Ejercicios en casa - todo lo que puedes hacer con tus mancuernas.

Cmo usar tus mancuernas en casa? A continuacin te sugerimos algunos ejercicios para hacer en casa con tus mancuernas. Si quieres una rutina para hacer ejercicios en casa con mancuernas, puedes dirigirte a nuestra seccin de rutinas de entrenamiento. Aqu tienes algunos ejercicios que puedes hacer con tus mancuernas, separados por grupos musculares:

Ejercicios con mancuernas para Biceps

1) Curl de Bceps Alternos Sentado, con una mancuerna en cada mano: inspirar y flexionar los codos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que tus antebrazos alcancen la posicin horizontal; al terminar de flexionar, elevar un poco los codos, expirar al terminar el movimiento. 2) Curl de Bceps Concentrado apoyndonos en el muslo: Sentado, con una mancuerna sujeta en supinacin y el codo apoyado en la cara interna de tu muslo, inspirar y efectuar una flexin del codo, expirar al final del movimiento. 3) Curl de Bceps Alterno Tipo Martillo: De pie o sentado (aunque es ms cmodo de pie), con una mancuerna sujeta en cada mano, agarrada en semipronacin, inspirar y efectuar una flexin de los codos alternativamente, expirar al terminar el ejercicio.

Ejercicios con mancuernas para Triceps

1) Press Francs en Banco Plano con Mancuernas: Estirado sobre un banco horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensin de los codos, espirar al final del ejercicio. 2) Extensin vertical alternada de los codos con mancuerna: Sentado o de pie, la mancuerna sujeta con una mano, empezar detrs de la nuca, inspirar y efectuar una extensin del codo. Expirar al final del ejercicio. 3) Extensin de los codos sentado: Sentado con la mancuerna agarrada con las dos manos por detrs de la nuca, inspirar y efectuar una extensin de los codos. Espirar al final del ejercicio.

4) Extensin alternada de los codos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante: De pie, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. Ponemos el brazo en poscin horizontal, paralelo al cuerpo, con el codo flexionado, inspirando y efectuando una extensin del codo. Expiramos al final del movimiento.

Ejercicios con mancuernas para Hombros

1) Press sentado con mancuernas: Sentado en un banco con la espalda bien recta, las mancuernas a la altura de los hombros cogidas en pronacin, inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente. 2) Press frontal con rotacin de la mueca: Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en supinacin, inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando una rotacin de la mueca de 90 llevando la mano a pronacin. Espirar al final del movimiento. 3) Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de partida. 4) Elevaciones frontales con una mancuerna: De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contrados, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados, inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos. Volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.

Ejercicios con mancuernas para Pecho

1) Press con mancuernas en banco plano: Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronacin y cogiendo las mancuernas, inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotacin de los antebrazos para llevar las manos a una pronacin completa. Desarrollar y, cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contraccin isomtrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento. 2) Aperturas con mancuernas en banco plano: Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulacin, inspirar y despus separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. Provocar una pequea contraccin

isomtrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. 3) Press con mancuernas en banco inclinado: Sentado en un banco ms o menos inclinado (no ms de 60 para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), codos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pronacin, inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar el final del movimiento. 4) Pull-Over con mancuerna: Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e ndice cerrando el puo, inspirar y bajar la mancuerna por detrs de la cabeza flexionando ligeramente los codos y espirar mientras se vuelve a la posicin de partida.

Ejercicios con mancuernas para Espalda

1) Remo horizontal a una mano con mancuernas: La mancuerna cogida con una mano en semi-pronacin, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo ms alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevanto el codo bien hacia atrs. Espirar al final del movimiento. 2) Encogimiento y rotacin de los hombros con mancuernas: De pie, piernas ligeramente separadas, cabeza bien recta o un poco inclinada hacia delante, brazos relajados paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, encoger los hombros efectuando una rotacin antero-posterior, despus volver a la posicin inicial.

Ejercicios con mancuernas para Piernas

1) Flexin de rodillas con mancuernas: De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados, mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexin de las rodillas; cuando los fmur alcanzan la horizontal, realizar una extensin de las rodillas para volver a la posicin inicial y espirar al final del esfuerzo. 2) Zancada: Parado, con una mancuerna en cada brazo, se hace un paso amplio, un movimiento descendente de la pierna que quede atrs, y se vuelve al punto inicial, se alterna una y una.