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Funcin de la columna vertebral

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Funcin de la columna vertebral

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Actividades cotidianas de un ciudadano medio

Funcin de la columna vertebral

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La columna vertebral
La columna vertebral forma el eje central del cuerpo. Est constituida por numerosas unidades funcionales mviles entre s, entre las que encontramos cada una de las vrtebras, los discos intervertebrales, los tendones y los msculos. La parte mvil de la columna vertebral se divide en una columna cervical (7 vrtebras), una columna torcica (12 vrtebras) y una columna lumbar (5 vrtebras). El sacro y el cccix estn constituidos por un solo hueso formado por la fusin de diversas vrtebras. La pelvis forma la unin entre la columna vertebral y las piernas. Debido al aumento de la carga que sustentan, el tamao y el grosor de los cuerpos vertebrales y de los discos intervertebrales se incrementan progresivamente a medida que descendemos en la columna, desde el cuello hasta la pelvis. En una visin lateral podemos reconocer fcilmente que las regiones cervical y lumbar son ligeramente convexas por su parte anterior (lordosis cervical y lumbar) y que la regin dorsal es convexa en su parte posterior (cifosis torcica). Cada vrtebra est formada por un cuerpo vertebral del que se origina un arco vertebral; por el agujero formado por este arco discurre la mdula espinal.

Columna cervical

Columna torcica

Columna lumbar

Sacro Cccix

Entrenamiento eficaz

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Entrenamiento eficaz

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la nuca y volver a la posicin de extensin, se alternan segmentos de movimiento con ms y menos tensin muscular. Cuanto ms se acerca la barra a la nuca, ms tensin muscular se detecta, y cuanto ms se extienden los brazos, menor es dicha tensin. Si limita las fases del movimiento con menos tensin muscular y acorta el movimiento de forma que siempre entrene el rango de movimiento en el que se produce el mximo de tensin muscular, alcanzar un efecto de entrenamiento claramente superior. El ejercicio realizado con movimientos parciales en los jalones en polea ser as ms efectivo que el entrenamiento efectuado con una amplitud total de movimiento. Pero lo ms efectivo es la realizacin del ejercicio con contracciones finales, en las que se contrae el msculo al mximo (contraccin isomtrica) y se realizan contracciones finales adicionales (impulsos de contraccin de refuerzo realizados mediante pequeos movimientos de traccin de la barra hacia la nuca). Este tipo de intensificacin del ejercicio es posible, en principio, para cualquier ejercicio de traccin y de flexin, pero, debido a la gran intensidad que conlleva, aconsejamos reservar este mtodo para practicantes experimentados. Los puestos que ocupan los ejercicios con contracciones finales en el ranquin de ejercicios demuestran manifiestamente su efectividad.

Amplitud total del movimiento

Movimientos parciales

Contracciones finales

La musculatura erectora de la columna

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La musculatura erectora de la columna

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1 2 3

4 5

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Msculo semiespinoso Msculo esplenio Msculo interespinoso Msculo intertransverso Msculo multfido Msculo longsimo del trax Msculo espinoso Msculo iliocostal Msculos rotadores
(Gehrke 1999)

9 9

La musculatura erectora de de columna Ttulo la captulo

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Resumen: Los 6 ejercicios principales para la musculatura erectora de la columna, porcin superior

1. Empujar con la regin occipital contra la resistencia de las propias manos en sedestacin, esttico

2. Empujar con la regin occipital contra el respaldo ms la contrapresin del compaero, en sedestacin, esttico

3. Extensin de hombros en el suelo, rotacin interna de los brazos y abduccin de 90

4. Desenrollamiento de la columna cervical venciendo la resistencia de las propias manos en sedestacin, dinmico

5. Empujar con la regin occipital contra el suelo en posicin de decbito supino, esttico

6. Empujar con la regin occipital contra el respaldo sin la contrapresin del compaero, en sedestacin, esttico

La musculatura erectora de la columna

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Resumen: Los 12 ejercicios principales para la musculatura erectora de la columna, porcin inferior (columna lumbar)

1. Extensin de caderas en mquina en decbito prono con las rodillas extendidas y con contracciones finales

2. Extensin horizontal del tronco con las caderas flexionadas, pelvis en anteversin, codos en extensin, esttico

3. Extensin de caderas en posicin prona en el suelo, con ambas piernas, rodillas flexionadas 90, con contracciones finales

4. Extensin de hombros en decbito prono en el banco con mancuernas, brazos en rotacin externa y 135 de abduccin, codos extendidos y con contracciones finales

5. Extensin del tronco en posicin inclinada en mquina, pelvis en anteversin, codos extendidos, esttico

6. Extensin de caderas en bipedestacin en el aparato de traccin de poleas, rodillas en extensin, con contracciones finales

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Entrenamiento de la espalda

ELEVACIN DEL TRONCO (HIPEREXTENSIN)

Efectividad
La elevacin o extensin del tronco es un ejercicio efectivo para el fortalecimiento de la regin inferior de la musculatura de la espalda. Cuanto ms se entrene en hiperextensin, ms importante es la activacin de la porcin inferior del erector de la columna. Gracias a la posicin de extensin de la cadera, es posible alcanzar una importante hiperextensin de la regin lumbar. Efecte el ejercicio sin impulso y de forma lenta y controlada. Evite adoptar una posicin de lordosis extrema si siente dolor en la espalda. Si el tronco solamente se levanta hasta la posicin horizontal, la intensidad del ejercicio ser media. Se puede aumentar la intensidad del ejercicio aadiendo un peso (por ej. colocando un disco delante del pecho) o prolongando el brazo de palanca extendiendo los brazos por delante del cuerpo. Incluso la colocacin de pequeos pesos en las manos, con los brazos extendidos, provoca ya un aumento considerable de la tensin de la musculatura inferior de la espalda. Para reducir la intensidad, se puede disminuir la longitud del brazo de palanca (el tronco puede entrar ms). En este caso solamente ser posible

El msulo trapecio

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El msculo trapecio

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2 1 3 4

1 Porcin superior del msculo trapecio 2 Porcin media del msculo trapecio 3 Porcin inferior del msculo trapecio

4 Espina de la escpula 5 Porcin posterior del msculo deltoides (Gehrke 1999)

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Entrenamiento de la espalda

Resumen: los 6 ejercicios principales para la porcin media o transversa del msculo trapecio (regin superior de la columna torcica)

1. Extensin de hombros en posicin de decbito prono sobre el banco con mancuernas, brazos en rotacin externa y 135 de abduccin, con contracciones finales

2. Remo en bipedestacin, con el tronco en flexin anterior y barra de discos (movimiento de extensin de hombros, con contracciones finales)

3. Extensin de hombros en sedestacin en la mquina, brazos en rotacin externa y 135 de abduccin

4. Remo en sedestacin en la mquina de traccin de poleas, brazos en 90 de abduccin (movimiento de extensin de hombros)

5. Extensin de hombros en sedestacin en la mquina, brazos en rotacin interna y 90 de abduccin

6. guila en sedestacin, brazos en rotacin interna y 90 de abduccin, con contracciones finales

El msculo dorsal ancho

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Entrenamiento de la espalda

Funcin y entrenamiento
El msculo dorsal ancho es el que determina de forma ms importante el relieve del dorso y le proporciona la forma de V atltica, con los hombros anchos. En cuanto a su superficie, es el msculo ms grande del cuerpo y participa de alguna manera en casi todas las disciplinas deportivas. Puesto que este msculo es el encargado de descender el brazo cuando est levantado, desempea un papel muy importante en todos los movimientos de lanzamiento y de impulso. Aparte de esta funcin, es el encargado de acercar el brazo al cuerpo (aduccin) y colabora en el movimiento de rotacin interna.

Msculo redondo mayor Trceps Msculo dorsal ancho Fascia del msculo dorsal ancho

(Gehrke 1999)

El msculo dorsal ancho

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Resumen: 12 ejercicios principales para el msculo dorsal ancho

1. Empuje en posicin de decbito supino, hombros y regin gltea separados del suelo, amplio ngulo de flexin de las rodillas, ngulo brazotronco 15, esttico

2. Dominada hacia la nuca con amplio agarre prono

3. Remo con un solo brazo y flexin de tronco con mancuerna, agarre supino

4. Dominada en posicin inclinada, talones apoyados en el suelo, agarre prono (dominada en mesa, multipower)

5. Remo en sedestacin con traccin de las rodillas, esttico

6. Dominada hacia el pecho con amplio agarre prono, con contracciones finales, estandarizado mediante la reduccin de pesos

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Entrenamiento de la espalda

7. Empuje contra el suelo en posicin de decbito supino, elevacin del tronco (la regin gltea permanece en contacto con el suelo), pelvis en anteversin, dinmico

8. Remo con un solo brazo, tronco flexionado y con mancuernas, agarre prono

9. Jalones en polea baja hacia el pecho en la mquina, con agarre supino estrecho, ngulo brazo-tronco en la posicin de partida 135

10. Dominada hacia la nuca con amplio agarre prono, sin contracciones finales, estandarizado mediante la reduccin de pesos

11. Remo en sedestacin en la mquina con soporte para el pecho, los brazos pegados al cuerpo

12. Jalones en polea hacia la nuca en la mquina, ngulo brazo-tronco en la posicin de partida 180

El centro del cuerpo

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Entrenamiento de la espalda

Funcin y entrenamiento
La regin central o medial del cuerpo, es decir, la regin de la pelvis y las caderas y la regin inferior de la columna, son las zonas ms problemticas para muchas personas. En estos trastornos la posicin de la pelvis tiene un papel decisivo. Para mantener la pelvis en su posicin funcional y compensar

Msculo erector de la columna, posicin inferior

Msculos abdominales

Msculos glteos Msculos flexores de la cadera (Msculo psoas ilaco, msculo recto femoral)

Msculos isquiotibiales

Posicin de la pelvis y msculos implicados (modificado de Knebel 1987)

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Entrenamiento de la espalda

Abdominal corto

Abdominal oblicuo

Abdominal corto total

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Entrenamiento de la espalda

Msculo psoas ilaco Msculo ilaco Msculo psoas Msculo psoas ilaco Tensor de la fascia lata Msculo sartorio Msculo recto femoral Msculo cudriceps femoral Msculo recto femoral Msculo vasto medial Msculo vasto lateral

entrenamiento de los msculos abdominales cuando estos sean suficientemente fuertes para resistir la traccin de los flexores de la cadera. En este caso los msculos abdominales deben trabajar muy fuerte para vencer la fuerza de los flexores de la cadera y mantener la pelvis enderezada. Este trabajo de sostn aumenta considerablemente la intensidad de contraccin de la musculatura abdominal, y por lo tanto, la efectividad de estos ejercicios. As pues, para quienes dispongan de unos msculos abdominales suficientemente fuertes, con el hbito de mantener la pelvis en retroversin y con requerimientos especficos para la prctica de una disciplina deportiva (atletismo, gimnasia con aparatos), es aconsejable llevar a cabo un entrenamiento de la regin abdominal con implicacin de los flexores de la cadera. La realizacin de un ejercicio con implicacin de los flexores de la

Cmo mantener la columna vertebral mvil

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Cmo mantener la columna mvil

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Movilizacin de la columna cervical

Inclinacin lateral de la cabeza

Rotacin de la cabeza

Flexin anterior de la cabeza

Realizacin del ejercicio


Rote o incline lentamente la cabeza hacia un lado o hacia delante hasta alcanzar la posicin final y mantenga dicha posicin. Rote o incline ahora la cabeza en direccin contraria hasta alcanzar el tope del movimiento.

Cmo mantener las articulaciones mviles y los msculos flexibles

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Cmo mantener las articulaciones mviles

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Centre la atencin en el msculo que est estirando. Concntrese en la relajacin del msculo estirado y sultelo conscientemente. Colabore con el estiramiento acentuando la espiracin y la pausa respiratoria durante la fase de tensin principal. Mantenga el estiramiento durante un mnimo de 15-20 segundos. Tenga en cuenta que casi todos los msculos tienen diversas funciones. La posicin de estiramiento debe ser la contraria a la de la funcin muscular realizada durante la contraccin (fortalecimiento). En los msculos biarticulares fije la articulacin en la posicin final y estire en la articulacin libre. No estire los msculos lesionados! Estire siempre ambos lados del cuerpo! Estire regularmente (una vez no sirve para nada)!

Ejercicios de estiramiento para los principales grupos musculares


MSCULOS DEL CUELLO Y DE LA NUCA
1 2

Inclinacin lateral de la cabeza

Flexin anterior de la cabeza

Realizacin del ejercicio 1


Incline lateralmente la cabeza en posicin de sedestacin o de bipedestacin. Coloque una mano encima de la cabeza, de forma que pueda aumentar un poco la traccin.

La importancia de la relajacin

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El programa de ejercicios de 15 minutos para la espalda

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Entrenamiento de la espalda

Programa de 15 minutos de ejercicios suaves sin aparatos


1. guila en sedestacin (regin superior de la espalda, vanse pgs. 99-102)
Alternar las variantes del ejercicio cada 10 segundos

Brazos en rotacin externa y 135 de abduccin

Brazos en rotacin interna y 90 de abduccin

2. Empuje contra el suelo en decbito supino (msculo dorsal ancho, vase pg. 119)
Alternar las variantes del ejercicio cada 10 segundos

Rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo o

Rodillas flexionadas, pies en el aire

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