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Dieta Vegetariana

Dieta Vegetariana

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Published by: Génesis Torres de Jesús on Apr 02, 2013
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04/02/2013

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PCRM
1
 
los
por qué
 y
cómo
de una
dieta más saludable
las
pautas sobre
los cuatro
nuevos
 grupos alimenticios
pautas útiles
para comenzar una
dieta vegetariana
recetas
deliciosas,
bajas en grasas y sincontenido de colesterol
 
2
GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANAPCRM
3
En esta Guía
los por qué y cómo
Alimentos vegetarianos
......
2El mito de las proteínas
.....
4El calcio en las dietasbasadas en vegetales
..........
6¿Qué pasa con la leche?
.....
7Para lograr y mantenerun peso saludable
..............
10Dietas vegetarianasdurante el embarazo
.........
11Dietas vegetarianaspara niños
...........................
12
cuatro nuevosgrupos alimenticios
Pautas
....................................
8
pautas para dietasvegetarianas
El método de los trespasos para convertirse envegetariano
...........................
3Pautas para hacer elcambio
...................................
4Prescindiendo de loshuevos en la cocina
.............
5Cenas que no incluyenproductos lácteos
................
7El veganizador
....................
10Planificación dedietas para niños
...............
13
recetas bajas en grasas
Recetas saludables
.............
14
Alimentos
 vegetarianos
Herramientas poderosas para la salud
Si usted está haciendo el cambio a una die-ta vegetariana por los beneficios que puedesignificar para su salud, le complacerá des-cubrir que existe un beneficio adicional ma-ravilloso en la alimentación vegetariana: esuna manera deliciosa y divertida de exploraralimentos nuevos. Una comida vegetarianapuede resultarle tan familiar como unos espa-guetis con salsa marinara, tan reconfortantecomo un tazón de sopa de tortilla reciénpreparada o tan exótica como polenta asadaa la parrilla con hongos portobello.El cambio a una dieta vegetariana es mu-cho más fácil de lo que usted piensa. Lamayoría de las personas, ya sea vegetarianao consumidora de carne, usa generalmenteuna variedad limitada de recetas. Una familiapromedio come solamente ocho o nueve co-midas diferentes una y otra vez. Usted puedeutilizar un método simple de tres pasos, paraelaborar nueve menús vegetarianos que dis-frutará y podrá preparar fácilmente.
tan considerablemente. Asimismo, los vegetarianos presentan ignificativamentemenores niveles de cáncer de colon quelos consumidores de carne. El cáncer decolon está más estrechamente asociadocon el consumo de carne que cualquierotro factor dietético.¿Por qué las dietas vegetarianas ayudana proteger a las personas contra el cáncer?En primer lugar, son más bajas en grasas y más altas en contenido de fibra que las die-tas que se basan en el consumo de carne.Sin embargo, también existen otros facto-res importantes. Los vegetales contienenotras sustancias que combaten el cáncerllamadas fotoquímicos. Por ejemplo, los vegetarianos consumen por lo generalmayor cantidad de los pigmentos vegetalesbeta-caroteno y licopeno. Esto podría ex-plicar las razones por las que tienen menorincidencia de cáncer de pulmón y próstata.Asimismo, algunos estudios han sugeridoque las dietas que no incluyen productoslácteos pueden reducir el riesgo de cáncerde próstata o de ovario.Algunos de los aspectos anticanceríge-nos de la dieta vegetariana aún no puedenexplicarse. Por ejemplo, los investigadoresno están completamente seguros por quélos vegetarianos tienen mayor número dedeterminados glóbulos blancos, llama-dos “células asesinas naturales” que soncapaces de buscar y destruir las célulascancerígenas.
la conexión con el calcio
Los vegetarianos tienen menos proba-bilidades de desarrollar cálculos renales obiliares. Además, podrían tener un menorriesgo de osteoporosis, pues consumenmuy pocas o ninguna proteína de ori-gen animal. Una ingesta alta de proteínasde origen animal estimula la pérdida decalcio en los huesos. El reemplazo de losproductos de origen animal con productos vegetales reduce la cantidad de calcio quese pierde. Esto puede ayudar a explicarpor qué las personas que viven en paísescuya dieta se basa típicamente en produc-tos vegetales presentan un bajo índice deosteoporosis aun cuando su ingesta decalcio es menor que la de las personas que viven en países que consumen productoslácteos.
planificación de lasdietas vegetarianas
Es fácil planificar dietas vegetarianasque satisfagan todos sus requerimientosnutricionales. Los granos, los frijoles y los vegetales son ricos en proteínas y hierro.Los vegetales de hojas verdes, frijoles, len-tejas, tofu, tortillas de maíz y nueces sonexcelentes fuentes de calcio, así como laleche de soya y jugos enriquecidos.La vitamina D se produce naturalmenteen el organismo al recibir los rayos solaressobre la piel. Las personas que tienen la pieloscura o viven en latitudes al norte tienenalguna dificultad para producir vitamina Ddurante todo el año. La vitamina D puedeobtenerse fácilmente de los alimentos enri-quecidos. Algunas fuentes son los cerealescomerciales para el desayuno, la leche desoya, otros productos complementarios y los suplementos multivitamínicos.Es importante la ingesta regular de Vi-tamina B12. Entre las fuentes apropiadasse incluyen todas las vitaminas múltiplescomunes (incluyendo las vitaminas vege-tarianas), cereales enriquecidos, algunasmarcasde levadura de cerveza nutricional, y leche de soya enriquecida. Es muy im-portante especialmente para las mujeresembarazadas y madres lactantes consumirsuficiente vitamina B12. Al leer las etique-tas de los alimentos, busquen la palabracianocobalamina entre los ingredientes.Esta es la forma de vitamina B12 de mejorabsorción.
Enelprimer lugar,
piense en tres comidas vegetarianas que ya disfruta en la actua-lidad. Las más comunes son el arroz y los frijoles, la paella de vegetales o las tostadascon guacamole.
Enelsegundo lugar,
piense en tres recetas que prepara con regularidad, que puedanadaptarse con facilidad a un menú vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita defajitas puede prepararse con todos los mismos ingredientes, simplemente reemplacela carne por pollo vegetariano u hongos. Disfrute de burritos de frijoles (utilizandofrijoles refritos vegetarianos envasados) en lugar de burritos de carne, hamburguesasde vegetales en vez de hamburguesas, y rellene los tamales con maíz y chiles rojosen lugar de cerdo. Muchas sopas, estofados y guisos también pueden convertirse enplatos vegetarianos con unos simples cambios.
Eneltercer lugar,
revise algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y expe-rimente con las recetas durante aproximadamente una semana, hasta que encuentretres recetas nuevas que sean deliciosas y fáciles de preparar. Así de fácil, con cambiosmínimos en sus menús, usted tendrá nueve cenas vegetarianas.Una vez que lo haya hecho, será fácil descubrir opciones vegetarianas para el desayunoy el almuerzo. Pruebe pan fresco con un tazón de fruta, papas fritas horneadas encasa o tomates, cebollas salteadas y maíz envueltos en una tortilla para los desayunos.Los emparedados de aguacate, tomate y chilis o alimentos para untar como humus,apetitosas ensaladas de vegetales o arroz o las sobras de la cena constituyen todosalmuerzos excelentes.
El método de tres pasos para convertirse en vegetariano
n menú vegetariano es una mane-ra eficaz y placentera de lograr unbuen estado de salud. El patrón dela alimentación vegetariana se basa en unagran variedad de alimentos que son deli-ciosos, saludables y satisfacen el apetito.Los vegetarianos evitan la carne, el pes-cado y las aves de corral. Aquellos queincluyen productos lácteos y huevos ensu dieta, reciben el nombre de lacto-ovo vegetarianos. Los vegetarianos puros, o“veganos” no comen carne, pescado, avesde corral, huevos ni productos lácteos. Sibien existe una considerable ventaja en elpatrón de la dieta lacto-ovo vegetariana,las dietas “veganas” son las más saluda-bles, ya que reducen el riesgo de un ampliorango de preocupaciones sobre la salud.
un corazón saludable
Los niveles de colesterol de los vegeta-rianos son mucho más bajos que los de laspersonas que comen carne, y las enferme-dades cardiacas son menos comunes entreellos. No es difícil saber cuáles son lasrazones. Las comidas vegetarianas tienenusualmente un contenido bajo de grasassaturadas y por lo general contienen muy poco o nada de colesterol. Debido a queel colesterol se encuentra únicamente enproductos de origen animal, como la car-ne, los lácteos y los huevos, los “veganos”consumen una dieta sin colesterol.El tipo de proteínas en una dieta ve-getariana puede constituir otra ventajaimportante. Muchos estudios realizadosdemuestran que reemplazar las proteínasde origen animal por las de origen vegetaldisminuye los niveles de colesterol en lasangre, incluso si la cantidad y tipo degrasas en la dieta se mantiene igual. Esosestudios demuestran que una dieta vegeta-riana, baja en grasas, representa una clara ventaja con respecto a otras dietas.
presión arterial más baja
Una cantidad impresionante de estudiosdesde comienzos de la década de 1920,demuestra que la presión arterial de los vegetarianos es más baja que la de los queno son vegetarianos. De hecho, algunosestudios han demostrado que la incorpo-ración de carne a una dieta vegetarianaincrementa rápida y significativamentelos niveles de la presión arterial. Los efec-tos de una dieta vegetariana se suman alos beneficios que produce la reduccióndel contenido de sodio en la dieta. Mu-chos de los pacientes con presión arterialalta, cuando inician una dieta vegetariana,pueden lograr eliminar la necesidad demedicación.
control de la diabetes
Los estudios más recientes sobre diabetesdemuestran que una dieta alta en carbohi-dratos complejos y fibra (que se encuen-tran sólo en alimentos vegetales) y baja engrasas, constituye la mejor prescripcióndietética para controlar la diabetes. Unadieta basada en vegetales, legumbres, frutasy granos enteros, que también es baja engrasas y azúcar, puede disminuir los nive-les de azúcar en la sangre y con frecuenciareduce o incluso, elimina la necesidad demedicación. Debido a que los diabéticostienen un alto riesgo de desarrollar enfer-medades cardiacas, es importante evitar lagrasa y el colesterol, y una dieta vegetarianaes la mejor forma de lograrlo.
prevención del cáncer
Una dieta vegetariana ayuda a preve-nir el cáncer. Estudios realizados en ve-getarianos demuestran que las tasas demortalidad por cáncer constituyen sóloalrededor de la mitad a tres cuartas partesde las tasas de mortalidad de la poblaciónen general.Las tasas decáncer de mamason dra-máticamente más bajas en aquellos paísesen donde las dietas se basan típicamenteen vegetales. Cuando las personas prove-nientes de esos países adoptan una dietaoccidental basada en el consumo de carne,sus tasas decáncer de mamase incremen-
 
4
GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANAPCRM
5
En el pasado, algunas personas creíanque las proteínas que uno consumieranunca eran suficientes. A comienzos delsiglo veinte, se les dijo a los americanosque debían comer bastante más de 100gramos de proteínas al día. Y reciente-mente, en la década de 1950, se estimuló alas personas conscientes de su salud a queincrementaran su ingesta de proteínas. Ac-tualmente, algunos libros de dieta insistenen una alta ingesta de proteínas para bajarde peso, a pesar de que los americanos yatienden a consumir el doble de la cantidadde proteínas que necesitan. Y a pesar deque las personas que siguen tales dietashan tenido a veces éxito a corto plazo encuanto a bajar de peso, a menudo ignoranlos riesgos de salud asociados a dietas altasen proteínas. El exceso de proteínas ha sido vinculado a la osteoporosis, a trastornosrenales, cálculos en el tracto urinario y ciertos tipos de cáncer.
los pilares de la vida
Las personas construyen los músculos y otras proteínas del cuerpo a partir de losaminoácidos, que a su vez provienen de lasproteínas que ingieren. Una dieta variadaen frijoles, lentejas, granos y vegetalescontiene todos los aminoácidos esenciales.Alguna vez se pensó que varios alimentosde origen vegetal debían ingerirse juntospara obtener el valor proteico total, peroinvestigaciones actuales sugieren que noes así. Diversas autoridades nutricionales,incluyendo la Asociación Dietética Ame-ricana, piensan que se pueden satisfacerlos requerimientos proteicos fácilmente,consumiendo una gran variedad de fuen-tes de aminoácidos a lo largo del día. Paraobtener los mejores beneficios de las pro-teínas que usted consume, es importanteingerir suficientes calorías para satisfacersus necesidades de energía.
el problema de ingerirdemasiadas proteínas
La dieta promedio de los americanos con-tiene carne y productos lácteos. Comoconsecuencia, muchas veces es demasiadoalta en proteínas. Esto puede ocasionar una
El mito de las proteínas
Las comidas de preparación rápida
ahorran tiempo en la cocina. Los su-permercados y las tiendas de alimentos naturales tienen en existenciauna gran variedad de sopas instantáneas y artículos de preparaciónrápida vegetarianos para sus platos de fondo. Muchas sopas enlatadas,como el minestrón, frijoles negros o verduras, son vegetarianas. Elarroz saborizado u otras mezclas de granos, como el arroz al curry o laensalada tabouli, pueden convertirse en platos de fondo, sirviéndoloscon una lata de frijoles. Visite la sección de alimentos congelados paraobtener platos de fondo vegetarianos congelados inspirados en comi-das internacionales tales como enchiladas de maíz y frijoles, curry delentejas o colchón de vegetales thai. O pruebe los frijoles vegetarianosal horno, frijoles refritos, la salsa‘sloppy joe’o la salsa sin carne paralos espaguetis de la sección de alimentos enlatados.
¡Pídalo!
Aún los restaurantes que no ofrecen platos de fondo vegeta-rianos pueden prepararle por lo general una pasta sin carne o platode vegetales si usted lo pide. Si asiste a un evento donde le serviránun menú establecido, hable con el camarero antes de que le sirvany pídale que retire de su plato la pechuga de pollo y que ponga ensu lugar una papa al horno adicional. Algunas aerolíneas ofrecencomidas vegetarianas si lo pide con anticipación; o, de lo contrario,siempre puede llevar consigo una comida a bordo.
Ordene su próximo burrito o pizza sin queso
, pero con una montaña desalsa de vegetales encima.
Busque libros de cocina vegetariana
en su biblioteca o librería local ydisfrute experimentando con nuevas comidas y recetas.
Es mucho más probable encontrar 
comidas vegetarianas cuando vaya acenar a los restaurantes de comida internacional. Todos los restau-rantes de comida italiana, china, mexicana, española, tailandesa, ja-ponesa o hindú ofrecen una gran variedad de platos vegetarianos.
La proteína vegetal texturizada
(TVP) no contiene grasa, tiene la tex-tura de la carne molida y es maravillosa para utilizar en tacos, chiliy“sloppy joes”. Búsquela en la sección de alimentos a granel de lastiendas de comestibles.
Las parrilladas veraniegas
son saludables y divertidas con salchichas yhamburguesas sin carne. O, si desea un cambio de verdad, ase a laparrilla unas tajadas gruesas de vegetales marinados, como berenje-nas, calabacines o tomates.
Los platos más simples
son a menudo los que más satisfacen. El arrozintegral, cocinado con semillas de comino entero y cubierto concilantro picado y tomates maduros frescos, es un plato perfecto.
Cuando viaje,
lleve con usted suficientes refrigerios vegetarianos,como sopas instantáneas, fruta fresca, vegetales crudos, mezcla denueces y frutas secas, barras de granola y galletas de avena caseras.Llene una conservadora con emparedados y envases individuales de jugo y leche de soya.
cantidad de problemas graves de salud.
Trastornos renales:
Cuando las perso-nas ingieren demasiadas proteínas, ab-sorben más nitrógeno del que necesitan.Esto ocasiona que los riñones se esfuercenmás para eliminar el nitrógeno adicional através de la orina. A las personas que pa-decen enfermedades renales se les alientaa comer dietas bajas en proteínas. Talesdietas reducen los niveles excesivos denitrógeno y pueden ayudar a prevenir lasenfermedades renales.
Cáncer:
Si bien la grasa es la sustanciade la dieta que se señala con mayor fre-cuencia como responsable del incrementodel riesgo de cáncer, las proteínas también juegan un papel. Las poblaciones que in-gieren carne con regularidad, tienen unriesgo mayor de sufrir cáncer de colon,y los investigadores piensan que tanto lagrasa, como las proteínas, los canceríge-nos naturales, y la ausencia de fibra en lacarne, juegan todos un papel. El informedel año 1997 del World Cancer ResearchFund (Fondo Mundial para la Investiga-ción del Cáncer) y el American Institutefor Cancer Research, Food, Nutrition, andthe Prevention of Cancer (Instituto Ame-ricano para la Investigación del Cáncer,Alimentos, Nutrición y Prevención delCáncer) señaló que las dietas con conte-nido de carne y ricas en proteínas estabanrelacionadas con determinados tipos decáncer.
Osteoporosis y cálculos renales:
Lasdietas ricas en proteínas de origen ani-mal, hacen que las personas excreten máscalcio de lo normal a través de la orina y aumentan el riesgo de desarrollar osteo-porosis. En los países con dietas bajas enproteínas se observan tasas más bajas deosteoporosis y fracturas de cadera.Una mayor excreción de calcio aumentael riesgo de cálculos renales. Investiga-dores ingleses descubrieron que cuandolas personas agregaron cinco onzas depescado (aproximadamente 34 gramos deproteínas) a una dieta normal, el riesgo deformación de cálculos en el tracto urinariose incrementaba tanto como 250%.Durante largo tiempo se pensó que losatletas requerían muchas más proteínasque las demás personas. La verdad es quelos atletas, incluso los que realizan unentrenamiento que requiere mucho es-fuerzo físico, necesitan solamente unacantidad ligeramente mayor de proteínas,que se obtiene fácilmente a través de lasporciones más grandes de alimentos querequieren para su ingesta mayor de calo-rías. Las dietas vegetarianas son excelentespara los atletas.Para consumir una dieta que contengaproteínas en cantidades suficientes, perono excesivas, simplemente reemplace losproductos de origen animal con granos, vegetales, legumbres (arvejas, frijoles y lentejas) y frutas. El cuerpo obtiene sufi-cientes proteínas, siempre y cuando unoingiera una variedad de vegetales en can-tidades suficientes para mantener el pesocorporal.
Prescindiendo
de loshuevos en la cocina
Muchas personas eligen prescindir de loshuevos en su dieta. Alrededor del 70% delas calorías de los huevos provienen de lagrasa y una gran parte de ella es saturada.Asimismo, están cargados de colesterol,alrededor de 213 miligramos en un huevode tamaño promedio. Debido a la fragili-dad y porosidad de la cáscara del huevoy el abarrotamiento en las granjas dehuevos, éstos son perfectos anfitriones dela salmonella, la bacteria que es la mayorcausante de contaminación de alimentosen este país.Los huevos se usan a menudo en produc-tos horneados por sus propiedades paraligar y leudar. Sin embargo, los cocinerosingeniosos han encontrado buenos susti-tutos para los huevos. Prueba uno de lossiguientes la próxima vez que prepare unareceta que requiera huevos:Si una receta lleva solamente uno o doshuevos, por lo general puede omitirlos.Añada un par de cucharadas adicionalesde agua por cada huevo omitido parabalancear el contenido de humedad querequiere el producto.Los sustitutos de huevos sin huevo seofrecen en muchas tiendas de alimentosnaturales. Estos son diferentes de los pro-ductos de huevo con contenido reducidode colesterol que sí contienen huevos.Los sustitutos del huevo no contienenhuevo y se encuentran generalmente enforma de polvo. Reemplace los huevos enel horneado con una mezcla de sustitutode huevo en polvo y agua, siguiendo lasinstrucciones del envase.Use 1 cucharada llena de harina de soyao almidón de maíz más 2 cucharadas deagua para reemplazar cada huevo en unproducto horneado.Use 1 onza de puré de tofu en lugar deun huevo. Haga un revuelto de tofu desme-nuzado con cebollas y pimientos sazonadoscon comino y/o curry para reemplazar loshuevos en los platos del desayuno.En panecillos y galletas, puede utilizarel puré de medio plátano en lugar de unhuevo, aunque cambiará ligeramente elsabor de la receta.• Para moldes y hamburguesas vegeta-rianos, utilice cualquiera de los siguientesproductos para ligar los ingredientes:pasta de tomate, puré de papas, migas depan remojadas o avena arrollada.
menús típicos
Desayuno:
3 panqueques de avena encopos con puré de manzana, jugo de na-ranja enriquecido con calcio, fruta fresca
Desayuno:
1 taza de avena con canela ypasas, 1⁄2 taza de leche de soya enrique-cida, 1 tostada con 1 cucharada de mante-quilla de almendras, 1⁄2 pomelo/toronja
Almuerzo:
Enchiladas: frijoles negros,pimientos dulces y cebollas en tortillas demaíz, horneadas, cubiertas con salsa enchila-da y guacamole y cilantro, ensalada jícama
Almuerzo:
Pan pita de trigo enterorelleno con humus, rebanadas de toma-te y lechuga, palitos de zanahoria
Cena:
Vegetales arrebozados muy condimen-tados sobre arroz integral: trozos de tofu,brócoli, vainas de arvejas o guisantes, hon-gos, cebollas, pimientos dulces y col, trozosde melón rociados con jugo de lima fresca
Cena:
1 1⁄2 tazas de sopa de frijolesnegros, camote (boniato) al horno, 1taza de col o brócoli al vapor, rociadacon jugo de limón, manzana al horno
Refrigerio:
Higos secos
Refrigerio:
Batido helado de fruta tropical
¡nada que ver!

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