Rutina Fuerza

Hola a todos, A continuacin describo los ejercicios de fuerza a desarrollar antes de vuestra rutina de sala o entrenamiento y de esta forma, adems explico por qu y cmo se deben hacer para obtener los resultados deseados en vuestro entreno de rugby o simplemente para manteros en forma o recuperaros de una lesin. Por otro lado si alguien tiene alguna duda en su realizacin puede preguntrmela en la sesin de sala del prximo da 27 jueves en el entrenamiento de sala del plan de entreno navidad en la escuela.

Ejercicios principales de fuerza:

Los ejercicios principales de fuerza para todo atleta son los siguientes: Press de banca, Back Squat, Deadlift.

A continuacin desarrollo cada uno de ellos y explico en que beneficios aportan al Rugger.

Press-Banca: Es el ejercicio principal de fuerza de la parte superior del cuerpo,

aportando al rugger las siguientes ventajas: - Aumentando la masa muscular del tren superior. - Asistir la estabilidad del hombro - Aumenta la aduccin horizontal - Y nos aporta una reaccin explosiva a la hora de levantarnos del suelo

Back-Squat: Es el ejercicio principal de fuerza de la parte inferior del cuerpo,

aportando al rugger las siguientes ventajas: - Aumentando la masa muscular del tren inferior - Base cardiovascular - Estabilidad entre la espalda y msculos abdominales - Potencia en Glteos, extensores, parte baja de la espalda y abdomen.

Deadlift o peso muerto: es el ejercicio de fuerza principal y acta de forma

general sobre ambos planos, superior e inferior, desarrollando la musculatura de forma general. Los grupos musculares sobre los que acta son: Abdominales (incluyendo oblicuos).Casi todos los msculos de la espalda (erector de la columna, dorsales, trapecios, romboides, cuadrado lumbar).Cudriceps. Femorales. Glteos. Antebrazos. Beneficios- Ventajas: - Libera ms testosterona y hormona de crecimiento que cualquier otro ejercicio - Mejora tu estabilidad - Mejora tu fuerza de agarre - Corrige problemas de espalda - Quema grasa ms rpidamente - Al ser un ejercicio funcional tiene una aplicacin directa en nuestra vida real, adems de disminuir los riesgos de lesin de espalda con su prctica habitual.

Plan de entreno:
El plan final es el que describo, esto es, a lo que hay que llegar, en un principio las cargas deben de ser manejables, pero con la suficiente resistencia para que se vean los beneficios del mismo a corto-medio plazo, esto lo explicare tambin el prximo da 27.

Tabla desarrollo entreno: Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes

PB&BS

DL

PB&BS

DL

PB&BS

- PB&BS: Press Banca y Back Squat - DL: DeadLift - Peso muerto

Desarrollo tabla Plan: A) A.1. Lunes: 5s x 5 rep, al 80% peso corporal. (PB&BS). A.2. Mircoles: 5s x 3 rep, al 100% peso corporal. (PB&BS) A.3. Viernes: 5s x 1 rep, al 110 - 120% peso corporal. (PB&BS)

B) B.1. Martes: 5s x 5 rep, al 100% de tu peso corporal. (DL) B.1. Jueves: 5s x 5 rep, al 110 - 120% de tu peso corporal. (DL)

Videos Ejercicios Fuerza: Pres Banca: http://youtu.be/ICaZxO7RmKs Back Squat (Sentadillas): http://youtu.be/2dpwZ0Vaih4 DeadLift (peso muerto): http://youtu.be/pjBI9qxibTc