GUA PERSONAL PARA EL EJERCICIO DE POLAR

SEGURIDAD
Ante todo, algunas advertencias. El ejercicio cambiar su vida, pero no debe arriesgarse. Por este motivo, puede necesitar consejo profesional antes de comenzar un programa regular de ejercicio. Consulte a su mdico si la respuesta a cualquiera de las siguientes preguntas es afirmativa: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. No ha realizado ejercicio durante los ltimos 5 aos? Es hipertenso? Tiene el colesterol alto? Padece sntomas de alguna enfermedad? Est tomando algn medicamento para la tensin o el corazn? Ha sufrido alguna vez problemas respiratorios? Se est recuperando de una enfermedad grave o de un tratamiento mdico? 8. Tiene implantado un marcapasos o cualquier otro tipo de dispositivo electrnico? 9. Fuma? 10. Est embarazada?

El Monitor de ritmo cardaco Polar le ayudar a llevar una vida ms sana, larga y feliz. Esta gua le informa sobre...

CONDICIN FSICA
Para aprovechar al mximo las ventajas del ejercicio, debe adaptarlo a su nivel de actividad actual. Cul es su volumen de actividad? Camina por placer y suele utilizar las escaleras, pero no realiza ejercicio con regularidad. Se esfuerza lo suficiente como para tener una respiracin dificultosa slo ocasionalmente...

Practica deporte dos o tres veces por semana o tiene un trabajo que le mantiene fsicamente activo. Realiza ejercicio durante ms de 30 minutos por semana (aunque slo sea jugar al golf, jugar al disco o cuidar del jardn). O bien Practica deporte dos o tres veces por semana: por ejemplo, jogging, natacin, ciclismo o aerbic. Practica ejercicio hasta 2 horas por semana.

Practica algn deporte ms de tres veces por semana, durante un total de ms de dos horas. Quizs corra ms de 16 kilmetros por semana, nade 40 largos la mayora de las maanas, monte en bicicleta todos los das o vaya con regularidad a clase de aerbic.

PRINCIPIANTE

DEPORTISTA MODERADO

DEPORTISTA ACTIVO

DETERMINACIN DE OBJETIVOS

Puede hacer jogging, montar en bicicleta, nadar o correr; o apuntarse a una clase de gimnasia o aerbic. Practicar ejercicio con otras personas puede ser una motivacin importante.

Ya sabe hasta dnde puede llegar, pero la cuestin es: hasta dnde quiere llegar? Considere los objetivos a corto y largo plazo. Los objetivos a largo plazo pueden ser los siguientes: perder peso reducir el riesgo de enfermedades cardacas estar lo suficientemente en forma como para jugar al ftbol con sus hijos (... y ganar de vez en cuando) participar en una maratn local Los objetivos a corto plazo le ayudan a lograr los objetivos a largo plazo. Por ello conviene que sean prcticos; mrquese un lmite de tiempo para alcanzarlos.

Los objetivos a corto plazo pueden ser los siguientes: perder 2 kg en el mes en curso hacer ejercicio en su OwnZone durante 20 minutos tres veces en la semana en curso Una vez que haya establecido sus objetivos, elija la mejor manera de alcanzarlos. Pero primero debe encontrar una forma de practicar ejercicio que le divierta, pues nadie se motiva a no ser que disfrute. Caminar es la mejor forma de empezar: es sencillo y todo el mundo sabe hacerlo.

DETERMINACIN DE LA ZONA DE RITMO CARDACO

Para practicar ejercicio de forma segura y eficaz, es necesario dedicar un perodo de tiempo concreto cada semana en la zona deseada del ritmo cardaco. Una forma sencilla de determinar su zona deseada (sin matemticas ni pruebas de esfuerzo) consiste en utilizar la caracterstica OwnZone del Monitor de ritmo cardaco Polar. OwnZone escucha el ritmo de su corazn y determina una zona de ritmo cardaco personalizada que cubre las zonas de intensidad baja a moderada. En funcin del estrs, la cantidad de comida ingerida, la hora del da, la temperatura del aire y la humedad, su cuerpo responder de distinta forma al ejercicio. OwnZone escucha a su cuerpo y determina su zona adecuada cada vez que lo utilice. Ajustar el OwnZone supone menos de 5 minutos durante el calentamiento normal para el ejercicio (ms informacin en el manual del usuario). Para los principiantes y personas que hacen ejercicios moderados es recomendable utilizar Own Zone Basic y Own Zone Low de esta forma conseguiran mejoras en su salud y en su capacidad fsica. Own Zone High es ideal para aquellos usuarios que realizan ejercios mas intensos. Otra manera de encontrar tu zona de entrenamiento es usar la frmula de la edad (RCmx= 220 - edad ).

Su zona deseada del ritmo cardaco representa un porcentaje de su RCmx. Cuando su corazn late al 50-60% de su RCmx, se encuentra en la zona de intensidad baja. Este tipo de ejercicio resulta muy sencillo (un paseo, por ejemplo), sin embargo, ya supone beneficios para la salud. Si se encuentra en el 60-70% de su RCmx est en la zona de intensidad baja a moderada. Perfecto para mantener la forma fsica. Formidable para perder peso. Al 70-85% de su RCmx, ha pasado a la zona de intensidad moderada. Es un trabajo ms duro, pero merece la pena si se disfruta. La siguiente tabla muestra las zonas deseadas del ritmo cardaco en ppm calculadas segn la edad.
Intensidad RCmx Edad (220 -edad) Intensidad baja baja a moderada Intensidad moderata

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65

200 195 190 185 180 175 170 165 160 155

100-120 97-117 95-114 92-111 90-108 87-105 85-102 82-99 80-96 77-93

120-140 117-136 114-133 111-129 108-126 105-122 102-119 99-115 96-112 93-108

140-170 136-165 133-161 129-157 126-153 122-148 119-144 115-140 112-136 108-131 9

QUEMA DE CALORIAS
El efecto del ejercicio tambin puede medirse a travs de las caloras que se queman. Un deportista que busque beneficios para la salud podra establecerse como objetivo quemar 150 kcal en cada sesin de ejercicio y 1.000 kcal en una semana. Un deportista activo o una persona que pretenda perder peso debera practicar ejercicio de forma gradual y quemar 300 kcal en cada sesin o 1.500- 2.000 kcal en una semana. OwnCal le muestra de forma precisa la cantidad de caloras quemadas en cada sesin de ejercicio y mantiene un total para sumar tambin las caloras de toda la semana. Rpidamente se convierte en un gran motivador.

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Maria tiene 42 aos

y acaba de empezar a practicar ejercicio.
Deseo estar ms sana y perder un poco de peso. S que mi estado fsico general influir significativamente a largo plazo en mi salud. Despus de consultar con mi mdico, ahora ando tres o cuatro veces a la semana. Me gusta andar, es fcil y puedo hacerlo incluso una hora entera. Tambin nado de vez en cuando, entre diez y treinta largos seguidos, en funcin de cmo me encuentre. Me mantengo dentro de mi OwnZone, pero casi en el lmite inferior. Quemo 1.000 kcal por semana practicando ejercicio! El programa de Maria puede parecer sencillo, pero es la nica forma de empezar. Incluso el ejercicio fcil pero regular proporciona beneficios para la salud cientficamente probados. Si es usted un principiante, utilice su Monitor de ritmo cardaco Polar para asegurarse de que no va demasiado lejos ni demasiado deprisa. Transcurridas unas pocas semanas, observar que tendr que andar un poco ms rpido para mantenerse en su OwnZone. Ya est adquiriendo buena forma y puede que est convirtindose en un deportista moderado. La regla de oro del principiante: Practique ejercicio la mayor parte del tiempo con intensidad baja a moderada o cerca del lmite inferior de su OwnZone. Hgalo a menudo. Consejo de Maria para el ejercicio: ande durante su hora del almuerzo si no tiene tiempo para hacer ejercicio.

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Alex tiene 35 aos

y es un deportista moderado.
Practico ejercicio dos o tres veces por semana dentro de mi OwnZone. Lo hago para mantenerme en forma y liberar el estrs del trabajo. Voy a un gimnasio y practico al menos durante 20 minutos con los aparatos, bien en la cinta rodante o en el aparato de remar. A veces intento practicar los dos y aumento mi tiempo total de ejercicio hasta 40 o incluso 60 minutos. Quemo 1.000 kcal por semana practicando ejercicio. Mi objetivo actual es perder mi barriga de bebedor de cerveza en el plazo de seis meses.

La regla de oro del deportista moderado: Practique ejercicio con intensidad baja a moderada o en el rea media de su OwnZone de 3 a 5 veces por semana, como mnimo 30 minutos cada vez. Es la intensidad recomendada de ejercicio si su motivacin es controlar el peso.

Consejo de Alex para el ejercicio: no sola hacer calentamiento antes de empezar con los aparatos. Encontrar mi OwnZone es la forma perfecta de calentar y encontrar la zona deseada para el ejercicio. 13

Carmen tiene 29 aos

y es una deportista activa.
Hace seis meses me un a un club de carreras. Haba estado corriendo sola durante dos aos antes de eso, pero decid tomrmelo ms en serio y practicar con otros corredores. Ha sido fantstico, corro mucho ms y mi objetivo actual es correr mi primera maratn. Corro cuatro veces por semana dentro de mi OwnZone, normalmente muy cerca del lmite superior. Mis sesiones de entrenamiento suelen durar entre 30 y 90 minutos, y suelo quemar ms de 1.500 kcal por semana corriendo. La regla de oro del deportista activo: Practique ejercicio con intensidad moderada a alta o cerca del lmite superior de su OwnZone de 3 a 5 veces por semana, como mnimo 30 minutos cada vez. Si desea mejorar su estado fsico, aada una sesin ms a su entrenamiento semanal. No intente intensificar sus sesiones, hgalas ms precisas y ms a menudo.

Consejo de Carmen para el ejercicio: utilizo mi Polar para evitar el entrenamiento excesivo, me avisa cuando me paso de la zona de entrenamiento. Puedo mantener mis sesiones de entrenamiento de forma precisa con mi Polar, lo que las hace ms efectivas. 14

LAS REGLAS DE ORO DEL EJERCICIO

1. Realice siempre un calentamiento antes de practicar ejercicio y comience suavemente. Encontrar su OwnZone es una buena forma de lograrlo. 2. Mantenga su ritmo adecuado con un Monitor de ritmo cardaco Polar. Permanezca en su OwnZone. 3. Por ltimo, antes de finalizar el ejercicio, realice unos minutos de enfriamiento con intensidad baja. 4. Estrese para evitar el agarrotamiento de los msculos. Y recuerde: Si siente dolor o no se encuentra bien, DETNGASE! Escuche a su corazn, escchese a s mismo.

Esperamos que esta Gua para el ejercicio personal de Polar le haya servido de ayuda. Disfrute del ejercicio!

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DIARIO DE EJERCICIO DE POLAR

Mi objetivo a largo plazo: ______________________________________________ _________________________________________________________________________ Mi objetivo a corto plazo: _______________________________________________ ________________________________________________________________________ Practicar ejercicio ______________________________________ veces por semana. Practicar dentro de mi OwnZone. La duracin de cada ejercicio ser de ______________. Quemar _____________ caloras por semana practicando ejercicio. Lmites Tipo de Fecha ejercicio de la zona deseada Tiempo en la zona deseada OwnCal

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