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TABLA MULTIPRESA 
El trabajo en tablero multipresa es una efectiva forma de entrenar los flexores profundos ysuperficiales del antebrazo, y los grupos musculares encargados de la flexión del codo.Estamos hablando principalmente del bíceps braquial, el braquial anterior y el supinadorlargo, y los extensores ("retropulsores") del hombro, cuyos principales grupos son el dorsalancho, el redondo mayor, el deltoides (sobre todo el haz posterior) y el tríceps largo sinolvidarnos del pectoral mayor, cuya acción es muy importante para la articulación delhombro desde una posición de máxima "antepulsión" (lo que sería, para entendernos, estarcolgado con los brazos estirados de una barra) durante más de la mitad del recorrido.Nos permitirá entrenar los músculos del tren superior, tanto en lo que respecta a fuerza-potencia como a fuerza-resistencia y mixto. Para conseguir una óptima transferencia de lasvirtudes adquiridas en el tablero multipresa, habremos de ir combinándolo con escalada, yasea búlder, resina o pared natural.Trataremos seis rutinas diferentes, de "light" a "heavy". El sistema de estas rutinas se basaen los famosos "contratos por minuto"
Lo necesario
El tablero multipresa, que deberá contar con un surtido suficiente de diferentes agarres paraque el trabajo sea lo más completo posible.Los agarres necesarios son:Regletas de 1,5cm, de 2,5cm y de 3,5cm. Presas romas que serán asignadas como: ROMA1 (canto redondeado en el que todos los dedos se acoplen con comodidad, pero que no seaun buzón) y ROMA 2 (que será similar a la anterior, aunque con mayor caída).Necesitaremos además agarres de Pinza y de Barra. El tablero deberá colocarse a una alturatal que lleguemos desde el suelo a cada presa sin necesidad de subir a ningún sitioUn cronómetro. Hay ciertos contratos en los que deberemos anotar los tiempos obtenidospara poder comparar los resultados de las diferentes sesiones. Además, todo el trabajo selleva a cronómetro corrido (se pone en marcha al principio, para respetar los descansos y eltiempo total de la sesión, y se para al final de la misma).
La rutina
Una rutina tipo podría ser la siguiente:Lunes: Descanso.Martes: Tablero. El nivel dependerá de nuestra forma física, por lo que escogeremos aquélque mejor se adapte a la misma. Al finalizar la sesión, hacer algo de búlder conmovimientos aislados de potencia, pero no a una intensidad demasiado alta.Miércoles: Algo de búlder a nivel suave, técnica, estiramientos, etcétera.Jueves: Tablero. En ésta ocasión trabajaremos la rutina de entreno inmediatamentesuperior a la realizada el martes.Viernes: Descanso.Sábado y Domingo: Escalar.
 
 
El sistema
Cada contrato se comienza en el segundo 00 del minuto que corresponda, teniendopara descansar únicamente los segundos que sobran desde que acabamos un contratoy hasta el segundo 00 del siguiente. En el caso de que se tengan que realizar dos omás ejercicios dentro de un mismo contrato, se harán seguidos y sin descanso,reposando únicamente cuando los terminemos todos, y siempre hasta que elcronómetro marque 00 segundos, en el minuto que fuere.
La duración
Para sacar buen partido a estos sistemas de entrenamiento, estaría bien entrenar tressemanas y descansar una, para volver a repetir el ciclo una vez más. Una evoluciónbuena nos permitiría subir de nivel, por lo menos una vez, aunque si tienes una buenacapacidad de adaptación y desarrollo muscular, no sería de extrañar que subieras dos,o incluso tres niveles (esto dependerá del nivel en el que comenzaste, ya que es másdifícil evolucionar en los niveles superiores que en los inferiores, al igual que en laescalada).
Cómo seleccionar el nivel adecuado
Valoraremos tres puntos:•
Primero:
que seamos capaces de hacer TODOS los contratos DE LA PRIMERASERIE, haya o no más de una. Si no completamos todos los contratos de lasseries venideras, pero sí los de la primera, es que estamos trabajando a buennivel.•
Segundo:
en el caso de NO tirar bien de dominada, que podamos con todasellas, aunque sea en el nivel más bajo.•
Tercero:
para saber si tenemos que subir de nivel, tendremos en cuenta lostiempos obtenidos en la suspensión dinámica. Si el tiempo es superior a unminuto en todas las series, quiere decir que vamos sobrados y que debemospasar al siguiente nivel. Si el tiempo de la primera serie es superior a unminuto, pero inferior en las demás, continúa ahí hasta conseguirlo. Puedesuceder que domines un nivel, pero el siguiente se te haga demasiado duro. Ental caso, mete una serie más, incluso dos, a la intensidad que realizashabitualmente y verás como después de unas pocas sesiones estásperfectamente preparado para dar el salto de nivel. Si eres un mazas y vassobrado en el nivel 6, puedes añadir 1, 2, 3 o las repeticiones que sea necesarioa cada serie de dominadas del contrato, hasta quedarte pillado. Puedes metermás tiempo en las suspensiones o reducir los tiempos de repososuspendiéndote de alguna presa pequeña.
Otra forma de dar una intensidad mayor a cualquier nivel de entrenamiento
(lo mismo para todos los niveles), es hacer una serie más de nuestra rutina habitual.También puedes, si quieres, prepararte alguna rutina a medida siguiendo las pautas delas series de contratos. Para la primera vez, mira las dominadas que tienes en losdiferentes niveles y selecciona el que a tu juicio se adapte a ti.
 
El calentamiento
Para calentar, aparte de los estiramientos vistos en el número 2 de Escalar, o algunaotra tabla, podemos hacer 2 o 3 dominadas en los diferentes tipos de agarre,comenzando por los mejores cantos (barra, roma 1, regleta 3'5 y 2'5), para terminarenredando en los peores (pinzas, roma 2 y regleta 1'5). Tras 8 o 10 minutos jugandocon los agarres, y tras unos pocos estiramientos más, estaremos preparados paracomenzar el entrenamiento.
Los conceptos del entrenamiento
•
Dominada:
e trata de las famosas "tracciones", en barra o donde sea.También se llaman "jalones", aunque se refiere más a una máquina paratrabajo de dorsal.•
Suspensión:
consiste en mantenerse suspendido con los brazos estirados(180°), colgando de la presa de la que se haga referencia.•
Suspensión a 140°:
en este caso, los brazos se mantienen un pocoflexionados, aproximadamente a mitad de camino entre la suspensión anteriory la que viene a continuación.•
Suspensión a 90°:
los codos quedarán flexionados formando el brazo con elantebrazo un ángulo recto.•
Suspensión al máximo:
ahora se trata de flexionar los codos tanto como sepueda, intentando además que las manos queden a la misma altura que loshombros (de este modo trabajamos mucho más realmente el bloqueo debido auna mayor implicación del tríceps largo). El ángulo será de entre 30° y 40°,dependiendo de la masa muscular que se tenga, ya que el choque de lasmismas es el factor limitante en la flexión del codo.•
Suspensión dinámica:
consiste en agarrarse al canto que corresponda,traccionar hasta arriba y aguantar tanto tiempo como sea posible. Cuando noseamos capaces de mantener el bloqueo allí arriba, iremos bajando MUYLENTAMENTE, aguantando todo lo que se pueda en cada punto de la bajada,hasta quedarnos con los brazos estirados. Incluso entonces seguiremosaguantando sin poner los pies en el suelo, hasta que las manos se abran encontra de nuestra voluntad. El tiempo aguantado será el que anotemos en lalibreta para compararlo día a día.•
Suspensión hasta el segundo 45:
este concepto quiere decir que despuésde los ejercicios de un contrato, y sin descansar, nos suspenderemos con losbrazos estirados de la presa que se mencione hasta que el cronómetro marque45 segundos, dentro del minuto que sea, con el fin de descansar únicamente 15segundos hasta el siguiente contrato.•
Más de una serie de contratos:
si tenemos que hacer más de una serie decontratos, descansaremos, antes de empezar la siguiente serie, LA MISMACANTIDAD DE TIEMPO que hayamos sido capaces de aguantar en la suspensióndinámica (siempre tomaremos la referencia de la última; en el caso de haceruna tercera serie, el tiempo a descansar será el obtenido en la segundasuspensión dinámica). Cada vez que comencemos una nueva serie decontratos, poner el crono a cero.
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sysopGC

Muy buen entrenamiento

reply09 / 23 / 2009
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