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La columna vertebral
La columna vertebral forma el eje central del cuerpo. Est constituida por numerosas unidades funcionales mviles entre s, entre las que encontramos cada una de las vrtebras, los discos intervertebrales, los tendones y los msculos. La parte mvil de la columna vertebral se divide en una columna cervical (7 vrtebras), una columna torcica (12 vrtebras) y una columna lumbar (5 vrtebras). El sacro y el cccix estn constituidos por un solo hueso formado por la fusin de diversas vrtebras. La pelvis forma la unin entre la columna vertebral y las piernas. Debido al aumento de la carga que sustentan, el tamao y el grosor de los cuerpos vertebrales y de los discos intervertebrales se incrementan progresivamente a medida que descendemos en la columna, desde el cuello hasta la pelvis. En una visin lateral podemos reconocer fcilmente que las regiones cervical y lumbar son ligeramente convexas por su parte anterior (lordosis cervical y lumbar) y que la regin dorsal es convexa en su parte posterior (cifosis torcica). Cada vrtebra est formada por un cuerpo vertebral del que se origina un arco vertebral; por el agujero formado por este arco discurre la mdula espinal.
Columna cervical
Columna torcica
Columna lumbar
Sacro Cccix
Entrenamiento eficaz
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Entrenamiento eficaz
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la nuca y volver a la posicin de extensin, se alternan segmentos de movimiento con ms y menos tensin muscular. Cuanto ms se acerca la barra a la nuca, ms tensin muscular se detecta, y cuanto ms se extienden los brazos, menor es dicha tensin. Si limita las fases del movimiento con menos tensin muscular y acorta el movimiento de forma que siempre entrene el rango de movimiento en el que se produce el mximo de tensin muscular, alcanzar un efecto de entrenamiento claramente superior. El ejercicio realizado con movimientos parciales en los jalones en polea ser as ms efectivo que el entrenamiento efectuado con una amplitud total de movimiento. Pero lo ms efectivo es la realizacin del ejercicio con contracciones finales, en las que se contrae el msculo al mximo (contraccin isomtrica) y se realizan contracciones finales adicionales (impulsos de contraccin de refuerzo realizados mediante pequeos movimientos de traccin de la barra hacia la nuca). Este tipo de intensificacin del ejercicio es posible, en principio, para cualquier ejercicio de traccin y de flexin, pero, debido a la gran intensidad que conlleva, aconsejamos reservar este mtodo para practicantes experimentados. Los puestos que ocupan los ejercicios con contracciones finales en el ranquin de ejercicios demuestran manifiestamente su efectividad.
Movimientos parciales
Contracciones finales
31
33
1 2 3
4 5
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
Msculo semiespinoso Msculo esplenio Msculo interespinoso Msculo intertransverso Msculo multfido Msculo longsimo del trax Msculo espinoso Msculo iliocostal Msculos rotadores
(Gehrke 1999)
9 9
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Resumen: Los 6 ejercicios principales para la musculatura erectora de la columna, porcin superior
1. Empujar con la regin occipital contra la resistencia de las propias manos en sedestacin, esttico
2. Empujar con la regin occipital contra el respaldo ms la contrapresin del compaero, en sedestacin, esttico
4. Desenrollamiento de la columna cervical venciendo la resistencia de las propias manos en sedestacin, dinmico
5. Empujar con la regin occipital contra el suelo en posicin de decbito supino, esttico
6. Empujar con la regin occipital contra el respaldo sin la contrapresin del compaero, en sedestacin, esttico
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Resumen: Los 12 ejercicios principales para la musculatura erectora de la columna, porcin inferior (columna lumbar)
1. Extensin de caderas en mquina en decbito prono con las rodillas extendidas y con contracciones finales
2. Extensin horizontal del tronco con las caderas flexionadas, pelvis en anteversin, codos en extensin, esttico
3. Extensin de caderas en posicin prona en el suelo, con ambas piernas, rodillas flexionadas 90, con contracciones finales
4. Extensin de hombros en decbito prono en el banco con mancuernas, brazos en rotacin externa y 135 de abduccin, codos extendidos y con contracciones finales
5. Extensin del tronco en posicin inclinada en mquina, pelvis en anteversin, codos extendidos, esttico
6. Extensin de caderas en bipedestacin en el aparato de traccin de poleas, rodillas en extensin, con contracciones finales
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Entrenamiento de la espalda
Efectividad
La elevacin o extensin del tronco es un ejercicio efectivo para el fortalecimiento de la regin inferior de la musculatura de la espalda. Cuanto ms se entrene en hiperextensin, ms importante es la activacin de la porcin inferior del erector de la columna. Gracias a la posicin de extensin de la cadera, es posible alcanzar una importante hiperextensin de la regin lumbar. Efecte el ejercicio sin impulso y de forma lenta y controlada. Evite adoptar una posicin de lordosis extrema si siente dolor en la espalda. Si el tronco solamente se levanta hasta la posicin horizontal, la intensidad del ejercicio ser media. Se puede aumentar la intensidad del ejercicio aadiendo un peso (por ej. colocando un disco delante del pecho) o prolongando el brazo de palanca extendiendo los brazos por delante del cuerpo. Incluso la colocacin de pequeos pesos en las manos, con los brazos extendidos, provoca ya un aumento considerable de la tensin de la musculatura inferior de la espalda. Para reducir la intensidad, se puede disminuir la longitud del brazo de palanca (el tronco puede entrar ms). En este caso solamente ser posible
El msulo trapecio
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El msculo trapecio
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2 1 3 4
1 Porcin superior del msculo trapecio 2 Porcin media del msculo trapecio 3 Porcin inferior del msculo trapecio
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Entrenamiento de la espalda
Resumen: los 6 ejercicios principales para la porcin media o transversa del msculo trapecio (regin superior de la columna torcica)
1. Extensin de hombros en posicin de decbito prono sobre el banco con mancuernas, brazos en rotacin externa y 135 de abduccin, con contracciones finales
2. Remo en bipedestacin, con el tronco en flexin anterior y barra de discos (movimiento de extensin de hombros, con contracciones finales)
4. Remo en sedestacin en la mquina de traccin de poleas, brazos en 90 de abduccin (movimiento de extensin de hombros)
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Entrenamiento de la espalda
Funcin y entrenamiento
El msculo dorsal ancho es el que determina de forma ms importante el relieve del dorso y le proporciona la forma de V atltica, con los hombros anchos. En cuanto a su superficie, es el msculo ms grande del cuerpo y participa de alguna manera en casi todas las disciplinas deportivas. Puesto que este msculo es el encargado de descender el brazo cuando est levantado, desempea un papel muy importante en todos los movimientos de lanzamiento y de impulso. Aparte de esta funcin, es el encargado de acercar el brazo al cuerpo (aduccin) y colabora en el movimiento de rotacin interna.
Msculo redondo mayor Trceps Msculo dorsal ancho Fascia del msculo dorsal ancho
(Gehrke 1999)
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1. Empuje en posicin de decbito supino, hombros y regin gltea separados del suelo, amplio ngulo de flexin de las rodillas, ngulo brazotronco 15, esttico
3. Remo con un solo brazo y flexin de tronco con mancuerna, agarre supino
4. Dominada en posicin inclinada, talones apoyados en el suelo, agarre prono (dominada en mesa, multipower)
6. Dominada hacia el pecho con amplio agarre prono, con contracciones finales, estandarizado mediante la reduccin de pesos
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Entrenamiento de la espalda
7. Empuje contra el suelo en posicin de decbito supino, elevacin del tronco (la regin gltea permanece en contacto con el suelo), pelvis en anteversin, dinmico
8. Remo con un solo brazo, tronco flexionado y con mancuernas, agarre prono
9. Jalones en polea baja hacia el pecho en la mquina, con agarre supino estrecho, ngulo brazo-tronco en la posicin de partida 135
10. Dominada hacia la nuca con amplio agarre prono, sin contracciones finales, estandarizado mediante la reduccin de pesos
11. Remo en sedestacin en la mquina con soporte para el pecho, los brazos pegados al cuerpo
12. Jalones en polea hacia la nuca en la mquina, ngulo brazo-tronco en la posicin de partida 180
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Entrenamiento de la espalda
Funcin y entrenamiento
La regin central o medial del cuerpo, es decir, la regin de la pelvis y las caderas y la regin inferior de la columna, son las zonas ms problemticas para muchas personas. En estos trastornos la posicin de la pelvis tiene un papel decisivo. Para mantener la pelvis en su posicin funcional y compensar
Msculos abdominales
Msculos glteos Msculos flexores de la cadera (Msculo psoas ilaco, msculo recto femoral)
Msculos isquiotibiales
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Entrenamiento de la espalda
Abdominal corto
Abdominal oblicuo
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Entrenamiento de la espalda
Msculo psoas ilaco Msculo ilaco Msculo psoas Msculo psoas ilaco Tensor de la fascia lata Msculo sartorio Msculo recto femoral Msculo cudriceps femoral Msculo recto femoral Msculo vasto medial Msculo vasto lateral
entrenamiento de los msculos abdominales cuando estos sean suficientemente fuertes para resistir la traccin de los flexores de la cadera. En este caso los msculos abdominales deben trabajar muy fuerte para vencer la fuerza de los flexores de la cadera y mantener la pelvis enderezada. Este trabajo de sostn aumenta considerablemente la intensidad de contraccin de la musculatura abdominal, y por lo tanto, la efectividad de estos ejercicios. As pues, para quienes dispongan de unos msculos abdominales suficientemente fuertes, con el hbito de mantener la pelvis en retroversin y con requerimientos especficos para la prctica de una disciplina deportiva (atletismo, gimnasia con aparatos), es aconsejable llevar a cabo un entrenamiento de la regin abdominal con implicacin de los flexores de la cadera. La realizacin de un ejercicio con implicacin de los flexores de la
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Rotacin de la cabeza
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Centre la atencin en el msculo que est estirando. Concntrese en la relajacin del msculo estirado y sultelo conscientemente. Colabore con el estiramiento acentuando la espiracin y la pausa respiratoria durante la fase de tensin principal. Mantenga el estiramiento durante un mnimo de 15-20 segundos. Tenga en cuenta que casi todos los msculos tienen diversas funciones. La posicin de estiramiento debe ser la contraria a la de la funcin muscular realizada durante la contraccin (fortalecimiento). En los msculos biarticulares fije la articulacin en la posicin final y estire en la articulacin libre. No estire los msculos lesionados! Estire siempre ambos lados del cuerpo! Estire regularmente (una vez no sirve para nada)!
La importancia de la relajacin
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Entrenamiento de la espalda
2. Empuje contra el suelo en decbito supino (msculo dorsal ancho, vase pg. 119)
Alternar las variantes del ejercicio cada 10 segundos