MANUEL DE ENTRENAMIENTO TEST DE COOPER

DESDE EL CORREDOR NOVATO La primera vez en mi vida que sal a correr qued agotado a los 8 minutos. Me dola la garganta, estaba asfixiado, me temblaban las piernas. La satisfaccin que me supone un da de carrera me hace sonrer nada ms pensarlo. Y muchos de mis recuerdos ms agradables estn unidos a las carreras populares. Todos los sufrimientos que he podido tener por el camino estn de sobra compensados por estos recuerdos y ratos, en compaa de Gente Sana. Porque correr no slo har mejorar tu forma fsica, tambin tus relaciones se vern ampliadas. NIVEL 0. EMPEZAR DE CERO. No importa que aun no hayas realizado ninguna carrera, que tu nivel sea bajo o que ests empezando, para todo hay una primera vez. Comienza hoy mismo iniciando un diario de corredor, donde anotes, junto a la fecha, los ejercicios realizados, con distancia y tiempo. Te ayudar mucho para conocer tu evolucin y aumentar tu moral. Lo que sigue es un ejemplo, debes incluir sumas parciales por semana:
FECHA 25.05.2002 27.05.2002 ENTRENAMIENTO Larga distancia - 12 km Series- 12x100 en 20'' R100 + Calentamiento. + Enfriamiento. MEDIA 5:01 --TIEMPO 1:00:12 0:45:00 OBSERVACIONES Calor. Se hizo cmodo hasta el km 10. Series fuertes pero no a tope

Lleva ropa cmoda y acorde con la estacin. Normalmente una camiseta (o sudadera, si hace fro) y un pantaln corto es todo lo que necesitas. Clzate tus zapatillas (no escatimes en ellas) y vete al parque o a algn recorrido tranquilo y sin trfico. Segn tu forma fsica, tu edad, tu peso, tu sexo, tus aptitudes... debers ir avanzando en el plan que te propongo. Lo ms bsico es comenzar andando, s ya s, es un rollo, t quieres correr y yo te digo que andes..., pero es as, recuerda que empiezas de cero. Si no tienes base alguna comienza andando, camina a buen ritmo, no paseando o "viendo escaparates", aumentando paulatinamente el tiempo y la velocidad. Calculo que cuando puedas caminar una hora diaria sin tener agujetas o sensacin de piernas cansadas, podemos pasar al siguiente escaln; posiblemente t mismo te dars cuenta porque, contra mi consejo, habrs dado alguna carrerilla espordica entre tus caminatas.

NIVEL 1. ALTERNAR CARRERA CON ANDAR. De momento vamos a tomar como referencia el tiempo empleado, pero no est de ms tener en cuenta la distancia recorrida. No olvides tu diario de corredor. Realiza tramos de trote dentro de tus salidas andando. Ojo! he dicho trote, debes ir muy lentamente, slo un poco ms rpido de lo que haces andando, lo que interesa es que seas capaz de acabar los ejercicios sin estar agotado. Si te parece demasiado fcil, no te preocupes, cuando vayas acumulando das de entrenamiento ya no te lo parecer. El siguiente es un ejemplo que puede servirte:
Sesin 1 Sesin 2 Sesin 3 Sesin 4 Sesin 5 Sesin 6 Sesin 7 Sesin 8 Sesin 9 Sesin 10 Sesin 11 Sesin 12 15 minutos Andando + 5 minutos Corriendo + 5A + 5C + 15A 15A + 6C + 5A +10C +15A 15A + 6C + 5A + 12C + 15A 15A + 7C + 4A + 14C + 15A 15A + 7C + 4A + 16C + 15A 15A + 8C + 4A + 18C + 15A 15A + 8C + 3A + 20C + 15A 15A + 9C + 3A + 22C + 15A 15A + 9C + 3A + 24C + 15A 15A + 10C + 3A + 26C + 15A 15A + 10C + 2A + 28C + 15A 15A + 10C + 2A + 30C + 15A

Intercala das de descanso cuando los necesites, sobre todo detrs de los das de mayor esfuerzo, o cuando te encuentres muy cansado. Si no puedes pasar de una sesin determinada, vuelve atrs dos o tres sesiones, o repite el da de entrenamiento si es necesario. Si, por el contrario, vas muy bien no aumentes los ejercicios de manera exagerada, un aumento de ms de un 15% de una semana para otra slo te llevar a lesionarte o agotarte. Es preferible pecar por defecto que por exceso. La filosofa del corredor debe ser la misma cuando entrena y cuando compite: Mejor acabar con la sensacin de que lo puedo mejorar, a quedar agotado o lesionado a la mitad. Este otro entrenamiento, Te garantiza 5 km en 6 semanas:
Semana 1 Lunes Jueves Sbado Domingo Lunes Jueves Sbado Domingo Lunes Jueves Sbado Domingo Lunes Jueves Sbado Domingo Lunes Jueves Sbado Domingo Lunes Jueves Sbado Domingo Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 10 veces Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 11 veces Otro deporte: nadar 30 minutos. Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 12 veces Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 5 veces Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 6 veces Otro deporte: 1 hora de bici de montaa. Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 7 veces Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces Otro deporte: Media hora de piscina. Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 6 veces Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces Otro deporte: 1 hora de bici de montaa. Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces Corre 5 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 4 veces Otro deporte: Un da de excursin de montaa. Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 5 veces Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Reptelo 6 veces Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Reptelo 5 veces Descanso Corre 5 kilmetros. Seguro que lo vas a conseguir!

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

"Corre 30 segundos y anda 90 segundos y repite la operacin 20 minutos. Cuando hagas esto con comodidad cuatro veces por semana, cambia a 45 segundos de carrera y 75 segundos caminando. Luego vendr el minuto corriendo/minuto andando, el 75/45 y el 90/30. Casi sin darte cuenta en unas semanas estars corriendo 20 minutos sin parar". NIVEL 2. YA CORREMOS 30 MINUTOS. Lo que sigue no va a ser tan fcil, ni de ejercitar, ni de comprender, por lo que debers ir despacio en ambos campos. Para asimilar estos consejos debers leerlos lentamente, si puedes imprimirlos, mejor, pues podrs leerlos tranquilamente comprobando los datos de las tablas que se citan. Tambin es necesario que anotes el entrenamiento que hayas planificado para los prximos das, ya que plasmarlo en un papel le dar carcter de obligado. Esto junto con el diario de lo que vayas haciendo cotidianamente ser tu libro de entrenamientos, podrs ver en l, cuando lo necesites, los entrenamientos que hiciste para tal o cual carrera, y cmo te fueron. Para continuar en este nivel necesitamos conocer dos valores: la potencia aerbica y las intensidades de trabajo. Lete sobre frecuencia cardaca antes de seguir. Ha llegado el momento de hacer el Test de Cooper o Test de los 12 minutos, para valorar nuestra forma fsica, estimando nuestra potencia aerbica. Se trata de realizar una carrera de 12 minutos a buen ritmo y comprobar los resultados con la tabla de abajo. Este test nos indicar, repitindolo peridicamente, cmo vamos mejorando en nuestro entrenamiento. Puedes obtener ms informacin y la tabla mayor aqu, aunque ahora no es indispensable para lo que sigue.
DISTANCIA EN KM RECORRIDA MINUTOS/KM VO2 MXIMO 2,40 5:00 42 TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER 2,45 2,50 2,55 2,60 2,65 2,70 2,75 2,80 4:54 43 4:48 45 4:42 46 4:37 47 4:32 48 4:27 49 4:22 50 4:17 51 2,85 4:13 52 2,90 4:08 53 2,95 4:03 54

Tambin puedes usar la frmula: VO2 = 22,351 x distancia en km - 11,288 Conociendo la distancia recorrida y mirando la tabla ya sabemos nuestro paso por kilmetro. Por ejemplo, supongamos que tras correr los 12 minutos has cubierto 2500 metros (2,50 km), tu paso por kilmetro es de 4:48 (4 minutos y 48 segundos) y tu VO2 mx. (el volumen mximo de oxgeno que puedes transportar por minuto) es de 45. Este test es conveniente repetirlo de vez en cuando para verificar que avanzamos. El siguiente dato a conocer son las intensidades de trabajo, se controlan de varios modos, nos vamos a referir a dos de ellos: a partir de la frecuencia cardaca mxima (FCM) y segn la frmula de Karvonen. La FCM es la mxima cantidad de veces que el corazn puede contraerse en un minuto; dicho en cristiano: tus latidos o pulsaciones por minuto. Se suele usar la frmula:
FRECUENCIA CARDACA MXIMA EN HOMBRES FRECUENCIA CARDACA MXIMA EN MUJERES 220 MENOS EDAD 226 MENOS EDAD

Vctor Arufe, doctorado en Educacin Fsica y colaborador de esta pgina, recomienda la frmula de Karvonen. Esta frmula utiliza la frecuencia cardaca de reserva (RFC), que es la FCM, menos la FC de reposo (FC rep.). Con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que deseamos y le sumamos la FC reposo.

Tomemos un hombre de 30 aos, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la maana, antes de levantarse). Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep. 190 - 60 = 130 pulsaciones de RFC. El cuadro de intensidades es el siguiente:
CUADRO DE INTENSIDADES Ritmo 1 - R1 Umbral aerbico mnimo = 50% de RFC Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aerbico = 51-70% de RFC Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aerbico = 71-84% de RFC Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaerbico = 85-95% de RFC VO2 mx. Aproximadamente VO2 mximo = 96-100% de RFC Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep. Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep.

Los umbrales de entrenamiento: se entiende por umbral mnimo de entrenamiento a la intensidad que debe alcanzar la carga para que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en esfuerzos prolongados. Karvonen situ este nivel en un valor aproximado al 50% de la RFC. En relacin al umbral aerbico hay que tener en cuenta lo siguiente: - No todas las personas tienen el mismo umbral mnimo. - Estmulos por debajo del umbral mnimo no producen adaptaciones. - Una vez sobrepasado el umbral mnimo la eficacia del entrenamiento aerbico es mayor, pero siempre y cuando no sobrepase el umbral anaerbico. - Las mejoras a consecuencia del entrenamiento aerbico son mayores en las primeras fases del entrenamiento. A partir de aqu vamos a dedicar tres das semanales a correr. Los otros cuatro das pueden ser de descanso activo o descanso total. El descanso activo es descansar de la carrera, puedes practicar otro deporte o simplemente salir a caminar a buen paso. El descanso total es eso, descansar totalmente de deporte. El descanso en la prctica deportiva es tan importante como el ejercicio mismo, porque sirve para asimilarlos. Los tres das sern as: 1 da de larga distancia a R2 de intensidad 1 da de media distancia a R3 de intensidad 1 da de media distancia a R2 de intensidad Como ves, es la RFC la que marca el ritmo en tus entrenamientos. Con la prctica calculars tu ritmo de forma razonable sin necesidad de ponerte a contar las pulsaciones o ponerte un pulsmetro (que por otra parte es lo ideal). De momento es necesario controlar las pulsaciones. La carrera de larga distancia ser igual a la distancia ms larga que hayas corrido en las ltimas tres semanas, es decir, que si la semana pasada, por ejemplo, llegaste a correr 7 km seguidos, y eso es lo mximo que has hecho ltimamente, partiremos de esta cifra como larga distancia. La media distancia puede ser entre el 60-70% de esta cifra. Para entenderlo mejor elaboremos un plan con estos datos: Mxima distancia recorrida ltimamente: 6 km Edad: 30 aos Sexo: hombre FC rep.:55

RFC = FCM - FC rep. O lo que es lo mismo: RFC = (220-edad) - 55 = (220 - 30) - 55 = 135 A una intensidad R2 (por ejemplo 60%) sera: R2 = RFC x 0,60 + FC rep. O lo que es lo mismo: R2 = 135 x 0,60 + 55 = 136 A una intensidad R3 (por ejemplo 71%) sera: R3 = RFC x 0,71 + FC rep. O lo que es lo mismo: R3 = 135 x 0,71 + 55 = 150 O bien abre la tabla de ritmos, ya sabes que es menos exacto, aunque ms cmodo, y busca la columna elegida: hombre-30 aos. Vers que te indica cunto es R1, R2, R3... La larga distancia, como dijimos es 6 km, es decir, el mximo que ha corrido el seor del ejemplo ltimamente. Para la media distancia calcularemos el 60-70% de 6 (la larga distancia elegida), dndonos una cifra de 3,6-4,2, que redondeamos a 4 para mejor comprensin. Por ltimo ajustamos los descansos tras los das de esfuerzo y la cosa quedara ms o menos as:
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Larga distancia a R2 (136 pulsaciones p.p.m.) 6 km Descanso total Media distancia a R3 (150 p.p.m.) 3,5-4 km Descanso total Descanso activo Media distancia a R2 (136 p.p.m.) 3,5-4 km Descanso activo

Siempre hay que hacer calentamientos antes y enfriamientos despus del entrenamiento. Mira la tabla de estiramientos y calentamientos para saber cmo hacerlos. No importa que el plan te haya resultado muy fcil, no pases nunca tus pulsaciones mximas, ni aumentes ms de un 15% lo realizado la ltima semana. Si te ha resultado difcil, quizs no ests preparado todava para este nivel, te recomiendo que sigas alternando carrera y caminata. Este plan podemos irlo aumentando en un 10-15% semanal, hasta un total de 8 semanas. Esto es ms que suficiente, porque date cuenta que si has empezado como en nuestro ejemplo has corrido la primera semana 13 km, aumentando a razn de un 10% en 8 semanas estars corriendo 28 km, con un da de larga distancia de 13 km., distancias ms que aceptables para apuntarte a tu primera carrera popular. Las series y las cuestas pueden esperar de momento, hasta que lleves al menos 6 meses corriendo. Lo que s puedes hacer son cambios de ritmo, por ejemplo, por cada 5 minutos de carrera introduce 2 minutos a un ritmo un poco ms rpido. O bien, realiza fartleks, que son tambin cambios de ritmos, pero aleatoriamente.

NIVEL 3. AUMENTANDO EL RITMO. Hasta aqu hemos trabajado a unas intensidades bajas, para mejorar debemos incrementarlas un poco. No te recomiendo empezar este nivel sin llevar al menos seis meses corriendo. Los fundamentos de este nivel estn recogidos en ABC del corredor, no est de ms que le eches un vistazo, ya que es la mejor forma de hacer efectivo un entrenamiento. Debemos comenzar obteniendo unos datos: 1. Hacer un test de Cooper, para valorar nuestro nivel y comprobar nuestra evolucin, adems nos va a servir para determinar el ritmo de las series que vamos a hacer en este nivel. 2. Conocer nuestra Reserva de Frecuencia Cardaca RFC, igual que hicimos en el nivel anterior. RFC = FCM - FC rep. El resultado lo multiplicamos por el porcentaje de intensidad deseado y le sumamos la FC rep. 3. Elaborar una semana tpica de entrenamiento, que en este nivel ser como sigue: 1 da de larga distancia a R2 entre el 51 - 70% 1 da de media distancia a R2, con tramos o ejercicios de tcnica. 1 da de media distancia a R3. Entre el 71 - 84% 1 da de series a VO2 mximo. La carrera de larga distancia, como en el nivel anterior, ser igual al recorrido mximo que hayamos hecho en las ltimas semanas. La media distancia debe ser entre el 50-60% de la larga distancia. Cuando hablamos de tramos o tcnica, nos referimos a incluir dentro de la sesin ejercicios ms rpidos, que el ritmo al que vamos marchando, por ejemplo: hacer un poco de fartlek, correr una parte a nivel ms rpido, hacer cuestas o escaleras, ejercicios de tcnica... Estos tramos los incluiramos en nuestra tabla del da, ms o menos, cuando llevemos hecho un tercio del trabajo. Vamos a elaborar un plan, de ejemplo, para ver cmo hacerlo. Ahora tomemos estos datos: Mxima distancia recorrida ltimamente: 12 km Edad: 36 aos Sexo: mujer FC rep.:50 Segn la frmula de RFC obtendramos: RFC = 138; R2 = 134; R3 = 148
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Larga distancia a R2 (138 p.p.m.) 12 km Descanso activo Series a VO2 mximo Descanso total Media distancia a R3 (148 p.p.m.) 6 km Descanso activo Media distancia a R2 (138 p.p.m.) 6 km

No te olvides de los calentamientos y estiramientos, son una parte ms del entrenamiento, no los elimines aunque tengas poco tiempo. Por ltimo, los ejercicios de este nivel debers irlos subiendo a un ritmo ms pausado, sobre todo las distancias largas. Puedes incluir semanas de recuperacin, bajando un poco los ejercicios, segn tus fuerzas, cada 3-4 semanas estar bien.