REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA MINISTERIO DEL PODER POPULAR DE INTERIOR Y JUSTICIA UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL PARA LA SEGURIDAD Unidad

curricular deporte y recreacin p. e m p p - t .s. u UNES extensin Tchira

Trabajo de investigacin:
Hidratacin Y Deshidratacin En El Deporte

Nombres y apellidos: Luis Gonzalo Suarez Monsalve C .i n9.246.932 Lista n 03 Ambiente n 08

Qu es deshidratacin?

La deshidratacin es la prdida excesiva de agua y sales minerales de un cuerpo. Puede producirse por estar en una situacin de mucho calor (sobre todo si hay mucha humedad), ejercicio intenso, falta de bebida o una combinacin de estos factores. Tambin ocurre en aquellas enfermedades donde est alterado el balance hidroelectroltico. Bsicamente, esto se da por falta de ingestin o por exceso de eliminacin. Para evitarla se debe beber agua o bebidas isotnicas como la limonada. No es muy recomendable beber bebidas muy azucaradas, como las de cola, o por lo menos es aconsejable alternarlas con agua [cita requerida]. Se ha de beber siempre que se tenga sed, no es aconsejable tal y como se suele decir beber 2 litros de agua al da o beber sin que el cuerpo lo pida, puesto que podramos provocar un envenenamiento por agua, fenmeno que se conoce como hiperhidratacin. Esta deshidratacin ms leve se produce incluso aunque se tenga toda el agua que se quiera. Se denomina deshidratacin voluntaria. La deshidratacin voluntaria se reduce o incluso se elimina por completo con las bebidas isotnicas. Causas de la deshidratacin Una causa habitual de la deshidratacin en los adolescentes son las enfermedades gastrointestinales. Cuando tienes una infeccin gastrointestinal, puedes perder mucho lquido a travs de vmitos y diarrea. Es posible que tambin hayas odo que puedes deshidratarte haciendo deporte. En realidad, es muy poco habitual llegar siquiera a un nivel moderado de deshidratacin mientras se practica deporte u otra actividad fsica normal al aire libre. Pero, si no repones los lquidos que pierdes a travs del sudor, podras deshidratarte por hacer mucho ejercicio fsico, sobre todo en los das calurosos. Algunos atletas, en especial los luchadores que necesitan alcanzar un peso determinado para competir, se deshidratan a propsito para perder peso rpidamente antes de una gran competicin o de un acontecimiento deportivo importante, sudando en saunas o utilizando laxantes o diurticos, que les hacen ir ms al bao. Esta prctica suele ser mucho ms nociva que til. Los atletas que recurren a estos mtodos se sienten ms dbiles, lo que repercute desfavorablemente sobre su rendimiento. Tambin pueden tener problemas mucho ms graves, como anomalas en los niveles de sodio y potasio del organismo. Estos cambios, a su vez, pueden provocar problemas en el ritmo cardaco. El hecho de hacer dieta tambin puede mermar considerablemente las reservas de agua de una persona. Ten cuidado con las dietas y los suplementos nutricionales, incluyendo los laxantes y los diurticos que hacen hincapi en eliminar lquidos como una forma rpida de perder peso. Eliminar lquidos no es lo mismo que perder grasa.

Seales caractersticas de la deshidratacin

Dolor de cabeza. Vrtigo. Calambres musculares. Falta de energa. Fatiga. Irritabilidad.

Debemos estar atentos a estas seales y tener en cuenta la ingestin de bebidas repositorios hidroelectrolticas (isotnicas). Si los sntomas persisten, o incluyen desorientacin, olas de calor, escalofros, vmitos, nuseas, y/o alteracin de la consciencia, se requerir atencin mdica.

Sntomas y muerte
Los sntomas de la deshidratacin pueden incluir dolores de cabeza, similares a los experimentados durante una resaca, un repentino episodio de nieve visual, disminucin de la presin sangunea, vrtigo y desvanecimiento al ponerse de pie debido a una hipotensin ortosttica. Si no se da tratamiento, pueden aparecer delirios, inconsciencia y, en casos extremos, la muerte. Los sntomas de la deshidratacin son perceptibles despus de haber perdido un 2 por ciento del volumen de agua. Inicialmente aparece la sed y el malestar, posiblemente acompaado de prdida de apetito y piel seca. Los atletas pueden sufrir una prdida que aumenta en un 30 por ciento, aparece rubor, se pierde resistencia, aumenta el pulso cardaco, aumenta la temperatura corporal, y rpidamente aparece la fatiga. Los sntomas de la deshidratacin leve incluyen sed, disminucin del volumen de la orina, la cual se vuelve ms oscura de lo normal; cansancio sin motivo aparente, escasez de lgrimas al llorar, dolor de cabeza, boca seca y vrtigo al ponerse de pie (hipotensin ortosttica). En una deshidratacin moderadamente grave puede no producirse orina. Otros sntomas de este estado incluyen letargo y somnolencia, ataques; en los bebs se observa un hundimiento de las fontanelas, desvanecimiento y ojos hundidos. Los sntomas se vuelven cada vez ms severos con mayor prdida de agua. La frecuencia cardaca y la frecuencia respiratoria empiezan a aumentar para compensar la disminucin del volumen del plasma sanguneo y de la presin arterial. A su vez, la temperatura corporal puede aumentar debido a una disminucin de la sudoracin. Al perder alrededor de un 5 o un 6 por ciento de agua, el individuo se muestra somnoliento, puede tener dolores de cabeza, nuseas y hormigueo en algn miembro. Si se pierde de un 10 a un 15 por ciento del agua corporal, los msculos se vuelven espsticos, la piel se seca y se arruga, la vista se vuelve turbia, el volumen de orina se reduce

considerablemente y la miccin puede resultar dolorosa, y se empieza a delirar. Ms de un 15 por ciento de prdida suele ser mortal. En ocasiones la aparicin de todos estos acontecimientos puede tardar ms de un da. La muerte por deshidratacin puede ocurrir en un lapso de 3 a 5 das.

Cundo acudir al mdico

La deshidratacin generalmente se puede tratar bebiendo lquido. Pero si te desmayas o te sientes dbil o mareado cada vez que te incorporas (incluso un par de horas despus de que aparezcan los primeros sntomas) o si orinas muy poco, deberas decrselo a un adulto e ir al mdico. Probablemente, el mdico buscar una causa de la deshidratacin y te indicar que bebas ms lquido. Si la deshidratacin es ms grave de lo que pensabas, sobre todo si no retienes el lquido a consecuencia de los vmitos, tal vez necesites recibir lquidos por va intravenosa para acelerar el proceso de rehidratacin. Una va intravenosa es un tubito que se inserta directamente en una vena. En casos excepcionales, la deshidratacin puede ser un signo de algo ms grave, como la diabetes, en tal caso el mdico probablemente te mandara algunos anlisis para descartar otros posibles problemas. En general, la deshidratacin se puede prevenir. Basta con que siguas bebiendo H2O para mantenerte saludablemente hidratado.

Hidratacin
El trmino hidratacin suele usarse para referirse a las reacciones de hidratacin. Este tipo de reaccin consiste en la adicin de una o ms molculas de agua a un determinado compuesto. Si la hidratacin se produce en un mineral se le denomina hidratacin mineral.

Principales Razones Para Mantenerse Hidratado

El cuerpo est formado por aproximadamente un 60% de agua. Tus clulas, rganos y tejidos usan el agua para regular las funciones bsicas. Incluso cuando respiramos, se pierde agua a travs de la exhalacin. Si todava no ests convencido de lo importante que es el agua, a continuacin te doy 5 motivos para beber agua. Principales razones para mantenerse hidratado: 1. Porque cuando lo usas, lo pierdes Una persona muy activa o un atleta perder una gran cantidad de agua y nutrientes a travs de la transpiracin. Beber agua durante y despus de tus entrenamientos te ayudar a reponer los lquidos y electrolitos. 2. Para controlar el apetito Beber un vaso de agua cada dos horas te ayudar a mantener el estmago lleno y la mente alerta. Si no ests bebiendo agua durante todo el da, puede ser fcil confundir la sed con el hambre. Si te mantienes hidratado sers ms capaz de distinguir entre los dos. 3. Para entregar el oxgeno a las clulas El agua ayuda a transportar oxgeno y nutrientes a las clulas de todo el cuerpo, por eso que es tan importante mantener el agua durante tu entrenamiento. 4. Para apoyar la digestin.

El agua ayuda a descomponer los alimentos. Sobre todo ayuda al cuerpo a disolver la fibra soluble para que tu sistema digestivo siga funcionando sin problemas. 5. Para no sentirte hinchado/a Si te sientes hinchado tu cuerpo en realidad est aferrndose a la poca agua que hay y por ello la conserva. Debido a que lo han privado de agua, tu cuerpo va a retener lquidos como un mecanismo de defensa. Beber agua te ayudar a reducir la hinchazn y evitar la retencin de lquidos. Cunto es suficiente? Las necesidades de tu cuerpo dependern de tu nivel de actividad. Algunas personas pueden necesitar 8 vasos de agua al da (2 litros). Pero si ests yendo al gimnasio con regularidad o tienes un trabajo fsicamente intenso, tu cuerpo va a sudar muchas de sus reservas y tendrs que aumentar la dosis de agua diaria. Luego Y, no, tu taza de caf o una bebida pre-entrenamiento no cuenta para el consumo diario de agua. Las bebidas con cafena en realidad te deshidratan, ya que son diurticos que liberan al cuerpo de agua. En lugar de ir hacia la cafetera, llena tu prxima taza de agua. Y ten una botella de agua en tu escritorio o en el bolso en todo momento. Con el agua siempre a la mano, pronto te dars cuenta de lo fcil que es conseguir la cantidad recomendada sin pensarlo dos veces.

Mantenerse Hidratado Con Frutas Y Verduras Ricas En Agua

El agua es el componente qumico principal de tu cuerpo y representa aproximadamente el 60 por ciento de tu peso corporal. Cada sistema de tu cuerpo depende del agua. El agua regula la temperatura corporal, elimina toxinas, transporta nutrientes y oxgeno a las clulas, y proporciona un ambiente hmedo para los tejidos del cuerpo y las articulaciones. Una adecuada hidratacin y equilibrio electroltico es esencial para el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. El agua proporciona el medio para las reacciones bioqumicas dentro de los tejidos celulares y es esencial para mantener un volumen adecuado de sangre y la integridad del sistema cardiovascular. El 20 por ciento de tu consumo de agua proviene de fuentes de alimentos. Muchas frutas y verduras, como la sanda, brcoli y tomates, contienen un 90 por ciento de su peso en agua. Es importante para los atletas estar bien alimentados y bien hidratados antes de ir a un entrenamiento. Durante el ejercicio, la temperatura corporal se eleva y el cuerpo suda. Tu cuerpo pierde agua y electrolitos. La deshidratacin puede reducir el volumen de sangre,

lo que disminuye la capacidad del cuerpo para transferir calor y obliga al corazn a latir ms rpido. Durante el ejercicio, especialmente realizado en un entorno donde hace calor, las personas pueden sudar tanto como 2,5 litros de agua por hora. Es muy importante para evitar la deshidratacin, siempre tratar de igualar el consumo de lquidos con la prdida de sudor. Esto puede ser extremadamente difcil, especialmente si se utiliza la sed como gua. La sed, por desgracia, suele percibirse demasiado tarde. Las personas pueden no sentir sed hasta que han perdido aproximadamente 1,3Kg de peso corporal / agua. Prcticamente todos los alimentos tiene un poco de contenido de agua. Los alimentos naturales e integrales tienen mayor contenido de agua. Las frutas y verduras contienen 80 a 98 por ciento de agua. Comer vegetales densos como pepinos, tomates, remolacha, zanahoria o apio con una comida o merienda es una de las maneras ms fciles para mejorar la hidratacin.

Hidratacin Y Deshidratacin En El Deporte

La mayora de los deportistas no conocen cuanto transpira realmente, tampoco la rapidez con la que pueden deshidratarse. Aunque cada persona transpire de forma distinta, la prdida de lquidos y sales minerales puede causar serios problemas. Si no reponemos el agua y sales perdidas con el sudor nos deshidrataremos y cansaremos antes de tiempo. Deshidratarse es muy fcil y sucede rpidamente, es muy importante que los deportistas controlemos nuestra prdida de peso durante el ejercicio. La prdida de 2% de los lquidos corporales puede comprometer seriamente el desempeo, causando fatiga y afectando a las habilidades cognitivas. Una forma sencilla para saber cuando sudor perdemos es pesarnos antes y despus de entrenar, controlando cuanto hemos bebido durante el periodo de ejercicio. Por ejemplo, si durante la actividad fsica has perdido 1Kg (este peso corresponde a la prdida de agua por el sudor, no de grasa). Para mantener el cuerpo al 100% de sus capacidades, y ayudarlo a quemar grasas de forma ms eficaz se deber tomar aproximadamente 1 litro de agua sin superar nunca los 1,5

litros. Esta cantidad debe ser bebida de forma pausada a lo largo de 2 o 3 horas despus de entrenar.

Puedes calcular la cantidad que necesitas beber siguiendo esta sencilla regla: por cada 100g de peso perdido despus del ejercicio, beber 100ml de agua (ACSM, 2007).

Alimentos con alto contenido en agua:

Sanda La sanda contiene 92 por ciento de agua, 8 por ciento del azcar natural, y electrolitos esenciales, tales como, calcio, magnesio, potasio y sodio. La sanda es rica en vitamina C, beta caroteno y licopeno, que le darn al cuerpo proteccin contra los rayos UV. Pomelo El pomelo contiene slo 30 caloras y est compuesto por un 90 por ciento de agua. Los fitonutrientes llamados limonoides, que se encuentra en el pomelo, pueden ayudar en la desintoxicacin del organismo y puede inhibir la formacin de tumores cancergenos. Aguacate El aguacate est compuesto no slo de grasas mono insaturadas saludables, sino tambin su 81 por ciento en peso es agua. Adems, contiene los principales antioxidantes, previene de accidentes cerebro vascular y es alto en protena y fibra. Pepino Los pepinos tienen un contenido de agua del 96 por ciento y un buen equilibrio de electrolitos, tales como, calcio, magnesio, potasio y sodio. El mineral, slice,

tambin se encuentran en el pepino y es esencial para mantener los msculos, tendones, ligamentos, cartlagos y los huesos sanos. Fresas Las fresas contienen 23 caloras y se componen de aproximadamente el 92 por ciento de agua. Las fresas figuran como la fruta ms rica en antioxidante. Los polifenoles que se encuentran en las fresas ayudan en la regulacin de la respuesta de azcar en la sangre. Brcoli El brcoli es parte de la familia de verduras crucferas. Contiene 90 por ciento de agua y contienen compuestos que son anti-inflamatorio y adems ayuda a proteger el ADN gracias a su capacidad antioxidante que ayudan a desintoxicar la gran cantidad de toxinas potenciales que nos encontramos cada da. Acelgas Las acelgas son unos de los vegetales que ms folatos tienen y tambin beta carotenos. El 97 por ciento del peso de la acelga es agua. Tiene una alta presencia de vitaminas, sales minerales como magnesio, potasio y yodo y tambin fibra. Lechuga La lechuga tiene un 96 por ciento de su peso en agua y al ser rica en fibra, ayuda a la digestin y es buena para aquellos que sufren de estreimiento. Slo 100g de lechuga ofrece 247% de la necesidad diaria de vitamina A, y 4443 mcg de betacaroteno. Estos compuestos tienen propiedades antioxidantes. Las hojas frescas contienen buenas cantidades de folatos y de vitamina C. Tambin contienen buenas cantidades de minerales como hierro, calcio, magnesio, potasio y que son esenciales para el metabolismo del cuerpo.

La Cerveza, Una Bebida Isotnica Natural

Para todos aquellos que piensan que beberse una cerveza no es algo saludable o creen que cometen algn tipo de pecado deportivo, en este artculo mostramos los beneficios que ofrece esta bebida para favorecer la rehidratacin y evitar los dolores musculares y la fatiga vinculados con la prctica deportiva . Eso s, siempre que se beba de forma moderada y en el caso del uso deportivo elegir una cerveza sin alcohol si es posible.

La cerveza sin alcohol aporta menos caloras que las cervezas tradicionales debido a la eliminacin o reduccin del alcohol. Un botelln de 250 ml. de cerveza sin alcohol tiene unas 70 caloras, frente a las 115 caloras de las convencionales. Beber una cerveza fra nos refrescar y favorecer la recuperacin muscular, sobre todo tras un entrenamiento intenso de larga duracin. El 94% de la composicin de la cerveza es agua, y tras un entrenamiento intenso reponer lquidos es vital para que el organismo recupere su equilibrio hdrico, pero adems constituye una gran fuente de minerales (Calcio, Cloro, Fsforo, Yodo, Magnesio, Potasio, Selenio y Sodio) que favorecen el equilibrio electroltico. Despus de perder sales a travs de la sudoracin, es

preciso tomar otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas por ello la cerveza puede ser la bebida ideal post-entrenamiento. Adems la cerveza tambin contiene carbohidratos provenientes de la malta. La cerveza tiene un gran contenido en maltodextrosa lo que provoca que los niveles de glucosa se mantengan altos y atenan las respuestas hormonales de estrs, lo que evita la aparicin de dolores musculares. La malta posee las vitaminas que se encuentran en la cebada, especialmente las vitaminas A, D y E y vitaminas del grupo B. En este complejo vitamnico B se encuentran la Rivoflavina, Niacina, Tiamina, Biotina, las cuales son imprescindibles para el buen funcionamiento del sistema nervioso y mejorar los vasos capilares evitando obstrucciones. Contiene lpulo que incluye importantes propiedades diurticas y digestivas. Adems, la planta del lpulo posee propiedades afrodisacas, estimulantes del apetito y sedantes. La cerveza no es un alimento muy rico en protenas, sin embargo tiene todos los aminocidos esenciales y muchos de los no esenciales que proceden de la malta utilizada. Es recomendable cubrir esta carencia de aminocidos acompaando la cerveza con alimentos ricos en protenas. Tambin incluye polifenoles, antioxidantes naturales, participan en la proteccin contra enfermedades cardiovasculares y en la reduccin de los fenmenos oxidativos, responsables del envejecimiento del organismo. Ayudan a reducir los efectos producidos por el ejercicio fsico, como las agujetas y la fatiga. Isotnico

La presin osmtica es la presin hidrosttica producida por una solucin en un volumen dividido por una membrana permeable debido a la diferencia en concentraciones del soluto. El medio o solucin y la vuelta a la clula hace que se convierta en isotnica es aquel en el cual la concentracin de soluto es la misma fuera y dentro de una clula. En hematologa, se dice de las soluciones que tienen la misma concentracin de sales que las clulas de la sangre son isotnicas.[cita requerida] Por tanto, tienen la misma presin osmtica que la sangre y no producen la deformacin de los glbulos rojos. Aplicando este trmino a la contraccin muscular, se dice que una contraccin es isotnica cuando la tensin del msculo permanece constante.