Professional Documents
Culture Documents
htm
Eating Right as You Get Older
For older adults, the benefits of healthy eating include increased mental acuteness, resistance to illness and disease, higher energy levels, faster recuperation times, and better management of chronic health problems. As we age, eating well can also be the key to a positive outlook and staying emotionally balanced. But healthy eating doesn't have to be about dieting and sacrifice. Eating well as an older adult is all about fresh, colorful food, creativity in the kitchen, and eating with friends.
IN THIS ARTICLE:
Feed the Body, Mind, and Soul What Your Body Needs Tips For Wholesome Eating Changing Dietary Needs Tips for Creating a Well Balanced Diet Overcoming Obstacles to Healthy Eating Tips for Staying on Track
Live longer and stronger Good nutrition keeps muscles, bones, organs, and other body parts strong for the long haul. Eating vitamin-rich food boosts immunity and fights illnesscausing toxins.A proper diet reduces the risk of heart disease, stroke, high blood pressure, type-2 diabetes, bone loss, cancer, and anemia. Also, eating sensibly means consuming fewer calories and more nutrient-dense foods, keeping weight in check. Sharpen the mind Key nutrients are essential for the brain to do its job. People who eat a selection of brightly colored fruit, leafy veggies, and fish and nuts packed with omega-3 fatty acids can improve focus and decrease their risk of Alzheimer's disease. Feel better Wholesome meals give you more energy and help you look better, resulting in a self-esteem boost. It's all connectedwhen your body feels good you feel happier inside and out.
Not physically active needs about 1600 calories a day Somewhat physically active needs about 1800 calories a day Very active needs about 2000 calories a day Not physically active needs about 2000 calories a day Somewhat physically active needs about 2200-2400 calories a day Very active needs about 2400-2800 calories a day
Source: National Institute of Aging Of course, balanced nutrition is more than calorie counting. There are many other aspects to creating a nutritious lifestyle.
Vitamin B After 50, your stomach produces less gastric acid making it difficult to absorb vitamin B12needed to help keep blood and nerves vital. Get the recommended daily intake (2.4 mcg) of B12 from fortified foods or a vitamin supplement. Vitamin D We get most of our vitamin D intakeessential to absorbing calciumthrough sun exposure and certain foods (fatty fish, egg yolk, and fortified milk). With age, our skin is less efficient at synthesizing vitamin D, so consult your doctor about supplementing your diet with fortified foods or a multivitamin.
Reduce sodium (salt) to help prevent water retention and high blood pressure. Look for the low sodium label and season meals with garlic, herbs, and spices instead of salt. Enjoy good fats. Reap the rewards of olive oil, avocados, salmon, walnuts, flaxseed, and other monounsaturated fats. The fat from these delicious sources can protect your body against heart disease by controlling bad LDL cholesterol levels and raising good HDL cholesterol levels. Add fiber. Avoid constipation, lower the risk of chronic diseases, and feel fuller longer by increasing your fiber intake from foods such as raw fruits and veggies, whole-grains, and beans. Avoid bad carbs. Bad carbohydratesalso known as simple or unhealthy carbsare foods such as white flour, refined sugar, and white rice that have been stripped of all bran, fiber, and nutrients. Bad carbs digest quickly and cause spikes in blood sugar levels and short-lived energy.For long-lasting energy and stable insulin levels, choose good or complex carbs such as whole grains, beans, fruits, and vegetables. Look for hidden sugar. Added sugar can be hidden in foods such as bread, canned soups and vegetables, pasta sauce, instant mashed potatoes, frozen dinners, fast food, and ketchup. Check food labels for other terms for sugar such as corn syrup, molasses, brown rice syrup, cane juice, fructose, sucrose, dextrose, or maltose. Opt for fresh or frozen vegetables instead of canned goods, and choose low-carb or sugar-free versions of products such as tortillas, bread, pasta, and ice cream. Cook smart. The best way to prepare veggies is by steaming or sauting in olive oilit preserves nutrients. Forget boilingit drains nutrients. Put five colors on your plate . Take a tip from Japanese food culture and try to include five colors on your plate. Fruits and veggies rich in color correspond to rich nutrients (think: blackberries, melons, yams, spinach, tomatoes, zucchini).
Physical changes
Metabolism. Every year over the age of forty, our metabolism slows. This means that even if you continue to eat the same amount as when you were younger, you're likely to gain weight because you're burning fewer calories. In addition, you may be less physically active. Consult your doctor to decide if you should cut back on calories. Weakened senses. Your taste and smell senses diminish with age. Seniors tend to lose sensitivity to salty and bitter tastes first, so you may be inclined to salt your food more heavily than beforeeven though seniors need less salt than younger people. Use herbs, spices, and
healthy oilslike olive oilto season food instead of salt. Similarly, seniors tend to retain the ability to distinguish sweet tastes the longest, leading some to overindulge in sugary foods and snacks. Instead of adding sugar, try increasing sweetness to meals by using naturally sweet food such as fruit, peppers, or yams. Medications and illness. Some prescription medications and health problems can often negatively influence appetite and may also affect taste, again leading seniors to add too much salt or sugar to their food. Ask your doctor about overcoming side effects of medications or specific physical conditions. Digestion. Due to a slowing digestive system, you generate less saliva and stomach acid as you get older, making it more difficult for your body to process certain vitamins and minerals, such as B12, B6 and folic acid, which are necessary to maintain mental alertness, a keen memory and good circulation. Up your fiber intake and talk to your doctor about possible supplements.
Lifestyle changes
Loneliness and depression. Loneliness and depression affect your diet. For some, feeling down leads to not eating and in others it may trigger overeating. Be aware if emotional problems are affecting your diet, and take action by consulting your doctor or therapist. Death or divorce. Newly single seniors may not know how to cook or may not feel like cooking for one . People on limited budgets might have trouble affording a balanced, healthy diet.
Understanding malnutrition
Malnutrition is a critical senior health issue caused by eating too little food, too few nutrients, and by digestive problems related to aging. Malnutrition causes fatigue, depression, weak immune system, anemia, weakness, digestive, lung, and heart problems, as well as skin concerns. Tips for preventing malnutrition
Eat nutrient packed food Have flavorful food available Snack between meals Eat with company as much as possible Get help with food preparation Consult your doctor
Snacks It's okay, even recommended, to snack. But make sure you make it count by choosing high-fiber snacks to healthfully tide you over to your next meal. Choose almonds and raisins instead of chips, and fruit instead of sweets. Other smart snacks include yogurt, cottage cheese, apples and peanut butter, and veggies and hummus.
Make a date to share lunch or dinners with grandchildren, nieces, nephews, friends, and neighbors on a rotating basis. Join in by taking a class, volunteering, or going on an outing, all of which can lead to new friendships and dining buddies. Adult day care centers provide both companionship and nutritious meals for seniors who are isolated and lonely, or unable to prepare their own meals. Senior meal programs are a great way to meet others. Contact your local Senior Center, YMCA, congregation, or high school and ask about senior meal programs.
Loss of appetite
First, check with your doctor to see if your loss of appetite could be due to medication you're taking, and whether the medication or dosage can be changed. Try natural flavor enhancers such as olive oil, vinegar, garlic, onions, ginger, and spices to boost your appetite.
Difficulty chewing
Make chewing easier by drinking smoothies made with fresh fruit, yogurt, and protein powder. Eat steamed veggies and soft food such as couscous, rice, and yogurt. Consult your dentist to make sure your dentures are properly fitted.
Dry mouth
Drink 8 -10 glasses of water each day. Take a drink of water after each bite of food, add sauces and salsas to your food to moisten it, avoid commercial mouthwash, and ask your doctor about artificial saliva products.
First and foremost, commit to keeping an open mind. Just because a food is healthy, it doesn't mean it can't be tasty as well. Try including a healthy fruit or veggie at every meal. You don't have to change everything all at once. Add a side salad to your dinner, for example, or substitute unhealthy fries with baked
sweet potato fries, or have a smaller portion of desert and fill up with melon and pineapple slices. Focus on how you feel after eating well this will help foster new habits and tastes. The more healthy food you eat, the better you'll feel afterwards
Stuck in a rut
No matter how healthy your diet, eating the same foods over and over is bound to get boring. Rekindle inspiration by browsing produce at a farmers market, reading a cooking magazine, buying foods or spices you haven't tried before, or chatting with friends about what they eat. By making variety a priority, you'll find it easier to get creative with healthy meals.
Take advantage of home delivery. Many grocery stores have Internet or phone delivery services. Swap services. Ask a friend, neighborhood teen, or college student if they would be willing to shop for you. Share your home. If you live alone in a large home, consider having a housemate / companion who would be willing to do the grocery shopping and cooking. Hire a homemaker. Try to find someone who can do the shopping and meal preparation for you.
Meals on Wheels
Meals on Wheels provides nutritious meals to people who are homebound and/or disabled, or would otherwise be unable to maintain their dietary needs. The daily delivery generally consists of two meals: a nutritionally balanced hot meal to eat at lunch time and a dinner, consisting of a cold sandwich and milk along with varying side dishes. See the Resources section below for information on finding a program in your area.
Ask for help. Admit when you need a hand to shop, cook, and plan meals and find someone to help. It's important for your health not to revert to frozen dinners or takeout food. Variety, variety, variety! Try eating and cooking something new as soon as boredom strikes. Make every meal do-able. Healthy eating needn't be a big production. Keep it simple and you'll stick with it. Stocking the pantry and fridge with wholesome choices will make it easier to prepare quick, tasty meals. Set the mealtime mood. Set the table, light candles, play music, or eat outside or by a window when possible. Tidying yourself and your space will help you enjoy the moment. Break habits. If you eat watching TV, try eating while reading or use the time to catch up with your spouse or a friend. If you eat at the counter, set the table instead.
Untuk orang dewasa yang lebih tua, manfaat dari makan sehat meliputi ketajaman mental meningkat, ketahanan terhadap penyakit dan penyakit, tingkat energi yang lebih tinggi, waktu penyembuhan lebih cepat, dan manajemen yang lebih baik dari masalah kesehatan kronis.Seperti yang kita usia, makan dengan baik juga bisa menjadi kunci untuk pandangan positif dan tinggal secara emosional seimbang. Tapi makan sehat tidak harus tentang diet dan pengorbanan. Makan juga orang dewasa yang lebih tua adalah semua makanan, tentang segar berwarna-warni, kreativitas di dapur, dan makan dengan teman-teman.
DALAM PASAL INI:
Pakan Tubuh, Pikiran, dan Jiwa Apa Tubuh Anda Kebutuhan Tips Untuk Makan Sehat Mengubah Kebutuhan diet Tips untuk Membuat Diet Well Balanced Mengatasi Hambatan untuk Makan Sehat Tips untuk Tetap on Track
Hidup lebih lama dan lebih kuat - Gizi yang baik membuat otot-otot, tulang, organ, dan bagian tubuh lainnya yang kuat untuk jangka panjang. Mengonsumsi makanan kaya vitamin meningkatkan kekebalan dan melawan racun penyebab penyakit. Sebuah diet yang tepat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe-2, keropos tulang, kanker, dan anemia. Juga, makan makanan yang sehat berarti kalori lebih sedikit dan lebih mengkonsumsi makanan padat gizi, menjaga berat badan di cek. Mempertajam pikiran - nutrisi kunci penting bagi otak untuk melakukan tugasnya. Orang yang makan pilihan buah berwarna cerah, sayuran berdaun, dan ikan dan kacang-kacangan dikemas dengan omega-3 asam lemak dapat meningkatkan fokus dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer. Merasa lebih baik - makanan sehat memberi Anda lebih banyak energi dan membantu Anda terlihat lebih baik, sehingga dorongan harga diri. Ini semua terhubung-saat tubuh Anda merasa baik Anda merasa bahagia di dalam dan luar.
Seorang wanita lebih dari 50 yang: Tidak aktif secara fisik kebutuhan sekitar 1600 kalori per hari
Agak aktif secara fisik kebutuhan sekitar 1800 kalori per hari Sangat aktif kebutuhan sekitar 2000 kalori per hari
Seorang pria di atas 50 yang: Tidak aktif secara fisik kebutuhan sekitar 2000 kalori per hari Agak aktif secara fisik kebutuhan sekitar 2200-2400 kalori per hari Sangat aktif kebutuhan sekitar 2400-2800 kalori per hari Sumber: National Institute of Aging Tentu saja, gizi seimbang lebih dari menghitung kalori. Ada banyak aspek lain untuk menciptakan gaya hidup bergizi.
Setelah Anda terbiasa makan makanan padat nutrisi, tubuh Anda akan merasa lambat dan lamban jika Anda makan tarif kurang sehat. Berikut adalah cara untuk masuk ke dalam kebiasaan makan dengan baik.
Kurangi sodium (garam) untuk membantu mencegah retensi air dan tekanan darah tinggi. Carilah makanan yang "rendah sodium" label dan musim dengan bawang putih, bumbu, dan rempah-rempah sebagai pengganti garam. Nikmati lemak baik. Reap manfaat dari minyak zaitun, alpukat, salmon, kenari, biji rami, dan lemak tak jenuh tunggal lainnya. Lemak dari sumber-sumber yang lezat dapat melindungi tubuh Anda terhadap penyakit jantung dengan mengendalikan kadar LDL "buruk" kolesterol dan meningkatkan kadar HDL kolesterol "baik". Menambahkan serat. Hindari konstipasi, menurunkan resiko penyakit kronis, dan merasa kenyang lebih lama dengan meningkatkan asupan serat Anda dari makanan seperti buah-buahan mentah dan sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Hindari "buruk" karbohidrat. Karbohidrat-Bad juga dikenal sebagai sederhana atau tidak sehat karbohidrat-adalah makanan seperti tepung putih, gula halus, dan nasi putih yang telah dilucuti dari semua dedak, serat, dan nutrisi. Karbohidrat buruk mencerna dengan cepat dan menyebabkan lonjakan kadar gula darah dan berumur pendek energi. Untuk tingkat insulin tahan lama energi dan stabil, pilih karbohidrat "baik" atau kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Carilah gula tersembunyi. Ditambahkan gula dapat disembunyikan dalam makanan seperti roti, sup kaleng dan sayuran, saus pasta, kentang tumbuk instan, makanan beku, makanan cepat saji, dan kecap. Periksa label makanan untuk istilah lain untuk gula seperti sirup jagung, molasses, sirup beras merah, jus tebu, fruktosa, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa. Pilihlah sayuran segar atau beku bukan makanan kaleng, dan memilih rendah karbohidrat atau gula-bebas versi produk seperti tortilla, roti, pasta, dan es krim. Masak pintar. Cara terbaik untuk mempersiapkan sayuran adalah dengan dikukus atau menumis dalam minyak zaitun-ia mempertahankan nutrisi. Lupakan mendidih-menguras nutrisi. Menempatkan lima warna di piring Anda. Ambil tip dari budaya makanan Jepang dan mencoba untuk memasukkan lima warna di piring Anda. Buah dan sayuran kaya akan warna sesuai dengan nutrisi yang kaya (berpikir: blackberry, melon, ubi jalar, bayam, tomat, zucchini).
Perubahan fisik
Metabolisme. Setiap tahun di atas usia empat puluh, metabolisme kita melambat. Ini berarti bahwa bahkan jika Anda terus makan dalam jumlah yang sama seperti ketika Anda masih muda, Anda cenderung menambah berat badan karena Anda membakar kalori lebih sedikit. Selain itu, Anda mungkin kurang aktif secara fisik. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk memutuskan apakah Anda harus mengurangi kalori. Indra Melemah selera Anda dan. Indra penciuman berkurang dengan usia. Usia cenderung kehilangan kepekaan terhadap selera asin dan pahit pertama, sehingga Anda mungkin cenderung untuk garam makanan Anda lebih berat dari sebelumnya-meskipun senior membutuhkan garam kurang dari orang yang lebih muda. Gunakan bumbu, rempah-rempah, minyak dan sehat-seperti minyak zaitun-makanan musim bukannya garam. Demikian pula, senior cenderung mempertahankan kemampuan untuk membedakan rasa manis yang terpanjang, sehingga beberapa overindulge dalam makanan manis dan makanan ringan. Alih-alih menambahkan gula, cobalah manis meningkat menjadi makanan dengan menggunakan makanan alami manis seperti buah, paprika, atau ubi jalar. Pengobatan dan penyakit. Beberapa obat resep dan masalah kesehatan sering dapat negatif mempengaruhi nafsu makan dan juga dapat mempengaruhi rasa, kembali memimpin senior untuk menambahkan terlalu banyak garam atau gula pada makanan mereka. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengatasi efek samping obat atau kondisi fisik tertentu. Pencernaan. Karena sistem pencernaan melambat, Anda menghasilkan air liur kurang dan asam lambung saat usia bertambah, sehingga lebih sulit bagi tubuh Anda untuk memproses vitamin dan mineral tertentu, seperti B12, asam folat dan B6, yang diperlukan untuk mempertahankan mental yang kewaspadaan, memori tajam dan sirkulasi yang baik. Up asupan serat Anda dan berbicara dengan dokter Anda tentang suplemen mungkin.
Kesepian dan depresi Kesepian dan. Depresi mempengaruhi diet Anda. Untuk beberapa, merasa kecewa mengarah untuk tidak makan dan orang lain itu bisa memicu makan berlebihan. Berhati-hatilah jika masalah emosional yang mempengaruhi pola makan Anda, dan mengambil tindakan dengan berkonsultasi dengan dokter atau terapis. Kematian atau perceraian yang baru senior tunggal mungkin tidak tahu bagaimana untuk memasak atau mungkin tidak merasa seperti. memasak untuk satu . Orang-orang di anggaran terbatas mungkin akan kesulitan affording diet, sehat seimbang.
Tips untuk mencegah malnutrisi Makanlah makanan dikemas nutrisi Memiliki makanan beraroma yang tersedia Snack antara waktu makan Makan dengan perusahaan sebanyak mungkin Dapatkan bantuan dengan persiapan makanan Konsultasikan dengan dokter Anda
Buatlah kencan untuk berbagi makan siang atau makan malam dengan cucu, keponakan, keponakan, teman, dan tetangga secara bergiliran.
Bergabung dengan mengambil kelas, sukarelawan, atau terjadi tamasya, yang semuanya dapat menyebabkan persahabatan baru dan teman-teman makan. Pusat hari dewasa perawatan menyediakan baik persahabatan dan makanan bergizi bagi manula yang terisolasi dan kesepian, atau tidak mampu untuk menyiapkan makanan mereka sendiri. Program makan Senior adalah cara yang bagus untuk bertemu orang lain. Contact Center setempat Senior Anda, YMCA, jemaat, atau sekolah tinggi dan bertanya tentang program makan senior.
Kesulitan mengunyah
Membuat mengunyah lebih mudah dengan smoothies minum dibuat dengan buah segar, yoghurt, dan bubuk protein. Makan sayuran kukus dan makanan lunak seperti couscous, beras, dan yoghurt.Konsultasikan dengan dokter gigi Anda untuk memastikan gigi palsu Anda benar dipasang.
Mulut kering
Minum 8 -10 gelas air setiap hari. Ambil minum air setelah setiap gigitan makanan, tambahkan saus dan salsas untuk makanan Anda untuk melumurinya, hindari obat kumur komersial, dan mintalah dokter Anda tentang produk saliva buatan.
Pertama dan terpenting, berkomitmen untuk menjaga pikiran yang terbuka. Hanya karena makanan sehat, bukan berarti tidak bisa lezat juga. Cobalah termasuk buah atau sayuran yang sehat di setiap kali makan. Anda tidak harus mengubah semuanya sekaligus. Tambahkan salad sisi untuk makan malam Anda, misalnya, atau mengganti kentang goreng yang tidak sehat dengan kentang manis panggang, atau memiliki sebagian kecil dari gurun dan mengisi dengan melon dan irisan nanas. Fokus pada bagaimana perasaan Anda setelah makan dengan baik - ini akan membantu menumbuhkan kebiasaan baru dan selera. Makanan lebih sehat Anda makan, semakin baik Anda akan merasa setelah
Jika Anda tidak dapat berbelanja atau memasak untuk diri sendiri ...
Ada beberapa kemungkinan, tergantung pada situasi hidup Anda, keuangan, dan kebutuhan:
Manfaatkan pengiriman rumah toko kelontong Banyak layanan internet atau teleponpengiriman.. Swap layanan. Tanyakan teman, remaja lingkungan, atau mahasiswa apakah mereka akan bersedia untuk berbelanja untuk Anda. Bagi rumah Anda. Jika Anda tinggal sendirian di rumah besar, sebaiknya mintalah seorang teman serumah / pendamping yang akan bersedia untuk melakukan berbelanja dan memasak. Menyewa seorang ibu rumah tangga. Cobalah untuk menemukan seseorang yang bisa melakukan persiapan belanja dan makan bagi Anda.
Meals on Wheels
Meals on Wheels menyediakan makanan bergizi untuk orang-orang yang tinggal di rumah dan / atau dinonaktifkan, atau sebaliknya akan mampu mempertahankan kebutuhan diet mereka. Pengiriman harian umumnya terdiri dari dua kali makan: makanan panas bergizi seimbang untuk makan pada waktu makan siang dan makan malam, yang terdiri dari sandwich dingin dan susu bersama dengan berbagai lauk. Lihat bagian Sumber daya di bawah untuk informasi tentang mencari program di daerah Anda.
Meminta bantuan. Mengakui jika Anda membutuhkan tangan untuk berbelanja, memasak, dan makanan merencanakan dan menemukan seseorang untuk membantu. Sangat penting bagi kesehatan Anda untuk tidak kembali ke makan malam beku atau makanan takeout. Variety, berbagai, berbagai! Cobalah makan dan memasak sesuatu yang baru sesegera pemogokan kebosanan. Membuat setiap kali makan "do-bisa." Makan sehat tidak perlu menjadi produksi besar. Keep it simple dan Anda akan tetap dengan itu. Kaus pantry dan kulkas dengan pilihan yang sehat akan membuat lebih mudah untuk menyiapkan cepat, makanan lezat. Mengatur suasana waktu makan Set meja,. Menyalakan lilin, memutar musik, atau makan di luar atau jendela bila memungkinkan. Merapikan diri Anda dan ruang Anda akan membantu Anda menikmati saat ini. Menghentikan kebiasaan. Jika Anda makan menonton TV, cobalah makan sambil membaca atau menggunakan waktu untuk mengejar ketinggalan dengan pasangan Anda atau teman. Jika Anda makan di meja, mengatur meja sebagai gantinya.