Latihan Perut Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berlutut dengan tangan memegang rope Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak Badan sedikit membungkuk Pinggang tidak bergerak Tekuklah perut seperti posisi menyembah Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2 Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku Kedua tangan berada di samping kepala Kaki dirapatkan Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Crossover Crunch

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur terlentang Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut Ulangi dengan posisi sebaliknya Decline Bench Crunch

Tahapan Pelaksanaan: Duduklah di bangku decline bench crunch Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia Tangan berada di samping kepala Posisi badan sejajar dengan paha

Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Hip Thrust

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur terlentang Kedua tangan ada di samping badan Kaki lurus ke atas Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik Hanging Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan: Bergantungan dengan pegangan pada bar Posisi lutut sedikit ditekuk Ujung lutut menghadap ke bawah Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar dengan lantai Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Hanging Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan: Bergantungan dengan pegangan pada bar Posisi lutut sedikit ditekuk Kaki mengarah ke bawah Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Lying Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Paha hampir sejajar dengan badan Tangan berpegangan pada bangku Tekuk pinggul anda hingga lutut ikut naik Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Lying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik Reverse Crunch

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan Pandangan ke atas Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Straight Leg Crunch

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur dengan posisi tangan di samping kepala Pandangan ke atas Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk Tekuk perut dengan posisi pinggul tetap tidak bergerak Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Side Crunch

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur sesuai gambar Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan Posisi tangan kiri berada di samping kepala Posisi kepala rebah Perut ditekuk ke arah depan Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Plank

Tahapan Pelaksanaan: Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar Regangkan dan angkat tubuh Anda Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi Kembali ke posisi awal

Side Plank

Tahapan Pelaksanaan: Rebahkan tubuh bagian samping dengan tangan kanan sebagai penyanggah tubuh Gunakan sikut Anda sebagai penyangga tubuh, atur posisi tubuh seperti terlihat pada gambar Angkat tubuh Anda ke atas, sehingga tubuh Anda benar-benar lurus Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sebelum kembali ke posisi awal Lakukan untuk bagian tubuh lainnya

Lower Back

Tahapan Pelaksanaan: Berebahlah pada matras seperti tampak pada gambar Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, gunakan kaki sebagai penahan untuk dapat mengangkat tubuh Anda Tahan selama beberapa detik ketika posisi tubuh di atas, kemudian ulangi untuk repetisi berikutnya

Barbell Row with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan: Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan Kaki sedikit ditekuk Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Deadlift

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit

Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Bent Over Barbell Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan Lutut sedikit ditekuk Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah Posisi telapak tangan menghadap ke bawah Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Grip Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu Telapak tangan menghadap ke dalam Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

One Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Pandangan ke depan Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban Pandangan ke depan Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk

Telapak tangan saling berhadapan Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Reverse Grip Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan Lutut sedikit ditekuk Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak tangan menghadap ke atas Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban Seated Cable Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Straight Arm Pull Down

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu Posisi punggung tegak Pegangan tangan di handle selebar bahu Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Two Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

T-Bar Row

Tahapan pelaksanaan: Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu Lutut sedikit ditekuk Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

Body Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi badan di bawah Stang Barbell Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Hyperextension

Tahapan Pelaksanaan: Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension Posisi tangan ditaruh di depan dada Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Lying Torso Raise

Tahapan pelaksanaan: Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali gerakan ini

Pull Up

Tahapan Pelaksanaan: Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang Posisi siku lurus Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan Superman

Tahapan pelaksanaan: Menelungkuplah di lantai bermatras dengan posisi tangan dan kaki lurus ke depan Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini

Close Grip Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk Posisi stang barbell di bawah Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Preacher Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak Kaki menempel dan sejajar dengan lantai Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia Telapak tangan menghadap ke atas Posisi lengan memegang dumbbell di bawah Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki maju ke depan Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Palm Down Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell Turunkan Stang barbell ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Palm Down Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berlutut dengan punggung tegak Posisi forearm menempel pada bangku Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell Turunkan Dumbbell ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Palm Up Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell Turunkan Stang barbell ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell. Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell Dumbbell diturunkan ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Preacher Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak

Kaki menempel dan sejajar dengan lantai Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia Telapak tangan menghadap ke atas Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Standing Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Standing Cable Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar bahu Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Two Arm High Cable Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Wrist Circles

Tahapan Pelaksanaan: Buka kedua tangan Anda kesamping Putar perlahan pergelangan tangan searah jarum jam

Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. Kedua telapak kaki menempel lantai. Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada. Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban. Cable Crossover

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover Posisi siku sejajar dengan bahu Sudut lengan sedikit ditekuk Posisi lengan disatukan di depan dada Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan

Decline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur di bangku decline bench Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan: Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing masing tangan (gambar) Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press Kedua telapak kaki menempel lantai Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Flat Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press Kedua telapak kaki menempel lantai Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban Incline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press Kedua telapak kaki menempel lantai Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Machine Chest Press

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada Posisi siku sejajar dengan bahu Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban Pec Deck

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban Dumbbell Flies

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada Posisi siku sedikit ditekuk Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur di bangku decline bench Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur di bangku decline bench Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press Kedua telapak kaki menempel lantai Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Push Up

Tahapan Pelaksanaan: Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Wide Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan: Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar Luruskan badan dan kaki Anda Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan Close Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan: Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar Luruskan badan dan kaki Anda Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Decline Push Up

Tahapan Pelaksanaan: Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Barbell Lunges with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher) Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Barbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk) Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku Kedua kaki lurus Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk) Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku Kedua kaki lurus Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Barbell Squat

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu

Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher) Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku Kedua kaki lurus Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Dumbbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus Tangan memegang dumbbell Posisi siku sedikit ditekuk Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Front Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Front Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu Posisi dumbbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan

Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Hack Squat

Tahapan Pelaksanaan: Posisi bersandar di mesin hack squat Kaki lurus dibuka selebar bahu Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan Bahu menempel pada bantal yang tersedia Posisi punggung tegak Tangan memegang handle yang tersedia Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Leg Extension

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk di leg extension machine Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel Tangan lurus memegang handle yang tersedia Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Lying Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia Tangan memegang handle yang tersedia Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia Lutut sedikit ditekuk Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Machine Leg Press

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tidur di machine leg press Tangan memegang handle yang tersedia Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Side Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Kaki dibuka selebar bahu Telapak tangan menghadap ke dalam Tangan memegang dumbbell di samping badan Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)

Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Standing Calf Raise

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi kaki selebar bahu Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki Standing Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine Tangan memegang handle yang tersedia Posisi bantalan di belakang kaki

Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain

Stiff Legged Deadlift

Tahapan Pelaksanaan: Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu Lutut lurus sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Abduction

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak

Kedua kaki merapat Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan Angkat satu kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki masih menghadap depan Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Adduction

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki menempel pada lantai Kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki masih menghadap depan Kembalikan kaki ke arah lantai Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki Body Weight Squat

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

Lunges

Tahapan Pelaksanaan: Berdirilah dengan tangan di pinggang, kaki selebar bahu, kepala menatap kedepan dan dada tegak

Setelah itu ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda sejauh mungkin dan tekuk sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi Lakukan gerakan tersebut masing-masing untuk kaki kiri dan kanan

Squat Jump

Tahapan Pelaksanaan: Berdirilah tegap dengan kedua tangan menyilang di depan dada, kedua kaki membuka lebar, punggung dan kepala lurus Jongkok perlahan sampai paha sejajar lantai, atau lebih rendah ke lantai Langsung lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin menggunakan kekuatan paha Anda Kembali ke posisi awal, jongkok kemudian melompat lagi Bisa dilakukan dengan dumbbell untuk menambah beban dan retensi

One Leg Full Squat

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap dengan salah satu kaki disandarkan pada bangku latihan, sedangkan kaki yang lain berada di depan

Mulai tekuk lutut Anda yang berada di lantai dan turunkan badan Anda serendah mungkin Kembali ke posisi awal, ulangi untuk repetisi berikutnya, kemudian lakukan untuk kaki yang lain