SEGUNDA - Biceps - Triceps Exerccios Rosca Rosca concentrada Rosca Direta Rosca Scott Trceps Com Corda Rosca

Francesa Abdominal Area Biceps Biceps Biceps Biceps Triceps Triceps Peso1 12 8 22 20 15 10 20 min Peso2 10 8 22 20 15 10 Peso3 10 8 22 20 15 10

Rosca Scott

Rosca Concentrada

Rosca Direta

Fracesa

Trceps Com Corda

Rosca Direta

TERA - Perna - Panturrilha Bceps - Voley Exerccios Cadeira Flexora 1 Cadeira Flexora 2 Cadeira Flexora 3 Elevao de Joelhos Flexo de Perna Panturrilha Sentado Panturrilha Em P Perna Perna Perna Perna Panturrilha Panturrilha Panturrilha Abdominal Srie1 Peso1 40 40 40 5 15 15 2 30min 40 40 40 5 15 20 2 Srie2 40 40 40 5 15 20 2

Cadeira Flexora

3 exerccios

Elevao de Joelho

Flexo de perna

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QUARTA - Trapzio - Costas - Ombro Exerccios Encolhimento com Alteres Puxador Aberto Puxador Fechado Elevao Lateral Remada Alta Remada Unilateral Remada rea Trapzio Costas Costas Ombro Trapzio Trapzio Ombro 45 40 40 4 20 10 45 Peso1 20 40 40 6 20 16 45 Peso2 20 40 40 6 20 16 Peso3 20

Encolhimento

Puxador Aberto

Puxador Fechado

Elevao Lateral

Remada Unilateral Remada Alta

Remada

QUINTA - Peito - Antebrao - Triceps - Biceps Exerccios Supino Fechado Supino Aberto Flexo de braos Crucifixo Extenso trceps com haltere Rosca Rosca Scott Atebrao Area Peito Peito Peito Peito Trceps Biceps Biceps 10x 10x 10 4 12 20 Peso1 30 10x 10x 15 4 10 20 Peso2 20 10x 10x 15 4 10 20 Peso3 20

Supino Fechado

Supino Aberto

Crucifixo

Flexo de Braos

Extenso

Sexta Futebol ou descano

Abdominal