• Embed Doc
  • Copy Link
  • Readcast
  • Collections
  • CommentGo Back
 
Tweede mail Dik 
Dag Paul,Je bent toch niet van plan je weer aan een ultraloop te wagen? 90 km in eenweek is voor mij ook vrij veel.Ga je nu ook nog aan een tapering off doen voor die 15 km wedstrijd?
 
Zelf heb ik de opgaande lijn gelukkig weer een beetje te pakken, en over eenweek of wat hoop ik weer eens boven de 100 km uit te komen.
 
Dat moet ookwel, want het is altijd weer sneller Pasen dan je denkt.
 
Ik heb gisteravond aleven zitten werken aan een reaktie in het kader van jouw marathonschema.Zonet heb ik er een eind aan gebreid. Het resultaat volgt hieronder.Groeten, Dik
Allereerst: zulke gedachtewisselingen vind ik ook leuk. Je wordt gedwongen om deeigen ervaringen en ideeën weer eens op een rijtje te zetten, en er nog eens kritischnaar te kijken. De gesprekspartner helpt je bij dat laatste aardig op weg. Als je er  beiden in slaagt om de eigen ideeën duidelijk te verwoorden, en ook probeert die vande ander zo juist mogelijk te interpreteren, dan kan zo’n discussie in elk geval totverdieping van eigen inzichten leiden. Ik heb bij mijn eerste commentaar overigensniet de intentie gehad om jou op totaal andere gedachten te brengen, of te stellen dat je dingen verkeerd doet. Mijn uitgangspunt is dat de vele wegen die naar Rome leidenonderling nogal sterk kunnen verschillen. Het is de kunst om juist die weg te vindendie het beste bij jou past. Maar in de praktijk blijken de meeste lopers vooral te varenop het kompas dat hen ooit naar hun beste persoonlijke prestatie heeft gevoerd. “Hoeheb ik getraind toen ik mijn PR liep” is meestal het motto in demarathonvoorbereiding.Iemand als Jean Paul Praet hanteerde dat principe heel extreem. Nadat hij op de 100km een (helaas nooit officieel erkend) wereldrecord had gelopen, probeerde hij inlatere jaren de laatste drie maanden van voorbereiding steeds zo getrouw mogelijk tekopiëren, zelfs dag na dag. Lopers die hooguit twee marathons per jaar doen, zie jevaak op eenzelfde manier vasthouden aan het vertrouwde patroon. En dat gegevenkenmerkt dus ook veel discussies op dit terrein.Bij mij is dat intussen wat anders komen te liggen, omdat ik nu meer marathons per  jaar loop. Meestal als onderdeel van de ultratraining, en slechts een enkele keer omeen zo snel mogelijke tijd te realiseren. Daardoor krijg je wel wat meer ervaring methet lopen van een marathon, en kun je ook af en toe uittesten hoe verschillendetrainingsvormen in de praktijk (je eigen praktijk dus) uitpakken. Van je eigenervaringen leer je het meeste, en in dat licht moet je ook de verschillende voorbeeldenzien die ik heb aangehaald. De grootste verrassing die mijn praktijk van de laatste drie jaar heeft opgeleverd is dus het feit dat je met een grote nadruk op langzameduurtraining veel minder aan snelheid verliest dan vaak wordt beweerd. De snelheid(en ook het snelheiduithoudingsvermogen) kun je in vrij korte tijd op het gewenste peil brengen.
 
Mijn aanpak zou ik trouwens niet willen adviseren aan debutanten, of aan lopers metnog maar heel weinig marathonervaring. Het lopen van meer en langere duurlopenmoet ook redelijk voorzichtig worden opgebouwd, als je tenminste vervelende blessures buiten de deur wilt houden. En wat niet minder belangrijk is: je moet zoietsook leuk vinden! Jij schrijft zelf ook voortdurend dat je moet trainen op een manier die je leuk vindt. Op dat punt zijn we het helemaal eens, en dat uitgangspunt kan ook nooit teveel benadrukt worden. Lopers die vooral opzien tegen de lange duurlopen dienu eenmaal bij elke marathontraining horen, en daar weinig lol aan beleven, moetenzich dus niet aan mijn aanpak wagen. Laat dat duidelijk zijn.Je vroeg je af of ik in die eerste periode van marathonlopen mijn intervallen entempoloopjes niet in een te hoog tempo had gedaan. Ik vermoed van niet, maar met100% zekerheid kan ik dat niet stellen. Ik train namelijk niet op de baan, en gebruik ook vrijwel nooit een hartslagmeter. Wel heb ik in de omgeving diverse looproutesopgemeten, met op veel plaatsen stukken van precies 500 meter of een kilometer. Opdie plaatsen kan ik het tempo altijd even controleren. Ook neem ik regelmatig evenhandmatig mijn hartslag op (ik kwam er al snel achter dat het resultaat daarvannauwelijks afweek van wat de hartslagmeter aangaf). Bij intervallen werk ik meestalmet minuten in plaats van afstanden, dus 3, 4 of vijf minuten tempo. Als ik datomreken naar duizendjes, dan gingen die hooguit in iets boven de 4 minuten (duslangzamer dan mijn tempo op de 10 km), en de meeste tempoloopjes werden ietslangzamer dan het beoogde marathontempo van 4.15 per km afgewerkt (4.15 tot4.30). Maar ik liep toen wel beduidend minder lange duurlopen, en die langeduurlopen gingen ook vlotter dan tegenwoordig. Toen was het duurlooptempo meestaliets van 5.00 tot 5.15 per km, nu iets van 5.30 tot 5.45 per km. Destijds wilde ik delange duurlopen niet veel trager doen, omdat dat ten koste zou kunnen gaan van delooptechniek. Ook langzaam lopen moet je namelijk leren. Nu ik wel langzamer durf te lopen, bouw ik in lange duurlopen regelmatig een ontspannings- of versnellingselement in. Bijvoorbeeld elk half uur een paar minuten versnellen, evenwat skippings doen, of een stukje achterstevoren lopen. Je voorkomt ermee dat hetlichaam “indommelt”, je zet de boel weer een beetje op scherp, en kunt veel langer lopen met het gevoel dat het redelijk soepel gaat.Het grootste verschil tussen ons zit hem vooral in de manier waarop er naar snelheid,duurvermogen en energie wordt gekeken. Jij benadert het van een andere kant dan ik.Eerst maar even het punt “snelheid”. Je schrijft: “Maar je wil juist snelheid winnen”.Dat snap ik niet goed. De snelheid die je op de marathon kunt bereiken ligt altijdonder de snelheid die je op een 10 km weet te realiseren. Die marathonsnelheid heb jedus al, die hoef je niet meer te winnen. Natuurlijk komt het voor dat lopers hun basissnelheid op moeten voeren, om de gewenste marathontijd te kunnen realiseren.Maar dan moeten ze ook eerst hun tijd op de 10 km verbeteren. Over die categoriehad ik het niet. Ik had vooral lopers in gedachten wiens marathontijd achter blijft bijwat je zou mogen verwachten op grond van hun tijden op bijvoorbeeld de halvemarathon. Jouw opmerking over mijn eventuele “wens” om 2.48 op de marathon telopen illustreert dat fraai. Uitgaande van mijn tijden op 10 km en halve marathon is2.48 een irreëel streven. Daarvoor moet eerst mijn basissnelheid omhoog. En daarvoor moet je inderdaad anders gaan trainen. Maar dat wil ik helemaal niet.
Voor een 50-plusser heeft dat ook niet zoveel zin meer.
Mijn uitgangspunt is dus het al bereikte niveau op de halve marathon, en vervolgens kijk ik naar de tijd die je dan
 
volgens de meest gangbare tabellen zou moeten kunnen realiseren op de helemarathon. Veel lopers blijven daar nog te ver bij uit de buurt. Die lopers zou ik duswillen adviseren om mijn aanpak ook eens uit te proberen.Want bij de marathon gaat het erom dat beoogde marathontempo (MT), dat je dus alin de benen hebt, zolang mogelijk vol te houden. Daarbij spelen vooral twee aspecteneen grote rol:1)de beschikbare hoeveelheid energie, en2)wat ik gemakshalve maar even “tempohardheid” noem. Je spieren, pezen,gewrichten e.d. (je bewegingsapparaat) moeten dat tempo (en het looppatroon ende schokbelasting die daarbij horen) wel 42 km aankunnen, en niet voortijdigoververmoeid raken. Om dat tweede aspect te trainen, vind ik het inderdaad nodigom een aantal lopen van 15 tot 20 km in dat MT te lopen. En als ik me echt richtop een snelle marathon, dan probeer ik ook een week of drie voor de marathonnog een vrij snelle halve marathon af te werken (sneller dus dan dat MT). Mijn PR op de halve marathon (1.23) heb ik zo ook in de marathonvoorbereiding gelopen,want aan speciaal trainen voor een halve ben ik nog nooit toegekomen (daarvoor voel ik me teveel duursporter). Verder besluit ik de lange duurlopen heel vaak meteen forse tempoversnelling. De laatste 3 tot 5 km gaan dan in een tempo datongeveer een minuut per km sneller ligt dan daarvoor. Dat tempo komt somsaardig in de buurt van het beoogde MT. Daarmee wen je het lichaam eraan omook onder grote vermoeidheid op tempo te lopen, en het is bovendien een primamentale training.De meeste goede lopers gaan echter de mist in op dat eerste punt, de beschikbarehoeveelheid energie. Ze komen in de laatste kilometers zonder koolhydraten te zitten,het bekende “man met de hamer” gevoel. Ik denk dat onze verschillen van inzicht opvooral dit punt het grootst zijn. Jij wilt de energie vooral uit koolhydraten halen, en devoorraad aan koolhydraten zo groot mogelijk maken “door dekoolhydraatstofwisseling te optimaliseren”. Daarvoor wil je met name in het gebiedvan het beoogde marathontempo trainen (in jouw geval 15 km/uur).Heel aardig is de voorbeeldtraining die je daarbij aanhaalt: ’s ochtends 25 km op 12km/uur, en ’s middags nog 10 – 15 km op 15 km/uur (een training die overigens nietin jouw schema voorkomt). Volgens jou is die training van 15 km/uur dan een heelgoede mitochondriën training. Het kan zijn dat de mitochondriën daardoor primageprikkeld worden, maar dat is niet waar ik op doelde. Ik ben verschillende keren destelling tegen gekomen dat het aantal mitochondriën in de spieren (simpel gezegd deenergiecentrales) juist toeneemt als gevolg van lange rustige duurlopen. Jeoptimaliseert met lange rustige duurlopen de vetzuurverbranding, en bespaart op hetverbruik van de beperkte voorraad koolhydraten. Je lichaam leert om de energiezoveel mogelijk uit vetzuren te halen, en daar heb je ook bij hogere snelheden profijtvan. Bij het lopen krijg je de energie immers altijd uit een mix van koolhydraten envetten, en hoe groter het aandeel van vetten is, des te langer kun je over koolhydraten beschikken. Je moet je lichaam dus proberen te verleiden de energie zoveel mogelijk uit vetzuren te halen. Energie uit koolhydraten is veel sneller beschikbaar dan uitvetzuren, dus zal het lichaam ook eerder geneigd zijn om de voorraad koolhydratenaan te spreken. Daarom moet je gericht trainen om een verschuiving te bewerkstelligen, waarbij de vetzuren naar verhouding meer worden aangesproken.
of 00

Leave a Comment

You must be to leave a comment.
Submit
Characters: ...
You must be to leave a comment.
Submit
Characters: ...