Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Save to My Library
Look up keyword
Like this
2Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
KEBUGARAN JASMANI

KEBUGARAN JASMANI

Ratings: (0)|Views: 240 |Likes:
Published by trisnodhiantoro

More info:

Categories:Topics, Art & Design
Published by: trisnodhiantoro on Jul 24, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOCX, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

03/29/2014

pdf

text

original

 
SMK NEGERI 1 KUTASARI KELAS X SEMESTER 1
 
16
KEBUGARAN JASMANIBAB IVKEBUGARAN JASMANI
A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani
Sirkuit latihan ialah Suatu program latihan yang di ciptakan oleh R.E. Morgan andG.T. Anderson pada tahun 1953, dalam program latihan ini, terdapat beberapa stasiunkebugaran jasmani, seperti push up, sit up, dll. Dalam program pelatihan ini biasanya digunakan peralatan mesin, peralatan hidrolik, beban tangan dan biasanya jarak tiapstasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahan Bentuksederhana dari circuot training adalah lari keliling lapangan 10 kali, push up 10 kali, dst.Sirkuit latihan ialah suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihankekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat darikel
enturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti Beberapa kelompok olah raga atau
pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harusmenyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.Beberapa komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam circuit training ialah :- Kebugaran jasmani- kekuatan Fisik -Kesehatan- Kelenturan tubuhPengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaituaspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupankepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diripada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.Proff. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalahkemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologiterhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisikdengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertiankebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan seharihari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masihmempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagaipenyakit seperti jantung, pembuluh darah, dan paru-parusehingga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhn. Dengan jasmani yangbugar, hidup menjadi semangat dan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanyamenggambarkan kesehatan, tetapi lebih merupakan cara mengukur individu melakukankegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, danpernapasan (paru - paru).3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dankelemahan.Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmani yangdibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan fisik yangdihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggul barang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, daya tahan, dansebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyakmenguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari meja ke rak buku ataumenekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yangmerekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerja fisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belum mutlak memerlukan pembakarandengan terus berlangsung melalui pembakaran dengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alat pernapasan) harus giat bekerja untukmenyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang aktif bekerja. Jadi, gerak kerjaataupun latihan yangcukup lama sebenarnya mendorong kerja jantung, peredaran darah,dan paru-paru sehingga dapat menghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik darikeadaan daya tahan tubuh, terutama jantung.
 
SMK NEGERI 1 KUTASARI KELAS X SEMESTER 1
 
17
Oleh Trisno Dhiantoro, S. Pd.
 Adapun perubahan-
perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan itu
antara lain :1. Alat Alat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yangcepat ke dalam dan keluar paru-paru.2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapatdengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.B. Latihan Kebugaran JasmaniTujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yangberhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri darikekuatan, kelenturan dan keseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaran yangmaksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktu yang lama.1. Kekuatan (Strength)Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kitaharus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa berasal darianggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harusmaksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambahberat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya antara lain : mengangkatbarbell, dumbell, weight training (latihan beban), dan latihan dengan alat-alatmenggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendanglebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuatstabilitas sendi-sendi.Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :a. Latihan untuk otot-otot lengan :1) Push up (telungkup dorong angkat badan)a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.b) Cara melakukan :(1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kakibertumpu pada lantai.(2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadapke depan, siku ditekuk.(3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.(4)Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisikepala, badan, dan kaki tetap lurus tidakmenyentuh lantai.(5) Gerakan ini dilakukan berulangulang sampai tidak kuat.2) Pull up (gantung angkat tubuh)a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.b) Cara melakukan :(1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lenganlurus.(2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.(3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementaraposisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.(4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat
 
SMK NEGERI 1 KUTASARI KELAS X SEMESTER 1
 
18
Oleh Trisno Dhiantoro, S. Pd.
3) Jongkok angkat tubuha) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.b) Cara melakukan :(1) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tanganmenempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus.(2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan (3) Angkatkedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dan lantai, sikudapat berfungsi sebagai penahan pada paha.(4) Tahan gerakan ini selama mungkin.4) Berjalan telungkup dengan tangana) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahub) Cara melakukan :(1) Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan telapaktangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegangmengangkat kedua kakinya.(2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dan bergantian dengan jarak tempuh10 meter b. Latihan kekuatan otot perut (sit up)1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu.2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jariberkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. b) Angkat badanke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badanditurunkan kembali ke sikap awal. d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyakmungkin.c. Latihan otot punggung (back up)1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung2) Cara melakukan :a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangandengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kakidipegang oleh temanb) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyakmungkin.2. Latihan Kelenturan (Flexibility)Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruanggerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakanlatihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.a. Latihan kelenturan dinamisLatihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun danberputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusangerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayunkaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar untukmengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihanseperti pemanasan yang ringan. ke sikap awal.1) Latihan kelenturan leher secara dinamisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.b) Cara melakukan :(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiridan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan(2) Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkanke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan (3)Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4)Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan.2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamisa) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahub) Cara melakukan :(1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangandisamping badan(2) Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedualengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat danputaran dari kecil kemudian membesar 

Activity (2)

You've already reviewed this. Edit your review.
1 thousand reads
1 hundred reads

You're Reading a Free Preview

Download
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->