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ASPECTOS ESPECÍFICOS DE LA NUTRICIÓN EN BALONMANOCarmen Manchado López
Licenciada en Educación FísicaEntrenadora Nacional de BalonmanoMaster en Alto Rendimiento Deportivo.El balonmano como deporte colectivo característico, debe convivir con elconcepto de grupo a la hora de alimentarse, con las especificaciones y costumbreshabituales de cada uno de los componentes, que obligan a difíciles equilibrios a veces enla confección del menú. Debe prescindirse, en cualquier caso de “manías” y mantener uncriterio básico, respetando en lo posible los verdaderos problemas (intoleranciasalimentarias fundamentales).
LA DIETA DE ENTRENAMIENTO
El periodo de entrenamiento es el más amplio y fundamental de la vida deportivadel jugador, y por lo tanto, en el que más debe incidir de manera positiva la alimentación.La alimentación en el período de entrenamiento debe ser equilibrada, en funcióndel horario del mismo, y del nivel de esfuerzos que se realicen en la jornada deentrenamiento. La siguiente proporción de los principios inmediatos es la que la mayoríade los autores consideran como equilibrada:- Glúcidos:............................entre un 55 y un 60%- Lípidos:..............................entre un 22 y un 27%- Proteínas:........................... entre un 15 y un 18%Y con más detalle:- Glúcidos de absorción rápida:....................12%- Glúcidos de absorción lenta: ..................... 48%- Lípidos vegetales. ..................................... 14%- Lípidos animales: ...................................... 8%- Proteínas animales: .................................... 12%- Proteínas vegetales: ................................... 6%Hemos de cuidar que haya esta abundancia de glúcidos de absorción lenta (88%del total de glúcidos). Que los lípidos vegetales sean superiores a los animales. Con locual conseguiremos mayor aporte de ácidos mono y polisaturados tan recomendadosactualmente.En términos generales una distribución adecuada de los alimentos sería lasiguiente, ya veremos como dependiendo del tipo de entrenamiento habrá ligerasvariaciones en cuanto a los porcentajes de los principios inmediatos y a la hora de suingesta:Desayuno: Debe ser muy amplio si la práctica física no es inmediatamente después, yaque en este caso la comida será únicamente glucídica. En el caso de que la sesión de
Carmen Manchado López
 
trabajo sea vespertina, será abundante en calorías y con una composición semejante a lahabitual del día, en principios inmediatos.Comida: No es la más importante del día, como quizá en nuestra sociedad, sino que debeser ligera y nutritiva. Si el entrenamiento es por la noche, primarán los elementosenergéticos (glúcidos, lípidos) sobre los plásticos (proteínas). El entrenamiento podrácomenzar a partir de las 3-4 horas.Cena: Debe ser la comida más importante del jugador porque debe ayudar a larecuperación y a dejar el organismo en las mejores condiciones para otro día deentrenamiento. Debe ser hipercalórica, y no iniciarla nunca hasta pasada una hora comomínimo del cese del entreno, ya que el organismo necesita con inmediatez una “vuelta ala calma” fisiológica, que incluye: disminución de frecuencia cardiaca y de tensiónarterial, reducción de la temperatura corporal y pago de la deuda de oxígeno provocada por el esfuerzo. Es imprescindible el acompañamiento de elementos recuperadores: agua,minerales en la composición de la cena.Dependiendo de la época o del tipo de entrenamiento se hace necesaria laintroducción de ligeras modificaciones en la dieta, así cuando se realice un trabajo demusculación será necesario incrementar un poco el porcentaje de proteínas animales dela ingesta, así como los alimentos ricos en complejo vitamínico B, para facilitar en pequeña medida el desarrollo muscular buscado con el entrenamiento.Otro aspecto importante es la aportación de los líquidos necesarios, así es precisoacostumbrar al jugador a hidratarse adecuadamente. Durante los entrenamientos, quenormalmente son superiores a una hora se hace necesaria una pausa en la que se ingieranlíquidos que pueden ser en solución de baja osmolaridad (H. de C. mixto + electrolitos)que deben ingerirse en pequeños sorbos. Hay que tener en cuenta que los entrenamientosse realizan normalmente en locales cerrados, y normalmente con calor y a veces conhumedad. Por lo tanto, una cierta deshidratación puede provocar problemasneuromusculares, que pueden paliarse con la administración de líquidos.
Carmen Manchado López
 
DIETA SEMANAL PARA BALONMANO 
LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGOHORARIO DEENTRENAMIEN-TOS YCARACTERÍSTI-CAS10:30-12hF. explosiva19-20:30hR. mixtaTéc-Tác10:30-12 hR. Aeróbica19-20:30hF. Resistcircuito11:30-13:30Fuerza máxima10:30-11:45hPot Aeróbica19:00-20:45R AeróbicaTéc-Tác10:30-11:45hF. Explosiva19:00-20:45R. MixtaTéc-Tác11.30-13:30- Calentamiento- Partido deentrenamiento.DESCANSODESAYUNOHORARIOS YPRINCIPIOSINMEDIATOS9:00 h- 15 % prótidos- 25 % lípidos- 60 % glúcidos9:00 h- 15 % prótidos- 15 % lípidos- 70 % glúcidos9:30 h- 15 % prótidos- 25 % lípidos- 60 % glúcidos9:00 h- 15 % prótidos- 15 % lípidos- 70 % glúcidos9:00 h- 15 % prótidos- 25 % lípidos- 60 % Glúcidos9:30 h- 15 % prótidos- 15 % lípidos- 70 % glúcidos?- 15 % prótidos- 30 % lípidos- 55 % glúcidosCOMIDAHORARIOS YPRINCIPIOSINMEDIATOS14:30 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos- 50-55 % glúcidos14:30 h- 20 % prótidos- 30 % lípidos- 50 % glúcidos15:00 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos- 55 % glúcidos14:30 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos- 55 % glúcidos14: 30 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos- 55 % glúcidos- Dieta postcompetición:- Pasta no muyelaborada- Pollo asado- Fruta15:00 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos- 55 % glúcidosCENAHORARIO YPRINCIPIOSINMEDIATOS22:00 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos- 55 % glúcidos22:00 h- 25 % prótidos- 25 % lípidos- 50 % glúcidos21:00 h- 15 % prótidos- 25 % lípidos- 60 % glúcidos22:00 h- 25 % prótidos- 25 % lípidos- 50 % glúcidos21:00 h- 15 % prótidos- 25 % lípidos- 60 % glúcidos21:00 h- 15 % prótidos- 30 % lípidos- 55 % glúcidos21:00 h- 25 % prótidos- 25 % lípidos- 50 % glúcidosOTRASCARACTERÍS-TICASLa dieta de lanoche anterior debeser rica en proteínasEl aumento del %de proteínas en lacenaLigero aumento deglúcidosLigero aumento de prótidosligero aumento deglúcidos- Fluidos ensolución de bajaosmolaridaddurante el partidoRespetar eldescanso para una buena recuperaciónALGUNAINGESTAADICIONALImportante lahidratación durantey después delentrenamientoImportante lahidratación durantey después delentrenamientoImportante lahidratación durantey después delentrenamientoImportante lahidratación durantey después delentrenamientoImportante lahidratación durantey después delentrenamiento- Agua bicarbonaday solución rica enH. de C. tras partido+
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