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Objetivos de los ejercicios
El objetivo de estos ejercicios es desarrollar la potencia, resistencia oelasticidad de losmúsculos que participan en el funcionamiento y sostén de la espalda. Nada permite garantizar que nunca vayan a existir crisis dolorosas dela espalda, pero cuanto mejor desarrollada esté su musculatura, menor será elriesgo de que aparezcan.El ejercicioha demostrado disminuir el riesgo depadecer dolor de espalda y mejorar su evolución en los pacientes crónicos.Estos ejercicios persiguen esos objetivos con dos preocupacionesfundamentales:
•
Evitar el riesgo de que se lesione al hacer los ejercicios.
•
Asegurar el mejor aprovechamiento del tiempo que pueda dedicarles.
Normas para realizar los ejercicios
Recomendaciones y precauciones
Es conveniente que
consulte a un médico
para determinar qué ejerciciosestán específicamente indicados en sucaso.Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios,
debe cumplir meticulosamente los detalles que se explican para cada ejercicio
, iniciar suentrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar suintensidad muy progresivamente, a medida que su capacidad física mejore y sumusculatura se desarrolle. De todos modos, es preferible ser prudente: si noestá seguro de poder realizar un ejercicio consulte con el médico que se loprescribió antes de asumir riesgos innecesarios. En general, no haga ejerciciosque causen dolor o aumenten el que padezca.Para asegurar el mejor aprovechamiento de su tiempo,
haga los ejercicios enel orden en el que su médico se los ha prescrito
. Así minimizará los tiemposde espera y recuperación, de forma que cada músculo haga en cada momentoel máximo esfuerzo útil que sea posible.En un programa de ejercicios para columna vertebral lo más importante no esel entusiasmo inicial, ni tampoco el ritmo con el que va progresando al principio.
Lo esencial es la constancia
. Es mucho más eficaz hacer esos ejercicios conregularidad que sólo de vez en cuando o cuando teme que la espalda le vaya adoler.Si la realización de cualquiera de los ejercicios recomendados le provoca dolor,interrúmpalo. Forzarse a seguir un ejercicio que duele no tan sólo es inútil sinoque puede ser perjudicial.
Nunca debe hacer un ejercicio que le causedolor 
. Si alguno le duele, interrúmpalo y consulte al médico que se loprescribió.
 
Algunos ejercicios hacen trabajar 
varios grupos musculares a la vez
. Seindican en el correspondiente a aquel al que hacen trabajar en mayor medida o,si implican por igual a varios, se repiten en los correspondientes.
Series, repeticiones y descansos
Se entiende por 
repeticiones
el número de veces seguidas que repite unmismo movimiento. Las
series
(o tandas) agrupan cierto número derepeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización deejercicios distintos. Una
sesión
corresponde al conjunto de series-habitualmente de distintos movimientos- que se realizan de forma seguida. Por ejemplo, una sesión puede agrupar 6 ejercicios distintos, de cada uno de loscuales haga 4 series con 15 repeticiones en cada una de ellas.El número de repeticiones y series, así como el período de descanso entreellas pueden variar en función de los objetivos específicos que persiga elprograma que su médico ha diseñado para su caso específico. Sin embargo, ysalvo que su médico haya observado que tiene una base muscular previamentebuena y que es necesario aumentar la potencia de su musculatura antes quesu resistencia, en general le recomendará:
•
Hacer 3 series de cada tipo de ejercicio
con el número de repeticiones quepueda en cada una de ellas. Hacer menos de 2 series es prácticamente inútil.Algunos programas de ejercicios requieren hacer 4 series, en vez de 3. Amedida que le vaya siendo más fácil completar las series, aumente el númerode repeticiones en cada una de ellas, pero siga haciendo el mismo número deseries.
•
Descansar entre una serie y otra, lo mismo que tarde en hacer una
. Así por ejemplo, si tarda 30 segundos en hacer una primera serie, no debe descansar más de 30 segundos antes de hacer la segunda. Es posible que en la últimaserie su musculatura esté cansada y no pueda hacer el mismo número derepeticiones que en las demás. No se preocupe si eso ocurre. Es mejor hacer menos repeticiones en la última serie que prolongar el tiempo de descansoentre ellas. Aumente el tiempo de descanso entre series sólo si así se lo indicasu médico por el tipo de programa que específicamente le haya prescrito austed. Por ejemplo, en programas destinados a aumentar la potencia de lamusculatura, en la que se hacen series de ejercicios muy intensos con pocasrepeticiones, el tiempo de descanso puede aumentar hasta el doble del quetarde en hacer la serie.
Organización en el tiempo
Las primeras sesiones de ejercicios se realizarán
dos veces por semana
, endías no consecutivos. Por ejemplo, lunes y jueves.Cuando su forma física mejore, podrá realizar 
tres sesiones semanales
concomo mínimo un día de descanso entre ellas. Por ejemplo, lunes, miércoles yviernes.
 
Cuando su forma física sea buena podrá pasar a
cuatro sesiones semanales
,organizadas en dos grupos de dos días consecutivos separados por días dedescanso. Por ejemplo, lunes, martes, jueves y viernes.Cuando su forma física sea muy buena, podría hacer 
cinco sesionessemanales
, organizadas en dos grupos de tres y dos días consecutivos,separados por un día descanso. Por ejemplo, lunes/martes/miércoles,viernes/sábado.No es necesario apresurarse en pasar esas etapas. Un mes puede ser unplazo adecuado para modificar el contenido de las sesiones o su frecuencia.Los
estiramientos
son una excepción en cuanto a la frecuencia con la que sepueden realizar, puesto que están dirigidos a relajar la musculaturapreviamente contracturada, o a estirar la que está acortada, y no pretendenhacerla trabajar intensamente. Por ello puede hacerlos los siete días de lasemana o incluso más de una vez al día, especialmente cuando debe adoptar durante cierto tiempo seguido posturas que son inadecuadas o quecondicionan su sobrecarga (como conducir, teclear etc.).
Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal
Para hacer ejercicios que potencien lamusculatura abdominal, debe seguir lassiguientes normas generales:
1.Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar estáapoyada en una superficie adecuada.2.Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.
3.
Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su médico: inferiores,oblicuos y superiores.4.Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.
Asegure el apoyo de la columna lumbar.
Si ejercita los abdominales sinapoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar ysobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es unbuen modo de causar problemas de columna lumbar, más intensos cuanto másse "ejercite".
Evite la contracción del psoas:
La contracción de los abdominales permiteque la columna se flexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de laflexión se consigue gracias a la contracción del psoas, que tira del troncopermitir que el pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. Lacontracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de movimiento. Si estáacostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intentaincorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de losprimeros 30º de movimiento, sólo trabaja el psoas. Eso significa que si hacetrabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínimaparte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se describen en esteWeb se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra.
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