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1. Desde hace un año tengo dolores en la zona baja de la rodilla (imagino que será unatendinitis rotuliana, aunque no tengo ningún diagnóstico médico) que me surgieron a raízde intensifcar mis entrenamientos y de hacer más cuestas. He dejado de hacerlas y hebajado un poco el ritmo de los entrenamientos, pero el dolor no desaparece del todo, aveces incluso estando tumbado o en la cama. Cuando empiezo a correr y entro en calor eldolor disminuye, pero siempre está ahí. ¿Qué debo hacer para volver a correr sin dolores?(Juan Carlos Cerezal. Madrid)
Por lo que cuentas, eectivamente parece que tienes una tendinitis rotuliana, aunque bien podría seruna condromalacia o incluso una lesión en el menisco, por lo que no estaría de más un examenmédico y un análisis de tu sioterapeuta. El cuádriceps es el músculo o grupo de músculos que seencuentra en la cara anterior del muslo y que se encarga en la ase de apoyo de renar el impacto de lapierna contra el suelo por medio de una contracción excéntrica muy exigente siempre para cualquiermúsculo; y en la ase de impulso nos empuja hacia arriba y hacia delante por medio de la extensión dela rodilla en una contracción concéntrica. Toda la uerza que este músculo genera, que no es poca, setransmite a la tibia a través del tendón rotuliano que, en condiciones normales, absorbe sin problemas.En el caso concreto de la carrera a pie, además debemos tener en cuenta los reiterados impactos quedebe soportar esta estructura, que será uno por cada zancada que demos.Pues bien, en caso de intensicar como dices los entrenamientos, también estás sometiendo a lostendones a un trabajo extra que en ocasiones no podrá soportar, produciéndose microdesgarros einfamaciones que llevan a la lesión. Si además lo que estás aumentando es el entrenamiento encuestas, todavía más, ya que correr cuesta arriba aumenta la uerza que el cuádriceps debe ejercerpara impulsarnos, y al correr cuesta abajo será mayor el impacto y el grado de contracción excéntricaque este debe realizar para renar el peso de nuestro cuerpo.Llegados a este punto en que la lesión ya se ha producido, y aunque con el reposo relativo pareceque las molestias disminuyen (incluso puede dar la sensación, como dices, de que desaparecenmomentáneamente corriendo suave cuando entras en calor), esto solo se debe al aumento delmetabolismo e irrigación temporal que produce este “calor”, pero la lesión sigue ahí y puede como entu caso doler incluso en reposo absoluto. Lo peor de esta situación es que podemos agravar la lesiónhasta el punto de no poder siquiera andar sin molestias.Existen ejercicios que ayudan a prevenir e incluso que intervienen en la recuperación de la lesióncomo los estiramientos de los cuádriceps, la potenciación muscular suave por medio de ejerciciosexcéntricos sin impacto, la aplicación de río local y de vendajes uncionales, la corrección de la pisada(en caso de que est uera la causa) o los ejercicios de técnica de carrera.En cualquier caso, y más aún cuando la lesión ya está establecida, deberá ser tu sioterapeuta quiente indique como, cuanto y cuando hacerlos. Y para el uturo piensa que un aumento incontrolado dela intensidad o duración de tu entrenamiento, sea cual sea el deporte que practiques, puede producirresultados opuestos a los que buscas, y que lejos de mejorar tu rendimiento te pueden dejar en eldique seco una temporada.
el fsioterapeuta
Recogemos en este aRtículo algunas de las dudas que nos hanhecho llegaR los lectoRes Relacionadas con las lesionesde los coRRedoRes, su pRevención y posibles tRatamientos.nuestRo fisioteRapeuta, enRique gaRcía toRRalba, lascontesta.
Texto: Enrique García-Torralba Iglesias. Fisioterapeuta especialista en eldeporte. Colegiado 1209. Contacto: 616 80 23 56. Madrid. Mail: quique_torralba@yahoo.es y quiquetorralba@gmail.com.
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2. Cuando leo un reportaje sobre la importancia de los estiramientos, suele venir acompañado deuna tabla con numerosos ejercicios, pero ¿podríais indicarme una tabla básica de estiramientos(cinco o seis como mucho) para prevenir lesiones? El problema es que no tengo mucho tiempopara hacer tantos ejercicios de estiramientos.(Elisa Bernal. Jerez de la Frontera, Cádiz)
El tiempo es algo relativo, sobre todo en este caso, y si lo que te alta es tiempo sería mejor que no se loquitases a los estiramientos y que los consideres una parte más de tu sesión de entrenamiento de lo contrarioverás como vas a emplear más tiempo todavía en acudir a la consulta de tu sioterapeuta. El que avisa no estraidor… Cuádriceps y Psoas Iliaco, Isquiotibiales, Glúteos, Adductores y Gemelos + Soleos son absolutamenteimprescindibles y verás como no te llevan más de 7 u 8 minutos al acabar tu sesión de entrenamiento.
3. Me estoy iniciando en el trail running, y en esta modalidad las lesiones más recuentes son losesguinces de tobillo por lo irregular del terreno. Veo que muchos corredores utilizan tobilleras o unvendaje uncional para proteger sus tobillos. ¿qué es lo más recomendable hacer en este sentidopara prevenir los esguinces?(Raúl Meca Valero. Murcia)
Fortalecerlos y calentarlos bien antes de empezar a correr. El ortalecimiento se consigue con ejercicios depotenciación muscular y sobre todo con lo que se conoce como “ejercicios de propiocepción” que no sonotra cosa que entrenar pequeños desequilibrios a la pata coja para orzar la reacción rápida de los gruposmusculares implicados en su estabilidad. Se harán en terrenos irregulares y ligeramente inestables comouna colchoneta por ejemplo; eso si, con muchísimo cuidado de no pasarnos de atrevidos pues puede serdesastroso. Mi consejo es que sea tu rehabilitador o entrenador quien te los enseñe a hacer.Usa un calzado estable y adecuado a tu disciplina y calienta antes de salir a correr con giros a ambos lados delos tobillos o con algo parecido a lo que haces en casa o en el gimnasio con respecto a la propiocepción, peromás suavemente, para no atigar en exceso los músculos y que pierdan eectividad. Con eso, y si vas atentoal suelo, creo que debe ser suciente, aunque ya sabes que en la modalidad de
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que has elegido pormuchas precauciones que tomes…Los vendajes y tobilleras son “Ortesis” lo que signica que suplen una unción, en este caso la muscular, y a lalarga lo que hacen es debilitar lo que estábamos intentando ortalecer con los ejercicios que antes mencionaba;
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por lo tanto, cada vez los necesitarás más, creándoteuna necesidad que en la mayoría de los casos esinnecesaria. Así salvo en recuperación de lesiones ysituaciones concretas o muy especiales, no deberíasusarlas.
4. Desde hace unos meses me duele la partebaja de la espalda y no tengo claro si en estedolor tiene algo que ver que sea corredorhabitual, y si seguir corriendo me puedeperjudicar. ¿Que debería hacer?(Isaac Fuertes. Tres Cantos, Madrid)
El dolor lumbar es desgraciadamente muy habitual,tanto si corres como si no lo haces. En principiohacer un deporte como la carrera a pie, siempre quelo practiques con cabeza, calientes, estires, etc…no tiene por qué ser el causante; es más, practicardeporte habitualmente dentro de los parámetros dela salud incluso previene dolencias como estas. Perosí es cierto que es un deporte bastante exigente, ypodemos superar nuestros límites muy ácilmente. Sillevas tiempo corriendo y nunca habías tenido estetipo de molestias puede que sea algo circunstancial,incluso un largo tiempo sentado (como un viaje encoche) puede haber sido la causa. Sería importantevalorar si las molestias aumentan o disminuyendurante y después del entrenamiento, pero ante laduda siempre es aconsejable no orzar la máquinahasta tener claro cual es la causa. Una vez superadaslas molestias y por supuesto corregidas las causas,sigue corriendo, no lo dudes.
5. ¿En qué casos son necesarias las plantillaspara las zapatillas?, ¿qué debo hacer paracomprobar si necesito unas plantillaspersonalizadas?, ¿a dónde debo acudir?(Daniel Márquez Viñedo. Valladolid)
Las alteraciones en la pisada en un corredor puedenocasionar muy variados síntomas, que van a dependerde cómo el cuerpo sea capaz de compensarlas.Generalmente si hablamos de un corredor, ya estamosdiciendo que el tipo de alteración no va a ser muysevera ya que es capaz de practicar este deporte;claro que aunque moderadas, existen alteracionesque pueden provocarnos serias molestias y lesionescapaces de hacernos desistir de su práctica. Yaunque en casos leves y simétricos (en ambosmiembros ineriores) podamos corregir nuestra pisadasimplemente con las zapatillas adecuadas, van a darseotros casos más complejos que requerirán de unasplantillas personalizadas. En el caso de la carrera a pieesto cobra una importancia especial. Ya que se trata de alteraciones causadas pordierentes estructuras y compensaciones, va a serundamental que sea un equipo multidisciplinarquien dena los parámetros de nuestra corrección(biomecánico, podólogo…) y nalmente quien deorma ísica a nuestras plantillas. Ellos serán los quedeterminen si debes o no llevar plantillas y en casoarmativo como deben ser estas. Huelga decir queun estudio de dinámica plantar es imprescindible yque no bastará con ver nuestra huella estática en unespejo para determinar nuestras necesidades.Por lo tanto deberás acudir a un centro especializadoen este tipo de pruebas que seguro que encuentrasen tu comunidad. Puedes dirigirte a tu ederación
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