EJERCICIOS Al abdomen

ELEVACIONES DE PIERNAS ACOSTADO

Msculos trabajados: Los principales msculos trabajados en las elevaciones de piernas acostado son los abdominales inferiores. En segundo trmino estn los abdominales superiores, oblicuos, y flexores de la cadera. Equipo necesario: Este ejercicio puede ser realizado en el piso o en un banco horizontal. Ejecucin: Acostado sobre el piso con la espalda plana, coloca tus brazos con tus palmas hacia abajo, entre el piso y tus glteos. Debes mantener tu espalda baja redondeada y tus hombros ligeramente levantados del piso. Mantn tus piernas ligeramente flexionadas. A continuacin , sbelas unos 60 cm del piso. Con gran control, desciende de regreso asta que queden tus piernas unos cuantos centmetros del piso. Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas. Tips y recomendaciones: Asegrate de no arquear tu espalda mientras realizas tu repeticiones. Colocar tus manos bajo tus glteos, ayudar a mantener tu espalda baja redondeada y firmemente colocada sobre el piso. De igual manera, esto mantendr la tensin en tus abdominales eliminar la accin del Psoas. Comentarios: Las elevaciones de piernas acostado son un gran movimiento para enfatizar los abdominales inferiores. Esto es importante para un completo desarrollo del abdomen. Recuerda: los abdominales son un msculo y son estimulados por sobrecarga. Para incrementarla, durante este ejercicio puedes colocar una mancuerna entre los pies.

CRUNCHES
Msculos trabajados: Los principales msculos trabajados en los crunches son los abdominales superiores, en segundo trmino estn los abdominales inferiores y los oblicuos. Equipo necesario: Los crunches pueden ser realizados en el piso o sobre un banco. Ejecucin: Recustate sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas de manera que tus piernas queden perpendiculares al piso. Con tus manos colocadas enfrente de tu barbilla o detrs de tu cabeza, exhala sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una fuerte contraccin en tus abdominales; sostnla por un segundo y despus lentamente, regresa el torso a su posicin original. Tips y recomendaciones: No arquees tu espalda baja durante los crunches; mantnla ligeramente redondeada. Si tienes la manos detrs de tu cabeza, asegrate de no presionar el cuello. No trates de levantar todo el cuerpo del piso. Mantn tu espalda baja en contacto con el piso o el banco, y redondea tus hombros en la fase de contraccin del ejercicio. Comentarios: Los abdominales son como cualquier otro msculo y son estimulados por sobrecarga. Puedes sostener algo de peso mientras realizas los crunches para incrementar la sobrecarga y estimular mas el desarrollo abdominal.

PECTORALES

Descripciones , variaciones y recomendaciones para realizar las flexiones en el suelo correctamente. En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o ms), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torcica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la regin lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensin completa de los brazos y espirar al final del movimiento.

Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los trceps. Puede ser realizado en cualquier parte. Variando la inclinacin del tronco, el trabajo se localiza en: sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados; sobre la parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado.