Professional Documents
Culture Documents
. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 1
Despre Fitness-Nutriie.ro
Fitness-Nutriie.ro este un site care i propune s trateze probleme legate de sport, alimentaie, sntate i multe altele, astfel nct s devin prima alegere pentru tine atunci cnd este vorba de o minte sntoas ntr -un corp sntos! Scopul nostru principal este acela de a te ajuta n atingerea obiectivelor n materie de sntate i fitness, prin informare corect, motivare, precum i prin programe speciale de antrenament. Meninerea permanent a unei stri normale de sntate este o provocare care trebuie acceptat de fiecare persoan ce se dorete a fi sntoas. Poate cel mai important aspect n aceast ecuaie este voina. n momentul n care am reuit sa devenim contieni c responsabilitatea pentru meninerea unei stri de bine pe plan fizic, psihic i social, ne aparine nou i nimnui altcuiva (familie, medici, antrenori), atunci putem s facem alegerile potrivit e pentru viaa noastr. Alimentaia sntoas combinat cu micare, odihn i un program de reducere a stresului, influeneaz esenial starea de sntate pe termen lung. Acesta este aspectul de care trebuie s inem cont atunci cnd optm pentru un stil de via sntos. Scopul acestei cri este de a te informa cu privire la antrenamentele formate din exerciii cu greutatea propriului corp . Dup citirea crii, vei putea face alegerea corect ntre antrenamentele clasice de fitness, cu aparate i greuti, i cele pe care i le vom prezenta n rndurile ce urmeaz. i mulumim pentru descrcare i i dorim lectur plcut!
Pentru orice fel de ntrebri sau propuneri, te rugm s ne contactezi de Luni pn Vineri, ntre orele 10:00-18:00, folosind informaiile de mai jos: Nr. tel.: 0756.827.151 / 0736.422.971 E-mail: contact@fitness-nutritie.ro
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 2
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 3
Cuprins
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 4
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 5
Dac ai fost vreodat ntr-o sal de fitness, probabil ai vzut mult lume fcnd traciuni la scripete (helcometru). De ce crezi c acei oameni nu fac traciuni la bara fix, cu greutatea proprie? Simplu, pentru c nu pot! i nici nu vor reui dac vor continua s fac asta. Ateapt-te la febr muscular sau muchi ncordai, deoarece muchii nu sunt obinuii cu acest gen de exerciii. Dac muchii rmn ncordai i te dor mai mult de 3-4 zile dup exerciii, consult un medic. La nceput, probabil c antrenamentele calistenice i se vor prea foarte grele i vei simi dorina de renunare. Dar, vei observa c dup cteva sesiuni de antrenament vei ncepe s evoluezi i rezultatele vor fi din ce n ce mai bune. Totul ine de ambiia ta i de dorina de a avea un corp puternic, frumos i sntos.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 6
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 7
De exemplu, cerinele minime, pentru a fi soldat n Marina Statelor Unite sunt urmtoarele: not 500 m n 12:30 min., 10 min. pauz, 42 de flotri n 2 min., 2 min. pauz, 50 de abdomene, 2 min. pauz, 6 traciuni, 10 min. pauz, 2.4 km n ghete i pantaloni lungi n 11 min. Pentru a fi soldat n Legiunea Strin Francez trebuie s alergi ntr-un ritm controlat de beep, s faci traciuni, s urci pe o sfoar i s faci abdomene. Dup cum observi, toate aceste exerciii se execut doar cu greutatea propriului corp, fr greuti adiionale. Cu toii am urmrit mcar o dat probele de gimnastic de la Jocurile Olimpice. i nu cred c exist cineva care s nu tie cum arat un sportiv gimnast. Perfect! i asta doar cu ajutorul exerciiilor calistenice. Practicnd aceste exerciii nc de cnd sunt copii, gimnatii reuesc s obin un trup puternic i rezistent care i ajut s execute numere surprinztoare ori de cte ori particip la campionatele de gimnastic. Recent, i preparatorii fizici ai echipelor de fotbal au nceput s fie deschii cu privire la exerciiile calistenice i rezultatele nu au ntrziat s apar. De exemplu, n Romnia, fotbalitii echipei Steaua Bucureti execut exerciii calistenice, n principal cu ajutorul benzilor TRX. Apas aici pentru a vedea cum pot fi folosite aceste benzi. Aadar, chiar dac majoritatea este manipulat de ctre mass-media i crede c exerciiile cu greutatea propriului corp sunt pe cale de dispariie i nu le mai execut nimeni, iat c nu s-a renunat nc la aceste exerciii, dintr-un motiv foarte bine ntemeiat: sunt cele mai eficiente!
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 8
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 9
Antrenamentul clasic, cu greuti, presupune lucrarea a 1-2 grupe musculare pe antrenament. Lucrezi un muchi, faci o mic pauz i l lucrezi iar. Antrenamentele calistenice, implic mai multe grupe musculare n acelai timp. Astfel, vei obosi mult mai repede, antrenamentul devenind mai scurt, dar foarte intens.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 10
Antrenamentele calistenice i vor construi un corp foarte bine structurat, simetric, deoarece toate grupele musculare vor fi implicate n mod egal. Muli practicani ai fitness-ului uit s lucreze anumite grupe musculare, iar acest lucru i face s arate penibil. N-ai vzut niciodat biei lai n umeri i n spate, cu pieptul bombat i abdomenul definit, dar cu piciorue de pui pricjit?
Multe exerciii din antrenamentele cu greuti i pun presiune pe articulaii. Dorina de a aduga din ce n ce mai multe greuti pe bar i o clip de neatenie, te pot duce direct spre o accidentare. Acest lucru nu se ntmpl atunci cnd execui exerciii simple, cu greutatea corpului. Nu greutatea adiional face ca tu s ai un antrenament reuit, ci intensitatea execuiei.
Muli oameni greesc, creznd c exerciiile calistenice sunt limitate. De fapt, sunt o mulime de exerciii care pot fi combinate n sute de moduri. Astfel, antrenamentele nu vor deveni niciodat plictisitoare, iar tu vei deveni mai creativ.
Probabil, tii c n timpul practicrii antrenamentelor de tip cardio metabolismul lucreaz mai repede, dar la sfritul antrenamentului, revine la limitele normale. Dar ce ai spune dac metabolismul ar lucra la fel de repede, timp de 48 de ore de la terminarea antrenamentului? Cu ajutorul exerciiilor calistenice, structurate astfel nct antrenamentul s fie de tip HIIT (high-intensity interval training) - adic antrenament de interval de mare intensitate - acest lucru este posibil. Antrenamentul HIIT mai este cunoscut i sub numele de antrenament
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 11
militresc de slbire i presupune executarea exerciiilor ntr-un mod foarte intens, datorit combinaiei dintre acestea, pauzelor mici i repetrilor puine.
Muchii sunt formai din 2 tipuri de fibre musculare: fibre cu contracie lent i fibre cu contracie rapid. n timp ce practicm antrenamentul cardio, cele mai utilizate sunt cele cu contracie lent, care au un volum foarte mic. De aceea, pe lng grsime, vei arde i masa muscular, mai exact din fibrele cu contracie rapid, care au un volum mai mare. F comparaia ntre corpul unui maratonist care alearg zeci de kilometri i cel al unui sprinter care alearg 100 metri i vei constata c maratonistul este aproape piele i os iar sprinterul are o mas muscular foarte bine dezvoltat.
Muli dintre cei care fac efort de tip cardio, s zicem alergare, au nceput prin a face asta timp de 10 minute. Apoi, cu timpul, corpul s-a obinuit, iar cele 10 minute erau o nimica toat. Durata a crescut din ce n ce mai mult, iar corpul s-a obinuit din nou. Totui, nu avem toat ziua la dispoziie s alergm i mai mult dect att, s nu obinem rezultatele pe care le dorim! Asta se ntmpl i ntr-o sal de aerobic. Organele i muchii se obinuiesc cu acel tip de micare repetat de mii i mii de ori. Varietatea calistenicelor va face ca trupul tu s fie mereu surprins de combinaia de micri pe care o alegi n ziua respectiv. Acestea sunt principalele avantaje ale antrenamentelor calistenice fa de cele tradiionale, cu greuti sau cardiovasculare. Sper c te -am convins!
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 12
I. Exerciiile de mpins
Exerciiile de mpins implic, n special, urmtorii muchi: pectorali (piept), deltoizi (umeri) i tricepi (brae). Dar, pe lng acetia, sunt i ali muchi care sunt implicai mai puin n micare, muchii stabilizatori. De exemplu, dac mpingi o bar de la piept, muchii implicai vor fi pectoralii, deltoizii, tricepii, dar dac faci flotri, vor fi implicai i muchii abdominali i cei lombari. n timp ce la mpinsul barei de la piept poi evolua adugnd greuti, la flotri poi evolua prin schimbarea modului de execuie. Flotri clasice Flotri cu sprijin n pumni Flotri cu priz larg Flotri diamant (priz ngust) Flotri cu palmele pe o minge Flotri cu picioarele pe un suport (ex.: pat) Flotri adnci (cu palmele pe 2 suporturi de 20-30 cm) Flotri cu picioarele n aer (dezlipite de sol) Flotri cu btaia palmelor la piept Flotri cu btaia palmelor la piept, spate, piept Flotri cu palmele pe perete Flotri ntr-o mn Flotri din stnd n mini Flotri 360
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 13
Flotri Superman Flotri aztece Flotri indiene Flotri cu atingere palme - genunchi Flotri la 2 bare paralele Flotri la 2 bare paralele, cu corpul nclinat nainte Flotri la o bar Flotri Koreene Flotri ntre 2 suporturi paralele (ex.: scaune) Flotri inversate (cu spatele orientat ctre sol) Flotri chinezeti Extensia braelor Fluturri cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafa lucioas (ex.: parchet) Presa militar Mersul Dragonului Planche Urcarea i coborrea treptelor cu ajutorul minilor
Pagina | 14
Pagina | 15
Forfecri orizontale Forfecri verticale Cerculee cu picioarele unite Cerculee spre interior Cerculee spre exterior Meninerea picioarelor ntinse, din culcat Extensia-flexia picioarelor, din culcat Ridicri laterale de genunchi din atrnat Crunch cu rsucire, din culcat orizontal Crunch cu rsucire, din culcat nclinat Bricege din culcat orizontal lateral, cu picioarele ntinse Ridicri de picioare, din culcat orizontal lateral Ridicri de trunchi, din culcat orizontal lateral Russian Twist Spiderman tergtorul Scndura lateral Aplecri laterale de pe banc Atingerea tlpii cu mna, alternativ Front Lever Steagul uman L-sit V-sit
Pagina | 16
Genuflexiuni Genuflexiuni Sumo (cu tlpile deprtate) Genuflexiuni bulgreti (ntr-un picior) Genuflexiuni cu spatele lipit de perete Genuflexiuni Sissy Genuflexiuni Pistol (ntr-un picior) Fandri frontale Fandri laterale Fandri cu sritur Ridicarea piciorului n fa Staionare cu picioarele ndoite i minile paralele cu solul Urcarea unei trepte i fandare n spate Good-Mornings (aplecri) ndreptri romneti, ntr-un picior Ridicarea corpului de la sol, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae mpins cu piciorul n sus, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae Extensia oldului, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae Abducia piciorului, la sol Ridicri pe vrfuri Ridicri pe vrfuri din aplecat la 90 (Mgruul) Burpee Srit coarda Srituri pe loc Srituri Jacks Srituri - Genuflexiuni Srituri X Srituri frontale pe o cutie Srituri frontale peste un obstacol Srituri laterale pe o cutie Srituri laterale peste un obstacol Srituri scurte pe trepte Srituri nalte pe trepte Urcarea i coborrea treptelor ntr-un picior Urcarea treptelor - sprint Sprint pe loc
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 17
Antrenamentele trebuie s fie regulate, intense i variate, astfel nct muchii s nu poat s se obinuiasc i astfel s se plafoneze. Aadar, sfatul meu este s urmezi un program de antrenament timp de 2-3 sptmni, dup care s l schimbi. Nu este necesar s schimbi ntregul antrenament, ci doar s nlocuieti cteva exerciii. De asemenea, poi schimba ordinea i tempo -ul n care sunt executate.
Degeaba ne antrenm, atta timp ct nu ne alimentm corect. Pentru ca muchii s funcioneze corect i s se dezvolte, trebuie s le oferim un combustibil. Acesta este format din hran i ap. Ideal este s mnnci de 5 ori pe zi, 3 mese principale (micul dejun trebuie s fie cel mai consistent, bogat n carbohidrai, iar cina bogat n proteine) i 2 gustri (iaurt, fructe, oleaginoase, etc.). n acest mod, vei stimula metabolismul s ard rapid nutrienii i astfel, nu se va depune esut adipos. Reine c trebuie s mnnci cu cel puin 2 ore nainte de antrenament , alimente bogate n carbohidrai cu ardere lent (cereale, finoase, legume uscate) i n proteine (carne, pete, ou, lactate). Dac ai poft de ceva dulce, momentul ideal este imediat dup antrenament (max. 15 min.). Masa de dup antrenament trebuie luat n aproximativ 1 or de la terminarea acestuia i trebuie s fie bogat, de asemenea, n carbohidrai, proteine, dar i grsimi nesaturate (ulei de msline, pete gras, fructe oleagino ase, etc.).
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 18
Pentru a avea un meniu echilibrat, trebuie s ai n vedere urmtoarele aspecte: ncearc s mnnci la aceleai ore, n fiecare zi; Bea un pahar de 250 ml. de ap la fiecare 2 ore, chiar dac nu i este sete; un pahar de 250 ml. trebuie but seara la culcare i unul dimineaa la trezire; Raia de proteine trebuie s reprezinte min. 15% din aportul energetic zilnic, adic 1.5 - 2 gr./kilocorp/zi. De ex.: 70 kg. x 2 gr. = 140 gr. proteine; Raia de carbohidrai trebuie s reprezinte aprox. 50% din aportul energetic zilnic. Dac doreti creterea masei musculare, trebuie s consumi 2 - 6 gr./kc./zi, iar dac doreti s slbeti, 0,5 - 2 gr./kc./zi; Raia de grsimi trebuie s reprezinte aprox. 20-30% din aportul energetic zilnic; Aportul zilnic necesar de fibre este de aprox. 40 gr.; Aportul zilnic necesar de ap este de 40 ml ./kc./zi. De ex.: 70 kg x 40 ml = 2800 ml. Atenie, acest necesar se refer exclusiv la ap, nu la alte lichide (ciorbe, supe, lapte, sucuri, etc.).
Odihna este un mijloc foarte eficient de refacere a organismului. Aceasta este de 2 tipuri: odihn pasiv i odihn activ. Odihna pasiv sau somnul, constituie principalul mijloc fiziologic de refacere a capacitii de efort a organismului. Altfel spus, somnul constituie o condi ie fundamental a vieii, deoarece remprospteaz organismul, prevenind astfel epuizarea acestuia. Necesarul pentru un sportiv este de 8-10 ore de somn pe noapte, recomandabil ntre orele 22:00 - 08:00 (perioad n care secreia hormonului de cretere este maxim) i 30 minute de somn n timpul zilei. Odihna activ sau terapia prin micare, reprezint un mijloc important de refacere i regenerare a organismului. Se bazeaz pe faptul c prin micare se produce intensificarea circulaiei sanguine la nivelul respectiv, cu rol n eliminarea acidului lactic i a acidului piruvic. Astfel, dac un sportiv, dup terminarea antrenamentului, beneficieaz doar de odihn pasiv, refacerea organismului su va fi mai ndelungat dect dac pe lng somn, ar efectua i cteva exerciii de intensitate sczut.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 19
Din categoria mijloacelor terapeutice de refacere , mai putem aminti masajul, hidroterapia, sauna, electrostimularea i ultrasunetele. Aadar, pentru a obine rezultatele dorite, trebuie s practici antrenamente foarte intense (alternate cu altele mai uoare), s te alimentezi corect i s te odihneti suficient pentru ca organismul s se poat reface pentru urmtorul antrenament. Dac nu respeci aceste sfaturi, organismul tu nu se va reface, iar asta se numete supraantrenament. De la supraantrenament, pn la dureri, accidentri i boli, este doar un pas, aa c, fii foar te atent!
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 20
7. ncepe s te antrenezi!
n continuare, i vom prezenta cteva modele de antrenamente bazate doar pe exerciii calistenice. Acestea au fost grupate astfel nct s fie uor neles, de urmat i de reinut.
Caracteristicile programelor:
Programe de antrenament: pentru nceptori i pentru avansai Durata total a fiecrui program antrenament: 8 sptmni Antrenamente pe sptmn: 4 (pentru fiecare dintre cele 4 mari zone musculare prezentate n capitolul 5) Exerciii pe antrenament: 3-6 Structura antrenamentelor: 4 etape
Etapele programelor:
(Antrenamente n piramid) - durat: aprox. 35 minute n aceast etap, trebuie s creti treptat numrul de repetri, de la o serie la alta. De exemplu: ncepi cu primul exerciiu, execui 1 repetare, faci pauz, dup care execui 2 repetri, faci pauz i tot aa pn cnd atingi punctul maxim, s zicem 10 repetri; n acel moment, trebuie s descreti numrul de repetri pn cnd ajungi, din nou, la 1 repetare (fr s faci de 2 ori numrul maxim de repetri). Aceast piramid trebuie executat n 7.5 minute. Dac ai ajuns la repetarea 1, dar nu s-au terminat cele 7.5 minute, ncepe s creti iar, pn cnd timpul se scurge. Dup ce termini primul exerciiu, vei face o pauz de 1-2 minute i vei ncepe exerciiul al doilea. (Antrenamente n intervale) - durat: aprox. 20 minute n aceast etap, trebuie s execui cte 3 serii pentru fiecare exerciiu, n intervale de 30-15-15, adic 30 secunde execui repetrile n mod normal, 15 secunde execui repetrile ct de repede poi, 15 secunde faci pauz. Pentru fiecare exerciiu, acest circuit trebuie parcurs de 3 ori. Dup ce vei termina primul exerciiu, vei face o pauz de 1-2 minute i vei ncepe exerciiul al doilea. *Pentru exerciiile ntr-un singur membru (de ex. genuflexiuni ntr -un picior), trebuie s execui toate repetrile pe membru l mai slab, dup care pe cellalt.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 21
(Super-serii) - durat: aprox. 15 minute n aceast etap, vei executa 6 exerciii, grupate n 3 super-serii. Fiecare superserie este format din 2 exerciii, iar fiecare exerciiu trebuie s fie executat de 2 ori, astfel: primul exerciiu 1-5 repetri i fr s faci pauz, execiiul al doilea 6-12 repetri; se face pauz de 1 minut i se execut a doua super-serie. *Pentru exerciiile ntr-un singur membru (de ex. genuflexiuni ntr -un picior), trebuie s execui repetrile n mod alternativ, 1 repetare un membru, 1 repetare cellalt. **Primul exerciiu din super-serie nu trebuie executat pn la epuizare. Repetrile trebuie s fie executate lent, n tempo -ul 3-1-1-1. De ex., n cazul flotrilor: te lai n jos lent, n 3 secunde, rmi jos 1 secund, te ridici exploziv ntr-o secund i rmi sus 1 secund. (Antrenament de mare intensitate) - durat: 20 minute Aceasta este ultima i cea mai grea etap din programul de antrenament calistenic. Vei avea la dispoziie 20 minute pentru a executa exerciiile propuse de cte ori poi, fr pauz ntre serii. Totui, dac simi c muchii nu te mai ascult, poi lua o mic pauz, dar ncearc s ii timpul de relaxare la minimum. Dac antrenamentele acestea crezi c nu i se potrivesc sau te -ai plictisit de ele, poi nlocui exerciiile sau poi chiar s creezi propria structur de antrenament.
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 22
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 23
(Super-serii) - Sptmnile 5 i 6
Ziua 1 Exerciii de mpins Flotri diamant / Flotri clasice Ziua 2 Excerciii pentru trenul inferior Genuflexiuni / Srituri Jacks Traciuni la bara fix, la ceaf / Airplane Presa militar / Fluturri cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafa lucioas Flotri la 2 bare paralele / Flotri ntre 2 suporturi paralele Good-Mornings / Srituri X Traciuni la bara fix, cu priza ngust, la piept / Ramat invers, la bar Cerculee spre interior / Cerculee spre exterior Fandri frontale / Fandri cu sritur Traciuni la bara fix, la piept / Airplane Ziua 3 Exerciii de tras Ziua 4 Exerciii pentru muchii abdominiali Bricege / Meninerea picioarelor ntinse, din culcat tergtorul / Russian Twist
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 24
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 25
(Super-serii) - Sptmnile 5 i 6
Ziua 1 Exerciii de mpins Flotri cu palmele pe o minge / Flotri cu sprijin n pumni Flotri cu btaia palmelor la piept / Fluturri cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafa lucioas Flotri chinezeti / Flotri inversate Fandri frontale / Staionare cu picioarele ndoite i minile paralele cu solul Traciuni la bara fix, la piept / Cobra Crunch cu rsucire, din culcat nclinat / Bricege din culcat orizontal lateral, cu picioarele ntinse ndreptri romneti, ntr-un picior / Urcarea i coborrea treptelor ntr-un picior Ziua 2 Excerciii pentru trenul inferior Genuflexiuni Pistol / Burpee Traciuni cu 2 prosoape / Traciuni la bara fix, cu priza ngust, la piept Traciuni Front Lever/ Ramat invers, la bar Ridicri de picioare, din atrnat / Ridicri de genunchi, din atrnat Ziua 3 Exerciii de tras Ziua 4 Exerciii pentru muchii abdominiali Bricege / X Crunch
Ziua 4 Exerciii pentru muchii abdominiali Pike Rolls - 10 rep Bicicleta cu palmele la ceaf - 8 rep Dragon Flags - 6 rep
Pagina | 26
Pagina | 27
Vrei s faci sport, dar timpul este pentru tine o mare problem? Noi avem rezolvarea: Perfect 10 - DVD cu antrenamente pentru acas
Pentru mai multe detalii, te rugm s vizitezi site -ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/
Beneficii:
Durat de execuie foarte scurt (10 minute) Antrenamentul este foarte intens Reduce esutul adipos i tonifiaz musculatura mbuntete condiia fizic Exerciii explicate n detaliu Poate fi executat oriunde i oricnd Perfect pentru persoanele ocupate Rezultate vizibile foarte rapid
Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 28
Pagina | 29