Welcome to Scribd, the world's digital library. Read, publish, and share books and documents. See more
Download
Standard view
Full view
of .
Save to My Library
Look up keyword
Like this
1Activity
0 of .
Results for:
No results containing your search query
P. 1
Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Ratings: (0)|Views: 159 |Likes:

More info:

Published by: Laurensius Chandra Setiawan on Feb 02, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

08/13/2013

pdf

text

original

 
Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perludilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (
explosive power)
dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk :
circuit training 
,
interval training 
,
 jogging 
dan
aerobic
. 
A. Latihan Kekuatan
1) Hakekat Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan keteganganterhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan : (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiapaktivitas fisik dan (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orangdari kemungkinan cidera. 
2) Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
1.Latihan kekuatan otot lengan- Tujuannya : menguatkan otot lengan- Cara melakukannya :(a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antarakedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai.(b) Kemudian sentuhkan pada ke bagian dalam dekat dengan siku tangan.(c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha.(d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik 2.Latihan kekuatan otot lengan (
 
 push-up
 
 
)- Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu- Cara melakukannya :(a) Mula-mula tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang, ujung kaki bertumpu padalantai.(b) Kedua telapak tangan disamping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua sikuditekuk.(c) Kemudian angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki merupakan satugaris lurus.(d) Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan membungkukkan kedua sikut, badan dan keduakaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.(e) Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang. Selama 15-30 detik (lihat gambar 2 di bawah ini. 
 
Gambar 2. Latihan kekuatan otot lengan (
 push-up
) 3.Latihan kekuatan otot perut (
 sit-up
)- Tujuannya : menguatkan otot perut- Cara melakukannya :(a) Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakangkepala.(b) Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.(c) Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik) lihat gambar 3 di bawah ini. Gambar 3. Latihan kekuatan otot perut (
 sit-up
) 4.Latihan kekuatan otot punggung (
back-lift 
)- Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.- Cara melakukannya :(a) Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.(b) Kemudian angkatlah badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai.(c) Posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai agar kedua kaki tidak bergerak.(d) Pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman dan dapat pula tidak dipegang.(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 15-30 detik, seperti gambar 4 di bawah ini : Gambar 4. Latihan kekuatan otot punggung (
back-lift 
). 5.Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua lengan)- Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.- Cara melakukannya :(a) Latihan ini dilakukan berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan, dantemannya membantu memegang / mengangkat kedua kaki teman yang melakukan tersebut.(b) Latihan ini dilakukan berulang-ulang, secara berganti-ganti (jarak tempuh berjalan dengantangan antara 10-20 meter)
 
6.Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita)- Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.- Cara melaksanakannya :(a) Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar  bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.(b) Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantungsiku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.- Cara penilaiannya :(a) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk mempertahan sikap gantung sikutekuk dicatat dalam satu detik.(b) Siswa tidak dapat melakukan sikap tersebut maka ia dinyatakan gagal, dan diberi nilai nol.7.Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria). - Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.- Cara melakukannya :(a) Siswa melompat naik memegang palang tunggal dengan kedua tangan selebar bahu.(b) Sesudah tenang maka aba-aba mulai dapat segera diberikan dan siswa mengangkat badansehingga dagu melewati palang tunggal (kepala menghadap lurus ke depan).(c) Selanjutnya badan diturunkan kembali sehingga kedua lengan betul-betul lurus dari badan bergantung seperti sikap semula.(d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang tanpa istirahat selama 60 detik (e) Angkatan dianggap gagal bila : ketika mengangkat badan disertai ayunan, daya tidak sampai palang, ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.8.Latihan loncat tegak - Tujuannya : mengukur daya ledak (
explosive power 
) otot tungkai dan otot perut.- Cara melakukannya :(a) Siswa berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangankiri atau kanannya.(b) Kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.(c) Kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian siswa mengambil sikap awalan denanmembengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.(d) Seterusnya siswa meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tanganyang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan skala.

You're Reading a Free Preview

Download
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->