Exercitiul 1. Stai pe podea (cu sau fara saltea) cu mainile pe piept sau atingand usor tamplele (niciodata la ceafa).

Indoaie genunchii. Ridica umerii catre genunchi folosind doar muschii abdominali. Este foarte important sa nu iti ridici tot spatele de pe podea deoarece pot aparea dureri de spate si miscarea suplimentara nu ajuta la dezvoltarea musculaturii abdominale. Cea mai importanta parte a exercitiului este felxarea abdomenului in momentul ridicari umerilor de la pamant. Din momentul in care incepi sa ridici umerii, expira pe gura. Odata ajuns sus expira prin diafragma si incordeaza muschii abdominali. Acum coboara umerii usor si controlat inspirand pe nas. Nu iti lasa capul sa atinga solul. Exercitiul 2. Stai pe podea cu talpile lipite de sol, genunchii in aer si mainile incrucisate pe piept. Roaga pe cineva sa iti tina talpile pe sol sau baga-le sub ceva greu. Ridica-te pana la orizontala ridicand partea inferioara a spatelui de pe sol. Tine spatele drept (nu te cocosa). Coboara usor. Repeta. Atunci cand aces exercitiu devine relativ usor (poti sa faci multe repetari cu usurinta) adauga greutati pentru a mari nivelul de dificultate. Gaseste o banca inclinata. Foloseste gantere sau alte greutati. Pe masura de te adaptezi la noile conditii adauga greutati. Antreneaza-ti toata zona mijlocie. Pentru a obtine un abomen de invidiat este important sa sti ce rol au muschii abdominali. Numele lor complet este "rectus abdominis". "Rectus" vine din latina si inseamna drept. Muschii abdominali lucreaza impreuna cu muschii spatelui (dorsali) pentru a mentine o postura corecta si a stabiliza coloana. Acesti muschi nu sunt doar pentru spectacol. Deci cele mai bune exercitii pentru abdomen sunt cele care solicita toata zona mijlocie, precum genoflexiunile cu greutati in maini. Exercitiul 3. Stai pe spate, picioarele la orizontala, mainile pa laterale. Ridica-ti picioare la verticala (fara sa iti indoi genuchii). Coboara-ti picioarele si repeta fara sa atingi podeaua cu ele. Pentru o provocare mai mare, la salile de forta exista aparate care iti permit sa te susti in maini si sa ridicu picioarele de la verticala la orizontala. Daca folosesti direct acest echipament poti sa usurezi exercitiul ridicand doar genunchii pana la piept. Acest exercitiu ajuta sa iti tonifici abdomenul inferior. Daca chiar esti bun incearca sa ridici picioare tinand o minge medicinala intre talpi. Exercitiul 4. Stai intins pe podea. Pune-ti mainile in lateral pe podea pentru echilibru; le poti ridica pe masura ce te obisnuiesti cu miscarea. Simultan ridica-ti genunchii si pieptul astfel incat fata si genunchii se intalnesc intr-un punct pe o linie imaginara ce se ridica din pelvisul tau catre tavan. Picioarele se vor plian natural pe masura ce faci miscarea. Exercitiul 5. Tine-ti corpul in pozitia de flotari dar cu coatele pe podea si restul corpului drept. Aceasta pozitie este cunoscuta ca "Scandura" si iti formeaza mijlocul pentru a sustine corpul. Tine acesta pozitie pentru cat timp poti. Incepatorii pot tinti pentru un timp de 40 de secunde iar cei avansati pot rezista in jur de 5 minute. Antreneaza-ti muschii oblici. Nu este important sa lucrezi acesti muschi de la inceput, dar in timp vei dori sa faci acest lucru. Acesti sunt muschii din ambele parti ale stomacului. Exista mai multe modalitati de a face acest lucru iar tot ce implca rotirea orizontala a bustului, in ciuda unei rezistente, se pune. Exista aparate la sala de forta pentru acest lucru precum si variatii la exercitiile de mai sus ce incorporeaza o rotire. Tine minte ca multi incepatori au muschii oblici subdezvoltati in comparatie cu cei abdominali, deci cu grija la inceput. Exercitiul 6. Ridica-ti talpile in aer pe masura ce faci Exercitiul 1. Adu genunchiul drept la umarul stang iar apoi genunchiul stang la umarul drept. Repeta. Gaseste noi modalitati sa exersezi, apleaca-te si rasuceste-te in timpul zilei. Uite cateva exemple:

 Foloseste o bila de stabilitate. Fa abdomene pe bila pentru a introduce un element de instabilitate in antrenamentul tau. Asa iti vei dezvolta si echilibrul. Exista multe exercitii ce se pot fac cu aceasta bile. Apleaca-te si rasuceste-te in timpul zilei. Apuca cu mana stanga lucruriule din dreapta ta si invers. Daca vrei sa te intorci intr-o parte sa fi cu fata la un lucru, vezi daca poti sa o faci fara sa iti misti soldurile. (Este ciudat sa faci asa cand interactionezi cu oameni. Limiteaza-te la obiecte). Combina exercitiile pentru a-ti imbunatatii consitutia corpului. Fi creativ.

Sfaturi
Fi sigur ca iti dezvolti musculatura spatelui la fel de mult ca cea abdominala pentru a obtine o postura buna. Suplimentele pot ajuta, dar ele sunt doar ce se spune si in reclame, suplimentare. Nu exista nici o pastila minune care te va face sa slabesti fara efort. Exista produse pe piata care te ajuta sa slabesti marindu-ti metabolismul sau dizolvand senzatia de foame, dar tot este nevoie de efort. Multe sunt o pacaleala si te pot costa si multi bani. Tine minte, chiar daca ajuta, multe suplimente tot necesita ca consumatorul sa tine o dieta si sa faca exercitii. O simpla pastila cu multivitamine si minerale este probabil ce multi oameni au nevoie. Parerile despre slabit si antrenament sunt precum nasurile - toti au unul dar fiecare este diferit. Pana la urma, trebuie sa gasesti un program care iti place si sa te ti de el. In timp il poti modifica ca sa te ajute sa iti atingi obiectivele tale. Fi sigur ca te odihnesti destul (8 ore pentru adulti, 8-10 ore pentru copii si adolescenti). Cand te antrenezi iti ranesti muschii si daca le dai destul timp (si alimente) sa se repare, rezultatul va fi muschi mai puternici si rezistenti. Este o caracteristica genetica prin care unii oameni pot avea un procent de grasime corporala mai ridicat si intodeauna va exista grasime peste stratul muscular. Asa sunt regulile naturii si daca iti fortezi corpul sa le incalce, sanatatea ta poate avea de suferit. La multi oameni musculatura abdomina difera, fapt ce poate da iluzia ca ai 5 patratele, sau 4, sau chiar 3, in functie de factorii genetici, grosimea musculaturii si indicele de grasime corporala. Poti sa ti un jurnal al antrenamentelor tale. Aceste jurnale sunt excelente deoarece poti sa iti urmaresti istoricul antrenamentelor daca ai nevoie. Poti sa simti ca trebuie sa o iei mai usor in primele zile. Incepe cu micul dejun. Daca ai probleme dimineata, bea doua pahare cu apa sau o cafea exact cand te trezesti. Iti vor pregati stomacul pentru digestie. Redu cina incetul cu incetul. Pentru exercitii, incepe incet si mareste numarul de repetari in timp. O schimbare drastica a stilului de viata poate avea efecte secundare neprevazute.

Tine un jurnal foto a corpului tau dar nu face pozele la intervale prea scurte (o luna este bine). Nu-ti studia intens pozele deoarece iti poti pierde motivatia daca nu o sa observi nici o diferenta. Daca esti disciplinat cu exercitiile si dieta, vei observa modificari in fiecare saptamana. Tine minte ca nu o sa observi schimbari zilnice in oglinda, deoarece acestea sunt subtile. Nu iti urmari greutatea pe cantar. Poti pierde din grasimea corporala dar greutatea ta poate ramana constanta (sau in crestere) deoarece pui muschi. Tesutul muscular este mai dens decat cel adipos. Gradul de hidratare poate modifica ce afiseaza cantarul foarte mult. Bea apa si mananca sanatos. Nu renunta la mancare, te vei imbolnavi.

Atentie
Fa un consult inainte sa faci modificari majore in stilul tau de antrenament, mai ales daca ai probleme medicale. Mareste greutatile usor. Ambitia este utila, dar obiective nerealiste nu te vor ajuta pe terment lung. Multe, sau toate aceste exercitii nu sunt recomandate pentru oamenii cu probleme in zona inferioara a spatelui. Exista modalitati sa obti patratele fara a pune mult stres pe spate. Daca ai dubii vorbeste cu un specialist. Nu neglija incalzirile sau vei suferi ininderi musculare. Daca ai burta si vrei sa incepi de la zero, muschii abdominali pot da iluzia ca burta se mareste. Cel mai bine este sa incepi cu exercitii cardiovasculare pentru a pierde din grasimea corporala. Exercitiile de dezvoltare musculara nu elimina grasimea din acea zona. In plus, daca te concentrezi doar pe abdomen, iti poti provoca dezechilibre ce pot rezulta in dureri de spate. Incearca sa fi consistent in alimentatie. Iti vei dezechilibra corpul daca sari o masa iar mai tarziu infuleci tot ce prinzi. Evita asemenea situatii cat de mult poti. Daca te infometezi pentru mult timp, metabolismul tau va incetini. Corpul crede ca este foamete si incerca sa fie cat mai eficient posibil. In aceasta situatie corpul va incerca sa obtina energie din proteinele ce iti formeaza musculatura. Fibrele se comporta ca niste laxative usoare. Fi atent daca consumi multe, deoarece daca nu esti obisnuit, pot provoca gaze. Daca iti maresti cantitate de fibre bea si multa apa. Excesul de fibre si dezhidratarea rezulta in probleme digestive. Ai grija cu aparatele abdominale prezentate la TV. Multe dintre ele sunt inselaciuni si vei fi mult mai motivat daca folosesti aparatele de la o sala de forte.