KURSUS : PPG PJJ UPSI 2011 GROUP : UPSI 15 QGU3013 : KURIKULUM KONTEMPORARI DALAM PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

TUGASAN 3 PENSYARAH : EN.YUSRI BIN YAKUB

LOGES A/P SOCKALINGAM D20102045747 810531-08-6064

QGJ 3023|

ISI KANDUNGAN
HALAMAN

1.

Tekan tubi Fasa persediaan, menurun, pemulihan Gambarajah sendi terlibat Gambarajah otot terlibat Gambarajah tulang terlibat Gambarajah pergerakan terlibat

3 - 10

2.

Naik turun bangku Fasa persediaan, menurun, pemulihan Gambarajah pergerakan terlibat Gambarajah tulang terlibat Gambarajah otot terlibat Gambarajah sendi terlibat

11 - 16

3.

Mendagu Fasa persediaan, menurun, pemulihan Gambarajah pergerakan terlibat Gambarajah otot terlibat

17- 25

QGJ 3023|

Gambarajah sendi terlibat Gambarajah tulang terlibat

QGJ 3023|

ANALISIS PERGERAKAN Tekan tubi

Tekan tubi adalah cara terbaik untuk membentuk saiz dan kekuatan dada anda.Tekan tubi juga sebenarnya berfungsi menghasilkan lebih banyak otot pada tubuh,Walaubagaimanapun ia tidak membenarkan anda untuk melakukan lebih banyak bebanan yang tertentu dengan instensif maksimum. Tekan tubi memerlukan impak yang kuat daripada dada,bahu,dan ia mengakibatkan kita cepat merasa keletihan.Ia juga satu latihan teras yang memaksa otot abdomen,pinggul dan belakang yang lebih rendah agar bekerja keras memastikan tulang belakang anda sentiasa dalam keadaan yang selamat.Ia juga memaksa otot di sekitar tulang belikat anda yang menyokong sendi bahu.Ia tidak akan berfungsi jika stamina anda kurang mantap untuk menekan tubi. Lakukan kedudukan tekan tubi dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu,kaki anda dilebarkan. Selain itu, pastikan tangan dan kaki anda sebagai sokongan dan badan anda dalam garisan lurus dari leher ke buku lali. Turunkan badan anda sehingga dada anda adalah kira-kira satu inci di atas lantai ,berhenti seketika untuk 1 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan sebagai tekan tubi yang berulang kali kerana anda boleh pada waktu yang sama dapat mengekalkan bentuk tubuh yang tegap.

QGJ 3023|

Tekan Tubi merupakan salah satu senaman yang amat universal dan mempunyai pelbagai manfaat. Ianya menggunakan berat tubuh dan daya tarikan graviti sebagai beban. Tekan Tubi juga merupakan senaman yang tidak memerlukan ruang yang besar dan boleh dilaksanakan dengan pelbagai kaedah. Manfaat utamanya adalah dapat memberikan kekuatan dan keseimbangan kepada pengamalnya.

Fasa Persediaan

Sendi / Jenis Bahu (lesung)

Pergerakan Sendi Fleksi

Otot Agonis Deltoid, Trapezium, Rhomboids dan Rotator Cuff Tricep brochii, Bicep brochii dan Brachial Pronator teres, Brachioradialis

Jenis Penguncupan Eksentrik

Siku (engsel) Radioulnar / Pangsi

Ekstensi Fleksi

Eksentrik Eksentrik

Fasa Menurun

Sendi / Jenis

Pergerakan Sendi

Otot Agonis Deltoid, Trapezius, Rhomboids, Rotator Cuff dan Pektralis major Tricep brochii Bicep brochii Pronator teres, Brachioradialis

Jenis Penguncupan

Bahu (lesung)

Fleksi

Konsentrik

Siku (engsel) Siku (engsel) Radioulnar / Pangsi

Fleksi Fleksi Fleksi

Esentrik Konsentrik Konsentrik

Fasa Pemulihan

Sendi / Jenis

Pergerakan Sendi

Otot Agonis

Jenis Penguncu-

QGJ 3023|

Bahu (lesung)

Ekstensi

Deltoid, Trapezius, Rhomboids, Rotator Cuff dan Pektralis major Tricep brochii Bicep brochii Pronator teres, Brachioradialis

pan Esentrik

Siku (engsel) Siku (engsel) Radioulnar / Pangsi

Ekstensi Fleksi Fleksi

Esentrik Esentrik

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS OTOT YANG TERLIBAT

Bahagian gambar yang berwarna itulah akan mengalami proses perkembangan otot apabila anda melakukan tekan tubi.

QGJ 3023|

Biseps barachii

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS SENDI YANG TERLIBAT

QGJ 3023|

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS TULANG YANG TERLIBAT

Vertebra Humerus

QGJ 3023|

Radius Ulna Metakarpal Karpal Falanks Tulang-tulang lain seperti scapula dan klavikel juga terlibat dalam pergerakan ini.

HUMERUS RADIUS DAN ULNA

KLAVIKAEL &
SKAPULA

FLANKS, KARPAL, METAKARPAL

QGJ 3023|

10

Pergerakan ke bawah (tangan dibengkokkan);

1. Abduksi berlaku di bahhu. Fleksi di siku.

QGJ 3023|

11

2. Trapezius mengecut ( agonist ) 3. Pectoral berada dalam keadaanrehat ( antagonist ) 4. Biseps menyokong trapezius (synergist)
5. Deltoid sebagai penyokong Semasa pembengkokan lengan, daya tarikan yang terhasil dipindah kepada tulang melalui tendo. Pengecutan otot biseps menyebabkan tulang radius ditarikke arah atas dan lengan dibengkokkan Pada masa yang sama, otot triseps mengendur.

Pergerakan ke atas (tangandiluruskan);

QGJ 3023|

12

Naik turun bangku

Berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi. Mata memandang kearah hadapan di depan bangku. Naikkan kaki kanan ke atas bangku di ikuti dengan kaki kiri. Berdiri tegak di atas bangku.Turunkan kaki kanan kelantai diikuti dengan kaki kiri. Ulang aktiviti secara berterusan selama satu minit.

Contoh prosedur :

1. Murid memakai kasut sukan yang sesuai. 2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (ikut keselesaan) di letakkan di atas
bangku.

3. Penguji akan memberi isyarat mula. 4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun
(kaki kiri naik di ikuti kaki kanan kemudian kaki kiri turun di ikuti kaki kanan)

5.

Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome - 96 detik/minit selama 3 minit.

6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta. 7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan - kiraan dilakukan oleh guru atau
menggunakan Polar Heart Rate Monitor

8. Kadar nadi diambil dalam jangka masa 1 minit 9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

Fasa Persediaan

Sendi / Jenis Pinggul (lesung) Lutut (engsel)

Pergerakan Sendi Ekstensi Ekstensi

Otot Agonis Gluteus maximus dan Biceps femoris Peroneus longus, Peroneus brevis dan

Jenis Penguncupan Konsentrik Eksentrik

QGJ 3023|

13

Tibialis anterior Pergelangan kaki (lesung) Ekstensi Gastrocnemius Konsentrik

Fasa Melangkah naik

Sendi / Jenis

Pergerakan Sendi

Otot Agonis Gluteus maximus, Biceps femoris, Semimembranosus dan Semitendinosus Peroneus longus,

Jenis Penguncupan

Pinggul (lesung)

Ekstensi dan fleksi

Konsentrik

Lutut (engsel) Pergelangan kaki (lesung)

Ekstensi

Peroneus brevis dan Tibialis anterior

Konsentrik

Fleksi plantar

Gastrocnemius

Konsentrik

Fasa Pemulihan

Sendi / Jenis Pinggul (lesung)

Pergerakan Sendi Ekstensi

Otot Agonis Gluteus maximus dan Biceps femoris Peroneus longus, Peroneus brevis dan Tibialis anterior Peroneus longus,

Jenis Penguncupan Konsentrik

Lutut (engsel)

Ekstensi

Konsentrik

Lutut (engsel) Pergelangan kaki (lesung)

Ekstensi

Peroneus brevis dan Tibialis anterior

Eksentrik

Fleksi

Gastrocnemius

Konsentrik

GAMBAR RAJAH PERGERAKAN YANG TERLIBAT

QGJ 3023|

14

Apabila kaki kiri di naikkan di atas bangku, pergelangan kaki kanan akan pula mengalami mengalami pergerakan pergerakan lengkungan plantar dan kaki kiri lenakungandorsi

Peha

sebelah

kiri

mengalami

pergerakan fleksi apabila kaki di mengalami pergerakan extensi.

naikkan di atas bangku dan betis

Pergerakan diulang kiri dan kanan sehingga tamat masa satu minit ambil.

dan kadar nadi akan mula di

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS TULANG YANG TERLIBAT

QGJ 3023|

15

PELVIS

FEMUR

PATELIA

TIBIA TARSALS

FIBULA METATARSALS

PHALANGES CALCANEUS

QGJ 3023|

16

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS OTOT YANG TERLIBAT

CALVES STINGS

QUADRICEPS GLUTES

QGJ 3023|

17

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS SENDI YANG TERLIBAT

BALL AND SOCKET JOINT

HINGE JOINT

QGJ 3023|

18

Mendagu

Fasa Persediaan

Sendi / Jenis Bahu (lesung)

Pergerakan Sendi Fleksi

Otot Agonis Deltoid, Trapezium, Rhomboids dan Rotator Cuff Tricep brochii, Bicep brochii dan Brachial Pronator teres, Brachioradialis

Jenis Penguncupan Eksentrik

Siku (engsel) Radioulnar / Pangsi

Ekstensi Fleksi

Eksentrik Eksentrik

Fasa Mendagu

Sendi / Jenis

Pergerakan Sendi

Otot Agonis Deltoid, Trapezius, Rhomboids, Rotator Cuff dan Pektralis major Tricep brochii Bicep brochii Pronator teres, Brachioradialis

Jenis Penguncupan

Bahu (lesung)

Fleksi

Konsentrik

Siku (engsel) Siku (engsel) Radioulnar / Pangsi

Fleksi Fleksi Fleksi

Esentrik Konsentrik Konsentrik

Fasa Pemulihan

QGJ 3023|

19

Sendi / Jenis Bahu (lesung)

Pergerakan Sendi Ekstensi

Otot Agonis Deltoid, Trapezius, Rhomboids, Rotator Cuff dan Pektralis major Tricep brochii Bicep brochii Pronator teres, Brachioradialis

Jenis Penguncupan Esentrik

Siku (engsel) Siku (engsel) Radioulnar / Pangsi

Ekstensi Fleksi Fleksi

Esentrik Esentrik

Caranya ialah dengan menggunakan palang.

1. Anda tergantung dan berpaut tangan padanya kemudian mengangkat beban badan dan
menolak bahagian atas sehingga mencecah paras dagu. Anda sebenarnya memaksa otot di pertengahan belakang tubuh untuk bekerja lebih gigih dengan otot pinggul anda

QGJ 3023|

20

dan bawah belakang untuk menjaga tulang belakang anda dalam kedudukan yang stabil dan selamat. Ia bermula dengan bahu dilebarkan dan tangan menggengam palang sekuat-kuatnya. 2. Tarik nafas panjang-panjang anda selama 1 saat lalu hembus kemudian badan ditolak naik ke atas sehingga ke paras dahu melepasi palang dan kemudian perlahan-lahan menurunkan badan kembali kedudukan pemulaan. Lakukan ia secara berulang-ulang.

GAMBAR RAJAH PERGERAKAN YANG TERLIBAT

Posisi mula Menggunakan pasak kaki untuk melangkah sehingga meletakkan tangan anda (tapak tangan menghadap dalam) di bar.

QGJ 3023|

21

Posisi gantung Anda akan bergantung pada bar.

Posisi naik Tarik diri dan memegang bar selama 10 saat sehingga arahan yang diberikan (dagu anda tidak boleh berehat di bar). Selepas 10 saat arahan akan diberi pada masa itu anda boleh melepaskan bar.

QGJ 3023|

22

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS OTOT YANG TERLIBAT

Otot dari bahagian atas (bahu dan leher) dan pertengahan belakang tubuh. Nama otot yang terlibat semasa melakukan aktiviti adalah otot dibahagian leher atau lebih tepat lagi otot seperti sternocleidomastoid muscle ,stemohyoidmuscle dan mylohyoid muscle.

QGJ 3023|

23

Agonis otot-otot penggerak utama (prime movers). otot-otot utama menguncup untuk menghasilkan pergerakan khusus. tindakan agonis menghasilkan lebih daya untuk pergerakan khusus. contoh: biseps brakii dan brakialis.

Antagonis menghasilkan pergerakan yang berlawanan dengan otot penggerak utama. apabila agonis menguncup, antagonis akan mengendur atau relaks. mengawal kelajuan pergerakan dan melicinkan pergerakan yang dilakukan oleh agonis. contoh: triseps brakii

Sinergis otot-otot yang membantu otot-otot penggerak utama. sinergis menambah daya pada pelekatan otot. sinergis juga menstabilkan sendi di mana otot-otot itu melekat. contoh: otot-otot brakioradialis, biseps brakii dan brakialis bertindak sebagai sinergis untuk membengkok sendi siku.

Kebanyakan daripada pergerakan anggota tubuh turut melibatkan otot-otot lain yang membantu otot penggerak utama atau agonis untuk menghasilkan pergerakan yang lebih berkesan. Otototot ini dikenali sebagai sinergis (bukan nama otot tetapi merujuk kepada tindakan otot-otot tertentu dalam membantu otot agonis menghasilkan pergerakan yang diingini). Semasa penguncupan otot agonis, terdapat otot-otot yang bertindak sebagai penetap (fixators) yang menstabilkan punca atau pelekatan proksimal otot agonis tersebut. Otot-otot penetap membantu otot agonis untuk menghasilkan pergerakan yang lebih berkesan. Peranan otot sebagai agonis, antagonis, sinergis dan penetap tidak tetap dan bertukar ganti bergantung kepada keadaan dan pergerakan yang dilakukan.

QGJ 3023|

24

Biseps brakii

Otot: Biseps brakii Punca/Pelekatan proksimal: Skapula Selitan/Pelekatan distal: Radius Tindakan: Fleksi dan supinasi lengan bawah di sendi siku; fleksi lengan di sendi bahu

Triseps brakii

di

Otot: Triseps brakii Punca/Pelekatan proksimal: Skapula dan humerus Selitan/Pelekatan distal: Ulna Tindakan: Ekstensi lengan bawah sendi siku; ekstensi lengan di sendi bahu

QGJ 3023|

25

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS TULANG YANG TERLIBAT

QGJ 3023|

26

GAMBAR RAJAH JENIS-JENIS TULANG YANG TERLIBAT