Tcnicas para calmarse y relajarse

Ejercicios de respiracin y relajacin para combatir el estrs y el dolor.

El aprendizaje de estas tcnicas requiere de toda la atencin, y para ello hay que evitar todo lo que pueda distraernos. Para acostumbrarnos es necesario uno dos o tres semanas de practica. Una vez que nuestro cuerpo y mente hayan aprendido a relajarse, podemos hacerlo en cualquier momento que lo deseemos. Debemos regalarnos un tiempo diario de 20 o 25 minutos. Buscar un lugar donde no nos molesten, ni nos distraigan. Un buen momento para aplicarlas las tcnicas de relajacin es cuando nos acostamos, y tambin cuando estamos preocupados o doloridos. Respiracin Los ejercicios de respiracin profunda ayudan a relajarnos. En caso de dolor, junto con la medicacin, estos ejercicios son de gran utilidad. Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente los pulmones y estar consciente del ritmo de nuestra respiracin. Para lograrlo estos son los pasos a seguir: 1) Respiremos lenta y profundamente. 2) Cuando sacamos el aire, observemos como se relaja nuestro cuerpo, como cede la tensin. 3) Ahora respiremos rtmicamente de una manera que nos resulte natural. 4) Para ayudarnos a concentrarnos en la respiracin podemos decir en silencio.Inspirar, uno, dos,exhalar, uno, dos. Cada vez que exhalamos o soltamos el aire podemos repetir en silencio una palabra que nos ayude a relajarnos: paz,tranquilidad o me sereno, me estoy serenando, por ejemplo. 5) Realicemos los pasos uno al cuatro una vez y repitamos los pasos tres y cuatro durante veinte minutos. 6) Finalmente, suspiremos lenta y profundamente. Digamos en silencio me siento tranquilo-a me siento relajado-a, estoy sereno/a. Relajacin Frente a situaciones difciles el cuerpo reacciona poniendo los msculos tensos o apretados. Esto causa dolor o molestias.

La relajacin es lo opuesto a la reaccin natural que se provoca en el cuerpo cuando estamos tensos. Con elle, el corazn late mas despacio, la respiracin se vuelve mas lenta, baja la presin sangunea y se calma la tensin de los msculos. A su vez, la relajacin profunda de los msculos reduce la tensin del cuerpo y tambin la ansiedad mental. Aprender a distender progresivamente los msculos nos ayudara a relajarnos, y, en algunos casos, a dormir mejor. Tcnica de relajacin 1. Sintese tranquilamente en una posicin cmoda, con los ojos cerrados. Si lo prefiere puede ser acostado. 2. Respire profunda y lentamente y relaje los msculos de la cara, el cuello, los , hombros, la espalda, el pecho, el estomago, las nalgas, , las piernas, los brazos y los pies. 3. Preste atencin la respiracin. Una vez que haya logrado concentrarse en la respiracin empiece a decir uno (o cualquier otra palabra o frase) en voz baja o alta, cada vez que suelte el aire. Si es necesario en lugar de usar una palabra puede utilizar una imagen placentera. Lo importante es no distraerse o ponerse a pensar en otra cosa. En este momento solo existe usted y el trabajo que realiza para sentirse mejor. 4. Cada vez que aparezca un pensamiento que lo distraiga, djelo pasar, como pasan las nubes en el cielo. No se aferre. Trate de permanecer en este estado de 10 a 20 minutos.

5. Qudese en la misma posicin hasta que este listo para abrir los ojos. Hgalo
lentamente, tmese todo el tiempo que necesite. Estrese, despercese. 6. Observe como ha cambiado su respiracin y su pulso No se preocupe si no logra relajarse profundamente. Lo importante de este ejercicio es permanecer en calma y no dejar que sus pensamientos o preocupaciones lo distraigan. Concntrense en la tcnica. Cuando tenga la rutina establecida le resultar mucho mas sencillo, placentero y efectivo.
LA RESPIRACIN Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estas. Unos habitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin. EJERCICIOS DE RESPIRACIN

Para realizar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mdulo anterior, pudiendose realizar sentado o tendido, en la situacin que le resulte ms cmoda para percibir el movimiento de la respiracin. Ejercicio 1:Inspiracin abdominal El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estmago. Al principio puede parecer dificil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos. Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la del vientre. Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho. Ejercicio 4: Espiracin Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada. Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso. Ejercicio 6: Sobregeneralizacin Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc.