BAB I PENDAHULUAN 1.

1 Latar Belakang Dalam latihan apalagi turnamen factor pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting. Setelah bertanding apalagi kalau pertandingannya harus all out maka cadabgab ebergi didalam tubuh sangat berkurang. Kalau keesekon harinya harus bertanding lagi sedangkan pemulihannya harus sempurna maka akan kalah. Lakahnya bikan karena tekniknya yang ketinggalan tetapi karena kehabisan tenaga, apalagi kalau cadangan energinya rendah. Sebab, pengisian energy dalam otot tidak sama dengan pengisian bahan bakar pada mesin mobil. Oleh karena itu, sebelum bertanding latihan itu ditujukan untuk peningkatan cadangan system energy yang bersangkutam sehingga pada waktu turnamen cadangan energy sudeh tinggi. Apabila permulaannya sudah tinggi dan cadangan pemulihannya baik, maka atlit tersebut akan dapat bertanding dalam tempo yang tinggi. Seorang pelatih harus mengetahui bagaimana meningkatkan system energy,mengurus system energy serta pemulihan dari system energy itu. 1.2 Rumusan Masalah 1. 2. 3. 4. 5. Bagaimana pemulihan cadangan energy ? Bagaimana pembuangan asam laktat ? Bagaimana pemulihan cadangan oksigen ? Bagaimana proses apulih asal atau pemulihan ? Bagaimana pemulihan glikogen yang hilang akibat berolahraga?

1.3 Tujuan 1. 2. 3. 4. 5. Untuk menjelaskan pemulihan cadangan energy Untuk menjelaskan pembuangan asam laktat Untuk menjelaskan pemulihan cadangan oksigen Untuk menjelaskan proses pulih asal atau pemulihan Untuk menjelaskan pemulihan glikogen setelah olahraga

BAB II PEMBAHASAN Dalam latihan apalagi turnamen factor pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting. Pengisian atau pemulihan kembali energy memerlukan waktu. Pemulihan (recovery) adalah mengembalikan kondisi tubuh sebelum perlombaan. Pemulihan dibagi menjadi 3, yaitu : 1. pemulihan cadangan energy 2. membuang asam laktat dari darah dan oksigen 3. pemulihan cadangan energy 2.1 PEMULIHAN CADANGAN ENERGI Cadangan energy yang dapat digaenti pada fase pemulihan adalah : 1. System phopagen (ATP PC dalam otot) 2. Glikogen yang terdapat dalam otot dan hati Cadangan ATP-K dakam tubuh kita sangat sedikit dan habis digunakan kalau kita berlatih sedetik saja. Dalam waktu 30 detik 70 % ATP-PC telah terbentuk kembali, sedangkan dalam waktu 3 5 menit pemulihan itu sedah sempurna pada waktu pemulihan itu diperlikan oksigen, tanpa oksigen pemulihan tidak terhajadi. Kadar oksigen dalam otak maupun hati juga berkurang pada waktu latihan atau pertandingan. Besarnya pengurangan kadar glikogen itu tergantung dari macam latihan. Pada umumnya latihan bersifat ketahanan dan kontinyu menyebabkan pengurangan glikogen yang lebih banyak dibandingkan dengan latihan intermitten. Kalau kita amati pemulihan glikogen sesudah latihan yang sama dan berat dapat terjadi hal berikut : 1. Dalam waktu 1-2 ja, hanya sedikit sekali terjadi pemulihan glikogen. 2. Untuk pemulihan glikogen diperlukan makan yang mengandung karbohidrat yang tinggi 3. Tanpa makan karbohidrat yang tinggi maka pemulihan oksigen tidak banyak 4. Pemlihan glikogen dengan makan karbohidrat berjalan dengan cepat dalam waktu 10 jam sekitar 60% glikogen yang dapat dipulihkan Kita mengenal adanya otot cepat dan otot lambat, ternyata bahwa pemulihan glikogen pada otot cepat lebih cepat dibandingkan dengan otot lambat selain tergantung diet atau macamnya otot, pemulihan glikogen juga dipengaruhi oleh latihan yang dikerjakan waktu pemulihan. Kalau istirahat total maka pemulihan tidak begitu cepat, pemulihan lebih cepat bila berlatih secara kontinyu dan akan lebih cepat lagi kalau berlatih secara intermitten.

2.2 ASAM LAKTAT Bertambah berat latihan bertambah pula kadar asam laktat dalam otot maupun darah. Dalam keadaan istirahatpun selalu didapatkan asam laktat dalam darah dan kadar ini bertambah berat pada latihan. Asam laktat juga menjadi sebab tinbulnya kelelahan. Oleh karena itu, sedapat mungkin kadar asam laktat itu dikembalikan kekeadaan sebelum latihan, yaitu ke kadar yang rendah. Bagaimana nasib asam laktat yang terdapat dalam tubuh setelah latihan sebagian laktat akan dibuang lewat keringat natau urine, dan sebagian kecil asam laktat dapat diubah kembali menjadi bentuk glikogen dalam hati. Perlu diungkapkan bahwa pembentukan glikogen dalam hati dari asam laktat tidak memegang peranan yang sangat penting dalam pengurangan kadar asam laktat. Pengurangan asam laktat yang terbanyak adalah dengan cara mengubah asam laktat ke dan . Hal ini dapat dilakukan oleh otot, otot jantung, ginjal maupn hati. Pembuangan asam laktat lebih baik kalau kalau seseorang itu berlatih secara kontinyu. Latihan intermikken berfungsi lebih cepat menurunkan kadar laktat dalam darah. Pembuangan asam laktat dalam darah dan otot terjadi 25 menit bila tanpa aktivitas. Pembuangan asam laktat lebih cepat dengan latihan fisik ringan secara kontinyu. Jadi dianjurkan ntuk tetap berlatih yang ringan selama tidak bertanding serta makan makanan yang mengandung karbohidrat. 2.3 PEMULIHAN CADANGAN ENERGI Oksigen bersenyawa dengan myoglobin yaitu suatu macam protein yang terdapat dalam otot yang mempunyai sifat mengikat olsigen.oksigen yang tersimpan dan terikat dengan myoglobin ini diperkirakan 11,2 ml/kg otot sehingga untuk orang yang beratnya 30 kg, maka yang tersimpan 30 x 11,2 ml = 336 ml oksigen. Kalau dilihat sepintas lalu memang cadangan oksigen itu tidak begitu banyak, namun pengaruh cadangan oksigen itu akan kelihatan apabila seseorang bekerja secara intemitten 2.4 PROSES PULIH ASAL ATAU PEMULIHAN Proses pemulihan Pemulihan ototPenyimpanan ATPPCMemperbaiki komponen alaktacid Pemulihan glikogen dalam otot Penyimpanan glikogen di hati Memperbaiki asam laktat dari darah dan otot Memperbaiki komponen laktacid oksigen Pemulihan cadangan oksigen Perkiraan waktu pemulihan Minimum Maksimum 2 menit3 menit10 5 menit5 menit46 hari hari 15 hari Tidak diketahui 30 menit 1 hari 30 menit 10-15 detik 24 hari 12-24 hari 1 hari 2 hari 1 hari 1 menit

2.5 PEMULIHAN GLIKOGEN SETELAH OLAHRAGA Salah satu tujuan mengkonsumsi karbohidrat selesaiolahraga adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang terpakai sehingga kondisi atlet dapat secara cepat di pulihkan agar menjadi lebih siap untuk menghadapi sesi latihan atau pertandingan selanjutnya.Dalam kaitannya dengan penyimpanan glikogen setelah selesainya latihan/olahraga terdapat dua factor utama yaitu waktu konsumsi dan besarnya karbohidrat yang di konsumsi.Pada saat selesainya latihan/pertandingan olahraga di mana simpanan glikogen berada pada jumlah terendah di dalam tubuh,kadar enzim glycogen synthetase di dalam aliran darah akan berada padea titik tertinggi sehingga pemberian karbohidrat pada masa ini secara efisien akan mengisi kembali simmpanan glikogen tubuh,serta perlu juga untuk di perhatikan bahwa laju penyimpanan glikogen otot di dalam tubuh secara cepat juga akan terjadi <2 jam setelah selesainya kegiatan olahraga.Pada interval waktu ini,penyimpanan glikogen otot akan berjalan secara cepat dengan laju 7-8 mmol/jam,namun seiring bertambahnya waktu,laju penyimpananya akan kembali berjalan secara normal dengan laju 56 mmol/jam.Oleh karena itu,untuk mempersingkat waktu pemulihan (recovery) agar performa dapat secara cepat terjaga untuk menghadapi latihan/pertandingan selanjutnya,dalam interval 2 jamsetelah selesainya latihan atau pertandingan olahraga,atlet di rekomendasikan untuk mengkonsumsi 1-1.2 gr karbohidrat/kg berat badan tiap jamnyadalam interval waktu 4 jam.adapun setelah melakukan sesi latihan/pertandingan yang melelahkan,total konsumsi karbohidrat yang di haapkan untuk dilakukan dalam interval 24 jan adalah sebesar 600 gr.Karena setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga tubuh juga akan memebutuhkan cairan,maka kebutuhan karbohidrat dan cairan scara simultan dapat dipenuhi melalui penambahan karbohidrat sederhana ke dalam air putih atau juga dapat di lakukan dengan mengkonsumsi jus buah buahan. Perlu juga untuk di perhatikan bagi atlet yang memiliki 2x sesi latihan yang berjarak 8 jam,konsumsi karbohidrat di harapkan dilakukan secepat mungkin setelah selesainya sesi latihan agar waktu pemulihan antara sesi latihan dapat berjalan lebih efektif.Air putih yang di tambahan karbohidrat atau buah buahan yang banyak mengandung air seperti semangka atau melon dapat juga dipilih untuk mempercepat proses penyimpanan energy dan membantu dalam proses rehidrasi.Selain itu,karbohidrat dengan nilai GI (glycemic Index) tinggi atau bahan pangan serta buah buahan yang memiliki karbohidrat tinggi seperti pasta,roti,kentang,singkong,pisang atau juga semangka dapat juga dikonsumsi dengan porsi kecil namun di lakukan secara kontinu dalam waktu,30,120 dan 240 menit setelah berolahraga.

BAB III TAMBAHAN Ada beberapa Hal yang mungkin perlu kita ketahui dalam pemulihan diantaranya : 1.Hal yang perlu di hindari setelah Olahraga 2.Hal yang baik di lakukan setelah Olahraga

3.1 HAL YANG PERLU DI HINDARI SETELAH OLAHRAGA

Anda mungkin telah menghabiskan satu jam sehari untuk olahraga keras. Tapi bagaimana dengan 23 jam lain di saat Anda tak olahraga? dibawah ini hal-hal yang tak boleh Anda lakukan usai berolahraga: 1. Minum Sports Drink Jangan terburu-buru mengonsumsi sports drink bila tubuh Anda tidak benar-benar kehilangan elektrolit. Sports drink umumnya mengandung pemanis buatan yang tak baik bagi tubuh. Cukup tenggak air putih untuk mengganti cairan tubuh yang hilang. 2. Tidak langsung makan Setelah olahraga berat, tubuh Anda pun telah siap untuk pengisian bahan bakar. Tetapi ingat jangan langsung ambil makanan berat yang berlemak, tetapi bijaksanalah dengan camilan ringan yang sehat. Sedikit protein dan karbohidrat kompleks sudah cukup untuk memulihkan otot-otot Anda. 3.Camilan malam hari Pilihlah camilan yang ringan dan sehat di malam hari. Jangan sampai pilihan camilan malam ini merusak pembakaran kalori Anda siang harinya. 4. Kurang Tidur Tidur bukan hanya berarti istirahat, tetapi juga pemulihan energi untuk olahraga lagi keesokan harinya. Tidur juga menghasilkan hormon pertumbuhan tingkat tinggi yang dipercaya merupakan komponen kunci dari pertumbuhan dan perbaikan otot.

3.2 HAL YANG BAIK DILAKUKAN SETELAH OLAHRAGA

Setelah berolahraga maka tubuh perlu waktu untuk memulihkan kondisinya agar kembali normal. Untuk itu ada beberapa hal yang bisa dilakukan setelah berolahraga. Apa saja itu? Otot membutuhkan waktu 24-48 jam untuk memperbaiki dan membangun jaringan kembali, jika seseorang melakukan olahraga secara terus menerus maka bisa menyebabkan kerusakan. Karenanya proses pemulihan merupakan suatu hal yang penting agar tubuh siap melakukan latihan kembali. Tapi jika otot tidak diberikan waktu yang cukup untuk memulihkan diri sebelum latihan kembali, maka otot bisa menjadi lebih kecil serta jaringan tidak bisa kembali ke bentuk semula. Waktu pemulihan (recovery) adalah hal yang penting dilakukan setelah olahraga untuk bisa mempertahankan rutinitas tersebut. Berikut ini adalah beberapa hal yang penting dilakukan setelah berolahraga: 1. Melakukan peregangan Peregangan yang dilakukan setelah berolahraga bisa membuat otot menjadi hangat dan lebih elastis, serta meningkatkan fleksibilitas untuk memaksimalkan berbagai gerakan sendi. 2. Beristirahat Istirahat atau cool down adalah cara terbaik untuk memulihkan tubuh setelah berolahraga. Beristirahat dan menunggu beberapa saat setelah latihan memungkinkan tubuh melakukan proses perbaikan dan pemulihan. 3. Meditasi Meditasi yang dilakukan setelah olahraga membuat tubuh menjadi rileks, mengurangi stres dan menenangkan pikiran. 4. Mandi Setelah keringat kering, mandilah menggunakan air hangat selama 3-4 menit lalu air dingin selama 1 menit. Air hangat akan mendorong pembuluh darah untuk meluas dan air dingin untuk menyempitkan kembali. 5. Nutrisi setelah berolahraga Setelah menguras banyak energi, maka tubuh perlu bahan bakar kembali untuk memulihkan dan memperbaiki jaringan menajdi lebih kuat. Idealnya seseorang makan dalam waktu 60 menit sejak olahraga berakhir dengan mengonsumsi protein tinggi dan karbohidrat kompleks. 6. Mengganti cairan Minum air adalah hal yang penting sebelum, selama dan setelah latihan. Para ahli biasanya menyarankan minum 2-3 gelas dalam waktu 2 jam setelah olahraga meskipun tubuh tidak terasa haus. 7. Melakukan pemijatan

Pijat bisa membuat sirkulasi menjadi lebih baik dan membuat tubuh menjadi rileks. Pijat olahraga yang dilakuakan secara teratur adalah hal penting.

BAB VI PENUTUP Kesimpulan Pemulihan lebih cepat bila berlatih secara kontinyu dan akan lebih cepat lagi jika berlatih secara intermitten. Pemulihan (recovery) adalah mengembalikan kondisi tubuh sebelum perlombaan. Jadi pengertian itu sangat penting untuk menentukan tindakan tindakan selanjutnya dari pelatih. Pengertian ini perlu untuk menentukanadalam turnamen serta latihan latihan dalam turnamen.

DAFTAR PUSTAKA Soekarman, prof. Dr. R. 1991. Energi dan Sistem Enrgi Predominan pada Olahraga. rha/id.berita.yahoo.com M.Anwari Irawan,2012 Nutrisi,Energi & Performa Olahraga http:\ www.pssplab.com

MAKALAH GIZI SETELAH OLAHRAGA (RECOVERY) Makalah ini Ditujukan untuk Memenuhi Tugas Mata Ilmu Gizi

Yang Dibimbing Oleh Ibu Purwaning Budi,M.Pd

OLEH: M.Cholid Fadillah Wilibrodus Sale Winatus Iwan Yohanes Kalenau Yohanes Erik Padeng Ambrosius wengu Masbuhin Tri Y Servanus Nurak Gayuh Tri Yohanes Go Ardiansyah Abu Bakar Yosep Kira Defi Emanuel Viktor Padji Ramoyanto E.G

PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI,KESEHATAN DAN REKREASI IKIP BUDI UTOMO MALANG 2011