LLEGUMS

Marta G., Noelia, Anna, Amanda.

 CLASSIFICACIÓ DE LES
LLEGUMS
Segons la forma de cultivar els llegums podem distingir 3
tipus:

• Llegums de secà => llentilles, cigrons, tramús i

garrofes.

• Llegums de terres humides => pèsols i faves

• Llegums de regadiu => mongetes

NUTRIENTS DELS LLEGUMS
PROTEINES

• La soja supera la resta de les llegums per la seva riquesa en proteïnes i la

seva gama completa de aminoàcids essencials.

• Tot això implica que la soja pot substituir a la carn o a la llet animal, per lo
que es un aliment especialment recomanable en aquelles persones que
decideixen adoptar una dieta vegetariana.

• 250g de soja proporcionen el 30% de la quantitat que és recomana

diàriament.
• Els derivats de la soja contenen proporcions més elevades de proteïnes.
Entre ells destaca el anomenat formatge de soja o tofu, del qual
s’aprofiten fins el 65% de les seves proteïnes.
• Les proteïnes de les llegums són de menor qualitat que les proteïnes
animals, perquè presenten carències en els aminoàcids, triptòfan, cistenía

y metionina.
• Però la combinació d’aquest grup d’aliments amb altres aliments com
cereals rics en aminoàcids, aconsegueixen proporcionar proteïnes
saludables.

• L'avantatge de les proteïnes dels llegums és que son més riques en

aminoàcids de més fàcil digestió

• La riquesa de proteïnes i àcids nucleics de les llegums estan considerades

com un antídot natural contra l’envelliment, perquè és capaç de regenerar
les cèl·lules del postres cos.

• Es considera que el cabell, la pel, les ungles, la força muscular, o la

vitalitat en general tant física com mental, és veuen millorades per el
consum abundant d’aliments rics en aquests components.

• Aporten proteïnes sense les desavantatges de les carns que són molt

riques en grasses saturades y colesterol

 HIDRATS DE CARBONI

• Les llegums són riques en hidrats de carboni, proporcionen un gran poder

energètic semblant el dels cereals, que porten menys proteïnes.

• Els cigrons són els més rics en hidrats de carboni. Les mongetes també
són molt riques en carbohidrats i dintre d’elles els frijoles

• Les llenties, els pèsols secs i les faves contenen quantitats elevades en
canvi el pèsols fresc, la soja i les mongetes tendres són molt més baixos
en aquestes quantitats.

• Això fa que mantinguin els nivells de sucre estables, és interessant per les
persones diabètiques

• Les llegums no engreixen al contrari, permeten tenir l’estomac saciat

sense necessitat de menjar altres aliments.
 FIBRA

• Són riques en fibra, tan en fibra soluble com insoluble.

• A més de controlar el colesterol, també és necessària per

evitar el estrenyiment, 100g de mongetes proporciona el
20% de les necessitats diàries.

• Les persones que fan una dieta rica en fibra tenen menys
possibilitats de patir càncer de colon, càncer de mama i
càncer de pulmó.
 VITAMINES I MINERALS

• Les llenties, els cigrons i els pèsols son riques en vitamina B, constitueixen
el bon funcionament del sistema nerviós.

• També tenen vitamines B3 i B9 les seves deficiències són responsables del

mar humor i de la depressió, les llegums més riques en aquesta vitamina
son els cigrons.

• Les mongetes tendres són especialment riques en vitamina C evita

l’envelliment cel·lular i l’aparició d’enfermetats degeneratives.

• Les mongetes tendres també són riques en vitamina A que es un

antioxidant important en la salut de la pell, dels ulls o en el control del
desenvolupament de les cèl·lules canceroses.

• Les llegums són riques en minerals especialment ferro, calci, fòsfor i

magnesi.
 TABLA DE NUTRIENTS
Composició Kcal HC P G Ca Fe B1 B2 Fibra
per 100g
de llegums
Cigrons 361 61 18 5 149 7 0.4 0.18 6

Mongetes 330 60 19 1.5 137 7 0.54 0.18 7

Llenties 336 56 24 1.8 60 7 0.5 0.2 4

Faves 343 59 23 1.5 148 8 0.54 0.29 4

seques
Soja 422 30 35 18 280 8 0.85 0.4 5

Pèsols 317 56 21,6 2.3 72 5.3 0.7 0.2 5

 TÈCNIQUES DE
CONSERVACIÓ I DE COCCIÓ
Preparació prèvia: És necessari posar les llegums en remull
abans de cuinar-les i desprès esbandir-les amb abundant
aigua freda.

Temps en remull aprox. de les llegums

Llenties 2-4 Hores
Cigrons 8 Hores
Soja 4-8 Hores
Pèsols 4-8 Hores
Mongetes 4-8 Hores
Faves 4-8 Hores
 Les llegums necessiten ser sotmeses a cocció per:

•Eliminar les substàncies tòxiques

•Augmentar la seva digestivilitat

La cocció de les llegums deu ser la suficient i generalment és

llarga, encara que aquest temps es redueix si utilitzem una olla
a pressió.

Temps de cocció aprox. de les llegums

En casserola En l’olla a pressió

Llenties 60-75 min 20-25 min

Cigrons 60-120 min 20-20 min
Soja 90-240 min 30-80 min
Pèsols 45 min 15 min
Mongetes 60-90 min 20-30 min
Faves 60-120 min 30-40 min
• Augmenta unes dues o tres vegades la seva
grandària.

• Amb l’ebullició la pell és torna més blanda i més

pastosa.

• Afegir aliments vegetals o animals per fer el plat

de llegums més ric i nutritiu.

• S’han de conservar en un lloc sec i fosc,

mantenint el recipient hermèticament tancat.