Prctica de la Atencin a la Respiracin Esta prctica, de una forma u otra, se encuentra muy difundida en el mundo budista.

La manera particular que aqu se ensea, en cuatro etapas, es la que se halla en el Visuddhimagga (Camino de la Pureza), del gran estudioso Buddhaghosa, monje theravada y maestro de meditacin del siglo V. En especial, esta versin de la Atencin Consciente a la Respiracin tiene el principal propsito de calmar la mente y concentrarla, por lo cual se le distingue entre las que se denominan como prctica de samatha (shamatha en snscrito), a diferencia de vipassana (vipashyana en snscrito) o percatacin, aunque es fcil llevar elementos de percatacin al Seguimiento de la Respiracin: Existen otras formas tradicionales que se practican ampliamente, sobre todo en las tradiciones de meditacin de la percatacin. Sin embargo, me parece que sta es especialmente adecuada para los principiantes. En particular, las dos primeras etapas, en las cuales se lleva una cuenta, ayudan mucho a estabilizar la mente. Los practicantes con mayor experiencia pueden adaptar la prctica, con toda confianza, a sus propias necesidades, abreviando o, incluso, prescindiendo de ciertas etapas (llamadas, tambin, estadios) y extendiendo el tiempo de otras. Meditacin de la Atencin Consciente en la Respiracin Cuando hacemos el seguimiento de la respiracin, utilizamos sta como un objeto de atencin. Seguimos las sensaciones fsicas de la respiracin conforme el aire aire entra y sale del cuerpo. Esta prctica de meditacin no es un ejercicio de respiracin. Permitimos que la respiracin fluya de manera natural y sencillamente estamos conscientes de ella. No controlamos la respiracin. Una de las primeras cosas que descubrimos cuando tratamos de hacer esta meditacin es que la mente se distrae mucho. Se cuelan en nuestra atencin toda clase de pensamientos y sentimientos y, de pronto, vemos que ya se nos olvid que estbamos siguiendo la respiracin. Es bueno aprender esto. Si no sabemos que as es, entonces no podemos hacer nada al respecto. La mayor parte de lo que nos viene a la mente no es muy til. Con frecuencia, resulta nocivo, incluso. Por ejemplo, sucede que nos preocupamos o nos enojamos o nos desalentamos. El principio, muy sencillo, que hay en el fondo de esta prctica es regresar continuamente la atencin a la respiracin, una y otra vez. As, poco a poco, la mente se va aquietando y nos sentimos contentos. Por lo regular, lo hacemos con los ojos cerrados, para reducir las distracciones. Necesitars saber cul es la mejor manera de sentarse, para lo cual, puedes visitar nuestra gua de postura para la meditacin o, si ya sabes cmo sentarte, puedes ir directo a la prctica. Usa los vnculos que se encuentran a la izquierda para navegar en torno a la prctica. Si es la primera vez que haces la Atencin a la Respiracin, entonces comienza por el Primer Estadio. Estadio Cero - Preparacin Bsica

El Estadio Cero como prctica El Estadio Cero puede ser, de por s, toda una prctica. Puede tomarte de cinco a veinte minutos. Claro que tambin puedes ir directo al Primer Estadio, despus de hacer la revisin que se indica a continuacin. Comienza por acomodar tu postura: 1. Ajusta la altura de tu cojn, de modo que tu espalda se encuentre relativamente derecha, pero relajada.

2. Revisa que tus manos estn bien apoyadas.

3. Relaja los hombros; deja que caigan hacia atrs para que tu pecho se abra.

4. Acomoda el ngulo de la cabeza, para que tu nuca est relajada, alargada y abierta.

5. Que tu barbilla quede ligeramente recogida.

6. Deja que se cierren tus ojos. Ahora, ya ests listo para prestar atencin consciente a tu cuerpo y relajarlo. Lleva tu atencin a todo el cuerpo, de los pies a la cabeza, hacindote consciente de cada msculo y relajndolo tanto como puedas. Si tu atencin se distrae, simplemente regrsala al cuerpo. Ya que lo recorriste de pies a cabeza, toma conciencia de l como un todo y revisa que tu postura sea abierta y erguida. No dejes de relajar el cuerpo. Observa las sensaciones que produce la respiracin, justo ah, en el centro de tu experiencia. Deja que tu respiracin se llene de tu atencin y que tu atencin se llene de tu respiracin. Slo sigue trayendo la atencin una y otra vez a tu respiracin y permite que sus movimientos rtmicos y relajados transmitan un efecto calmante a tu mente. Puedes seguir as algunos minutos o puedes pasar al Primer Estadio de la prctica, en el cual contars las exhalaciones. Primer Estadio Primero, revisa tu postura. Puedes utilizar la gua de postura para la meditacin. Luego, regresa y lee lo que viene despus del siguiente prrafo en esta pgina.. Muy bien, ya que estamos cmodamente sentados, podemos empezar.

Estadio Cero Antes de empezar con el Primer Estadio, necesitamos una preparacin bsica, la cual llamaremos Estadio Cero. En ste, revisaremos la postura y llevaremos la atencin por todo el cuerpo, relajndolo. Quiz desees leer una descripcin ms detallada acerca de la practica de este importante estadio, antes de iniciar con el Primero.

Primer Estadio - Contar la Respiracin Ya que hiciste el recorrido por todo tu cuerpo, comienza a enfocarte en las sensaciones fsicas de tu respiracin. Djate absorber por las sensaciones del aire que entra y sale del cuerpo, permitiendo que la respiracin sea relajada y natural. Observa que las sensaciones siempre cambian y que no hay dos respiraciones idnticas. Entonces, empieza a contar (internamente) despus de cada exhalacin: Inhala - exhala - 1Inhala - exhala - 2Inhala - exhala - 3Inhala - exhala - 4Inhala - exhala - 5 .. sigue as, hasta llegar a diez. Entonces, comienza de nuevo desde uno. Sigue la respiracin y cuenta, durante cinco minutos por lo menos. Si tu mente se distrae, sencillamente regrsala a las sensaciones fsicas de la respiracin y comienza a contar desde uno. Trae al proceso toda la paciencia que puedas. Ms acerca del Primer Estadio Ya hiciste el Primer Estadio de la Atencin a la Respiracin? Ests ansioso por pasar al Segundo Estadio? Muy bien, pero, por qu no consolidamos lo que acabas de aprender, antes de correr a terminar con toda la prctica? Quizs uno de tus motivos para querer aprender a meditar sea que la vida es demasiado agitada y presurosa. Por qu no empezamos por relajarnos? Cul es la prisa! Tranquilo! Intenta practicar el Primer Estadio durante unos das. Incluso, por qu no probar varias veces al da? Qu tal si te tomas unos minutos ahora para planear exactamente cundo practicars? Te sugerimos hacer, por lo menos, diez minutos en la maana y diez ms en la noche, antes de dormir. Quizs, unos minutos a la hora del almuerzo. No hay una hora correcta o incorrecta para meditar. Todo depende de tus horarios. Puedes hacer la prueba durante tres das y luego volver aqu para aprender el Segundo Estadio. Date, entonces, otros das ms (practicando los dos estadios) y vuelve de nuevo. As hasta el final. De qu sirve contar? El conteo tiene varias funciones muy tiles (casi tanto como la misma respiracin. De verdad!).

Es muy fcil que de pronto estemos slo en las nubes en lugar de meditar verdaderamente. Cuando slo estamos en las nubes nos distraemos sin darnos cuenta de ello. El conteo nos da un sentido ms objetivo de la cantidad de tiempo en que estamos distrados y del tiempo en que s estamos poniendo atencin. Contar nos permite medir cunto tiempo mantenemos la atencin. A veces, es difcil mantener el foco en la respiracin por tan slo tres respiraciones seguidas. Otras veces, podemos estar atentos durante varios ciclos de diez respiraciones. De ese modo, uno puede saber si tuvo un buen da o un mal da. El conteo nos da un objetivo. Es bueno tener una meta. Si te distraes antes de llegar a diez, entonces puedes esforzarte por llegar a diez. Si lo consigues, entonces puedes intentar volver a hacerlo. Si no contamos, es difcil que tengamos una idea de lo que queremos lograr. Los nmeros nos ayudan a saber si estamos progresando. Si te esfuerzas en la prctica vers los resultados. Cmo podras ver resultados si no tuvieras manera de medirlos? Los nmeros alteran sutilmente tu percepcin de la respiracin. Cuando colocas un nmero despus de la exhalacin, sucede que es a esa parte a la que ms le pones atencin. Por eso, en el Primer Estadio estamos ms atentos a la exhalacin. Hablaremos ms de ello despus que hayas practicado el Segundo Estadio. Te sigues distrayendo? Cualquiera se distrae mientras medita, incluso los que han practicado durante aos. No ests solo. El primer paso para crear un bello jardn es darse cuenta de la cantidad de hierbas malas que hay que eliminar. Si te intimida un poco el montn de trivialidades que tu mente es capaz de crear, entonces es bueno recordar que eso ya est ah, antes de que puedas hacer algo al respecto. Tambin piensa que lidiar con ello ahora te traer felicidad en el futuro. Es como si hubieras heredado un hermoso jardn, aunque lleno de hierbas malas. No tiene caso hacer como si no estuvieran ah. Tienes que hacer algo con ellas! Si en realidad fuera un jardn, podras simplemente arrancarlas o contratar a un jardinero para que cuide tu herencia. No puedes darte el mismo lujo cuando se trata de tu mente. Djala sin atender y se pondr cada vez peor. Lo mejor es empezar lo antes posible y erradicar esas malas hierbas mentales. Si llegas a sentirte frustrado por tanta distraccin, recuerda que cada vez que te das cuenta de tus distracciones durante la meditacin tienes dos opciones: puedes elegir desarrollar tu paciencia y ser amable contigo o puedes enojarte y desanimarte, lo cual empeorar las cosas. As que tranquilo, sigue trabajando con paciencia, desterrando las malas hierbas de la mente salvaje. Cronometrar los estadios Los principiantes suelen creer que tomar el tiempo de la meditacin los va a distraer. A veces, se preguntan si ser bueno usar un despertador o algo semejante. La verdad es que un despertador o un beeper pueden resultar ms bien molestos. La mayora de los meditadores simplemente ponen un reloj enfrente de ellos. De vez en cuando, abren los ojos y ven cunto tiempo llevan sentados.

La verdad es que no es una gran distraccin. Slo asegrate que puedas ver el reloj sin tener que mover la cabeza o los ojos.