LA INOCULACION AL ESTRES: Este procedimiento fu desarrollado por Meichenbaum y Cameron en 1974.

Su objetivo es ensear a las personas como preprarse para enfrentar una amplia variedad de situaciones que pueden producir malestar emocional. La inoculacin al estrs puede ser util en reducir la ansiedad general y la producida en situaciones sociales, el temor a hablar en pblico , las fobias (temores a situaciones especficas), la irritabilidad crnica y otros tipos de situaciones como la preparacin al parto o los exmenes. Se puede decir que su utilidad se relaciona con identificar situaciones ante las que nos podamos preparar para afrontarlas. La tcnica consiste en aprender cuatro pasos: aprender a relajarse, construir una jerarquia de situaciones de malestar emocional , seleccionar pensamientos de afrontamineto y afrontar la situacin real. El primer paso de entrenamiento en relajacin, y fu descrito en un punto anterior, al que remitimos al lector. El segundo paso consiste en elaborar una lista de situaciones que nos produzca malestar emocional , y ordenarlas en funcin del grado o intensidad emocional que nos produzca (0-100) .Esto nos llevar a una jerarquia de situaciones, ordenadas de menor a mayor, o viceversa, en funcin de su intensidad. Por ejemplo, una mujer que experimentaba frecuente sentimientos de irritacin crnica, elabor la siguiente jerarquia:

Instrucciones: Elaborar un listado de pensamientos que surgen ante la situacin vivida, de la que causa mayor temor o ansiedad hasta la que cause menor temor o ansiedad todo respecto a lo que vivi: Ejemplo:

Situacin----------------------------------------------------Grado de ira (O-100) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Que Que Que Que Que Que Que Que Que Que me hallan asaltado sujetos desconocidos entraron en mi casa me apuntaran con un arma en la cabeza me robaron en mi casa nadie me haya podido ayudar en ese momento hallan asustado a mi nieto y a mi esposa /esposo no pueda hablar con las personas de esta situacin no pude hacer algo contra los delincuentes me vuelvan a asaltar en mi casa le pase algo a mi familia

Usted puede elaborar su propia lista de situaciones de malestar emocional (nerviosismo ante una determinada situacin, sentimientos de verguenza, miedo a....., irritacin ante.......etc).
Situacin-----------------------------------------------------------Grado de ira (O-100) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

No.

SITUACION SEGN EL GRADO DE ENOJO, IRA O MIEDO

GRADO DE IRA O ENOJO O MIEDO (0 A 100)

10

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Igualmente, usted puede elaborar su propia lista de situaciones de malestar emocional (nerviosismo ante una determinada situacin, sentimientos de verguenza, miedo a....., irritacin ante.......etc). Una vez que usted a aprendido a relajarse y tiene construida su jerarquia de situaciones de malestar , se preparar ante ellas. Comenzar usted por situarse en un lugar y posicin cmoda , cerrar los ojos y se pasar mentalmente la pelicula de la escena de la jerarquia de menor intensidad (la de menor puntuacin). Veal con detenimiento, recuerde como se sinti usted la ltima vez que ocurri, o imaginese como reaccionaria si an no pas realmente por ella. Si tiene dificultad para concentrarse, intente grabar la escena en una cinta de cassete, y despus escuchela. Cuando la vea y viva con claridad en su mente y note cierto malestar, apartela momentneamente y practique la respiracin profunda de la relajacin soltando los musculos que note tensos. Repita este procedimiento las veces que vea necesario, hasta poder imaginar esa escena con suficiente tranquilidad. Cuando logre hacerlo, seleccione la siguiente escena o situacin de la lista de mayor dificultad en funcin de su puntuacin de malestar, y repita el mismo procedimiento. No se preocupe por el ritmo de progreso, lo importante es avanzar en el afrontamiento. El tercer paso consiste en aprender una serie de pensamientos o charla interna que le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos negativos que le aparezcan en esas situaciones . Para ello, usted puede emplear las tcnicas cognitivas descrirtas en el. Tambin puede preparar una lista de pensamientos que usted se repetir mentalmente ante esas situaciones. Le ser de utilidad que esa nueva charla interna la divida en secciones:

A-Prepararse para la situacin antes de que ocurra: (Seleccionar uno o dos pensamientos) -Poco a poco lograr dominar esta situacin -Puedo controlar mis sentimientos paso a paso -No me dejare llevar fcilmente por la situacin

-Otros que se le ocurran:

B-Enfrentarse a la situacin de malestar: -Voy a mantener el control -Ya sabia que esto poda ocurrir, puedo dominarlo -Calma, puedo relajarme

-Otros que se le ocurran:

C-Manejar los sentimientos de malestar que se produzcan: -Voy a respirar profundamente, soltar la tensin -Es normal estar algo alterado, puedo dominarlo -Me relajar poco a poco

-Otros que se le ocurran:

D-Recompensarse y animarse por la tarea: -Lo estoy consiguiendo, bin por mi! -La prxima vez lo har mejor -Le contar a alguien que lo logr

-Otros que se le ocurran:

Una vez que usted seleccione sus propios pensamientos de enfrentamiento es deseable que vuelva a recorrer la jerrarquia, paso a paso y mientras lo hace se imagine pasando por las distintas fases, repitiendose los pensamientos seleccionados (preparacin a la situacin- antes de tomar contacto con la situacin, tomando contacto con la situacin, tomando contacto con las emociones y recompensandose por enfrentar la situacin y el malestar) y combinandolos con la relajacin. El ltimo paso le llevar a enfrentar la situacin realmente. Si la puede preveer anrtes de que ocurra, intente comenzar por aquellas mas fciles. Repitase los pensamientos de afrontamiento seleccionados y realice los ejercicios de relajacin-respiracin. Quizs tenga que practicar el enfrentamiento real varias veces para dominar esas situaciones, ese es el proceso normal. Recuerde : no hay soluciones mgicas, pero un trabajo constante y sostenido puede darle sus beneficios.

El tercer paso consiste en aprender una serie de pensamientos o charla interna que le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos negativos que le aparezcan en esas situaciones . Para ello, usted puede emplear las tcnicas cognitivas descrirtas en el. Tambin puede preparar una lista de pensamientos que usted se repitir mentalmente ante esas situaciones. Le ser de utilidad que esa nueva charla interna la divida en secciones:
A-Prepararse para la situacin antes de que ocurra: (Seleccionar uno o dos pensamientos) -Poco a poco lograr dominar esta situacin -Puedo controlar mis sentimientos paso a paso -No me dejare llevar facilmente por la situacin -Otros que se le ocurran: B-Enfrentarse a la situacin de malestar: -Voy a mantener el control -Ya sabia que esto iva a ocurrir,puedo dominarlo -Calma, puedo relajarme -Otros que se le ocurran: C-Manejar los sentimientos de malestar que se produzcan: -Voy a respirar profundamente, soltar la tensin -Es normal estar algo alterado, puedo dominarlo -Me relajar poco a poco -Otros que se le ocurran: D-Recompensarse y animarse por la tarea: -Lo estoy consiguendo, bin por mi!

-La proxima vez lo har mejor -Le contar a alguin que lo logr -Otros que se le ocurran:

Una vez que usted seleccione sus propios pensamientos de enfrentamiento es deseable que vuelva a recorrer la jerrarquia, paso a paso y mientras lo hace se imagine pasando por las distintas fases, repitiendose los pensamientos seleccionados (preparacin a la situacin- antes de tomar contacto con la situacin, tomando contacto con la situacin, tomando contacto con las emociones y recompensandose por enfrentar la situacin y el malestar) y combinandolos con la relajacin. El ltimo paso le llevar a enfrentar la situacin realmente. Si la puede preveer anrtes de que ocurra, intente comenzar por aquellas mas fciles. Repitase los pensamientos de afrontamiento seleccionados y realice los ejercicios de relajacin-respiracin. Quizs tenga que practicar el enfrentamiento real varias veces para dominar esas situaciones, ese es el proceso normal. Recuerde : no hay soluciones mgicas, pero un trabajo constante y sostenido puede darle sus beneficios.