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Como Comer Sano

Como Comer Sano

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Published by: Tobby Alexander Duarte on Aug 26, 2012
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10/17/2013

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COMO COMER SANO
Determina cuántas calorías necesita tu cuerpo para funcionar cada día
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Este número puede variar ampliamente, dependiendo detu metabolismo y de cuán activo físicamente tú seas. Sieres del tipo de personas que aumenta 10 libras solo poroler la pizza, entonces tu consumo diario de calorías debeestar alrededor de 2000 calorías, para los hombres, y 1500calorías para las mujeres. Tu masa corporal también juega su parte en esto: más cantidadde calorías son adecuadas para las personas naturalmente más grandes, y menos caloríaspara las personas más pequeñas. Si eres de las personas que puede comer sin aumentaruna libra, o eres físicamente activo, puedes querer aumentar tu consumo diario en 1000
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 20000 calorías, y un poco menos para las mujeres. Considera también que, mientras másmasa muscular tengas, más calorías necesitas para funcionar. Las grasas malas son lassaturadas y las grasas trans. Alguien con un adieta de 2000 calorías debe consumir menosde 20 gramos de grasas saturadas al día, y las grasas trans pueden y deben ser evitadaspor todos. Las grasas buenas son las poli y mono saturadas, las cuales deben representarun 30% de las calorías que consumes.
No temas a los alimentos grasos
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No temas a los alimentos grasos. Necesitas consumirgrasas de los alimentos para que tu cuerpo funcionecorrectamente. Sin embargo, es importante escoger eltipo correcto de grasas: la mayoría de las grasas animales,y algunos aceites vegetales, son ricos en el tipo de grasasque eleva tus niveles de colesterol LDL, el colesterol malo.Contrariamente a la creencia popular, comer colesterol nonecesariamente aumenta la cantidad de colesterol en tu cuerpo. Si le das a tu cuerpo lasherramientas correctas, él hará fluir el exceso de colesterol fuera de sí. Esas herramientasson ácidos grasos mono insaturados, los cuales debes tratar de consumir regularmente.Esas son las grasas buenas, y ayudan a bajar el colesterol malo de tu cuerpo al aumentar elcolesterol bueno. Los alimentos que son ricos en ácidos grasos mono insaturados son elaceite de oliva, los frutos secos, el aceite de pescado, y varios aceites de semillas. Añadir
esas grasas “buenas” a tu dieta semanal puede bajar tu colesterol y reducir tu riesgo de
enfermedades del corazón. Considera saltear vegetales en pequeñas cantidades de aceitede oliva, y hacerte de un puñado de frutos secos mezclados para una merienda, en lugar
 
de una barra de caramelos. También hay algunos suplementos que contienen esas grasasbuenas que puedes tomar diariamente.
Como abundantes carbohidratos adecuados
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Como abundantes carbohidratos adecuados. Necesitascomer alimentos ricos en carbohidratos, ya que ellosson la principal fuente de energía de tu cuerpo. Eltruco está en escoger los carbohidratos correctos. Loscarbohidratos simples, como el azúcar y la harinaprocesada, son rápidamente absorbidos por el sistemadigestivo del cuerpo. Esto provoca un tipo desobrecarga de carbohidratos, y tu cuerpo libera grandes cantidades de insulina paracombatir esa sobrecarga. El exceso de insulina no solo es malo para tu corazón, sino queestimula el aumento de peso. La insulina es la principal hormona de tu cuerporesponsable del almacenamiento de grasa. Come abundantes carbohidratos, pero comelos que sean digeridos lentamente por el cuerpo, como las harinas integrales, losvegetales, la avena, y los granos no procesados, como el arroz marrón. Estos tipos dealimentos no solo contienen carbohidratos complejos que son digeridos lentamente, sinoque son, a menudo, ricos en vitaminas y otros nutrientes beneficiosos para el cuerpo, yricos en fibras, las cuales mantienen tu sistema digestivo funcionando sin problemas.
Come las comidas más abundantes en horas tempranas
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Tu metabolismo decae hacia el final de la noche y esmenos eficiente al procesar las comidas. Eso significa queuna mayor cantidad de la energía almacenada en losalimentos será almacenada como grasa, y tu cuerpo noabsorberá tantos nutrientes de la comida. Muchasfamilias americanas tienden a tener su comida másfuerte en la noche. El problema con eso es que te saltasprácticamente el día, y las necesidades de energía en la noche no son tan grandes comodurante el día. Esta comida fuerte, tarde en el día, también puede hacerte sentir cansado.Trata de comer una comida de mediana magnitud para el desayuno, una comida fuerte enel almuerzo, y una cena pequeña. Mejor todavía, trata de comer pequeñas comidas 4
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6veces durante el día. Eso mantiene a tu cuerpo alimentado todo el tiempo sin dejar caeruna gran cantidad de comida en estómago, lo cual puede que tu cuerpo tenga dificultadpara digerir.
 
¡NO TE SALTES EL DESAYUNO
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Muchas personas lo hacen porque no sienten necesidadde desayunar, o no tienen hambre en las primeras horasde la mañana. Las investigaciones demuestran que laspersonas que saltan el desayuno suelen ser más gruesasque aquellas que comen un desayuno bien balanceado.Aunque puede que no sientas hambre a esas horas, si tesaltas el desayuno, sentirás hambre adicional a la hora delalmuerzo, haciéndote más propenso a llenarte demasiado. Adicionalmente, saltarte eldesayuno hace que tu cuerpo piense que estás muriéndote de hambre. Para la hora delalmuerzo puede que no hayas comido por dieciocho horas. Para el resto del día, luego dehaber saltado el desayuno, tu cuerpo almacenará casi la mayor parte de la energía queobtienes de la comida, en lugar de permitirte quemarla. Esto no solo provocará que tesientas cansado durante el día cuando el cuerpo no está usando los alimentos quecomiste, sino que la energía adicional almacenada se traduzca en un aumento de peso.
Haz que el comer sea divertido
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Haz que el comer sea divertido. Evitar los carbohidratossimples y los alimentos grasos no tiene que ser aburrido.Diviértete no solo con los alimentos, sino con lascomidas. Comer con la familia y los amigos hace que lacomida sea más satisfactoria que comer frente a la TV, oen el carro mientras vas en el camino a la casa desde eltrabajo. También comerás más despacio cuando estásdisfrutando tu comida, lo que le da a tu cuerpo tiempopara sentirse lleno antes de que estalle un botón: tu cerebro necesita de unos 20 minutospara obtener la señal de que estás satisfecho (específicamente, la región del cerebrollanada hipotálamo). Si comes muy rápido comerás en exceso, tu estómago quedará
inflado, y aún sentirás hambre. Ahora hay en los mercados un nuevo tipo de “plato paracomer lento” que mantiene tu comida caliente mientras la disfrutas; estos “platos queretienen el calor” de cerámica totalmente nueva permanecen c
alientes por más de 30minutos, para mantener la comida caliente, y pueden ser manipulados de forma segura amano limpia. Puedes encontrar recetas sabrosas en revistas, libros y aquí, en internet.Comer pescados horneados tres o cuatro veces a la semana puede resultar aburrido, así que haz una pequeña caza de recetas para encontrar formas más estimulantes de

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