Bodyweight Workout

1. 4&4 Hops

Tahapan Pelaksanaan

Berdirilah dengan kaki kiri sebagai tumpuan dan kaki kanan sedikit diangkat Condongkan tubuh ke arah kiri Melompatlah dengan kaki kiri sebagai tumpuan Ulangi gerakan melompat ini sampai 4 kali kemudian ulangi untuk kaki kanan

2. Alternating Dumbbell Press on Exercise Ball

Tahapan Pelaksanaan

Tempatkan siku kiri pada bola latihan dengan posisi tubuh seperti tampak pada gambar Luruskan tangan kanan ke atas sambil menggenggam dumbbell Turunkan tangan kanan hingga siku sejajar lantai dan luruskan tangan kiri ke atas

3. Attack

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu Telapak tangan terbuka lebar mengahadap ke depan Lakukan gerakan mendorong dengan kedua tangan secara bergantian

4. Back Kick with Shoulder Press

Tahapan Pelaksanaan

Berdirilah di atas kaki kiri dengan kaki kanan diangkat ke atas seperti pada gambar Kedua tangan diangkat di samping tubuh sambil memegang dumbbell Bawa kaki kanan ke belakang bersamaan dengan menurunkan tubuh dan membawa kedua tangan ke depan tubuh hingga kaki, tubuh, dan tangan membentuk garis lurus Turunkan kaki dan tangan, berdiri tegak, kemudian ulangi untuk kaki lainnya

5. Ball Crunch

Tahapan Pelaksanaan

Atur posisi tubuh berbaring pada bola latihan seperti pada gambar Perlahan gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh bagian atas Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi

6. Belt Kicks

Tahapan Pelaksanaan

Turunkan tubuh hingga posisi squat seperti pada gambar Tendangkan kaki kanan ke atas hingga tubuh tegak seperti pada gambar Ulangi gerakan menendang untuk kaki kiri

7. Bench Dips

Tahapan Pelaksanaan

Tempatkan kedua tangan yang dibuka selebar bahu pada ujung kursi di belakang badan hingga paha sejajar lantai Turunkan tubuh hingga posisi seperti tampak pada gambar Kemudian angkat tubuh dan ulangi

8. Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan

Posisi duduk di atas bench dan tubuh sedikit condong ke depan Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam dengan siku sedikit ditekuk Gerakkan lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

9. Bicycle Crunch

Tahapan Pelaksanaan

Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai Kedua tangan ditempatkan di samping kepala Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

10. Body Tricep Extension

Tahapan Pelaksanaan

Posisi telungkup dengan tubuh sedikit diangkat dengan kedua telapak tangan dan kedua ujung kaki sebagai tumpuan Turunkan tubuh hingga kedua tangan menempel di lantai tapi tubuh tetap tidak sampai menempel pada lantai Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

11. Bridge

Tahapan Pelaksanaan

Posisi tubuh telentang dengan punggung rata dan menempel pada lantai, kedua tangan berada di samping tubuh Kaki ditekuk dan kedua kaki berada di atas tumpuan seperti pada gambar Angkat tubuh ke atas dengan kedua tangan dan kaki tetap tidak bergerak Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh

12. Butt Kick

Tahapan Pelaksanaan

Posisi berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dan diangkat ke atas seperti pada gambar Gerakkan kaki kanan ke belakang hingga tumit hampir menyentuh pantat Turunkan kaki kanan kemudian ulangi gerakan yang sama dengan menggunakan kaki kiri

13. Chair Pose

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri tegak dengan kaki rapat Tarik nafas dan angkat tangan lurus ke depan tubuh Buang nafas dan tekuk lutut hingga paha sebisa mungkin sejajar dengan lantai sambil mengangkat kedua kaki dengan ujung kaki (jinjit) Tahan posisi selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semula

14. Clock Lunge

Tahapan Pelaksanaan

Berdirilah dengan tangan di pinggang, ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri Kembali ke posisi berdiri seperti semula kemudian ambil satu langkah serong kanan dengan menggunakan kaki kanan Kembali ke posisi berdiri seperti semula kemudian ambil satu langkah lagi ke kanan sejauh mungkin Ulangi gerakan tersebut untuk kaki kiri

15. Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan

Duduk di atas sebuah bangku sambil menggenggam dumbbell dengan tangan kiri Siku kiri menempel pada paha kiri, dan tangan kanan menumpu pada lutut kanan Angkat dumbbell ke arah dada tanpa menggerakkan siku Ulangi gerakan untuk tangan kanan

16. Crossover Lunge

Tahapan Pelaksanaan

Dari posisi berdiri tegak dan kedua tangan berada di pinggang, silangkan kaki dengan menggerakkan kaki kiri ke kanan seperti tampak pada gambar Turunkan tubuh dengan menekuk lutut Naikkan tubuh kembali kemudian kembalilah ke posisi berdiri tegak Ulangi gerakan untuk kaki kanan

17. Crossover Lunge with Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dumbbell di samping tubuh Telapak tangan menghadap ke depan Langkahkan kaki kanan menyilang ke kiri Tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat Angkat dumbbell ke arah bahu Ulangi gerakan untuk kaki kiri

18. Deadlift

Tahapan Pelaksanaan

Masing-masing tangan memegang dumbbell di depan tubuh Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh dan lutut cenderung ditekuk ke depan sedikit Kedua kaki dibuka selebar bahu Tarik dumbbell ke arah tubuh Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

19. Donkey Kick

Tahapan Pelaksanaan

Posisi telungkup dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan lutut. Jaga punggung dan tangan tetap lurus Angkat kaki kiri dan lakukan gerakan menendang ke belakang sejauh mungkin dengan tempo lambat Turunkan kaki kiri kembali dan ulangi gerakan untuk kaki kanan

20. Double Crunch

Tahapan Pelaksanaan

Berbaring dengan posisi tangan di belakang kepala dan kedua kaki diangkat ke atas dengan lutut sedikit ditekuk Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga kaki lurus ke atas

21. Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dumbbell Telapak tangan menghadap ke depan Angkat kedua dumbbell hingga setinggi dada Tahan beberapa saat kemudian turunkan dumbbell ke posisi semula Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

22. Dumbbell Kickback

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri dengan tubuh agak condong ke depan Kedua kaki rapat Tangan kanan menggenggam dumbbell di samping tubuh dengan siku sedikit ditekuk Luruskan tangan ke belakang tanpa mengubah posisi siku

23. Dumbbell Press on Ball

Tahapan Pelaksanaan

Berbaringlah di atas bola latihan Kedua kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat Kedua tangan menggenggam dumbbellmembentuk huruf U Angkat kedua tangan bersama-sama lurus ke atas Hembuskan nafas saat mengangkat dumbbell dan tarik nafas saat menurunkan dumbbell

24. Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri dengan posisi tubuh sedikit membungkuk ke depan Kedua tangan lurus ke depan menggenggam dumbbell di depan lutut Telapak tangan menghadap ke belakang Tarik kedua tangan ke dalam hingga lengan dan siku membentuk susut 90 derajat

25. Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri tegak kaki di buka selebar bahu Kedua tangan menggenggam dumbbell di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam Turunkan tubuh hingga posisi squat (jongkok), sampai paha sejajar lantai

26. Floor Switch Kick

Tahapan Pelaksanaan

Posisi telentang dengan kedua tangan menempel lantai untuk menahan berat tubuh Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat Lakukan gerakan menendang ke depan dengan kaki kanan kemudian ganti dengan kaki kiri Ulangi gerakan ini secara bergantian

27. High Knee

Tahapan Pelaksanaan

Awali dari posisi berdiri Punggung tetap lurus dan rileks Lakukan gerakan lari di tempat namun dengan mengangkat lutut setinggi perut

28. Jumping Squat

Tahapan Pelaksanaan

Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi

29. Mountain Climber

Tahapan Pelaksanaan

Posisikan tubuh seperti gerakan push up, dengan kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan Tenukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh Ulangi gerakan ini sebanyak yang diinginkan

30. Mummy Kick

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus ke depan (seperti mumi) Telapak tangan kanan berada di atas telapak tangan kiri Hentakkan kaki dan ubah posisi tangan secara bergantian sekitar 20-30 cm dari posisi awal

31. Plank Punch

Tahapan Pelaksanaan

Ambil posisi push up Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan Angkat tangan kanan lurus ke depan dengan posisi tangan mengepal Turunkan tangan kanan kembali ke posisi semula Ulangi gerakan untuk tangan kiri

32. Power Jump

Tahapan Pelaksanaan

Turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai dan kaki dibuka lebar Melompatlah ke atas setinggi mungkin dengan membawa kedua tangan lurus ke atas Telapak tangan menghadap ke depan

33. Power Squat

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri tegak dengan kaki dibuka sedikit Kedua tangan lurus di samping tubuh Melompat turun hingga posisi jongkok (squat) Tekuk siku dan angkat kedua tangan ketika gerakan menurunkan tubuh

34. Push Up

Tahapan Pelaksanaan

Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

35. Push Up on The Ball

Tahapan Pelaksanaan

Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, kedua tangan bertumpu pada bola latihan Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

36. Side Lunges

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri tegak dengan tangan di pinggang, kaki dibuka lebar, kepala tegak dan pandangan lurus ke depan Ambil langkah ke kiri dengan kaki kiri sejauh mungkin dan tekuk sampai paha dan betis membentuk sudut 90 derajat Kaki kanan tetap lurus Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi gerakan ini untuk kaki kanan Tarik nafas saat melangkah dan hembuskan nafas saat tubuh tegak

37. Ski Down

Tahapan Pelaksanaan

Ambil posisi seperti bermain ski Tangan mengepal di samping tubuh Lutut sedikit ditekuk Lompat dari kiri ke kanan dan sebaliknya

38. Squat Thrust

Tahapan Pelaksanaan

Dari posisi berdiri, turunkan tubuh seperti saat melakukan gerakan squat dengan kedua tangan lurus ke bawah hampir menempel lantai Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up seperti pada gambar Dari posisi push up, kedua kaki melompat ke depan sehingga kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan di atas

39. Static Lunge

Tahapan Pelaksanaan

Berdirilah dengan tangan di pinggang, ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi untuk kaki kiri

40. Step Up

Tahapan Pelaksanaan

Posisi berdiri dengan tubuh tegak dan kedua tangan diletakkan di pinggang Kaki kanan berada di atas bench dan kaki kiri tetap di lantai seperti pada gambar Naikkan kaki kiri ke atas bench kemudian turunkan kembali Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang diinginkan kemudian ganti dengan kaki kanan untuk melakukan gerakan ini

41. Superman

Tahapan Pelaksanaan

Posisi telungkup di lantai dengan posisi tangan dan kaki lurus seperti pada gambar Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini

42. Switch Kick

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri tegak dengan pandangan lurus ke depan Lakukan tendangan ke depan dengan kedua kaki secara bergantian Jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan ini

43. Triceps Dips

Tahapan Pelaksanaan

Ambil posisi telentang tetapi punggung diangkat, tidak menempel lantai Tahan tubuh Anda dengan kedua tangan Kaki ditekuk membentuk sudut 90 derajat Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku Tahan beberapa saat kemudian kembali ke posisi semula

44. Uppercut

Tahapan Pelaksanaan

Berdiri tegak Kaki sedikit ditekuk dan dibuka selebar bahu Kedua tangan mengepal di samping tubuh dengan siku ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat Ayunkan tangan kanan ke arah dagu kiri dengan gerakan meninju Ulangi gerakan untuk tangan kiri dan lakukan secara bergantian

45. Weighted Crunch

Tahapan Pelaksanaan

Posisi berbaring dengan punggung menempel pada lantai Kedua kaki ditekuk dan kedua tangan masing-masing memegang dumbbell dengan posisi tangan lurus ke atas seperti pada gambar Angkat tubuh ke atas dengan menekuk perut Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian turunkan tubuh kembali ke posisi semula