PARA EL GRADO 8A Y 8B

¿POR QUÉ HACER EJERCICIO?

El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano.

El aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están especialmente
diseñados y construidos parta cumplir una misión de sostén y movimiento,
pero deben ser ejercitados para que sean capaces de cumplirla
eficazmente, si no es así, se atrofian y
degeneran.

Como consecuencia de esta atrofia se

pueden producir desviaciones de columna,
deformaciones en los pies, ablandamiento
del tejido muscular permitiendo a la grasa
establecerse entre sus fibras, artrosis,
artritis y toda una serie de enfermedades
degenerativas propias de la vejez, aunque
cada vez más presente en personas jóvenes.

Los sistemas cardiovascular y respiratorio

se ven afectados de la misma forma. Para
una persona que hace poca actividad, y por
tanto con un corazón y unos pulmones poco
adaptados para hacer esfuerzos, cualquier
actividad extraordinaria como: subir un
tramo de escaleras, transportar un objeto
pesado, jugar a la pelota, etc., le producirán
un grado de fatiga considerable. El ritmo
cardíaco y respiratorio se alterarán tanto que se verá obligada a realizar
estas tareas lentamente, teniendo que pararse a descansar en algunas de
ellas.

Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias de la

vida sedentaria, sustituyéndolas por múltiples beneficios, que podrían
resumirse en uno: AUMENTAR LA CAPACIDAD DE MOVIMIENTO Y
HACER COSAS. Favoreciendo así tu vida en general, tu trabajo y tu tiempo
de ocio.

En el cuadro nº1, se analizan los beneficios producidos por la practica

regular de ejercicio, así como, su repercusión en la vida. El alcanzar dichos
beneficios será nuestro objetivo prioritario (ver cuadro nº1). Y esto, lo
podemos conseguir desarrollando, mejorando o manteniendo un
determinado nivel en nuestras cualidades físicas básicas. Fijémonos en
ellas.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.-Resistencia........................mejora nuestro trabajo cardíaco, respiratorio

y muscular.
2.-Fuerza(potencia)................ mejora nuestro trabajo óseo, articular y
muscular.
3.-Flexibilidad.......................
4.-Velocidad.......................... mejora el funcionamiento del sistema
nervioso.
Conozcámoslas con más detalle:

1.- RESISTENCIA

- Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un

tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.

Es, también, la capacidad de un músculo (s) o del cuerpo para repetir

muchas veces una actividad.
Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces
una actividad.

- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los

pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un
corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así,
ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no
habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno
entrenado.

- Clases de Resistencia:

.Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos

prolongados de una intensidad media. La demanda de oxígeno (en sangre)
que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento. No
se produce deuda (falta) de oxígeno que se deba recuperar después de
terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en
reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto
espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la
comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con
música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes,... en definitiva, cualquier
actividad que se efectúe a ritmo moderado.

.Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad

elevada durante el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta
mantener provoca más demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la
que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose
por tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la
actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la
normalidad, pues en los músculos continua faltando oxígeno (deuda
acumulada) para recuperarse. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos,
lanzamientos, ...

Los efectos producidos por el trabajo regular de la Resistencia repercuten

fundamentalmente sobre el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio
(sistema cardiovascular y respiratorio); por tanto la Resistencia dependerá
de éstos además de vuestro grado de entrenamiento.

CLASES O TIPOS DE RESISTENCIA:

A) Resistencia AERÓBICA: Se dice que trabajamos aeróbicamente cuando

soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad moderada.

Es el tipo de resistencia que necesitamos para realizar actividades físicas

de larga duración (+ de 3’) y de intensidad moderada. El corazón trabaja
entre 130 y 170 Pul/min. aproximadamente para que exista un equilibrio
entre el aporte y la demanda (necesidad) de oxígeno que necesitamos para
la actividad.

EJEMPLOS: Carreras de fondo (3.000 m, 10.000 m, ...), joogging, andar a

paso rápido, saltar a la comba, bicicleta, patinar, nadar (distancias largas),
bailar, ejercicios aeróbicos, juegos, deportes, ... En definitiva, cualquier
actividad que se efectúe a ritmo moderado.

B) Resistencia ANAERÓBICA: Se dice que trabajamos anaeróbicamente

cuando soportamos esfuerzos muy intensos y, evidentemente, durante un
corto periodo de tiempo.

Es el tipo de resistencia que necesitamos para realizar actividades de corta

duración (- de 3’) pero de gran intensidad. El corazón trabaja entre 170
Pul/min aproximadamente y nuestro I.C.M. (220 - Edad), y en general hay
un desequilibrio entre el aporte y la demanda de oxígeno en sangre,
produciéndose una DEUDA de oxígeno que deberemos recuperar al
finalizar el esfuerzo, pues en los músculos continua faltando éste (deuda
acumulada).

EJEMPLOS: Carreras de gran intensidad hasta los 1.000 - 1.500 m.,

natación a gran intensidad en distancias cortas, saltos, lanzamientos,
sprints en bicicleta, ...

2.- FUERZA

- Concepto: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones

musculares (contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en
algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo.
Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares
(contracciones), tanto el vencer una resistencia (cargas) como oponerse a
ella aunque solamente sea, en algunos casos, el crear una tensión
suficiente para intentarlo.

Los efectos producidos por el trabajo regular de la Fuerza repercuten

fundamentalmente sobre el Aparato locomotor, es decir, huesos,
músculos, tendones y ligamentos, que a su vez repercute directamente en
el crecimiento y el desarrollo corporal.

CLASES O TIPOS DE FUERZA:

Para comprender cómo el concepto de Fuerza es global y que existen

diferentes clasificaciones de fuerza, tan sólo tenemos que comparar los
siguientes ejemplos (todos ellos de aplicación de la fuerza) y decidir quién
es el “más fuerte”.

- El campeón del mundo de lanzamiento de peso - El campeón del mundo

de halterofilia
- El campeón del mundo de los pesos pesados - Mister Universo
- El campeón de salto de altura que eleva su cuerpo hasta los 2,40 m.
- etc.
Es evidente que cada uno de ellos será el más fuerte dentro de su
especialidad, y a su vez comprobamos que todos realizan una actividad en
la que el factor fundamental es la fuerza.

Así, pues, la Fuerza la clasificaremos en función de la carga y la velocidad

de ejecución por un lado y en función del tipo de contracción muscular
utilizada por otro.

A) EN FUNCIÓN DE LA CARGA Y LA VELOCIDAD DE EJECUCIÓN:

FUERZA MÁXIMA: Capacidad de vencer una carga o resistencia máxima

sin tener en cuenta el tiempo utilizado para ello . Ejemplo: Halterofilia.
FUERZA-VELOCIDAD: Capacidad de vencer una carga o resistencia media
con gran velocidad de ejecución. Ejemplo: los saltos.
FUERZA-RESISTENCIA: Capacidad de vencer una carga o resistencia
media a una velocidad de ejecución media durante varias repeticiones.
Ejemplo: el remo.

B) EN FUNCIÓN DEL TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR:

FUERZA DINÁMICA O ISOTÓNICA (Con movimiento): Supone el

acortamiento o alargamiento del músculo, produciéndose un movimiento
de las partes corporales implicadas. Se da en ejercicios donde se hace
fuerza sobre una resistencia que podemos mover o vencer.
Ejemplo: Flexionar los brazos por los codos para levantar una piedra.

FUERZA ESTÁTICA O ISOMÉTRICA (Sin movimiento): Es la fuerza

máxima ejercida sobre una resistencia inamovible. Se da en ejercicios
donde intentamos vencer un peso pero no podemos, por lo que no se
produce movimiento. Ejemplo: Empujar contra una pared.

- Clases de contracción muscular:

Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el

acortamiento o alargamiento del músculo con un correspondiente
movimiento de las partes implicadas.
(Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).

Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima

ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la
pared).

EFECTOS QUE PRODUCE EL TRABAJO DE LA FUERZA:

* En periodos de crecimiento, y aplicado de forma correcta, favorece el

crecimiento.
* En periodo de crecimiento, aumenta la densidad de la masa ósea,
evitando o disminuyendo más tarde la aparición de la osteoporosis.
* Evita, e incluso corrige, problemas de espalda y de articulaciones.
* Evita la pérdida progresiva de masa muscular a medida que se avanza en
edad.

* Sobre estos efectos podemos incidir siempre que se trabaje

correctamente, en las edades adecuadas y el tipo de fuerza y las cargas
adecuadas. De no ser así, en algunos casos se puede provocar el efecto
contrario.

3.- FLEXIBILIDAD

- Concepto: Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con

gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la
elasticidad de los tejidos.

- Depende de dos factores:

Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el

máximo recorrido.
Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos
de deformarse (estirarse) y recuperar su forma.

La Flexibilidad es la única de las Cualidades Físicas cuya evolución es

inversa al resto, es decir, se parte de un grado máximo de Flexibilidad (en
la niñez) para, a medida que avanzan los años, ir disminuyendo hasta
poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.

La Flexibilidad incide directamente sobre músculos, tendones y

ligamentos, de forma que, si además añadimos a este proceso la práctica
más o menos intensa de actividad física, este proceso natural de
degeneración o perdida de Flexibilidad se vera acentuado.

Los músculos poco a poco se van poniendo más rígidos, pierden elasticidad
e incluso se pueden hacer mas fuertes pero más cortos. Para impedir que
este proceso pueda llegar a acarrearnos algún problema en nuestro
aparato locomotor deberemos trabajar la Flexibilidad mediante la práctica
de los ESTIRAMIENTOS.

“Estirarse” es la forma más natural de pasar de la vida sedentaria a la vida

activa. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara
para el movimiento y nos ayuda a realizar la transición diaria entre la
actividad física.

Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede de

hecho “perjudicar” más que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la
estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en particular.

1.- ¿QUIÉN DEBE ESTIRARSE?

Todo el mundo puede aprender a estirarse sin importar la edad o

flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o
de gozar de una s especiales aptitudes atléticas.

2.- ¿CUÁNDO ESTIRARSE?

Es fundamental estirarse tanto antes como después de una actividad física.

Fundamentalmente si la sesión ha sido destinada al desarrollo de la Fuerza
y la Velocidad. Pero también debes hacerlo durante los momentos del día
que tengas ocasión
Por ejemplo:
- por la mañana, antes de comenzar el día.
- después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo.
- cuando te sientas rígido.
- a ratos perdidos, p.e. cuando escuchas música, cuando ves la TV, lees, ...

3.- ¿POR QUÉ ESTIRARSE?

Además de por lo visto en la introducción, verás que si te estiras de FORMA

REGULAR descubrirás que al hacerlo:

- se reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado

- ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil
- aumenta la extensión de movimientos.
- previene lesiones como “tirones” musculares.
- te prepara para la actividad física.
- facilita la circulación

4.- ¿CÓMO ESTIRARSE?

Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera CORRECTA y otra

INCORRECTA.

LA FORMA INCORRECTA: es con acciones violentas, con rebotes, con

acciones que provoquen excesiva tensión o incluso dolor. CADA UNO DE
NOSOTROS TENEMOS UN GRADO DE FLEXIBILIDAD DIFERENTE, POR
ESO NO TODO EL MUNDO PUEDE NI DEBE ACTUAR DE LA MISMA
FORMA.

LA FORMA CORRECTA: es realizar un estiramiento relajado y sostenido,

con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. El
sistema más aconsejable para obtener un ligera mejora y mantenimiento
de la Flexibilidad es el denominado “Stretching”.

1er PASO: El Estiramiento Fácil: Realizar durante 10-30” el ejercicio de

estiramiento de forma suave. Sin hacer “vaivenes”. Debes llegar hasta el
punto que sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el
estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se
sostiene la posición correspondiente. Si no ocurre así suéltate hasta
encontrar el grado de tensión que te sea cómodo.

2º PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el

músculo con el Estiramiento Fácil se debe hacer lo siguiente:

- Alargar el estiramiento fácil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una
“moderada tensión”. Mantén la posición de 10 a 30”.

- Al repetir el ejercicio, la tensión muscular debería disminuir; si no ocurre

así suéltate ligeramente.

- El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los músculos y

aumenta la flexibilidad.
EXISTEN OTROS SISTEMAS DE ESTIRAMIENTO QUE SE UTILIZAN EN
DETERMINADOS DEPORTES O SITEMAS DE ENTRENAMIENTOS QUE,
AUNQUE PUEDEN OFRECER UN RESULTADO MÁS NOTABLE Y MÁS
RÁPIDO, PUEDEN, A LARGO PLAZO, ACARREAR PROBLEMAS A NIVEL
MUSCULAR, TENDINOSO Y LIGAMENTOSO.

4.- VELOCIDAD

- Concepto: Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor

tiempo posible. Tiempo que se tarda en cubrir una distancia determinada
(menor tiempo posible).

- Clases de velocidad:
Velocidad de reacción: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual,
auditivo,...).
Velocidad gestual o de ejecución: ejecutar un gesto correctamente en el
menor tiempo posible. (Ejemplo: lanzamiento de un penalti en
Balonmano).
Velocidad de traslación: distancia recorrida en el menor tiempo.
Espacio/Tiempo. (Ejemplo: carrera de 60m.).
Velocidad de resistencia: capacidad de resistir cierto tiempo la velocidad.
(Ejemplo: correr 200m.)
EFECTOS PRODUCIDOS POR EL
EJERCICIO
CONSECUENCIAS EN LA VIDA
PRACTICA
-Mejora la coordinación
-Aumenta la velocidad de reflejos.
-Mejora la capacidad de reacción.
-Disminuye el estrés y la tensión nerviosa.
-Se alcanza más rendimiento con menos esfuerzo.
-El riesgo de accidente laboral o de tráfico disminuye.
-El estado de ánimo mejora.
-Disminuye la tendencia a las depresiones.
-Las grasas del cuerpo disminuyen.
-Los músculos se endurecen y toman forma.
-El peso y el volumen disminuyen.
-La forma del cuerpo mejora.

-El volumen de sangre por pulsación aumenta.

-El número de pulsaciones por minuto disminuye.
-El tiempo de recuperación del ritmo normal, tras el esfuerzo se reduce.
-El nivel de colesterol en la sangre se mantiene en límites normales.
-El nivel de glucosa en sangre se mantiene en límites normales.
-La calidad y elasticidad de los vasos sanguíneos mejora.
-El riego sanguíneo generalmente mejora.
-El riesgo de enfermedades cardíacas disminuye.
-El sujeto puede soportar esfuerzos físicos y nerviosos sin que su corazón
se resienta.

-Se reduce una posible tendencia a la diabetes.

-Se reduce el riesgo de formación de varices.
-La capacidad vital aumenta.
-El intercambio de gases en los pulmones mejora.
-La oxigenación de los tejidos mejora.
-El sujeto puede soportar esfuerzos sin que su ritmo respiratorio se vea
muy alterado.
-La tendencia a fumar disminuye.
-Los músculos mejoran en elasticidad, fuerza y potencia.
-Los huesos y ligamentos se fortalecen.
-Las articulaciones aumentan la amplitud de movimiento.
-Mejora la lubricación de los tejidos inter-articulares.

-El rendimiento muscular aumenta.

-El riesgo de lesiones por caídas disminuye, y en caso de producirse se
recuperan más fácilmente.
-Los movimientos ganan en amplitud, gracia y soltura.
-Las deformaciones (leves) de columna y pies, y sus dolores se reducen o
desaparecen.
-Es más difícil la aparición de artritis o artrosis.

TALLER:

1. HACER LECTURA DEL TEXTO

2. REALIZAR UN MAPA CONCEPTUAL DEL DOCUMENTO, DANDO

CUENTA DEL TEMA TRATADO.

3. HACER UN ESCRITO DE CADA CAPACIDAD (FUERZA, FLEXIBILIDAD,

RESISTENCIA, VELOCIDAD) DONDE SE EXPLIQUE LA IMPORTANCIA
DEL MEJORAMIENTO DE CADA CAPACIDAD PARA LA VIDA HUMANO.

NOTA: EL TRABAJO DEBE ENTREGARSE CON LAS NORMAS BASICAS

PARA TRABAJOS ESCRITOS: PORTADA, INTRODUCCIÓN, PARTE
CENTRAL Y BIBLIOGRAFIA.