Relaxarea bazat pe destinderea muscular Instructaj - subiectul st aezat ntr-o poziie comod, cu ochii nchii.

Am s te rog s fiI atent ce anume se ntmpl cu tine n aceste momente, fiI atent la senzaiile pe care le simi n corp, la punctele de contact cu exteriorul i la relaiile pe care le stabileti cu exteriorul. Acum poi fi atent la ceea ce se ntmpl n jur, la toate sunetele pe care le auzi, mirosuri, atingeri i vei constata c pe msur ce te preocupi de ele, acestea vor deveni tot mai estompate, mai puin importante, mai ndeprtate dar fr a disprea complet, astfel nct poi fi atent numai la tine, la ceea ce simi. Dac poziia n care stai nu este cea mai bun, schimbo astfel nct s te poi simi att de bine ct doreti. i lai picioarele s se destind, s se relaxeze, muchi cu muchi, ncepnd de la olduri i pn n vrful degetelor, le relaxezi tot mai mult i-i imaginezi c acestea sunt ca nite tuburi elastice, prin care disconfortul, oboseala, tensiunea din corpul tu se scurg i ies afar, le poi simi cum curg, ies i se pierd, te simi tot mai calm, mai bine i mai relaxat. i ndrepi acum atenia asupra minilor tale i le lai s se destind, att ct vrei, destinzi fiecare muchi i articulaie, ncepnd de la umr i pn n vrful degetelor. i imaginezi c i minile sunt ca dou tuburi elastice, moi, prin care ultimele rmie de tensiune din corpul tu curg, ies afar prin zona degetelor i se pierd, simi cum te relaxezi, att de mult ct doreti. Corpul tu este i el destins acum, e linitit i calm. Destinzi corpul tot mai mult, aa nct s te simi att de bine ct vrei. Destinzi spatele, fiecare muchi, apoi abdomenul i toracele, dup care i ndrepi atenia asupra gtului. Relaxezi toi muchii gtului, i lai moi i linitii, s se odihneasc dup oboseala pe care au acumulat-o, astfel nct s se simt foarte bine. Relaxezi acum capul, ncepnd din cretet, dac n capul tu mai exist nc tensiune sau disconfort le lai s coboare uor, s curg, pentru a le da afar prin cele dou tuburi moi ale minilor. Acum corpul tu este n ntregime relaxat, te simi bine, calm i armonios. Poi alege s te destinzi i mai mult sau s rmi n starea n care te afli, aa cum vrei. Rmi cteva minute n aceast stare, te simi bine, te odihneti, eti calm i armonios. (Dup 4-5 minute) Contientizezi acum toate modificrile care au aprut n corpul i n starea ta pe parcursul acestui exerciiu, dup care ncepi s-i ndrepi din nou atenia asupra a ceea ce se ntmpl n jurul tu, ceea ce te face s fii din nou atent la tine, la corpul tu care se simte bine i odihnit, eti pe deplin contient de corpul tu. ncepi acum s revii uor din starea de relaxare, simi cum tonusul tu crete tot mai mult i dorina de a te mica, de a fi activ. Revii uor la starea ta fireasc, te simi bine i odihnit. n momentul n care simi c este necesar, deschizi ochii, te miti, te ntinzi i-i dezmoreti corpul aa nct orice urm a relaxrii s dispar, dup care i poi relua linitit locul i activitatea. Relaxarea prin contientizarea tensiunilor fizice Instructaj 1 - se cere subiectului/ilor s se aeze ntr-o poziie comod, relaxat i s fac tot ce consider necesar pentru a se simi ct mai bine n aceast poziie: slbirea curelei, a ireturilor, apelul la o pern sau chiar modificarea poziiei Poi nchide ochii acum. Las-i muchii s se destind, relaxeaz ntreg corpul i verific nc odat dac poziia n care stai este cea mai comod. i ndrepi atenia uor, fr a te grbi, asupra a ceea ce simi. Exploreaz cu atenie toate zonele corpului tu fr a pierde vreuna din vedere i sesizeaz dac mai exist zone, locuri unde simi tensiune sau disconfort,

poate le-ai gsit sau poate mai ai nevoie s caui. Dac n corpul tu nu exist nici o zon tensionat, caut acea zon care este cel mai puin relaxat. Analizeaz cu atenie senzaiile pe care le ai n acea parte a corpului, exploreaz-le i afl ce simi n legtur cu ele, ce stare psihic i produc. Este posibil s simi unele emoii sau prin minte s-i treac unele gnduri, continu s-i explorezi acea parte a corpului care este tensionat sau mai puin relaxat i contientizeaz ce stare experimentezi. Amplific uor aceast stare, astfel nct ea s devin mai clar, mai bine sesizabil. Amplific-o i mai mult, f-o s devin ct de puternic poi. Acum poi s-o explorezi i mai bine, ia cunotin de ceea ce trieti, afl ce nseamn pentru tine, caut s afli mai mult despre aceast stare. Afl acum ce poi face ca aceast stare s scad n intensitate i chiar s dispar definitiv, poate i va fi de folos ceea ce ai fcut pentru a o amplifica sau poate ai nevoie de altceva, poate vei aciona dinspre fizic spre psihic sau invers, este bine oricum ai proceda. Afl cum anume poi face ca aceast stare s dispar definitiv, poate ai fcut-o deja sau poate mai dureaz puin. (Eventual se poate solicita subiectului un semnal ideomotor la finalizarea acestei activiti). Orice urm de tensiune a disprut din corpul tu, te simi bine, perfect relaxat i linitit. Rmi o vreme n starea aceasta. (Dup 4-5 minute) Acum poi ncepe s-i revii uor din relaxare, eti odihnit i calm, revii uor la starea ta fireasc, te simi tot mai activ, cnd doreti poi deschide ochii, te poi mica, te ntinzi, te dezmoreti, te simi bine. Aceast tehnic necesit o precizare. n mod uzual prezena unor zone tensionate pe plan fizic, muscular n condiiile relaxrii (subiectul trebuie s caute o poziie relaxant, s se aeze n ea, s fac ceea ce crede c e necesar pentru a-i asigura un maxim de confort, apoi s-i destind toi muchii) indic prezena unor stri afective negative de tip rezidual, persistente chiar i n situaiile n care persoana se simte confortabil. Acestea sunt legate la rndul lor de problemele sau conflictele intrapsihice bazale ale persoanei. Tehnica a fost astfel conceput nct, prin analiz ulterioar mpreun cu trainerul aceste probleme s poat fi developate (dac e cazul) i eventual s se lucreze cu persoana asupra lor, cptnd astfel o real valoare diagnostic. Este evident c vor fi excluse tensiunile provocate de cauze fizice, de exemplu o durere produs de o arsur. ns, chiar unele disconforturi aparent somatice: dureri sau tensiuni n zona stomacului, dureri de cap, probleme legate de ritmul cardiac i respirator pot fi indicatori ai acestor conflicte interioare ale persoanei. Din aceste considerente facem recomandarea ca aceast tehnic s fie nvat (2-3 exersri) mpreun cu un psihoterapeut avizat, dup care subiectul o poate practica cu uurin singur. Instructaj 2 - un exerciiu bazat pe fenomenul de contrast Subiectul este aezat pe scaun, cu ochii deschii. O s experimentezi acum starea de tensiune, de ncordare, strnge puternic pumnul drept, ine-l aa cteva secunde i vezi ce se ntmpl: respiraia ta poate suferi unele modificri, la fel i btile inimii iar dac strngi i mai tare mna va ncepe s te doar. Desfaci brusc pumnul i respiri puternic, sesizezi cum se simte acum mna ta dreapt. Acum poi ncerca s ncordezi puternic ntreg braul drept, tot mai tare, menii cteva secunde i destinzi brusc expirnd puternic. Reiei exerciiul cu ambele brae, strngi tare, ncordezi pn la limita durerii i destinzi brusc.

n exerciiu sunt cuprinse pe rnd picioarele, trunchiul, capul. n momentul n care se lucreaz cu tot corpul, exerciiul se repet de 2-3 ori. Sesizeaz acum cum se simte corpul tu. Te ntinzi uor, stai linitit 2-3 minute iar apoi i poi relua activitatea. Este foarte probabil ca eliberarea brusc de o stare de tensiune puternic s determine o destindere, o relaxare similar. Acesta este principiul pe care se bazeaz acest exerciiu, exprimat sumar. Esena sa const n aceea c subiectul i produce n mod voluntar o stare de tensiune muscular puternic, dup care se destinde brusc iar relaxarea aprut consecutiv ncordrii voluntare va cuprinde i acele zone ale corpului involuntar tensionate la subiect, precum i o parte a psihicului acestuia. Dup cteva repetiii se va instala o stare de relaxare suficient de ampl, probabil i datorit apariiei unei oboseli minimale.

Meditaia experienial cu suport imagistic Instructaj V aezai ntr-o poziie comod, cea mai comod pe care o putei gsi. V micai puin, v ntindei, v modificai poziia corpului astfel nct aceasta s fie ct mai comod, s v simii ct de bine dorii. nchide ochii i fii foarte atent la ceea ce se ntmpl n jurul tu; vei constata c poi percepe o muline de lucruri din jur, ai senzaii de contact, auzi sunete, simi mirosuri, explorezi aceast lume a senzaiilor cu foarte mare atenie, eti contient de tot ceea ce se ntmpl n jurul tu. Dup ce ai contienitzat pe deplin ce se ntmpl n jurul tu i relaiile pe care le ai n acest moment cu mediul, poi s-i ndrepi atenia asupra corpului tu, asupra senzailor pe care le ai i s-i lai corpul s se destind; observ cum se modific senzaiile pe care le trieti datorit relaxrii muchilor; te relaxezi tot mai mult iar dac simi nevoia, acesta este cel ma bun moment s-i schimbi poziia, asrfel nct s te simi att de bine ct vrei. Eti relaxat, respiri uor i regulat, uor i regulat, eti atent la respiraia ta, la felul n care aerul intr i iese din pieptul tu, intr i iese, eti foarte atent la aerul care intr i iese din pieptul tu; vei observa c poi avea control asupra respiraiei tale, c o poi face ct de linitit i regulat doreti, respiri uor i regulat, te destinzi, te relaxezi. Iei contact cu lucrurile care i trec acum prin minte, o mulime: idei, sentimente, amintiri, imagini, senzaii, culori, prin minte i trec o mulime de lucruri pe care le priveti, le observi cum apar pe ecranul minii tale, vin i se duc: gnduri, sentimente, amintiri, imagini, senzaii, le priveti cum apar pe ecranul interior al minii tale, le urmreti pentru cteva clipe apoi le lai s treac, fr a te opri prea mult asupra vreuneia dintre ele, vin i trec, eti martorul imaginilor care formeaz propria ta lume interioar, le urmreti cum apar pe ecran, te opreti pentru cteva clipe asupra lor i le lai s treac, eti martorul propriei tale lumi interioare. Explorezi astfel ntreaga ta lume interioar, linitit, detaat, iei cunotin de ceea ce se ntmpl, priveti imaginile care apar pe ecran i nvei cum poi controla viteza cu care acestea circul, descoperi ce poi face ca acestea s circule mai rapid sau ca s le poi pstra n faa ta mai mult vreme: poate pe unele nu le cunoti foarte bine. Le explorezi cu atenie i alegi din lumea propriilor imagini interioare una care te face s te simi foarte bine, care-i place foarte mult, un peisaj, un col de natur unde vrei s mergi.

Opreti peisajul pe ecran n faa ta i l explorezi cu atenie, te apropii uor de el i-l priveti n toate detaliile sale; eti acum foarte aproape de el; aproape pe nesimite ptrunzi uor n interiorul peisajului i-l explorezi de data aceasta dintr-o nou viziune, trieti toate senzaiile legate de el, simi senzaii, auzi sunete, vezi culori, trieti plenar experiena de a fi n acest peisaj, priveti napoi i contientizezi ce anume s-a schimbat n viziunea ta. Te miti n interiorul acestui peisaj i-l explorezi n toate detaliile sale, aa nct experiena ta este i mai bogat. Gseti un loc unic n acest peisaj, un loc numai al tu, unde i-ai dorit ntotdeauna s fii i unde te poi simi parte integrant a acestui peisaj. Mergi n acest loc, iei contact cu el i experimentezi condiia de parte a peisajului, eti o bucic de natur, parte integrant a acestui peisaj minunat, vibrezi acum n acelai ritm cu natura, eti o parte a ei, vibrezi armonios, cald, trieti experiena de parte a peisajului, contientizezi ce anume este nou n felul tu de a vedea lucrurile. Te bucuri pentru o vreme de armonia faptului de a fi o parte a peisajului. (Dup 4-5 minute) Contientizezi nc odat ce anume i-a adus nou i util aceast experien, memorezi foarte bine locul n care eti, este locul tu i nvei ce poi face ca s poi merge aici de cte ori vrei, dup care ncepi din nou s te miti uor n interiorul acestui peisaj, l explorezi nc odat n toate detaliile lui i te ndrepi uor spre punctul prin care ai intrat, poate l-ai gsit sau poate trebuie s-l mai caui puin, gseti acest punct i iei din acest peisaj, acum l poi vedea iari n faa ta, proiectat pe ecranul interior al minii tale, te ndeprtezi de el uor, aa nct s ajung la dimensiunea iniial i lai ca locul peisajului pe ecran s fie luat de alt imagine, apoi de alta, eti din nou martorul propriei lumi interioare, al gndurilor care-i trec prin minte, eti contient de felul n care respiri uor i linitit, de aerul care intr i iese din pieptul tu, eti relaxat i pe deplin.