1.

FRUITES
1.1 Introducció
- Les fruites junt amb les verdures proporcionen moltes vitamines:
Hidrosolubles: B i C -> antioxidant, ajuda a la salut dels ossos, a curar
ferides i a reforçar l’acció de la vitamina E (cítrics i pebrot).
- Les fruites proporcionen fibra, que a més redueix el colesterol, ajuda als
diabètics a controlar el sucre i prevé el càncer de colon. Es troba
principalment a les maduixes, peres, pomes, raïm i als cítrics.
- Les fruites ajuden en l’equilibri entre els àcids del cos, ja que neutralitzen
l’acidesa.
- Ajuden en l’eliminació dels líquids, de residus nitrogenats i clorurs, ja que
tenen un contingut important en potassi i magnesi, és a dir: purifiquen
l’organisme.
- Entre el 80 i 90% del seu pes és aigua, per la qual cosa ajuden a hidratar el
cos, mentre que aporten hidrats de carboni simples.
- El valor energètic de la fruita ve determinat per la seva composició en
sucres (35-45 kcal). Com excepció cal citar algunes fruites molt grasses com
alvocat (oleic) i el coco (àcids grassos saturats).

1.2 Principals components

- Aigua: El 80-90% de la composició de la fruita és aigua.
- Glúcids: El 5-18% de la fruita està format per carbohidrats. Els
carbohidrats són generalment sucres simples com fructosa, sacarosa i
glucosa, sucres de fàcil digestió i ràpida absorció.
- Fibra: Aprox. el 2% de la fruita és fibra dietètica (pectines i
hemicel·lulosa). La major concentració de fibra es troba en la pell.
- Vitamines: Vitamina C i A. Segons el contingut en vitamines podem fer
dues grans grups de fruites:
1. Riques en vitamina C: contenen 50 mg/100 ml (Cítrics, meló,
maduixes i kiwi).
2. Riques en vitamina A: Són riques en carotens (albercocs, préssec i
prunes).
- Sals minerals: Riques en potassi, magnesi, ferro i calci. Importants
sobretot per a la ossificació.
- Proteïnes i grasses: Són escassos en la part comestible de les fruites,
encara que són importants en les llavors d'algunes d'elles. Així el contingut
de greix pot oscil·lar entre 0,1 i 0,5%, mentre que les proteïnes pot estar
entre 0,1 i 1,5%.
- Aromes i pigments: El sabor de cada fruita vindrà determinat pel
seu contingut en àcids, sucres i altres substàncies aromàtiques.

1.3 Classificació de la fruita

• Segons com sigui la llavor que contingui el fruit, les fruites es
classifiquen en:
1 . Fruites d'os o cor: són aquelles que tenen una llavor gran i de pela dura,
com l'albercoc o el préssec.
2 . Fruites de llavor: són les fruites que tenen diverses llavors petites i de
pela menys dura com la pera i la poma.-
3 . Fruita de gra: són aquelles fruites que tenen infinitat de minúscules
llavors com la figa i la maduixa.
 • Segons com sigui el temps des de la seva recol·lecció, la fruita es
classifica en:
1 . Fruita fresca, si el consum es realitza immediatament o als pocs dies de
la seva collita, de forma directa, sense cap tipus preparació o cuinat.
2 . Fruita seca o fruita passa: és la fruita que després d'un procés de
dessecació es pot consumir als mesos, i fins i tot anys després de la seva
recol·lecció com les passes o els “orejones”.
• Altres grups de fruita comprenen:
1 . Fruita cítrica com la llima i la taronja.
2 . Fruita tropical com la banana, coco, kiwi i pinya.
3 . Fruita del bosc com els gerdons, “zarzamores” i aranyons.
4 . Fruit sec les ametlles, nous i castanyes.

1.4 Propietats més importants

• Facilita processos digestius.
• Aporta elasticitat a la pell.
• Reforça el sistema immunològic.
• Aporten sucres simples que ajuden al cos a generar calories
sanament.
• Ajuda a la purificació del cos.
• Ajuda a prevenir problemes cardiovasculars.
• Les fuites amb Vitamina C prevenen l’anèmia i ajuden a combatre el
vius de la pell.

2. VERDURES I HORTALISSES
2.1 Característiques principals
- Les verdures i les hortalisses són riques en minerals, fibra, vitamines i en
menys quantitat, en sucres i midó. A més aporten substàncies antioxidants.
- Principals fonts de vitamina C i A.. Tenen menys hidrats de carboni que les
fruites.
- Diferents tipus segons la part verda utilitzada:
• Fulla: bledes, la col o enciam.
• Tija: L’api.
• Flor: La coliflor i les carxofes.
• Arrels: La remolatxa i les pastanagues.
• Bulbs: Els alls i cebes.
• Fruits: El tomàquet, inclòs per raons culturals.
- Contenen sucres, encara que la seva concentració és més baixa que en les
fruites.
- Tenen un baix component en proteïnes i grasses, que oscil·la al voltant de
l’1%.
- A causa de la clorofil·la les verdures són riques en magnesi.
- La major part d'elles conté molt potassi i poc sodi. L’api és una excepció ja
que conté una quantitat de sodi de 100 Mg./100 g.
- Algunes verdures (espinacs, bledes, tomàquets) proporcionen una petita
quantitat de ferro. - - També poden contenir calci.
- Vitamines: A o b - carotè (en les verdures de color intens), C i diverses del
grup B (ex: àcid fòlic).
- Riques en fibra vegetal (cel·lulosa, hemicel·lulosa i lignina).
- Contingut energètic molt baix.
- Prevenen malalties cardiovasculars.
2.2 Diferències principals
• Verdures
- Menys sucres que la fruita
- Proteïnes i lípids (1%)
- Rics en Mg.
- Molt K y poc Na
- Algunes Fe, i a vegades Ca
- Vitamines: b - carotè, C i de grup B (fòlic)
- Rics en fibra vegetal
• Hortalisses
- Major percentatge d’hidrats de carboni complexes (18%)
- Menys fibra (2%)
- Menys proteïna
- Molt vitamina C, que es perd quan es cuinen.

2.3 Exemples de verdures i hortalisses

Alimento Kcal Proteína H. Fibra Calcio Hierro
s carbono
Espinacas 32 3´1 gr 3´6 gr 6 gr 60 mgr 2 mgr
Lechuga 18 1´2 gr 2´9 gr 1´5 gr 62 mgr 0´6 mgr
Acelgas 33 2 gr 5 gr 5´6 150 mgr 3´5 mgr
Alcachofa 64 3´4 gr 12 gr 1´5 gr 40 mgr

Pimiento 22 1´2 gr 3´8 gr 1 gr 11 mgr 0´4 mgr

Tomate 22 1 gr 4 gr 1´5 gr 11 mgr 0´6 mgr
Zanahoria 42 1´2 gr 9 gr 3 gr 39 mgr 1´2 mgr
Cebolla 47 1´4 gr 10 gr 1 gr 32 mgr 0´05 mgr
Berenjena 29 1´3 gr 5´5 gr 2 gr 10 mgr 0´5 mgr
Espárrago 26 2´2 gr 3´9 gr 1 gr 21 mgr 0´32 mgr
Judías 39 2´4 gr 7 gr 3 gr 65 mgr 0´9 mgr
verdes
Guisantes 92 6 gr 16 gr 5 gr 26 mgr 1´9 mgr

¡
3. TAULA DE VALOR ENERGÈTIC D’ALGUNES FRUITES I
VERDURES

Taula Calòrica

--- Càlcul de kcal. per 100 g. ---

Verdures i hortelisses: Valor energàtic (kcal.)

Bledes: 33 Fabes tendres: 64
Alls: 139 Mongeta tendre: 39
Alcauciles: 64 Enciam: 18
Api: 20 Blat dolç en conserva: 50
Esberginia: 29 Menestra de verdurae: 29
Berro: 21 Nabs: 29
Calrbassa: 24 Patata cuita: 86
Ceba: 47 Cogombre: 12
Col: 28 Juliverd: 55
Col de Brusel·les: 54 Pebrot: 22
Col·liflor: 30 Puré de patata: 357
Xampinyó: 28 Rabes: 20
Endibia: 22 Remolatxa: 40
Escarol·la: 37 Soja, brots: 50
Espàrrecs: 26 Tomàquet: 22
Espàrrecs de llauna: 24 Tomàquet, triturat, en conserva: 39
Espinacs: 32 Tomàquet, salsa: 21
Espinacs congelats: 25 Pastanaga: 42

Fruties: Valor energètic (kcal.)

Alives: 149 Mandarina: 40
Cambur: 90 Mango: 57
Cireres: 77 Poma: 52
Pruna: 44 Meló: 31
Pruna seca: 290 Codony: 33
Coco: 646 Mores: 37
Dàtil: 279 Taronja: 44
Dàtil sec: 306 Nespres: 97
Duraznos: 44 Papaia: 45
Duraznos en almíbar: 84 Peres: 61
Frambuesa: 40 Pinya: 51
Frutillas: 36 Pinya en almíbar: 84
Granada:65 Toronja: 30
Figues: 80 Raïm: 81
Figues seques: 275 Passes: 324
Kiwi: 51 Suc de taronja: 42
Llimona: 39 Suc de fruites: 45
FRUITES
I
VERDURE
S
C3: Autonomia personal i salut
5/Febrer/2009

Ainhoa Mérida
Silvia Sánchez
Mari Santos
Marta Castells