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ENTRENAMIEN PARA EL CORRE

El CORE, proveniente del ingls "centro", aunque no se refiere a una manera especfica de entrenamiento, lo podemos enmarcar en una serie de ejercicios destinados a la estabilizacin y fortalecimiento de la musculatura que conforma la faja lumboplvica. En este artculo explicaremos la manera adecuada de su realizacin, ya que no por el mero hecho de trabajarlo nos vamos a asegurar un ptimo entrenamiento.
A qu nos estamos refiriendo? La faja lumboplvica es la encargada de proporcionar sostn y amortiguacin contra los impactos a los que sometemos a la columna vertebral. Est compuesta por una serie de msculos que tapizan todo el abdomen y la pelvis y se continan con la columna vertebral: Transverso del abdomen: musculatura clave en la proteccin y sostn de la columna vertebral, reduce el permetro de la cintura y proporciona rigidez a la columna lumbar. Musculatura del suelo plvico: es la pared muscular que conforma el suelo plvico, sirve de contencin para las vsceras abdominales y en buen estado previene de patologas lumbares. En la mujer, sobretodo deportista, es la musculatura clave para prevenir posibles disfunciones urinarias y ginecolgicas. Oblicuos: sirven de sostn y producen rotaciones e inclinaciones del tronco. Multfidos: colocan la columna vertebral en su posicin correcta antes de cualquier movimiento, proporcionan rigidez a la columna vertebral. Psoas iliaco: tiene su accin principal en la pelvis. Recto anterior del abdomen: en contraccin isomtrica ayuda mantener el tronco en una buena posicin. y nos protejan de los impactos a los que los sometemos con el largo y duro proceso de entrenamiento de la carrera. Estos msculos trabajan de una manera especial mientras corremos y muchas veces no estn entrenados de la forma adecuada para realizar ese trabajo tan especfico. Como veamos en artculos anteriores, la carrera necesita de un calentamiento dinmico especfico que la prepare para un adecuado rendimiento. Veremos que la musculatura de la faja lumboplvica no va a ser menos. sta debera trabajar en isometra durante toda la carrera ayudndonos a correr erguidos. La estabilizacin por tanto, ayudar a tener una buena tcnica de carrera ya que bien por fatiga o por falta de activacin, es uno de los factores principales que afectan a un inadecuado gesto en la carrera. As, si el centro de gravedad (CDG) se desplaza hacia atrs o desciende por un encogimiento del tronco, se va a producir un apoyo adelantado del pie con el consiguiente freno y prdida de energa. Por lo tanto, podemos deducir que la estabilidad beneficia a la tcnica de carrera y con ello a la economa. En definitiva, trabajar el CORE ayudara tanto a prevenir lesiones como a mejorar la economa de carrera. Como ejemplo, podemos encontrar a atletas que corren "sentados" o con el tronco hacia atrs, ya sea porque se encuentran en fatiga o por mayor tensin de la cadena muscular posterior sobre la faja lumboplvica.

Y por qu esta obsesin con el trabajo abdominal? Ya sabemos que para correr bien es necesario fortalecer las piernas pero es de vital importancia tener msculos entrenados para que nos sujeten el tronco, estabilicen

PREVENCIN DE LESIONES ECONOMA DE CARRERA

CORE
TCNICA

Figura 1. Relacin terica entre acondicionamiento de la cintura plvica (CORE), tcnica, economa de carrera y prevencin de lesiones.

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TO DE CORE DOR DE FONDO

Iria Alfonso y Diego Moreno
(Equipo de trabajo del Dr. Jonathan Esteve, UEM)

nales tipo encogimientos provocamos una distensin del msculo transverso del abdomen, ya que son msculos que no pueden contraerse a la vez, y por consiguiente se produce su debilitamiento progresivo. Esto no es algo que nos convenga, ya que como vimos antes sta es la musculatura clave para una faja lumboplvica bien entrenada. En las mujeres, y sobretodo deportistas, adquiere mayor importancia ya que los ejercicios abdominales tradicionales, aparte de producir ese debilitamiento del transverso del abdomen, aumentan la presin intra-abdominal. Esto provoca una distensin de la musculatura del suelo plvico, lo que podra suponer en un futuro no muy lejano prdidas de orina, patologas lumbares e incluso disfunciones sexuales.

Abdominales tradicionales vs ejercicios estabilizadores Si corremos erguidos, para qu entrenamos nuestro abdomen con cientos de repeticiones de abdominales en encogimiento? Tradicionalmente se ha entrenado la musculatura abdominal con largas series de

ejercicios en los que llevamos el tronco arriba y abajo de mil formas distintas. Esto no est mal si queremos lucir un bonito abdomen en verano, pero a la hora del entrenamiento para la carrera, poca transferencia se produce con dichos ejercicios. Es ms, con los ejercicios de abdominales tradicioBIBLIOGRAFA.

CAUFRIEZ, M. PINSACH, P. FERNANDEZ, JP. Abdominaux et perinee. Mythes et ralits, MC, Barcelona, 2009. NEUMANN, P., GILL, V. Pelvic Floor and Abdominal Muscle Interaction: EMG Activity and Intra-abdominal Pressure. International Urogynecology Journal, 2002. VERSTEGEN, M. WILLIAMS, P. Core Performance Endurance. Rodale, 2006. YUE, J.P. TIMM, M.M. PANJABI, J.J.D. LA TORRE. Clinical application of the Panjabi neutral zone hypothesis: the Stabilimax NZ posterior lumbar dynamic stabilization system. Neurosurgical Focus, 2007.

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Ejemplos de programas en progresin de dificultad En la tabla adjunta presentamos una propuesta de ejercicios de estabilizacin lumboplvica en progresin de nivel de entrenamiento. Se ha de tener en cuenta la secuencia de realizacin que a continuacin detallamos: 1. Contraccin del suelo plvico, en el momento de la inspiracin. Con mayor relevancia en mujeres. 2. Contraccin del transverso del abdomen, "meto tripa llevando el ombligo hacia dentro". 3. Realizar el ejercicio correspondiente. La dificultad de los ejercicios aumentar segn una serie de variables. A mayor inestabilidad menores puntos de apoyos y separacin de segmentos, la complejidad aumenta. Conclusin Los ejercicios de abdominales tradicionales, de tipo "encogimientos", provocan una distensin del msculo transverso del abdomen ya que son msculos que no pueden contraerse a la vez, as como el debilitamiento progresivo de la musculatura del suelo plvico, esencial en la mujer. Esto no es algo que nos convenga, ya que la especificidad de la activacin del CORE en la carrera es precisamente la de una accin isomtrica. Por otra parte, es una accin coordinada con otros msculos, de tronco y extremidades, por lo que otro tipo de ejercicios son ms recomendables, los de este artculo son un ejemplo.

NIVEL 1 Circuito de estabilizacin 1

Despegar abdomen del suelo

NIVEL 1 Circuito de estabilizacin 2

Cadera alta, apoyo antebrazo y rodillas

NIVEL 2 Circuito de estabilizacin 3

Cadera alta, apoyo antebrazo y rodillas

NIVEL 2 Circuito de estabilizacin 4

Lateral antebrazos, rodillas apoyadas

NIVEL 3 Circuito de estabilizacin 5

Puente esttico con cadera alta Puente sobre fit-ball, cadera alta

NIVEL 3 Circuito de estabilizacin 6

NIVEL 3 Circuito de estabilizacin 7

Rodillas extendidas, tronco apoyado

NIVEL 3 Circuito de estabilizacin 8

Fondo esttico sobre fit-ball, apoyo antebrazos

NIVEL 3 Circuito de estabilizacin 9

Fondo, con pies apoyados sobre fit-ball

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Cuadrupedia metiendo tripa

Cuadrupedia, con brazo extendido

"Misin imposible"

Cadera alta, apoyo antebrazos y una rodilla

Cadera alta, apoyo antebrazos y pies

Cadera alta, apoyo antebrazos y un pie

Cadera alta, apoyo pie y mano contrara

Cuadrupedia, brazo y pie contrario extendidos arriba

"Misin imposible" sobre fit-ball

Lateral antebrazos, apoyo pies Puente esttico sobre una pierna

Lateral antebrazos, pierna elevada Puente dinmico, subir-bajar

Puente sobre fit-ball, pierna elevada

Puente, desplazando fit-ball haca atrs

Rodillas extendidas, tronco elevado Fondo esttico sobre fit-ball, apoyo manos

ngulo 90 entre tronco y piernas Fondos dinmicos sobre fit-ball

Fondo, con un pie apoyado sobre fit-ball

Fondo, formando un comps