Pilates

PILATES
Gua para la mejora del rendimiento

Karrie Adamany Daniel Loigerot
EDITORIAL PAIDOTRIBO
Espaa Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energa,19-21 08915 Badalona (Espaa) Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com paidotribo@paidotribo.com Argentina Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 1088 Buenos Aires (Argentina) Tel.: (541) 1 43836454 Fax: (541) 1 43836454 www.paidotribo.com.ar paidotribo.argentina@paidotribo.com
Mxico Editorial Paidotribo Mxico Pestalozzi, 843 Col. Del Valle 03020 Mxico D.F. Tel.: (525) 5 55 23 96 70 Fax: (525) 5 55 23 96 70 www.paidotribo.com.mx paidotribo.mexico@paidotribo.com
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos. Esta edicin se ha publicado segn acuerdo con Avery, miembro de Penguin Group (USA) Inc. Ttulo original: The pilates edge. An athlete's guide to strength and performance Traduccin: Nuria Rovira Revisin tcnica: Jos Vidal Diseo de cubierta: Rafael Soria 2006, Karrie Adamany Daniel Loigerot Editorial Paidotribo Les Guixeres C/de la Energa, 19-21 08915 Badalona (Espaa) Tel.: 93 323 33 11 Fax: 93 453 50 33 http: //www.paidotribo.com/ E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edicin: ISBN: 84-8019-863-X Fotocomposicin: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 08013 Barcelona Impreso en Espaa por Sagrafic
ndice
Agradecimientos .............................................................................. Prlogo por Romana Kryzanowska............................................... Introduccin...................................................................................... 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 La esencia de Pilates .................................................................. Pilates y el deporte ..................................................................... El programa Pilates.................................................................... Las series de pared ..................................................................... Las series de brazos con pesas .................................................. Ejercicios suplementarios para el deporte .............................. Ejercicios para aumentar la potencia....................................... Estiramientos .............................................................................. El ciclismo ................................................................................... El golf........................................................................................... La carrera .................................................................................... El esqu ........................................................................................ La natacin.................................................................................. El tenis ......................................................................................... Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte ......................................
5 7 9 11 21 31 137 153 175 193 205 217 229 243 255 265 277 291 303 309 313
Apndice: El programa completo de suelo ................................... Glosario ............................................................................................. ndice .................................................................................................
Agradecimientos
Nos gustara agradecer a nuestros amigos y alumnos todos sus nimos y ayuda para la realizacin de este proyecto. Gracias tambin a Kirsten Manges, Kristin Jennings y David Revasch por su apoyo profesional. Quisiramos dar las gracias especialmente a Michael Lavine, quien nos dedic todo su tiempo y realiz unas fotografas maravillosas. A Mark Pollard, Kyoko Oshima y Mako Iijima, por cuidar tan bien de los detalles.Y nuestra sincera gratitud a Dominique Misrahi y Chester Pollard, por su paciencia y apoyo. Fuimos afortunados por tener la oportunidad de aprender el mtodo Pilates con Romana Kryzanowska, una mujer increble que nos dio las pautas para asegurar la preservacin del trabajo de Joseph Pilates a lo largo de las futuras generaciones de instructores. Estamos orgullosos de que sea nuestra maestra.
Prlogo
Me dirig por primera vez a Joseph Pilates, siendo bailarina, debido a una lesin de tobillo. Fui muy escptica cuando me dijo que mi tobillo sanara en slo cinco sesiones. Sin embargo, estaba equivocada, porque los ejercicios funcionaron. Desde entonces, he sido fiel a este mtodo y he dedicado toda mi vida a ensear lo que J. Pilates me ense a m. A lo largo de estos aos, he entrenado a muchos deportistas corredores, boxeadores, esquiadores, patinadores, etc. y la voluntad y determinacin que ellos poseen van de la mano de los fundamentos bsicos de Pilates: el control segmentario y global del cuerpo. Se trata de un mtodo idneo para la preparacin fsica y para mejorar el rendimiento deportivo. He sido maestra de Pilates durante sesenta aos. Todo tipo de personas han cruzado las puertas de mi estudio sanos, enfermos, jvenes, ancianos, personas con lesiones serias, personas completamente sedentarias, y tambin, deportistas fuertes y robustos, y he tenido el placer de ver a personas que han transformado completamente sus cuerpos y sus vidas gracias a Pilates. Utilice este libro, no solamente por su propuesta principal como herramienta para la preparacin deportiva, sino tambin como libro de bolsillo para vivir sanamente. ROMANA KRYZANOWSKA
Introduccin
La mayora de las personas, sin tener en cuenta su edad ni su capacidad, se consideran a s mismas de algn modo deportistas. As es que, incluso aquellos que practican deporte ocasionalmente desde el que juega al disco volador en el parque del barrio, hasta la familia que juega su partido de ftbol anual del da de Accin de Gracias a menudo sufren algn tipo de lesin relacionada con el deporte. Con Pilates y deporte aprender el modo de alcanzar una condicin fsica con una confianza renovada en sus habilidades, para mejorar su fsico y reforzar su rendimiento, sea cual sea su deporte o nivel. Se ha mencionado muy pocas veces el hecho que Joseph Pilates originalmente entrenaba a deportistas boxeadores (Pilates entren a Max Schmeling para su combate contra Joe Luis en 1936), gimnastas, artistas de circo, y posteriormente, bailarinas que entrenaban bajo las rdenes de George Balanchine y Martha Graham. Algunos deportistas que se han beneficiado recientemente del Mtodo Pilates son Martina Navratilova, Chris Evert, Michelle Kwan, Tiger Woods, Annika Sorenstam, el jugador de la NBA Steve Smith, los Cincinnati Bengals, los 49s de San Francisco, los Oakland Raiders, y miembros de los Giants de Nueva York. Los efectos regenerativos que un entrenamiento de Pilates ofrece lo convierte en un mtodo idneo para todo tipo de deportistas en perodo de entrenamiento. No importa el deporte que practique, su rendimiento mejorar si sigue el programa Pilates tres veces por semana. Pilates es un mtodo seguro y efectivo que le aporta los beneficios de los estiramientos, la fuerza y el control. Le mantendr equilibrado del mismo modo en que lo necesita un deportista antes de la competicin. No es posible conseguir la victoria, ni alcanzar objetivos fsicos, sin un disciplinado entrenamiento regular que transforme nuestros cuerpos en fuertes y
resistentes. Esta aproximacin integrada al entrenamiento deportivo ha sido probada para preparar a deportistas de todos los niveles. Los programas han sido diseados para deportistas, aunque no solamente para ellos. Han sido diseados para el deportista que existe dentro de cada uno de nosotros; para la parte de nosotros que quiere superar los obstculos fsicos y mejorar. Cualquier persona puede practicar Pilates: desde principiantes hasta personas regularmente activas; desde personas sanas hasta personas en proceso de rehabilitacin. Hemos entrenado a un amplio abanico de sujetos que practican regularmente algn tipo de deporte, quienes, sin tener en cuenta la edad ni la condicin fsica, han obtenido unos resultados muy positivos. De modo que, aunque usted no se considere un completo deportista, seguir el programa Pilates de este libro le mantendr en forma y con energa para los desafos que afronte en su vida diaria. KARRIE ADAMANY Y DANIEL LOIGEROT
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Pilates. Gua para la mejora del rendimiento
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La esencia de Pilates
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Puede parecer obvio que cualquier tipo de programa de entrenamiento fsico resulta beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, el mtodo Pilates es superior porque desarrolla una base de fuerza y flexibilidad que crear un cuerpo ms equilibrado. La esencia de Pilates se encuentra en los seis principios que constituyen los cimientos sobre los que Pilates se desarrolla: respiracin, fortalecimiento del centro, control, concentracin, fluidez y precisin.Todos los principios se relacionan entre s, pero examinados individualmente, es fcil ver cmo cada uno de ellos desempea un importante papel en el entrenamiento deportivo. Siguiendo estos principios, adquirir una conciencia corporal completa: controlar su mente, y su mente controlar su cuerpo. Un entrenamiento tradicional de gimnasio puede llegar a ser montono con el tiempo. Repetimos los mismos ejercicios una y otra vez, de modo que nuestra mente se dispersa y no se centra en lo que tiene entre manos, es decir, en mejorar nuestro cuerpo. Pilates regenera la mente y el cuerpo. La prctica regular del programa conlleva el aumento de los niveles de energa y se concentra en su progreso. A medida que vaya sintiendo y viendo los cambios en su cuerpo, desear nuevos retos fsicos. De un modo gradual, ir descubriendo la importancia de combinar los seis principios en el momento de ejecutar un movimiento. Hasta entonces, intente simplemente prestar atencin al modo en que se mueve su cuerpo. Una vez comprendidos los principios bsicos, es fcil asimilar la realizacin de movimientos ms complejos a una mayor velocidad, con el objetivo de aumentar la intensidad del entrenamiento.
Principio 1: La Respiracin
Normalmente, respiramos sin pensar demasiado en ello. Sin embargo, la respiracin desarrolla la resistencia y la energa, adems de favorecer la relajacin. Mientras realizamos una sesin completa de ejercicios Pilates en el suelo, jugamos un partido de tenis, o incluso practicamos el golf de nueve hoyos, una respiracin adecuada es vital para desarrollar la estamina y para mantener puro el flujo sanguneo mediante una activacin de la circulacin del oxgeno. Aunque no todos los ejercicios Pilates son necesariamente ejercicios de respiracin, es importante prestar atencin a sta durante toda la prctica. La respiracin, adems, le ayudar a realizar muchos de los movimientos ms complejos del programa.
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Principio 2: El Fortalecimiento del Centro

La fuente de energa o fuerza motriz procedente de los msculos abdominales, lumbares y glteos son lo que se llama el centro. Fortalecer los msculos abdominales conlleva una pelvis estable; consecuentemente, una pelvis equilibrada dar soporte a la columna lumbar y mantendr el miembro inferior alineado (pies, piernas y muslos). Cuando el cuerpo se desalinea, no puede funcionar tan eficientemente porque el centro asiste todos los movimientos que el cuerpo realiza. Un corredor, por ejemplo, debe mantener su centro estabilizado si desea aumentar la zancada y la velocidad, y un jugador de golf debe tener un centro estable para evitar cualquier desplazamiento lateral cuando realiza el swing.
Principio 3: El Control
La mejor descripcin del mtodo Pilates incluye la combinacin de flexibilidad y fuerza con control. Cuando el cuerpo y la mente trabajan unidos, los movimientos resultan ms efectivos.Todos los movimientos de Pilates se inician desde la fuente de energa, el ncleo de control. La percepcin del movimiento es esencial para prevenir lesiones. Sin el control, utilizamos siempre los mismos msculos, aquellos que son ms fuertes, y los dbiles permanecen dbiles. Cuando consiga dominar un ejercicio, el control adecuado le permitir ejecutarlo ms rpidamente, y, de este modo, mejorar su rendimiento.
Principio 4: La Concentracin
La concentracin es el elemento necesario para lograr movimientos de calidad. Si conseguimos concentrarnos, los cinco principios restantes son ms fciles de seguir. Un alto grado de concentracin le permite visualizar un movimiento y ejecutarlo con sus mejores habilidades. El mismo principio se aplica al golf, en el que, para mejorar la tcnica, se requiere una gran dosis de concentracin. La efectividad de su entrenamiento de Pilates, o de su juego, depender de la capacidad que tenga para concentrarse.
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Principio 5: La Fluidez
El programa Pilates es una completa y elegante coreografa en la que cada ejercicio se enlaza con el siguiente con energa. La continuidad y agilidad de los movimientos crean un programa fluido que debe ejecutarse sin prisas. Es esencial que durante la prctica preste mucha atencin al enlace de cada movimiento con el siguiente. Aprender a anticiparse al movimiento siguiente y desarrollarlo fluidamente permite mejorar su juego y su entrenamiento de Pilates, y, adems, le ayudar a ahorrar energa, lo cual es muy importante para resistir un partido o una carrera larga, o en el caso de un nadador, para deslizarse fcilmente a travs del agua.
Principio 6: La Precisin
Es necesario ejecutar cada movimiento con precisin. Este principio es facilitado por la fluidez del programa. Pilates prima la calidad por encima de la cantidad. Los movimientos ms pequeos y precisos producen los mayores resultados. En general, realizar ms movimientos de los necesarios provoca fatiga. Si, por ejemplo, un esquiador no es eficiente bajando una pista, se cansar ms fcilmente, y consecuentemente, empeorar su marca de descenso.A medida que vaya familiarizndose con los ejercicios Pilates, la precisin de sus movimientos ir aumentando. Cada uno de los ejercicios Pilates est diseado para responder a todos estos principios. Adems de utilizar los seis principios de Pilates en el entrenamiento deportivo, tambin puede aplicarlos a su vida diaria: para coger a su hijo en brazos, para cargar las bolsas de la compra, para caminar largas distancias, etc. Cuando haya incorporado los seis principios a su vida diaria, notar grandes cambios en su cuerpo, en su postura, y en cmo se siente.
Las Claves de Pilates

Adems de los seis principios de Pilates, existen una serie de elementos bsicos que deberan tenerse en cuenta para aprovechar al mximo el entrenamiento. A continuacin, describimos algunos de los conceptos del movimiento con los que debera familiarizarse antes de empe-
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zar el programa. Si sta es su primera experiencia con Pilates, es especialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntos para obtener una mejor comprensin del modo en que su cuerpo trabaja mientras realiza los ejercicios.
LA POSICIN FUNDAMENTAL
Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte, es importante, en primer lugar, asentar su posicin. Su espalda, cuello, hombros, cadera y pies deberan estar adecuadamente alineados antes de empezar. Adems, asegrese siempre de que sus rodillas y codos no estn hiperextendidos, mantngalos extendidos pero no bloqueados. Posicin fundamental de pie: una posicin erguida, aunque relajada, requiere que el estmago est elevado, las caderas y los hombros simtricos, el pecho relajado, y que distribuya la misma cantidad de peso sobre ambos pies. El cuello: la barbilla no est elevada, sino ligeramente flexionada (inclinada hacia abajo), para continuar la larga lnea que dibuja la columna vertebral. Un cuello erguido tambin ayuda a prevenir la lordosis cervical (convexidad anterior del cuello) y a relajar los msculos de la mandbula. Evite arquear el cuello, yerga bien la cabeza. Postura fundamental sentados: cuando se siente en una silla o en el suelo, preste atencin a los hombros y a la zona lumbar. Eleve el estmago y escndalo, de modo que la musculatura abdominal no est relajada. Eleve las caderas para que la columna pueda erguirse en toda su extensin.
Cuello largo
Postura fundamental sentados
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Colocacin de los hombros: la fuerza de la gravedad lleva los hombros hacia adelante en rotacin interna al brazo provocando desequilibrios. Para contrarrestar esta fuerza y mantener la posicin erguida, utilice los msculos opuestos de la espalda para estirar de los omoplatos hacia abajo y hacia atrs, mientras mantiene el pecho abierto pero no adelantado. Recuerde siempre mantener los hombros relajados mientras realiza los ejercicios o practica su deporte, as como tambin durante su vida diaria. Tenga presente que la tensin en los hombros reduce la amplitud del movimiento y acorta los msculos.
Colocacin de los hombros
LA FUENTE DE ENERGA
La fuente de energa es una faja muscular situada alrededor del centro, constituida por los msculos abdominales, lumbares y glteos. De la fuente de energa parten todos los ejercicios Pilates. Cuando esta energa se activa adecuadamente, funciona como un cinturn alrededor del centro de su cuerpo, que eleva los msculos y alarga la columna. Para activar la fuente, mantenga el tronco erguido con los hombros relajados, y contraiga los msculos del abdomen llevando el estmago hacia dentro y arriba.Asegrese de que las costillas no sobresalgan. Realizando esto, los glteos automticamente se contraern ligeramente y la columna se alargar, lo que le har sentir ms alto.
LA POSICIN DE PILATES
Para la posicin de Pilates, dibuje una V con los pies, uniendo los talones y separando, aproximadamente un palmo, los dedos. Varios de
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los ejercicios Pilates se realizan con esta colocacin de pies. Para la correcta posicin de Pilates, adems, eleve y esconda el estmago e intente sentir cmo la cara interna de los muslos se abre y la parte posterior se contrae. La necesidad de estar caminando a lo largo del da, adems de correr, ir en bicicleta, etc. impide el adecuado reposo de los flexores de la cadera. Paralelamente, debido a la frecuencia con que adoptamos la posicin sentada en La posicin de Pilates nuestro da a da, los glteos y las caras interna y externa de los muslos se ablandan y pierden tono muscular, adems de acortarse los flexores de la cadera. Una posicin, como la de Pilates, con una abertura ligera de las piernas, iniciada desde las caderas, ayudar a descongestionar los flexores de cadera y a implicar la zona de los glteos y las caderas.
MENTN Y PECHO
Cuando decimos lleve la barbilla hacia el pecho significa, literalmente, que acerque el mentn al pecho. Si est tumbado de espaldas, eleve suavemente la cabeza, de modo que mire en direccin al estmago. Si est sentado o de pie, deje caer ligeramente el mentn hacia el pecho. Si tiene un cuello demasiado frgil, o siente algn dolor al realizar este movimiento, puede continuar el ejercicio con la cabeza reposando hacia abajo.
Mentn y pecho
LA CURVA C
Para encontrar la curva C, sintese en el suelo con las rodillas flexionadas y con los pies planos en el suelo separados a la misma distancia que las caderas. Sintese erguido, con las manos sosteniendo ligeramente la parte posterior de los muslos. Incline el mentn hacia el pecho, miLa esencia de Pilates
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rando hacia el estmago. Asegrese de relajar cualquier tensin de los hombros. Desde esta posicin, contraiga el estmago, llevndolo hacia el centro, como si ahuecara su cuerpo. Los huesos plvicos se elevarn ligeramente y los hombros rotarn anteriormente, a medida que su cuerpo dibuja una forma de C. Desarrollar la curva C es un aspecto importante para su capacidad de utilizar el control mientras realiza los ejercicios. A medida que su fuerza abdominal vaya aumentando, su curva C le parecer ms natural. Muchos de los ejercicios Pilates se realizan en esta postura, especialmente, los ejercicios de rodar.
LA CAJA
Cuando realizamos los ejercicios Pilates, debemos ser siempre cuidadosos con los movimientos articulares, a fin de prevenir posibles lesiones. Nosotros denominamos a este planteamiento trabajar dentro de la caja (o del marco). La caja es un espacio rectangular delimitado por una lnea imaginaria que une ambos hombros, ambas caderas, y los hombros con las caderas. Tenga presente este espacio cuando realice ejercicios que requieran que sus brazos y piernas se alejen del centro. Cuando realice los ejercicios de brazos, trate de mantenerlos dentro de su campo de visin perifrica, y no abra las piernas ms all de la amplitud de la colchoneta. Si mantiene las extremidades en la periferia de la caja, evitar el riesgo de lesionarse, y La caja paralelamente, podr concentrarse en la precisin de los movimientos, lo cual es un elemento crucial en los ejercicios Pilates. A medida que vaya aumentando la fuerza de los msculos, trabajando de acuerdo con los lmites de la caja, ser capaz de realizar los ejercicios con ms seguridad.
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EL MOVIMIENTO MNIMO
Debido a que Pilates pretende ser un mtodo de ejercicio fluido, intentaremos realizar el mnimo movimiento entre cada ejercicio. Esto significa que hay una fina transicin de un ejercicio a otro. Una vez que haya aprendido el orden correcto de los ejercicios, practique la fluidez de las transiciones. De este modo, lograr un entrenamiento de Pilates mucho ms completo.
LA RELAJACIN
La relajacin desempea un importante papel en la prctica de cualquier actividad fsica, ya sea durante una competicin deportiva, o cuando paseamos por la calle. Es muy frecuente que tengamos el cuello y la espalda cargados; se trata de una reaccin de defensa. Intente relajar cualquier tensin de los hombros cuando realice sus tareas cotidianas, practique Pilates o haga deporte. Recuerde que la elongacin y la postura que est intentando obtener, no depende de la elevacin de los hombros, sino que se engendra en una fuente de energa slida. Relaje la tensin de los hombros con un descenso escapular (omoplatos hacia las caderas), y yerga la espalda (alargar la columna vertebral hacia el techo). Cuando el cuerpo est sometido a una situacin de estrs, sentimos tensin, lo cual es muy molesto; consecuentemente, nuestro inconsciente reduce la amplitud del movimiento por miedo a sufrir ms dolor. La tensin muscular, adems, provoca contracturas que pueden dar lugar a determinadas lesiones.
EL DOLOR Y LAS MODIFICACIONES EN CASO DE LESIONES

Como en cualquier actividad fsica nueva, antes de empezar a practicar los ejercicios Pilates es importante consultar a un entrenador. Si asumimos que, en trminos generales, est sano, pero aun as, percibe algn tipo de dolor o se est recuperando de alguna lesin, existen ciertas modificaciones que puede seguir para su entrenamiento de Pilates: Para el dolor de espalda: Con el objetivo de mantener la espalda plana cuando est tumbado en el suelo, flexione las rodillas a 45 y repose los pies planos en el suelo. Si con esto no logra un
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soporte suficiente en la zona lumbar, flexione las rodillas hasta los 90 y levante los pies de la colchoneta. De este modo, se asegurar de que no haya ninguna tensin en la columna lumbar.A medida que vaya aumentando la fuerza, y el dolor disminuya, puede intentar extender ligeramente las piernas. Para el dolor de cuello: Cuando est en la posicin tumbada, en lugar de acercar el mentn al pecho, mantenga la cabeza apoyada en la colchoneta. Una vez sienta el cuello ms fuerte, puede intentar elevar la cabeza e incorporar gradualmente esta postura a los ejercicios de suelo. Utilice una almohada debajo del cuello si siente tensin. Para el dolor de rodilla: Para evitar la hiperextensin, no bloquee las rodillas a fin de mantener la articulacin blanda. Evite los ejercicios que aumentan la presin sobre la articulacin, como, por ejemplo, La sentadilla. Consulte el Captulo 15, Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte, para explicaciones ms especficas acerca de las modificaciones en cada caso de lesiones y de la prevencin de las mismas.
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Pilates y el deporte
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En este captulo conocer los beneficios de incorporar el mtodo Pilates a su programa de entrenamiento. Adquirir una clara comprensin de cmo puede utilizar los ejercicios Pilates para sus propias necesidades especficas en el entrenamiento deportivo. Aprender adems, cmo mejorar la conexin mente/cuerpo, cmo aumentar su rendimiento, y de qu modo Pilates puede ayudarle a mantener la salud y la condicin fsica.
Condicin Fsica General

El mtodo Pilates le permite desarrollar un estado de condicin fsica general que no puede ser alcanzado con la prctica de un nico deporte. A travs del fortalecimiento de la fuente de energa, el programa le permite desarrollar el control desde el centro, lo cual es bsico para todos los movimientos que el cuerpo realiza. Pilates complementa CMO PILATES COMPLEMENTA EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO la prctica de todos los deportes debido a su nfasis en la respiraIncrementa el estado de condicin fsica general cin, con lo que aumenta el conPuede corregir los desequilibrios musculares provocados sumo de oxgeno del cuerpo y se por el entrenamiento asimtrico desarrolla la resistencia. Tambin Puede ser utilizado como proceso regenerador o rehabilipuede utilizar el mtodo como tador calentamiento previo a la prctiDesarrolla la conciencia corporal y la concentracin ca deportiva, soltando los msculos y disminuyendo la rigidez de las articulaciones. Pilates, adems, puede ayudarle a desarrollar una mejor coordinacin trabajando el equilibrio y las habilidades de concentracin. Sea usted deportista profesional, o aficionado, en disposicin de mejorar su juego y su estado de condicin fsica, sabr que el tiempo es siempre un problema. El programa Pilates y deporte integra ejercicios de fuerza y de flexibilidad para ayudarle a desarrollar la resistencia. Pocas personas disponen del tiempo necesario para realizar una hora diaria de estiramientos, y la mayora ni siquiera reservan unos minutos para realizar estiramientos al final de su entrenamiento. Con el mtodo Pilates realizar estiramientos mientras ejecuta los ejercicios, permitindose, por tanto, tiempo para practicar su deporte. De este modo, adquirir una energa que le dotar del vigor necesario para continuar con su vida cotidiana o con la prctica de su deporte.
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CMO PILATES COEl Equilibrio Muscular Algunos deportes desarrollan nicamente ciertos msculos, y muchos deportistas los sobreentrenan, de modo que fortalecen una parte de su cuerpo que ya est fuerte, y dejan de lado los grupos musculares ms dbiles o pequeos. La consecuencia es, generalmente, que en estos ltimos se provoque una lesin. Utilizar Pilates como complemento de su programa de entrenamiento deportivo es una garanta de un desarrollo muscular equilibrado. Pilates construye una base que va desde dentro hacia fuera. Esto significa que desarrolla la fuerza en el centro (la fuente de energa) para enviarla despus hacia las extremidades. Usted desarrolla los grupos musculares que no estn directamente implicados en su entrenamiento o deporte habitual, lo que le ayuda a desarrollar la estabilidad y el equilibrio muscular. El desequilibrio muscular puede surgir especialmente al practicar deportes en los que un lado del cuerpo es dominante, como ocurre en el golf o el tenis. Tambin puede aparecer por sobrecargar una sola parte del cuerpo, como ocurre en el ciclismo o en la carrera, donde las extremidades inferiores se utilizan con ms vigor que el tronco o las extremidades superiores. Gracias a que Pilates trabaja todo el cuerpo, le permitir mejorar su condicin fsica general.
La Recuperacin
Cualquier entrenamiento intensivo o competicin provoca agotamiento. En tales casos, es necesario un proceso de regeneracin para reconstituir la energa y para prevenir las lesiones. Pilates es un ejercicio aerbico de baja intensidad que se opone a la gravedad y relaja la tensin de las articulaciones, lo cual es necesario para restaurar el cuerpo mediante la purificacin de la sangre y la mejora de la circulacin sangunea. El rendimiento de un deportista depende de la rapidez y de la eficiencia con la que se recupera de la rigidez, de los msculos acortados, y de la capacidad de eliminar del cuerpo los productos producidos por la fatiga (cido lctico).
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La Rehabilitacin de lesiones
Otro motivo por el que es importante mantenerse activo es para facilitar la regeneracin de los tejidos (como el cartlago) en el momento de rehabilitar una lesin. Permanecer sedentario nicamente dificultar la recuperacin y el desarrollo muscular. Pilates tiene la capacidad de ponerle a punto ms rpidamente, porque fortalece, en primer lugar, las reas alrededor de la lesin, y a continuacin, trabaja lentamente sobre la lesin en s, al ofrecer el movimiento necesario para hacer fluir la sangre. Y porque Pilates se concentra en el correcto alineamiento y presta atencin a la amplitud del movimiento, el mtodo Pilates y deporte trabaja con el cuerpo, y no en contra del cuerpo.
La Conciencia Corporal
Debido a que los ejercicios Pilates deben ser realizados con control y concentracin, aprender a estar ms atento a la forma en que su mente controla los movimientos del cuerpo. Los seis principios de Pilates respiracin, concentracin, fortalecimiento del centro, control, fluidez y precisin tambin se aplican a cualquier deporte. Poniendo en prctica estos principios mientras realiza Pilates o algn deporte, desarrollar una conciencia corporal que puede facilitarle un mejor rendimiento deportivo. El mtodo Pilates le ayuda a localizar los msculos que no utiliza durante sus actividades diarias normales, o durante la prctica de su deporte. En consecuencia, notar cmo todo su cuerpo trabaja ms eficientemente debido a una mejor conciencia corporal. Mejorar la concentracin, tanto en el entrenamiento como durante la competicin, a travs de la conexin mente/cuerpo que le ofrece Pilates. '
El Cuerpo Humano: nuestro Sistema Musculoesqueltico

Con el objetivo de comprender cmo funciona el cuerpo humano en el deporte, es pertinente, en primer lugar, revisar brevemente cmo funcionan nuestros msculos, de modo que podamos comprender mejor la forma de prevenir y curar lesiones que no podran, de otro modo, ser evitadas.
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El esqueleto humano constituye la base del cuerpo. Est bien sujeto por los msculos, tendones y ligamentos. Los msculos son los tejidos que se contraen para producir el movimiento cuando se lo ordena el cerebro. La fascia muscular separa cada msculo de los msculos adyacentes, y se extiende ms all de estos para formar los tendones. Los tendones unen los msculos a los huesos, y tienen una elasticidad limitada. Los ligamentos, cartlagos y tendones son los denominados tejidos conectivos. Su misin es ayudar a los msculos a realizar su funcin. Los ligamentos conectan entre s los huesos en las articulaciones, y no tienen elasticidad. Los cartlagos pavimentan el punto de encuentro de los huesos en las articulaciones. El tono muscular es un estado de semicontraccin importante para mantener la postura correcta. Los msculos que no son utilizados se debilitan, y terminan atrofindose y disminuyendo su tamao y fuerza. En cambio, los msculos que son repetidamente utilizados con vigor aumentan en tamao y fuerza, y acaban por hipertrofiarse. Si los msculos estn hipertrofiados, es posible que tengan una amplitud de movimiento limitada, mientras que si estn atrofiados, pueden no ser capaces de mantener la funcin de estabilidad y movilidad. El cuerpo humano realiza tres tipos de contracciones musculares: Las contracciones concntricas acortan los msculos, entendiendo como tal la disminucin de su longitud global, y aplican fuerza para superar una resistencia (gravedad). Un ejemplo es el Estiramiento del cuello (pg. 70), en el que la contraccin concntrica est en los msculos abdominales durante el ejercicio de rodar hacia arriba. Las contracciones excntricas ocurren cuando las fibras musculares se contraen, pero la totalidad del msculo se alarga, aplica fuerza, y aun as, es superado por la resistencia (gravedad). El Estiramiento del cuello tambin puede servir aqu de ejemplo, porque los msculos abdominales realizan una contraccin excntrica cuando regresan a la posicin inicial. Las contracciones isomtricas ocurren cuando no hay ningn cambio en la longitud de los msculos mientras se aplica la fuerza y se resiste a la gravedad. La Sentadilla de las series de pared (pg. 142) implica los msculos de la pierna a pesar de que la posicin es sostenida.
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VISIN FRONTAL DEL SISTEMA MUSCULAR
Trapecio Esternocleidomastoideo Deltoides Pectoral mayor Dorsal ancho Serrato anterior Lnea alba Recto abdominal Oblicuo interno Tensor de la fascia lata Flexor radial del carpo Flexores Flexor cubital del carpo de la mueca Palmar largo Abdominal transverso Oblicuo externo Banda iliotibial Recto femoral Vasto externo Grcil Psoasilaco Pectneo Abductor largo Sartorio Aductor mayor Trceps braquial Bceps braquial
Tibial anterior
Vasto medial
Gemelos
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VISIN POSTERIOR DEL SISTEMA MUSCULAR
Trapecio Deltoides Redondo menor Redondo mayor Dorsal ancho Trceps braquial
Flexor carpiano del dedo anular Glteo mediano
Extensor radial largo del carpo Extensor de los dedos Extensor radial corto del carpo Extensor cubital del carpo Extensores de la mueca
Glteo mayor Banda iliotibial Grcil
Aductor mayor Semimembranoso Bceps femoral Semitendinoso
Gemelos Tendn de Aquiles Sleo
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Los ejercicios Pilates utilizan todos los tipos de contracciones musculares con el objetivo de desarrollar un cuerpo equilibrado.
Los Sistemas Aerbico y Anaerbico

La energa que el cuerpo utiliza para realizar actividades fsicas proviene de dos fuentes: la aerbica (con oxgeno) y la anaerbica (sin oxgeno). El sistema aerbico produce ms energa que el metabolismo anaerbico, y no genera cido lctico como producto de desecho. Las actividades aerbicas son de mayor duracin, y consisten en movimientos constantes que requieren que el cuerpo utilice la glucosa, los cidos grasos y los aminocidos, como combustible. Las actividades y los fosfatos de alta energa son de mayor intensidad, y de menor duracin, y utilizan la glucosa como nica fuente para producir energa. El glucgeno, entendido como la forma almacenada de la glucosa, puede ser encontrado en los msculos y en las clulas hepticas. La frecuencia cardaca es menor durante el ejercicio aerbico que durante el ejercicio anaerbico. Por tanto, el entrenamiento aerbico activa el corazn y los pulmones, y mejora la condicin fsica general. El programa Pilates, por su naturaleza fluida y estable, es un entrenamiento aerbico de bajo impacto porque utiliza la respiracin para aumentar la resistencia. Por lo tanto, Pilates aumenta la capacidad del cuerpo para mejorar el rendimiento deportivo, y para mantener una condicin fsica constante. Asimismo, el ejercicio aerbico tambin quema grasas, lo que significa, que la mejora de la composicin corporal es un beneficio adicional de Pilates. La produccin de energa anaerbica cuenta con la gluclisis anaerbica (la gluclisis implica una transformacin previa de los carbohidratos de su dieta en glucosa). Un producto de desecho de la gluclisis anaerbica es el cido lctico. Con un trabajo muscular continuo de alta intensidad, el cido lctico se acumula en los msculos, y es el responsable de la sensacin de quemazn. Con entrenamiento, el cuerpo es capaz de retirar ms rpidamente el cido lctico de los msculos durante la recuperacin. Los deportistas con mejores niveles de capacidad aerbica son capaces de eliminar el cido lctico de sus msculos con ms rapidez que los individuos con menor capacidad. Cuando sufre una rampa en un msculo, quiere decir que ste est bloqueado en un espasmo doloroso y sostenido. La causa es, a menudo, la deshidratacin inducida por el ejercicio. Un alivio inmediato puede ser un estiramiento suave y la ingesta de lquido. Las rampas
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son, en general, muy poco habituaPuede mesurar la intensidad del ejercicio tomndose el les entre los practicantes de Pilates, pulso. Para ello, coloque dos dedos aproximadamente un ya que los estiramientos ya consticentmetro por debajo de la mueca izquierda, o dos dedos al lado del cuello justo por debajo de la mandbula. Totuyen una parte importante de la me el pulso durante 10 segundos y despus, multiplique mayora de los ejercicios. el nmero de pulsaciones por 6, para obtener el valor por El mtodo Pilates regenera su minuto. Si no quiere detener el entrenamiento para tomarcuerpo y aumenta su resistencia se el pulso, puede utilizar la percepcin del esfuerzo: si es mejorando la circulacin y la res- capaz de mantener una conversacin mientras realiza el piracin, dado que crea un mayor ejercicio, significa que se encuentra en la zona ptima de entrenamiento. Si no es as, quiere decir que se encuentra intercambio de oxgeno entre la en la zona anaerbica. sangre y los msculos en funcionaPuede estimar su frecuencia cardaca mxima simiento. Una respiracin adecuada guiendo la siguiente frmula: Frecuencia cardaca mxima (FCM) = 220 edad es crucial en cada uno de los ejercicios Pilates. Cuando realizamos Para entrenar el corazn y los pulmones ms efiejercicio, la frecuencia cardaca cientemente, y quemar grasa, necesita intentar entrenar aumenta, lo cual activa la circu- entre el 65 y el 85% de su frecuencia cardaca mxima, lacin y conduce sangre fresca valores que constituyen la zona ptima de entrenamiento. Por ejemplo, para una persona de 40 aos: hacia los capilares. Si realiza acti220 40 = 180 vidad fsica con regularidad, los 180 x 0,65 = 117 beneficios a largo plazo pueden 180 x 0,85 = 153 determinar una reduccin de la presin sangunea y una disminuEsta persona debera intentar mantener su frecuencia cardaca por encima de 117 y por debajo de 153. cin del riesgo de infarto de corazn. Adems, el mtodo Pilates no solamente ofrece beneficios fsicos. Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo libera adrenalina y serotonina, sustancias qumicas que nos hacen sentir felices. Si a esto le aadimos el aumento de los niveles de oxgeno en sangre, se produce la sensacin general de bienestar que sigue al entrenamiento con Pilates. Por lo tanto, la prctica regular puede ayudarle a relajar la tensin y a disminuir el estrs; lo que es realmente importante en nuestros ajetreados estilos de vida. En este libro, hemos desarrollado los programas deportivos especficos de Pilates basndonos en las necesidades individuales de los deportistas, de acuerdo con los objetivos y demandas corporales propios de su deporte especfico. Cada ejercicio, en el contexto de un determinado programa, est dirigido a las demandas de ese deporte en particular. La eficiencia de movimiento propia del programa Pilates se traduce en los deportes, de modo que, no hay que utilizar ms energa de la necesaria para realizar una accin. Con el objetivo de sacar el mximo provecho a su entrenamiento
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PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDACA MXIMA

EDAD 18-25 26-30 31-36 37-42 43-50 51-58 59-65 +65
deportivo, es importante, en primer lugar, trabajar con el programa Pilates de suelo tradicional. 65% 85% 130 169 Pasar a realizar un ejercicio en 127 163 concreto no es vlido; primero, 124 158 necesita desarrollar una buena 120 153 base. Pilates puede entrar a for116 147 112 141 mar parte de su estilo de vida, 108 134 con el que puede llegar a conse104 129 guir una ptima condicin fsica y un cuerpo sano. Est bien claro que la prctica regular de los ejercicios es necesaria para obtener los resultados deseados. En cada captulo de deporte especfico, ver dos programas distintos (1) intermedio/avanzado y (2) ms avanzado, y el nmero de veces por semana que deberan ser practicados. Estamos seguros de que si se compromete con el programa Pilates y deporte, lograr los resultados deseados.
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3
El programa Pilates
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El Programa Pilates est diseado para ser practicado en un determinado orden por una razn muy bsica e importante: Pilates se basa en la premisa que el cuerpo necesita ser fortalecido y estirado, y en la idea que en los movimientos contrarios est la clave para poder desarrollar un cuerpo equilibrado. Con esta finalidad, siga el programa cuidadosamente, pero recuerde evitar cualquier ejercicio que le provoque algn tipo de dolor o molestia. Sea metdico a la hora de entrenar, y trabaje despacio al principio, para asegurarse de que est realizando los ejercicios adecuadamente. Consulte el Captulo 1 para revisar las Claves de Pilates siempre que sea necesario. A lo largo de las pginas de este captulo encontrar desarrollados los ejercicios Pilates con las siguientes especificaciones: Nivel. El nivel del ejercicio, ya sea Bsico, Intermedio o Avanzado. nfasis. El nfasis anotado entre parntesis es el objetivo que debera tener presente cuando realice el ejercicio, que puede ser mejorar la fuerza, el control, y/o la movilidad. Consejo. Un consejo para realizar mejor el ejercicio. Modificacin. Si no es capaz de realizar el ejercicio en la forma exacta en que est propuesto, le ofrecemos algunas modificaciones para hacerlo ms fcil. En el caso de que no exista modificacin alguna y padezca de alguna lesin, omita el ejercicio hasta que tenga suficiente fuerza para ejecutar adecuadamente el movimiento. Progresin. Para cuando domine el ejercicio propuesto, le ofrecemos en algunos casos un ejercicio ms avanzado, para progresar en su entrenamiento. Beneficios para el deporte. Relaciona el ejercicio de Pilates con los deportes e indica la forma en que aqul puede ayudarle a mejorar la prctica de su deporte. Transicin. Cmo pasar de un ejercicio al siguiente. Repeticin. Un movimiento completo de un ejercicio determinado. Serie. Un paquete de repeticiones realizadas en secuencia.
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Para realizar los ejercicios Pilates en el suelo, necesitar una colchoneta de ejercicios estndar, que en el caso de que est de viaje, podra substituirse por una toalla. Es importante tener suficiente espacio alrededor (el suficiente como para que pueda realizar crculos con los brazos y las piernas estando de pie, sentado o tumbado). En ocasiones, resulta de mucha ayuda disponer de un espejo para comprobar la posicin, aunque no es necesario. Puede realizar una pausa entre los ejercicios, pero tenga presente que el objetivo ltimo del entrenamiento es realizar una transicin inapreciable de un ejercicio a otro. Una sesin de entrenamiento, ya sea de nivel bsico o avanzado, debera durar entre 20 y 30 minutos.A menos que se especifique otra pauta, respire con normalidad. Si se compromete con una prctica regular del mtodo Pilates, lograr el efecto deseado, ya sea mejorar su rendimiento, prevenir las lesiones o aumentar su condicin fsica general. As que, disfrute con su entrenamiento!
El programa Pilates
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El cien (Fuerza)
bsico
Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchoneta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas hacia el pecho hasta un ngulo de 90. Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la mano mirando hacia arriba. Realice un pequeo movimiento de rebote bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la colchoneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento. Realice una inspiracin profunda por la nariz durante cinco tiempos, y despus una espiracin completa en otros cinco tiempos. Cada tiempo debera coincidir con un rebote de brazos. Una vez domine la respiracin, eleve la cabeza, y lleve el mentn hacia el pecho. Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendiculares al cuerpo, formando un ngulo de 90, y contine con los rebotes y la respiracin. Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticiones espirando. Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilice la energa de los brazos y de las caderas para restar presin a los msculos cudriceps (muslos). Modificacin: Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramente flexionadas o flexionadas a 90. Para el dolor de cuello, mantenga la cabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada. Progresin: A medida que vaya fortaleciendo los msculos abdominales, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puede tambin aadir ms repeticiones, hasta 200. Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia, fortalece el torso y estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swing controlado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda.
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Transicin: Flexione las rodillas hacia el pecho. Despus colquese plano en la posicin de decbito supino (tumbado boca arriba), con las piernas extendidas sobre el suelo para El rodillo.
EL CIEN
El programa Pilates
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El rodillo (Fuerza/Movilidad)
bsico
Colquese en decbito supino (tumbado boca arriba), con las piernas extendidas y los pies en la posicin de Pilates. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas separados a la misma distancia que los hombros. Eleve la cabeza y lleve la barbilla hacia el pecho. Inspire. Eleve los brazos hacia el techo y empiece a incorporarse encorvando la columna hasta sentarse. Contraiga el estmago hacia dentro, y lleve los brazos hacia delante. Espire mientras se encorva hasta los dedos de los pies, y mantenga el estmago sin contactar con los muslos. Los brazos deberan permanecer a la altura de los hombros. Inspire, contraiga el estmago y empiece a enderezarse teniendo siempre presente la curva C. Espire mientras sigue descendiendo contactando vrtebra a vrtebra con la colchoneta hasta que est completamente tumbado plano con los brazos a la altura de las orejas. Reptalo de 3 a 5 veces. Consejo: Contraiga el estmago cuando se incorpore encorvado de modo que no tenga que utilizar los brazos para estirarse hacia arriba. Se trata de un movimiento lento y controlado. Modificacin: Si no es capaz de encorvarse lentamente, flexione ligeramente las rodillas con los pies en el suelo y mantenga los brazos a los lados. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda, controla el servicio/swing en el golf y el tenis, y mejora la flexibilidad. Transicin: Tmbese plano sobre la colchoneta. Los alumnos de nivel intermedio pasan a los Crculos con una pierna, y los de nivel avanzado pasan al Rodar hacia atrs.
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EL RODILLO
El programa Pilates
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Rodar hacia atrs (Control)

Tmbese plano sobre la colchoneta con los brazos a los lados. Lleve las piernas juntas hasta la posicin de Pilates. Con los dedos de los pies extendidos, levante las piernas hasta que queden perpendiculares con el cuerpo, y concntrese en utilizar la fuente de energa. Inspire y levante los glteos del suelo, lleve las piernas extendidas por detrs de la cabeza y paralelas al suelo, hasta que los dedos de los pies toquen el suelo. Espire. Separe las piernas a la anchura de los hombros y flexione los pies a medida que desciende lentamente la columna, y mantenga las piernas cerca del pecho. Cuando el cccix alcance la colchoneta y las piernas estn elevadas en ngulo de 90, cierre las piernas, extienda los dedos y repita el ejercicio 2 veces ms. A continuacin, invierta la posicin de los pies, por ejemplo, las piernas abiertas y los dedos flexionados para subir, y cerradas y extendidas para bajar. Realcelo 3 veces con cada opcin. Consejo: Inicie el movimiento con la fuente de energa (no con las piernas) cuando ruede hacia atrs. Modificacin: Si no puede mantener la espalda plana cuando desciende los pies hasta el suelo, empiece y finalice el movimiento con las piernas elevadas a 90.
avanzado
Progresin: Cuando el cccix alcance la colchoneta, contine descendiendo las piernas tanto como le sea posible, siempre y cuando mantenga toda la columna sobre la colchoneta. Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda, estabiliza el torso y mejora la flexibilidad.
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Transicin: Baje una pierna y mantenga la otra extendida en un ngulo de 90 para los Crculos con una pierna.
RODAR HACIA ATRS
El programa Pilates
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Crculos con una pierna (Movilidad)

bsico
Colquese en decbito supino (tumbado boca arriba), con los brazos a los lados. Eleve una pierna en direccin al techo, mientras la otra permanece extendida y alineada con su cuerpo sobre la colchoneta. Rote ligeramente la pierna hacia afuera desde la cadera. Empiece a describir crculos cruzando la pierna por encima del cuerpo. Inicie y finalice el crculo a la altura de la nariz el centro de su cuerpo y trabaje dentro del marco del cuerpo (la caja). Reptalo 5 veces y despus invierta los crculos 5 veces ms. Consejo: Inicie el movimiento desde la cadera y mantenga la pierna suelta. La energa del crculo se encuentra en la subida. Modificacin: Si percibe alguna tensin en la parte posterior de la rodilla, mantngala ligeramente flexionada. Progresin: Puede realizar crculos ms grandes siempre y cuando la pelvis se mantenga estable. Beneficios para el deporte: Regenera las piernas cansadas y previene las lesiones de isquiotibiales en corredores y ciclistas. Transicin: Descienda las dos piernas hasta la colchoneta y sintese para Rodar como una pelota.
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CRCULOS CON UNA PIERNA
El programa Pilates
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Rodar como una pelota (Control)

bsico
Desde la posicin sentada, lleve las rodillas hacia el pecho.Agarrndose los tobillos, acerque la cabeza a las rodillas. Permanezca encogido formando una pelota, y mantenga los pies cerca de las nalgas y el estmago contrado. Inspire. Ruede hacia atrs hasta que los hombros contacten con la colchoneta y espire. Vuelva a rodar hasta quedar sentado y mantenga la posicin cuando llegue arriba. Equilbrese sobre las tuberosidades isquiticas durante 2 tiempos. Reptalo 6 veces. Consejo: Mantenga la cabeza cerca o entre las rodillas. Modificacin: Si siente algn dolor en las rodillas, intntelo con las piernas flexionadas, y sostngalas por detrs de los muslos. Progresin: Coloque la mano derecha sobre el tobillo izquierdo y la mano izquierda sobre la mueca derecha. Mantenga los pies cerca de las nalgas. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control, estabiliza el torso, especialmente para ciclistas y esquiadores, previene las lesiones de espalda y relaja la tensin corporal. Transicin: En la posicin sentada, coloque la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. A continuacin, baje el torso hasta la colchoneta y mantenga la rodilla cerca del pecho para el Estiramiento de una pierna.
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RODAR COMO UNA PELOTA
El programa Pilates
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Estiramiento de una pierna (Fuerza)

bsico
Tmbese plano en el suelo, eleve la cabeza y acerque el mentn al pecho. Flexione la pierna derecha hacia el pecho, y coloque la mano derecha sobre el tobillo derecho, y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Eleve la pierna izquierda unos pocos centmetros del suelo. Cambie las piernas, suba la rodilla izquierda hacia el pecho y extienda la pierna derecha hacia delante, mantenindola elevada de la colchoneta. Reptalo 10 veces durante 5 series. Consejo: Mantenga la caja (cadera y hombros) simtrica, la espalda plana y asegrese de que las caderas, las rodillas y los pies estn alineados. Modificacin: Para el dolor de rodilla, coloque las manos debajo de las rodillas. Para el dolor de espalda, eleve las piernas un poco ms. Progresin: Para lograr un trabajo abdominal ms profundo, intente tocar la colchoneta con el pie cuando extienda la pierna. Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso, mejora la flexibilidad de los flexores de la rodilla y de los isquiofemorales y previene las lesiones de espalda. Transicin: Lleve las dos rodillas hacia el pecho y preprese para el Estiramiento de piernas.
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ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
El programa Pilates
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Estiramiento de piernas (Fuerza)

bsico
Tmbese plano en el suelo y acerque ambas rodillas al pecho rodeando los tobillos con las manos. Inspire. Extienda brazos y piernas al mismo tiempo hasta los 45. Estire los brazos a los lados, realice un crculo y espire. Alcance los tobillos mientras acerca de nuevo las rodillas al pecho. Reptalo de 5 a 10 veces. Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Intente alejar las tuberosidades isquiticas de la fuente de energa para alargar completamente el cuerpo. Mantenga los pies por encima de los huesos de la cadera para evitar arquear la espalda. Modificacin: Para el dolor de rodilla, coloque las manos detrs de las rodillas. Para el dolor de espalda, mantenga las piernas ms altas. Para el dolor de hombros, no realice los crculos con los brazos, simplemente elvelos y bjelos hasta que alcancen los tobillos. Progresin: Para profundizar el trabajo abdominal, toque la colchoneta con los dedos de los pies justo cuando las piernas estn todava flexionadas y empieza la extensin. Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda, estabiliza el torso, mejora la flexibilidad para nadar y mejora la respiracin en la natacin, el esqu, la carrera y el ciclismo. Transicin: Los alumnos de nivel bsico pasan al Estiramiento de la columna hacia delante. Los alumnos intermedios elevan la pierna derecha extendida al aire y sostienen el tobillo con ambas manos para prepararse para Una pierna extendida.
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ESTIRAMIENTO DE PIERNAS
El programa Pilates
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Una pierna extendida (Fuerza/Movilidad)

Colquese en decbito supino (tumbado boca arriba), con las rodillas flexionadas contra el pecho. Eleve la cabeza y acerque la barbilla al pecho. Extienda la pierna derecha y agarre el tobillo con ambas manos. Tire de la pierna hacia usted, mantenindola recta, mientras extiende la pierna izquierda hasta unos pocos centmetros por encima del suelo. Realice un movimiento de tijera en el aire con las piernas. Esta vez, tire de la pierna izquierda hacia usted, agarrndola por el tobillo, y extienda la pierna derecha hasta unos pocos centmetros por encima del suelo. Alterne las piernas 10 veces.
intermedio
Consejo: Inspire/espire en cada repeticin.Acerque la pierna a las manos y no al revs. Modificacin: Para el dolor de espalda, mantenga la pierna extendida ms alta. Para la rodilla lesionada, coloque las manos por detrs de las rodillas y no en los tobillos. Progresin: En lugar de agarrar los tobillos, mantenga los brazos extendidos a lo largo del cuerpo a unos centmetros del suelo mientras cambia las piernas. Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso y mejora la flexibilidad de los msculos isquiofemorales. Transicin: Eleve las dos piernas extendidas hasta un ngulo de 90 para las Dos piernas extendidas.
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UNA PIERNA EXTENDIDA
El programa Pilates
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Dos piernas extendidas (Fuerza)

Colquese en decbito supino con las piernas extendidas, eleve la cabeza y acerque el mentn al pecho, con las manos por detrs de la cabeza y los codos bien abiertos. Levante las piernas extendidas hasta un ngulo de 90, y mantenga la posicin de Pilates. Contraiga el abdomen presionando hacia la columna, inspire y baje las piernas juntas. Realcelo tan lentamente como le sea posible mientras mantiene la espalda pegada a la colchoneta. Espire y vuelva a subir las piernas. Reptalo de 5 a 10 veces.
intermedio
Consejo: Recuerde que debe mantener la zona lumbar sobre la colchoneta y estabilizar la pelvis con la fuente de energa. Modificacin: Para el dolor de espalda, descienda las piernas nicamente hasta el punto en que se sienta cmodo y/o coloque las manos por debajo de los glteos. Progresin: Intente tocar la colchoneta con los talones cuando baje las piernas. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y mejora el control. Transicin: Flexione ambas rodillas hacia el pecho para El zigzag.
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DOS PIERNAS EXTENDIDAS
El programa Pilates
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El zigzag (Fuerza)
Colquese en decbito supino con las piernas extendidas, eleve la cabeza y acerque el mentn al pecho, con las manos por detrs de la cabeza y los codos bien abiertos. Eleve lentamente el torso hasta que los hombros estn fuera de la colchoneta. Inspire. Flexione la rodilla derecha hacia el pecho y acerque el codo izquierdo a la rodilla. Mantenga la pierna izquierda extendida a unos 45. Gire la cabeza mientras rota los hombros hacia la derecha y mira en direccin al codo derecho. Mantenga ambos codos completamente abiertos. Mantenga la posicin durante 3 segundos, espire y regrese al centro. Inspire de nuevo mientras cambia de lado.
intermedio
Repita 3 series. Consejo: Trabaje en el marco del cuerpo, teniendo cuidado de no balancearse hacia un lado. Intente girar nicamente el tronco. Progresin: Mantenga la rodilla flexionada a unos 90 y eleve el codo para que se rena con la rodilla. Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin de la columna y fortalece el torso para el golf, el tenis y el esqu. Transicin: Flexione las rodillas hacia el pecho y coloque la cabeza sobre la colchoneta (Posicin de relajacin de la columna) para relajarse. Sintese para el Estiramiento de la columna hacia delante.
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EL ZIGZAG
El programa Pilates
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bsico
Estiramiento de la columna hacia delante (Movilidad)

Sintese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia de los bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda los brazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros. Inspire mientras contrae los glteos, eleva la musculatura del suelo plvico y se sienta completamente erguido. Inclnese hacia delante, bajando el mentn hacia el pecho y encorvando la columna. Mantenga el estmago elevado como si se enroscara alrededor de un gran baln. Contine con los brazos al frente y los hombros relajados. Espire. Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energa. Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigue elevndose hasta la posicin sentada. Contine con el estmago elevado cuando llegue arriba. Espire. Reptalo de 3 a 5 veces. Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la columna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos. Recuerde tambin mantener los cudriceps relajados. Modificacin: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligeramente las rodillas. Otra opcin sera sentarse sobre una almohada para tener las caderas ligeramente ms altas que los pies. Progresin: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedos de los pies, pero recuerde siempre mantener el estmago elevado. Para aumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colchoneta. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cadera.
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Transicin: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetndose la parte superior de los tobillos.
ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE
El programa Pilates
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Mecedora con las piernas abiertas (Control)

Sintese erguido, flexione las rodillas y sujtese los tobillos para acercar los pies al cuerpo. Extienda las piernas separadas de modo que su cuerpo dibuje una posicin de V, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Debe equilibrarse sobre las tuberosidades isquiticas. Inspire. Emplee la fuente de energa y baje la barbilla hacia el pecho. Mantenga el cuerpo en posicin de V y ruede hacia atrs, llevando las piernas por encima de la cabeza y teniendo en cuenta que no debe rodar por encima del cuello. Invierta el movimiento utilizando la fuente de energa no la velocidad y equilbrese de nuevo en la posicin de V. Espire. Reptalo 6 veces. Consejo: Asegrese de contraer el abdomen antes de rodar hacia atrs y hacia delante. Intente no tirar de las piernas con los brazos para rodar hacia atrs. Modificacin: Para el dolor de cuello, simplemente mantenga el equilibrio con las piernas extendidas, pero no ruede hacia atrs. Progresin: Junte los pies y sujtelos por los tobillos (o por los dedos) y realice la Mecedora con las piernas juntas. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control. Transicin: Mantenga las piernas elevadas y llvelas rectas y juntas hacia delante. Tmbese lentamente sobre la colchoneta y mantenga las piernas elevadas en un ngulo de 90 para El sacacorchos.
intermedio
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MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS
El programa Pilates
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El sacacorchos (Control/Fuerza)
Tmbese plano sobre la colchoneta con las piernas extendidas, creando un ngulo de 90 con el cuerpo. Los brazos estn extendidos a los costados. Con los pies en la posicin de Pilates, trace un pequeo crculo con las piernas, empezando hacia la derecha y hacia abajo. Complete el crculo hacia la izquierda y suba hasta el centro. Invierta la direccin del crculo, empezando esta vez por el lado izquierdo. Reptalo 3 veces con cada lado, alternando la direccin. Consejo: Mantenga la pelvis fija en la colchoneta mientras las piernas giran; controle el movimiento desde la fuente de energa.
intermedio
Modificacin: Para el dolor de espalda, coloque las manos por debajo de los glteos y reduzca la amplitud del movimiento. Progresin: A medida que vaya ganando fuerza, intente elevar las primeras cuatro vrtebras de la colchoneta mientras las piernas regresan al centro. Para una mayor dificultad, empiece el ejercicio con las piernas elevadas y extendidas hacia el techo, con la zona lumbar fuera de la colchoneta y el peso sobre los hombros. Para realizar los crculos, en primer lugar, rote ligeramente las caderas en el aire antes de inclinarse hacia un lado, realice los crculos abajo y regrese arriba por el otro costado, empujando las piernas rectas hacia el techo. Beneficios para el deporte: Estabiliza el tronco y aumenta la amplitud de movimiento de las caderas para el esqu. Transicin: Sintese para La sierra.
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EL SACACORCHOS
El programa Pilates
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La sierra (Movilidad)
Sintese erguido con las piernas extendidas y separadas a la distancia de los bordes de la colchoneta. Extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros. Inspire mientras se sienta con la espalda lo ms erguida posible desde el centro, fija las caderas y presiona las tuberosidades isquiticas hacia la colchoneta. Gire la columna hacia la derecha, y alcance con la mano izquierda el borde externo del pie derecho. El brazo derecho se extiende hacia atrs, mientras usted tira hacia ambas direcciones sin rebotar. Espire, vaciando completamente los pulmones y mantenga el estmago elevado, sintiendo el estiramiento en direcciones opuestas de los brazos.
intermedio
Inspire mientras regresa al centro. Gire hacia el otro lado y espire. Reptalo 3 veces. Consejo: Mantenga las caderas planas y fijas sobre la colchoneta: ste es un estiramiento para la cintura/columna ms que para los brazos. Modificacin: Para la rigidez grave de piernas o de espalda, flexione ligeramente las rodillas. Otra posibilidad es sentarse sobre una almohada, de modo que las caderas queden algo ms altas que los pies. Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin del torso para el tenis, golf, natacin y esqu y previene las lesiones de espalda. Transicin: Lleve las piernas juntas hacia el estmago para las Rotaciones de cuello.
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LA SIERRA
El programa Pilates
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Rotaciones de cuello (Movilidad)

Colquese en decbito prono (tumbado boca abajo), con las piernas juntas y la frente apoyada sobre la colchoneta. Flexione los brazos cerca del cuerpo y coloque las manos justo debajo de sus hombros. Los codos deben estar sealando hacia atrs. Implique la fuente de energa. Presione la colchoneta con las manos y los antebrazos y empuje el torso hacia arriba. A la vez que mantiene los hombros bajos y el cuello estirado, extienda los brazos tanto como le sea posible, siempre y cuando se sienta cmodo. Gire la cabeza y mire hacia un lado. A continuacin, mire hacia abajo y despus hacia el otro lado. Invierta el sentido. Realcelo lentamente.
intermedio
Reptalo, rotando el cuello en la direccin opuesta. Consejo: Asegrese de elevar los msculos abdominales para que sirvan de soporte a la zona lumbar. Modificacin: Para el dolor lumbar, empiece el ejercicio con los antebrazos apoyados en la colchoneta. Beneficios para el deporte: Moviliza la columna cervical para el golf, el ciclismo, la natacin y el tenis e invierte y estabiliza la columna vertebral. Transicin: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las Patadas con una pierna, y los alumnos avanzados pasan a El cisne.
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ROTACIONES DE CUELLO
El programa Pilates
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El cisne (Movilidad/Fuerza)
Colquese en decbito prono (tumbado boca abajo), con las piernas juntas, los codos flexionados hacia atrs y con las palmas de las manos planas sobre la colchoneta. Eleve el pecho y el tronco y presione la parte interna de los muslos. Implique los msculos abdominales y espire. Ruede hacia delante sobre el estmago y eleve los brazos hacia el frente, con las palmas mirando al techo, a la vez que levanta las piernas. Los brazos deben estar a la altura de las orejas con las manos extendidas por encima de la cabeza. Inspire mientras regresa hacia atrs, baja los pies y vuelve a elevar los brazos y el pecho. Los brazos deben continuar extendidos por encima de la cabeza cerca de las orejas. Reptalo 6 veces. Consejo: Mantenga los msculos abdominales contrados para dar soporte a la columna. Mantenga las piernas juntas, y contraiga los muslos y los glteos. El cuerpo entero debe permanecer elevado mientras realiza este ejercicio. No utilice solamente los brazos para crear el movimiento. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna para prevenir la cifosis (curvatura acentuada de la columna dorsal). Transicin: Sintese sobre los talones para estirar la columna lumbar (Estiramiento de relajacin de la columna, pg. 295).Vuelva a tumbarse boca abajo para las Patadas con una pierna.
avanzado
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EL CISNE
El programa Pilates
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Patadas con una pierna (Fuerza)

Tmbese boca abajo y apyese sobre los antebrazos, con los puos juntos por delante del pecho. Abra los codos de modo que los brazos dibujen una forma de rombo. Presione los puos y eleve los msculos abdominales, el pecho y la cabeza. Con la pierna derecha, realice dos patadas hacia la nalga derecha y despus cambie a la pierna izquierda. Espire mientras da las patadas e inspire cuando baje la pierna. Reptalo 5 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga la fuente de energa elevada mientras realiza las patadas, permanezca con las piernas juntas y realice el movimiento con energa. Modificacin: Para las lesiones de rodilla, ver la Flexin de pierna, de pie (pg. 148). Progresin: Eleve las piernas de modo que los pies y las rodillas estn unos centmetros por encima de la colchoneta. D una patada con el taln izquierdo hacia la nalga derecha, mientras estira la pierna derecha hacia atrs. Mantenga los pies fuera de la colchoneta durante todo el ejercicio. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de rodilla y mejora la coordinacin. Transicin: Tmbese boca abajo sobre la colchoneta para las Patadas con las dos piernas.
intermedio
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PATADAS CON UNA PIERNA
El programa Pilates
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Patadas con las dos piernas

(Movilidad/Fuerza) Tmbese boca abajo y vuelva la cabeza hacia un lado para colocar la mejilla en la colchoneta. Lleve los brazos por detrs de la espalda y coloque las manos juntas entre los omoplatos, con los codos en contacto con la colchoneta. Espire. Realice 3 patadas hacia las nalgas con las piernas juntas. Despus de la tercera patada, contraiga la fuente de energa con las piernas extendidas sobre la colchoneta y eleve el torso. Abra el pecho y extienda los brazos hacia atrs, en direccin a los pies. Inspire. Reptalo 2 veces hacia cada lado.
intermedio
Consejo: Al final del movimiento, cuando se estire hacia atrs, recuerde mantener los pies en contacto con la colchoneta y alargarse hasta la cabeza. Modificacin: Para los hombros rgidos, mantenga los brazos a los lados. Beneficios para el deporte: Invierte la columna y desarrolla la flexibilidad de la columna para el ciclismo. Transicin: Sintese sobre los talones para estirar la zona lumbar, asegurndose de que el estmago no se apoya sobre los muslos (Estiramiento de relajacin de la columna). Dese la vuelta y tmbese sobre la espalda para el Estiramiento del cuello.
68
PATADAS CON LAS DOS PIERNAS
El programa Pilates
69
Estiramiento del cuello (Fuerza)

Colquese en decbito supino (tumbado boca arriba), con las manos colocadas en la nuca y los codos separados a los lados. Flexione los pies y seprelos a la distancia de la cadera. Incorprese lentamente mientras contrae los msculos abdominales, eleve la cabeza y acerque el mentn al pecho. Inspire. Levante los hombros y a continuacin el tronco hasta incorporarse. Contine encorvndose hacia delante sobre los muslos. Espire mientras acerca la cabeza a las rodillas y eleva y esconde el estmago. Inspire mientras se incorpora hasta la posicin sentada, con los codos abiertos; mantenga el cuello estirado y la columna recta. Empiece la vuelta atrs deslizando el cccix por debajo de usted. Espire a la vez que utiliza la fuente de energa para empujar la columna hacia la colchoneta mientras se tumba encorvndose vrtebra a vrtebra. Reptalo 5 veces. Consejo: Deslice los omoplatos hacia las caderas. Mantenga los talones en la colchoneta cuando se incorpore, y flexione los pies cuando regrese hacia atrs. No presione la cabeza durante la subida. Modificacin: Si no es capaz de subir el tronco con las piernas extendidas, flexione ligeramente las rodillas. Otra posibilidad es mantener los brazos a los lados. Progresin: Mantenga la columna vertebral recta e inclnese hacia atrs tan lejos como le sea posible conservndola recta antes de encorvarse para finalizar. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones lumbares y estabiliza la columna.
intermedio
70
Transicin: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las Series de patadas laterales, los alumnos avanzados pasan a Plegarse.
ESTIRAMIENTO DEL CUELLO
El programa Pilates
71
Plegarse (Fuerza/Control)
Tmbese de espaldas (boca arriba) y levante las piernas extendidas hasta los 90. Coloque los pies en la posicin de Pilates y los brazos a los lados. Inspire, contraiga la fuente de energa y eleve las nalgas para levantar las piernas por encima de la cabeza, de modo que formen un ngulo de 45 con el suelo. Estire inmediatamente las piernas de modo que los dedos apunten al techo. Ruede la columna hacia abajo, espirando y controlando el movimiento con el estmago, hasta que el cccix contacte con la colchoneta. Lleve las piernas de nuevo a los 90. Reptalo 3 veces. Consejo: Es importante no bajar el tronco demasiado despacio para no tensar la espalda ni presionar el cuello. Mantenga los pies a la altura de los ojos mientras desciende. Beneficios para el deporte: Invierte el flujo sanguneo y relaja la tensin. Transicin: Mantenga las piernas juntas y sintese erguido para la Rotacin de columna.
avanzado
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PLEGARSE
El programa Pilates
73
Rotacin de columna (Movilidad)

Sintese con la espalda recta, las piernas juntas y los pies flexionados. Extienda los brazos a los lados, a la altura de los hombros. Inspire mientras crece verticalmente desde las caderas. Gire la cintura dos veces hacia un lado mientras espira. Regrese al centro. Reptalo 3 veces en cada lado, y recuerde utilizar la fuente de energa para elevar el torso tanto como le sea posible. Consejo: Los talones deben permanecer juntos para mantener las caderas estables durante el giro. Trabaje desde la cintura no desde los brazos, y mire hacia atrs cuando gire. Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin del torso para el golf y el tenis. Transicin: Tmbese de espaldas (boca arriba) con las rodillas encogidas en el pecho para las Tijeras sobre los hombros.
avanzado
74
ROTACIN DE COLUMNA
El programa Pilates
75
Tijeras sobre los hombros

(Movilidad/Control) Colquese en decbito supino (tumbado boca arriba), acerque las rodillas al pecho y eleve las piernas por encima de la cabeza a la vez que levanta el tronco de la colchoneta. Con los codos apoyados sobre la colchoneta, sostenga las caderas con las manos. Extienda las piernas hacia el techo e inspire. Describa unas tijeras con las piernas en el aire, y mantngalas rectas. Espire. Intente bajar las piernas tan cerca del suelo como le sea posible por delante de usted, como cuando realiza un espagat (abertura mxima de piernas en el plano sagital). Reptalo 5 veces. Consejo: Intente mantener los codos alineados con los hombros para mejorar la estabilidad. Concntrese en la pierna que se alza por delante. Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corredores y ciclistas. Transicin: Mantenga las extremidades inferiores y las caderas elevadas para la Bicicleta sobre los hombros.
avanzado
76
TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS
El programa Pilates
77
Bicicleta sobre los hombros

(Movilidad/Control) Desde la posicin anterior (Tijeras sobre los hombros), realice un movimiento de pedaleo con las piernas en un gran movimiento circular. Siguiendo el movimiento de una de sus piernas, inspire cuando flexione la rodilla y espire cuando la extienda. Reptalo 5 veces y despus invierta el movimiento 5 veces ms. Consejo: Intente mantener el cuerpo apoyado sobre los hombros y los codos para relajar la tensin del cuello, y mantenga las piernas alejadas del pecho. Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corredores y ciclistas. Transicin: Flexione las rodillas contra el pecho y ruede hacia abajo sobre la columna para el Puente sobre los hombros.
avanzado
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BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS
El programa Pilates
79
Puente sobre los hombros

(Fuerza/ Movilidad) Tumbado de espaldas (boca arriba), con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta y separados a la distancia de las caderas, eleve los glteos. Sostenga las caderas sobre las manos, con los codos y los brazos en la colchoneta. Inspire. Extienda la pierna derecha con los dedos del pie en punta. A continuacin, flexione el pie mientras baja la pierna hasta la altura de la rodilla. Espire. Reptalo 3 veces y despus haga lo mismo con la pierna izquierda. Consejo: Recuerde mantener las caderas fijas durante todo el ejercicio, e implicar la fuente de energa, especialmente cuando baje la pierna. Modificacin: Para las lesiones de hombros, de espalda, de codo, de mueca y de rodilla, ver la Flexin de pelvis (pg. 296). Progresin: Mantenga los brazos planos sobre la colchoneta en lugar de utilizarlos para elevar las caderas. Beneficios para el deporte: Estabiliza la pelvis y las caderas para esquiadores y corredores. Transicin: Ruede sobre la columna hasta que est tumbado plano sobre la espalda. Gire sobre un lado para las Series de patadas laterales.
avanzado
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PUENTE SOBRE LOS HOMBROS
El programa Pilates
81
Series de patadas laterales

Tmbese de lado con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta. Apoye la cabeza sobre la mano de abajo. La otra reposa sobre la colchoneta delante del estmago. Lleve las piernas hacia delante a 45 (posicin inicial). Implique la fuente de energa para mantener el tronco fijo y las caderas estables durante todo el ejercicio. Concntrese en estabilizar la columna con los msculos abdominales para lograr mover las piernas ms fcilmente. Los movimientos de pierna deben ser sueltos y fluidos. Realice las series completas sobre un mismo costado y despus cambie de lado.
Series de patadas laterales: Adelante/ atrs (Movilidad)

intermedio
Manteniendo las piernas extendidas, eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Rtela ligeramente hacia afuera desde la cadera (con la rodilla mirando al techo). Inspire y contraiga los msculos abdominales mientras da dos amplias patadas hacia delante. Espire mientras balancea la pierna hacia atrs. La patada frontal debe ser suelta aunque controlada, mientras que la patada posterior debe mantener la pierna muy extendida. Reptalo de 5 a 10 veces. Consejo: Mantenga la pierna a la misma altura durante todo el ejercicio y asegrese de fijar las caderas y los hombros. No permita que el tronco se mueva. Modificacin: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo de abajo extendido o sobre una almohada.
82
Progresin: Lleve la mano de arriba por detrs de la cabeza. Beneficios para el deporte: Estabiliza la cadera y mejora su flexibilidad, aumenta la agilidad y recupera las piernas cansadas, especialmente para tenistas, corredores y ciclistas. Transicin: Lleve las piernas juntas hasta la posicin inicial.
SERIES DE PATADAS LATERALES: DELANTE/ DETRS
El programa Pilates
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Series de patadas laterales: Arriba/ abajo (Fuerza)

Inspire. Lance la pierna de arriba hacia el techo con energa. Alargue la pierna desde la cadera mientras la baja hasta la posicin inicial, pero resstase a la gravedad con la parte interna del muslo. Espire. Reptalo 5 veces. Consejo: Alargue la pierna desde la articulacin de la cadera mientras la baja para estirar la pierna, y mantenga la cadera de arriba alejada de la caja torcica. Modificacin: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Progresin: Lleve la mano de arriba por detrs de la cabeza. Beneficios para el deporte: Trabaja los estabilizadores laterales para el esqu, la carrera o el ciclismo. Transicin: Lleve las piernas juntas hasta la posicin inicial.
intermedio
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SERIES DE PATADAS LATERALES: ARRIBA/ ABAJO
El programa Pilates
85
Series de patadas laterales: Crculos pequeos (Movilidad)

Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Elevando la pierna desde la cadera, ligeramente abierta, describa pequeos crculos. Reptalo 5 veces y despus invierta el sentido. Consejo: Alargue la pierna desde la cadera. Realice los crculos con toda la pierna y no solamente con el pie. Modificacin: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada.
intermedio
Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera. Transicin: Los alumnos de nivel intermedio pasan a La V 1, los alumnos avanzados llevan las piernas juntas hasta la posicin inicial.
86
SERIES DE PATADAS LATERALES: CRCULOS PEQUEOS
El programa Pilates
87
Series de patadas laterales: La bicicleta (Movilidad)

Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Inspire y lncela hacia delante. Realice un movimiento de pedaleo con la pierna: flexinela por delante y extindala por detrs de usted. Reptalo 3 veces e invierta el sentido. Consejo: Alargue la pierna lejos de la cadera. Mantenga las caderas y los hombros fijos. No permita que el tronco se mueva. Modificacin: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Progresin: Lleve la mano de arriba por detrs de la cabeza. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la flexibilidad de la articulacin de la cadera. Transicin: Lleve las piernas juntas hasta la posicin inicial.
avanzado
88
SERIES DE PATADAS LATERALES: LA BICICLETA
El programa Pilates
89
Series de patadas laterales: Elevacin de piernas (Fuerza)

Con las piernas juntas, inspire y elvelas unos pocos centmetros por encima del suelo. Mantngalas alzadas durante 3 tiempos. Espire mientras baja las piernas. Reptalo 3 veces. En la tercera repeticin, mantenga la pierna de arriba elevada mientras baja y sube la pierna de abajo 10 veces. Consejo: Mantenga la fuente de energa contrada y las caderas alineadas. Eleve la cintura. Modificacin: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Progresin: Intente mantener las dos manos detrs de la cabeza. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y ejercita los msculos estabilizadores laterales, lo cual es especialmente bueno para esquiar, correr e ir en bicicleta. Transicin: Lleve las piernas juntas hasta la posicin inicial.
avanzado
90
Series de patadas laterales: Elevacin de la pierna inferior (Fuerza)

Flexione la pierna de arriba y crcela por delante de la otra pierna, y coloque el pie sobre el suelo directamente delante del muslo. Sujete la pierna por el tobillo. Eleve la pierna de abajo y asegrase de mantener la pelvis fija, de modo que no se incline hacia atrs. Realice 5 grandes crculos en cada direccin, y despus invierta el sentido. Consejo: Eleve la pierna haciendo fuerza desde la parte interna del muslo y alrguela desde la cadera. Modificacin: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Beneficios para el deporte: Ejercita los msculos estabilizadores mediales para el esqu, ciclismo, natacin y carrera. Transicin: Lleve las piernas juntas hasta la posicin inicial.
SERIES DE PATADAS LATERALES: ELEVACIN DE LA PIERNA INFERIOR
El programa Pilates
91
Series de patadas laterales: Tijera lateral (Fuerza)

Lance ligeramente el taln del pie de arriba por delante del otro pie 5 veces. Lance la pierna de arriba hacia el techo y despus bjela para tocar la colchoneta por detrs de la otra pierna. Rebote 5 veces. Lance de nuevo la pierna y rebote por delante 4 veces. Contine elevando la pierna y rebotando, y vaya disminuyendo de una en una la cantidad de rebotes. Cuando llegue a 1 rebote (el pie debe estar detrs), eleve la pierna y rebtela una vez por delante, y despus una vez por detrs. Reptalo. Consejo: Realice los lanzamientos de pierna con energa dinmica. Modificacin: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Beneficios para el deporte: Ejercita los msculos estabilizadores laterales para el esqu, la carrera y el ciclismo. Transicin: Lleve las piernas juntas hasta la posicin inicial.
avanzado
92
SERIES DE PATADAS LATERALES: TIJERA LATERAL
El programa Pilates
93
Series de patadas laterales: Grandes tijeras (Control/Movilidad)

Eleve las dos piernas unos centmetros por encima de la colchoneta, y mantenga una mano por delante para estabilizarse. Lance una pierna al frente y la otra hacia atrs, describiendo una gran tijera con las piernas extendidas. Reptalo de 5 a 10 veces. Consejo: Mantenga la fuente de energa contrada y las caderas alineadas. Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera y fortalece la postura del torso. Transicin: Lleve las piernas juntas hasta la posicin inicial.
avanzado
94
SERIES DE PATADAS LATERALES: GRANDES TIJERAS
El programa Pilates
95
Series de patadas laterales: Ronde de jambe (Movilidad/Control/Fuerza)

Lance la pierna de arriba extendida hacia delante. Elvela hacia el techo. Rote la pierna hacia afuera desde la cadera y contine el movimiento de abertura mientras lleva la pierna hacia atrs. Complete el amplio crculo regresando a la posicin inicial. Reptalo 3 veces. Invierta el sentido: empiece esta vez con la patada hacia atrs, lncela al techo, rtela y luego hacia delante hasta la posicin inicial. Reptalo 3 veces. Consejo: Mantenga las piernas extendidas y ligeras (sin tensin). Utilice la energa de las caderas de modo que, simultneamente y en sentido opuesto, aleje la cabeza y la pierna activa del centro. Modificacin: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazo extendido o sobre una almohada. Progresin: Lleve la mano de arriba por detrs de la cabeza. Beneficios para el deporte: Aumenta la amplitud del movimiento de la articulacin de la cadera.
avanzado
Transicin: Ruede sobre el estmago para la Transicin/pataleo. En el caso de que haya completado el ejercicio de las series de patadas laterales con ambas piernas, pase a La V 1.
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SERIES DE PATADAS LATERALES: RONDE DE JAMBE
El programa Pilates
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Series de patadas laterales: Transicin/pataleo (Fuerza)

Tmbese boca abajo, y coloque la frente encima de las manos. stas deben estar con las palmas hacia abajo sobre la colchoneta y con los codos abiertos a los lados. Relaje el tronco y apriete (eleve) los msculos abdominales. Con los pies en la posicin de Pilates, levante las piernas extendidas unos centmetros por encima de la colchoneta y junte la parte interna de los muslos. Reptalo de 10 a 20 veces. Consejo: Mantenga los msculos abdominales elevados para dar soporte a la zona lumbar. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural para la zona lumbar. Transicin: Ruede hacia el otro lado y repita las series de patadas laterales al completo con la otra pierna. No repita este ejercicio por segunda vez. Cuando haya terminado con las dos piernas, contine con La V 1.
intermedio
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SERIES DE PATADAS LATERALES: TRANSICIN/ PATALEO
El programa Pilates
99
La V 1 (Fuerza/Control)
Tmbese boca arriba. Extienda los brazos hacia atrs, por encima de la cabeza, junto a las orejas. Levante las piernas hasta un ngulo de 45, manteniendo la columna vertebral completamente pegada al suelo. Levante la cabeza y acerque el mentn al pecho. Inspire y encorve lentamente la espalda para incorporarse en direccin a los dedos de los pies. Equilbrese sobre los huesos de las caderas, manteniendo la posicin y eleve el estmago y la zona lumbar. Mantenga las manos apuntando hacia los dedos de los pies y espire mientras se tumba de nuevo en el suelo utilizando el control. Intente que las piernas permanezcan en el ngulo de 45.
intermedio
Reptalo 3 veces. Consejo: Contraiga el estmago hacia la columna vertebral para iniciar el movimiento y presione la zona lumbar hacia la colchoneta cuando est reclinado. Modificacin: Si tiene dificultades para mantener los pies elevados, intntelo flexionando ligeramente las rodillas, siempre y cuando mantenga los dedos de los pies ms altos que las rodillas. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y mejora la concentracin. Transicin: Los alumnos de nivel intermedio pasan a La foca, y los alumnos avanzados pasan a La V 2.
100
LA V1
El programa Pilates
101
La V 2 (Control/ Fuerza)
Empiece con los 3 primeros pasos de La V 1. Elvese hacia los dedos de los pies y sostenga la posicin, mientras se equilibra sobre las tuberosidades isquiticas. Manteniendo el tronco perfectamente erguido, baje y suba las piernas 3 veces. Espire al bajarlas e inspire al subirlas. Finalice el ejercicio elevando los brazos por encima de la cabeza. Deje rodar el cuerpo hacia atrs con los brazos todava cerca de las orejas. Consejo: Mantenga el torso elevado y estirado. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio, mejora la concentracin y estabiliza el torso. Transicin: Tmbese en la colchoneta, descendiendo simultneamente la columna, vrtebra a vrtebra, y los pies.Ahora ya est preparado para La V 3.
avanzado
102
LA V2
El programa Pilates
103
La V 3 (Fuerza/Control)
Tmbese con los brazos extendidos junto a las orejas y con los pies en el suelo. Inspire. Tense la fuente de energa y encorve todo su cuerpo para incorporarse hasta la posicin de la V. Intente equilibrarse sobre las tuberosidades isquiticas. Alcance los dedos de los pies y despus eleve los brazos hacia el techo. Mantenga la posicin, y a continuacin inclnese lentamente hacia atrs con control. Espire. Los talones y la cabeza deben llegar a la colchoneta simultneamente. Reptalo 3 veces. Consejo: Utilice la fuente de energa para elevar el cuerpo sin utilizar las piernas y para no acelerarse al bajar. Intente sentir cmo la resistencia de los brazos y de las piernas va hacia direcciones opuestas, de modo que alarga la columna. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta el control. Transicin: Sintese con las piernas extendidas hacia delante para El boomerang.
avanzado
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LA V 3
El programa Pilates
105
El boomerang (Control)
Sintese con las piernas extendidas hacia delante y cruce el tobillo derecho por encima del izquierdo. Coloque las palmas de las manos hacia abajo, sobre la colchoneta y cerca de las caderas. Inspire. Levante los pies y djese rodar suavemente hacia atrs; lleve las piernas por encima de la cabeza hasta que estn paralelas al suelo. Una vez que las piernas estn por encima de la cabeza, bralas a la anchura de los hombros y despus cirrelas; coloque el tobillo izquierdo por encima del derecho. Ruede hasta la posicin de la V, alrguese hacia los dedos de los pies y mantenga las piernas extendidas a 45. Espire. Flexione los brazos a los lados y elvelos por detrs de la espalda, manteniendo la posicin de la V. Junte las manos por detrs de la espalda, inspire y extienda los brazos hacia arriba. Separe las manos y abra los brazos mientras describe un crculo por encima de la cabeza para elevarlos de nuevo hacia los pies, y luego ruede con todo el cuerpo hacia delante. Inclnese suavemente hacia delante, cayendo con el cuerpo sobre las piernas. Espire. Incorprese encorvado hasta la posicin sentada. Reptalo 4 veces, cambiando el cruce de las piernas cada vez.
avanzado
Consejo: Mantenga la fuente de energa elevada mientras se alza hacia los pies para conseguir un estiramiento completo. Todo el movimiento debe estar controlado por la fuerza abdominal y ejecutado con fluidez. Progresin: Despus de rodar hasta la posicin de la V, flexione los brazos a los lados y describa un crculo para extenderlos de nuevo hacia los pies. Utilice el control desde la fuente de energa para bajar el
106
tronco y las piernas simultneamente hasta el suelo. Estrese hacia delante. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinmico. Transicin: Coloque los brazos detrs de usted sobre la colchoneta para los Crculos de cadera.
EL BOOMERANG
El programa Pilates
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avanzado
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EL BOOMERANG
El programa Pilates
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Crculos de cadera (Fuerza)

Sintese con los brazos extendidos por detrs de usted y reposando sobre la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuerpo en posicin de V. Inspire. Manteniendo los pies en posicin de Pilates, realice un amplio crculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espire. Invierta el sentido. Reptalo 3 veces. Consejo: Asegrese de mantener el pecho abierto, la espalda y los brazos extendidos, y el cuello erguido desde los hombros. Modificacin: Para el dolor de espalda, omita este ejercicio. Tambin puede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta. Progresin: Intente llevar las piernas ms arriba, hasta tocar la nariz. Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin del torso. Transicin: Tmbese boca abajo para El nadador.
avanzado
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El nadador (Fuerza)
Tumbado boca abajo, extienda los brazos hacia delante y las piernas hacia atrs. Eleve el brazo derecho y la pierna izquierda. Levante tambin la cabeza. Inicie un movimiento de batida de piernas arriba y abajo a la vez que tambin sube y baja los brazos. Respire contando hasta 5 (como en El cien, pg. 34), inspire por la nariz en 5 tiempos, y espire por la boca en otros 5 tiempos. Realice 2 series de 10 repeticiones, inspirando en 5 y espirando en 5. Consejo: Mantenga la fuente de energa en tensin mientras se apoya sobre el estmago. Modificacin: Para el cuello rgido, repose la frente sobre las manos y suba y baje nicamente las piernas. Beneficios para el deporte: Previene el dolor lumbar, estabiliza la columna lumbar y previene la cifosis. Transicin: Sintese sobre los talones para estirar la zona lumbar (Estiramiento de relajacin de la columna). Lleve el cuerpo hacia la posicin de Flexin de brazos.
EL NADADOR
El programa Pilates
111
Lanzamiento de pierna en posicin prona (Fuerza)

Tumbado boca abajo, lleve el cuerpo hacia la posicin de flexin de brazos, con los pies en la posicin de Pilates y las muecas alineadas con los hombros. Inspire. Levante la pierna derecha completamente extendida por detrs de usted. Estire el taln de la pierna de apoyo hacia atrs, dejando que el peso oscile de delante hacia atrs. Espire. Cambie al pie izquierdo. Repita 3 series con cada pierna. Consejo: Recuerde que la fuente de energa controla todo el cuerpo, y lo mantiene en una lnea recta. Asegrese de mantener las caderas simtricas. Modificacin: Cuando realice este movimiento por primera vez, puede intentarlo apoyado sobre los antebrazos. Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del tobillo, desarrolla el equilibrio y mejora la fuerza postural y el control. Transicin: Sintese sobre los talones y dese la vuelta para el Lanzamiento de pierna en posicin supina.
avanzado
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LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIN PRONA
El programa Pilates
113
Lanzamiento de pierna en posicin supina (Fuerza)

Desde la posicin sentada con las piernas extendidas y las manos apoyadas a los lados, eleve las caderas para dibujar con su cuerpo una lnea recta diagonal desde los hombros hasta los talones. Mantenga el peso sobre los bordes externos de los pies. Inspire. Manteniendo el mentn cerca del pecho, lance una pierna hacia arriba y extienda los dedos del pie para alcanzar la nariz. Espire mientras baja la pierna flexionada. A continuacin, haga el mismo ejercicio con la otra pierna. Reptalo 3 veces, alternando las piernas. Consejo: Las muecas deben estar alineadas con los hombros. Mantenga las caderas elevadas y simtricas cuando lance las piernas. Modificacin: Mantenga una pierna flexionada a 90 con el pie apoyado en el suelo. Beneficios para el deporte: Mejora la fuerza postural y dinmica. Transicin: Arrodllese para las Patadas laterales de rodillas.
avanzado
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LANZAMIENTO DE PIERNA EN POSICIN SUPINA
El programa Pilates
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Patadas laterales de rodillas (Control)

Desde la posicin de rodillas, flexione el tronco lateralmente desde la cintura para colocar la mano derecha sobre la colchoneta justo por debajo del hombro. Lance la pierna izquierda extendida desde la cadera hasta el nivel de la cadera. Inspire. Lance la pierna hacia delante y despus hacia atrs. Espire. Mantenga la pierna a la altura de la cadera durante todo el ejercicio. Reptalo 5 veces. Vuelva a apoyarse sobre las dos rodillas, y haga lo mismo con la otra pierna. Consejo: Asegrese de mantener la cadera elevada y la pierna extendida lo ms lejos posible. El cuerpo debe permanecer estable, de modo que se mueva nicamente la pierna. Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios, desarrolla el equilibrio dinmico y asla la articulacin de la cadera para el esqu. Transicin: Sintese sobre la colchoneta con las piernas por delante de usted y preprese para La sirena.
avanzado
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PATADAS LATERALES DE RODILLA
El programa Pilates
117
La sirena (Movilidad)
Desde la posicin sentada sobre la colchoneta, flexione las piernas y encjalas hacia la derecha, y coloque los pies lo ms cerca posible de los glteos, de modo que el peso corporal recaiga sobre la cadera derecha. Sujtese por los tobillos con la mano izquierda y eleve el brazo derecho junto a la oreja. Inspire. Estrese hacia arriba y hacia la izquierda, flexione el codo derecho y redondee el brazo de modo que toque la oreja izquierda. Espire. Extienda de nuevo el brazo y levante el cuerpo hasta el centro. Inspire. Lleve el antebrazo derecho hacia la colchoneta para apoyarse, a la vez que eleva y estira el brazo izquierdo junto a su oreja y por encima de la cabeza hacia la derecha. Espire. Reptalo 3 veces y despus cambie de lado, apoyndose ahora sobre la cadera izquierda. Reptalo tambin 3 veces; trate de estirarse cada vez un poco ms lejos. Consejo: Recuerde elevarse desde el centro y estirar los costados, y mantener las costillas hacia dentro. Modificacin: Para las lesiones de rodilla, realice las Series de brazos con pesas: De lado a lado (pg.156) . Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad lateral del tronco y relaja la tensin de los hombros y de la parte superior de la espalda. Transicin: Sintese sobre la cadera derecha con las piernas ligeramente flexionadas lateralmente para La serpiente.
avanzado
118
LA SIRENA
El programa Pilates
119
La serpiente (Fuerza/Control)
Sentado sobre la cadera derecha con las piernas por delante de usted, flexione ligeramente las rodillas y coloque el taln izquierdo justo delante del pie derecho. Site la mano derecha sobre la colchoneta, alineada con el hombro y la cadera. Coloque la mano izquierda sobre la colchoneta justo por delante del torso. Inspire, eleve la pelvis y gire las caderas y los hombros hacia la colchoneta mientras se levanta sobre la punta de los pies. Espire, baje las caderas hacia la colchoneta y arquee la espalda. Levante el pecho hacia el techo. Inspire y eleve la pelvis, una vez ms utilizando la fuente de energa. Espire, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta la posicin inicial. Reptalo 3 veces sobre cada lado. Consejo: Cuando se alce sobre la punta de los pies, asegrese de alargar los dos costados de la cintura y mantener las caderas simtricas. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna, previene la cifosis y mejora la respiracin. Transicin: Sintese sobre la cadera derecha para el Giro lateral 1.
avanzado
120
LA SERPIENTE
El programa Pilates
121
Giro lateral 1 (Movilidad/Fuerza)

Sintese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justo por delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendido debajo del hombro, de modo que la mueca y el hombro estn alineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda. Inspire mientras eleva la pelvis hasta que sta dibuje una lnea recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza y cerca de la oreja. Baje la pelvis hasta que quede cerca de la colchoneta, pero sin llegar a tocarla, y sin flexionar el brazo de apoyo. Extienda el brazo izquierdo lateralmente y seale hacia los pies. Espire. Inspire y eleve de nuevo la pelvis. Espire mientras regresa a la posicin inicial. Reptalo 3 veces sobre cada lado. Consejo: Mantenga la pelvis elevada y ejerza la misma cantidad de presin sobre el pie de abajo y sobre la mano. El control, en este ejercicio, se inicia desde la fuente de energa, especialmente, desde los msculos oblicuos. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta la fuerza postural, especialmente en los costados. Transicin: Sintese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas para el Giro lateral 2.
avanzado
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GIRO LATERAL 1
El programa Pilates
123
Giro lateral 2 (Control)

Sintese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justo por delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendido debajo del hombro, de modo que la mueca y el hombro estn alineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda. Inspire mientras eleva la pelvis hasta que sta dibuje una lnea recta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por encima de la cabeza y cerca de la oreja. Gire el cuerpo de frente a la colchoneta. Eleve el estmago y la pelvis e introduzca el brazo izquierdo en el espacio que queda debajo del cuerpo. Espire. Inspire. Gire de nuevo el cuerpo hacia el lado. Continuando el movimiento del brazo, elvelo hacia el lateral hasta la oreja y estrelo por detrs de usted. Siga el movimiento del brazo con los ojos y vuelva la cabeza para mirar hacia atrs. Mantenga el brazo junto a la oreja y eleve el pecho hacia el techo. Regrese al centro y descienda suavemente el cuerpo hasta la posicin inicial. Espire. Reptalo 2 veces sobre cada lado. Consejo: Mantenga la pelvis elevada durante todo el ejercicio. El control, en este ejercicio, se inicia desde la fuente de energa, especialmente desde los msculos oblicuos.
avanzado
Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio, estabiliza el torso y aumenta la fuerza postural, especialmente de los costados. Transicin: Tmbese boca abajo para El balancn.
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GIRO LATERAL 2
El programa Pilates
125
El balancn (Movilidad)
Tmbese boca abajo, flexione las rodillas y sujtese las piernas por detrs de los tobillos, manteniendo las rodillas y los pies juntos. Con los brazos, estire los pies hacia arriba, y suba y baje las rodillas 3 veces. Continuando con la sujecin de los tobillos, empiece a balancearse hacia atrs (inspirando) y hacia delante (espirando) sobre el pecho, y utilice la fuente de energa para iniciar y controlar el movimiento. Reptalo 6 veces. Consejo: Asegrese de que su cabeza y su cuello permanecen fijos, y de mantener la cabeza y las rodillas elevadas mientras se balancea. Eleve el pecho y las rodillas durante todo el ejercicio. Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna y previene la cifosis, especialmente, en los ciclistas. Transicin: Sintese sobre los talones para estirar la zona lumbar. Grese y sintese para El cangrejo.
avanzado
126
EL BALANCN
El programa Pilates
127
El cangrejo (Movilidad)
Sintese en el centro de la colchoneta con las piernas cruzadas. Sujtese los pies y acerque las rodillas hacia los hombros. Los brazos deben estar por fuera de las rodillas. Inclnese hacia delante y ruede sobre las rodillas mientras lleva los glteos hacia arriba. Toque el suelo suavemente con la cabeza, y con el cuello estirado. Inspire. Ruede hacia atrs sobre los hombros, llevando las piernas por encima de su cabeza. Mientras las piernas estn por encima de la cabeza, descruce las piernas, y abra las rodillas hacia los lados. Llvelas juntas hacia atrs, crcelas de nuevo, pero ahora con la pierna opuesta encima. Espire. Ruede para incorporarse hacia delante, de modo que la cabeza vuelva a tocar el suelo por delante de usted. Reptalo 6 veces. Consejo: Asegrese de contraer los msculos abdominales mientras rueda hacia delante para evitar demasiada presin sobre el cuello. Beneficios para el deporte: Relaja la tensin del cuello y de la parte superior de la espalda y regenera el cuerpo entero. Transicin: Ruede hacia atrs una vez ms y tmbese de espaldas con las piernas hacia el techo para el Control del equilibrio.
avanzado
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EL CANGREJO
El programa Pilates
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Control del equilibrio (Control/Fuerza)

Tumbado de espaldas, deje que los brazos extendidos reposen sobre la colchoneta por encima de la cabeza. Inspire. Eleve las piernas por encima de la cabeza hasta que los dedos toquen la colchoneta. Sujtese el tobillo derecho con ambas manos y eleve la pierna izquierda hacia el techo. Espire. Ahora, eleve la pierna derecha, y baje la pierna izquierda hacia las manos. Eleve las dos piernas estiradas. Bjelas suavemente. Reptalo 2 series. Consejo: Mantenga el equilibrio sobre los hombros y permanezca con el estmago contrado y la espalda recta para una mejor estabilidad. Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y la concentracin. Transicin: Ruede suavemente sobre la espalda y pngase de pie para La plancha.
avanzado
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CONTROL DEL EQUILIBRIO
El programa Pilates
131
La plancha (Fuerza)
Colquese de pie con las piernas en la posicin de Pilates y los brazos elevados por encima de la cabeza. Acerque la barbilla al pecho, tense la fuente de energa y empiece a encorvar la columna y a bajar los brazos hasta que las manos alcancen el suelo. Mantenga el estmago elevado. Con las piernas estiradas, camine con las manos hacia delante hasta que las muecas estn justo debajo de los hombros y el cuerpo dibuje una lnea recta. Flexionando los brazos hacia atrs, de modo que los codos miren en direccin a las piernas, realice 3 flexiones. Inspire cuando flexione los brazos y espire cuando los extienda. Una vez que haya completado la ltima flexin, levntese desde el centro subiendo la pelvis y el estmago. Camine con las manos hacia los pies e incorprese suavemente con la columna encorvada hasta la posicin de pie, y eleve los brazos por encima de la cabeza. Reptalo 3 veces. Consejo: Mantenga el cuerpo en una lnea recta, eleve el estmago y contraiga los glteos para fijar la pelvis. Modificacin: Apoye las rodillas en la colchoneta para realizar las flexiones de brazos con las piernas flexionadas. Progresin: En el momento de empujar el cuerpo hacia arriba desde la colchoneta, realice una palmada con las manos. Otra opcin es dar una palmada con los pies, o dar una palmada con las manos y los pies simultneamente. Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y el control del tronco y desarrolla la fuerza dinmica. Transicin: Sintese sobre la colchoneta para La foca.
avanzado
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LA PLANCHA
El programa Pilates
133
La foca (Control)
Sintese sobre la colchoneta con los pies juntos y las rodillas flexionadas hacia los lados. Sujtese los bordes externos de los tobillos con las manos entre las rodillas y por debajo de los gemelos. Mantenga las plantas de los pies juntas. Sintese con la columna en la posicin de curva C y utilice la fuente de energa para equilibrarse sobre las tuberosidades isquiticas. Eleve los pies del suelo y realice 3 palmadas con ellos, abriendo las piernas desde las caderas. Inspire. Contraiga el estmago y djese rodar hacia atrs llevando los pies por encima de la cabeza. Mantenga el mentn cerca del pecho, para asegurarse de que la cabeza no llegue a tocar la colchoneta. Aplauda con los pies 3 veces.
intermedio
Ruede hacia delante hasta incorporarse. Espire. Equilbrese de nuevo sobre las tuberosidades isquiticas. Reptalo 6 veces. Consejo: Mantenga los msculos abdominales contrados mientras se equilibra. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda, suelta las caderas y mejora la circulacin. Transicin: Al finalizar la sexta repeticin, suelte los tobillos, crcelos y levntese sin utilizar los brazos.
134
LA FOCA
El programa Pilates
135
4
Las series de pared
Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajarse al final de su sesin de entrenamiento (Crculos con los brazos, Rodar por la pared). Tambin son beneficiosos como ejercicios correctivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesiva de la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla (Extensin de pierna, sentado; Flexin de pierna, de pie), y como ejercicios para recuperar la alineacin del cuerpo (Ejercicio de cuello).
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Crculos con los brazos (Movilidad)

De pie con la espalda apoyada en la pared, coloque los pies en la posicin de Pilates. Seprese a un paso de la pared, lo suficientemente lejos para que toda la espalda permanezca plana en la pared, y mantenga la fuente de energa elevada. Describa crculos amplios y sueltos con los brazos, y mantngalos dentro de su campo visual perifrico. Inspire mientras levanta los brazos y espire mientras los baja. Reptalo de 3 a 5 veces y despus invierta el sentido de los crculos. Consejo: Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 2 kilos. Beneficios para el deporte: Mejora la amplitud de movimiento del hombro y previene la lordosis.
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Las series de pared
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Rodar por la pared (Movilidad)

De pie con la espalda apoyada en la pared, baje la barbilla hacia el pecho y encorve ligeramente los hombros hacia delante despegndolos de la pared. Manteniendo con fuerza el estmago elevado y hacia la columna, empiece a encorvarse despegando de la pared una vrtebra tras otra. Mantenga la zona lumbar en contacto con la pared. Encrvese tanto como le sea posible siempre y cuando mantenga la zona lumbar en contacto con la pared. Deje que los brazos cuelguen relajados y que describan unos pequeos crculos, sueltos y sin esfuerzo, en una misma direccin. Despus invierta la direccin. Frene los crculos y deje que los brazos cuelguen relajados. Contraiga el estmago hacia adentro y hacia arriba, y empiece a incorporarse lentamente, desenroscando la columna, vrtebra a vrtebra, hacia la pared. Consejo: Visualice las direcciones opuestas del estmago contrado y de la columna alejndose de la pared. Mantenga la cabeza y los hombros colgando relajados, mientras mantiene el estmago elevado. Progresin: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 2 kilos. Tambin puede intentar encorvar la espalda hasta los dedos de los pies. Beneficios para el deporte: Relaja la tensin de los hombros, mejora el control postural y abdominal y previene la lordosis.
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Las series de pared
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Sentadilla (Fuerza)
De pie con la espalda apoyada en la pared, abra los pies a la distancia de las caderas y seprelos de la pared. Inspire. Eleve la fuente de energa y empiece a resbalar hacia abajo por la pared hasta la posicin de sentado. Asegrese de que las rodillas no estn ms adelantadas que los pies. Mientras se desliza hacia abajo, suba los brazos hasta la altura de los hombros. Mantenga la espalda pegada a la pared y mantenga la posicin durante 5 tiempos. Deslcese hacia arriba y baje los brazos. Espire. Reptalo 3 veces. Consejo: No flexione las rodillas ms all del ngulo recto. Progresin: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 2 kilos para aumentar la dificultad. Tambin puede subir los brazos por encima de la cabeza mientras realiza el deslizamiento hacia abajo. Mantenga la posicin hasta que empiece a subir, y despus baje los brazos, con control. Para incrementar todava ms la dificultad, mantenga la posicin durante ms tiempo. Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y la potencia de las extremidades inferiores, desarrolla la fuerza postural y previene el dolor de espalda.
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Las series de pared
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Sentadilla con una pierna (Fuerza/Control)

Sitese de pie con la espalda apoyada en la pared, con los pies juntos, paralelos y algo avanzados, manteniendo las rodillas unidas. Eleve una pierna hasta la altura de la cadera y suba los brazos hasta la altura de los hombros mientras se desliza hacia abajo por la pared. Mantenga la posicin entre 3 y 5 tiempos, y despus deslcese hacia arriba por la pared, bajando los brazos y la pierna simultneamente. Reptalo 2 veces y a continuacin, haga el ejercicio con la otra pierna. Consejo: Mantenga las rodillas unidas para aumentar la estabilidad. Modificacin: Vase Extensin de pierna, sentado (pg. 146). Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios musculares en las extremidades inferiores y desarrolla la fuerza postural.
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Las series de pared
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Extensin de pierna, sentado (Fuerza)

Sintese en una silla con las piernas en ngulo recto con el suelo. Inspire y estire una pierna desde la rodilla. Mantngala estirada durante 5 tiempos. Espire y flexione la rodilla, bjela y hgalo con la otra pierna. Reptalo 5 veces con cada pierna. Consejo: Asegrese de que la silla tiene la altura correcta: la pierna debe poder dibujar un ngulo recto con el suelo. Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulacin de la rodilla y fortalece el rea que rodea la rodilla.
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Las series de pared
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Flexin de pierna, de pie (Fuerza)

Sitese de pie, frente a la pared, y extienda los brazos para apoyar las palmas de las manos. Suba una pierna hacia atrs, y mantenga la pierna de apoyo ligeramente flexionada. Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los glteos con el taln. Mantenga la posicin durante 10 tiempos. Descienda la pierna lentamente y utilizando el control. Reptalo 3 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga el estmago elevado y el cccix hacia dentro (no hacia fuera). Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulacin de la rodilla.
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Las series de pared
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Ejercicio de cuello (Fuerza)

Sitese de pie con la espalda apoyada en la pared. Avance con los pies en la posicin de Pilates hasta que quede solamente la parte posterior de la cabeza apoyada en la pared, y el cuerpo describa un ngulo. Mantenga la posicin durante 10 tiempos. Regrese a la posicin inicial y descanse. Vuelva a avanzar los pies. Reptalo 2 veces. Despus de 3 repeticiones, regrese a la posicin inicial y a continuacin, distnciese de la pared sin arquear la espalda. Consejo: Mantenga el cuello estirado, los hombros relajados y el cuerpo en una lnea recta. Modificacin: Este ejercicio tambin puede realizarse con las manos colocadas por detrs de la cabeza, en lugar de utilizar la pared. En este caso, site las manos entrelazadas por detrs de la cabeza, presione suavemente la parte posterior de la cabeza con las manos y mantenga la posicin entre 5 y 10 tiempos. Reptalo 3 veces. A continuacin, coloque las palmas de las manos entrelazadas sobre la frente y presione la cabeza con las manos. Aguante entre 5 y 10 tiempos. Reptalo 3 veces. Progresin: Aumente el tiempo de mantenimiento de la posicin hasta 20 30 tiempos. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de la zona cervical y corrige la postura incorrecta.
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Las series de pared
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5
Las series de brazos con pesas
Los ejercicios de las series de brazos con pesas estn diseados para entrenar la fuente de energa desde la posicin de pie, para ayudar a corregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1 y 2 kilos, y asegrese de mantener en todo momento la fuente de energa implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba. En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, usted podra utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palo de escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de artculos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegrese de que sta no pese ms de 2,5 kilos. Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos los niveles y estn incorporados dentro de los programas deportivos especficos que encontrar en los captulos correspondientes al final de la obra.
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Flexin frontal de bceps (Fuerza)

Sitese de pie en la posicin de Pilates. Eleve los brazos directamente por delante de usted hasta la altura de los hombros y con las palmas hacia arriba. Inspire. Flexione los codos de modo que los brazos dibujen un ngulo de 90, y ejerza fuerza con los bceps. Empuje los antebrazos hasta extender los brazos, y resista a las pesas. Espire. Reptalo entre 5 y 10 veces. Consejo: Mantenga los codos a la altura de los hombros mientras flexiona los brazos. Para fortalecer el brazo ms dbil, puede aadir 5 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla la estabilidad escapular y mejora el control.
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De lado a lado (Movilidad)

Sitese de pie con los brazos a los lados del cuerpo. Flexione el brazo derecho y sbalo lateralmente hasta que est completamente extendido por encima de la cabeza. Mantenga el codo cerca de la oreja. Inspire. Eleve la fuente de energa e inclnese hacia la izquierda, y asegrese de alargar el torso y de no bloquear el costado derecho. Para aumentar el estiramiento, flexione el codo derecho hasta que el brazo derecho toque la oreja izquierda. Extienda el brazo. Alargue el torso y regrese al centro. Espire. Baje el brazo derecho hacia el lado del cuerpo y realice el ejercicio hacia el otro lado. Reptalo entre 2 y 4 veces con cada lado. Consejo: Mantenga los dos costados de la cintura elevados (no los deje caer) mientras se inclina lateralmente. Si fuese necesario, aada una repeticin hacia el lado ms rgido y mantenga el estiramiento. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta la flexibilidad de los costados.
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La cremallera (Fuerza/Control)
De pie, site las dos manos por delante de la pelvis con las palmas mirando hacia los muslos. Inspire y flexione los codos hacia los lados mientras sube las pesas en lnea recta por el centro del cuerpo hasta llegar al mentn. Espire y baje las pesas, ejerciendo fuerza con los msculos para resistir el peso. Reptalo entre 5 y 10 veces. Consejo: Cuando est arriba, asegrese de mantener los codos ms altos que las muecas y de no elevar los hombros. Para fortalecer el lado ms dbil, puede aadir 5 repeticiones hacia ese lado. Progresin: Mientras sube las manos, elvese sobre los dedos de los pies (de puntillas). Reptalo 5 veces con los pies planos y 5 veces de puntillas, manteniendo los talones arriba todo el tiempo. Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrolla el equilibrio y fortalece los gemelos.
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De puntillas
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El afeitado (Fuerza)
De pie, site los brazos por delante y por encima de la cabeza. Flexione los codos a los lados con las manos/pesas juntas en la base de la cabeza. Inspire. Asegrese de que los codos estn tan separados como le sea posible mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, y mantiene las manos/ pesas juntas. Espire. Flexione los brazos por detrs de la cabeza. Extienda de nuevo los brazos. Reptalo entre 5 y 10 veces. Consejo: Mantenga una lnea recta desde los pies hasta las manos mientras levanta los brazos. Para fortalecer el lado dbil, puede aadir 5 repeticiones hacia ese lado. Progresin: A la vez que levanta las pesas, elvese sobre los dedos de los pies (de puntillas). Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrolla el equilibrio y fortalece los gemelos.
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La chinche (Fuerza)
Colquese con los pies paralelos y alineados con las caderas. Flexione las rodillas e incline el tronco hacia delante desde la cintura, de modo que la espalda quede plana. Deje colgar los brazos relajados y mantenga los codos ligeramente flexionados. Inspire y extienda los brazos hacia los lados, empujando hacia arriba y juntando las escpulas. Espire y baje los brazos de nuevo al centro. Reptalo entre 5 y 10 veces. Consejo: Mantenga la fuente de energa contrada mientras eleva los brazos. Para fortalecer el lado dbil, puede aadir 5 repeticiones. Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desarrolla la fuerza postural.
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Expansin de pecho (Movilidad)

De pie en la posicin de Pilates, eleve los brazos por delante de usted hasta la altura de los hombros. Inspire. Baje los brazos a los lados y por detrs del cuerpo. Contraiga el estmago, junte las escpulas y abra el pecho. Aguantando la respiracin, gire la cabeza hacia la derecha, despus hacia la izquierda y despus regrese al centro. Espire. Relaje los brazos una vez que llegue a la posicin inicial. Reptalo 2 veces con cada lado. Consejo: Intente sentir cmo se juntan los omoplatos mientras el pecho se expande. Progresin: Cuando extienda los brazos hacia atrs, elvese sobre los dedos de los pies (de puntillas). Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desarrolla la fuerza postural.
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Patada de trceps (Fuerza)

Colquese con los pies paralelos a la distancia de las caderas. Flexione las rodillas e incline el torso hacia delante desde la cadera, de modo que la espalda quede plana. Inspire. Flexione los brazos, de modo que los codos sealen por detrs de usted, cerca de las costillas. Las manos deben estar cerca de los hombros. Extienda los brazos hacia atrs hasta que dibujen una lnea recta, y presinelos cerca de los costados del cuerpo. Flexione los brazos y regrese a la posicin inicial. Espire. Reptalo entre 8 y 10 veces. Consejo: Para mantener una espalda plana, eleve el estmago. Para fortalecer el lado dbil, puede aadir 5 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y fortalece los msculos bceps y trceps.
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Trabajo de mueca (Fuerza)

De pie con los pies en la posicin de Pilates, sostenga una pica con la mano derecha cerca del extremo. Manteniendo el codo derecho al lado del cuerpo y la palma de la mano rotada hacia dentro, eleve el extremo ms lejano de la pica y baje el extremo ms cercano sin mover el brazo. Utilice la fuerza del antebrazo para realizar el movimiento. Reljese lentamente. Reptalo 5 veces con cada brazo. Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de mueca y fortalece el antebrazo para el tenis y el golf.
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Supinacin/ pronacin de mueca (Fuerza)

De pie en la posicin de Pilates, sujete una pica por el centro con la mano derecha y con el codo completamente pegado a la cintura. Con el antebrazo derecho dibujando un ngulo recto con el cuerpo y la palma de la mano mirando hacia abajo, gire sta hacia arriba y despus reljela lentamente de nuevo hacia abajo. Reptalo 5 veces y despus cambie, empiece ahora con la palma de la mano mirando hacia arriba, grela abajo, y reljela lentamente. Realice el ejercicio con el brazo contrario. Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de mueca y fortalece el antebrazo.
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Crculos de mueca (Fuerza)

De pie en la posicin de Pilates, sujete una pica con las dos manos, con las palmas mirando hacia abajo, y elvela hasta la altura de los hombros. Ruede la pica hacia delante durante 10 tiempos, alterna entre la mano derecha y la izquierda, y mueva las articulaciones de las muecas. Invierta la direccin de los crculos durante 10 tiempos. Consejo: Mantenga los brazos fijos y mueva nicamente las muecas. Progresin: Trabaje la progresin rodando durante 20 tiempos, y despus durante 30 tiempos. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de mueca y refuerza el antebrazo.
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Presin de pelota (Fuerza)

Sostenga una pelota pequea en una mano. Presinela y aguante durante 10 tiempos. Relaje la mano durante 10 tiempos. Repita el ejercicio 3 veces con cada mano. Consejo: Intente sentir la circulacin de la sangre en la mano cuando deja de presionar la pelota. Puede utilizar una pelota de tenis o una pelota blanda de goma. Beneficios para el deporte: Mejora el control de la prensin para el tenis, golf, ciclismo y esqu.
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Ejercicios suplementarios para el deporte
Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para ser utilizados especficamente en las rutinas de entrenamiento deportivo. Son ejercicios avanzados y estn incorporados a los programas deportivos para responder a las necesidades individuales y a las limitaciones fsicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se domina antes el programa Pilates al completo.
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Trabajo de pies 1 (Fuerza)

Tmbese de espaldas con las manos detrs de la cabeza y los hombros ligeramente separados de la colchoneta. Acerque las rodillas al pecho, con los talones juntos y las rodillas y los dedos de los pies separados. Extienda las piernas hasta que los pies estn al nivel de los ojos. Inspire. Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. Espire. Reptalo 10 veces. Consejo: Mantenga el estmago contrado mientras extiende las piernas a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta. Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y fortalece la fuente de energa.
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Trabajo de pies 2 (Fuerza)

Tmbese de espaldas con las manos detrs de la cabeza y los hombros ligeramente separados de la colchoneta. Acerque las rodillas al pecho, con los pies y las rodillas juntos y los dedos de los pies curvados. Extienda las piernas hasta que los pies estn al nivel de los ojos. Inspire. Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. Espire. Reptalo 10 veces. Consejo: Mantenga el estmago contrado mientras extiende las piernas, a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta. Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y refuerza la fuente de energa.
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El remo 3 (Movilidad)
Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codos y recjalos por detrs del torso. Las manos deberan estar al nivel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y los brazos abrazando los costados. Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ngulo de 45. Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los dedos de las manos toquen la colchoneta. Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas. Abra los brazos a los lados y presinelos contra la colchoneta. Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estmago, contrayendo los glteos y alargando la columna hasta la cabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la tensin y espire. Regrese a la posicin de inicio. Reptalo 3 veces. Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energa al mover los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lo ms erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos. Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 2 kilos. Beneficios para el deporte: Estabiliza la escpula y adecua el alineamiento postural.
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El remo 4 (Movilidad)
Sintese con las piernas extendidas por delante de usted, los pies flexionados y las manos cerca de las caderas mirando a la colchoneta. Inspire. Contraiga el estmago y acerque la barbilla al pecho. Curve la columna vertebral para acercar la cabeza a las rodillas. Extienda los brazos hacia delante hasta alcanzar los dedos de los pies. Utilice la fuente de energa para incorporarse hasta la posicin sentada. Eleve los brazos a lo largo del cuerpo, mantenga los hombros relajados mientras los levanta hacia el techo. Espire. Permanezca sentado y erguido, y contine elevando los brazos por encima de la cabeza. Inspire. Abra los brazos a los lados y presinelos hacia abajo, mantenga en todo momento la fuente de energa elevada y la espalda recta hasta la cabeza. Cuando los brazos lleguen a la colchoneta, relaje la tensin. Espire. Reptalo 3 veces. Consejo: Mantenga los omoplatos bajos cuando eleve los brazos por encima de la cabeza. Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 2 kilos. Beneficios para el deporte: Estabiliza la escpula y adecua el alineamiento postural.
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Tirn de correas 1 (Fuerza)

Tumbado boca abajo, extienda los brazos por encima de la cabeza y elvelos unos pocos centmetros por encima del suelo. Inspire. Flexione los codos por detrs de usted y estire los brazos hacia los lados. Extindalos hasta que las manos queden en direccin a los dedos de los pies, y eleve ligeramente el pecho de la colchoneta mientras mantiene el cuello erguido. Mantenga la posicin durante 2 tiempos. Flexione los codos y regrese a la posicin inicial. Espire. Reptalo 3 veces. Consejo: Levntese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Mantenga los dedos de los pies sobre la colchoneta. Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, estabiliza la escpula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.
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Tirn de correas 2 (Fuerza)

Tmbese boca abajo con los brazos extendidos a los lados y elvelos a unos pocos centmetros por encima del suelo. Inspire. Manteniendo la fuente de energa elevada, estire los brazos hacia atrs desde los lados y expanda el pecho elevndolo de la colchoneta y juntando los omoplatos. Mantenga la posicin durante 2 tiempos. Regrese lentamente a la posicin inicial. Espire. Reptalo 3 veces. Consejo: Levntese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Mantenga los dedos de los pies sobre la colchoneta. Progresin: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo. Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, estabiliza la escpula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.
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La V con una pierna (Fuerza)

Tmbese de espaldas con una pierna flexionada y la otra extendida hacia arriba en un ngulo aproximado de 45. Presione las rodillas entre s y eleve los brazos por encima de la cabeza. Inspire. Lleve los brazos junto a las orejas y crvese hasta la posicin de la V, con los dedos de las manos sealando en direccin a los pies. Mantenga la posicin durante 5 tiempos. Ruede hacia abajo vrtebra a vrtebra, contrayendo los msculos abdominales. Espire. Reptalo 2 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga las rodillas lo ms unidas posible para estabilizarse. Progresin: Aada un giro de cintura despus de rodar hacia arriba, y lleve los brazos en direccin contraria a la pierna extendida. Gire hacia el otro lado y despus ruede hacia abajo. Para el lado dbil, puede aadir una repeticin extra cuando realice el giro de cintura. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y el control, y mejora la rotacin del torso para la prctica del tenis y el golf.
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Estiramiento de muslo (Movilidad/Control)

Arrodllese sobre ambas rodillas, y mantngalas separadas a la distancia de las caderas. Levante los brazos por delante hasta la altura de los hombros. Inspire. Acerque el mentn al pecho y empiece a inclinar el cuerpo hacia atrs, manteniendo una lnea recta desde los hombros hasta las rodillas. Utilizando su fuente de energa vuelva con su cuerpo hacia delante manteniendo la lnea recta. Espire Reptalo 3 veces. Consejo: Mantenga las costillas hacia dentro cuando regrese a la posicin inicial. Progresin: Trate de ir un poco ms atrs y relaje la cabeza. Primero, acerque la barbilla al pecho, y mantenga las costillas y la fuente de energa escondidas, y, despus, lleve el resto del cuerpo hacia arriba en lnea recta. Beneficios para el deporte: Facilita la movilidad de las caderas y recupera las piernas cansadas, especialmente, para tenistas, corredores, esquiadores y ciclistas.
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Ejercicios para aumentar la potencia
La potencia es la combinacin de fuerza y velocidad. En muchos deportes, la potencia es sinnimo de xito. ste es el modo en el que nosotros nos medimos frente a los dems. Aumentando la potencia con los siguientes ejercicios, podr mejorar su rendimiento, sus marcas y su estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis de fuerza y de control, y deben realizarse nicamente en el nivel avanzado. Los encontrar incluidos en los programas deportivos que se especifican ms adelante.
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Rodilla al pecho (Control/Fuerza)

Sitese de pie con los pies en la posicin de Pilates y los brazos cruzados por delante del pecho. Manteniendo los hombros relajados, inspire y eleve una rodilla hasta que sta alcance los brazos. Espire mientras baja la pierna. Haga el ejercicio con la pierna contraria. Reptalo 10 veces con cada pierna. Consejo: Intente bajar la pierna justo en el mismo punto del suelo en el que se hallaba antes de levantarla, y trate de que los pies estn en continuo movimiento. No se incline hacia delante; es decir, mantenga el tronco fijo cuando suba la rodilla hacia el pecho. Para un ejercicio ms avanzado, realice 20 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinmico y mejora la coordinacin.
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Rodilla al lado (Control/Fuerza)

Sitese de pie con los brazos extendidos a los lados, y los pies en la posicin de Pilates. Inspire y levante una rodilla hacia el brazo. Espire mientras baja la pierna. Haga el ejercicio con la pierna contraria. Reptalo 10 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga el tronco fijo mientras eleva la rodilla hacia el brazo, y contrae la fuente de energa y especialmente los msculos oblicuos. Para un ejercicio ms avanzado, realice 20 repeticiones. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinmico y mejora la coordinacin.
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Fondos (Fuerza/Control)
Sitese de pie con el taln del pie derecho contra el arco del pie izquierdo, y los brazos a los lados. El pie izquierdo debe estar ligeramente abierto. Inspire. Deslice la pierna derecha hacia delante y flexione la rodilla derecha hasta que est en un ngulo de 90. Levante los brazos hasta la altura de los hombros e inclnese hacia delante. Flexione el torso hacia delante y djelo flotar sobre la pierna derecha. Mantenga las caderas simtricas y utilice la fuente de energa para deslizar el cuerpo hacia la posicin inicial. Espire. Reptalo 3 veces con cada pierna. Consejo: Mantenga el peso del cuerpo sobre la pierna ms adelantada. Asegrese de mantener la rodilla en la vertical del arco del pie y no ms adelantada, a fin de proteger la rodilla. Tambin puede realizar el ejercicio con pesas de 1 2 kilos. Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinmico y aumenta la resistencia muscular.
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Salto vertical (Potencia)

Sitese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, y los brazos extendidos por delante de los hombros. Flexione ligeramente las rodillas y baje los brazos hacia los lados, algo separados del cuerpo, para preparar el salto. Inspire. Eleve los brazos hacia el techo mientras salta hacia arriba en lnea recta. Aterrice con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas para absorber el impacto. Aterrice primero con la punta de los pies y despus con los talones. Espire. Reptalo 5 veces. Consejo: Este ejercicio puede ser utilizado como ejercicio de relajacin al final del entrenamiento si mantenemos el cuerpo relajado durante el salto. Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los msculos de la extremidad inferior.
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La carpa (Potencia)
Sitese de pie con los pies paralelos y separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados. Flexione ligeramente las rodillas para preparar el salto. A la vez que salta, lance las piernas y los brazos lo ms extendidos posible hacia los lados, para intentar tocar la punta de los dedos de los pies en el aire. Aterrice primero con la punta de los pies y despus con los talones. Para absorber mejor el impacto, intente aterrizar con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas. Reptalo 3 veces. Consejo: Mantenga la concentracin en la sinergia muscular cuando salte. Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los msculos de las extremidades inferiores, especialmente, de la parte externa de los muslos.
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Estiramientos
Los estiramientos son un componente vital de un programa completo de acondicionamiento fsico. Ya que los ejercicios Pilates incorporan elementos de estiramiento y de fuerza, no resulta necesario el calentamiento tradicional para practicarlos. Para el deportista, los siguientes ejercicios pueden reducir el riesgo de lesin en los msculos y tendones, y disminuir la rigidez muscular. Asimismo, pueden mejorar el flujo sanguneo y la nutricin de los tejidos, aumentar la flexibilidad y ayudar a relajar el cuerpo. Estos estiramientos tambin estn incorporados en los programas deportivos individuales. Si fuera necesario, puede utilizar una toalla o una banda elstica en lugar de una pica.
Estiramientos
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Rotacin de pie, con pica (Movilidad)

Sitese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y coloque una pica por detrs de la zona lumbar. Site los antebrazos por debajo de la pica, de modo que sta repose sobre el pliegue de los codos. Flexione ligeramente las rodillas. Gire el torso hacia la derecha y despus hacia la izquierda. Inspire durante 2 tiempos y espire durante otros 2 tiempos. Reptalo de 10 a 20 veces. Consejo: Mantenga el torso ligeramente flexionado hacia delante, el estmago contrado y las caderas alineadas mientras gira la cintura. Asegrese de mantener la zona lumbar plana. Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del torso para el swing de golf o el servicio de tenis, y para la natacin.
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Estiramientos
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Estiramiento con pica: Adelante/ atrs (Movilidad)

Sitese de pie en la posicin de Pilates y sujete una pica con las manos juntas por delante de los muslos. Levante la pica por encima de la cabeza y abra los brazos tanto como le sea necesario para mantenerse erguido, a la vez que sube los brazos y los lleva hacia atrs. Lleve los brazos completamente hacia atrs, y pase la pica por detrs de la espalda. Inspire. Eleve de nuevo los brazos y regrese a la posicin inicial. Espire. Reptalo de 3 a 5 veces. Consejo: Mantenga la fuente de energa elevada para no arquear la espalda. Mantenga los hombros bajos. Progresin: Intente tocar los dedos de los pies con la pica cuando vaya hacia delante. Beneficios para el deporte: Relaja la tensin de la zona superior de la espalda, previene la cifosis en los ciclistas y aumenta la flexibilidad de los hombros para el swing de golf y el servicio de tenis.
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Estiramientos
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Movimiento lateral de arriba abajo

(Movilidad) Sosteniendo una pica por encima y ligeramente por delante de la cabeza, con los pies separados a la distancia de las caderas, inspire e inclnese lateralmente desde la cintura. Gire la cintura para mirar hacia el exterior y crvese hacia abajo para estirarse hacia delante, hasta que llegue al suelo. Espire. Gire la cintura de nuevo, y muvase hacia el otro lado pasando por el centro. Estrese desde la cintura y levntese por el lado opuesto. Invierta el sentido. Reptalo de 2 a 3 veces. Consejo: Mantenga las caderas simtricas (mirando hacia delante) mientras rota la cintura. Modificacin: Para el dolor de citica, estrese solamente hacia un lado, mantenga la posicin, y regrese al centro. Haga lo mismo hacia el lado opuesto. Mantenga el estiramiento durante ms tiempo en el costado rgido. Beneficios para el deporte: Mejora la rotacin del torso y la flexibilidad de la cadera y del muslo para el swing de golf.
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Estiramientos
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Estiramiento de pierna cruzada por detrs (Movilidad)

Sitese de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Eleve los brazos por encima de la cabeza, separados a la distancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrs de la izquierda. Inspire. Gire el torso hacia la izquierda y despus flexione el tronco desde la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Espire. Aguante durante 20 segundos. Regrese al centro y realice el ejercicio hacia el lado contrario. Reptalo 1 vez en cada lado. Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligeramente flexionadas). Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora la flexibilidad de las piernas, especialmente, de la parte externa del muslo y de los isquiotibiales.
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Estiramiento de gemelo (Movilidad)

Sitese frente a la pared de pie con los pies paralelos y coloque las palmas de las manos en la pared. Flexione ligeramente la pierna derecha, y mantenga la rodilla por encima del pie. Estire la pierna izquierda hacia atrs, lo suficientemente lejos como para mantener el pie completamente plano y presione el suelo. Mantenga la posicin durante 20 segundos. Realice el ejercicio con la pierna contraria. Consejo: Presione con el taln de la pierna de atrs contra el suelo para obtener un buen estiramiento, y trate de mantener el tronco alineado con la pierna de atrs. Modificacin: La pierna delantera puede elevarse y apoyarse encima de una silla. Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de tobillos y recupera las piernas cansadas.
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La araa (Movilidad)
Sitese de pie con los pies en la posicin de Pilates de frente a la pared. Coloque las palmas de las manos contra la pared y aljese de ella hasta que los brazos queden ligeramente flexionados. Contraiga la fuente de energa. Inspire y empiece a caminar hacia arriba por la pared con los dedos de las manos, como si estuviera tecleando, hasta que los brazos estn completamente extendidos. Contine el estiramiento elevando los talones del suelo, y sostngase sobre la punta de los pies (de puntillas); crezca tanto como le sea posible. Abra el pecho. Camine lentamente de regreso. Espire. Consejo: Cuando los brazos estn completamente extendidos, los hombros deben estar bajos, con los omoplatos juntos. Asegrese de que el cuerpo dibuja una lnea recta. Beneficios para el deporte: Refuerza la postura adecuada y corrige la cifosis.
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Estiramientos
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El ciclismo
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El mtodo Pilates aumenta la potencia muscular y desarrolla la postura correcta, lo cual beneficia a los ciclistas en muchos sentidos. Un ciclista, para mejorar su rendimiento, en primer lugar, debe aplicar la fuerza necesaria para pedalear y reducir las fuerzas externas, como, por ejemplo, la fuerza del viento. Adems, el aumento de peso en los ciclistas aumenta la inercia, lo que requiere una gran cantidad de fuerza para mover la bicicleta hacia delante. Pilates ayudar a los ciclistas a desarrollar un fsico fuerte y fibrado, a aumentar la resistencia y a acumular una importante reserva de energa; elementos requeridos para las carreras de larga distancia. En segundo lugar, es esencial una posicin correcta sobre la bicicleta, tanto para mejorar el rendimiento, como para prevenir las lesiones. Desarrollar la postura, el equilibrio y el control a travs de los ejercicios Pilates ayudar a los ciclistas a mantener una posicin adecuada sobre la bicicleta, lo que les ayudar a alcanzar una ptima frecuencia de pedaleo. En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los ciclistas a alcanzar sus objetivos deportivos. Adems de definir los msculos y movimientos utilizados durante el pedaleo, tambin recomendaremos ejercicios y programas especficos de Pilates para fortalecer y estirar los msculos, as como para prevenir posibles lesiones de cuello, columna dorsal, rodillas, zona lumbar y brazos.Al final del captulo, encontrar dos programas de entrenamiento de Pilates para ciclistas. Corregir un alineamiento inadecuado es la clave para mejorar el rendimiento. Los ciclistas necesitan trabajar con ejercicios que corrijan la constante curva de la espalda, y les ayuden a evitar la deformacin de la columna vertebral (cifosis) y a suavizar el dolor en la zona. Los siguientes puntos son los principales objetivos fsicos para ciclistas a los que Pilates se dirigir para promover un adecuado alineamiento y un mejor rendimiento: Fortalecer las piernas (cudriceps, isquiotibiales), los msculos de la pantorrilla, las nalgas, los flexores de la cadera, la zona lumbar y los msculos abdominales, a fin de mejorar la efectividad del pedaleo, que es responsable de la propulsin de la bicicleta. Desarrollar la fuerza del tronco y los brazos para ayudar a los ciclistas a ponerse de pie y cargar el peso sobre el manillar, y a mantener la postura y el equilibrio sobre la bicicleta.
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Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y de los muslos (isquiotibiales), con el fin de establecer la posicin correcta del tronco sobre la bicicleta. Estirar los msculos flexores de la cadera y el cudriceps para evitar el dolor lumbar. Corregir los desequilibrios musculares. Dado que el ciclismo utiliza principalmente el msculo cudriceps, es importante trabajar los msculos isquiotibiales y fortalecer los msculos internos y externos del muslo, para estabilizar las piernas y para mantener las articulaciones de la rodilla y la cadera alineadas. Con ello, adems, se est corrigiendo la cifosis (flexin excesiva de la columna dorsal). Mejorar el equilibrio para minimizar las cadas. Acelerar la recuperacin de las piernas cansadas, utilizando ejercicios que se oponen a la gravedad y que facilitan el retorno venoso. Desarrollar una mejor resistencia a partir de ejercicios de respiracin que limpian los pulmones de impurezas.
El Mecanismo del Pedaleo

Durante el pedaleo se utilizan muchos msculos de las caderas, rodillas, tobillos y torso (ver Tabla 9-1).Adems, los msculos de la espalda (erector de la columna) y los abdominales (un equilibrio entre los cuatro msculos del abdomen) trabajan para sostener la postura del tronco (flexin). Existen dos fases principales en el pedaleo: Fase de propulsin: Momento en que la fuerza ofrecida por los msculos de la pierna empuja el pedal hacia abajo e impulsa la bicicleta hacia delante. Para ello, es necesario disponer de suficiente fuerza en los gemelos, en las articulaciones de las rodillas, en los muslos y en la fuente de energa. Fase de recuperacin: Momento en que la pierna desciende en crculo y se concentra en relajar la presin que ejerce sobre el
El ciclismo
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TABLA 9-1. MSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO
MSCULOS UTILIZADOS Articulacin de la cadera Extensores de la cadera Abductores de la cadera Aductores de la cadera Articulacin de la rodilla Extensor de la rodilla Flexor de la rodilla Articulacin del tobillo Flexor plantar Flexor dorsal Torso Flexores del torso
NOMBRE DE LOS MSCULOS
ACCIN DE LOS MSCULOS
Glteo mayor, isquiofemorales Tensor de la fascia lata Grcil
Extensin Estabilizador lateral, rotacin interna Estabilizador medial
Cudriceps Isquiofemorales
Extensin Flexin
Gastrocnemio, sleo, tibial posterior Tibial anterior
Flexin plantar Dorsiflexin
Recto abdominal, oblicuos internos, oblicuos externos, abdominal transverso Erector de la columna
Flexin
Extensores del torso
Extensin
pedal, y reposar as durante el instante en que la pierna est en el punto ms bajo. A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros msculos, el mtodo Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarrollo muscular bien equilibrado a travs del restablecimiento del equilibrio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puede corregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cudriceps sobrecargado, estirando el msculo flexor de la cadera, el muslo (psoasilaco) y el cudriceps, y trabajando los msculos opuestos (isquiofemorales). En la tabla siguiente, encontrar ejercicios especficos para fortalecer y estirar los msculos utilizados durante el pedaleo, y su beneficio especfico. Estos ejercicios estn incorporados en los programas de entrenamiento que encontrar al final del captulo.
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La Prevencin de Lesiones con Pilates

Hay tres categoras generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) lesiones de todo el cuerpo debidas a una cada, (2) lesiones por sobrecarga causadas por un estrs indebido sobre una determinada articulacin o msculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobre la bicicleta, especialmente, dolor lumbar cuando la bicicleta no est ajustada adecuadamente a su estatura. A continuacin, mostramos algunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo, y unas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los msculos, y para ayudar a rehabilitar las lesiones.
EJERCICIOS PARA CICLISTAS EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 para corregir el alineamiento inadecuado El remo 4 para corregir el alineamiento inadecuado Tirn de correas 2 para fortalecer el tronco y los brazos, para poder sostenerse sobre la bicicleta Giro lateral 1 para aumentar la fuerza postural y el equilibrio Salto vertical para aumentar la velocidad de la propulsin de la bicicleta Ejercicio de cuello para prevenir los traumatismos de cuello (o el ejercicio modificado, en el caso de que el cuello est rehabilitndose) Brazos con pesas Flexin frontal de bceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Patada de trceps para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco La chinche para controlar la bicicleta y fortalecer el tronco Expansin de pecho para controlar la bicicleta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento de muslo para acelerar la recuperacin de las piernas cansadas La araa para mejorar la postura y corregir la cifosis Estiramiento de pierna cruzada por detrs para facilitar la recuperacin y la flexibilidad de los isquiofemorales Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperacin de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad Estiramiento con pica: Delante/ detrs para aumentar la amplitud de movimiento de los hombros a fin de reducir la postura ciftica
El ciclismo
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EXTREMIDAD SUPERIOR Las lesiones de hombro, mueca y dedo pulgar son comunes entre los ciclistas. Las lesiones de hombro y dedo pulgar ocurren generalmente por cadas. Las lesiones de mueca son lesiones habituales de sobrecarga, debido a la presin que el tronco ejerce sobre la palma de la mano. EXTREMIDAD INFERIOR Las molestias dentro y alrededor de la rodilla son la dolencia ms habitual entre los ciclistas, a diferencia de las lesiones en el tobillo o en el pie, las cuales son muy poco frecuentes. Los ciclistas ejercitan mayormente el cudriceps (muslo anterior), y pueden llegar a un desequilibrio de fuerzas en los msculos de las piernas, lo que podra conllevar una lesin muscular. Es necesario, pues, asegurar un equilibrio adecuado entre el msculo cudriceps y los isquiofemorales (msculos opuestos).
BRAZOS PARA FORTALECER Para controlar la bicicleta y mantener la postura durante las fases de escalada: Tirn de correas 2 (pg. 186) La plancha (pg. 132) Brazos con pesas: Flexin frontal de bceps (pg. 154) Brazos con pesas: Patada de trceps (pg. 166) Crculos de mueca (pg. 172) PARA ESTIRAR Estiramiento del msculo extensor del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo pronado (palma hacia abajo), utilice la mano contraria para estirar la mueca hacia abajo
RODILLAS PARA FORTALECER Para fortalecer los msculos cudriceps y los isquiofemorales y para corregir el mal alineamiento de la rodilla, mediante el trabajo de los msculos rotadores externos de la cadera y de los estabilizadores laterales y mediales de la rodilla: El nadador (pg. 111) Puente sobre los hombros (pg. 80) Lanzamiento de pierna en posicin prona (pg. 112) Pared: Sentadilla (pg. 142, prestando atencin al ngulo de flexin de la rodilla Salto vertical (pg. 200) PARA ESTIRAR Pared: Extensin de pierna, sentado (pg. 146) Pared: Flexin de pierna, de pie (pg. 148)
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PIERNAS PARA ESTIRAR LOS ISQUIOTIBIALES Crculos con una pierna (pg. 40) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Una pierna extendida (pg. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54) Patadas laterales: Delante/ detrs (pg. 82) PARA ESTIRAR LOS CUDRICEPS Patadas con una pierna (pg. 66) Tijeras sobre los hombros (pg. 76) Bicicleta sobre los hombros (pg. 78) Estiramiento de muslo (pg. 190) El balancn (pg. 126)
CUELLO Y COLUMNA
Las lesiones en todas las regiones de la columna son muy frecuentes (especialmente, en las zonas cervical y lumbar) debido a la postura del ciclista. Para prevenir las lesiones causadas, tanto por sobrecarga, como por impacto, un ciclista debera realizar ejercicios de fortalecimiento del torso, de la musculatura cervical, de la extremidad inferior y de los msculos de la extremidad superior.
CUELLO PARA FORTALECER Para mejorar la fuerza postural y disminuir la hiperextensin del cuello: Pared: Ejercicio de cuello (pg. 150) PARA ESTIRAR Para mejorar la movilidad de la columna cervical: Rotaciones de cuello (pg. 62) AYUDA DE REHABILITACIN Utilice las manos en lugar de la pared en el siguiente ejercicio para rehabilitar el cuello: Pared: Ejercicio de cuello (pg. 150)
COLUMNA DORSAL PARA FORTALECER Y PARA ESTIRAR Para reducir la posicin ciftica: El remo 3 (pg. 180) El remo 4 (pg. 182) La sierra (pg. 60) Tirn de correas 2 (pg. 186) El nadador (pg. 111) El balancn (pg. 126) Brazos con pesas: Expansin de pecho (pg. 164) Brazos con pesas: La chinche (pg. 162) La araa (pg. 214) Estiramiento con pica: Delante/ detrs (pg. 208)
ZONA LUMBAR Y PELVIS

La zona lumbar y la pelvis configuran una plataforma que es la responsable de impulsar la bicicleta. Su estabilidad prevendr el mal alineamiento cuando pedaleemos.
El ciclismo
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ZONA LUMBAR Y PELVIS PARA FORTALECER El cien (pg. 34) El sacacorchos (pg. 58) El nadador (pg. 111) PARA ESTIRAR El rodillo (pg. 36) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54)
Programas para Ciclistas

Cuando est fuera de temporada, practique el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durante la temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana.
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
EL SACACORCHOS
LA SIERRA
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PATADAS LATERALES: DELANTE/ DETRS
PATADAS LATERALES: LA BICICLETA
LA V 3
EL NADADOR
ESTIRAMIENTO DE MUSLO
LA PLANCHA
LA FOCA
PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADO CON PESAS DE 1 KILO)
ESTIRAMIENTO CON PICA: ADELANTE/ ATRS
LA ARAA
El ciclismo
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ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN
EL RODILLO
EL REMO 3
EL REMO 4
LA SIERRA
TIRN DE CORREAS 2
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LA V 3
GIRO LATERAL 1
EL BALANCN
LA FOCA
SALTO VERTICAL
PARED: EJERCICIO DE CUELLO
BRAZOS CON PESAS: FLEXIN FRONTAL DE BCEPS
BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE
BRAZOS CON PESAS: PATADA DE TRCEPS
BRAZOS CON PESAS: EXPANSIN DE PECHO
ESTIRAMIENTO DE PIERNA CRUZADA POR DETRS
ESTIRAMIENTO DE GEMELO
El ciclismo
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El golf
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El mtodo Pilates puede ser utilizado de modo efectivo para mejorar el juego en el golf, mediante el aumento de la fuerza, la resistencia, el control muscular (especialmente de la fuente de energa), la correccin de la postura y el refuerzo de los diferentes msculos estabilizadores (como por ejemplo, los estabilizadores de la escpula). La conexin cuerpo/mente que propone Pilates, aprendida en los seis principios del captulo 1, puede ayudarle a conseguir la concentracin necesaria para obtener la calma tan fundamental en el golf. En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los golfistas a alcanzar sus objetivos deportivos.Adems de definir los msculos y los movimientos que participan en el juego del golf, tambin recomendaremos ejercicios y programas especficos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los msculos, as como tambin de prevenir las lesiones de los hombros (msculos de la articulacin rotadora), de la zona lumbar y de las rodillas, y corregir los desequilibrios musculares causados por la naturaleza asimtrica de la prctica del golf. Al final del captulo, encontrar dos entrenamientos Pilates para golfistas. La habilidad de jugar con energa los dieciocho hoyos requiere los elementos esenciales de una rutina de Pilates: coordinacin, equilibrio, fuerza, resistencia, flexibilidad y estamina mental. En el programa de Pilates para golf encontrar todos los ejercicios que tienen como propsito especfico mejorar su juego y su condicin fsica general, y prolongar su carrera como golfista, ya que: Fortalecen la fuente de energa, dado que el equilibrio es necesario para un swing sostenido y ayudan a estabilizar la columna, lo cual colabora en la prevencin de lesiones. Minimizan el riesgo de lesin lumbar, mejoran los hbitos posturales con ejercicios estabilizadores de la columna lumbar y ejercicios fortalecedores de los msculos abdominales. Aumentan la flexibilidad de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales). Los ejercicios de movilidad y flexibilidad deberan ser incorporados para mejorar la posicin de inicio. Aumentan la resistencia de las piernas mediante su fortalecimiento, con el objetivo de prevenir la fatiga. Mejoran la rotacin del torso y la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y del hombro, para desarrollar una mayor energa y una potencia instantnea.
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Fortalecen la zona de la mano y de la mueca, que recibe una gran cantidad de energa en el momento del impacto con la pelota, mediante el fortalecimiento de todo el brazo, desde el hombro hasta la mano.
TABLA 10-1. MSCULOS UTILIZADOS EN EL SWING DE GOLF
MSCULOS UTILIZADOS Articulacin del hombro Rotadores Aductores del hombro Abductores del hombro Escpula Estabilizadores de la escpula
Redondo mayor, infraespinoso, supraespinoso, subescapular Pectoral mayor, dorsal ancho, redondo mayor Deltoides mediano
Rotacin externa, rotacin interna, abduccin, aduccin Aduccin Abduccin
Trapecio, romboide, elevador de la escapula
Fijador de la escpula
Columna Extensor de la columna Rotadores de la columna Flexores de la columna Articulacin de la cadera Extensor de la cadera Rotadores de la cadera: rotadores externos Rotadores de la cadera: rotadores internos Articulacin de la rodilla Flexor de la rodilla Extensor de la rodilla Mueca Flexores de la mueca Extensores de la mueca Flexores Extensores Flexin Extensin Isquiofemoral Cudriceps Flexin Extensin Glteo mayor, isquiotibiales Glteo mayor, glteo mediano, rotadores profundos, psoasilaco Glteo mediano, glteo menor, tensor de la fascia lata Extensin Rotacin externa Rotacin interna Erector de la columna Erector de la columna, oblicuos externos, oblicuos internos Abdominales Extensin Rotacin de la columna Flexin
El golf
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Corrigen los desequilibrios musculares que a menudo conllevan lesiones. El lado ms dbil ser ejercitado para superar los desequilibrios creados por el juego.
El Mecanismo del Swing de Golf

Si analizamos los movimientos principales del golf, podemos llegar a ver cmo trabaja el cuerpo durante el juego y cmo el programa especfico de Pilates para golfistas puede mejorar su juego (ver Tabla 10-1 para tener una lista de los msculos utilizados en el swing). El alto grado de rotacin necesario requiere que el golfista tenga fuerza y control en el hombro, en la parte superior de la espalda, en el brazo, en la fuente de energa y en la zona lumbar. La stance o colocacin: es la fase ms importante del swing de golf, hasta tal punto que la calidad del resultado vendr influenciada por ella. Las claves para esta fase son el alineamiento, el equilibrio y la flexin. Una buena colocacin es importante para evitar el estrs sobre la columna vertebral y para garantizar una posicin adecuada durante el resto del swing. El back-swing o impulso: durante la rotacin del torso, en el impulso hacia atrs, se trabaja de acuerdo con el movimiento ascendente y descendente de los brazos. El down-swing o la bajada: la adecuada rotacin y la estabilidad del hombro son elementos cruciales durante la bajada del swing. El follow-through o la inercia de lanzamiento: la actividad muscular disminuye a medida que el swing es completado y sostenido (fase del finish), lo cual requiere que el golfista mantenga el equilibrio y la postura.

En el golf, una postura deficiente y un mecanismo incorrecto del swing provocan muchas lesiones. Para la parte superior del cuerpo, es imperativo mantener la flexibilidad en los hombros, la buena estabilidad es-
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cpulo-torcica, y prevenir los desequilibrios musculares. Asimismo, en la extremidad inferior es importante mantener la amplitud de mo-
EJERCICIOS PARA GOLFISTAS EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 y el remo 4 para mejorar la abduccin/ aduccin en el impulso hacia atrs del swing, estabilizar la escpula, corregir el alineamiento incorrecto del hombro y el desequilibrio del tronco, y mantener la postura adecuada Tirn de correas 2 para mejorar la estabilidad del tronco, la estabilidad escapular, y la amplitud de movimiento del hombro La V con una pierna para aumentar la fuerza del torso y mantener la postura y la inercia de lanzamiento Brazos con pesas Flexin frontal de bceps para mejorar la estabilidad escapular De lado a lado para mejorar la fuerza postural La chinche para mejorar la fuerza y la estabilidad escapular La cremallera para mejorar la fuerza postural y la fuerza del hombro Crculos de mueca para la prevencin de lesiones de mano/mueca, y para fortalecer los antebrazos Supinacin/ pronacin de mueca para la prevencin de lesiones de mano/mueca y para fortalecer los antebrazos Trabajo de mueca para la prevencin de lesiones de mano/mueca y para fortalecer los antebrazos Pared: Crculos con los brazos para mejorar la funcin rotadora del hombro Pared: Sentadilla para prevenir las lesiones de rodilla y mejorar la fuerza postural Rodilla al lado para mejorar el equilibrio dinmico EJERCICIOS PARA ESTIRAR Pared: Rodar por la pared para relajar la tensin de los hombros, mejorar la postura y corregir la lordosis Estiramiento con pica: Adelante/ atrs para aumentar la flexibilidad del hombro y el control abdominal Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad del torso y cadera
El golf
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vimiento de la articulacin de la cadera y de la rodilla, la flexibilidad de los msculos isquiotibiales, y concentrarse en la resistencia de toda la pierna, para promover una mejor postura y equilibrio, y para prevenir la fatiga.A continuacin, hemos incluido ejercicios especficos para guiar las necesidades de la condicin fsica del golfista.
HOMBRO
El hombro es un elemento significativo para lograr un swing potente. De acuerdo con esto, los msculos del hombro deberan estar en buena forma. Generalmente, las molestias surgen en el hombro lder (hombro izquierdo para el golfista diestro), lo que puede desembocar en una lesin de hombro y en una tendinitis. El programa de Pilates mejorar la fuerza de la zona superior de la espalda, la estabilidad de la escpula y la flexibilidad de los hombros. La fuerza y la flexibilidad son las claves para mantener el hombro lder en buena forma. Hemos aadido al programa ejercicios especficos para compensar el lado dbil.
HOMBRO PARA FORTALECER El remo 3 (pg. 180) El remo 4 (pg. 182) Tirn de correas 2 (pg. 186) La plancha (pg. 132) Brazos con pesas: La chinche (pg. 162) Brazos con pesas: La cremallera (pg. 158 PARA ESTIRAR El rodillo (pg. 36) El remo 3 (pg. 180) El remo 4 (pg. 182) Pared: Crculos con los brazos (pg. 138) Pared: Rodar por la pared (pg. 140) Estiramiento con pica: Adelante/ atrs (pg. 208)
CODOS, MANOS Y MUECAS

El codo de golfista es una inflamacin de la articulacin del codo y puede dar lugar a una degeneracin del rea circundante. Adems, un hombro dbil puede contribuir al desarrollo de una tendinitis en el brazo lder debido a la compensacin que realiza el codo. Si el hombro es frgil, el codo y el brazo deben trabajar ms duro para compensar esta debilidad, como ocurre con el codo de tenista. Las lesiones en la mano y la mueca se dan por la gran cantidad de fuerza aplicada al golpear la pelota. Los ejercicios de codo, mostrados a continuacin, pueden ser utilizados para ayudar a prevenir estas lesiones.
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CODOS, MANOS Y MUECAS PARA FORTALECER Brazos con pesas: Flexin frontal de bceps (pg. 154) Modificacin: mantenga los codos presionando los laterales Brazos con pesas: Supinacin/ pronacin de la mueca (pg. 170) Brazos con pesas: Crculos de mueca (pg. 172) Brazos con pesas: Trabajo de mueca (pg. 168)
ESPALDA SUPERIOR Y MEDIA

En ocasiones, los golfistas sufren dolor e hipomovilidad (prdida de la amplitud de movimiento) en las partes superior y media de la espalda, debido a una postura deficiente, lo cual puede reducir la rotacin de la columna. Aumentar el tono muscular y fortalecer estas zonas aliviar el dolor y ayudar a los golfistas a evitar las lesiones de espalda. Adems, unos ejercicios de estiramientos adecuados mantendrn una buena flexibilidad en la columna dorsal.
ESPALDA PARA FORTALECER Para aumentar el tono y la fuerza: El remo 3 (pg. 180) El remo 4 (pg. 182) Tirn de correas 2 (pg. 186) El nadador (pg. 111) Brazos con pesas: La chinche (pg. 162) PARA ESTIRAR Para aumentar la movilidad: El rodillo (pg. 36) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54) La sierra (pg. 60) Rotacin de columna (pg. 74) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pg. 210) Rotacin de pie, con pica (pg. 206)
ZONA LUMBAR
El dolor lumbar es muy comn entre los golfistas debido a un movimiento disfuncional (mecnica de swing incorrecta) y a una postura deficiente (estabilidad deficiente en el rea lumbar). sta ltima proviene de la falta de control abdominal y de la falta de estabilizacin lumbar. Otro motivo de postura inadecuada y de dolor lumbar es la rigidez en las caderas.
El golf
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RODILLA
La rodilla, al igual que otras articulaciones, tambin se ve estresada por la rotacin y la transferencia del peso corporal cuando se realiza el swing. La fuerza muscular en la pierna de equilibrio es la clave para evitar las lesiones. Hemos desarrollado un programa de fuerza y flexibilidad para la musculatura que rodea la articulacin de la rodilla.Asimismo, introducimos ejercicios especficos para facilitar la rpida recuperacin de lesiones de rodilla con el objetivo de minimizar la rigidez y la prdida de fuerza.
ZONA LUMBAR PARA FORTALECER Para fortalecer la fuente de energa y mejorar la estabilidad plvica y la postura: El cien modificado (pg. 34) El rodillo (pg. 36) modificado si es necesario Crculos con una pierna (pg. 40) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de piernas (pg. 46) Una pierna extendida (pg. 48) Dos piernas extendidas (pg. 50) El zigzag (pg. 52) El sacacorchos (pg. 58) La V 1 (pg. 100) La V 3 (pg. 104) Rotacin de pie con pica (pg. 206) -modificado
RODILLA PARA FORTALECER Para fortalecer el msculo extensor y los estabilizadores de la rodilla: Patadas laterales: Delante/ detrs (pg. 82) Pared: Sentadilla (pg. 142) Extensin de pierna, sentado (pg. 146) Flexin de pierna, de pie (pg. 148) PARA AYUDAR A LA REHABILITACIN Pared: Extensin de pierna, sentado (pg. 146) Pared: Flexin de pierna, de pie (pg. 148)
236
CUELLO
Las lesiones de cuello son poco frecuentes, aunque los golfistas que padecen de molestias cervicales pueden experimentar una limitada movilidad rotatoria en la zona. Los movimientos de Pilates mejoran esta movilidad impedida y desarrollan la estabilidad del cuello durante el back-swing.
CUELLO PARA FORTALECER Rotaciones de cuello (pg. 62) Rotacin de columna (pg. 74)
El golf
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Programas para Golfistas

Practique el programa Pilates tres veces por semana, realizando el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana.
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
EL ZIGZAG
EL SACACORCHOS
LA SIERRA
PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRS
PATADAS LATERALES: TIJERAS GRANDES
LA V 1
238
LA FOCA
BRAZOS CON PESAS: DE LADO A LADO
BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA
CRCULOS DE MUECA
SUPINACIN/ PRONACIN
ROTACIN DE PIE, CON PICA
PARED: CRCULOS CON LOS BRAZOS
PARED: RODAR POR LA PARED
El golf
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ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN
EL RODILLO
EL REMO 3
EL REMO 4
LA SIERRA
TIRN DE CORREAS 2
240
ROTACIN DE COLUMNA
LA V 3
LA V CON UNA PIERNA
EL NADADOR
LA PLANCHA
LA FOCA
RODILLA AL LADO
PARED: SENTADILLA (PUEDE SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO)
TRABAJO DE MUECA
CRCULOS DE MUECA
ESTIRAMIENTO CON PICA: DELANTE/ DETRS
ESTIRAMIENTO CON PICA: MOVIMIENTO LATERAL DE ARRIBA ABAJO
El golf
241
11
La carrera
243
Uno de los factores ms importantes para los corredores es sincronizar la respiracin con el movimiento. Joseph Pilates dise su mtodo con el objetivo de mejorar el modo en que el cuerpo humano se nutre a travs de la respiracin. Cuando respiramos adecuadamente, obtenemos ms estamina. Pilates crea en la purificacin de los pulmones mediante un ejercicio de encorvamiento de la columna. Estaba tan convencido de esta teora que cre muchos ejercicios que incorporan un masaje de la columna a travs de su encorvamiento. Por ejemplo, el ejercicio Rodar como una pelota estira la columna, fortalece la fuente de energa y ayuda a respirar en profundidad. Los ejercicios Pilates tambin son aconsejables para los corredores porque incluyen ejercicios de estiramientos para las caderas, piernas y espalda. Una flexibilidad insuficiente puede limitar el movimiento. Pilates, mediante sus movimientos fluidos, puede ser practicado para aumentar la amplitud de movimiento. Adems, es cierto que los corredores desean una mayor flexibilidad, pero sin comprometer su nivel de fuerza. En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los corredores a alcanzar sus metas deportivas. Adems de describir los msculos y movimientos utilizados para correr, recomendaremos tambin ejercicios y programas especficos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los msculos, as como para prevenir posibles lesiones en las rodillas, tobillos o zona lumbar. Al final del captulo, encontrar dos programas de entrenamiento de Pilates para corredores. El corredor requiere un equilibrio de fuerzas. Una pelvis equilibrada soporta la columna lumbar y alinea los pies. Combinando todos estos elementos, el mtodo Pilates puede ayudar al corredor a mejorar su rendimiento y a cumplir con sus objetivos fsicos: Mejorar la condicin fsica general y el rendimiento, mediante el fortalecimiento de la fuente de energa. Estabilizar la pelvis y ofrecer una mayor amplitud de movimiento y ms flexibilidad en las extremidades (Pilates utiliza los msculos del tronco para estabilizar un segmento corporal, mientras crea movilidad en otra parte del cuerpo). Estirar los msculos flexores y extensores de la cadera. Gran parte de nuestra potencia proviene de esta zona, y, por ello, los flexores de la cadera son unos msculos muy fuertes, pero que pueden llegar a desarrollar una lordosis si estn acortados.
244
Ayudar al corredor lesionado que desea estar en forma, a travs de la compensacin de la ausencia de endorfinas liberadas por el cuerpo durante la carrera. Mejorar la precisin, la postura y el alineamiento. Pilates desarrolla un cuerpo equilibrado que ayuda a mantener las rodillas, los tobillos, la cadera y los msculos isquiofemorales alejados de cualquier lesin. El resultado de una buena postura en el corredor es una pelvis equilibrada, as como tambin unas piernas y pies alineados, lo cual es una parte muy importante en la zancada del corredor. Cualquier desequilibrio muscular causar patrones de movimiento disfuncionales a lo largo del cuerpo.
TABLA 11-1. MSCULOS UTILIZADOS PARA CORRER
MSCULOS UTILIZADOS Articulacin de la cadera Flexores de la cadera Extensores de la cadera Abductores de la cadera Aductores de la cadera Rotadores internos de la cadera Rotadores externos de la cadera Rodilla Flexores de la rodilla Extensores de la rodilla
Psoasilaco, cudriceps (recto femoral) Glteo mayor, isquiofemorales, cuadrado lumbar Glteo mediano, glteo menor, tensor de la fascia lata Aductores Glteo mediano, glteo menor, tensor de la fascia lata Glteo mayor, glteo mediano, piramidal, rodadores profundos
Flexin Extensin Abduccin Aduccin Rotacin interna Rotacin externa
Isquiofemorales: semimembranoso, Flexin semitendinoso Cudriceps: recto femoral, vasto medio, vasto lateral, vasto intermedio Extensin
Tobillo y Pie Flexor plantar Flexor dorsal Gemelos, sleo Tibial anterior Flexin plantar Dorsiflexin
La carrera
245
Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidad cuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular. Por ejemplo, un msculo isquiotibial rgido puede estresar la zona lumbar, y reducir la movilidad anterior de la pelvis, y hacer trabajar a los muslos ms intensamente para poder mantener el cuerpo adecuadamente alineado. Por tanto, la flexibilidad es necesaria para evitar/ corregir el excesivo estrs sobre los isquiofemorales durante la zancada.
El Mecanismo de la Zancada del corredor

La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las articulaciones para producir el movimiento hacia delante: El apoyo: el corredor est encima de una sola extremidad (pierna) de apoyo. La transicin: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante.
EJERCICIOS PARA CORREDORES EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR Fondos para aumentar la potencia de las piernas y el equilibrio dinmico Rodilla al pecho para aumentar la potencia de las piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera Estiramiento de pierna cruzada por detrs para estirar los msculos abductores (muslo externo) y los msculos de la pantorrilla, y para acelerar la recuperacin de las piernas cansadas Estiramiento de gemelo para acelerar la recuperacin de las piernas cansadas y para estirar los msculos inferiores de las piernas
Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente de energa, para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los msculos estabilizadores (aductor/abductor) Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente de energa, para colaborar en el alineamiento de las piernas y para ejercitar los msculos estabilizadores (aductor/abductor) Estiramiento de muslo para acelerar la recuperacin de las piernas cansadas Brazos con pesas: Flexin frontal de bceps para ayudar en el empuje hacia atrs La chinche para estabilizar la escpula y ayudar a mantener los hombros relajados La cremallera para estabilizar la escpula y ayudar a mantener los hombros relajados
246
Distintos grupos musculares intervienen en la estabilizacin de la columna, el pie y el tobillo durante la carrera. El cuadrado lumbar (msculo de la columna) estabiliza la pelvis mientras la pierna opuesta es llevada hacia atrs durante la carrera. Los msculos abductores y aductores de la cadera estabilizan la cadera y la pelvis. Los flexores y extensores de la rodilla estabilizan la rodilla, mientras que los msculos del tobillo y del pie estabilizan el pie y limitan su excesiva movilidad.

El mtodo Pilates le ayudar a prevenir las lesiones relacionadas con la carrera, a travs de una adecuada atencin al alineamiento y al equilibrio. Constituye una forma perfecta de rehabilitacin porque tiene en cuenta el alineamiento de las caderas, rodillas y pies. Mediante la recuperacin del equilibrio muscular, los ejercicios Pilates protegern las articulaciones y reducirn la tensin sobre las cpsulas articulares y sobre los ligamentos. Los corredores, especialmente, aquellos que corren largas distancias, tienen una alta tolerancia al dolor. Muchos de ellos entrenan con dolor y sin tener en cuenta las sensaciones de sus msculos. Sin embargo, el dolor es una seal que no debera ser ignorada. El resultado puede ser el abandono total del deporte a causa de lesiones mal recuperadas. Las lesiones ms frecuentes ocurren por motivos como, por ejemplo, un rpido aumento en la distancia a recorrer y/o en la intensidad, o el abuso de la prctica en superficies duras o irregulares, incluidas las pendientes, que pueden ser responsables de la tendinitis rotuliana o de Aquiles. En la mayora de los casos, estas lesiones se perciben cuando el cuerpo est cansado, o por una falta de fuerza o flexibilidad. La naturaleza repetitiva de este deporte a menudo conlleva un estrs mecnico que puede dar lugar a una lesin de sobrecarga.
ESPALDA
La debilidad abdominal puede desarrollar una postura deficiente, que puede impedirle el soporte adecuado de la columna, y provocarle dolor lumbar y, en consecuencia, un efecto negativo sobre la respiracin. Dado que los ejercicios Pilates propician una columna vertebral larga,
La carrera
247
esta posicin erecta ofrece espacio a sus pulmones para funcionar con eficiencia. Los msculos estabilizadores de la espalda se encuentran en la columna o en el centro del cuerpo (la fuente de energa). Prestarles atencin y reclutarlos permitir una mayor amplitud de movimiento en las articulaciones de las extremidades, adems de prevenir cualquier traumatismo alrededor de la columna.
ESPALDA PARA FORTALECER El cen (pg. 34) El rodillo (pg. 36) Rodar hacia atrs (pg. 38) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de piernas (pg. 46) Una pierna extendida (pg. 48) Dos piernas extendidas (pg. 50) El zigzag (pg. 52) Estiramiento del cuello (pg. 70) Plegarse (pg. 72) Patadas laterales: Elevacin de piernas (pg. 90) Patadas laterales: Grandes tijeras (pg. 94) La V 1- 3 (pg. 100-104) Trabajo de pies 1 (pg. 176) Trabajo de pies 2 (pg. 178)
RODILLAS Fortalecer los msculos situados alrededor de las rodillas, especialmente, el cudriceps, es necesario para poder atenuar los impactos de la carrera y para estabilizar medial y lateralmente la articulacin. Si no tenemos suficiente potencia en dichos msculos, es importante reducir el impacto del contacto del pie en el suelo. Cuanto ms fuertes sean los msculos alrededor de las rodillas, mejor absorbern los impactos y mejor protegern la articulacin.
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RODILLAS EJERCICIOS PARA FORTALECER El nadador (pg. 111) Trabajo de pies 1 (pg. 176) Trabajo de pies 2 (pg. 178) Pared: Sentadilla (pg. 142) Rodilla al pecho (pg. 194) Fondos (pg. 198) EJERCICIOS PARA ESTIRAR El rodillo (pg. 36) Rodar hacia atrs (pg. 38) Crculos con una pierna (pg. 40) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de piernas (pg. 46) Una pierna extendida (pg. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54) La sierra (pg. 60) Patadas con una pierna (pg. 66) Tijeras sobre los hombros (pg. 76) Patadas laterales: Delante/ detrs (pg. 82) Estiramiento de muslo (pg. 190)
EL TENDN DE AQUILES
El tendn de Aquiles es una zona muy susceptible de lesin entre los corredores, especialmente, cuando se incrementa el entrenamiento en pendientes, y tambin debido a la hipovascularidad (bajo flujo sanguneo) en el tendn. Todos los ejercicios Pilates estn diseados para mejorar la circulacin sangunea del cuerpo.
TENDN DE AQUILES PARA FORTALECER Para fortalecer la pantorrilla: Lanzamiento de pierna en posicin prona (pg. 112) Brazos con pesas: La cremallera (de puntillas) (pg. 158) PARA ESTIRAR Para aumentar la flexibilidad, aumentar el riego sanguneo y nutrir el tejido de las pantorrillas: Estiramiento de pierna cruzada por detrs (pg. 212) Estiramiento de gemelo (pg. 213)
La carrera
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Programas para Corredores

Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pretemporada y durante la temporada, y tres das por semana cuando est fuera de temporada, con un da de reposo entre cada entrenamiento. Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana.
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
EL SACACORCHOS
LA SIERRA
PATADAS LATERALES: ELEVACIN DE PIERNAS
250
PATADAS LATERALES: GRANDES TIJERAS
LA V 1
LA V 2
LA V 3
LA FOCA
FONDOS
La carrera
251
TRABAJO DE PIES 1
TRABAJO DE PIES 2
EL CIEN
EL RODILLO
RODAR HACIA ATRS
LA SIERRA
PLEGARSE
252
LA V 1
EL NADADOR
LA PLANCHA
LA FOCA
RODILLA AL PECHO
La carrera
253
12
El esqu
255
El esqu requiere fuerza (especialmente, fuerza en las piernas para proteger las rodillas), resistencia (para evitar la fatiga) y agilidad (para reaccionar ante los repentinos cambios del terreno). Su cuerpo debe estar preparado para reaccionar ante cualquier situacin cambiante del tiempo y del terreno. En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los esquiadores a alcanzar sus metas deportivas.Adems de describir los msculos y movimientos utilizados para esquiar, recomendaremos tambin ejercicios y programas especficos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los msculos, as como tambin para prevenir las posibles lesiones de rodillas, hombros, zona lumbar y muecas. El programa Pilates y deporte para esquiadores ofrece dos entrenamientos que le permitirn bajar por las pistas de esqu sin lesiones, a partir de ejercicios que combinan la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Pilates le ayudar a alcanzar los siguientes objetivos para esquiar: Mejorar el control y el equilibrio mediante el fortalecimiento de la fuente de energa, con el objetivo de mantenerle erguido y evitar las cadas. Fortalecer la zona lumbar y las rodillas, con el objetivo de disminuir el riesgo de lesin debido al impacto de las cadas, mediante el fortalecimiento de los msculos extensores y flexores de las rodillas, y de la fuente de energa. Mejorar la agilidad y disminuir la fatiga, mediante el estiramiento de los msculos de las piernas (gemelos), de los flexores de las caderas (psoasilaco), de los muslos (isquiotibiales y cudriceps) y de la zona lumbar (extensor de la espalda, erector de la columna). Aumentar la potencia y la resistencia, a travs del fortalecimiento de los muslos (isquiotibiales y cudriceps) y las nalgas (msculos glteos) y de los estabilizadores mediales y laterales (aductores y abductores). Fortalecer la fuente de energa (especialmente, los oblicuos), lo cual ayudar a realizar los virajes ms fcilmente.
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El Mecanismo del Viraje en el Esqu

Las habilidades fundamentales requeridas en el esqu son el equilibrio, los movimientos rotatorios, los movimientos de contoneo (transferir el peso corporal a los cantos de los esqus) y el control de la presin. Por lo tanto, el desarrollo de la fuente de energa le permitir mantener el centro del cuerpo dentro de los lmites del movimiento simtrico y fuera de la lnea de cada. Tanto los esquiadores aficionados como los esquiadores profesionales utilizan la mayora de los msculos de la parte inferior del cuerpo y los abdominales cuando esquan, y una gran proporcin de los msculos del tronco y de los brazos para la conduccin de los palos (ver Tabla 12-1 para una lista de msculos utilizados para esquiar). Para cualquier preparacin fsica para la prctica del esqu, es necesario un acondicionamiento adecuado de estos msculos durante la pretemporada, que adems ayudar a reducir las lesiones del esquiador.
TABLA 12-1. MSCULOS UTILIZADOS PARA ESQUIAR
MSCULOS UTILIZADOS Columna Flexores de la columna Rotadores de la columna Extensores de la columna Cadera Extensores de la cadera Abductores de la cadera Aductores de la cadera Rodilla Flexor de la rodilla Extensor de la rodilla Tobillo Flexor plantar
Recto abdominal Oblicuos internos y externos Paravertebrales, cuadrado lumbar
Flexin Rotacin Extensin
Glteos Glteo mediano, glteo menor, tensor de la fascia lata Aductores
Extensin Abduccin Aduccin
Isquiofemorales Cudriceps
Flexin Extensin
Gemelos, sleo
Flexin
El esqu
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El viraje del esqu est dividido en cuatro fases: Fase de preparacin. Cuando el tronco se inclina hacia delante, hay una transferencia del peso corporal, que requiere fuerza en la fuente de energa, en los glteos y en las piernas. Una buena posicin de inicio repercutir sobre el resto del viraje. Iniciacin del viraje. El esquiador inicia el viraje mediante el cambio de caderas. Se requiere equilibrio para realizar dicho cambio sin caer, adems de una adecuada fuerza en las piernas (cudriceps), lumbares y glteos.
EJERCICIOS PARA ESQUIADORES EJERCICIOS PARA FORTALECER La V con una pierna para aumentar la flexibilidad del tronco para los virajes Tirn de correas 1 para estabilizar el tronco (para corregir el desequilibrio muscular que provoca la sobrecarga sobre las extremidades inferiores) y para fortalecer los hombros Estiramiento de muslo para ayudar a aliviar las piernas sobrecargadas, aligerar las caderas, y tambin para el equilibrio y el control corporal Giro lateral 2 para estabilizar el tronco y aumentar la flexibilidad lateral Pared: Sentadilla para fortalecer las piernas y mejorar el equilibrio Sentadilla con una pierna para fortalecer las piernas, mejorar el equilibrio y corregir los desequilibrios Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio en los virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad Rodilla al lado para mejorar el equilibrio en los virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad Crculos de mueca para prevenir las lesiones de mueca Salto vertical para aumentar la potencia de los msculos de las piernas EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento de pierna cruzada por detrs para facilitar la recuperacin de las piernas cansadas y para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y los abductores Estiramiento de gemelo para facilitar la recuperacin de las piernas cansadas y para aumentar la flexibilidad de las pantorrillas
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Lnea de cada. El esquiador aumenta la presin sobre las rodillas y las caderas sin comprometer la velocidad. Consecucin del viraje. El esquiador debe mantener la velocidad mientras se prepara para el prximo viraje.

Esquiar exige un gran esfuerzo de las extremidades inferiores y provoca lesiones por sobrecarga, y distensiones de ligamentos en las rodillas. Otro motivo de lesin es la fatiga del esquiador, entendida como que el esquiador ha prolongado en exceso una contraccin muscular en la zona lumbar, en las piernas o en los msculos abdominales durante la prctica. Utilizar el mtodo Pilates como entrenamiento suplementario mejorar su rendimiento y le preparar durante la pretemporada con el objetivo de reducir las posibles lesiones que podran dejarle fuera de la pista. A continuacin, encontrar algunas lesiones comunes por sobrecarga de las principales partes del cuerpo, y tambin el modo de fortalecer esas partes del cuerpo, estirarlas y facilitar la rehabilitacin de las lesiones ya existentes.
PIERNAS
Las piernas son, obviamente, la parte ms significativa y sobreentrenada del cuerpo del esquiador. Por este motivo, es importante fortalecer los msculos de las extremidades inferiores, y especialmente de los muslos. Muchas lesiones ocurren cuando se cae hacia atrs, o cuando se ejerce demasiada presin sobre la articulacin de la rodilla durante los cambios de peso por falta de fuerza en la fuente de energa y por falta de equilibrio.
HOMBROS Y ESPALDA
Es muy frecuente que los hombros y la espalda se lesionen por el impacto que reciben cuando se clavan los palos en la nieve, o tambin, por cadas sobre el brazo extendido. Los ms novedosos estilos extremos del esqu han emergido utilizando ms saltos, ms virajes y ms elementos areos, lo cual incrementa el estrs sobre la zona lumbar. A
El esqu
259
PIERNAS PARA FORTALECER Para fortalecer los msculos de la rodilla: Patadas con una pierna (pg. 66) Patadas laterales: Elevacin de piernas (pg. 90) Patadas laterales: Elevacin de la pierna inferior (pg. 91) Patadas laterales de rodillas (pg. 116) Pared: Sentadilla (pg. 142) Pared: Sentadilla con una pierna (si hay desequilibrio muscular) (pg. 144) Fondos (pg. 198) Rodilla al pecho (pg. 194) Rodilla al lado (pg. 196) Salto vertical (pg. 200) PARA ESTIRAR Para acelerar la recuperacin muscular: Crculos con una pierna (pg. 40) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de piernas (pg. 46) Una pierna extendida (pg. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54) La sierra (pg. 60) Patadas con una pierna (pg. 66) Tijeras sobre los hombros (pg. 76) Estiramiento de muslo PARA AYUDAR A LA REHABILITACIN Pared: Flexin de pierna, de pie (pg. 148) Pared: Extensin de pierna, sentado (pg. 146)
continuacin, encontrar ejercicios para fortalecer esta zona, los hombros y los msculos abdominales.
HOMBROS Y ESPALDA PARA FORTALECER Tirn de correas 1 (pg. 184) El nadador (pg. 111) La plancha (pg. 132) Brazos con pesas: La chinche (pg. 162) Brazos con pesas: La cremallera (pg. 158) PARA ESTIRAR El rodillo (pg. 36) Rodar hacia atrs (pg. 38) Patadas con las dos piernas (pg. 68) El boomerang (pg. 106) Pared: Crculos con los brazos, con pesas (pg. 138)
MANO Y MUECA
Las frecuentes cadas inducidas por el esqu pueden provocar distensiones en la mano o en la mueca. Los ejercicios de fortalecimiento del antebrazo y de la mueca le ayudarn a prevenir las lesiones lo que mejorar la fuerza en todos los msculos que rodean la articulacin.
MANO Y MUECA PARA FORTALECER Crculos de mueca (pg. 172)
260
Programas para Esquiadores

Realice tres entrenamientos por semana, siguiendo el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana. La preparacin fsica de pretemporada debera, idealmente, empezar ocho semanas antes de empezar a esquiar.
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
EL ZIGZAG
TIRN DE CORREAS 1
El esqu
261
PATADAS LATERALES: ARRIBA/ ABAJO
PATADAS LATERALES: ELEVACIN DE LAS DOS PIERNAS
LA V 1
EL NADADOR
LA PLANCHA
LA FOCA
SALTO VERTICAL
FONDOS
CRCULOS DE MUECA
262
ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN
EL RODILLO
RODAR HACIA ATRS
EL SACACORCHOS
LA SIERRA
ROTACIN DE COLUMNA
LA V 1
EL BOOMERANG
El esqu
263
EL NADADOR
PATADAS LATERALES DE RODILLAS
GIRO LATERAL 1
LA FOCA
PARED: SENTADILLA CON UNA PIERNA
RODILLA AL PECHO
RODILLA AL LADO
264
13
La natacin
265
Al igual que el programa Pilates, la natacin es una actividad fsica global, y la mayora de los nadadores necesitan un programa de entrenamiento general para complementar sus ejercicios en el agua, con el objetivo de conseguir un rendimiento mximo. No es necesario disponer de volumen muscular para tener xito en la natacin, y el mtodo Pilates le proporcionar tono y potencia sin desarrollar los msculos, lo cual le permitir deslizarse ms fcilmente por el agua. Pilates elonga el cuerpo y corrige la mala postura, de modo que le ayudar a mantener una correcta posicin horizontal en el agua. En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los nadadores a alcanzar sus metas deportivas.Adems de describir los msculos y los movimientos utilizados para nadar, le recomendaremos ejercicios y programas especficos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los msculos, as como para prevenir las posibles lesiones, especialmente, de hombros y espalda.Al final del captulo, encontrar dos entrenamientos de Pilates para nadadores. Los ejercicios Pilates deben ser realizados dentro de la caja (del marco del cuerpo), a fin de ayudar a los nadadores a alcanzar sus objetivos fsicos. Con los ejercicios Pilates para nadadores se lograr: Mejorar la flexibilidad de la articulacin del hombro, de la zona lumbar y de los msculos isquiotibiales para mejorar la batida de piernas. Es muy frecuente que los msculos extensores de la zona lumbar de los nadadores se acorten debido a la posicin de la cabeza fuera del agua para respirar, lo cual crea la hiperlordosis de esta zona. Mejorar la flexibilidad rotatoria de la columna cervical y de las caderas, la cual es importante para una adecuada respiracin y para evitar la fatiga. Enfatizar los ejercicios respiratorios para lograr una respiracin regular y rtmica. Promover un nivel de fuerza equilibrado alrededor de las articulaciones de las extremidades y del tronco. La fase de inmersin opone los msculos contra una resistencia ms fuerte que durante la fase externa; esto requiere una fuerza aadida. Fortalecer la fuente de energa, que estabilizar el tronco durante la propulsin dentro del agua y ayudar a mover las cade-
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ras y las piernas para nadar. Una fuente fuerte, adems, crea un mejor equilibrio: cuanto ms horizontal est posicionado el cuerpo en el agua, menor ser el arrastre.
TABLA 13-1. MSCULOS UTILIZADOS PARA NADAR
MSCULOS UTILIZADOS Hombro y escpula Extensor del hombro Flexor del hombro Abductor del hombro Aductor del hombro Rotador interno del hombro
Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior Pectoral mayor Deltoides anterior y mediano Dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides anterior, subescapular Deltoides posterior, redondo mayor, infraespinoso
Extensin Flexin Abduccin Aduccin Rotacin interna
Rotador externo del hombro
Rotacin externa
Columna Rotador de la columna Flexor de la columna Extensor de la columna Codo Flexor del codo Extensor del codo Mueca Supinador de la mueca Pronador Flexor Extensor Supinador Pronador Flexores Extensores Supinacin Pronacin Flexin Extensin Bceps Trceps Flexin Extensin Oblicuos internos y externos Oblicuos internos y externos, recto del abdomen Paravertebrales Rotacin Flexin Extensin
La natacin
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TABLA 13-2. MSCULOS UTILIZADOS EN LA BATIDA DE PIERNAS
MSCULOS UTILIZADOS Extensor de la cadera Extensor de la espalda Flexor de la rodilla Extensor de la rodilla
NOMBRE DE LOS MSCULOS Glteos, isquiofemorales Erector de la columna Isquiofemorales y gemelos Cudriceps
ACCIN DE LOS MSCULOS Extensin Extensin Flexin Extensin
TABLA 13-3. MSCULOS UTILIZADOS EN LA BRAZADA
MSCULOS UTILIZADOS Rotador externo de la cadera Rotador interno de la cadera Aductor de la cadera Extensor de la cadera Extensor de la rodilla Flexor de la rodilla
NOMBRE DE LOS MSCULOS Glteos mayor y mediano Glteo menor, tensor de la fascia lata Aductores Isquiofemorales, glteo mayor Cudriceps Gemelos
ACCIN DE LOS MSCULOS Rotacin externa Rotacin interna Aduccin Extensin Extensin Flexin
TABLA 13-4. MSCULOS UTILIZADOS EN LA RECUPERACIN
MSCULOS UTILIZADOS Flexores de la rodilla
NOMBRE DE LOS MSCULOS Isquiofemorales, gemelos
ACCIN DE LOS MSCULOS Flexin
El Mecanismo de la Brazada
Hay cuatro diferentes brazadas en la natacin: Estilo libre o Crol Espalda Mariposa Braza
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El estilo libre y la espalda utilizan los brazos con un patrn asimtrico, mientras que en la mariposa y la braza realizan un movimiento simtrico. Los msculos del torso son cruciales para su estabilizacin en el momento de la propulsin del cuerpo a travs del agua, y la rotacin del torso depende de la contraccin coordinada de todos los msculos de la Tabla 13-1. El movimiento de batida descendente empieza con una enrgica flexin del tronco y de la cadera, aunque los msculos abdominales son los que realizan la principal fuerza conductora. Los msculos que contribuyen con el tronco y la cadera durante el movimiento de batida ascendente estn listados en la Tabla 13-2. Existen tres fases en la accin de nadar, cada una de las cuales utiliza distintos grupos musculares: La brazada est dividida en: la entrada de la mano, la cogida, la fase de potencia y el final, siendo la porcin sumergida del brazo la que crea la propulsin hacia delante. La recuperacin es la fase en la que transcurre la reposicin. Es la fase externa de la brazada (vase Tabla 13-4). La batida es el movimiento de las piernas.

Desarrollar un alto nivel de rendimiento y evitar las lesiones nicamente es posible si existe un equilibrio funcional entre los msculos que mueven las extremidades y el torso a travs del agua. Las lesiones ms frecuentes entre los nadadores son lesiones por sobrecarga, causadas por el sobreesfuerzo de determinados msculos, articulaciones y ligamentos. Con el objetivo de evitar dichas lesiones, el programa de Pilates le ayudar a alcanzar una mayor flexibilidad, fuerza y control, y por tanto, a mejorar la forma de su brazada.
HOMBROS
Durante la brazada de la natacin, los hombros son llevados a su mxima amplitud de movimiento, lo cual provoca microtraumas en el cuerpo. Dada la gran demanda fsica que recibe el hombro, un programa especfico para fortalecerlo, estirarlo, y acondicionarlo debera estar incluido tres veces por semana cuando se encuentre fuera de temporada.
La natacin
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EJERCICIOS PARA NADADORES EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 para prevenir la lesin de hombro El remo 4 para prevenir la lesin de hombro Tirn de correas 1 para estabilizar la escpula y as aumentar la potencia de brazada Tirn de correas 2 para estabilizar la escpula y as aumentar la potencia de brazada La carpa para desarrollar la fuerza dinmica Salto vertical para desarrollar la potencia de las extremidades inferiores Brazos con pesas: La cremallera para aumentar la estabilidad de la escpula El afeitado para aumentar la estabilidad de la escpula Pared: Sentadilla para prevenir el dolor de espalda, corregir la lordosis y mejorar la fuerza postural Ejercicio de cuello para prevenir las lesiones de cuello y corregir la postura HOMBROS PARA FORTALECER Para estabilizar y equilibrar la fuerza de los msculos del hombro: Tirn de correas 1 (pg. 184) Tirn de correas 2 (pg. 186) El nadador (pg. 111) Lanzamiento de pierna en posicin prona (pg. 112) Lanzamiento de pierna en posicin supina (pg. 114) La plancha (pg. 132) Brazos con pesas: La cremallera (pg. 158) Brazos con pesas: El afeitado (pg. 160) PARA ESTIRAR Para aumentar la flexibilidad: El rodillo (pg. 36) El remo 3 (pg. 180) El remo 4 (pg. 182) Estiramiento de piernas (pg. 46) El boomerang (pg. 106) Pared: Rodar por la pared (pg. 140) Estiramiento con pica: Adelante/ atrs (pg. 208) EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad de los hombros e isquiotibiales Estiramiento con pica: Adelante/ atrs para favorecer la flexibilidad de los hombros y prevenir la cifosis
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CUELLO Y ESPALDA
El cuello y la espalda son zonas susceptibles a la lesin debido al repetitivo estrs que sufren durante los giros, y a las incorrectas posiciones de la cabeza y del cuerpo en el agua.Prevenir las lesiones de espalda puede lograrse fortaleciendo la fuente de energa (especialmente, los msculos abdominales), con el objetivo de compensar el desequilibrio de fuerzas que sufre la musculatura del tronco en el entrenamiento tradicional de la natacin, el cual enfatiza el entrenamiento de los extensores del tronco.
CUELLO Y ESPALDA PARA FORTALECER El cien (pg. 34) El rodillo (pg. 36) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de piernas (pg. 46) Una pierna extendida (pg. 48) Dos piernas extendidas (pg. 50) Estiramiento del cuello (pg. 70) La V 1 (pg. 100) COLUMNA CERVICAL PARA FORTALECER Rotaciones de cuello (pg. 62) El cisne (pg. 64) La serpiente (pg. 120) Pared: Ejercicio de cuello (pg. 150)
EXTREMIDADES INFERIORES
En las extremidades inferiores, la rodilla es la zona que se lesiona con ms frecuencia, especialmente durante la brazada, debido al estrs que padecen los ligamentos que rodean las rodillas. Es imperativo mantener la rodilla alineada con la cadera, lo que puede lograrse entrenando las articulaciones y controlando la amplitud del movimiento. Para evitar las lesiones, refuerce el rea alrededor de la rodilla.
EXTREMIDADES INFERIORES PARA FORTALECER Para fortalecer el rea que rodea la rodilla: Patadas con una pierna (pg. 66) Patadas laterales: Adlante/ atrs (pg. 82) Pared: Sentadilla (pg. 142) Salto vertical (pg. 200) PARA ESTIRAR Para aumentar la flexibilidad de los isquiofemorales, extensores de la espalda y flexores de la cadera: El rodillo (pg. 36) Rodar como una pelota (pg. 42) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de piernas (pg. 46) Una pierna extendida (pg. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54) Patadas laterales: Adelante/ atrs (pg. 82) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pg. 210)
La natacin
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Programas para Nadadores

Los nadadores deben seguir el Entrenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana cuando estn fuera de temporada. Durante la temporada, deben realizar cada entrenamiento una vez a la semana.
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
EL CISNE
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LA V 1
EL BOOMERANG
EL NADADOR
LA FOCA
BRAZOS CON PESAS: EL AFEITADO
PARED: SENTADILLA
ESTIRAMIENTO CON PICA: DELANTE/ DETRS
La natacin
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ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN
EL RODILLO
EL REMO 3
EL REMO 4
TIRN DE CORREAS 1
TIRN DE CORREAS 2
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LA V 3
LA SERPIENTE
GIRO LATERAL 1
LA PLANCHA
LA FOCA
SALTO VERTICAL
LA CARPA
PARED: EJERCICIO DE CUELLO
La natacin
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14
El tenis
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Para el diseo del programa Pilates para jugadores de tenis, hemos considerado la naturaleza dinmica de este deporte, la amplitud del movimiento que el cuerpo debe alcanzar y el tipo de contracciones musculares que ocurren durante la prctica de este deporte. Las demandas fsicas del jugador de tenis son bastante altas: requiere flexibilidad, fuerza, resistencia, potencia, agilidad y velocidad, adems de un adecuado equilibrio. Para jugar al tenis, se debe extender completamente el brazo por encima de la cabeza para contactar con la pelota. Esta amplitud de movimiento tan extrema precisa una flexibilidad considerable. Asimismo, es necesaria una gran cantidad de potencia para producir un servicio fuerte. Adems, un partido de tenis puede durar horas, durante las cuales el jugador est constantemente corriendo y golpeando la pelota. Cada vez que golpea la pelota, contrae la musculatura abdominal, de modo que necesita una buena resistencia muscular. El programa de preparacin fsica de Pilates y deporte ofrece a los jugadores de tenis un programa de entrenamiento especfico para mejorar su nivel de forma general y su rendimiento, as como una ayuda para prevenir las lesiones. En este captulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los jugadores de tenis a alcanzar sus metas deportivas.Adems de describir los msculos y movimientos utilizados mientras jugamos, recomendaremos tambin ejercicios y entrenamientos especficos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los msculos, as como de prevenir posibles lesiones, especialmente, en los hombros, columna lumbar y codos. Al final del captulo, encontrar dos programas de entrenamiento Pilates para jugadores de tenis. A continuacin, presentamos los objetivos que el programa Pilates y deporte le permitirn conseguir: Mejorar la potencia del golpe mediante el desarrollo de fuerza en la fuente de energa. Mejorar la velocidad del servicio mediante el fortalecimiento de los hombros y los brazos. Aumentar la flexibilidad. Una insuficiente flexibilidad en los principales grupos musculares (hombros, caderas) afecta a la adecuada ejecucin de los golpes y, en la mayora de los casos, genera lesiones. Disponer de una buena flexibilidad ayudar, adems, a lograr lanzamientos ms amplios. Mejorar el equilibrio, dado que es muy importante mantener el centro de gravedad cuando cambiamos de direccin. Un buen equilibrio le permitir estar en la correcta posicin para golpear la pelota.
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Mejorar la potencia de las extremidades inferiores para llegar a la pelota tan rpidamente como sea posible. Mejorar la potencia de las extremidades superiores para golpear la pelota ms fuerte durante el partido. Mejorar la resistencia, lo que mejorar la habilidad de la inhalacin, el transporte y la utilizacin del oxgeno. Una mejor resistencia preparar al deportista para las rpidas transiciones del tenis, adems de mantenerle en el juego sin cansarse. Corregir los desequilibrios musculares que provocan los patrones deficientes de movimiento y que pueden conllevar distenTABLA 14-1. MSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE DERECHA
MSCULOS UTILIZADOS Articulacin del hombro y escpula Rotadores internos del hombro
Dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, deltoides anterior, subescapular
Rotacin interna
Escpula Abductor de la escpula Columna Rotadores de la columna Extensores de la espalda Codo Flexores del codo Cadera Extensores Rodilla Extensor Tobillo y pie Flexor plantar Trceps sural: gemelos y sleo Flexin Cudriceps Extensin Glteos Extensin Bceps Flexin Oblicuos internos y externos Erector de la columna Rotacin Extensin Serrato anterior Abduccin
El tenis
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siones y torceduras articulares e inflamaciones (tendinitis). El lado ms dbil ser ejercitado para superar los desequilibrios desarrollados por este deporte.
TABLA 14-2. MSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE REVS CON UNA MANO*
MSCULOS UTILIZADOS Articulacin del hombro y escpula Estabilizadores de la escpula Abductores de la escpula Rotadores externos del hombro
Romboides, trapecio, serrato anterior Fijacin de la escpula Deltoides medio Deltoides posterior, redondo menor, infraespinoso Abduccin Rotacin externa
Codo Extensores del codo Cadera Extensores Rodilla Extensor Columna Rotadores de la columna Extensores de la espalda Oblicuos internos y externos Erector de la columna Rotacin Extensin Cudriceps Extensin Glteos Extensin Trceps Extensin
* El golpe de revs con las dos manos utiliza una combinacin de los msculos utilizados en el golpe de derecha y en el golpe de revs con una mano.
Mecanismo del Servicio de Tenis y de los Golpes

Durante todos los golpes y el servicio, el objetivo de las extremidades inferiores y de la columna es transferir toda la energa a la raqueta. Hay cuatro fases en el servicio de tenis:
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TABLA 14-3. MSCULOS UTILIZADOS EN EL SERVICIO
MSCULOS UTILIZADOS Columna Rotadores de la columna Cadera y rodilla Extensores de la cadera
Oblicuos internos y externos
Rotacin
Glteos
Extensin Rotacin externa Rotacin interna Extensin
Rotadores externos de la cadera Glteo medio Rotadores internos de la cadera Extensores de la rodilla Articulacin del hombro Rotadores internos del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, pectoral mayor, deltoides anterior Codo Extensores del codo Mueca Pronadores de la mueca Pronadores Trceps Glteo menor, tensor de la fascia lata Cudriceps
Rotacin interna
Extensin
Pronacin
1. El impulso: la espalda, cadera y tronco rotan, el hombro y el codo se extienden. 2. La preparacin: los estabilizadores del hombro y la escpula estn activos. 3. La aceleracin: los msculos de la columna se contraen, el brazo se prepara para el contacto con la pelota. 4. La dejada: despus de contactar con la pelota, el brazo contina hacia delante.
El tenis
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EJERCICIOS PARA LOS JUGADORES DE TENIS EJERCICIOS PARA FORTALECER El remo 3 para mejorar la estabilidad escapular, la flexibilidad del hombro y la postura El remo 4 para mejorar la estabilidad escapular, la flexibilidad del hombro y la postura Tirn de correas 2 para mejorar la estabilidad escapular y fortalecer los msculos rotadores La V con una pierna para fortalecer la columna para el servicio y los golpes La plancha (avanzada) para aumentar la estamina y la fuerza dinmica Brazos con pesas: Flexin frontal de bceps para prevenir las lesiones de hombro La chinche para mejorar la estabilidad escapular La cremallera (de puntillas) para mejorar la estabilidad escapular El afeitado (de puntillas) para mejorar la estabilidad escapular Fondos para mejorar el equilibrio dinmico y la resistencia muscular Salto vertical para aumentar la potencia de las extremidades inferiores Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio dinmico y la velocidad Pared: Sentadilla con una pierna para prevenir las lesiones y el desequilibrio muscular y mejorar la resistencia Brazos: Supinacin/pronacin de mueca para prevenir las lesiones de mueca Trabajo de mueca para prevenir las lesiones de mueca Crculos de mueca para prevenir las lesiones de mueca Presin de pelota para mejorar el control del agarre EJERCICIOS PARA ESTIRAR Estiramiento de muslo para acelerar la recuperacin de las piernas cansadas Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo para aumentar la flexibilidad del torso y de la cadera Estiramiento con pica: Adelante/ atrs para mejorar la flexibilidad del hombro Estiramiento de pierna cruzada por detrs para acelerar la recuperacin de las piernas cansadas y aumentar la flexibilidad de las caderas Estiramiento de gemelo para prevenir las lesiones de tobillo y mejorar el equilibrio
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El tenis estresa la mayor parte de las reas del cuerpo y casi todas las articulaciones se ven afectadas por las demandas del juego. En general, las lesiones ocurren en los hombros, espalda, rodillas y codos. Los jugadores de tenis pueden utilizar los ejercicios Pilates como programa preventivo, para fortalecer y estirar, as como tambin para adoptar una postura adecuada. Las lesiones entre los jugadores de tenis son, en general, lesiones por sobrecarga. Por ejemplo, el codo de tenista es una lesin por sobrecarga provocada por el estrs repetitivo sobre la parte externa del codo (sobre los tendones que controlan el movimiento de la mueca y el antebrazo). Asimismo, el tenis supone una gran cantidad de estrs sobre las rodillas, debido a las constantes flexiones, arranques y frenadas, que dan lugar a lesiones por sobrecarga como la tendinitis rotuliana (la irritacin viene causada por una falta de apoyo de los msculos perifricos).
HOMBRO
Dado que el juego requiere una amplitud de movimiento tan amplia, el hombro puede lesionarse fcilmente durante un partido. Por tanto, los desequilibrios musculares hacen vulnerable al jugador de tenis ante las lesiones por sobrecarga.
COLUMNA Y CADERAS
Entrenar los msculos de la columna ser beneficioso para mejorar los golpes y, combinado con la realizacin de los ejercicios de fuerza y flexiHOMBRO PARA FORTALECER Para estabilizar los msculos de la escpula: El remo 3 (pg. 180) El remo 4 (pg. 182) Tirn de correas 2 (pg. 186) La plancha (pg. 132) Brazos con pesas: La chinche (pg. 162) Brazos con pesas: La cremallera (pg. 158) Brazos con pesas: El afeitado (pg. 160) PARA ESTIRAR Para aumentar la amplitud de movimiento: El rodillo (pg. 36) Patadas con las dos piernas (pg. 68) Pared: Rodar por la pared (pg. 140) El boomerang (pg. 106) Estiramiento con pica: Adelante/ atrs (pg. 208)
El tenis
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bilidad, ayudar a prevenir las lesiones. Durante los ejercicios de mayor fuerza sobrecargamos los costados debido a que los msculos oblicuos son los responsables de la rotacin de la columna, que es la que prevalece en cada golpe que realizamos. Tener una flexibilidad adecuada en la columna y en las caderas es importante para la prevencin de las lesiones lumbares. La rigidez en los msculos flexores de la cadera y en los isquiotibiales disminuye la amplitud de movimiento de las caderas y estresa la espalda, y en algunos casos, puede causar lordosis.
COLUMNA Y CADERAS PARA FORTALECER El zigzag (pg. 52) El sacacorchos (pg. 58) La V con una pierna (pg. 188) Giro lateral 2 (pg. 124) PARA ESTIRAR El rodillo (pg. 36) Crculos con una pierna (pg. 40) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Una pierna extendida (pg. 48) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54) La sierra (pg. 60) Rotacin de columna (pg. 74) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pg. 210) Estiramiento de pierna cruzada por detrs (pg. 212)
ZONA LUMBAR Y ABDOMEN

Los msculos de la zona lumbar y del abdomen constituyen una importante conexin entre las extremidades inferiores y el tronco, ya que transfieren la fuerza desde el suelo hasta la raqueta.
ZONA LUMBAR Y ABDOMEN FUERZA El cien (pg. 34) El rodillo (pg. 36) Rodar hacia atrs (pg. 38) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de piernas (pg. 46) Una pierna extendida (pg. 48) Dos piernas extendidas (pg. 50) Estiramiento del cuello (pg. 70) La V 1 (pg. 100) El boomerang (pg. 106) EXTENSIN Para estabilizar la columna lumbar y generar control: El nadador (pg. 111) Puente sobre los hombros (pg. 80) Lanzamiento de pierna en posicin prona (pg. 112) ESTIRAMIENTO Para aliviar el estrs sobre la zona lumbar: Rodar como una pelota (pg. 42) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54) La sierra (pg. 60) La foca (pg. 134) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo (pg. 210) Posicin de relajacin de la columna (pg. 295)
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RODILLA
Los rpidos y repentinos pivotes propios del tenis provocan, a la larga, lesiones de rodilla. Es vital, por tanto, fortalecer los msculos que rodean la rodilla (especialmente, el cudriceps) para evitar lesionarse. Los ejercicios Pilates que presentamos a continuacin le ayudarn a prevenir las lesiones causadas por el desequilibrio muscular. Cuando realice los ejercicios de rodilla, fjese siempre en la posicin de sta para evitar demasiada presin entre la cpsula y el extremo proximal del fmur. Mantenga la pierna en ngulo recto con el muslo, y no ms adelantada. No hiperextienda las rodillas. Si tiene alguna lesin en la zona, asegrese de limitar la amplitud del movimiento para disminuir el estrs sobre la rodilla. Evite las sentadillas profundas y los fondos.
RODILLA PARA FORTALECER Fondos (pg. 198) Salto vertical (pg. 200) Pared: Sentadilla (pg. 142) Pared: Sentadilla con una pierna (pg. 144) PARA ESTIRAR El rodillo (pg. 36) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Una pierna extendida (pg. 48) Estiramiento de la columna hacia adelante (pg. 54) La sierra (pg. 60) Tijeras sobre los hombros (pg. 76) Patadas laterales: adelante/ atrs (pg. 82) Patadas laterales con una pierna (pg. 66) Estiramiento de muslo (pg. 190) Estiramiento de pierna cruzada por detrs (pg. 212) Estiramiento de gemelo (pg. 213) PARA AYUDAR A LA REHABILITACIN Flexin de pierna, de pie (pg. 148) Extensin de pierna, sentado (pg. 146)
TOBILLO
Las torceduras de tobillo son frecuentes entre los tenistas debido a los rpidos movimientos de arranque y frenada. Los ejercicios de fuerza y flexibilidad para los gemelos son necesarios para mantener un tobillo sano. Adems de realizar los ejercicios que veremos a continuacin, para fortalecer el tobillo y practicar el equilibrio, realice las Series de brazos con pesas de puntillas, as como el ejercicio con toalla.
El tenis
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TOBILLO PARA ESTIRAR Para mejorar la flexibilidad: Lanzamiento de pierna en posicin prona (pg. 112) Estiramiento de gemelo (pg. 217) Ejercicio con pelota de tenis (pg. 300)
ANTEBRAZO, MUECA Y CODO

El codo de tenista (inflamacin del tendn de los msculos extensores del antebrazo) es una lesin por sobrecarga muy comn entre los jugadores de tenis debido al estrs repetido sobre los msculos del antebrazo. Puede ocurrir tambin por falta de fuerza y flexibilidad en el hombro. Adems, la mueca recibe una gran cantidad de estrs por la energa generada durante el impacto de la pelota. Los siguientes ejercicios trabajarn todo el brazo.
ANTEBRAZO, MUECA Y CODO PARA FORTALECER Brazos con pesas: Flexin frontal de bceps (pg. 154) Brazos con pesas: Trabajo de mueca (pg. 168) Brazos con pesas: Supinacin/pronacin de mueca (pg. 170) Brazos con pesas: Crculos de mueca (pg. 172) Brazos con pesas: Presin de pelota (pg. 174) Castauelas (pg. 302) PARA ESTIRAR Estiramiento del flexor del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo en posicin supina (palma arriba), utilice la mano contraria para estirar la mueca hacia atrs Estiramiento de los extensores del antebrazo: con el codo estirado y el antebrazo en pronacin (palma abajo), utilice la mano contraria para estirar la mueca hacia abajo
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Programas de Tenis
Cuando est fuera de temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 dos veces por semana. Durante la temporada, hgalo una vez por semana.
ENTRENAMIENTO 1
EL CIEN
EL RODILLO
RODAR HACIA ATRS
EL SACACORCHOS
LA SIERRA
TIRN DE CORREAS 2
El tenis
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ROTACIN DE COLUMNA
LA V CON UNA PIERNA
GIRO LATERAL 2
LA PLANCHA
LA FOCA
PARED: SENTADILLA
PARED: SENTADILLA CON UNA PIERNA
CRCULOS DE MUECA
BRAZOS CON PESAS: SUPINACIN/ PRONACIN
BRAZOS CON PESAS: TRABAJO DE MUECA
SALTO VERTICAL
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ENTRENAMIENTO 2
EL CIEN
EL RODILLO
EL REMO 3
EL REMO 4
EL ZIGZAG
LA SIERRA
LA V 3
EL BOOMERANG
EL NADADOR
El tenis
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LA PLANCHA
LA FOCA
BRAZOS CON PESAS: EL AFEITADO
FONDOS
RODILLA AL PECHO
ESTIRAMIENTO CON PICA: ADELANTE/ ATRS
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Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte
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Joseph Pilates est considerado como uno de los primeros fisioterapeutas. Los bailarines estuvieron entre los primeros deportistas profesionales que utilizaron el mtodo Pilates por motivos de salud y prevencin. Hoy en da, los mdicos y preparadores fsicos tambin estn familiarizados con el mtodo y respaldan sus beneficios, porque Pilates ayuda a alcanzar la salud a travs del movimiento. A partir de la correccin de los desequilibrios musculares y el refuerzo correcto de los msculos, Pilates puede ayudar a personas que sufren dolor de espalda, de hombro, rodilla y cadera, as como de citica, dolores de cabeza y rigidez o debilidad en el cuello. Los miniprogramas descritos en este captulo deberan ser utilizados siempre que sean necesarios, tanto para rehabilitar lesiones como para mejorar las debilidades. Sin embargo, el programa Pilates no es una solucin de emergencia, e idealmente, debera ser utilizado como base diaria de un programa de mantenimiento. Pilates es una terapia efectiva para las lesiones deportivas como, por ejemplo, el tratamiento de distensiones de ligamentos. Desde el momento en que la rotura o el esguince ha empezado a sanar, practicar los ejercicios Pilates ayudar a acelerar el proceso de curacin mediante los estiramientos y la removilizacin de los msculos lesos y de las articulaciones entumecidas. Es muy frecuente que los deportistas continen entrenando a pesar de sentir dolor. ste debera ser tratado como una seal de aviso del cuerpo. Es esencial ser capaz de discernir entre el dolor de una molestia muscular y la verdadera lesin. Durante un entrenamiento duro de una actividad anaerbica, en el cual no hay suficiente oxgeno en la sangre para mantener el metabolismo aerbico, se desecha el cido lctico de la gluclisis anaerbica. ste se acumula en el msculo y es el responsable de la sensacin de ardor que se puede sentir cuando se realiza ejercicio. Esta molestia es un dolor aceptable, y mediante el entrenamiento y una buena dieta, el cuerpo mejora la velocidad de eliminacin. Las lesiones, adems, son distensiones musculares o ligamentosas, o lesiones por estrs, y pueden llegar a daar el nivel de forma general. Una de las principales causas de lesin entre los deportistas es la sobrecarga de una de las partes de su cuerpo. En actividades como el golf y el tenis, los movimientos unilaterales provocan lesiones por sobrecarga de un lado y crean un desequilibrio entre el lado fuerte y el lado dbil. El mtodo Pilates equilibra el cuerpo ejercitndolo simtricamente, desarrollando una mejor simetra corporal, y por tanto, corrigiendo el desequilibrio muscular. Adems, hemos aadido en los
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programas repeticiones extra para los lados dbiles y estiramientos extra para los lados ms tnicos. Otro motivo de lesin es la falta de fuerza y flexibilidad. En cualquier deporte determinado, el deportista se concentra en un movimiento especfico, utiliza solamente ciertos msculos y olvida otros, lo cual podra causar una lesin. Pilates fortalece todo el cuerpo, y desarrolla tanto los grupos musculares pequeos como los grandes. Siguiendo el programa Pilates, los ciclistas mejoran su pedaleo no slo porque entrenan el msculo cudriceps, sino tambin porque fortalecen la fuente de energa, dado que si aprenden a iniciar el movimiento desde el centro, les es posible realizar la accin con ms fuerza y eficiencia. La flexibilidad es importante en todos los deportes: para el servicio de tenis, para el impulso en el swing de golf, para la posicin de la espalda en los ciclistas, etc. La falta de flexibilidad aumenta las posibilidades de sobrecargar o lesionar los msculos. El mtodo Pilates mejora la flexibilidad porque todos los ejercicios combinan los componentes de fuerza y de flexibilidad. En general, trabajar fuera del marco del cuerpo supone estrs para las articulaciones. En el tenis, por ejemplo, cuando el deportista golpea una pelota que est fuera de su alcance, puede lesionarse la espalda debido a la hiperextensin. El programa Pilates insiste en la importancia de trabajar dentro del marco del cuerpo (en la caja) con el objetivo de prepararlo mejor para sostener las tensiones inherentes a la actividad fsica. Si no posee conciencia de su propio movimiento corporal, tiene muchas probabilidades de lesionarse por falta de control. Pilates le ensea a tener conciencia de su cuerpo manteniendo su mente concentrada en la tarea que est realizando. Cuando practica Pilates se concentra en controlar sus movimientos, y esta atencin continuada desarrollar la conciencia de su movimiento corporal, lo que a la larga mejorar su rendimiento deportivo. Existen dos categoras distintas entre las lesiones deportivas ms habituales: las lesiones musculares y las lesiones tendinosas. Cuando los msculos han sido sobreentrenados o utilizados sin haber sido calentados previamente, pueden contracturarse o sufrir espasmos. Es frecuente entre los deportistas abandonar el mundo del deporte debido a las lesiones. El mtodo Pilates es un mtodo efectivo para ayudar a recuperarse de las lesiones y para regenerar los tejidos. Como se trata de un entrenamiento diseado para desarrollar uniformemente el cuerpo, Pilates es excelente para fortalecer las articulaciones y los msculos frgiles, estirar los tendones y msculos rgidos, y corregir los
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desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones. Cuando est realizando los ejercicios Pilates, estar conduciendo sangre pura y fresca a cada msculo de su cuerpo. La sangre fluye a travs de los msculos para suministrarles el oxgeno y los nutrientes necesarios para realizar sus funciones y para eliminar los productos de desecho generados por la fatiga, y de este modo, ayudar a sanar los msculos ms rpidamente. Ante cualquier lesin debera, en primer lugar, procurar que se cure lo ms rpidamente posible (ya sea aplicando calor, hielo o siguiendo los consejos del mdico). Evite realizar todo aquello que pudiera estresar la lesin hasta que la inflamacin o el dolor hayan disminuido. Finalmente, empiece a recuperar la fuerza y la flexibilidad de la zona lesionada, tan pronto como le sea posible, con el objetivo de prevenir la atrofia muscular. El siguiente apartado es una gua de referencia rpida para lesiones comunes y problemas corporales provocados por la fatiga o la sobrecarga en el entrenamiento. Los ejercicios listados son, cada uno de ellos, parte del sistema Pilates y deberan ser realizados teniendo en cuenta el mtodo en su totalidad. Aprenda los ejercicios como parte de un todo, y entonces, podr aplicarlos individualmente cuando lo crea necesario. Si durante la prctica percibe algn dolor, abandone el ejercicio y regrese a l cuando se sienta ms fuerte.
Dolor de Espalda
El dolor de espalda es, generalmente, el resultado de unos flexores de cadera demasiado tnicos. Cuando vamos en bicicleta, corremos, jugamos al golf, al tenis, esquiamos o nadamos, los msculos de la cadera y de los muslos se acortan y los msculos de la espalda pueden llegar a contracturarse. Nuestro objetivo es relajarlos, y fortalecer la fuente de energa, corregir los problemas posturales como la lordosis, y estirar la zona lumbar, los msculos isquiotibiales y los flexores de la cadera. Los siguientes ejercicios pueden ser realizados para disminuir el dolor de espalda. Si siente un dolor importante en la espalda, como ocurre en la espondilolistesis (desplazamiento de la quinta vrtebra lumbar) o en la hernia discal (presin inusual entre dos vrtebras contiguas que provoca el desplazamiento de un disco intervertebral), debe consultar con un mdico antes de empezar cualquier tipo de ejercicio fsico.
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El cien modificado (pg. 34) El rodillo modificado (pg. 36) Crculos con una pierna modificado (pg. 40) Estiramiento de una pierna modificado (pg. 44) Estiramiento de piernas -modificado (pg. 46) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54) El nadador modificado (pg. 111): Mantenga la espalda (zona lumbar) sostenida por los msculos abdominales y alargue las extremidades. Extienda primero los brazos y muvalos de arriba abajo, inspire en cinco tiempos y espire en otros cinco tiempos. Reptalo 2 veces.A continuacin, manteniendo los brazos extendidos aunque fijos, eleve las piernas y realice una pequea batida, respirando del mismo modo. Reptalo 2 veces. Estiramiento de relajacin de la columna: Tmbese boca abajo, con las palmas de las manos sobre la colchoneta al nivel del pecho y con los codos apuntando al techo. Presione la colchoneta y flexione las rodillas, eleve el tronco del suelo y hacia atrs hasta que est sentado encima de los talones. Mantenga el tronco flexionado sobre las rodillas, aunque sin contactar los muslos con el estmago. Los brazos deberan estar extendidos hacia delante desde los hombros, con las palmas fijas en su posicin original sobre la colchoneta. La cabeza y el cuello deberan estar relajados. Posicin de relajacin de la columna: Tmbese boca arriba y acerque las rodillas hacia el torso en posicin fetal. Rodee las piernas con los brazos y sujtelas mientras las acerca hacia el pecho. Mantenga el cuello y el torso estirados, con el estmago y las costillas contrados. Pared: Crculos con los brazos (pg. 138) Pared: Rodar por la pared (pg. 140) Pared: Sentadilla (pg. 142)
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La citica puede ser causada por una mala postura, una fuente de energa dbil, o unas caderas rotadas. Se trata de un dolor que se irradia hacia abajo desde los glteos, y en ocasiones, por toda la pierna hasta el pie. Para el dolor en ambos costados realice los siguientes ejercicios: Estiramiento de relajacin de la columna (vase ms arriba) Flexin de pelvis (Puente sobre los hombros modificado) (pg. 80): Tmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Tire de los huesos de la cadera en direccin a la caja torcica, de modo que la pelvis se eleve inclinada del suelo. Intente no utilizar los pies para empujarse hacia arriba ni arquear la espalda. Para la citica de un solo costado, evite contraer los msculos de la zona lumbar del lado en el que siente el dolor, a fin de no presionar el nervio citico. Debera, adems, realizar estiramientos en el lado ms rgido de la espalda. Realice los siguientes ejercicios, aadiendo un estiramiento extra para el costado rgido: El cien modificado (pg. 34) Estiramiento de una pierna modificado (pg. 44) Estiramiento de piernas modificado (pg. 46) Patadas laterales: La bicicleta (pg. 88) Patadas laterales: Elevacin de piernas modificado (pg. 90) Rotacin de columna (pg. 74) El nadador -modificado (pg. 111) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo modificado (pg. 210) Para la lordosis lumbar, que comporta una inclinacin plvica anterior exagerada (la lumbar arqueada empuja la pelvis hacia delante) y rigidez de los msculos flexores de la cadera, practique lo siguiente: El cien modificado (pg. 34)
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El rodillo modificado (pg. 36) Crculos con una pierna (pg. 40) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de piernas -modificado (pg. 46) Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54) Puente sobre los hombros modificado (pg. 80) Pared: Crculos con los brazos (pg. 138) Pared: Rodar por la pared (pg. 140) Posicin de relajacin de la columna (pg. 295) Estiramiento de relajacin de la columna (pg. 295) La escoliosis es una curvatura lateral de la columna dorsal acompaada de una rotacin de las vrtebras, que generalmente provoca msculos rgidos y dbiles. Para comprobar una escoliosis, compruebe la fuerza y la movilidad de los dos costados. Si en los ejercicios de fuerza, como, por ejemplo, en la Patadas laterales: elevacin de piernas, o en Brazos con pesas: La chinche, el movimiento le resulta ms difcil sobre un lado, realice 3 5 repeticiones extra sobre ese mismo lado. Asimismo, si en los estiramientos, como el de Brazos con pesas: de lado a lado, le resulta ms difcil el movimiento sobre un lado, mantenga la posicin del estiramiento durante ms tiempo sobre ese mismo lado. El cien modificado (pg. 34) El rodillo (pg. 36) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Estiramiento de piernas modificado (pg. 46) Patadas laterales: Elevacin de piernas (pg. 90)
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El nadador (pg. 111) (si la fuente de energa es suficientemente fuerte) La sirena modificado: Mantenga la concentracin sobre el lado rgido y sostenga la posicin del estiramiento durante ms tiempo (pg. 118) Giro lateral 1 (pg. 122) (si hay suficiente fuerza) Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo modificado (pg. 210) Brazos con pesas: De lado a lado. Concntrese sobre el lado rgido y mantenga la posicin del estiramiento durante ms tiempo sobre ese lado (pg. 156)
Tensin en el Cuello y en los Hombros

Si siente molestias en el cuello como resultado de un duro entrenamiento, por la tensin nerviosa previa a una competicin o debido a malos hbitos posturales en la oficina, posiblemente, el resultado sea que contraiga los msculos del cuello y de la parte superior de la espalda (trapecio y elevador de la escpula). Esta tensin muscular produce una postura deficiente y un efecto negativo sobre la ejecucin de muchas actividades, como por ejemplo, el servicio de tenis o el impulso del swing de golf, y reduce la amplitud de movimiento de la flexin del hombro cuando eleva el brazo por encima de la cabeza. Es, por tanto, importante realizar estiramientos de los msculos del cuello. Cuando realice los ejercicios, mantenga la posicin del estiramiento, inspire profundamente, y espire cuando regrese al centro. Rodar el hombro: describa 5 crculos hacia delante con los hombros, y despus invierta el sentido. Elevacin de hombro: inspire, eleve los hombros hacia las orejas, y mantenga la posicin. Despus, djelos caer y espire. Reptalo 5 veces. Giros de cuello: sintese y gire la cabeza hacia la derecha, y despus hacia la izquierda. Reptalo 2 veces hacia cada lado.
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Cuello al lado: sintese mirando al frente con la cabeza erguida. Flexione lateralmente el cuello y acerque la oreja al hombro. Regrese al centro y flexione hacia el otro lado. Reptalo 2 veces con cada lado. Crculos de cuello: sentado, incline la cabeza hacia un lado, despus rtela hacia abajo, pase por el otro lado y vuelva a subir. No rote la cabeza hacia atrs si siente crujir el cuello. Reptalo una vez hacia cada lado. Rotaciones de cuello (pg. 62) La serpiente (pg. 120) Pared: Rodar por la pared (con pesas) (pg. 140). Este ejercicio activar la circulacin de la zona del hombro y de las vrtebras. Estiramiento con pica: Delante/ detrs (pg. 208) Para fortalecer los msculos del cuello y corregir la mala postura: Pared: Ejercicio de cuello modificado (pg. 150) Extensin de cuello: tmbese en el suelo con una almohada poco gruesa debajo de la cabeza. Presione la almohada con la parte posterior de la cabeza y mantenga la presin durante 10 tiempos. Reptalo 3 veces. Para fortalecer los hombros: Brazos con pesas: La cremallera (pg. 158) Brazos con pesas: El afeitado (pg. 160) Brazos con pesas: La chinche (pg. 162)
Piernas Cansadas
Acelere el proceso de recuperacin, aumente la flexibilidad y facilite la eliminacin de los productos de la fatiga con los siguientes ejercicios:
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La sierra (pg. 60) Patadas laterales: Delante/ detrs (pg. 82) Patadas laterales: La bicicleta (pg. 88) Tijeras sobre los hombros (pg. 76) Bicicleta sobre los hombros (pg. 78) Control del equilibrio (pg. 130) La foca (pg. 134) Estiramiento de gemelo (pg. 213) Estiramiento de pierna cruzada por detrs (pg. 212) Para facilitar el flujo sanguneo en los pies y las piernas y fortalecer los pies: Ejercicio con toalla: sintese en una silla con una toalla extendida en el suelo por debajo de los pies descalzos. Site los talones sobre el extremo ms cercano de la toalla. Alterne un pie cada vez, para acercar la toalla con los dedos. La toalla debera enroscarse por debajo de usted. Despus invierta el sentido y empuje la toalla para extenderla. Ejercicio con pelota de tenis: sintese en una silla o sitese de pie y coloque una pelota de tenis debajo de un pie. Masajee el pie rodando la pelota hacia delante y hacia atrs.
Dolor de Rodilla
Debido a la complejidad de la articulacin y a las posiciones inadecuadas (como rodillas bloqueadas o piernas arqueadas), es comn, en muchos deportes, que la rodilla se lesione. En la mayora de los casos, un funcionamiento incorrecto de la rtula provoca molestias por delante y por encima de la articulacin. En el caso del corredor o del ciclista, el desalineamiento del pie y de la rodilla son las causas del problema. En los
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jugadores de tenis y los esquiadores, en cambio, las lesiones de rodilla vienen causadas por los pivotes rpidos y los aterrizajes incorrectos desde los saltos. Por ltimo, el nadador estresa las rodillas durante la brazada. Para rehabilitar las lesiones, corregir la postura y alinear la cadera, la rodilla y el pie, es necesario reducir la presin sobre las articulaciones. Cuando padezca dolor en las rodillas, mantngalas sueltas no las bloquee ni las hiperextienda. Es necesario fortalecer los msculos flexores y extensores de la rodilla, adems de los estabilizadores laterales y mediales, con el propsito de aadir estabilidad a la articulacin. Patadas laterales: Delante/ detrs (pg. 82) Patadas laterales: La bicicleta (pg. 88) Trabajo de pies 1 (pg. 176) Trabajo de pies 2 (pg. 178) Flexin de pierna, de pie (pg. 148) Extensin de pierna, sentado modificado (pg. 146)
Isquiofemorales acortados y Flexores de la Cadera

Los msculos isquiofemorales pueden ser ms susceptibles a la lesin debido a la gran cantidad de fuerzas y cargas que sufren durante los movimientos con excesiva flexin de la cadera, tal y como ocurre en la zancada de la carrera. Unos isquiofemorales acortados limitan la flexibilidad de los corredores, as como la amplitud de movimiento durante la zancada. Adems, tambin podran ser una causa de la lordosis. El rodillo (pg. 36) Rodar hacia atrs (pg. 38) Crculos con una pierna (pg. 40) Estiramiento de una pierna (pg. 44) Una pierna extendida (pg. 48)
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Estiramiento de la columna hacia delante (pg. 54) La sierra (pg. 60) Tijeras sobre los hombros (pg. 76) Bicicleta sobre los hombros (pg. 78) Patadas laterales las series enteras (pg. 82-98) El balancn (pg. 126) Estiramiento de gemelo (pg. 213)
Codos y Muecas
En el tenis y en el golf, la articulacin del codo tiene tendencia a lesionarse debido a la sobrecarga. La repetitiva flexin y los movimientos de rotacin del antebrazo aumentan la tensin en la mueca y en los msculos del codo, y provocan el denominado codo de tenista. En el caso del ciclismo, se traspasa demasiada presin sobre las muecas cuando intentamos controlar la bicicleta en los descensos, mientras que el esquiador presiona las muecas durante la fijacin de los palos. Brazos con pesas: Patada de trceps (pg. 166) Brazos con pesas: Presin de pelota (pg. 174) Brazos con pesas: Crculos de mueca (pg. 172) Brazos con pesas: Trabajo de mueca (pg. 168) Brazos con pesas: Supinacin/ pronacin de mueca (pg. 170) Castauelas: Sitese de pie y eleve los brazos hasta la altura de los hombros, con las palmas mirndose entre ellas. Flexione ligeramente los codos hacia los lados. Chasquee cada dedo con el dedo pulgar 10 veces consecutivamente, y despus invierta el sentido. Reptalo 1 vez en cada sentido.
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Apndice: El programa completo de suelo
Las siguientes pginas ilustran el programa Pilates de suelo al completo, en el orden en el que debera ser realizado. Lo hemos dividido en tres programas separados bsico, intermedio y avanzado de modo que podr ver cmo progresa todo el programa y cmo cada ejercicio fluye hasta el siguiente.
Programa de suelo de nivel bsico
EL CIEN
EL RODILLO
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Programa de suelo de nivel intermedio
EL CIEN
EL RODILLO
EL ZIGZAG
EL SACACORCHOS
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LA SIERRA
PATADAS LATERALES: PEQUEOS CRCULOS
LA V 1
LA FOCA
305
Programa de suelo de nivel avanzado
EL CIEN
EL RODILLO
RODAR HACIA ATRS
EL ZIGZAG
EL SACACORCHOS
LA SIERRA
EL CISNE
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PLEGARSE
ROTACIN DE COLUMNA
PATADAS LATERALES: SERIES ENTERAS
LA V 1
LA V 2
LA V 3
EL BOOMERANG
CRCULOS DE CADERA
EL NADADOR
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PATADAS LATERALES DE RODILLAS
LA SIRENA
LA SERPIENTE
GIRO LATERAL 1
GIRO LATERAL 2
EL BALANCN
EL CANGREJO
CONTROL DEL EQUILIBRIO
LA PLANCHA
LA FOCA
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Glosario
Abduccin. Movimiento de una articulacin en el plano frontal, en el que la extremidad se aleja del centro del cuerpo. cido lctico. Producto de desecho del metabolismo anaerbico que no puede ser utilizado efectivamente para hacer funcionar los msculos. Aduccin. Movimiento de una articulacin en el plano frontal, en el que la extremidad se acerca al centro del cuerpo. Aductores/abductores de la cadera. Msculos que realizan la funcin de aduccin y abduccin de la cadera, respectivamente. rea lumbo-plvica. rea donde se sita la articulacin de los huesos del sacro y de la cadera. Atrofia. Prdida de tono, tamao y fuerza muscular. Banda IT (ilio-tibial). El ligamento que pasa por la parte externa del muslo desde el extremo de la cadera hasta la rodilla. Bceps. Msculos flexores del codo situados en la parte anterior del brazo. Cartlago. Tejido conectivo que se encuentra en el extremo de un hueso. Citica. Dolor en la zona del nervio citico, a menudo se siente en la zona lumbar y a lo largo de la cara posterior del muslo. Cifosis. Curvatura convexa anormal de la columna. Columna cervical. Las siete vrtebras del cuello. Columna lumbar. Las cinco vrtebras de la zona baja de la espalda.
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Columna torcica. Parte de la columna entre el cuello y la columna lumbar, compuesta por doce vrtebras. Complejo del hombro. Articulacin entre el hmero y la fosa glenoidea de la escpula (articulacin glenohumeral) y la escpula con el trax (articulacin escpulo-torcica). Complejo rotador. Conjunto de msculos estabilizadores dinmicos de la articulacin glenohumeral responsable de mantener la congruencia de la cabeza del hmero dentro de la fosa glenoidea. Cudriceps. Msculos anteriores del muslo que actan como extensores de la rodilla y asisten en la flexin de la cadera (recto femoral). Dorsal ancho. El msculo ms grande de la espalda; es el responsable de la rotacin interna, de la aduccin y de la extensin del hombro. Elevador de la escpula. El msculo responsable de la elevacin de la escpula y su estabilizacin. Endorfinas. Hormonas liberadas en el cuerpo como respuesta al estrs, que tienen como objetivo reducir la sensacin de dolor. Escpula. El omoplato, un hueso que constituye la espalda del hombro. Estabilizadores laterales y mediales. Los msculos abductores y aductores que estabilizan las rodillas y las caderas. Extensin. Movimiento de una articulacin en el plano sagital; es la accin de extender una extremidad. Extensores/flexores de la cadera. Msculos que realizan la funcin de extensin y flexin de la cadera, respectivamente. Fascia. Materia que separa un msculo del msculo adyacente. Flexibilidad rotatoria. La rotacin es un movimiento alrededor de un eje central. Flexin. Movimiento de una articulacin en el plano sagital; es la accin de flexionar una extremidad. Flexor dorsal y flexor plantar del tobillo. Msculos responsables de la flexin y extensin del tobillo, respectivamente. Gemelos. Msculos de la pantorrilla. Glenohumeral. Articulacin del hombro que est entre la cabeza del hmero y la fosa glenoidea (cavidad) de la escpula.
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Gluclisis. Conversin de los carbohidratos a glucosa y glucgeno por enzimas, con la liberacin de energa y la produccin de cido lctico. Glteos. Glteo mayor, medio y menor; son los msculos posteriores de la cadera. Hipertrofia. Aumento del tamao y fuerza de un msculo. Hipomovilidad. Prdida de la amplitud de movimiento en una articulacin. Isquiofemorales. Los tres msculos de la parte posterior de las piernas. Ligamento. Tejido conectivo que se inserta hueso con hueso. Lordosis. Curvatura anormal hacia delante de la columna que da lugar a una postura de embarazado. Metabolismo aerbico. Metabolismo en la clula que ocurre en presencia de oxgeno. Metabolismo anaerbico. Metabolismo en la clula que ocurre cuando no hay suficiente suministro de oxgeno por parte de la sangre, para mantener el metabolismo aerbico. Msculos deltoides. El deltoides anterior, medio y posterior se combinan para formar una estructura en forma de cpsula muscular encima de la articulacin del hombro. Msculos erectores de la columna. Msculos extensores de la columna que pasan a lo largo de toda la columna desde el cuello hasta la zona lumbar. Msculos paravertebrales. Conjunto de msculos que pasan a lo largo de toda la columna. Oblicuos (internos/externos). Msculos en la lnea de la cintura que rotan el torso. Pectoral mayor. Msculo grande del pecho que se inserta a lo largo del esternn y de la clavcula hasta la cavidad bicipital del hmero. Pectoral menor. Msculo que tira del hombro hacia abajo. Pronacin. Movimiento de una articulacin hacia la posicin prona (hacia el suelo). Psoasilaco. El msculo de la cadera ms poderoso, responsable de la
Glosario
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flexin, aduccin y rotacin externa de la cadera y que flexiona el tronco hacia la pierna. Recto femoral. Parte anterior del muslo; es el msculo ms grande del cudriceps. Redondo mayor. Msculo del hombro que permite los movimientos escapulares de rotacin interna, aduccin y extensin. Redondo menor. Msculo rotador externo del hombro. Romboides. Msculo responsable de la fijacin de la escpula. Subescapular. Msculo rotador que estabiliza la cabeza del hmero dentro de la cavidad glenoidea durante el movimiento del hombro. Supinacin. Movimiento de una articulacin hacia la posicin supina (hacia el techo). Tendinitis. Inflamacin de un tendn, la cual podra desarrollarse en el tobillo, hombro, codo, etc. Tendn. Tejido conectivo que inserta el msculo en el hueso. Trapecio. Msculo grande dividido en tres secciones principales: trapecio superior, medio e inferior, que eleva, aduce, rota externamente y deprime la escpula. Trceps. Msculos extensores del codo que se encuentran en la cara posterior del brazo.
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ndice alfabtico
Nota: los nmeros en cursiva indican ilustraciones. A Abdominales, msculos, 13 Debilidad y mala postura, 247 Ejercicios de control, 140 Para ciclistas, 218 Para esquiadores, 157 Para tenistas, 284 cido lctico, 23, 28, 292 Adrenalina, 29 Afeitado, el, 160, 161, 270, 282, 283, 299 Agilidad en el esqu, 256 Alineamiento corporal, 13, 15, 137 Correcto, para ciclistas, 218 Golf, 233 Corredores, 244-245 Antebrazo Estiramientos, 222, 286 Fortalecimiento, 170, 172, 260 Prevencin de lesin en tenis, 286 Aquiles, tendn, 249 Araa, la, 214, 215, 221, 223 Atrofia muscular, 25 B Balancn, el, 126, 127, 223, 302 Bsicos, ejercicios: Crculos con una pierna, 40, 41 El cien, 34-35, 35 El rodillo, 36, 37 Estiramiento de la columna hacia delante, 54-55, 55 Estiramiento de piernas, 46, 47
Estiramiento de una pierna, 44, 45 Programas de suelo, 303 Rodar como una pelota, 42, 43 Batida de piernas (natacin), 268 Bceps, ejercicios de fuerza, 166 Bicicleta sobre los hombros, 78, 79, 223, 300, 302 Bienestar, 23 Boomerang, 106-107, 107-109, 260, 270, 283, 284 Brazada (natacin), 268 Brazada de crol, 268 Brazada de mariposa (natacin), 268 Brazos: Ejercicios, 18, 170, 172, 222, 260 Prevencin de lesiones en el tenis, 286 C Caderas: Aumento de la amplitud de movimiento, 58 Ejercicios de flexibilidad, 86, 88, 94, 96, 134, 190, 210, 284 Estabilidad, 80, 83 Msculos para correr, 245, 246 Prevencin de lesin, 54 Caja, la, 18, 18, 293 Cangrejo, el, 128, 129 Carpa, la, 202, 203, 270 Cartlago, 25 Castauelas (ejercicio), 286, 302 Centro, principio de Pilates, 12, 13 Chinche, la, series de brazos con pesas, 162, 163, 221, 233, 234, 235, 246, 260, 282, 283, 299
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Citica, 210, 296 Ciclistas: Ejercicios, 40, 42, 46, 62, 68, 76, 78, 8384, 90-92, 126, 174, 190, 208, 218 Prevencin, 300-302 Cien, el, 24-25, 25, 213, 226, 238, 261, 274, 284, 286, 287 Cifosis: Ejercicios correctivos, 214 Prevencin, 64, 111, 120, 126, 208, 218, 223 Circulacin sangunea, mejora, 249 Circulacin mejora, 134 Crculos con los brazos, series de pared, 138, 139, 233, 234, 260, 295, 297 Crculos con una pierna, 40, 41, 223, 236, 249, 260, 284, 295, 297, 301 Crculos de cadera, 110, 110 Crculos de cuello, 299 Cisne, el, 64, 65, 271 Codo de tenista, 283, 286 Codo, lesiones Ejercicios teraputicos, 302 Golf, 234 Tenis, 283, 286 Colchonetas, 33 Columna cervical, ejercicios, 62, 271 Prevencin de lesin, 150 Vase tambin espalda: columna Columna, 244 Flexibilidad, 52, 68 Prevencin de lesiones, 150, 223, 271 Estabilidad, 34, 62, 70, 111 Vase tambin espalda; columna cervical Concentracin, 12, 13 Ejercicios, 100, 102, 130 Golf, 230 Conciencia corporal, 24, 293 Condicin fsica y mtodo Pilates, 22 Ciclistas, 218-219 Corredores, 244-245 Esquiadores, 256 Golfistas, 230-231 Nadadores, 260-267 Tenistas, 278-279 Control del equilibrio, 130, 131, 300 Control postural, 140 Control, principio de Pilates, 12, 13, 293 Ciclistas, 112, 132, 154, 188, 218 Ejercicios, 112, 132, 154, 188
Bicicletas sobre los hombros, 78, 79 Control del equilibrio, 130, 131 El boomerang, 106-107, 107-109 El sacacorchos, 58, 59 Estiramiento de muslo, 190, 191 Giro lateral 2, 124, 125 La foca, 134, 135 La serpiente, 120, 121 La V 1, 100, 101 La V 2, 102, 103 La V 3, 104, 105 Mecedora con las piernas abiertas, 56, 57 Patadas laterales de rodillas, 116, 117 Plegarse, 72, 73 Potencia: Ejercicios Rodilla al pecho, 194, 195 Rodilla al lado, 196, 197 Fondos, 198, 199 Rodar como una pelota, 42, 43 Rodar hacia atrs, 38-39, 39 Series de brazos con pesas, La cremallera, 158, 159 Series de pared: Sentadilla con una pierna, 144, 145 Series de patadas laterales: Grandes tijeras, 94, 95 Ronde de jambe, 96, 97 Tijeras sobre los hombros, 76-77 Coordinacin: Ejercicios de, 66, 194, 196 Adecuacin alineamiento postural, 180, 182 Corredores, 13, 243-253 Ejercicios, 40, 46, 76, 78, 80, 83, 84, 90, 91, 92, 190 Lesiones, 300-301 Cuadrado lumbar, 247 Cudriceps, 17 Ciclismo, 218, 222, 223 Fortalecimiento, 248, 285 Vase tambin piernas; extremidades inferiores Cuello al lado, 299 Cuello, 15, 15 Cansado modificacin ejercicio, 82, 88 Dolor, 20, 34, 56, 111 Lesiones, 237
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Prevencin, 223, 271 Tensin, 298-299 Cuerpo humano, sistema musculoesqueltico, 24-28, 26, 27 Curva C, 17 D De lado a lado, Series de brazos con pesas, 156, 157, 233, 298 Debilidad muscular y lesiones, 292 Deportistas, 9, 292 Vase tambin entrenamiento deportivo Dolor, 292 Corredores, 247 Dos piernas extendidas, 50, 51, 236, 248, 284 Down-swing de golf, 232
E Ejercicio aerbico, 28 Ejercicio anaerbico, 28, 292 Ejercicio de cuello, Series de pared, 150, 151, 221, 223, 270, 271, 299 Ejercicios con toalla, 285, 300 Ejercicios de progresin: Bicicleta sobre los hombros, 78, 79 Crculos de cadera, 110, 110 Control del equilibrio, 130, 131 El balancn, 126, 127 El boomerang, 106-107, 107-109 El cangrejo, 128, 129 El cisne, 64, 65 El nadador, 111, 111 Giro lateral 1, 122, 123 Giro lateral 2, 124, 125 La plancha, 132, 133 La serpiente, 120, 121 La sirena, 118, 119 La V 2, 102, 103 La V 3, 104, 105 Lanzamiento de pierna en posicin prona, 112, 113 Lanzamiento de pierna en posicin supina, 114, 115 Para aumentar la potencia, 193-203 Patadas laterales de rodillas, 116, 117 Plegarse, 72, 73 Programas de suelo, 306-308 Puente sobre los hombros, 80, 81
Rodar hacia atrs, 38-39, 39 Rotacin de columna, 74, 75 Series de patadas laterales: Elevacin de la pierna inferior, 91, 91 Elevacin de piernas, 90, 90 Grandes tijeras, 94, 95 La bicicleta, 88, 89 Ronde de jambe, 96, 97 Tijera lateral, 92, 93 Suplementarios para el deporte, 175191 Tijeras sobre los hombros, 76, 77 Ejercicios del mtodo Pilates, 32-33 Elevacin de hombros, 298 Energa: Produccin anaerbica, 28 Respiracin, 12 Conservacin, 13 Recuperacin despus del ejercicio, 23 Entrenamiento deportivo, 9, 10, 21-30, 32 Ejercicios suplementarios, 175 Estiramiento de muslos, 190, 191 La V con una pierna, 188, 189 El remo 3, 180, 181 El remo 4, 182, 183 Tirn de correas 1, 184, 185 Tirn de correas 2, 186, 187 Trabajo de pies 1, 176, 177 Trabajo de pies 2, 178, 179 Equilibrio: Ejercicios, 42, 56, 100, 102, 104, 107, 112, 116, 122, 124, 130, 158, 160, 188, 194, 196, 198 En ciclistas, 218 En esqu, 256 En natacin, 266 En tenis, 278 Escoliosis, 297-298 Espalda: Prevencin de lesiones, 34, 36, 42, 44, 50, 54, 60, 134 Para corredores, 247 Para esquiadores, 259-260 Para golfistas, 235, 236 Para nadadores, 271 Dolor, 235 Modificaciones de ejercicios, 46, 48, 50, 54, 58, 62, 110 Prevencin, 142 Terapias, 294-298
ndice alfabtico
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Ejercicios de fortalecimiento, 248 Vase tambin Zona lumbar Espondilolistesis, 294 Esqueleto, 25 Esqu, 14, 256, 257, 258 Ejercicios, 42, 46, 52, 60, 80, 84, 90, 91, 92, 116, 174, 190 Lesiones de rodilla, 301 Lesiones de mueca, 302 Estabilidad escapular, 154, 158, 160, 162, 164, 180, 182, 184, 186 Estabilidad plvica, 13, 244 Ejercicios, 80, 223, 236 Estabilizadores laterales, 84, 90, 92 Estabilizadores mediales, ejercicios, 91 Estamina, 12, 243 Ejercicios para aumentarla, 176, 178 Vida diaria, ejercicios Pilates, 14 Estiramiento del cuello, 25, 70, 71, 248, 271, 284 Estiramiento de gemelo, 213, 213, 221, 246, 249, 258, 282, 285, 300, 302 Estiramiento de la columna hacia delante, 54-55, 55, 223, 224, 235, 249, 260, 271, 284, 285, 295, 297, 302 Estiramiento de muslo, 190, 191, 221, 223, 246, 249, 258, 260, 282, 285 Estiramiento de piernas, 46, 47, 236, 248, 260, 270, 271, 284, 295, 296, 297 Estiramiento de relajacin de la columna, 295, 296, 297 Estiramiento de una pierna, 44, 45, 223, 224, 236, 248, 260, 271, 284, 285, 295, 296, 297, 301 Estiramientos, ejercicios, 205 Estiramiento con pica: Delante/ detrs, 208, 209, 221, 223, 233, 270, 282, 283, 299 Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo, 210, 211, 233, 235, 270, 271, 282, 284, 296, 298 Estiramiento de gemelo, 213, 213 Estiramiento de pierna cruzada por detrs, 212, 212, 221, 246, 249, 258, 282, 284, 285, 300 La araa, 214, 215 Movimiento lateral de arriba abajo, 210, 211 Para ciclistas, 221, 222, 223 Para corredores, 244, 246, 248, 249, 258, 260
Para esquiadores, 258, 260 Para golfistas, 233-237 Para nadadores, 270, 271 Para tenistas, 282, 283, 284, 285, 286 Rotacin de pie, con pica, 206, 207 Expansin de pecho: Series de brazos con pesas, 164, 165, 221, 223 Extensin de cuello, 299 Extensin de pierna, sentado, 146, 147, 222, 236, 285, 301 Extremidad superior, fuerza: Ciclistas, 218 Ejercicios, 132 Extremidades inferiores, fuerza, 142 Extremidades inferiores: Ciclistas, 222-223 Fortalecimiento, 158, 160, 200, 202 Nadadores, 271 Vase tambin tobillos; pies; piernas F Fascia, 15 Fatiga, y lesiones, 237 Esqu, 259 Fisioterapia, y Pilates, 291-302 Flexibilidad de la pierna, 212 Flexibilidad, 205 Ciclistas, 219 Corredores, 244 Ejercicios, 36, 38, 44, 46, 83, 86, 88, 156 Tobillo, 112 Columna, 68 Falta de, y lesiones, 293 Tenistas, 278, 284 Flexin de pierna, de pie, Series de pared, 148, 149, 222, 236, 285, 301 Flexin frontal de bceps. Series de brazos con pesas, 154, 155, 221, 222, 233, 235, 246, 282, 286 Flexin plvica, 296 Flexores de la cadera, 244 Dolor de espalda, 294 Fortalecimiento para ciclistas, 218 Fluidez, principio de Pilates, 12, 14 Flujo sanguneo, ejercicios, 72 Foca, la, 134, 135, 284, 300 Fondos, 198, 199, 246, 249, 260, 282, 285 Fortalecimiento, ejercicios: Para ciclistas, 221, 222, 223, 224 Para corredores, 244, 246, 248, 249 Para esquiadores, 258, 260
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Para golfistas, 233-237 Para nadadores, 270, 271 Para tenistas, 282-286 Frecuencia cardaca, 28, 29, 30 Fuente de energa, 13, 16, 19, 248 Esqu, 256 Fortalecimiento, 22 Ejercicios, 176, 178, 236 Golf, 230-231 Nadar, 266, 271 Fuerza postural, 88, 90, 94, 98, 112, 114, 122, 124, 142, 144, 156, 162, 164, 214 Fuerza, ejercicios: Crculos de cadera, 110, 110 Control del equilibrio, 130, 130 Dos piernas extendidas, 50, 51 El cien, 34-35, 35 El cisne, 64, 65 El nadador, 111, 111 El rodillo, 36, 37 El sacacorchos, 58, 59 El zigzag, 52, 53 Estiramiento del cuello, 70, 71 Estiramiento de piernas, 46, 47 Estiramiento de una pierna, 44, 45 Giro lateral 1, 122, 123 La plancha, 132, 133 La serpiente, 120, 121 La V 1, 100, 101 La V 2, 102, 103 La V 3, 104, 105 Lanzamiento de pierna en posicin prona, 112, 113 Lanzamiento de pierna en posicin supina, 114, 115 Patadas con las dos piernas, 68, 69 Patadas con una pierna, 66, 67 Plegarse, 72, 73 Puente sobre los hombros, 80, 81 Series de brazos con pesas: Crculos de mueca, 172, 173, 233, 265, 282, 286, 302 El afeitado, 160, 161 Flexin frontal de bceps, 154, 155 La chinche, 162, 163 La cremallera, 158, 159 Supinacin/ pronacin de mueca, 170, 171 Patada de trceps, 166, 167 Presin de pelota, 174, 175 Trabajo de mueca, 168, 169
Series de pared: Ejercicio de cuello, 150, 151 Extensin de pierna, sentado, 146, 147 Flexin de pierna, de pie, 148-149 Sentadilla con una pierna, 144, 145 Sentadilla, 142, 143 Series de patadas laterales: Arriba/ abajo, 84, 85 Elevacin de la pierna inferior,91, 91 Elevacin de piernas, 90, 90 Ronde de jambe, 96, 97 Tijera lateral, 92, 93 Transicin/ pataleo de piernas, 98, 99 Suplementarios: La V con una pierna, 188, 189 Tirn de correas 1, 184, 185 Tirn de correas 2, 186, 187 Trabajo de pies 1, 176, 177 Trabajo de pies 2, 178, 179 Una pierna extendida, 48, 49 G Giro lateral 1, 122, 123, 221, 298 Giro lateral 2, 124, 125, 258, 284 Giros de cuello, 298 Gluclisis anaerbica, 28 Glucosa/ glucgeno, 28 Glteos, posicin de Pilates, 17 Golfistas, 13, 229-241, 292-293 Ejercicios, 34, 36, 52, 60, 62, 74, 168, 174, 188, 206, 208, 210 Lesiones de codo, 302 Swing, 231, 232 Golpe de derecha (tenis), 269 Golpes (tenis), 290 Grasa, ejercicio aerbico, 28 H Hernia discal, 294 Hiperlordosis lumbar, 266 Hipomovilidad, en golfistas, 235 Hipertrofia muscular, 25 Hombros, 16, 16, 19 Aumento de la amplitud de movimiento, 138, 184, 186 Ejercicios teraputicos, 298-299 Golf, 234 Lesiones de ciclistas, 220
ndice alfabtico
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Lesiones de esqu, 259 Lesiones de tenis, 283 Modificaciones, 46 Prevencin de lesiones en natacin, 269-270 Relajacin de tensin, 118, 140 Rgidos, modificacin ejercicio, 68 I Inercia, en el swing, 232 Infarto de corazn, 29 Intermedio, nivel de ejercicios: El sacacorchos, 58, 59 El zigzag, 52, 53 Estiramiento del cuello, 70-71, 71 Dos piernas extendidas, 50, 51 La foca, 134, 135 La sierra, 60, 61 La V 1, 100, 101 Mecedora con las piernas abiertas, 56, 57 Patadas con las dos piernas, 68, 69 Patadas con una pierna, 66, 67 Programas de suelo, 304, 305 Rotaciones de cuello, 62, 63 Series de patadas laterales: Arriba/ abajo, 84, 85 Crculos pequeos, 86, 87 Delante/ detrs, 82-83, 83 Transicin/ pataleo, 98, 99 Una pierna extendida, 48, 49 Isquiotibiales: Ciclistas, 222 Ejercicios teraputicos, 301-302 Flexibilidad, 44, 48 Prevencin de lesiones, 40 Vase tambin piernas L La cremallera, 158, 159, 233, 234, 246, 249, 260, 270, 282, 283, 299 Lanzamiento de pierna en posicin prona, 112, 113, 222, 249, 270, 284, 286 Lanzamiento de pierna en posicin supina, 114, 115, 270 Lesiones de mueca, 222, 234, 260 Ejercicios preventivos, 168, 170, 172 para tenistas, 286 Ejercicios teraputicos, 302 Lesiones deportivas, 292 Prevencin, 13, 18
Ciclistas, 221-224 Corredores, 247-249 Esquiadores, 259-260 Golfistas, 230, 232-237 Nadadores, 269-271 Tenistas, 283-286 Reduccin del riesgo, 205 Rehabilitacin, 24, 291-302 Lesiones relacionadas con el deporte, 9, 292 Ligamentos, 25, 292 Lordosis cervical, prevencin, 15 Lordosis lumbar, 296-297 Lordosis, 137 Isquiotibiales, 301 Prevencin, 5, 138, 140 Tenis, 284 Lumbares Ciclistas, 218, 223 Dolor: Modificaciones de ejercicios, 1920, 34 Ejercicios preventivos, 38, 46, 70, 111 Fuerza postural, 98 Golfistas, 235 Tenistas, 284 M Mano, lesiones, 234, 260 Mecedora con las piernas abiertas, 56, 57 Mentn al pecho, 17, 17 Mtodo Pilates, 12, 24, 32 Centro, 13 Concentracin, 13 Control, 13 Entrenamiento deportivo, 22 Carrera, 243-253 Ciclismo, 217-227 Esqu, 255-264 Golf, 229-241 Nadar, 265-275 Tenis, 277-290 Fluidez, 14 Ideas bsicas, 14 Curva C, 17 Fuente de energa, 16 La caja, 18, 18 Mentn al pecho, 17 Modificaciones para dolores y lesiones, 19-20
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Movimiento mnimo, 19 Posicin, 16, 17 Postura, 15-16, 15-16 Relajacin, 19 Precisin, 14 Respiracin, 12 Modificaciones de ejercicios, 32 Movilidad: Bicicleta sobre los hombros, 78, 79 Crculos con una pierna, 30, 31 El balancn, 126, 127 El cangrejo, 128, 129 El cisne, 64, 65 El rodillo, 36, 37 Estiramiento con pica: delante/ detrs, 208, 209 Estiramiento de gemelo, 213, 213 Estiramiento de la columna hacia delante, 54-55, 55 Estiramiento de pierna cruzada por detrs, 212, 212 Giro lateral 1, 122, 123 en Golfistas, 235 La araa, 214, 215 La sierra, 60, 61 La sirena, 118, 119 Movimiento lateral de arriba abajo, 210, 211 Patadas con las dos piernas, 68, 69 Puente sobre los hombros, 80, 81 Rotacin de columna, 74, 75 Rotacin de pie, con pica, 206, 207 Rotaciones de cuello, 62, 63 Series de brazos con pesas: Expansin de pecho, 164, 165 De lado a lado, 156, 157 Series de pared: Crculos con los brazos, 138, 139 Rodar por la pared, 140, 141 Series de patadas laterales: Bicicleta, 88, 89 Crculos pequeos, 86, 87 Delante/ detrs, 82-83, 83 Grandes tijeras, 94, 95 Ronde de jambe, 96, 97 Suplementarios: Estiramiento de muslo, 190, 191 El remo 3, 180, 181 El remo 4, 182, 183 Tijeras sobre los hombros, 76, 77 Una pierna extendida, 48, 49
Movimiento mnimo, 19 Supinacin/ pronacin de mueca, Series de brazos con pesas, 170, 171, 233, 235, 282, 286, 302 Msculos, 24-28, 26, 27 Ciclismo, 218-221 Correr, 245, 246 Desequilibrio, 23, 220 Correccin, 144, 292 Equilibrio, 23 En natacin, 269 Esquiar, 256 Golf, 230-231 Lesiones, 293 Nadar, 267-269 Rampas, 28-29 Resistencia, 198 Tenis, 279-280, 282, 284 Muslos, 17 Flexibilidad, 44, 210 Potencia, 202 N Nadador, el, 111, 111, 222, 223, 235, 249, 260, 270, 284, 295, 296, 298 Nadadores, 266 Ejercicios, 46, 60, 62, 91, 206 Lesiones de rodilla, 301 Niveles de ejercicio, 32 P Patada de trceps, Series de brazos con pesas, 166, 167, 221, 222, 302 Patadas con las dos piernas, 68, 69, 260, 28 Patadas con una pierna, 66, 67, 223, 249, 260, 271, 285 Patadas laterales de rodillas, 116, 117, 260 Pedaleo del ciclismo, msculos, 219, 220 Pelota de tenis, ejercicio con, 286, 300 Prdida de peso, y ejercicio aerbico, 28 Pica, ejercicios con, 153, 205 Crculo de mueca, 172, 173, 222, 233, 258, 260, 282, 286, 302 Estiramiento con pica: Delante/ detrs, 208, 209, 221, 223, 233, 270, 271, 282, 284, 299 Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo, 210, 211, 233, 235, 270, 271, 282, 284, 296, 298 Mueca, supinacin/ pronacin, 170, 171, 233, 235, 282, 286, 302
ndice alfabtico
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Rotacin de pie, con pica, 206, 207, 235, 236 Trabajo de mueca, 168, 169, 233, 235, 282, 286, 302 Piernas: Cansadas, 40, 76, 78, 83, 212, 213, 219, 299-300 Ciclistas, 218, 222 Esquiadores, 256, 259 Pies: Msculos utilizados para correr, 246 Ejercicios teraputicos, 300 Pilates, Joseph, 9, 292 Ejercicios de respiracin, 244 Plancha, la, 132, 133, 222, 234, 260, 270, 282, 283 Plegarse, 72, 73, 248 Posicin (para el swing de golf), 232 Posicin de Pilates, 16-17, 17 Posicin de relajacin de la columna, 284, 295, 297 Postura de pie, 15 Postura sentada, 15, 15 Postura, 15-16, 25 Ciclistas, 218, 221 Corredores, 245 Deficiente, 235, 247 Ejercicios correctivos, 150 Terapia, 298-299 Golfistas, 232, 233, 235 Mejora, 230, 236 Series de brazos con pesas, 153 Potencia: Ejercicios para aumentar, 193 Fondos, 198, 199 La carpa, 202, 203 Rodilla al lado, 196, 197 Rodilla al pecho, 194, 195 Salto vertical, 200, 201 Tenis, 278-279 Precisin, principio de Pilates, 12, 14, 18 Presin de pelota, Series de brazos con pesas, 174, 282, 286, 302 Presin sangunea, ejercicios, 29 Programas de entrenamiento Para ciclistas, 224, 224-227 Para corredores, 250, 250-253 Para esquiadores, 261, 261-264 Para golfistas, 238, 238-241 Para nadadores, 272, 272-275 Para tenistas, 287, 287-290
Programas de suelo: Avanzado, 306-308 Bsico, 303 Intermedio, 304-305 Progresiones, 32 Puente sobre los hombros, 80, 81, 222, 284, 297 Pulgar, lesiones en ciclistas, 222 Pulsaciones, medicin, 29 R Rampas musculares, 28-29 Recuperacin de energa, 23 Reduccin del estrs, 29 Rehabilitacin, 24, 291-302 Ciclistas, 223 Rodilla, 236, 285 Corredores, 247 Esquiadores, 259 Relajacin, 12, 19 Remo 3, el, Ejercicios suplementarios, 180, 181, 221, 223, 233, 234, 235, 270, 282, 283 Remo 4, el, Ejercicios suplementarios, 182, 183, 221, 233, 234, 235, 270, 282, 283 Repeticiones, 32 Resistencia, 22 Ciclistas, 219 Ejercicios, 34 Esqu, 256 Respiracin, 12, 18 Tenis, 278, 279 Respiracin, 12, 22, 28, 29 Ciclistas, 219 Ejercicios, 46, 120 Postura, 247 Correr, 244 Rigidez muscular, 205 Rodar hacia atrs, 38-39, 39, 248, 260, 284, 301 Rodamiento de hombros, 298 Crculos de mueca, Series de brazos con pesas, 172, 173, 222, 233, 235, 258, 260, 282, 286, 302 Rodar como una pelota, 42, 43, 244, 271, 284 Rodar por la pared, Series de pared, 140, 141, 234, 283, 295, 297, 299 Rodilla al lado, Ejercicios de potencia, 196, 197, 233, 258, 260 Rodilla al pecho, Ejercicios de potencia, 194, 195, 246, 249, 258, 260, 282
320
Rodillas Ciclistas, 222 Dolor, 222 Ejercicios teraputicos, 138, 300301 Modificaciones de ejercicios, 19, 42, 44, 46, 54 Estabilidad articular, 146, 148 Lesiones, 66 Corredores, 248-249 Golf, 236 Nadadores, 271 Tenistas, 283, 285 Msculos utilizados para correr, 245, 246, 248-249 Rodillo, el, 36, 37, 224, 234, 235, 236, 248, 260, 270, 271, 283, 284, 285, 295, 297, 301 Rotacin de columna, 74, 75, 235, 237, 284, 296 Rotacin de pie, con pica, 206, 207, 235, 23 Rotacin del torso, 284 Ejercicios, 60, 74, 110, 188, 210 Rotacin en esqu, 257 Rotaciones del cuello, 62, 63, 223, 237, 271, 299 S Sacacorchos, el, 58, 59, 224, 236, 384 Salto vertical, Ejercicios de potencia, 200, 201, 221, 222, 258, 260, 270, 271, 282, 285 Schmeling, Max, 9 Sentadilla con una pierna, Series de pared, 144, 145, 258, 260, 282, 285 Sentadilla, 142, 143, 222, 233, 236, 249, 258, 260, 270, 271, 285, 296 Series de brazos con pesas, 153, 221, 285 Crculos de mueca, 38-39, 39, 248, 260, 284, 301 De lado a lado, 146, 147, 223, 288 El afeitado, 150, 151, 259, 260, 271, 273, 289 Expansin de pecho, 154, 155, 211, 213 Flexin frontal de bceps, 144, 145, 212, 223, 224, 236, 271, 276 La chinche, 152, 153, 223, 224, 225, 236, 250, 271, 273, 289 La cremallera, 148, 149, 223, 224, 236, 239, 250, 259, 260, 271, 273, 289 Supinacin/ pronacin de mueca, 160, 161, 223, 224, 276, 292 Patada de trceps, 165, 157,212, 292
Presin de pelota, 164, 165, 272, 276, 292 Trabajo de mueca, 158, 159, 223, 224, 272, 276, 292 Series de pared, 137 Crculos con los brazos, 128, 129, 223, 224, 250, 285, 287 Ejercicio de cuello, 140, 141, 213, 259, 261, 289 Extensin de pierna, sentado, 136, 137, 212, 226, 249 Flexin de pierna, de pie, 138, 139, 212, 226, 249 Rodar por la pared, 130, 131, 223, 224, 260, 273, 285, 287, 289 Sentadilla con una pierna, 134, 135, 248, 249, 272, 275 Sentadilla, 16, 132, 133, 212, 223, 226, 238, 248, 249, 259, 261, 275, 285 Series de patadas laterales, 82, 302 Arriba/ abajo, 84, 85 Bicicleta, 88, 89, 296, 300, 301 Crculos pequeos, 86, 87 Delante/ detrs, 82-83, 83, 223, 236, 249, 271, 285, 300, 301 Elevacin de piernas, 90, 90, 248, 260, 296, 297 Elevacin de la pierna inferior, 91, 91, 260 Grandes tijeras, 94, 95, 248 Tijera lateral, 92, 92 Ronde de jambe, 96, 97 Transicin/ pataleo de piernas, 98, 99 Series, repeticiones, 32 Serotonina, 29 Serpiente, la, 120, 121, 271, 299 Servicio (tenis), 280, 281 Sierra, la, 60, 61, 223, 235, 260, 284, 285, 300, 302 Sirena, la, 118, 119, 298 Sistema musculoesqueltico, 24-28, 26, 27 Sobrecarga, lesiones, 292, 293 Ciclistas, 221-224 Codo, 302 Corredores, 247 Esqu, 259-260 Natacin, 269 Tenis, 283 Suministro sanguneo, mejora, 205 Follow-through, Swing de golf, 232
ndice alfabtico
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T Tejidos conectivos, 25 Tendinitis, 280 Corredores, 247 Golfistas, 234 Rotuliana, 283 Tendones, 25 Lesiones, 293 Tenis, 278, 292, 293 Ejercicios, 34, 52, 60, 62, 74, 83, 168, 174, 188, 190 Para el servicio, 36, 206, 208 Lesiones de codo, 283, 286, 302 Lesiones de rodilla, 301 Tensin: Hombros, 16 Relajacin, 18, 29 Ejercicios, 42, 72, 118, 128, 140, 208 Tiempos requeridos, 33 Tijeras sobre los hombros, 76, 77, 223, 249, 260, 285, 300 Tirn de correas 1, Ejercicios suplementarios, 184, 185, 258, 260, 270 Tirn de correas 2, Ejercicios suplementarios, 186, 187, 222, 223, 233, 234, 235, 270, 282, 283 Tobillos, 247 Ejercicios de flexibilidad, 112 Prevencin de lesiones, 213, 285 Tono muscular, 25 Torso: Ejercicios estabilizadores, 38, 42, 44, 46, 48, 102, 122, 124
Flexibilidad, 118, 206 Fortalecimiento, 34, 52 Msculos utilizados en tenis, 283 Rotacin, 60, 74, 110, 188, 210 Trabajo de mueca, Series de brazos con pesas, 168, 169, 233, 235, 282, 286, 302 Trabajo de pies 1, Ejercicios suplementarios, 176, 177, 246, 248, 301 Trabajo de pies 2, Ejercicios suplementarios, 178, 179, 246, 248, 301 Transicin entre ejercicios, 19, 32 Trceps, fortalecimiento, 166 Tronco, estabilidad, 58 U Una pierna extendida, 48, 49, 223, 236, 248, 260, 271, 284, 285, 301 V V 1, la, 100, 101, 236, 238, 248, 271, 284 V 2, la, 102, 103, 248 V 3, la, 104, 105, 236, 248 V con una pierna, la, 188, 189, 233, 258, 282, 284 Vrtebra lumbar, desplazamiento, 294 Z Zigzag, 52, 53, 236, 248, 284
322
Acerca de los autores

Karrie Adamany y Daniel Loigerot se graduaron con el Programa de Certificacin de Pilates en la ciudad de Nueva York, bajo el tutelaje de Romana Kryzanowska, profesora doctorada, la cual fue elegida personalmente por Joseph Pilates para continuar sus enseanzas. Con el objetivo de asegurar la mejor calidad de enseanza de sus propios alumnos, continan trabajando cercanos a Kryzanowska y enseando en su centro. Adamany y Loigerot son propietarios del estudio Pilates Edge en el SoHo de Nueva York. En sus espacios privados adaptados ofrecen lecciones guiadas para las necesidades individuales de sus clientes. Su marca personal les ha proporcionado un fiel seguimiento. Karrie Adamany es la fundadora de ab lab, un servicio que enva instructores de Pilates certificados a hoteles y residencias privadas. Ha salido en varias publicaciones como Elle, Gotham, Australian Vogue y In New York. Estudi Pilates intensamente durante varios aos antes de obtener la certificacin como instructora. Graduada en la Universidad de Minnesota, tambin es escritora y madre. Actualmente, Adamany est desarrollando un programa Pilates diseado especficamente para mujeres que se recuperan del parto. Daniel Loigerot abri su primer centro de entrenamiento en Marsella en el ao 1987. Organiz e imparti clases privadas para deportistas profesionales, incluidos triatletas, corredores de maratn, futbolistas, jugadores de baloncesto y de tenis, ciclistas y golfistas. Fue tambin entrenador personal del II Equipo Nacional francs de Baloncesto y del II Equipo Nacional francs de Ciclismo. Como entrenador, dise evaluaciones exhaustivas de salud y fitness que incorporaban los com-
323
ponentes de fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular y muscular. Es extriatleta del Equipo Nacional francs, con el que compiti tres veces en el campeonato del mundo desde 1990 hasta 1996. Loigerot se gradu en la Universidad del Deporte de Marsella, Francia, en ciencias y tcnicas de la educacin fsica y el deporte (Departamento de entrenamiento deportivo). Tambin tiene titulaciones en deporte y salud, y estudios generales, con la especializacin en ciencias, de la Universidad de Aix-Marsella II, y una titulacin en biologa celular por la Universidad de Ciencias de Marsella. Adems, es entrenador personal certificado e instructor de artes marciales especializado en judo.
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Gua para la mejora del rendimiento

Apndice: El programa completo de suelo ................................... Glosario ............................................................................................. ndice .................................................................................................

Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

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Principio 2: El Fortalecimiento del Centro

Las Claves de Pilates

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Postura fundamental sentados

Colocacin de los hombros

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EL DOLOR Y LAS MODIFICACIONES EN CASO DE LESIONES

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Condicin Fsica General

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El Cuerpo Humano: nuestro Sistema Musculoesqueltico

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VISIN FRONTAL DEL SISTEMA MUSCULAR

Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

VISIN POSTERIOR DEL SISTEMA MUSCULAR

Flexor carpiano del dedo anular Glteo mediano

Glteo mayor Banda iliotibial Grcil

Aductor mayor Semimembranoso Bceps femoral Semitendinoso

Gemelos Tendn de Aquiles Sleo

Los Sistemas Aerbico y Anaerbico

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PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDACA MXIMA

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Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

Rodar hacia atrs (Control)

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RODAR HACIA ATRS

Crculos con una pierna (Movilidad)

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CRCULOS CON UNA PIERNA

Rodar como una pelota (Control)

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RODAR COMO UNA PELOTA

Estiramiento de una pierna (Fuerza)

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ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

Estiramiento de piernas (Fuerza)

Pilates. Gua para la mejora del rendimiento

Una pierna extendida (Fuerza/Movilidad)

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UNA PIERNA EXTENDIDA

Dos piernas extendidas (Fuerza)

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DOS PIERNAS EXTENDIDAS

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Estiramiento de la columna hacia delante (Movilidad)

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ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA HACIA DELANTE

Mecedora con las piernas abiertas (Control)

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MECEDORA CON LAS PIERNAS ABIERTAS

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Rotaciones de cuello (Movilidad)

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