Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

5.2.1. Alinierea coloanei cervicale

Cele mai frecvente dezalinieri ale capului smt: pozitia avansata, in fata ; aspectul de git scurt.prin lisarea capului spre spate in jos., ratafia cu hiperextensic. , -. Exercitiul 1 Culcat pe sol, cu genunehii flectati ; gitul cste intins in ax, bSrbia in unghi drept cu gitul ; so cauta aplatizare.a curburii cervicale ; umerii m^r^utn'Cbntiatft'ca-sblul ;-se'rii'errtmcaccasti-pdstura'.' Exercijiul 2 Din postura'de la excrcitiul 1 se roteaza la maximum po- sibil capul spre y until-din'ufnern-'-selWien^ihfr 'SeeajftS''posturfi,--apbi-'se roteaza in sens invers ; tot timpul se cautS intindo'rCa gitului in ax, .cu ster-; gerea lordozei cervicale. . Exerdfipl 3 DeCubit ventral, cu bra^ele pe IlngaCOrp, fata ,,privind tt in jos;:Se ridica apoi capul cu citlva centimetri.de la sol si se executa in- iin-derea axjali a 'gitului ; se roteazS. capul din aceasta pozitie spre unui din umeri, cbntinumdu-se mtinderea axiala ; se las& oapul in jos, sa atinga t

Fig, 5-1

Fig. 5-2

5.2.2. Alinierea eoloanei toracice a centurii scapulare

solul cu barbia ; se revine la pozitia initiala (cu fata in jos) cu relaxare ; se repeta, rotarea i'iind spre parlea opusa (fig. 5-1). . , , Exercitiul 4 Din ^ezind, eu genunchii flectati, iniinile prind genunchii;: se relaxeaza trunchiul gitul, care iau forma literei Q{; capul fleetat in piepts cu fruntea spre genunchi ; apoi se rcdreseaza intreaga coloana ; se executa intinderea axiala <a gitului (barbia orizontala) (fig. 5-2). Exercitiul 5 cm picioarele meruciyate (pozi\ia ,,mahomedanaM), cu mlinile intre coapse, coloana dorsalS <?i lombarS se men tin drcpte : Se flecteazS capul (b&rbia In piept), apoj se revine la pozitia verticala cu fntindere axiala Idem, dar din flexie se trece direct in extensie, apoi in vertical Flectarea capului Inainte, apoi flexie-extensie pe planul de 45 sting, apoi drept; dupS fiecare mi^care se trece prin pozitia verticala, cu in- tindere In ax Circumductie a capului micare Ienta Exerctyiul 6 Pozitia mahomedanaii, cu miinile la ceafa : se apleaca pu- ternlc capul; apoi in pozitia de verticalitate, cu lntindcre m ax (coatele trase mult In spate) ; in pozitia de verticalitate capul se impinge posterior, dar miinile contreaza. Exercitiul 7 In ortostatism, cu miinile impreunate pe crestetul capului, toraccle si lomfoa drepte : se realizeaza intinderea in ax contra usoarei pre- siuni date de miini: se merge prin carnerS in aceasta pozijie ; coatele smt trase indara't, dar fflra ,sa determine crestcrea lordozei.

A. Exercifii pentru musculatura de tonifiat (trapezul superior si mijlociu, romboizU, infraspino'jul, micul rotund) Exercifiul 1 Decubit dorsal, cu genunchii flectati, bratele pe lingS corp in. rotate rnediala (pronu\ie) : se aplatizeaza lordoza cervicala si iombara,. se roteaza lateral {supina(ie) membrele superioare, se adduc scapulele ; se mentine aceastS pozitie, apoi

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare

Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

se revine cu relaxare ; se string apoi pumnii, se fiecteaza coatele, care se lipesc strins de trunchi, se adduc scapulele ; se mentine aceasta pozipe. Exercitiul 2 Decubit ventral, cu 'bratele pe lingS corp -. adduc^e puter- nic a scapulelor, cu tractionarea lor caudal; se mentine pozitia, apoi se revine cu relaxare, Exercifiul 3 Idem, dar miinile se prind la nivelul fesclor : adductie puternica a scapulelor ; men^inerea po/Apei, apoi revenire cu relaxare. Exercifiul 4 Idem, dar cu fruntea pe sol, irtiinile cu palmele In jos, in dreptui ureChUor se adduc scapulele, ridkindu~se palmele de pe sol (coatele pumnii ramln paralele cu solul) ; s men tine pozitia, apoi se revine cu relaxare. Exercitiul $ Idem, dar cu membrele superfoare intlnse pe Hngi cap si fruntea pe sol se ridica bratele eit mai sus posibil, dar-fruntea si pieptul ramin la sol; dacS exista tending la Mperextensie lombara, se va pune o perna sub spinele iliace anterosuperioare, Exercitiul 6 Idem, ca la exercitiul 4 : se ridica palmele si antebratele, apoi se intind pe lingS cap in sus ; fruntea pieptul rSmin la sol. Exercitiul 7 ^ezind in pozitie mahomedanaw, cu bratele la nivelul ume- rilor, coUil fleclat la 90 si antebra^ul orizontal, palmelc fata in fata : se roteaza extern bratele, p{n3 ce antcbratele ajung la vcrtic:ala-

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare

Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

Concomitent sc aclduc puternic scapulele si in acest timp se lasa bratele incet in jos (fig. 5-3). Exercitiul 8 $ezind 'in pozitie mahomcdan&", bratele atirna liber pe linga corp ;.se fac rotatii ale 'umarului dinaintc-inapoi si invers ; se ac- centueaza fractiuniie in jos spre spate ; trunchiul ramine mereu drept. B. Exercitii pentru musculatura de intins (marele dorsal, marele rotund, subscapular^, marele si micul pectoral) : Exercifiul 9 Decubit dorsal, cu genunchii flectati si miinile sub ceafa ; sub zona mcdie toracica se pune un prosop indoit sau un puisor de perna : se adduc
Fig. 5-3

scapulele, eqatele presind pe sol. . . ; Exercitiul 10 Idem, dar cu .bratele in cruce^ : se apasa cu coatele si antebratele !n podea .; coloana ramine in contact cu sotul.- Exercitiul 11 Idem, cu bratele tot ,,in truce" : se aduc genunchii la piept prin flexia maxima a soklurilor. Exercitiul 12 .^ezind m pozitie mahomcdana", c.u m'iinilc p.rinzlndu-se un baston care se.ridica cfeasupra capului : a) se aduce apoi bastonul in spate pe scap.ulo capul j>i trunchiul ramin intinse axial (fig: .5-4) ; b) &?. lasa bastonul in josul trunchiului (posterior), apoi se ridica din nou deasupra capului. Exercitiul 13 In orto'statism, cu fata in coltul camerei, bratele ridicate, coatele usor flectate, antebratele sprijinite pe cite un perete : corpul este apleOat dip gleziic ; coloaha, soldurile, genunchii ramin intinse ; calcliele pe .-.ol (fig. 5-5). Exercifiul hi Din atirnat la spalier (cu fata, apoi cu

spatele la acest apa:-at) se fildcteaza lent genunchii.

5.2.3. Alinierea coloanei lombare a pelvisului

A, Exercitii pentru musculatura de tonifiat (flexorii trunchiului musculatura abdominals, i extensorii solduluP fesieruL mare cu ischio- gam'bierii).
:

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare

Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

Atenfie ! Exercitiile cu flexia trunchiului sau membrului inferior din decubit dorsal antreneaza puternic psoasiliacul, care va trage de co- loanaiombara si jonctiunea lombosacrata. Se va evita actiunea prea in tens S a psoasiliaeului prin scurtarea bra^ului pirghiei (se flecteaza genunchiul), iar flexia trunchiului se va face cu stabilizarea pelvisului. In sfirsit, o alta precautie pentru exercitiile ce vor urma : se va evita producerea efectului Valsalva cxpirtnd zgomotos, guierStor. In orice exercitii care antreneaza abdomenul exista tendlnta la efectul Valsalva. Exercitiul 1 In decubit dorsal, cu genunchii fleetati : se contracts puter- jnic irmsculatura abdominala, fara vreo miscare ; se mentine, apoi se re- laxeaza ; se contracts fesierii, fara vreo miscare ; se mentine si apoi se Exercifiul 2 Idem, cu bratele pe linga corp : se contracts puternic musculatura abdominala (se ,,suge burta") si fesierii mari, coloana lombarS se aplatizeaza spre sol, cu pelvisul u|or basculat in sus ; se mentine pozitia si apoi se relaxeazS ; se repetS cuJbratele !n abductie-.de 45, apoi in abcluctie Exercitiul 3 - Idem, cu bratele pe linga corp : se fiecteaza capul in timp ce se aplatizeaza lomba, se contracts abdomenul si pelvisul se baseuleaza posterior (se ridicS sacrul) ; se repeta cu genunchii fntiri=I si capul flectat; se repetS cu bratele ridicate pe PingS cap totul se executS Cu flexia perExercitiul 4 In decubit. ventral, cu bratele pe linga co.p : se contracts fesierii mari; se mentine pozitia si apoi se relaxeazS ; se contracts abdo- minalii, apoi se relaxeazS ; se combina apoi concorriitent con.tractia fesie- rilor cu cea a abdominalilor si bascularea posterioara a pelvisului (se ffterge lordoza lomfbarS) totul se repeta schimbind ppzitia brtelor, care se ridica pe linga cap, cu palmele pe podea si coatele usor flectate. Exercitiul 5 In decubit dorsal, cu genunchii flectati si bratele pe linga corp, u^or abduse : se trag genunchii la piept (bazinul basculeazS posterior) ; se mentifie pozitia, urmatS de relaxare ; idem, dar schimbind pozitia

Exercitiul 6 Idem : se basculeazS posterior bazinul, fn timp ce genunchii se extind, calciiele alunecind pe sol ; se revine apoi In acelasi fel, cu genunchii flectati ; se reia tot exercitiul, dar cu bratele ridicate pe linga cap. Exercitiul 7 In decubit dorsal : se flecteazS la 90 coapsele, iar genunchii vor fi complet flectati; bratele abduse la 45 sau ridicatc peste cap, prin- zind picioarele unui scaun sau ale unei mese, pentru stabilitate (daca se lucreazS pe masa, se prinde marginea acesteia) ; lomba aplatizatS, pelvisul .basculat posterior ; se face un rnic cerc cu genunchii in ambele directii treptat eercul se va mari (fig. 5-6). Exercitiul 8 In decubit dorsal, cu genunchii flectati, bratele la 45" sau ridicate, rminile prinzind marginea mesei : se trag genunchii spre piept; de aici se extind tS'lpile spre zenit; se readuc geniinchii la piept, apoi se reasaza in pozitia initials ; lomba va ramine tot timpul in contact cu masa (fig. 5-7). ':'" ' Exercitiul 9 ' IdemlFze executS .jbicicleta*', cu genunchii cit mai sus si cu miscari cit mai ample. Exerctfiul 10 Pty/.itia in 4 labe", cu spatele drept : se suge burta", capul se flecteaza, coloana se cifozeaza (fig. 5-8).

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare

Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

Exercitiui 11 In decubit ventral, cu bra^ele intinse pe linga cap : se basculeaza posterior pelvisul, cu aplatizare lombara ; concomitent se ridica bratele de la sol ; sc mentine pozitia, apoi se relaxeaza.

Fig. 5-8

. Fig. 5.9

Exercitiul 12 In decubit dorsal, cu genunchii flectati fji bratele pe linga corp : He ridica apoi capul, trunchiul, phia cind miinile ajung la genunchi ; lomba ramine m contact cu solul ; se repeta cu antebratele incrucisate pe .piept. Exercitiul 13 In ortostatism, linga un zid, cu calciiole la 1215 cm de a eel zid : se apleaca corpul indarat, pina cind ceafa si spatele se sprijina de zid ; lomba aplatizata ; se flecteaza gcnunchii, aluneeind In jos cu corpul pe zid, apoi se extind si trunchiul urea mereu, in contact cu zidul ; se inclina corpul inainte pe glezne", pina se ajunge la verticals si, men- tinind pozitia dreapta de pe zid, se merge prin camera exercitiul se rc- peta la fel, cu miinile In ceafa si coatele trase inapoi (fig. 5-9). B. Exercitii simeirlce pentru musdiii de intins (exteiisorii fonnbari : ercctorii coloanei si patratul lombar) si pentru musebii de intarit (abclo- minalii) : Exercitiul 14 - I n decubit dorsal, cu gitul extins in ax r gchuncbii la pinpt trasi de miim, pelvisul rotat posterior, lomba 'a tinge podeaiia ; se mentine pozitia, apoi se da drumul miinilor, incercind sa se mcntina pos- tura cu genunchii la piept prin contractie musculara.

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare

Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

pozitie mahomedana", cu miinile dupa Exercifiul- I D - Sezind m ceafa : se apleaca putcmic trunchiul intre coapse, cu contractia abdomi- nalilor ; se mentine pozitia, apoi se relaxeaza. Exercitiul 16 Po/.itia in. genunehi, cu sezutul pe taloane : se apleaca trunchiul, cu bratcle. intinse inainte, pina ce fruntea atinge podeaua si pieptul genunchii ; se contracts puiernic abdominalii ; se mentine pozitia, apoi se rclaxcaza (fig. 51.0). Exercitkil 17 Sczind pe scaun, cu eoap- selc abduse ; so apleaca trunchiul intre Fig. 5~io coapse, contraciind puternic abdominalii. C, Exercitii asimetrice pentru muschii de intins (extensorii lombari) si pentru muschii de intarit (abdominalii) : Exercitiul 18 In dccubit dorsal, cu genunchii cxtinsi, bratele pe linga corp, pelvisul basculat posterior : se duce o rnina spre genunchiul opus, bazinul rarninind pe sol ; se repeta pe partea opusa. Exercitiul 1 9 . Idem, dar cu bratele intinse pe linga cap : Se incepe rostogolirea cu bratul si umavul, apoi cu toracele, mcntinvnd pcivisul pc loc un moment ; dc-abia apoi rostogolirea este terminata si de pelvis cu membrele inferioare Se incepe rostogolirea cu pelvisul, intirziind rularea umarului si racm- brelor superior si inferior heterolaterale Se Tneepe rularea cu membrul inferior, umerii raminind pe sol cit mai mult Exercitiul 20 In decubit dorsal, cu genunchii flectati si pelvisul basculat posterior, cu bratele abduse, coatcle flectate ?i antebratele orientate deasupra umerilor : se ridica coapsele la verticals, se lasa genunchii (ambii) pe o parte spre sol umerii tot timpul pe podea; se readuc ia Yertic.aU gcuunchii, .apoi se apleaca spre partea opusa. Exercifiul 21 In decubit dorsal, cu pelvisul basculat posterior, bratele abduse; si 'antebrateSe pe linga cap : se ridica la verticala un mem-

Fig. 5-11

Fig. 5-12

bru inferior, apoi se atinge cu piclorul solul de partea opusa corpului, la nivelul genunchiului opus umerii mereu pe sol, iar lomba tot timpul in contact cu podeaua (fig- 5-11). Exercitiul 22 In decubit dorsal, cu genunchii flectati si miinile dupa ceafa : se flecteaza un sold concomitent cu trunchiul, care se roteaza in

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare

Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

aa fel, indt genunehiul sa vina in intfmpinarea cotului opus (fig. 5-12). Exercitiul 23 In decubit dorsal, cu picioarele sub mobila si pelvisu] basculat posterior : se flecteazS capul trunchiul, cu rotarea' lor pe c parte; bratele incruci$ate pe piept; se revine, apoi' se face la fel pe partea opusS se lucreaza cu miinile la ceafa. D. Exercitii pentru intinderea flexorilor solduIui (psoasiliacul) : Exercitiul 24 In decubit dorsal, cu genunchii flectati : se prinde cu miinile un genunchi si se trage pu- ternic spre piept, in timp ce membrul opus este in- tins coloana ramine perfect dreapta pe podea. Exercitiul 25 Intr-un genunchi, cu oldul si genun- chiul la 90 : se apleaca trunchiul, crescind flexia soldulUi si genunchiului intinzind in acelasi timp flexorii ^oldului opus (fig. 513 a, b).

5.2.4, Alinierea extremitatilor inferioare

A. Exercijii pentru intarirea rotatorilor lateral! ai $olduIui: Exercipul 1 In decubit ventral, cu picioarele lipite prin marginile halucelor f?i calciiele indepartate : se iipesc calciiele se preseazS puternic, In continuare, intre ele ; relaxare, apoi repetare. Exercitiul 2 In ortostatism, cu picioarele usor indepartate. para- lele : Hfe-a sa se miste tSlpile de pe sol, se fiecteaza u.<jor genunchii, executind si o puternica rotate laterala a coapsei; apoi se extind genunchii, eontinuind rotatia ; relaxare, dupa care se reia. Acest exercitiu ajuta si la corectarea tibiei torsionate, si la cres- terea arculuf longitudinal al piciorului. R. Exerci|ii pentru Intarirea abduetorilor soldultii i Exercitiul 3 Culcat pe o parte, cu genunchiul homolateral flectat : se abduce membrul heterolateral (ffirS rotntia lui) ; se mentine la 45, apoi coboara lent. Exercifml 4 In ortmtatism, cu miinile sprijinite. pe tin spatar de sc&un : se rldieS' un picior de pe sol i se lasa s5 cadarp&visul pe aceeasi parte, ridicindu-1 apoi printr-o contractie puternica a abductorilcr de pe parteu cu piciorul in sprdjin. 6. Exercifii pentru intarirea extensorilor scldului: ExercitiM 5 Din decubit ventral, se ridica citiva centimetri uii riiembru prin contractia puternica a fesierului mare, apoi se laa Sncet iii jos nu trebuie sa fie ridicat prea mult, caci se produce hiperexteiisie lom- bara ; o usoari flexie din genunchi scoate din actiune, ischiogambierii, l&sind doar fesierul, dar in acelai timp pune in tensiune dreptul femu- ral, care va limita miscarea de extcnsie din sold. Exercitiul 6 In' genunchi, cu corpul aplecat pina ce fruntea ajunge pe sol: se intinde unul din membrele inferioare, pina ce faee'o linie cu corpul aplecat: ; revenire, urmatS de aceeasi mi^care cu cel^lait iihem- bru tje evitait'Wperextensia lombara si rotatia 'trunchiului (fig. 5-44): ' Exercifiul 7: .-r-i-.In-decubit ventral, cu bratele abduse antebratele pe linga cap^ o: perna mica sub bazin ; miinile ; apuca marginild m^sei,

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare

Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

7 Exercitiul 10: Din:pfctei$a -'glezna-^ftUi-' f&fcfoiy'se' pe genunchiul opus ';, se executa flexia plantara cu inversie, mma fSVirtd' opo-- zi^ie pe antepicior. . ; " , !l ' ; ' ; Exercifiul 11 Din ezind, cu picioarele'pe sol, parajele, usor Indepartate: se ridica bolta longitudinals, fSra s'SsepiardS contactul cape- telor metatamenelor cu solul, ': 1 Exercipul 12 tn. brtpstatism, cu picioarele paralele : se ridic'S. -hoitile longittid.ihaie ^V'ezi exercitiul 11) genunchil sa fie .relaxati, nu tn hiperexten'sle ! ; / ' J ' - V ;,.';'. ' , ,, Notd : exercitjUle pentru corcctarea, boltii. plantare.. slnC presentate la Itinetologia picibrului (su'bcapitolul 6.3) si'nu le mai: expunem aici, F. Exercitii jjpntru intinderea musculaturii Hldului, jndividualizate pe grupe de muschi : Ext'rcitiui 13 -.- Pentru adductori (i ischiogarnbferi) ,;. In decubit dorsal, cu coapsele fiectate, genunchii in- tinsi. si bratele <Jeasupra capului : se executa abductia maximum posi- bila, a cqapselor.'(fara, rotatie externS); se mentine pozitia, apoi se.fiecteaza genunchii spre piept si se revine in decubit intins. Exercitiul 14 Pentru rotatorii interni (?i adductori) iezind pe sol, cu t&lpile lipite intre elg, trunehiu) drept si miinile pe genunchi : se abduc genunchii intiriderea spotato-: rilor ' va iff cu atit mai mare, cu cit Se apropie picioarele de Ibazin (fig. 5-15). Exerci^ul 15 Idem: miinile prind antepicioarele sau gleznele ; trunchiul drept ; se flecteaza la maximum posibil soldul (fig. 516). Rrercifiul 16 Pentru rotatorii extemi in decubit dorsal : se roteaza intern membrele irife T rioare, ou piciorul dorsiflectat; se mentine pozitia, dupa care jtrmeazS relaxarea. Cf: Expjrci|ii pentru intinderea flexorilor genunchiului: Exemifiul; 17In decubit dorsal, cu bratele partial abduse ; se flcc- teazah?oldu:l cu genunchiul extins la 9.0 iar membrul'inferior opus se extinrde.; ;

iar membrele inferioare atirnS; la marginea aces^ia, degeteie atitigind soiul : se extindecite un membra pelvi^.pina la orl^ontala, apolso -lasa len t- i n jos, piria tie piciorul atinge soluJ. .. . " D, Kxercitii pentru intarivea. ex- tensoriioi; genunchi u l t f l : ' ExercitiuVh. Din brtosiatism,' se ridica pe un's'cauhcl, alternativ, cite un pi- cior ; pe masura ce creste lor^a : cvadri- Fig. 5-14 cepsului, .se creste .Inaltirne'a scamiului. Exerciiiul '9- Genuflexiuni. E. Exercitii pentru intSrirea inversorului piciorului (tibialul. posterior) : ;

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare

Sbenghe - Corectarea posturii si aliniamentului corpului

Fig. 5-15

Fig.. 5-16

Fig. 5-17

Exerciliul 18 I d e m : se flecteaza trunchiul, ajungindu-se in sezut cu mejnfcrelp inferioare. tn,tinse ; se face .abductfa membrclor inferioare se roteazS trunchiul intr-o parte si In cealalta picioarele in flexie plan- tara. . ... . ' " \............. , Exer^ifiiit 19 ln decubit dorsal lingS un perete, cu mcmbrcle ridicate spre zenit, ealcliele rezemate de acel perete i cu [pilinile, sub ceafa;: s.e fac exercitii de flexie maximS a soldurilor,'. succesiv picioarele in flexie plantara. Exercifiul 20 Stind cu un membra inferior pe o masa (celalalt in sprijin pe sol), se preseaza cu miinile gcnunchiul .pentru a intinde com- p}et ischiogambierii (fig. 5-17). H, Exwcitii pentru iMinderea flexorilor plantari: Exercitiul 21 ezind, cu membrele inferioare intinse : se executa o dorsiflexie puternica. ; Exercitiul 22 7n ortostatism, linga un zid, la o distanta de acel zid echiyalmd cu o lungime de membru superior : se flecteaza coatele, pieptul se apropie de zid, corpul ramine perfect drept (aliniat), calciiele pe sol.

T.Sbenghe - Kinetologie profilactica, terapeutica si de recuperare