Guaparauna AlimentacinSaludable

Guasalimentarias

LaAlimentacindebeser.
Variada Consistente Saludable

Moderada

Equilibrada

Divertida

Nutritiva

Ordenada

Apetecible

GuasAlimentarias
(MINSAL)

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Consume3vecesalda productoslcteoscomoleche,yogur, quesillooquesofresco,depreferenciasemidescremadoo descremados. Comealmenos2platos deverdurasy3frutasdedistintos colorescadada. Comeporotos,garbanzos,lentejasoarvejasalmenos2veces porsemana,enreemplazodelacarne. Comepescadomnimo2veces porsemana,cocido,alhorno, alvaporoalaplancha. Prefierelosalimentosconmenorcontenidosdegrasas saturadasycolesterol. Reduceelconsumohabitualdeazcarysal. Toma6a8vasos deaguaalda.

Consume3vecesalda productoslcteoscomo leche,yogur,quesillooquesofresco,de preferenciasemidescremadoodescremados.

PorqueayudaatenerhuesosmssanosTomo leche!
Requerimientosdecalcio:1000a1500mg/da 1taza deleche =240mgdecalcio Loslcteos contienen grasa saturadas.Elegir losproductos conmenos grasa apartir delos2aos deedad Importante fuente deprotenas dealtovalor biolgico y vitaminas delgrupo B Cumplir con la recomendacin de calcio y hacer actividad fsica ayuda a prevenir la osteoporosis

Comealmenos2platosdeverdurasy3frutas dedistintoscolorescadada.
Scalepartidoalanaturalezaycultivatusaludcome frutasyverdurastodoslosdas!

Aportanvitaminas,minerales,antioxidantes Aportanfibradiettica,agua Campaamundial:5alda

Bajo consumo de verduras y frutas constituye un factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cncer
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PoderAntioxidantedefrutas

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) Fuente: Revista Nutricin XXI, N 23 Junio 2009 (INTA)

PoderAntioxidantedeverduras

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) Fuente: Revista Nutricin XXI, N 23 Junio 2009 (INTA)

Campaamundial: 5alda

http://www.5aldiachile.cl/pdf/comer_verduras_y_frutas_2006.pdf
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Ideasprcticasparaconsumirverdurasyfrutas
Comienzacadadaconuna frutanaturalounjugode frutassinazcar Aumentaaldobleeltamao delaporcindeverduras quecomeshabitualmente Agregaunaporcinde diferentesverdurasalarroz opastas Elijeunplatovegetarianoal menosunavezporsemana Compralasfrutasy verdurasdelaestacin Cuandosientashambre, acostmbrateaconsumiruna frutaounaverdura Agregaverdurasa preparacionesabasede huevo(tortilla) Llevadecolacinfrutaouna verduralistaparaconsumir Agrgaleverdurasatus sandwich Cadasemanaincluyeuna frutaoverduranuevaentu alimentacin
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Comeporotos,garbanzos,lentejasoarvejasal menos2vecesporsemana, enreemplazodelacarne.

Yocomolegumbresporquesonricasyme alimentan! Aportanhidratosdecarbono,protenas, minerales,vitaminasyfibradiettica

ElconsumodelegumbresesmuybajoenChile,hay quepromoversuconsumoaniveldelhogar

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Legumbresmscereales

Comepescadomnimo2vecesporsemana, cocido,alhorno,alvaporoalaplancha.

(sabasquealcomerpescadoayudasa mantenersanotucorazn?)
Importanteaportedeprotenasdealtovalorbiolgico,hierro yzinc Es irreemplazable en su contenido de cidos grasos omega 3, especialmente EPA y DHA, (pescados grasos como atn, jurel, sardina, salmn) Importante en prevencin en ECV y desarrollo del SN

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Pescadoschilenos
Pescadosazulesograsos >3%grasa Pescadosblancosomagros <3%grasa

Prefierelosalimentosconmenorcontenidosdegrasas saturadasycolesterol.

Controlomicolesterolcomiendoalimentos bajosengrasas!
Elconsumodegrasassaturadas,incluyendograsas trans,esreconocidocomoelprincipalfactorde riesgodehipercolesterolemia (ECV) Elegiralimentosbajosengrasa(alimentosdeorigen animalyprocesados) Aprenderaleerlasetiquetasdelosalimentos Identificaralimentosricosen grasanovisible
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Alimentos ricos engrasas saturadas ycidos grasos trans

Reduceelconsumohabitualdeazcar ysal.

Yoleolasetiquetasyt?Eligealimentosbajos engrasas,azcarysal
Consumodesalesmsdeldobledelrecomendado (5g/da) Altoconsumodealimentosprocesadosconsaly aditivos Leerlosingredientesenlasetiquetasdelos alimentos Elegiralimentosconmenossodio,grasas yazcar.
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Fuente: www.minsal.cl

Snack pocosaludable:

Toma6a8vasosdeaguaalda.
beberaguaquitalased,teprotegey renueva
Elconsumodeaguaincluyelacontenidaen infusionesoalimentoslquidos(leche) Elconsumodebebidasynctarazucarados (dealtoconsumoenelpas):aportaadicionale innecesariodecalorasehidratosdecarbonode absorcinrpida.

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Guaparauna AlimentacinSaludable

PirmideAlimentaria

PIRMIDE ALIMENTARIA CHILENA

Azcaryotros Moderesuconsumo Aceitesygrasas 2porciones

Lcteos 23porciones

Pescados,carnes, Huevosylegumbressecas 23porciones Frutas 24porciones Cereales, Papas, legumbres Frescas 78porciones

Verduras 24porciones

PIRAMIDEALIMENTARIA
1NIVEL:
GRUPO: Cereales, papas y legumbres frescas Cereales y derivados: arroz, trigo, maz, avena,
harinas de trigo, de maz, de centeno, smola, mote, fideos, pan. Legumbres frescas: habas, arvejas, porotos granados.

Papas

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GRUPO: Cereales, papas y legumbres frescas

Alimentosricosen hidratosdecarbonoyfibra diettica Sonlaprincipalfuentede energadelorganismo Debenconstituirlabase delaalimentacin Suconsumodebeser diarioydebenincluirseen lasprincipalescomidasdel da

Unmito:Elpanengorda

1 g de grasa aporta 9 kcal

1 g de H. de Carbono aporta 4 kcal

Losalimentosgrasosaportanmsenergaque loshidratosdecarbono

PIRAMIDEALIMENTARIA
2NIVEL: GRUPOVerdurasyfrutas
Verduras en general: todas, excepto las de libre
consumo.

Verduras de libre consumo: lechuga, repollo, apio,

pepino ensalada, espinacas Frutas: frescas, congeladas, desecadas (higos, pasas, huesillos, etc.)

FrutasyVerduras
Buenafuentesdevitaminas,minerales Contienenantioxidantes Ricasenfibradiettica Bajocontenidodegrasas Altocontenidodeagua

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PIRAMIDEALIMENTARIA
3NIVEL:
GRUPOLcteos
Altos en grasa: leche entera, yogurt batido sabor, quesos
mantecosos.

Medios en grasa: leche semidescremada. Bajos en grasa: leche descremada, yogurt diettico

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PIRAMIDEALIMENTARIA
3NIVEL:
GRUPOPescado,carnes,huevosylegumbressecas
Altos en grasa: vacuno, cerdo, cordero, vsceras (lengua, sesos, pana), carnes procesadas (prietas, longaniza, vienesas), reineta, jurel, trucha, salmn, pescados y mariscos envasados en aceite. Bajos en grasa: filete, lomo liso, pollo, reineta, pejerrey, albacora, merluza, lenguado, corvina, congrio. Huevos de gallina, codorniz. Legumbres secas: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, harinas de leguminosas.

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Mejorpescadoenvezdecarne

Preferircarnesblancas
30

PIRAMIDEALIMENTARIA
4NIVEL:
GRUPO:Aceitesygrasas
Aceites: aceites vegetales Grasas: mantequilla, margarina, manteca, mayonesa, pat, tocino. Alimentos ricos en lpidos: aceitunas, paltas, man, almendras.

Frutossecos
Aportangrasas saludables (insaturadas), protenas, mineralesyfibra diettica.
Una pequea porcin puede equivaler a un plato de legumbres o a otros alimentos proteicos

PIRAMIDEALIMENTARIA
5NIVEL:
GRUPO:Azcaryotros
Azcar refinada, miel, mermeladas, bebidas gaseosas, jugos en polvo, helados, chocolates, pasteles. Serecomiendaqueelconsumodeestosalimentossea moderadoentodoslosgruposyasprevenirlaobesidad.

Azcaren alimentos
http://www.sugarstacks.com/ 270kcal

160kcal

18g

54g

30g
14g 160kcal

170kcal

510kcal 88kcal

280kcal 11g

18g 86kcal 20g 140kcal 18g 47kcal 4g 50kcal 7g 240kcal 400kcal 20kcal

39g

65g

108g

11g

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ComousardiariamentelaPirmide Alimentaria
Nmero de porciones a seleccionar durante el da por cada grupo de alimentos

Alimentos Cereales, leg. frescas y papas Verduras Frutas Lcteos Pescados, carnes, huevos y leg. secas Aceites y grasas

Preescolar 4 2 2 3 1

Adolescente 14 17 aos nio nia 9 3 4 4 3 7 3 3 3 2

Adulto hombre mujer 8 4 3 2 3 7 4 3 3 2

2
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MODERE EL CONSUMO DE AZUCAR

Ejercicio: desayunomujeradulta
Lechedescremadaconazcar Panmarraquetaconjamn Cantidadesaconsumirdecadaalimento:
1tazadelechedescremada(1porcin) 2cdtas.Azcar(2porciones) 1unidadpanmarraqueta(2porciones) 1tajadajamndepavo(1porcin)
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Serestanlasporcionesusadaseneldesayuno altotalrecomendado:
recomendadas utilizadas porutilizar

Cereales... Verduras Frutas Lcteos Pescados.. Aceites Azcar

7 4 3 3 2 2 6

2 0 0 1 1 0 2

5 4 3 2 1 2 4
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Sermialimentacinsaludable?

Cmolopodrsaber?

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PIRMIDE ALIMENTARIA CHILENA

Azcaryotros Moderesuconsumo Aceitesygrasas 2porciones

Lcteos 23porciones

Pescados,carnes, Huevosylegumbressecas 23porciones Frutas 24porciones Cereales, Papas, legumbres Frescas 78porciones

Verduras 24porciones

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