S3 - TEMA 5.1.

: EL AGUA, LA FIBRA Y LAS VITAMINAS

La alimentacin es una parte importante de la vida que adems est muy ligada a la actividad fsica. El programa de contenidos de EF incluye diferentes temas sobre nutricin a lo largo de los diferentes cursos de Secundaria y Bachillerato. El objetivo primordial de estos temas sobre nutricin no es otro que dar al alumnado la posibilidad de conocer lo suficiente sobre nutricin, como para ser capaz de marcarse unas pautas correctas de alimentacin que favorezcan una vida sana y sobre todo que le ayuden a evitar lamentables conductas alimenticias errneas.. 1. EL AGUA El agua es un componente mayoritario (el 65-70 % de nuestro peso aproximadamente) y esencial en nuestro cuerpo. Es vital mantener su nivel de permanencia en el organismo para que todo funcione correctamente. Sin embargo constantemente establecemos un intercambio de agua con el entorno, lo que provoca que haya varias formas de salida del agua que tienen que ver con el propio funcionamiento de nuestro cuerpo: - Eliminar el exceso de calor corporal por medio de la evaporacin por el sudor (el 70 % de la energa consumida se libera en forma de calor). - Eliminar productos de desecho del interior del organismo, que el rin se encarga de diluir en la orina. - Facilitar el intercambio gaseoso en los pulmones, sacando aire empobrecido en oxgeno junto con vapor de agua. - Colaborar en la formacin y contenido de las heces fecales en los intestinos. En consecuencia podemos y debemos reponerla lo antes posible, por ello beber agua a diario y en cantidades elevadas es imprescindible adems de recomendable. La diferencia entre aporte y eliminacin de agua es lo que denominamos balance hdrico el cual en condiciones normales y para una persona adulta es aproximadamente:

Balance hdrico en un adulto

2500 2000 1500 ml 1000 500 0

300

Alimentos

500 400

Orina Pulmones

1500

Bebidas
1500

Sudor

700

Oxidacin
100

Heces

Entradas

Salidas

Sin embargo, todas estas cifras calculadas para condiciones normales varan cuando las personas se encuentran haciendo deporte, y ms an cuando el ejercicio se realiza en condiciones de calor y humedad elevados. Por ejemplo un deportista comienza a resentirse en su rendimiento si pierde un 2 % de su peso por deshidratacin, con una prdida de un 3 % la capacidad de contraccin muscular se reduce entre un 20 y un 30 %. Si se llega hasta un 8 % de deshidratacin hay grave riesgo de golpe de calor, agotamiento por calor (ambas mortales en algunos casos) o calambres continuados. La siguiente tabla puede detallarnos ms las consecuencias de los diferentes grados de deshidratacin: Efectos de la deshidratacin (carencias en porcentaje de peso corporal). Moesch 15% 6 10 % 11 20 % Sed Mareos Delirio Malestar Dolor de cabeza Espasmos Reduccin de mov. Hormigueo extremidades Lengua hinchada Falta de apetito Disminuye vol. Sanguneo Incapacidad de tragar Eritema Aumenta concentracin de Sordera Inquietud sangre Visin oscurecida Cansancio Sequedad de la boca Piel arrugada Aumento FC Cianosis Miccin dolorosa Aumento temperatura Dificultad para hablar Piel insensible Nuseas Incapacidad de andar Anuria

En nuestras clases y actividades deportivas en general, las prdidas de agua son moderadas, pero segn cada circunstancia si pueden empezar a generar algunas anomalas de las del primer grupo como por ejemplo: cansancio, calambres musculares, lesiones musculares, aumento de FC, aumento de temperatura, etc. Por lo que recomendamos reponer agua una vez terminada la sesin o dentro de la misma si esta es especialmente larga, intensa y es posible hacerlo. Por qu entonces el profe de EF no nos deja ir a beber agua a mitad de clase? Son varias las razones: - Cuestin de autodisciplina: habiendo descansos y traslados antes y despus de su clase, debis acostumbraros a utilizar esos momentos para rehidrataros. - Las sesiones son cortas (50 minutos), no demasiado intensas y con poco calor ambiental, no es necesario interrumpir la sesin para reponer agua. - Planea grandes inconvenientes de organizacin de la clase - Se hacen excepciones en situaciones especiales: competiciones o pruebas de resistencia, excursiones o salidas didcticas largas, etc. Las personas entrenadas soportan mejor la prdida de agua que las no entrenadas. Por otro lado las personas entrenadas sudan ms que las no entrenadas entre otras cosas por que su sistema de sudoracin y termorregulacin funciona mejor. De hecho los deportistas presentan varias ventajas con respecto a las personas sedentarias en lo que respecta al metabolismo hdrico: - Tienen mayor volumen sanguneo circulante (las prdidas de lquido se notan menos). - Tienen mejor capacidad para eliminar el calor corporal extra por el sudor. - Sudoracin ms rpida y de menor contenido salino (pierde menos electrolitos). - Reservas de glucgeno hidratado superiores a lo normal (mayor reserva energtica de rpida utilizacin). - Aguantan mejor la elevacin de las temperaturas corporales internas. - Estn ms habituados a beber lquidos durante la prctica de ejercicio. - Algunos son ms conscientes de la importancia de una correcta rehidratacin para mantener el rendimiento deportivo. Algunas normas para la correcta rehidratacin asociada al ejercicio fsico son: - La mejor bebida en condiciones normales es el agua. - Otras bebidas deberan ser hipotnicas y en concentraciones muy bajas. - Las bebidas carbonatadas (con burbujas) retrasan su absorcin. - Para actividades de muy larga duracin (un da en la nieve) pueden contener ligeras concentraciones de hidratos de carbono.

Debe tomarse fra ya que esto acelera su absorcin. Conviene prehidratarse con agua sola antes de comenzar un ejercicio intenso. Durante el ejercicio intenso es bueno beber 150-250 ml cada 10-15 minutos. La llegada a la sangre de lo bebido tiene un efecto de retardo variable de unos 20-30 minutos. Tras el ejercicio la rehidratacin es fundamental. Por este orden: agua, bebidas azucaradas y zumos de frutas. Conviene beber aunque no se tenga sed, tanto cuando ejercicio como en la vida cotidiana.

2. LA FIBRA Se denomina fibra vegetal a los polisacridos vegetales y lignina que no son hidrolizables por las enzimas digestivas en el intestino humano, es decir que son componentes no digeribles de los alimentos. No son asimilables por el organismo, por lo que no sirven como fuente de energa, sin embargo facilitan y aceleran el trnsito intestinal de los alimentos de deshecho, dando mayor volumen y menor consistencia al bolo fecal. Tambin disminuyen la flora bacteriana del colon, la absorcin y reabsorcin de colesterol, glucosa y cidos biliares (los cuales si permanecen mucho tiempo en el colon se transforman en sustancias cancergenas). Por todo ello, la falta de fibra en la dieta puede propiciar algunas enfermedades metablicas como la diabetes, arteriosclerosis, clculos biliares y obesidad, adems estreimiento y a largo plazo cncer de colon y recto. Son alimentos ricos en fibra los cereales y harinas integrales, las patatas, coles, repollo, habas, coliflor, espinacas, berenjenas, alcachofas, acelgas, judas, tomates, frutos secos y frutas en general. Las fibras pueden ser solubles o insolubles en agua y ambos tipos son necesarios, lo ideal es que aparezcan mezcladas en la dieta y muy repartidas entre diferentes comidas cada da. De lo que se trata no es de aportar gran cantidad sino habitual presencia en la dieta. Por ejemplo una mezcla de granos integrales, frutas y vegetales es un buen mtodo para asegurar la cantidad diaria. La fibra es mejor tomarla de forma natural (contenida en los alimentos) y no por medio de preparados especiales. No encontramos fibra en la carne, pescado, leche, huevos, azcar reinado, etc. La siguiente tabla muestra alimentos ricos en fibras: Fibra soluble en agua Fibra insoluble en agua Salvado de avena Salvado Alubias rojas cocidas Germen de trigo Alubias pintas cocidas Pan integral Ciruelas secas cocinadas Esprragos Guisantes cocinados Coles de Bruselas Fresas Judas verdes Manzanas Zanahorias Pltanos Brocoli

3. LAS VITAMINAS Las vitaminas son nutrientes reguladores requeridos en cantidades muy pequeas para llevar a cabo un gran nmero de funciones en el organismo. Son molculas orgnicas esenciales, es decir, que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse del exterior. No proporcionan energa por s solas, pero participan como enzimas en todos los procesos del metabolismo: ACCIN DIRECTA B6 B1 A B1 Nicotidamina B2 Nicotidamina E D2 D3

Metabolismo de las protenas

Metabolismo de los hidratos de carbono

Metabolismo de las grasas

Metabolismo de los minerales

B6 B12

B1 B2 Nicotidamina

B2 Nicotidamina B6 ACCIONES INDIRECTAS Existen 13 vitaminas, que se agrupan en dos tipos, segn su solubilidad: - Hidrosolubles: C y complejo B (B 1, B2, niacina, cido flico, B6, B12, cido pantotnico y biotina). Se eliminan por la orina y han de tomarse casi diariamente pues apenas se almacenan en el organismo. - Liposolubles: A, D, K y E. Pueden almacenarse durante meses y son de difcil eliminacin. A continuacin presentamos las principales caractersticas de las vitaminas:
Nombre Fuentes Funciones Enfermedades por carencia VITAMINAS LIPOSOLUBLES Hgado, cerezas, Visin, regeneracin de lacteos, yemas de piel, mucosas huevo Frutas y verduras rojas, Lo mismo amarillas y verdes Reabsorcin del calcio, Hgado, Yema de metabolismo de calcio huevo, leche sol y fosfato Cereales, huevos, Antioxidante aceites vegetales Muchos alimentos y Coagulacin de la sintetizable en el sangre organismo

A (retinol) Caroteno (provitamina A) D (calciferol) E (tocoferol) K (antiemorrgica)

Ceguera nocturna Lo mismo Raquitismo, osteomalacia. Esterilidad. No suele darse deficiencia. Hemorragias. Rara su deficiencia

VITAMINAS HIDROSOLUBLES B1 (tiamina) B2 (ribofavina) B6 (piridoxina) B12 (colabamina) B9 (Ac. Flico) B5 (Ac. Pantotnico) Nicotidamina Productos integrales, cerdo, legumbres Leche, carne, cereales Cereales, carne, pescado, levadura Alimentos de origen animal Verduras, trigo, levadura, hgado Varios vegetales y animales Cerdo, hgado, levadura, patatas Harina de soja, hgado, levadura y sintetizable Fruta y verdura fresca Antioxidante y metabolismo de HC Cadena respiratoria Met. Protenas, antoxidante Sntesis de glbulos rojos Metabolismo de aminocidos Antioxidante (componente de coenzima A) Componente de protenas transportadoras Compone sistemas de enzimas Antioxidante, desarrollo de tejido conjuntivo Problemas cardiacos, musculares Enf. De piel, mucosas Enf. De piel y sistema nervioso central Anemia Alteraciones en la sangre

Inflamacin y descamaciones de piel Alteraciones de piel Infecciones, hemorragias, escorbuto

B8 (biotina)

C (Ac. Ascrbico)

Veamos para terminar este tema, algunas breves consideraciones sobre las vitaminas y la actividad fsica: ? Las vitaminas no aportan ms energa, fuerza, etc. ? Las vitaminas no mejoran el rendimiento fsico. ? Su carencia si que puede afectar negativamente al rendimiento. ? Los excesos de dosis, no slo no afectan positivamente al organismo, sino que pueden provocar complicaciones y enfermedades. ? Las demandas de vitaminas aumentan con el esfuerzo cotidiano de las personas (entrenamiento duro y otras actividades fsicas). ? Ante esas mayores necesidades, hay mayor ingesta de comida, pero si sta no es suficientemente variada, puede cubrir las demandas energticas, pero no aportar la cantidad suficiente de vitaminas. ? En algunos casos es apropiada la suplementacin vitamnica, siempre y cuando se hayan detectado carencias.