Las tcnicas de relajacin antiestrs

Psic. Arnaldo Quispe

I) Las tcnicas de relajacin

Las tcnicas de relajacin son una herramienta indispensable en una sociedad caracterizada por los ritmos acelerados de vida y estrs. La prisa sndrome de estar apurado son la fuente de malestar psicolgico en gran parte de la poblacin. La relajacin, una tcnica clsica en psicologa, se viene empleando en diversas situaciones de la vida. Muy eficaz en el tratamiento del estrs en nuestros tiempos. La relajacion como tcnica se emplea como fin en s misma y como medio de complementacin de otros tipos de intervencin. La prctica de las tcnicas de relajacin proveen los siguiente beneficios: Es revitalizadora y permite el descanso de la mente.

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Pueden reducir los sntomas de malestares comunes, tales como dolor de cabeza, dolor de espalda, estrs, insomnio, nusea, alergias y diarreas. Pueden aumentar los niveles de energa fsica. Pueden aumentar la concentracin. Pueden aumentar la habilidad para manejar los problemas emocionales. Ayuda en el tratamiento del insomnio. Pueden reducir la presin arterial. Pueden reducir los niveles de excitacin emocional.

Las tcnicas de relajacin pueden clasificarse en dos grupos: las que van del cuerpo a la mente y las que van de la mente al cuerpo. El objetivo y el resultado es el mismo: Bienestar personal. En ese sentido las tcnicas ms conocidas con: Relajacin progresiva de E. Jacobson y Relajacin autgena de J. H. Shultz. El ambiente Normalmente el ambiente debe ser tranquilo, sin ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores perturbantes. La temperatura adecuada, la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin. La luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue. Las posiciones 1) Tendido boca arriba sobre una cama, camilla o divn con los brazos y piernas ligeramente en ngulo y separados entre s.

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2) Sentado en un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. La alternativa en esta posicin es sentado sin algun apoyo como en meditacin por ejemplo. 3) Parado, excepcionalmente cuando se emplean ejercicios de relajacin progresiva estando de pie.

La ropa Las prendas de vestir deben ser sueltas a fin que no interfieran en el proceso de relajacin. Es importante evitar prendas extras: gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Recomendaciones Las siguientes sugerencias, han demostrado su utilidad en la prctica diaria: 1) Aclarar al paciente que est aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podra aprender a conducir o a practicar algn deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo. 2) Podra tener sensaciones extraas, tales como hormigueo o sensacin de flotar. Esto son seales positivas de que el

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3) 4)

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cuerpo se est soltando. De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los sntomas, como la frecuencia cardaca o la tensin muscular, indica simplemente una mayor conciencia fsica y no una disfuncin fsica resultante. Recomendar que deje que las cosas ocurran y que se deje llevar por el proceso. No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situacin. Comprobar su miedo peridicamente. Utilizar la analoga, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio bsicos se consiguen soltando los msculos. El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (Recordarle que lleva mucho tiempo tenso). Es libre de moverse en la camilla o silla para buscar una posicin cmoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso. Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente ms cmodo as, aunque ms adelante debe intentarlo con los ojos cerrados. Si durante la relajacin es interrumpido por un familiar, el telfono o lo que sea, no se preocupe, no ocurre nada. Simplemente djela para otro momento.

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Manejo de las tcnicas 1) Servir de modelo si es preciso. Esto ayudar a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviar cualquier vergenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales raras. 2) Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso. 3) Comprobar si encuentra incmodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante perodos de tiempo largos y, si es as, permitir que se las quite. Tambin se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados. 4) Administrar las instrucciones de relajacin con voz clida, baja y suave, aun ritmo ms lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario. 5) Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesin(es) para asegurar que est siguiendo las instrucciones correctamente y que no est engaando en su propio detrimento. 6) Retroalimentacin. Despus de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al paciente a dominar la tcnica con ms rapidez y eficacia. 7) Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fcil soltarse despus de varios aos de tensin, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzar sus esfuerzos y estimular su motivacin para perseverar.

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Contraindicaciones A continuacin recogemos una lista que segn diversos autores especifican aquellos casos en los que no sera aconsejable la utilizacin de la relajacin. Cuando hay una historia de: Tensiones musculares severas. Intervenciones quirrgicas recientes. Sofocaciones, desmayos, ataques epilpticos. Utilizacin de frmacos psicodlicos importantes. Narcolepsia, trastornos o tratamiento psiquitrico. Educacin religiosa particularmente estricta. Transtornos en la infancia o traumas emocionales.

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II) La relajacin progresiva de Jacobson

Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido como relajacin progresiva (1938). Concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental a partir de suprimir progresivamente todas las tensiones musculares (del cuerpo a la mente). Este mtodo pretende un aprendizaje de relajacin-tensin-relajacin de todas las partes del cuerpo. Jacobson descubri que, tensando y relajando sistemticamente varios grupos de msculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensacin de relajacin profunda. El procedimiento bsico de relajacin incluy quince grupos de msculos. Cada grupo era tratado en sesiones rigurosas de entrenamiento. Fue Josep Wolpe quien adapt la tcnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte minutos, pudiendo stas realizarse en casa, de quince minutos. Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y relajar los grupos de msculos para conseguir la relajacin profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a travs de instrucciones verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban procedimientos sugestivos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales. La ventaja de la relajacin progresiva es que puede practicarse donde se desee, sin que nadie se d cuenta. Se llama progresivo

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porque comienza con los msculos en una parte del cuerpo y progresa hacia otras partes. Se le ensea al individuo a alternadamente contraer y relajar los msculos, de manera que la tensin pueda ser reconocida y auto-tratada inmediatamente. Una posible secuencia breve de tensin y relajacin muscular se describe a continuacin: 1) Sintese. Cuando se encuentre cmodo, tense un grupo de msculos, trate de identificar donde siente mayor tensin. Siga la secuencia siguiente: 1 tensar los msculos lo ms que pueda. 2 note la sensacin de tensin. 3 relaje esos msculos. 4 sienta la agradable sensacin que percibe al relajar esos msculos. Por ltimo, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado. 2) Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensin que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, notando como los msculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensacin de falta de tensin en esos msculos. Reljelos por completo y recrese en la sensacin de relajacin total durante unos diez segundos como mnimo. 3) Seguidamente, cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones. 4) Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, reljela. Arrugue los labios, reljelos. Procure que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y la relajacin no menos de diez.

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5) Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y mantngalo tenso. Vaya relajando los msculos lentamente, concentrndose en la diferencia entre tensin y relajacin y delitese en esta ltima. 6) Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el grfico. Levntelo, cierre el puo cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo ms rgido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo destensndolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Reptalo con el otro brazo. 7) Haga exactamente lo mismo con las piernas. 8) Despus incline su espalda hacia adelante notando la tensin que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y tense todos los msculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posicin original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensacin de relajacin durante un tiempo. 9) Tense fuertemente los msculos del estmago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensin y relajacin al distender los msculos. 10) Proceda de igual forma con los glteos y los muslos. Una vez que consiga la relajacin de todo su cuerpo de la forma habitual y despus de haberla practicado durante varios meses intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente forma: Pngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estmago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas,

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etc. Despus comience a relajar los msculos desde la cabeza a los pies. De nuevo note la diferencia entre tensin y relajacin. Tambin debera de realizar los ejercicios de tensin y relajacin de sus msculos tumbado. Proceda tensionando los msculos y relajndolos tal y como se indic en el ejercicio de pie.

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III) Relajacion Autgena de Shultz

Esta tcnica fue desarrollada por el Dr. Alemn H.H. Shultz. El tmino autognesis (auto-generativo) describe casi todo tipo/forma de ejercicio de relajamiento; sin embargo, el nombre autogenia se refiere a una forma de relajamiento que emplea imagenes mentales de estados de relajamiento auto-dirigidas. El entrenamiento autognico involucra auto-sugestin. Esta tcnica se concentra alrededor de patrones de respuestas condicionadas que son asociadas con pensamientos particulares. Bsicamente, utiliza la imaginacin y sentimientos sugeridos de pesadez y calor en las extremidades, de manera que el paciente aprenda a reconocer un estado de relajamiento y lo invoca cuando lo necesite. Fundamentalmente, el que practica esta tcnica lo que hace es hablarle a su cuerpo y decirle que se relaje. Qu significa entrenamiento autgeno? Es ejercitar la mente por si mismo, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. Los cambios fisiolgicos provocados ponen de relieve que el mtodo queda lejos de ser una simple persuasin. Est contraindicado en algn caso? Aquellas personas con serios padecimientos psiquitricos no deberan realizarlo, y en los pacientes con arritmias cardacas, slo recomendara efectuar los dos primeros ejercicios. Cules son sus fundamentos?

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El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir, no estamos formados por 2 partes separadas. El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa. Tiene su origen en la hipnosis clnica. Esta es un estado parecido al sueo que se consigue por influencia de la sugestin psquica siempre en las personas normales. Por ejemplo, si se quiere relajar la musculatura del brazo mediante concentracin, slo hay que representar interiormente dicho estado de relajacin. La relajacin muscular se traduce por sensacin de peso. As pues, en el entrenamiento autgeno slo tenemos que concentrarnos en la frmula mi brazo pesa mucho. Qu se logra a travs del entrenamiento autgeno? 1) Tranquilidad conseguida por relajacin interna y no por propia imposicin (reposo similar al sueo). 2) Restablecimiento corporal y psicohigiene 3) Autorregulacin de funciones orgnicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.) 4) Aumento de rendimiento (memoria, etc.) 5) Supresin del dolor. 6) Autodeterminacin mediante la formulacin de propsitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.

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7) Capacidad de autocrtica y autodominio, al mejorar nuestra visin interior de nosotros mismos. 8) Formulacin de propsitos (posibilita la obtencin de metas humanas dentro de la tica) Cunto tardar en aprenderlo? En condiciones normales, si se practica el mtodo regularmente 2-3 veces al da durante unos 3 minutos, cada ejercicio se aprende en 10 a 15 das. Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse mediante ejercitacin sistemtica y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores. Por lo tanto, el aprendizaje de la tcnica general precisa un lapso de tiempo de tres cuatro meses regularmente. Los seis ejercicios bsicos: Ejercicio 1: El peso (relajando los msculos) Los msculos voluntarios son los ms conocidos por nosotros mismos, y por tanto, supuestamente los que mejor controlamos. El mundo actual somete al hombre a situaciones difciles que, en la mayora de casos, conllevan tensiones musculares asociadas a una cierta angustia vital. Ambos elementos proporcionan un crculo vicioso, que no es fcil romper. Precisamente este ejercicio, puede conseguirlo. Cmo se hace el ejercicio?

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Dgase a s mismo la siguiente frase, con la mxima concentracin y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar: Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez). Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Cmo salir del estado de relajacin? Tras la prctica de todos los ejercicios que componen el mtodo, el sistema de retroceso salida de la relajacin es siempre el mismo. Por ello, le ruego lea atentamente. Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo orden prefijado. Siga los pasos que se indican (recuerdan a la forma de despertarnos cada maana), para conseguir que la relajacin sea gratificante, evitando sensaciones incmodas: Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces, vigorosamente Realice varias respiraciones profundas Por ltimo, abra los ojos

Si decide practicar la relajacin en la cama, antes de dormir; no es necesario revertir dicho estado y djese llevar al sueo. Generalmente, ste ser muy placentero.

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Cunto tiempo se recomienda practicar? Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo firme de llevarlo a cabo; en caso contrario es preferible buscar otro camino. Se recomienda realizar el ejercicio dos tres veces al da, durante dos tres minutos. Durante quince das, slo realizar este ejercicio. Este es el tiempo medio de aprendizaje del mismo. Es posible que, tras la primera semana, comience a notar peso en otras zonas de su cuerpo. Se trata del fenmeno de generalizacin. No se alarme; es frecuente y normal que suceda, y significa que otros grupos musculares de su cuerpo participan de la relajacin. Excelente. Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguneos) Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos aprender a dominar el sistema vascular a travs del entrenamiento autgeno. La mayor menor apertura de los vasos sanguneos est regulada por el sistema nervioso, y por tanto, siguiendo las bases del mtodo de Schultz podemos conseguir dicho objetivo. Cmo se hace el ejercicio?.. Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la siguiente secuencia: Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez). Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente (6 veces).

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Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente. Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Ejercicio 3: Regulacin del corazn El corazn es el rgano ms adecuado para el entrenamiento autgeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psquicos sobre ste, y viceversa. Pero, Qu sensaciones produce el corazn? La mayora de las personas las desconocen, les resulta difcil hacerse a la idea de cmo es y cmo funciona, de aqu que recomendemos un pequeo truco para la realizacin de este ejercicio. Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en disminuir la frecuencia de los latidos del corazn (no lo intente, podra ser peligroso), sino de aprender a sentirlo. Cmo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez). Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez), el corazn late tranquilo y normal (6 veces).

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Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente. Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Ejercicio 4: Regulacin de la respiracin En ocasiones la relajacin interna elaborada a travs de una relajacin muscular, vascular y cardiaca se extiende de manera natural a la respiracin. En este ejercicio, debemos dejar que la respiracin se desarrolle de forma automtica, sin el deseo expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios voluntarios, pues la respiracin tranquila y serena debe surgir automticamente. Cmo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez). Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez), el corazn late tranquilo y normal (6 veces), la respiracin es tranquila y automtica algo respira en m. Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente.

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Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables. Ejercicio 5: Regulacin abdominal En este caso se pretende que la persona sienta en toda la regin abdominal una sensacin de calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio nmero dos sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a unos 5-7 centmetros por encima del ombligo. Cmo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez). Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez), el corazn late tranquilo y normal (6 veces), la respiracin es tranquila algo respira en m, mi abdomen irradia calor. Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente. Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.

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Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente Hasta aqu hemos conseguido una sensacin similar a la de un bao sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensacin de peso, calor, y una actividad cardiorrespiratoria agradable. En estas condiciones, y ante la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza; vamos a excluir la regin de la frente donde se localiza la vivencia del Yo. Cmo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez). Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est caliente (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez), el corazn late tranquilo y normal (6 veces), la respiracin es tranquila algo respira en m, mi abdomen irradia calor (6 veces), mi frente est agradablemente fresca fresco agradable en la frente (1 vez). Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados anteriormente. Una vez aprendido los 6 ejercicios descritos, y conseguida la generalizacin de las distintas sensaciones en todo el organismo, podemos resumir el mtodo en la siguiente frmula: tranquilo-pesado-caliente-corazn late tranquilo-algo respira en m-abdomen caliente-frente agradablemente fresca.

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A continuacin, retroceso: mover los brazos-respirar profundoabrir los ojos. Y ante cualquier situacin imprevista, que nos ocasione desasosiego inquietud Qu podemos hacer? podemos practicar una relajacin parcial; mediante la frmula: los hombros pesan. Estoy tranquilo. Recuerde que el mejor momento para entrenarse es cuando el estado de salud psquico, fsico y social es favorable. As, cuando lleguen los inevitables momentos de adversidad podr afrontarlos ms fcilmente. Fuente: www.takiruna.com