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MIAMI SOUTHRIDGE FOOTBALL

STRENGTH & CONDITIONING


PROGRAM
WEEK 1
WORKOUT
Power Cleans
Hang & Splits
Shrugs
Bench Press
Squats
Lunges
RTWs
Upright Rows
T-30s

WEEK 2

MONDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

WEDNESDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

FRIDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

MONDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

3x30

3x30

3x30

3x30

WEEK 4
WORKOUT
Power Cleans
Hang & Splits
Shrugs
Bench Press
Squats
Lunges
RTWs
Upright Rows
T-30s

WEDNESDAY
FRIDAY
4x12
4x12
4x12
4x12
4x25
4x25
4x15
4x15
4x12
4x12
4x20
4x20
3x15
3x15
LAST 10 MINUTES
3x30
3x30

WEEK 3
MONDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

WEDNESDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

FRIDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

3x30

3x30

3x30

WEEK 5

MONDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

WEDNESDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

FRIDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

MONDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

3x30

3x30

3x30

3x30

WEDNESDAY
FRIDAY
4x12
4x12
4x12
4x12
4x25
4x25
4x15
4x15
4x12
4x12
4x20
4x20
3x15
3x15
LAST 10 MINUTES
3x30
3x30

MIAMI SOUTHRIDGE FOOTBALL

WEEK 6
MONDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

WEDNESDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

FRIDAY
4x12
4x12
4x25
4x15
4x12
4x20
3x15

3x30

3x30

3x30

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