Prparation Challenge Vichy Triathlon - AVRIL

Priode ois Sem. CycleSa. M

Natation / Swim
Sance capacit arobie 400 Nc/200 4N/200 Jbs/200 Tech

Vlo / Bike
Sance capacit arobie 1h ech en vlocit + 30' grosse plaque 5x(15''Apne-45''Norm/30"acc-30''s) 4 x 30' aro ( 90tr/min ) r:10' Normale 30 min retour au calme

Course Pied / Run

Sance capacit arobie Footing 20 min 4 x ( 20 1/2 flexions + 5' seuil1 ) 4 x ( 12 fentes avant + 10' aro ) 5' souple retour au calme
3x

Autres / Other
Sance Renforcement 15' Home trainer vlocit
5' force ( 60tr/min) 5' Hypervlocit (100 110tr/min) 5' bien roul souple

6x100Pull (75 resp 5/25 Acc) r:10'' 4x(100 Vo2 r:30'' - 200 seuil1) r:30'' 8x50 jbs seuil1 r:10'' - 200 dos

0,7

0,4

0,1
Sance VMA

1,2

4
Sance Puissance arobie

4,0

0,3
Sance Puissance arobie

1,3

1
Sance stretching 30' stretching

1,0

2x(300Pull elas-4x50 prog 14 r:10'')

30' ech en vlocit + 30' grosse plaque

10 x 30'' acc - 30'' souple / r:2' souple 8 x (30''!!!-30'' s - 1'!! - 1' souple )

20' ech + 6 lignes tech + 4 acc 10'' r:30'' 3 x ( 300 / r / 400 / r / 500 /r/) allure: Vo2 r: tps de W Finir sur 5' retour au calme

2
Dveloppement Intensif 3x

10 x 200 Paddle seuil1 r:20'' 100Jbs !!!r:30''- 100 !!!r:30'' 4 x 50 !!!r:20'' - 100 dos

Prparatoire

30' retour au calme

Avril

14

0,3

0,5

0,4
EN PLUS Sance arobie

1,2

1,75

0,25
EN PLUS Sance renforcement 3h30 sur parcours vallonn
Monter assis sur un gros braquet Descendre hyperfrquence

2,0

0,6

0,3
EN PLUS Sance arobie

0,9

0,0

4 x ( 200 Pull - 100 jbs ) 12 x 100 PPL Seuil1 r:15'' 20 x 50 Cr Aro r:10''

Footing 1h30 sur parcours vallonn Finir sur 6 lignes techniques sur 50 m

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0
Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total

Allure Commentaire: Pl: Paddle / Ech: Echauffement / Elas: Elastique seul / hypervlocit ( 100 110 tr/min ) !: Appuy ( Seuil 1 ) / !!: Vite (Seuil 2 ) / !!!: Trs vite (Vo2 ) / !!!!: A bloc Sur le mois d' Avril, si vous faites des courses le week-end, supprimer les sances Intensives dans la semaine
Arobie: 60 75% de la FC Max Seuil1: 76 84% de la FC Max Seuil2: 85 94% de la FC Max Vo2 ou VMA (vitesse maximale arobie) 95 100% de la FC Max

BILAN DE LA SEMAINE EN HEURES Aro Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

Si vous dsirez une prparation individualise, me contacter : coach@p3-training.com www.p3-training.com

Nat Vlo CP Autres

Total

1 5,75 1,6 1 9,35

0,9 0 0,3 0 1,2

0 0,5 0 0,25 0 0,3 0 0 0 1,05

0 0 0 0 0

Total 2,4 6 2,2 1 11,6

Prparation Challenge Vichy Triathlon - AVRIL

Priode ois Sem. CycleSa. M

Natation / Swim
Sance technique
400 Nc - 6 x 50 1bras r:10'' - 200 Nc

Vlo / Bike
Sance arobie 3h vlocit sur petit dveloppement Frquence entre 90 et 100 tr/min

Course Pied / Run

Sance arobie Footing 1h Finir sur 6 lignes techniques sur 50 m ( 2 talons fesses / 2 Montes de genoux / 2 Jambes tendues )

Autres / Other
Sance stretching 20' Home trainer 10' abdos/lombaires 30' stretching

4 x 100 4N r:10'' - 400 PPL 6 x 50 Jbes costale r:10'' - 200 Nc 10x100 (25 Ondulation/75 Nc ) r:10''

1
Sance arobie 5 x 800 r:30''

1,0

2
Sance Technique
1h echauffement en vlocit 10 x ( 15'' Apne - 45'' Normales ) 6 x (2' 1jbe-2' Force-1' Hypervlocit)

2,0

1,0

0,5

0,5

2
Prparatoire
Assimilation

Nc / Pl / PPL / Pull / Nc

20' retour au calme

Avril

15

1,1

1,1

2
EN PLUS Sance arobie

2,0
EN PLUS Sance renforcement Footing en vallonn 45 min

0,0

0,0

2h vlocit sur petit dveloppement Frquence entre 90 et 100 tr/min

0,0

0,0

0,0

0,0

0,0
Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total

Allure Commentaire: Le travail en force s'ffectue sur une frquence de 60 tr/min en faisant attention la technique de pdalage (Pdalage rond et cheville souple ) / Natation: 1bras - Nager avec 1 bras le bras qui ne fonctionne pas reste le long du corps / Jbes costale: Faire des jambes en position costale ( Sur le ct ) en mettant un bars devant et un bras le long du corps. La tte est dans l'eau et la respiration s'ffectue sur le ct.
Arobie: 60 75% de la FC Max Seuil1: 76 84% de la FC Max Seuil2: 85 94% de la FC Max Vo2 ou VMA (vitesse maximale arobie) 95 100% de la FC Max

BILAN DE LA SEMAINE EN HEURES Aro Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

Si vous dsirez une prparation individualise, me contacter : coach@p3-training.com www.p3-training.com

Nat Vlo CP Autres

Total

2,1 4 1 0,5 7,6

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

Total 2,1 4 1 0,5 7,6

Prparation Challenge Vichy Triathlon - AVRIL

Priode ois Sem. CycleSa. M

Natation / Swim
Sance capacit arobie
18 x 50 Nc ( Prog de 1 3 ) r:10''

Vlo / Bike
Sance capacit arobie 20' ech en vlocit + 20' grosse plaque 5x(15''Apne-45''Norm/30"acc-30''s) 2 x 30' Seuil 1 ( 90tr/min ) r:5' souple 20 min retour au calme

Course Pied / Run

Sance Puissance arobie 20' ech + 6 lignes tech + 4 acc 10'' r:30'' 10 x 400m Vo2 r: 200 allure Aro Finir sur 5' retour au calme

Autres / Other
Sance Puissance arobie 10' ech en vlocit + 10' grosse plaque
10 x 30'' acc - 30'' souple 40 x ( 15'' !!! - 15'' souple )

9 x 100 Pull prog de 1 3 r:15'' 5 x 200 PPL prog de 1 3 r:20'' 2x400 Nc acc/100 r:30'' - 200 dos

10' retour au calme

0,3

0,3

0,3

0,3

1,2

1,8

2,8

0,6

0,3

0,9

0,8

0,2
Sance stretching 30' stretching

1,0

Sance arobie / renforcement

1000Cr faire 3 pompes chaque 100

2
Dveloppement Inensif

600 Pl resp 5 - 200 resp 3 RD 1000Cr sans virage ni pousse

Pr-Comptitive

600 Pull resp 5 - 200 dos

Avril

16

1,2

1,2
Enchainement vlo course pied / travail arobie Vlo: 5h rgulier sur parcours plat dont 4 x 30' en position aro r:5' Normale

0,0

0,0

Course pied: 1h30 sur parcours plat allure aro ( 70% de Vma )

0,0
EN PLUS Sance arobie

5
EN PLUS Sance renforcement 3h sur parcours vallonn
Monter assis sur un gros braquet Descendre hyperfrquence

5,0

1,5
EN PLUS Sance arobie

1,5

0,0

3 x ( 200 Pull - 100 4N - 100 Amp ) 20 x 50 PL Seuil1 r:5'' 4 x 500 ( 2 PPL- 2 Nc ) r:20''

Footing 1h45 sur parcours vallonn Finir sur 6 lignes techniques sur 50 m

0,0
Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total

Allure Commentaire: Natation: 400 Nc acc/100 : Faire 400 m crawl en acclrant chaque 100 m. RD : Regard devant: avant chaque respiration lever la tte devant ( Reprage boue ) puis respirer sur le ct. 1000Cr sans virage ni pousse: Tourner 3 m avant le mur pour repartir sans pousse
Arobie: 60 75% de la FC Max Seuil1: 76 84% de la FC Max Seuil2: 85 94% de la FC Max Vo2 ou VMA (vitesse maximale arobie) 95 100% de la FC Max

BILAN DE LA SEMAINE EN HEURES Aro Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

Si vous dsirez une prparation individualise, me contacter : coach@p3-training.com www.p3-training.com

Nat Vlo CP Autres

Total

1,5 6,8 2,1 0,8 11,2

0,3 1 0 0 1,3

0,3 0 0 0 0,3

0,3 0 0,3 0,2 0,8

0 0 0 0 0

Total 2,4 7,8 2,4 1 13,6

Prparation Challenge Vichy Triathlon - AVRIL

Priode ois Sem. CycleSa. M

Natation / Swim
Sance Spcifique dpart tri
10' echauf sec + 100m au choix

Vlo / Bike
Sance capacit arobie 20' ech en vlocit + 20' grosse plaque 5x(15''Apne-45''Norm/30"acc-30''s) 1h Seuil 1 ( 90tr/min ) 20 min retour au calme

Course Pied / Run

Autres / Other

Enchainement vlo course pied / travail capacit arobie Home trainer: Prfatigue: 10' vlocit + 10' grosse plaque + 20' seuil1 ( 90tr/min ) Course Pied: 4 x 15' seuil 1 r:5' trot 20' retour au calme aux choix

100!!!! ( Dpart tri ) r:15'' 4 x 50!!! R:15'' - 400!! R:200 dos 20 x 100 ( 10 Pl / 10 Nc ) r:10''

0,8

0,1

0,05 0,02

1,0

1,8

2,8

1,0

0,7

0,3
Sance stretching 30' stretching

1,0

Sance capacit arobie 400 Pull - 8 x 50 jbes r:10''

2
Dveloppement Intensif

4 x ( 100 4N + 200 Pl seuil 1 ) r:20'' 200 dos - 800 Nc resp 5 3 x ( 200 Nc seuil 1 + 100 4N ) r:20''

Pr-Comptitive

Avril

17

1,2

1,2
Enchainement vlo course pied / travail arobie Vlo: 5h30 rgulier sur parcours vallonn

0,0

Course pied: 1h45 sur parcours vallonn

0,0
EN PLUS Sance arobie

0,5
EN PLUS Sance renforcement

5,5

1,25

0,5
EN PLUS Sance arobie Footing 1h15 allure aro

1,8

0,0

2 x 2000 ( 1 Pull / 1 Pl ) Si possible nage en eau vive et/ou combi

3h sur parcours plats position aro

Finir sur 6 lignes techniques sur 50 m

0,0
Allure Aero
Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total Aero Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse

0,0
Total

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BILAN DE LA SEMAINE EN HEURES Aro Seuil 1 Seuil 2 Vo2 Vitesse Arobie: 60 75% de la FC Max Seuil1: 76 84% de la FC Max Seuil2: 85 94% de la FC Max Vo2 ou VMA (vitesse maximale arobie) 95 100% de la FC Max

Si vous dsirez une prparation individualise, me contacter : coach@p3-training.com www.p3-training.com

Nat Vlo CP Autres

Total

2 6,8 1,25 0,7 10,8

0 1 1 0,3 2,3

0,1 0,05 0,02 0,5 0 0 0,5 0 0 0 0 0 1,1 0,05 0,02

Total 2,17 8,3 2,75 1 14,22