‫ויטמינים‪:‬‬

‫‪ – Vita‬חיים‪ ,‬חיוני‪ .‬ויטמינים הם מרכיבים החיוניים לחיים ומקורם‬

‫באורגניזמים חיים (צמחים‪ ,‬בעלי חיים) אשר בלעדיהם לא ניתן למלא‬
‫תפקודים ביוכימיים באופן נורמלי‪.‬‬
‫חלק מהוויטמינים על האדם לצרוך באכילה‪ ,‬ואת חלקם הגוף מייצר‬
‫בעצמו (‪.)D ,K ,12B‬‬
‫לויטמינים תפקידם חיוניים רבים בגוף האדם‪ ,‬בבנייה וחילוף החומרים‬
‫והגנה על מערכות הגוף מפני פגיעה‪.‬‬
 ‫סוגי ויטמינים‪:‬‬
‫מסיסי מים ‪ -‬ויטמיני ה‪ B-‬קומפלקס‪:‬‬
‫תיאמין – ‪1B‬‬ ‫‪‬‬
‫ריבופלאווין – ‪2B‬‬ ‫‪‬‬
‫ניאצין – ‪3B‬‬ ‫‪‬‬
‫חומצה פאנטותנית – ‪5B‬‬ ‫‪‬‬
‫פירידוקסין – ‪6B‬‬ ‫‪‬‬
‫חומצה פולית – ‪9B‬‬ ‫‪‬‬
‫קובאלאמין – ‪12B‬‬ ‫‪‬‬
‫ביוטין – ‪8B/7B‬‬ ‫‪‬‬

‫ויטמין ‪ , C‬וביופלבנואידים‪.‬‬

‫מסיסי שמן – ‪A D E K‬‬

 ‫מינרלים‪:‬‬
‫חומרים אנאורגנים (שאינם קשורים לפחמן) טבעיים‪ ,‬המצויים בקרום‬
‫כדור הארץ‪.‬‬
‫זו קבוצה של יסודות‪ ,‬רובם מתכות‪ ,‬להם יצורים חיים נזקקים לשם‬
‫פעולתם התקינה‪.‬‬
‫אנו צורכים אותם דרך הצמחים שסופגים אותם מהמים ומהאדמה‪.‬‬

‫סוגי מינרלים‬
‫יסודות עיקריים (‪ :)macrominerals‬סידן‪ ,‬זרחן‪ ,‬מגנזיום‪ ,‬נתרן‪ ,‬אשלגן‪,‬‬
‫כלור‪ ,‬גופרית‪.‬‬
‫יסודות קורט (‪ :)trace elements‬ברזל‪ ,‬אבץ‪ ,‬נחושת‪ ,‬מנגן‪ ,‬כרום‪ ,‬יוד‪,‬‬
‫סלניום‪ ,‬מוליבידן‪ ,‬קובלט ופלואור‪.‬‬
‫יסודות קורט יחודיים (עדיין במחקר)‪ :‬סיליקה‪ ,‬וונדיום‪ ,‬ניקל‪ ,‬ליתיום‬
‫ואחרים‪.‬‬
 ‫שונות‪:‬‬
‫תוספים שונים אשר אינם נכללים בהגדרה של ויטמינים או מינרלים‪:‬‬
‫‪‬חומצות אמינו‬
‫‪‬חומצות שומן‬
‫‪10Q‬‬
‫‪‬פרוביוטיקה‬
‫‪‬חומצה אלפא‪-‬ליפואית‬
‫‪‬גלוקוזאמין וכונדרויטין‬
‫‪MSM‬‬
 :‫ויטמינים ומינרלים כתוספי תזונה‬

?‫•למה אנו זקוקים לתוספי תזונה‬

?‫•באילו צורות הם מגיעים‬

?‫•כמה מומלץ לצרוך מהם‬

RDA: Recommended Dietary Allowances

)DRI’s – Dietary Reference Intakes(
(UL-Upper Intake Level)

ODA: Optimal Dietary Allowances

 ‫‪RDA: Recommended Dietary Allowances - Vitamins‬‬
‫כולין‬ ‫ביוטין‬ ‫ח'‬ ‫ויטמין‬ ‫ניאצין ויטמין ‪ B6‬פולאט‬ ‫ריבופלבין‬ ‫ויטמין ‪ A‬ויטמין ‪ C‬ויטמין ‪ D‬ויטמין ‪ E‬ויטמין ‪ K‬תיאמין‬ ‫קבוצת גיל‬
‫מק'ג‪/‬ימ מ'ג‪/‬יממה‬ ‫פנטוטנית‬ ‫‪B12‬‬ ‫מ'ג‪/‬יממ מ'ג‪/‬יממה מק'ג‪/‬יממ‬ ‫מ'ג‪/‬יממה‬ ‫מק'ג‪/‬יממה מ'ג‪/‬יממה מק'ג‪/‬יממה מ'ג‪/‬יממה מק'ג‪/‬יממ מ'ג‪/‬יממה‬
‫מה‬ ‫מק"ג‪/‬יממ מ'ג‪/‬יממה‬ ‫ה‬ ‫ה‬ ‫ה‬
‫ה‬
‫תינוקות‬
‫‪*125‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪*1.7‬‬ ‫‪*0.4‬‬ ‫‪*65‬‬ ‫‪*0.1‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪*0.3‬‬ ‫‪*0.2‬‬ ‫‪*2.0‬‬ ‫‪*4‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪*40‬‬ ‫‪*400‬‬ ‫‪ 0-6‬חדשים‬
‫‪*150‬‬ ‫‪*6‬‬ ‫‪*1.8‬‬ ‫‪*0.5‬‬ ‫‪*80‬‬ ‫‪*0.3‬‬ ‫‪*4‬‬ ‫‪*0.4‬‬ ‫‪*0.3‬‬ ‫‪*2.5‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪*50‬‬ ‫‪*500‬‬ ‫‪ 7-12‬חדשים‬
‫ילדים‬
‫‪*200‬‬ ‫‪*8‬‬ ‫‪*2‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪150‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪0.5‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪300‬‬ ‫‪ 1-3‬שנים‬
‫‪*250‬‬ ‫‪*12‬‬ ‫‪*3‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪200‬‬ ‫‪0.6‬‬ ‫‪8‬‬ ‫‪0.6‬‬ ‫‪0.6‬‬ ‫‪*55‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪25‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪ 4-8‬שנים‬
‫גברים‬
‫‪*375‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*4‬‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪300‬‬ ‫‪1.0‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪*60‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪600‬‬ ‫‪ 9-13‬שנים‬
‫‪*550‬‬ ‫‪*25‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪*75‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪900‬‬ ‫‪ 14-18‬שנים‬
‫‪*550‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪*120‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪900‬‬ ‫‪ 19-30‬שנה‬
‫‪*550‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪*120‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪900‬‬ ‫‪ 31-50‬שנה‬
‫‪*550‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪2.48‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪1.7‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪*120‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*10‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪900‬‬ ‫‪ 51-70‬שנה‬
‫‪*550‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪2.48‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪1.7‬‬ ‫‪16‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪*120‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*15‬‬ ‫‪90‬‬ ‫‪900‬‬ ‫>‪ 70‬שנה‬

‫נשים‬
‫‪*375‬‬ ‫‪*20‬‬ ‫‪*4‬‬ ‫‪1.8‬‬ ‫‪300‬‬ ‫‪1.0‬‬ ‫‪12‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪0.9‬‬ ‫‪*60‬‬ ‫‪11‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪45‬‬ ‫‪600‬‬ ‫‪ 9-13‬שנים‬
‫‪*400‬‬ ‫‪*25‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪4009‬‬ ‫‪1.2‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪1.0‬‬ ‫‪1.0‬‬ ‫‪*75‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪65‬‬ ‫‪700‬‬ ‫‪ 14-18‬שנים‬
‫‪*425‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪4009‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪700‬‬ ‫‪ 19-30‬שנה‬
‫‪*425‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪2.4‬‬ ‫‪4009‬‬ ‫‪1.3‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪700‬‬ ‫‪ 31-50‬שנה‬
‫‪*425‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪2.48‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*10‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪700‬‬ ‫‪ 51-70‬שנה‬
‫‪*425‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪2.48‬‬ ‫‪400‬‬ ‫‪1.5‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪1.1‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*15‬‬ ‫‪75‬‬ ‫‪700‬‬ ‫>‪ 70‬שנה‬

‫הריון‬
‫‪*450‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪*6‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫‪60010‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪*75‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪80‬‬ ‫‪750‬‬ ‫<‪ 18‬שנה‬
‫‪*450‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪*6‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫‪60010‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪85‬‬ ‫‪770‬‬ ‫‪ 19-30‬שנה‬
‫‪*450‬‬ ‫‪*30‬‬ ‫‪*6‬‬ ‫‪2.6‬‬ ‫‪60010‬‬ ‫‪1.9‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪15‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪85‬‬ ‫‪770‬‬ ‫‪ 31-50‬שנה‬
‫הנקה‬
‫‪*550‬‬ ‫‪*35‬‬ ‫‪*7‬‬ ‫‪2.8‬‬ ‫‪500‬‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪*75‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪115‬‬ ‫‪1,200‬‬ ‫<‪ 18‬שנה‬
‫‪*550‬‬ ‫‪*35‬‬ ‫‪*7‬‬ ‫‪2.8‬‬ ‫‪500‬‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪120‬‬ ‫‪1,300‬‬ ‫‪ 19-30‬שנה‬
‫‪*550‬‬ ‫‪*35‬‬ ‫‪*7‬‬ ‫‪2.8‬‬ ‫‪500‬‬ ‫‪2.0‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪1.6‬‬ ‫‪1.4‬‬ ‫‪*90‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪*5‬‬ ‫‪120‬‬ ‫‪1,300‬‬ ‫‪ 31-50‬שנה‬

‫* ‪Food and Nutrition Board, The Institute of Medicine, National Academies‬‬