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2E DITION
FA C U LT Y O F H E A LT H S C I E N C E S
LE PROGRAMME DAUTOSOINS DE LA DPRESSION sappuie sur lexprience des auteurs et sur la recherche scientifique lgard des meilleures stratgies de prise en charge de la dpression.
Il est destin aux :
personnes qui se sentent dprimes; partenaires, membres de la famille ou amis qui souhaitent aider une personne dprime.
Cet ouvrage vise offrir de linformation de qualit sur la dpression. Il ne sagit pas dune forme de traitement psychologique ou mdical, et il ne remplace pas un traitement. Si laide dun spcialiste ou un traitement est ncessaire, le lecteur devrait faire appel aux services dun professionnel comptent.
Les auteurs sont reconnaissants du soutien accord ce projet par la facult des sciences de la sant de lUniversit Simon Fraser, le ministre de la Sant de la Colombie-Britannique et le BC Mental Health and Addiction Services, une agence du Provincial Health Services Authority, Colombie-Britannique (Canada). Vancouver, Canada Cette deuxime dition en franais a t traduite et adapte par lquipe de recherche du projet Cible Qualit, financ par les Instituts de recherche en sant du Canada, le ministre de la Sant et des Services Sociaux du Qubec et lInstitut National de Sant publique du Qubec, sous la direction de Louise Fournier et de Pasquale Roberge (Centre de recherche du Centre hospitalier de lUniversit de Montral). Information : Facult des sciences de la sant Universit Simon Fraser, BC Tlphone : (778) 782-7671 courriel : info@comh.ca Remarque : Cette publication vise fournir des renseignements exacts et faisant autorit sur le traitement de la dpression. Lditeur nest pas un fournisseur de services psychologiques ou dautres services professionnels. Si vous avez besoin dune aide ou dun traitement professionnel, nous vous encourageons fortement obtenir les services dun professionnel comptent.
PERSPECTIVES DAVENIR : RDUIRE LE RISQUE DE RECHUTE ...................................... 54 LHISTOIRE DE MARGARET.................................................................................. 59 RESSOURCES (LIVRES, SITES INTERNET, LIGNES DCOUTE) ...................................... 60 INFORMATIONS UTILES
ALIMENTATION .......................................................................................................... 64 ACTIVIT PHYSIQUE .................................................................................................... 65 SOMMEIL ...................................................................................................................67 CAFINE ................................................................................................................... 69 DROGUES ET ALCOOL ..................................................................................................71
INTRODUCTION
Toutefois, les personnes dprimes parviennent se rtablir, et la dpression, prendre fin. Il existe des traitements efficaces et des stratgies dautosoins pour faire face la dpression. Les professionnels de la sant offrent des traitements, mais vous pouvez acqurir des habilets dautosoins et les appliquer votre propre vie. Le prsent guide vous permettra de dvelopper des stratgies pour surmonter votre dpression. Si la dpression nest pas trop grave, les stratgies peuvent parfois tre utilises seules. Dans dautres cas, elles peuvent tre utilises en mme temps quun traitement professionnel.
Ractiver sa vie Penser de manire raliste Rsoudre les problmes avec efficacit
De plus, certains choix lis aux habitudes de vie pourraient vous aider surmonter la dpression et sont discuts dans la section Informations utiles , la fin du guide. Bien que nous discutions brivement des approches pharmacologiques dans ce guide, nous mettons davantage laccent sur des stratgies ne faisant pas appel aux mdicaments. Nous esprons que ce guide vous sera utile. Mais bien sr, il ne sera pas suffisant de le lire. Pour que les stratgies proposes soient efficaces, vous devrez les mettre en pratique. Cest pourquoi toutes les stratgies ont t prsentes le plus clairement possible, tape par tape, afin de vous aider atteindre progressivement vos objectifs.
INTRODUCTION
PRENEZ LE TEMPS DE RFLCHIR ET POSEZ-VOUS LES TROIS QUESTIONS SUIVANTES. INSCRIVEZ VOS RPONSES SUR LES CHELLES PROPOSES. SUR UNE CHELLE DE 0 100 :
Jusqu quel point mon humeur dpressive a-t-elle un effet ngatif sur ma vie? 0 50
AUCUN EFFET
100
100
EXTRMEMENT IMPORTANT
Jusqu quel point est-ce une priorit pour moi que les choses aillent mieux dans ma vie? 0 50 100
PAS UNE PRIORIT DU TOUT PRIORIT EXTRMEMENT LEVE
Si votre pointage est infrieur 50 sur deux ou trois des chelles, vous envisagez peut tre la possibilit dapporter des changements, mais vous nen tes pas encore certain. Si tel est votre cas, prenez le temps de lire ce guide et rflchissez-y bien. Si votre pointage est suprieur 50 sur deux ou trois des chelles, VOUS TES PRT CHANGER. Vous en avez assez et vous tes dispos consacrer du temps tous les jours pour vous sentir mieux.
LORSQUE TOUT NE FONCTIONNE PAS COMME SUR DES ROULETTES DANS VOTRE VIE, QUIL SAGISSE DUNE DISPUTE AVEC VOTRE PARTENAIRE, DUN CONFLIT AVEC VOTRE PATRON OU DUN PROBLME DE SANT, VOTRE MORAL PEUT DIMINUER.
LA DPRESSION EST
Mais supposons que votre tat ne samliore pas et quil empire. Vous tes peut-tre en dpression si: 1. votre moral est plat, vous ne ressentez presquaucun intrt dans votre vie peu prs tous les jours, et ce sentiment perdure pendant des semaines; ET SI 2. vous prouvez dautres problmes, par exemple : votre poids ou votre apptit varie beaucoup; vous dormez trop ou pas assez; vous vous sentez toujours agit ou au ralenti; vous vous sentez inutile ou coupable; vous vous sentez trs fatigu la plupart du temps; vous vous sentez engourdi ou vous prouvez une sensation de vide; vous prouvez beaucoup de difficult vous concentrer ou prendre des dcisions; vous pensez la mort ou au suicide.
LES DEUX TYPES DE DPRESSION LES PLUS FRQUENTS SONT LA DPRESSION LGRE ET LA DPRESSION MAJEURE.
Les deux types de dpression saccompagnent des mmes genres de problmes (ceux que nous avons mentionns la page prcdente), mais la dpression majeure est plus grave. Habituellement, lorsquune personne est dpressive, il sagit dune dpression lgre. Votre mdecin de famille, un psychiatre ou un psychologue peut diagnostiquer votre dpression.
SE SENTIR BIEN
HUMEUR MAUSSADE
DPRESSION LGRE
La tristesse dure trop longtemps. Il est difficile de faire passer son humeur maussade.
DPRESSION MAJEURE
SITUATION
ACTION
PENSES
PHYSIOLOGIE
MOTIONS
Les vnements de vie majeurs, particulirement ceux qui impliquent une perte.
Des vnements comme le dcs dun tre cher, le dmnagement, le divorce, des difficults financires ou la perte dun emploi sont des perturbations importantes dans la vie.
Conflit relationnel.
Les priodes de conflits relationnels, quils soient conjugaux ou familiaux, sont extrmement stressantes et peuvent contribuer au dclenchement de la dpression.
Mais on ne devient pas dprim seulement quand les choses vont mal. Certaines personnes le deviennent mme si leur vie va bien : la dpression semble sortir de nulle part! Les stratgies dautosoins, telles que celles qui sont prsentes dans le guide, sont tout aussi utiles pour ces personnes.
Je suis tellement stupide. Jai vraiment tout rat. Tout le monde me dteste maintenant.
Nous nommons ce processus la triade ngative : penses injustes et excessivement ngatives face la situation actuelle, soi-mme et son avenir. Ces faons de penser apparaissent souvent au cours de lenfance. Certaines personnes ont grandi dans des familles o lon ne faisait que des commentaires ngatifs et critiques. Dans dautres familles, les enfants taient dissuads de dire des choses positives sur eux-mmes et rcompenss lorsquils taient critiques envers eux-mmes. Que ces faons de penser ngatives soient attribuables la dpression ou soient acquises durant lenfance, elles faonnent en grande partie la manire dont nous envisageons le monde. Il nest donc pas surprenant que ces faons de penser face au monde qui nous entoure renforcent limpact ngatif de situations de vie difficiles et prdisposent les gens la douleur motionnelle. Une personne qui a une vision de la ralit dforme par la dpression peut parfois devenir dcourage ou dsespre mme lorsque les choses vont bien.
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PHYSIOLOGIE
La dpression saccompagne de toute une gamme de symptmes physiques. Parmi les changements physiques les plus importants associs la dpression, mentionnons un sommeil perturb. Habituellement, il sagit dune incapacit dormir suffisamment, que ce soit parce que la personne prouve de la difficult sendormir, se rveille frquemment la nuit ou se rveille bien trop tt. Parfois, la personne dort trop, souvent pour trouver refuge dans le sommeil ou parce que la fatigue est si persistante que la personne ne semble pas pouvoir assez dormir. Lorsque le sommeil est non rparateur cest--dire que la personne ne se rveille pas dispose et bien repose il lui est plus difficile de faire face la nouvelle journe et de surmonter ses problmes. Les personnes dprimes sentent souvent quelles manquent dnergie et les activits quotidiennes les puisent. Une thorie sur la dpression suggre quelle serait cause par des modifications au niveau du fonctionnement du cerveau, un dsquilibre chimique . La recherche a dmontr que chez certaines personnes dprimes, il y avait des neurotransmetteurs moins actifs dans le cerveau. On ne sait pas si ces changements au niveau de la chimie du cerveau sont une cause frquente de dpression. Nous savons toutefois que la dpression est souvent associe des changements au niveau de la chimie du cerveau. En raison des changements physiologiques causs par la dpression, la personne dprime a plus de difficult surmonter les problmes de la vie quotidienne et mme suivre les tapes dun programme dautosoins de la dpression comme celui-ci. Les mdicaments antidpresseurs permettent souvent de rendre au sommeil sa qualit rparatrice et de fournir lnergie dont vous avez besoin pour apprendre activement et mettre lessai les nouvelles stratgies qui vous permettront de surmonter la dpression.
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APPRENDRE ET PRATIQUER LES STRATGIES DU PRSENT GUIDE VOUS SERA PROBABLEMENT TRS UTILE POUR SURMONTER LA DPRESSION LGRE.
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MAIS SOUVENEZ-VOUS QUE CES SEULES STRATGIES NE SERONT PAS SUFFISANTES POUR RGLER UN PROBLME AUSSI GRAVE. SI VOUS SOUFFREZ DE DPRESSION MAJEURE, CONSULTEZ UN PROFESSIONNEL.
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Mais les mdicaments constituent rarement un traitement complet pour les problmes de lhumeur : il peut savrer essentiel dapporter des changements vos manires de penser et de grer votre vie. Nutilisez pas les mdicaments pour vous aider composer avec un mode de vie malsain ou insatisfaisant. Les mdicaments permettent plutt de vous redonner de lnergie et de rehausser votre humeur afin de vous permettre dapporter les changements ncessaires votre vie (par exemple commencer un programme dactivit physique, apprendre des habilets daffirmation de soi ou dfinir vos objectifs de vie et travailler leur ralisation).
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Il peut tre tentant darrter de prendre la mdication ds que vous ressentez lamlioration que vous recherchez.
Mais cela ne fera que faire revenir le problme. Il vaut mieux continuer prendre le mdicament jusqu ce que votre humeur soit demeure stable pendant un certain temps. La dose peut tre rduite graduellement pendant que votre humeur continue dtre surveille.
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RACTIVER
SA VIE
PENSER
DE MANIRE RALISTE
Nous expliquerons la faon dont chacune de ces stratgies permet de combattre la dpression et nous vous montrerons tape par tape comment les utiliser. Il est prfrable daborder ces stratgies comme si vous appreniez une nouvelle tche ou un nouveau sport : il est trs important de vous pratiquer. Certains estiment quil est utile de partager le guide avec leur conjoint, un ami proche, un conseiller ou un membre de la famille; cette personne peut vous aider vous entraner lorsque vous manquez dnergie ou de motivation. Si personne de votre entourage ne peut jouer ce rle, continuez pratiquer les stratgies dautosoins. Plus vous vous exercerez, plus elles deviendront faciles et le rsultat en vaudra la peine.
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La dpression touche tous les domaines de la vie : vos motions, vos penses, vos actions, votre fonctionnement physique et votre situation de vie (y compris le soutien social, les relations familiales, la situation demploi, les finances, etc.). Chacun de ces domaines est li tous les autres. Par consquent, des changements dans lun des domaines entranent des changements dans les autres. Lorsquune personne devient dprime, des changements ngatifs dans un domaine peuvent avoir des consquences ngatives sur tous les autres domaines. Lorsque vous essayez de vous rtablir, les modifications apportes lun de ces domaines amnent aussi des changements dans dautres domaines de votre vie. Le but du traitement est ainsi de crer une spirale de changements positifs qui se rpercutent dans tous les domaines de votre vie.
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RACTIVER SA VIE
RACTIVER
SA VIE
Mais si vous arrtez de vous occuper de votre bien-tre ou de faire les choses que vous aimez habituellement, votre vie devient plus ennuyeuse et dprimante. Il se peut que vous ayez limpression de vous rconforter en tant moins actif, mais en fait, il se peut que vous aggraviez votre dpression. En dautres mots :
DPRESSION INACTIVIT
La dpression entrane linactivit, mais linactivit amplifie la dpression. Ce qui semble premire vue une bonne stratgie dadaptation a en fait tendance maintenir ou intensifier la dpression. Solution : nattendez pas davoir envie den faire davantage. Le fait dattendre vous rend encore moins susceptible de vous rtablir. Et nattendez pas dtre motiv - la motivation viendra delle-mme lorsque vous vous sentirez mieux. Dbutez par laction et la motivation suivra plus tard. Ltablissement dobjectifs pour accrotre votre niveau dactivit constitue une mthode puissante pour prendre en charge la dpression. Le but est de vous remettre bouger graduellement mme si vous nen avez pas envie. Voici les tapes suivre pour RACTIVER SA VIE.
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RACTIVER SA VIE
ACTIVITS ENRICHISSANTES
Exemples : Lisez des revues. Faites des promenades en pleine nature. Faites de lartisanat ou consacrez du temps un passe-temps. Planifiez un voyage. Allez voir un film, une pice de thtre ou un match sportif.
VOS IDES :
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RACTIVER SA VIE
SOINS PERSONNELS
Exemples : Habillez-vous chaque jour. Prenez le temps de prendre une douche et de vous occuper de votre apparence. Faites de lexercice rgulirement. Prenez un petit djeuner. Adoptez des habitudes alimentaires plus saines. (Vous trouverez de linformation sur les saines habitudes de vie qui peuvent aider surmonter la dpression dans les feuillets dinformation figurant la fin de ce guide.)
VOS IDES :
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RACTIVER SA VIE
TCHES QUOTIDIENNES
Exemples : Ouvrez le courrier. Payez les factures. Nettoyez la maison. Faites lpicerie. Faites vos courses.
VOS IDES :
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RACTIVER SA VIE
VOS IDES :
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RACTIVER SA VIE
ACTIVIT 1 :
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ACTIVIT 2 :
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RACTIVER SA VIE
RALISTES
Vous pourriez tre tent de fixer vos objectifs en fonction de ce que vous devriez pouvoir accomplir. Ne succombez pas cette tentation. Noubliez pas que la dpression vous ralentit et rend toutes les choses plus difficiles accomplir. Vos objectifs devraient tre assez faciles raliser mme si vous vous sentez trs dprim au cours de la prochaine semaine. Entreprendre une nouvelle activit peut parfois sembler une tche insurmontable. Dans ce cas, essayez dtablir lobjectif de recueillir des renseignements sur cette activit. Par exemple, informez-vous sur les types dactivits qui sont offerts au centre communautaire le plus prs de chez vous.
FIXS DAVANCE
Vous devriez avoir une ide claire du moment o vous raliserez votre objectif et de la faon dont vous allez vous y prendre. Prendre une marche pendant 15 minutes jeudi soir est un meilleur objectif que marcher plus .
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RACTIVER SA VIE
suite
Franois a tabli deux objectifs : accrotre lgrement son niveau dactivit physique (en passant de zro une courte marche par semaine) et augmenter ses activits sociales (en passant de zro sortir avec sa femme et sa fille toutes les deux semaines). Voici ses objectifs :
ACTIVIT
MARCHER 15 MINUTES SORTIR AVEC MA FEMME ET
MA FILLE
QUELLE FRQUENCE?
UNE FOIS PAR SEMAINE POUR
COMMENCER
QUAND?
JEUDI SOIR LE SAMEDI OU LE DIMANCHE
SOIR
Il utilise un agenda pour inscrire chacune de ses activits. Aprs avoir ralis une activit, il la coche.
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RACTIVER SA VIE
ACTIVIT
QUELLE FRQUENCE?
QUAND?
Pensez vos objectifs comme sil sagissait de rendez-vous avec vous-mme. Traitez-les avec autant de respect que vous le feriez sil sagissait dun rendez-vous chez le mdecin. Si vous devez absolument annuler un de ces rendez-vous avec vous-mme, fixez-en un nouveau immdiatement et ne le manquez pas. Remarque : Ne vous donnez pas plus de mrite parce que vous avez accompli plus que vous aviez prvu. Si vous accomplissez davantage, cest trs bien, mais cela ne vous donne pas le droit de manquer le prochain rendez-vous. Si vous vous permettez de faire ce genre de compromis, vous finirez par ngliger vos objectifs.
CEST
UNE BONNE IDE DE VOUS PROCURER UN AGENDA POUR FAIRE LE SUIVI DE VOS
OBJECTIFS.
DS
AU
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RACTIVER SA VIE
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RACTIVER SA VIE
NOUVELLE ACTIVIT :
ACTIVIT QUELLE FRQUENCE? QUAND?
Inscrivez le nouvel objectif dans votre agenda ct des deux autres. Noubliez pas de cocher chaque objectif ds que vous le ralisez et de vous fliciter de lavoir accompli.
APRS UNE PRIODE DE DEUX SEMAINES, REXAMINEZ ENCORE UNE FOIS LA SITUATION.
Y a-t-il des objectifs que vous navez pas raliss? Quels ont t les obstacles leur ralisation? Avezvous besoin de rduire ou de modifier lobjectif?
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RACTIVER SA VIE
Continuez votre beau travail! Continuez fixer vos objectifs en cours et envisagez den ajouter dautres lorsque votre niveau dnergie le permet. Si vous terminez une tche (par exemple, si vous avez termin de recueillir linformation sur les activits de loisirs dans votre communaut), passez un nouvel objectif.
Fixez-vous 3 objectifs. Inscrivez-les dans votre agenda. Cochez chaque objectif ds que vous le ralisez. Flicitez-vous chaque fois que vous ralisez un objectif. Rexaminez vos objectifs toutes les deux semaines pour dterminer ce qui doit tre modifi et si vous tes prt en ajouter un autre.
ventuellement, vous travaillerez la ralisation de 3 ou 4 objectifs en mme temps. Mais faites bien attention de ne pas vous laisser emporter. Se donner plus de 4 objectifs la fois peut amener se sentir dpass par les vnements.
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RACTIVER
SA VIE
PENSER
DE MANIRE RALISTE
penses ngatives et irralistes face la situation; penses ngatives et injustes face soi-mme; penses ngatives et irralistes face lavenir.
Il faut viser remettre en question les penses ngatives et les remplacer par un mode de pense raliste.
LA PENSE RALISTE :
reflte votre situation avec exactitude et vous permet de voir les choses telles quelles sont; est juste votre gard; vous voyez les aspects positifs et ngatifs de votre vie de faon quilibre; vous offre un portrait juste de lavenir, sans exagrer les rsultats ngatifs.
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Quel est lobjectif que nous souhaitons raliser en ce qui concerne nos penses dpressives? Voulonsnous penser de faon positive toute la journe? Voulons-nous nous faire des illusions et penser que rien de ngatif ne nous arrivera? Non. Surmonter cette tendance tout voir sous un jour ngatif ne signifie pas la remplacer par la tendance oppose : tout voir sous un jour positif (tout le monde maime, rien de mauvais ne marrivera jamais, jaurai toujours tout ce que je veux). Ce qui importe, cest que toute pense irraliste, quelle soit ngative ou positive, nous fait nous sentir et ragir de faon inapproprie aux vnements qui nous entourent. Lobjectif est dvaluer notre vie et nous-mmes de faon raliste. Notre objectif est dadopter une pense juste et raliste. Il sagit donc dtre juste et raliste propos de vous (porter attention vos qualits et vos forces, ainsi qu vos problmes), de votre situation actuelle (valuer avec exactitude les aspects positifs et ngatifs de votre vie) et de votre avenir (sans exagrer la possibilit dun rsultat trs ngatif). Comment changerez-vous vos penses dpressives?
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FILTRAGE.
Se concentrer seulement sur le ct ngatif des choses, jamais le ct positif. Parce que tout ce que vous voyez est ngatif, votre vie entire est perue sous un jour ngatif. Mais la pense raliste vous permet de tenir compte des aspects positifs et ngatifs de votre vie.
GNRALISATION EXCESSIVE.
Un vnement ngatif est le dbut dune histoire sans fin. Si un ami vous abandonne, ils vous abandonneront tous. Si vous chouez la premire fois, vous chouerez toujours. Mais la pense raliste permet de reconnatre quune situation dcevante ne dterminera pas le dnouement des autres.
TOUT OU RIEN.
Vous percevez le monde par des extrmes. Vous tes soit trop gros ou trop maigre, intelligent ou stupide, dapparence soigne ou nglige, dprim ou heureux, etc. Il ny a pas dentre deux . Des progrs graduels ne sont jamais acceptables, il faut que le changement soit complet. Quest-ce que a peut bien faire si jai moiti termin? Je nai pas termin! Mais, lorsquils sont perus de faon raliste, les gens et les vnements se situent entre les extrmes, prs du centre, l o la plupart des choses se trouvent.
PENSES CATASTROPHIQUES.
Une petite dception est un dsastre. Par exemple, vous avez termin un petit projet lgrement en retard, et votre mois est compltement ruin. Vous ragissez donc la catastrophe imagine (un mois terrible) plutt qu un vnement anodin (un projet lgrement en retard). Mais la pense raliste permet dvaluer limportance relle des vnements, sans accorder une importance exagre aux vnements ngatifs.
Ce genre de pense dforme est trs bien dcrit dans le livre tre bien dans sa peau de David Burns (Avon, 1992)
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TIQUETAGE.
Votre discours intrieur est svre. Vous vous qualifiez didiot, de perdant et de toutes les insultes imaginables. Vous vous parlez comme vous ne parleriez jamais quiconque. Mais la pense raliste na pas recours ce type dinsulte, car elles ne sont pas justes. Vous ne parleriez pas aux autres de cette faon et elles sont inutilement dcourageantes.
TLPATHIE.
Vous savez ce que les autres pensent votre sujet et cest toujours ngatif. Alors vous ragissez ces penses imaginaires sans prendre la peine den vrifier lexactitude. Mais la pense raliste permet de reconnatre quil est fort probable que ce que vous croyez que les autres pensent de vous est inexact, en particulier si vous tes dprim.
DIVINATION.
Vous savez ce que lavenir vous rserve et cest presque toujours ngatif. Rien ne marchera, quoi bon essayer? Rsultat : lavenir que vous prvoyez devient la ralit. Mais la pense raliste permet de reconnatre que vous ne savez pas ce que lavenir vous rserve : en restant ouvert la possibilit dobtenir des rsultats positifs, vous aurez davantage despoir et serez plus susceptible de bien faire les choses.
PERFECTIONNISME.
Ce nest assez bon que si cest parfait. Et comme vous ne pouvez pas tre parfait, vous ntes jamais satisfait et ne pouvez jamais ressentir de la fiert de vos accomplissements. Mais la pense raliste vous permet de vous attribuer du mrite pour vos ralisations, mme si tout nest pas absolument parfait. Peu dentre nous atteignent la perfection, mais nos accomplissements sont importants.
LES DEVRAIT .
Vous savez comment le monde devrait tre, mais la ralit est autre. Vous savez comment vous devriez tre mais vous tes diffrent. Rsultat : vous tes continuellement du et fch contre vousmme et votre entourage. Mais la pense raliste permet de comprendre les limites du monde et les vtres. Nous visons des amliorations, mais nous devons galement accepter les choses telles quelles sont. Il y a dautres genres de penses dpressives, mais nous venons de mentionner les plus courantes. Lorsque vous vous rendez compte que vous avez une pense dpressive de ce genre, consultez cette liste pour savoir si votre faon de penser ressemble lune de celles que nous avons mentionnes.
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TAPE 2 : RECONNAISSEZ VOS PENSES DPRESSIVES ET LA FAON DONT ELLES DCLENCHENT UNE HUMEUR DPRESSIVE.
Nos penses sont gnralement si rapides et si automatiques que nous nen sommes mme pas conscients. Nous devons apprendre prendre conscience de nos penses dpressives. Une bonne faon consiste se promener pendant une semaine avec un crayon et un calepin. Bien que la dpression puisse nous sembler comme un nuage noir qui plane au-dessus de notre tte en tout temps, notre humeur varie quelque peu au cours de la journe. Chaque fois que votre humeur baisse, posez-vous cette question importante :
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Et alors? Certaines de vos penses dpressives peuvent vous sembler manifestement dformes. Un instant! Les gens me faisaient face parce que je me trouvais lavant de lautobus, pas parce quils voulaient voir quel point je suis un perdant! Cest parfois suffisant de savoir que notre esprit produit des penses ngatives dans certaines situations. Essayez de prendre conscience de cette faon de penser au moment o cela se produit et rappelezvous do viennent ces penses. Jai eu cette pense parce que je suis dprim et que jtais un enfant timide pas parce quils me jugeaient! Il se peut que vous preniez ce genre de penses moins au srieux rien quen comprenant la faon dont elles sont produites! Lorsque vous prenez conscience de vos penses dpressives, vous pourriez tre tent de vous dnigrer. Comment ai-je pu avoir des penses aussi stupides? La dpression vous amne vous critiquer et le fait de reconnatre vos penses dpressives nest quune faon de plus de vous attaquer. Ne le faites pas. Essayez plutt de vous rappeler que les penses dpressives sont causes par la dpression et vos antcdents personnels. Le fait davoir ces penses ne fait pas de vous une personne stupide. Ces penses sont normales pendant un pisode de dpression.
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TAPE 3 : APPRENEZ REMETTRE EN QUESTION SES PENSES DPRESSIVES ET LES REMPLACER PAR DES PENSES PLUS JUSTES ET RALISTES.
Remettre en question vos penses dpressives signifie dlibrment repenser la situation qui vous a boulevers. La stratgie suivante, qui sappelle Penser de manire raliste, est utile cette fin. Prenez une feuille de papier et divisez-la en colonnes comme le tableau ci-dessous. Vous trouverez un chantillon de ce tableau la fin du guide. Sentez-vous libre de le photocopier.
PENSES RALISTES
JE NE SAIS PAS POURQUOI ELLE A ANNUL NOTRE DNER; ELLE A PROBABLEMENT D COMPOSER AVEC UNE URGENCE. CE NEST QUUN DNER. CERTAINES PERSONNES SEMBLENT MAIMER. JE DOIS TRE SYMPATHIQUE. CE DNER NA RIEN VOIR AVEC LE MONDE DANS
SON ENSEMBLE. JAI T ACCEPT AUPARAVANT.
JE NE PEUX PRDIRE LAVENIR. UN DNER ANNUL NE SIGNIFIE PAS QUE JE NE SERAI JAMAIS AIM.
Dabord, dcrivez brivement la situation. Voici quelques exemples : Je parlais ma fille Je marchais vers le bureau Je planifiais le repas... . Puis, notez les penses ngatives qui semblent associes votre humeur. Si vous le voulez, vous pouvez essayer didentifier dans la liste le genre de penses dpressives (comme nous lavons fait dans le tableau ci-dessus). Finalement, pensez la situation et essayez de linterprter de faon plus juste et raliste. Indice : les penses dpressives vont souvent bien au-del des faits. Souvent, la pense juste et raliste na pour objectif que de vous rappeler que vous navez pas suffisamment dinformation pour aller au fond des choses. Je ne sais pas pourquoi elle a annul notre dner; il pourrait y avoir des centaines de raisons .
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TAPE 3 : APPRENEZ REMETTRE EN QUESTION CES PENSES DPRESSIVES ET LES REMPLACER PAR DES PENSES PLUS JUSTES ET RALISTES, SUITE
Il ne sert rien de vous traiter de tous les noms, sauf vous dcourager davantage. Par consquent, vous risquez dabandonner vos tches. Cependant, en vous encourageant et en vous valuant de faon juste, il est probable que vous redoubliez defforts, ce qui accrot vos chances de russite. Il nest pas facile davoir une perspective juste et raliste lorsque vous tes triste ou dprim. Voici quelques questions supplmentaires pour vous aider avoir des penses justes et ralistes :
PENSE DPRESSIVE :
____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________
Pouvez-vous obtenir dautres preuves, par exemple en vous informant auprs dune personne au sujet de la situation?
Pensez-vous que la majorit des gens seraient du mme avis que vous? Si ce nest pas le cas, quelle pense serait plus raliste compte tenu des faits?
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Nous avons souvent tendance juger les autres de faon plus raliste que nous-mmes. Que diriezvous un ami dans une situation semblable?
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TAPE 3 : APPRENEZ REMETTRE EN QUESTION CES PENSES DPRESSIVES ET LES REMPLACER PAR DES PENSES PLUS JUSTES ET RALISTES, suite
Utilisez maintenant ces questions pour arriver penser de faon raliste une situation qui vous drange. On se sent habituellement mieux lorsquon a des penses ralistes plutt que dpressives.
SITUATION :
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PENSES DPRESSIVES
PENSES RALISTES
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ESSAYEZ DE PENSER DES SITUATIONS QUI DCLENCHENT SOUVENT DES PENSES DPRESSIVES? NOTEZ-LES ICI :
1. _______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
2. _______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
3.
_______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________
4. _______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
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RSOUDRE
LES PROBLMES AVEC EFFICACIT
Il faut de lnergie pour rsoudre les problmes. mesure que la dpression saggrave, le niveau dnergie baisse. Les problmes de tous les jours sont relgus au second plan, laissant la place un problme plus important : la dpression elle-mme. Puisque la personne dprime se proccupe autant de son humeur, dautres problmes sont mis de ct et saggravent. La dpression cause des difficults sur le plan de la concentration, de la mmoire, de la capacit prendre des dcisions et de la crativit. Or, pour rsoudre des problmes, vous devez possder toutes ces habilets.
Compte tenu de tous ces facteurs, il nest pas vraiment surprenant que les problmes finissent pas saccumuler. Que pouvez-vous faire? Dabord, reconnaissez que votre capacit rsoudre les problmes nest peut-tre pas aussi efficace que dhabitude. Ne vous culpabilisez pas. Cest un symptme normal de la dpression et la situation samliorera. Alors assoyez-vous et suivez ces tapes
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LE PROBLME :
Ma charge de travail est excessive : les dossiers sempilent et, mme si je travaille de longues heures, je ny arrive pas. Jai mentionn ma suprieure que la charge de travail augmente rapidement, mais elle ne semble pas sen occuper. La situation semble hors de contrle, et je commence me sentir dprime.
ACTIONS POSSIBLES :
1. Ne rien faire en esprant que ma suprieure remarque que je suis dborde et trouve un autre employ qui soccupera dune partie du travail. 2. Faire savoir ma suprieure que jen ai assez et lui demander de cesser de faire des demandes irralistes. 3. Consigner toutes les tches raliser, puis noter celles qui doivent tre faites aujourdhui, et celles qui doivent tre faites cette semaine, ce mois-ci ou ce sicle-ci. Ainsi, je concentrerai mon nergie sur les tches prioritaires et je serai en mesure de planifier mon travail de faon plus efficace.
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CRIVEZ TROIS ACTIONS POSSIBLES POUR RAGIR AU PROBLME QUE VOUS AVEZ IDENTIFI.
LE PROBLME :
____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________ ____________________________________________________________________________
ACTIONS POSSIBLES :
1. _________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________
3. _________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________
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ACTION
AVANTAGES
INCONVNIENTS
LA SITUATION EMPIRERA
PROBABLEMENT
1. NE RIEN FAIRE
CEST CE QUE JE SUIS HABITUE DE FAIRE SI JE PRENDS ENCORE PLUS DE JE NAURAI DE CONFLITS AVEC RETARD, JE RISQUE DAVOIR DES
PERSONNE ENNUIS
2. FAIRE SAVOIR
MA SUPRIEUR QUE JEN AI ASSEZ
3. TABLIR DES
PRIORITS
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ACTION 1.
AVANTAGES
INCONVNIENTS
2.
3.
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FACILE GRER. Mme si vous ne vous sentez pas mieux cette semaine que la semaine dernire (vous vous sentez peut-tre mme un peu plus dprim), vous pourrez accomplir la tche. Il vaut mieux accomplir une tche trop petite avec succs que de ne pas russir en accomplir une plus ambitieuse. Voici un mauvais exemple : pour ma premire tentative, je vais courir le marathon. Meilleur exemple : marcher autour du pt de maisons. AX SUR LACTION. Dressez un plan en fonction de ce que vous allez faire, pas de ce que vous
allez penser ou ressentir pendant que vous le faites. Vous avez un certain contrle sur ce que vous faites, mais vous en avez moins sur vos motions et vos penses. Mauvais exemple : passer une heure agrable avec mes enfants. Meilleur exemple : passer une heure avec mes enfants.
PRCIS. Vous devriez avoir une ide claire de ce que vous avez faire. Mauvais exemple : me
mettre en forme. Meilleur exemple : appeler le centre communautaire pour savoir si des cours de yoga y sont offerts.
LIMIT
DANS LE TEMPS. Votre plan ne devrait pas prendre trop de temps accomplir. Ne prvoyez pas faire les choses en grand, pour toujours. Mauvais exemple : faire de lexercice rgulirement jusqu la fin de mes jours. Meilleur exemple : marcher pendant 20 minutes trois fois par semaine, plan rviser aprs deux mois.
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TAPE 6 : VALUEZ
Revenez cette section au bout dune semaine ou lorsque vous aurez ralis votre objectif.
QUEL A T LE RSULTAT? QUEST-CE QUI A BIEN FONCTIONN? QUEST-CE QUI A MAL FONCTIONN?
Une humeur dpressive vous amnera vous attarder vos checs et aux choses que vous navez pas accomplies, plutt qu vous fliciter des progrs accomplis. Si vous avez atteint votre objectif, obligez-vous rflchir ce succs (mme si le problme nest pas entirement rsolu).
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Continuez vous attaquer au problme tape par tape. Consignez par crit vos efforts. Rappelezvous constamment les progrs que vous avez accomplis.
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Est-il possible de rduire le risque de rechute? Oui. Il se peut que vous russissiez ou que vous ne russissiez pas viter les rechutes. Mais vous pouvez les rendre moins susceptibles de se produire, les rendre moins graves et moins frquentes. Maintenez vos efforts! Lorsque vous vous sentez trs mal, votre sant mentale doit manifestement devenir une priorit. Lorsque vous vous sentez mieux, il est possible que vous soyez tent doublier de prendre soin de vous. Si vous vous sentez relativement bien , vous voudrez peut-tre arrter de faire des efforts pour ractiver votre vie, penser de manire raliste et rsoudre vos problmes avec efficacit. Pensez aux stratgies que vous avez utilises pour composer avec la situation. Y a-t-il des stratgies que vous devrez continuer utiliser plus long terme, mme lorsque vous vous sentirez mieux?
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RDUISEZ VOS RESPONSABILITS. Si vous suivez un cours en soire, par exemple, donnez-vous la permission de manger au restaurant plus souvent ou davoir une maison un peu plus en dsordre. CONTINUEZ PRENDRE SOIN DE VOUS. Comment assurez-vous lquilibre dans votre vie? Ne laissez pas tomber ces choses lorsque vous en avez le plus besoin. Si le fait de dner avec un bon ami une fois par semaine est important pour vous, continuez le faire. Si vous trouvez que lexercice vous est utile, faites votre possible pour continuer faire de lexercice pendant les priodes de stress.
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RDUISEZ VOS OBLIGATIONS. Que pourriez-vous faire pour rduire les demandes dnergie advenant
un pisode de dpression? Par exemple, vous pourriez peut-tre obtenir la permission lavance de rduire vos heures de travail ou demander un membre de votre famille de vous aider prendre soin de vos enfants.
OBTENEZ DU SOUTIEN. Quelles sont les sources de soutien possible et quel genre de soutien serait
ncessaire? Peut-tre aurez-vous besoin dune personne qui vous pourrez vous confier ou vous prfrerez peut-tre obtenir une aide pratique, comme de laide pour faire lpicerie.
GREZ VOTRE MODE DE VIE. Lorsque vous vous sentez sombrer dans la dpression, ce nest pas le moment darrter votre programme dactivit physique, darrter vos sorties, de mettre fin vos habitudes alimentaires saines ou de modifier vos habitudes de sommeil. Quels sont les facteurs associs au mode de vie qui amliorent le plus votre humeur?
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Prenez le temps de rflchir ce que vous pourriez faire pour surmonter rapidement un pisode de dpression afin dviter quil ne saggrave. Quest-ce qui aurait t utile cette fois? Servez-vous de cette liste comme point de dpart et prparez un plan daction clair.
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FLICITATIONS!
VOUS VENEZ DE TERMINER CE GUIDE DAUTOSOINS DE LA DPRESSION. BIEN SR, IL NE SUFFIT PAS DE LIRE LE GUIDE. POUR RETIRER LES BNFICES DE CES STRATGIES PROUVES ET EFFICACES, VOUS DEVEZ LES METTRE EN PRATIQUE DANS VOTRE VIE. CELA EN VAUT RELLEMENT LA PEINE. VOUS EN VALEZ LA PEINE.
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RESSOURCES
LIVRES EN FRANAIS
BURNS, D. (1994). tre bien dans sa peau, Traitement prouv cliniquement pour vaincre la dpression, l'anxit et les troubles de l'humeur. ditions Hritage Inc. Livre dautosoins trs apprci sur la dpression et lanxit. Laccent est mis sur des exercices spcifiques mettre en pratique. GREENBERGER, D., Padesky, C. (2005). Dpression et anxit : comprendre et surmonter par lapproche cognitive. Montral : ditions Dcarie. Un livre dexercices pour les personnes souffrant de dpression, dattaques de panique, danxit, de problmes dalimentation, dabus de substances et de problmes de relations interpersonnelles.
LIVRES EN ANGLAIS
BURNS, D., Feeling Good (1992, Avon Books) or The Feeling Good Handbook (1999, Plume Books). Extremely successful self-help books on depression and anxiety. The emphasis is on specific exercises to carry out. CATALANO, E. M. (1990). Getting to Sleep. Oakland: New Harbinger Publications. A useful book that describes a variety of sleep problems and offers concrete suggestions for dealing with them. PATERSON, R. (2002). Your Depression Map: Find the Source of Your Depression and Chart Your Own Recovery, New Harbinger Publications, Inc. A guide to developing individualized strategies for recovering from depression. GREENBERGER, D., Padesky, C. (1995). Mind Over Mood. Guilford Publications, Inc. A hands-on workbook for therapy clients suffering from depression, panic attacks, anxiety, eating disorders, substance abuse, and relationship problems. CRONKITE, K. (1994). On the Edge of Darkness. New York: Delta. First-person accounts from wellknown people who have been through serious depression. SELIGMAN, M. E. P. (1992). Learned optimism. New York: Simon and Schuster. How to overcome a sense of helplessness in your life.
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RESSOURCES
SITES INTERNET- WEBSITES
REVIVRE - www.revivre.org
Association qubcoise de soutien aux personnes souffrant de troubles anxieux, dpressifs ou bipolaires.
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ALIMENTATION
LE GUIDE ALIMENTAIRE
CANADIEN
Les recommandations quotidiennes sadressent aux adultes. La quantit de nourriture ncessaire dpend de votre ge, de votre sexe et de votre niveau dactivit. Le Guide recommande de choisir, de prfrence, les aliments faible teneur en matires grasses. PRODUITS CRALIERS de 6 8 portions. Une portion = une tranche de pain, 30 g de crales prtes manger, 3/4 de tasse de crales chaudes, un demi bagel, une demi-tasse de ptes alimentaires ou de riz. LGUMES ET FRUITS de 7 10 portions. Une portion = un lgume ou fruit de taille moyenne, une tasse de salade, une demi-tasse de jus de fruits. PRODUITS LAITIERS de 2 3 portions (davantage si vous tes enceinte ou allaitez). Une portion = une tasse de lait, 3/4 de tasse de yogourt, 50 g de fromage. VIANDE ET SUBSTITUTS de 2 3 portions. Une portion = de 50 100 g de viande, de volaille ou de poisson, 1 ou 2 ufs, 2/3 de tasse de lgumineuses, 1/3 de tasse de tofu, 2 cuilleres table de beurre darachides.
La nourriture est la source la plus vidente dnergie. Lorsquune personne est dprime, toutefois, son alimentation en souffre. Certaines personnes ont tendance trop manger, dautres, plus nombreuses, manquent dapptit. Si cela se produit, vous devez vous rappeler que mme si vous ne ressentez pas la faim, votre corps continue avoir besoin de se ravitailler. Voici quelques conseils pour vous aider obtenir les nutriments dont vous avez besoin, mme pendant les moments difficiles.
MANGEZ DES REPAS RGULIERS. Il est souvent plus facile de manger (et de contrler la quantit consomme) si vous gardez une routine. Essayez de manger trois repas par jour. Assurez-vous davoir suffisamment de nourriture la maison pour manger les trois repas. MANGEZ EN FONCTION DE LHEURE, PAS DE VOTRE ESTOMAC. Si
vous avez perdu lapptit, forcez-vous manger trois repas par jour. Si vous avez tendance trop manger, essayez de ne manger qu lheure des repas et assis la table.
FACILITEZ-VOUS LA TCHE. Ce qui est important cest de manger, pas de faire la cuisine. Achetez des aliments faciles prparer (mais surveillez quand mme leur valeur nutritive). PRPAREZ LA NOURRITURE EN PLUS GRANDES QUANTITS. Vous pouvez rduire le temps de prparation en prparant la nourriture en plus grandes quantits et en congelant certains plats que vous pourrez rchauffer plus tard.
SUR LA VALEUR NUTRITIVE. Faites le plein daliments et de collations nutritifs en vous fondant sur le Guide alimentaire canadien pour manger sainement (voir colonne gauche).
METTEZ LACCENT
VITEZ
LES RGIMES AMAIGRISSANTS. vitez les rgimes amaigrissants svres, mme si vous voulez perdre du poids. Il vaut mieux adopter des habitudes alimentaires saines (plutt que restrictives) et augmenter votre niveau dactivit. Demandez votre mdecin de vous donner des conseils avant dessayer de perdre du poids.
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ACTIVIT PHYSIQUE
Lactivit physique pratique sur une base rgulire est associe un meilleur bien-tre mental et physique. Des tudes rcentes ont rvl que les personnes en bonne forme physique sont moins vulnrables la dpression et que, pratiqu sur une base rgulire, lexercice peut rduire de faon importante les symptmes de la dpression chez un bon nombre de personnes. Lexercice se rpercute sur notre humeur de quatre faons. Dabord, il peut produire chez certaines personnes un sentiment deuphorie runners high juste aprs la priode dactivit physique (pendant lpisode dpressif, ce sentiment peut ne pas tre ressenti). Deuximement, aprs quelques semaines dactivit physique pratique rgulirement (trois quatre fois par semaine pendant au moins 20 minutes), on remarque le dbut dune amlioration gnrale de lhumeur. Troisimement, lamlioration de la forme physique saccompagne dune augmentation du niveau dnergie, ce qui vous permet daccomplir davantage. Finalement, lactivit physique est une excellente faon dvacuer le stress lorsque vous tes tendu.
CHOISISSEZ LES BONNES ACTIVITS. Le plus gros dfi est de persvrer. Choisissez des activits qui
vous plaisent. Lexercice arobique (cardiovasculaire) qui fait travailler votre coeur dans la zone cible pendant au moins 20 minutes et lexercice anarobique (comme les exercices de musculation ou le yoga) peuvent tous deux entraner une amlioration de lhumeur. Choisissez le genre dactivit qui vous convient le mieux. La varit est galement utile : choisissez plus dune activit et pratiquez-les en alternance. ET CHAUFFEZ VOS MUSCLES AVANT DE COMMENCER. Apprenez faire les tirements comme il faut, puis assurez-vous de les faire avant chaque sance dactivit physique. Cela rduira votre risque de blessure ou de douleur entrane par lactivit physique.
TIREZ-VOUS
LA FRQUENCE EST PLUS IMPORTANTE QUE LA DURE. De courtes priodes dactivit physique (trois
ou quatre fois par semaine) valent mieux que de longues priodes irrgulires.
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ACTIVIT PHYSIQUE
METTEZ LACCENT SUR LE PLAISIR. Les gens qui font de lactivit physique pour le plaisir que cela procure et le dfi que cela prsente ont tendance avoir de meilleurs rsultats sur le plan de leur humeur que ceux qui sy adonnent surtout pour amliorer leur apparence. Essayez de mettre davantage laccent sur la faon dont vous vous sentirez plutt que sur votre apparence. SURVEILLANCE
NCESSAIRE EN CAS DE TROUBLE BIPOLAIRE. Leffet de lactivit physique sur les personnes atteintes du trouble bipolaire (maniaco-dpressives) est moins clair que chez les personnes souffrant des autres formes de dpression. La pratique dactivit physique vigoureuse pendant un pisode de manie peut parfois aggraver la situation. De lactivit physique moins vigoureuse est prfrable pendant ces priodes.
NE CHANGE DU JOUR AU LENDEMAIN. tablissez des objectifs lorsque vous entamez un programme dactivit physique et assurez-vous de choisir des objectifs ralisables. Par exemple, dcidez daller nager une fois pendant cinq minutes plutt que de fixer lobjectif ds le dbut de faire chaque jour 70 longueurs de piscine.
RIEN
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SOMMEIL
Le stress, lanxit et la dpression ont souvent un effet perturbateur sur le sommeil, qui peut luimme aggraver lanxit et la dpression. En dautres mots, les troubles du sommeil sont une cause ET un effet des troubles de lhumeur. Quel que soit celui qui sest manifest le premier, avoir une bonne nuit de sommeil en vaut la peine.
VITEZ
TABLISSEZ UNE HEURE FIXE POUR LE LEVER ET LE COUCHER. Votre corps fonctionne sur un cycle de
24 heures qui peut tre perturb par toute modification de lheure du lever et du coucher. Cest cette modification qui cause le dcalage horaire, pas le fait de voyager en avion, mais le changement de la priode de sommeil. Avoir un horaire rgulier du lever et du coucher vous aidera rgler votre horloge interne.
NALLEZ PAS VOUS COUCHER TROP TT. Si vous ne vous endormez jamais avant 1h du matin, nallez
pas vous coucher avant minuit. Vous voulez vous coucher plus tt? Commencez par vous coucher de 30 minutes 1 heure avant lheure habituelle. Puis couchez-vous graduellement plus tt (disons une demi-heure par semaine).
RSERVEZ VOTRE CHAMBRE COUCHER AU SOMMEIL. vitez daccomplir des activits qui ne sont
pas associes au sommeil dans la chambre coucher, comme travailler, manger, argumenter, faire de lactivit physique, utiliser le tlphone, regarder la tlvision, etc. Votre vie sexuelle y a toujours sa place. UNE ATMOSPHRE PROPICE AU SOMMEIL. La meilleure temprature dune chambre coucher se situe entre 18 et 21 C (65 70 C). Si le bruit est un problme, vous pourriez envisager dutiliser des bouchons doreille, dinsonoriser la pice ou dutiliser un appareil qui produit un bruit de fond (p. ex. ventilateurs ou appareils spciaux dinsonorisation). liminez les bips horaires des montres ou le gong horaire dune horloge. Si votre partenaire a de la difficult dormir, envisagez dacheter un lit plus grand, un matelas spcial ou de vous servir temporairement de lits jumeaux.
CREZ
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SOMMEIL
VITEZ LES SIESTES PENDANT LA JOURNE. moins que vous ne soyez le champion des siestes de 20 minutes. Autrement, les siestes plus longues peuvent perturber votre sommeil la nuit. PRPAREZ-VOUS POUR LE SOMMEIL. vitez les activits vigoureuses, lexercice, les repas copieux et
les lumires vives pendant au moins une heure avant de vous coucher.
PRATIQUEZ DES EXERCICES DE RESPIRATION OU DES STRATGIES DE DISTRACTION LORSQUE VOUS ESSAYEZ DE VOUS ENDORMIR. Le fait de vous concentrer sur vos problmes ou sur la dure de votre
sommeil ne fera que vous tenir rveill. Essayez de faire des exercices qui permettent de vous changer les ides.
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CAFINE
La cafine stimule le systme nerveux sympathique, qui contrle son tour la raction au stress. Si votre dpression saccompagne de beaucoup danxit, la dernire chose dont vous avez besoin est un produit chimique qui exacerbe cette raction au stress. La cafine peut galement aggraver les maux de tte causs par la tension, le syndrome du clon irritable, la douleur chronique et dautres problmes physiques.
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CAFINE
SUBSTANCE (PORTION)
CAF
Filtre (5 oz/150 ml) Instantan (5 oz/150 ml) Dcafin (5 oz/150 ml) Espresso (1 dose) 130 70 3 90 MG
# PAR JOUR
_____ _____ _____ _____ _____
TOTAL
= _____ = _____ = _____ = _____ = _____
TH
Infusion 5 minutes (5 oz/150 ml) Infusion 3 minutes (5 oz/150 ml) 60 35 _____ _____ = _____ = _____
AUTRE
Chocolat chaud (5 oz/150 ml) Cola rgulier ou dite (12 oz/360 ml) Majorit des autres boissons gazeuses (12 oz/360 ml)) Petite tablette de chocolat 10 45 0 25 _____ _____ _____ _____ = _____ = _____ = _____ = _____ = _____
TOTAL
Si vous dcidez dessayer de rduire votre consommation de cafine, faites-le lentement pour viter les symptmes du sevrage. Rduisez votre consommation denviron la moiti pendant 4 6 jours. Coupez encore votre consommation en deux et ainsi de suite jusqu ce que vous nen consommiez pas plus de deux tasses par jour.
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DROGUES ET ALCOOL
Le fait que ces substances puissent amliorer lhumeur pendant un court laps de temps est lune des raisons pour lesquelles les gens consomment des drogues et de lalcool. long terme, toutefois, elles peuvent aggraver les problmes :
Les problmes sont vits plutt que rsolus. Le rendement au travail, la maison et dans les situations sociales est perturb. Une dpendance psychologique ou physique peut tre entrane. La sant physique peut en subir les consquences.
Pendant les pisodes de dpression, il peut tre tentant de consommer de lalcool et de la drogue. Mais pendant ces priodes, ces substances sont particulirement nocives. Votre tolrance leurs effets et votre capacit contrler votre consommation sont plus faibles que dhabitude. Votre situation exige une action concrte et constructive plutt que le refuge quoffre la consommation de ces substances. De plus, les drogues et lalcool peuvent interagir avec les mdicaments sur ordonnance, y compris la majorit des mdicaments prescrits pour le traitement de lanxit et de la dpression. De faon gnrale, il vaut mieux suivre les lignes directrices suivantes pour adopter et maintenir un mode de vie durable :
vitez la consommation dalcool ou de drogues des fins rcratives pendant les pisodes de dpression et de stress important. vitez lalcool ou les drogues des fins rcratives si vous avez des antcdents personnels ou familiaux de consommation excessive dalcool ou de drogues. Mme si vous vous sentez bien et navez jamais consomm lexcs, adoptez la politique de toujours faire preuve de modration.
La perspective dliminer lalcool et la drogue de votre vie peut tre trs intimidante. Noubliez pas que labstinence est la meilleure solution pour certaines personnes (notamment en ce qui concerne les drogues), mais une rduction de votre consommation est dj une amlioration et vaut mieux que de vous sentir dpass et dabandonner. tablissez-vous des objectifs pour vous aider examiner le problme et lliminer petit petit. Si votre consommation dalcool ou de drogue est carrment hors de votre contrle, vous ntes pas seul : le problme est trs commun. Un certain nombre dorganismes peuvent vous aider regagner la matrise de votre vie. Demandez votre mdecin de vous renseigner ce sujet.
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SITUATION :
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PENSES DPRESSIVES
PENSES RALISTES
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PENSE DPRESSIVE :
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Pouvez-vous obtenir dautres preuves, par exemple en vous informant auprs de quelquun au sujet de la situation?
Pensez-vous que la majorit des gens seraient du mme avis que vous? Si ce nest pas le cas, quelle pense serait plus raliste compte tenu des faits?
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ACTION 1.
AVANTAGES
INCONVNIENTS
2.
3.
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ACTIVIT
QUELLE FRQUENCE?
QUAND EXACTEMENT?
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