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Musculacao - Do Laboratorio Ao Ginasio JM 09-10

Musculacao - Do Laboratorio Ao Ginasio JM 09-10

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03/07/2013

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E
SCOLA
S
UPERIOR DE
D
ESPORTO DE
R
IO
M
AIOR
 
2009
Musculação
Técnica e ciência
João MoutãoD
OCUMENTO DE APOIO AOS MÓDULOS DE MUSCULAÇÃO
 
 
 
2
 
 
3
Índice geral
1
 
INTRODUÇÃO .............................................................................................................................. 15
 
2
 
FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS DO TREINO DE FORÇA ................................................................... 15
 
2.1
 
F
ACTORES CONDICIONANTES DA CAPACIDADE DE PRODUÇÃO DE FORÇA
.................................................. 15
 
2.1.1
 
Factores nervosos 
.............................................................................................................. 16 
 
2.1.1.1
 
Factores nervosos Centrais
...................................................................................................... 16
 
2.1.1.2
 
Factores Nervosos Periféricos
................................................................................................... 19
 
2.1.1.3
 
Consequências metodológicas decorrentes dos factores nervosos
.................................................. 20
 
2.1.1.4
 
Coordenação intra e inter-muscular 
............................................................................................ 20
 
2.1.1.5
 
Activação nervosa e as características da dinâmica da carga
......................................................... 20
 
2.1.2 
 
Factores musculares 
........................................................................................................... 20 
 
2.1.2.1
 
Fisiológicos e bioquímicos
........................................................................................................ 21
 
2.1.2.2
 
Área da secção transversal do músculo
...................................................................................... 21
 
2.1.2.3
 
Tipos de fibras musculares
....................................................................................................... 23
 
2.1.3 
 
Factores Mecânicos (contracção muscular)
............................................................................ 24 
 
2.1.3.1
 
Tipos de contracção muscular 
................................................................................................... 24
 
2.1.3.2
 
Relação força-alongamento
...................................................................................................... 25
 
2.1.3.3
 
Relação força-velocidade
......................................................................................................... 26
 
2.1.4 
 
Factores Biomecânicos 
....................................................................................................... 27 
 
2.1.4.1
 
A alavanca muscular 
................................................................................................................ 28
 
2.1.4.2
 
A alavanca da resistência exterior 
.............................................................................................. 30
 
2.1.4.3
 
Tipos de resistências exteriores
................................................................................................. 32
 
2.1.4.4
 
A utilização dos diferentes tipos de resistências-equipamentos
....................................................... 36
 
2.2
 
FORMAS
 
DE
 
MANIFESTAÇÃO
 
DA
 
FORÇA ............................................................................... 38
 
2.2.1
 
A Força Máxima 
................................................................................................................. 38 
 
2.2.2 
 
A Força Rápida 
.................................................................................................................. 42 
 
2.2.3 
 
A Força de Resistência 
....................................................................................................... 47 
 
2.3
 
ADAPTAÇÕES
 
AO
 
TREINO
 
DE
 
FORÇA ..................................................................................... 47
 
2.3.1
 
Hipertrofia 
......................................................................................................................... 48 
 
2.3.1.1
 
Hipertrofia de curta duração (aguda)
.......................................................................................... 48
 
2.3.1.2
 
Hipertrofia crónica (longa duração)
............................................................................................. 48
 
2.3.2 
 
Adaptação anatómica 
.......................................................................................................... 49 
 
2.3.3 
 
Adaptação do sistema nervoso 
............................................................................................. 49 
 
2.3.4 
 
Adaptação da coordenação neuromuscular 
............................................................................ 50 
 
3
 
FUNDAMENTOS METODOLÓGICOS DO TREINO DE FORÇA .......................................................... 51
 
3.1
 
M
ÉTODO
S
DE TREINO DA FORÇA
................................................................................................... 51
 
3.1.1
 
Métodos sub-máximos (hipertrofia muscular)
.......................................................................... 52 
 
3.1.2 
 
Métodos máximos (Força máxima e força explosiva)
................................................................ 56 
 
3.1.3 
 
Métodos mistos 
.................................................................................................................. 61
 
3.1.4 
 
Métodos reactivos (força reactiva)
......................................................................................... 61
 
3.2
 
M
ÉTODOS E TÉCNICAS DE AVALIAÇÃO DA FORÇA
............................................................................... 66
 
3.2.1
 
Pressupostos gerais da avaliação da força 
............................................................................. 67 
 
3.2.2 
 
Objectivos da avaliação da força 
........................................................................................... 67 
 
3.2.3 
 
Métodos de avaliação da força 
............................................................................................. 67 
 
3.2.3.1
 
Testes isométricos
.................................................................................................................. 67
 
3.2.3.2
 
Testes isocinéticos
.................................................................................................................. 67
 
3.2.4 
 
Avaliação da força dinâmica máxima 
..................................................................................... 68 
 
3.2.4.1
 
Teste de 1 RM
........................................................................................................................ 68
 

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