COMO COMER SANO

Determina cuntas caloras necesita tu cuerpo para funcionar cada da.

Este nmero puede variar ampliamente, dependiendo de tu metabolismo y de cun activo fsicamente t seas. Si eres del tipo de personas que aumenta 10 libras solo por oler la pizza, entonces tu consumo diario de caloras debe estar alrededor de 2000 caloras, para los hombres, y 1500 caloras para las mujeres. Tu masa corporal tambin juega su parte en esto: ms cantidad de caloras son adecuadas para las personas naturalmente ms grandes, y menos caloras para las personas ms pequeas. Si eres de las personas que puede comer sin aumentar una libra, o eres fsicamente activo, puedes querer aumentar tu consumo diario en 1000 20000 caloras, y un poco menos para las mujeres. Considera tambin que, mientras ms masa muscular tengas, ms caloras necesitas para funcionar. Las grasas malas son las saturadas y las grasas trans. Alguien con un adieta de 2000 caloras debe consumir menos de 20 gramos de grasas saturadas al da, y las grasas trans pueden y deben ser evitadas por todos. Las grasas buenas son las poli y mono saturadas, las cuales deben representar un 30% de las caloras que consumes.

No temas a los alimentos grasos.

No temas a los alimentos grasos. Necesitas consumir grasas de los alimentos para que tu cuerpo funcione correctamente. Sin embargo, es importante escoger el tipo correcto de grasas: la mayora de las grasas animales, y algunos aceites vegetales, son ricos en el tipo de grasas que eleva tus niveles de colesterol LDL, el colesterol malo. Contrariamente a la creencia popular, comer colesterol no necesariamente aumenta la cantidad de colesterol en tu cuerpo. Si le das a tu cuerpo las herramientas correctas, l har fluir el exceso de colesterol fuera de s. Esas herramientas son cidos grasos mono insaturados, los cuales debes tratar de consumir regularmente. Esas son las grasas buenas, y ayudan a bajar el colesterol malo de tu cuerpo al aumentar el colesterol bueno. Los alimentos que son ricos en cidos grasos mono insaturados son el aceite de oliva, los frutos secos, el aceite de pescado, y varios aceites de semillas. Aadir esas grasas buenas a tu dieta semanal puede bajar tu colesterol y reducir tu riesgo de enfermedades del corazn. Considera saltear vegetales en pequeas cantidades de aceite de oliva, y hacerte de un puado de frutos secos mezclados para una merienda, en lugar

de una barra de caramelos. Tambin hay algunos suplementos que contienen esas grasas buenas que puedes tomar diariamente.

Como abundantes carbohidratos adecuados.

Como abundantes carbohidratos adecuados. Necesitas comer alimentos ricos en carbohidratos, ya que ellos son la principal fuente de energa de tu cuerpo. El truco est en escoger los carbohidratos correctos. Los carbohidratos simples, como el azcar y la harina procesada, son rpidamente absorbidos por el sistema digestivo del cuerpo. Esto provoca un tipo de sobrecarga de carbohidratos, y tu cuerpo libera grandes cantidades de insulina para combatir esa sobrecarga. El exceso de insulina no solo es malo para tu corazn, sino que estimula el aumento de peso. La insulina es la principal hormona de tu cuerpo responsable del almacenamiento de grasa. Come abundantes carbohidratos, pero come los que sean digeridos lentamente por el cuerpo, como las harinas integrales, los vegetales, la avena, y los granos no procesados, como el arroz marrn. Estos tipos de alimentos no solo contienen carbohidratos complejos que son digeridos lentamente, sino que son, a menudo, ricos en vitaminas y otros nutrientes beneficiosos para el cuerpo, y ricos en fibras, las cuales mantienen tu sistema digestivo funcionando sin problemas.

Come las comidas ms abundantes en horas tempranas.

Tu metabolismo decae hacia el final de la noche y es menos eficiente al procesar las comidas. Eso significa que una mayor cantidad de la energa almacenada en los alimentos ser almacenada como grasa, y tu cuerpo no absorber tantos nutrientes de la comida. Muchas familias americanas tienden a tener su comida ms fuerte en la noche. El problema con eso es que te saltas prcticamente el da, y las necesidades de energa en la noche no son tan grandes como durante el da. Esta comida fuerte, tarde en el da, tambin puede hacerte sentir cansado. Trata de comer una comida de mediana magnitud para el desayuno, una comida fuerte en el almuerzo, y una cena pequea. Mejor todava, trata de comer pequeas comidas 4 6 veces durante el da. Eso mantiene a tu cuerpo alimentado todo el tiempo sin dejar caer una gran cantidad de comida en estmago, lo cual puede que tu cuerpo tenga dificultad para digerir.

NO TE SALTES EL DESAYUNO!
Muchas personas lo hacen porque no sienten necesidad de desayunar, o no tienen hambre en las primeras horas de la maana. Las investigaciones demuestran que las personas que saltan el desayuno suelen ser ms gruesas que aquellas que comen un desayuno bien balanceado. Aunque puede que no sientas hambre a esas horas, si te saltas el desayuno, sentirs hambre adicional a la hora del almuerzo, hacindote ms propenso a llenarte demasiado. Adicionalmente, saltarte el desayuno hace que tu cuerpo piense que ests murindote de hambre. Para la hora del almuerzo puede que no hayas comido por dieciocho horas. Para el resto del da, luego de haber saltado el desayuno, tu cuerpo almacenar casi la mayor parte de la energa que obtienes de la comida, en lugar de permitirte quemarla. Esto no solo provocar que te sientas cansado durante el da cuando el cuerpo no est usando los alimentos que comiste, sino que la energa adicional almacenada se traduzca en un aumento de peso.

Haz que el comer sea divertido.

Haz que el comer sea divertido. Evitar los carbohidratos simples y los alimentos grasos no tiene que ser aburrido. Divirtete no solo con los alimentos, sino con las comidas. Comer con la familia y los amigos hace que la comida sea ms satisfactoria que comer frente a la TV, o en el carro mientras vas en el camino a la casa desde el trabajo. Tambin comers ms despacio cuando ests disfrutando tu comida, lo que le da a tu cuerpo tiempo para sentirse lleno antes de que estalle un botn: tu cerebro necesita de unos 20 minutos para obtener la seal de que ests satisfecho (especficamente, la regin del cerebro llanada hipotlamo). Si comes muy rpido comers en exceso, tu estmago quedar inflado, y an sentirs hambre. Ahora hay en los mercados un nuevo tipo de plato para comer lento que mantiene tu comida caliente mientras la disfrutas; estos platos que retienen el calor de cermica totalmente nueva permanecen calientes por ms de 30 minutos, para mantener la comida caliente, y pueden ser manipulados de forma segura a mano limpia. Puedes encontrar recetas sabrosas en revistas, libros y aqu, en internet. Comer pescados horneados tres o cuatro veces a la semana puede resultar aburrido, as que haz una pequea caza de recetas para encontrar formas ms estimulantes de

preparar tus comidas. Si haces una experiencia placentera de comer despacio, adquirirs un hbito que evitar la sobrealimentacin y la obesidad.

Compra alimentos sin grasa o bajos en grasa.

Esto no se hace para evitar engordar porque comer grasa no te har ms grueso y no tiene que ver con comer menos caloras. Se trata de control. Controla qu tipo de grasas pones en tu cuerpo. Por ejemplo, el aceite de oliva tiene muchos beneficios para la salud, as que compra salsas para ensaladas sin grasa o bajas en grasas, y adeles una cucharada de aceite de oliva. Tendrs una salsa para ensaladas que sabe muy bien, y que, adems, es muy buena para la salud.

Date una comida tramposa.

Esto no significa darte un atracn de todos los alimentos inapropiados una vez a la semana, sino disfrutar una comida que de verdad te guste una vez a la semana. Toma un par de cuas de pizza grasienta el domingo, o una gran porcin de torta de chocolate doble el sbado. Estas comidas tramposas te ayudarn a apegarte al cambio en tu dieta, y, de cierta manera, es, en realidad, bueno para tu cuerpo. Las ocasiones especiales, tales como los cumpleaos en familia, cuentan como comidas tramposas.

Deja el alcohol.
Los aspectos negativos del alcohol superan a los positivos. No te dejes engaar por las afirmaciones de los anunciantes de que un vaso de vino es saludable para el cuerpo. Puedes obtener todos los beneficios del vino, sin las partes negativas, de un extracto de semilla de uva. Incluso, al beber un vaso de 100% de jugo de uvas obtienes ms beneficios que de un vaso de vino (aunque, tanto el jugo como el vino contienen exceso de azcar). Si te tomas en serio tener una salud ptima, necesitas renunciar al alcohol.

Evita los aperitivos grasosos.

Si te sientes tentado a comer chucheras, una vez que comiences con una bolsa, ser fcil vaciarla. Para empezar, no la compres, y no empieces a comerlas si otros te lo ofrecen. Pronto te olvidars de ellas en las tiendas y te concentrars en otras cosas.

Adquiere el hbito de comer lentamente.

Te har sentir satisfecho con menos caloras, y te evitar la sobrealimentacin y la obesidad, con todas sus consecuencias.

Reduce el azcar.
Revisa las etiquetas de los alimentos para ver los niveles de azcar que contienen. Si no es un alimento crudo, y tiene ms de 5 gramos por porcin, no lo comas. El azcar refinada tiene poco o ningn beneficio para tu cuerpo. Cuando anses algo dulce, busca un pedazo de fruta fresca, tu cuerpo lo agradecer por ti.

Bebe abundante agua.

Esto te har sentir ms vivo y energizado, hace maravillas para tu piel, y hace que te sientas ms lleno, por lo que acabas comiendo menos. Eliminar los refrescos y sustituirlos por agua har maravillas para tu prdida de peso