PENGENALAN KECERGASAN FIZIKAL

EN. Salim Awang Ngah KETUA JABATAN PENDIDIKAN JASMANI & KESIHATAN INSTITUT PEGURUAN DARULAMAN

KONSEP KECERGASAN KESELURUHAN

KECERGASAN KESELURUHAN INTERGRASI KOMPONEN MENTAL SOSIAL EMOSI ROHANI FIZIKAL

KECERGASAN FIZIKAL
KEUPAYAAN INDIVIDU UNTUK BERFUNGSI SECARA BERKESAN UNTUK MENGHADAPI CABARAN DALAM KERJA FIZIKAL HARIAN DAN MENGGUNAKAN MASA LAPANG DENGAN LEBIH EFEKTIF DISAMPING MEMPUNYAI LEBIHAN TENAGA UNTUK TUJUAN KECEMASAN

KECERGASAN MENTAL
KEUPAYAAN INDIVIDU UNTUK BERFIKIR MENGGUNAKAN MAKLUMAT UNTUK MENINGKATKAN KUALITI HIDUP SEHARIAN DAN BERFUNGSI SECARA OPTIMAL

KECERGASAN SOSIAL
KEUPAYAAN INDIVIDU UNTUK BERINTRAKSI DENGAN ORANG LAIN BAGI MEWUJUDKAN PERHUBUNGAN YANG BERMAKNA SUPAYA DAPAT MENINGKATKAN KUALITI HIDUP SEMUA PIHAK YANG TERLIBAT DALAM HUBUNGAN INI.

KECERGASAN EMOSI
KEUPAYAAN INDIVIDU MENANGANI KEHIDUPAN HARIAN SERTA PERASAAN KENDIRI SECARA. MEMBINA PROAKTIF DAN OPTIMISTIK

KECERGASAN ROHANI
KEUPAYAAN INDIVIDU UNTUK MEMBENTUK SATU SISTEM NILAI BERTINDAK BERDASARKAN KEPERCAYAAN MENETAPKAN DAN MELKSANAKAN MATLAMAT KEHIDUPAN BERMAKNA DAN KONSTRUKTIF

DEFINISI KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN UNTUK KESIHATAN MERANGKUMI ASPEK YANG BERKAITAN DENGAN FUNGSI FISIOLOGI & PSIKOLOGI DIPERCAYAI MEMBERI INDIVIDU PERLINDUNGAN DARI ANCAMAN PENYAKIT HIPOKINETIK JANTUNG, OBESITI DAN PELBAGAI PENYAKIT OTOT & TULANG KECERGASAN PRESTASI PULA MERUJUK KEPADA FUNGSI & KEUPAYAAN INDIVIDU UNTUK BERTANDING DALAM AKTIVITI SUKAN DENGAN BRTENAGA, BERDAYA TAHAN, BERKEMAHIRAN DAN SEBAGAINYA FALLS, 1980.

KECERGASAN FIZIKAL
BERUPAYA BEKERJA DENGAN LEBIH EFEKTIF MENIKMATI MASA SENGGANG REHAT MENENTANG PENYAKIT HIPOKINETIK MENGHADAPI KECEMASAN

KOMPONEN KECERGASAN
KOMPONEN BERASASKAN KESIHATAN KOMPONEN BERASASKAN PERLAKUAN MOTOR

KOMPONEN KECERGASAN
ASPEK KESIHATAN DAYATAHAN KARDIOVASKULAR DAYATAHAN OTOT KEKUATAN OTOT KELENTURAN KOMPOSISI TUBUH BADAN

ASPEK PERLAKUAN MOTOR KOORDINASI IMBANGAN KETANGKASAN KUASA MASA TINDAK BALAS KELAJUAN

PENILAIAN KECERGASAN
SATU PROSEDUR ATAU TEKNIK YANG DIGUNAKAN UNTUK MENGUJI TAHAP KECERGASAN FIZIKAL INDIVIDU/MURID Perhatian: murid dikecualikan ujian ini jika Disah oleh pegawai perubatan tidak layak Mengidap penyakit kronik Tidak sihat waktu ujian

Kesan Senaman ke atas Kesihatan

KOMPONEN KARDIORESPIRATORI Kecekapan sistem kardiorespiratori iaitu JANTUNG, PEPARU & SISTEM EDARAN DARAH JANTUNG YANG CERGAS DAPAT KENDALI PERMINTAAN LEBIHAN LUAR DUGAAN.

PENINGKATAN DAYATAHAN OTOT JANTUNG

KADAR NADI INDIVIDU TIDAK AKTIF ADALAH CEPAT JANTUNG TERPAKSA KERJA LEBIH KUAT TUJUAN UNTUK BEKAL DARAH KE SELURUH BADAN

KOMPONEN MORFOLOGI
MENGUATKAN TULANG MEMPERBAIKI KELENTURAN SENDI MENAMBAH KEPADATAN TULANG CEGAH/ LEWAT OSTEOPOROSIS MENGUATKAN SENDI & KELEMBUTAN ELAKAN ARTRITIS-PENGUMPULAN KALSIUM OTOT & LIGAMEN JADI PENDEK MENGEKALKAN BERAT BADAN

KOMPONEN METABOLIK
MENINGKATKAN LEMAK BERKEPADATAN TINGGI (HDL) SENAMAN TINGKATKAN LEMAK BERKEPADATAN TINGGI BERFUNSI PUNGGUT KOLESTROL & KELUARKAN SENAMAN KURANGKAN PARAS LIPID PARAS LEMAK AKAN MENURUN MENGURANGKAN PARAS GLUKOSA DARAH

KOMPONEN OTOT
MENINGKATKAN KEKUATAN OTOT TINGKAT KUATKAN OTOT KURANG RISIKO KECEDERAAN POSTUR LEBIH BAIK TERHINDAR HIPOKINETIK TINGKATKAN PRESTASI ATLIT

TINGKAT DAYA TAHAN OTOT

MELAWAN KELESUAN MENGEKAL KEDUDUKAN PERBAIKI TONUS OTOT GUNA PRINSIP LEBIHAN BEBAN

KOMPONEN MOTOR
MENINGKATKAN KESEIMBANGAN HINDARI KEMALANGAN AKIBAT TERJATUH MENINGKATKAN KOORDINASI GUNA DERIA CEPAT CEKAP TEPAT

KOMPONEN MENTAL
MENINGKATKAN KECERDASAN & PENUMPUAN TINGKAT BEKALAN OKSIGEN KE OTAK MENGAWAL TEKANAN PERASAAN LAPANG FIKIRAN ATASI TEKANAN/STRESS TINGKATKAN PENGELUARAN HORMON

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN KEMAHIRAN

KELAJUAN (SPEED)- KEUPAYAAN UNTUK MELAKUKAN PERGERAKAN DLM MASA YG SINGKAT. MERUJUK KPD PERGERAKAN YANG DICAPAI DLM SATU JANGKA MASA YG DIBERI. KETANGKASAN (AGILITY)- KEUPAYAAN UNTUK MENGUBAH ARAH PERGERAKAN DGN PANTAS DAN TEPAT. KUASA (POWER) KEUPAYAAN UNTUK MEMINDAH TENAGA KPD DAYA SECARA EKPLOSIF. RUJUK KPD GABUNGAN KEKUATAN & KELAJUAN PERGERAKAN

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN KEMAHIRAN

IMBANGAN (BALANCE)- KEUPAYAAN UNTUK MENGEKAL KEDUDUKAN BADAN DGN TEGUH SAMADA SEMASA LAKUKAN PERGERAKAN DINAMIK / STATIK. MASA REAKSI ( REACTION TIME)- MASA YG DIAMBILOLEH SESEORANG UNTUK BERTINDAK SETELAH MENERIMA RANGSANGAN UNTUK BERBUAT DEMIKIAN.

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN KEMAHIRAN

KOORDINASI ( COORDINATION)KEBOLEHAN MENYELARAS DAN MENYERAGAM PERGERAKAN ANGGOTA BADAN UNTUK MENGHASILKAN SESUATU TINDAKAN TERTENTU.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

PRINSIPTAMBAH BEBAN INTENSITI LATIHAN, FREKUENSI LATIHAN, JANGKAMASA LATIHAN. PRINSIP PEBEDAAN INDIVIDUKHUSUS UNTUK INDIVIDU CAPAI MATLAMAT, KEUPAYAAN FIZIKAL & TAHAP KECERGASAN FIZIKAL.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

PRINSIP KEKHUSUSAN : LATIHAN MESTI KHUSUS KPD KEHENDAK INDIVIDU/SUKAN ITU SENDIRI. PRINSIP KEBOLEHBALIKAN : KESAN / LATIHAN BUKAN SESUATU YG KEKALLATIHAN PERLU BERTERUSAN. PRINSIP KEPELBAGAIAN LATIHAN: PROGRAM PERLU DIPELBAGAI ELAK KEBOSANAN.

KAEDAH LATIHAN
KAEDAH LATIHAN FIZIKAL YANG CANGGIH & SISTEMATIK DAPAT MENCAPAI KECERGASAN OPTIMUM DLM MASA SESINGKAT MUNGKIN SERTA DIAPLIKASIKAN /DISESUAIKAN DGN KEPERLUAN SEMUA JENIS SUKAN & KEPERLUAN ATLIT SERTA DISUSUN RAPI MENGIKUT MUSIM PERTANDINGAN DIASASKAN SINS SUKAN.

KAEDAH LATIHAN FIZIKAL BOLEH DIKLASIFIKASI-KEPERELUAN TENAGA A. KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK B. KAEDAH LATIHAN AEROBIK

SISTEM ANAEROBIK

SISTEM ANAEROBIK ALAKTIK (ATP-PC)

SISTEM FOSFAGENBEKAL TENAGA INTENSITI TINGGI10SAAT PC Pi + C + TENAGA TENAGA HASIL PEMECAHAN GLUKOSA FOSFOKREATIN TERSIMPAN DLM OTOT JANA AKTIVITI 1-3 MINIT

SISTEM ANAEROBIK LAKTIK(ANAEROBIK GLUKOLISIS) GLUKOSA ASID PIRUVIK ATP ASID LAKTIK

LATIHAN ANAEROBIK& AEROBIK

LATIHAN ANAEROBIK SISTEM ATPPC Fosfokreatin LATIHAN ANAEROBIK SISTEM ASID LAKTIK Glukosa/ Glikogen
Pantas

Sangat Pantas

LATIHAN AEROBIK SISTEM OKSIGEN Glukosa/Glikogen, Lemak& Protin Perlahan

ANAEROBIK ALAKTIK (SISTEM ATP PC)

AKTIVITI INTENSITI TINGGI< 10 SAAT SUMBER TENAGA SIMPANAN ATP PC BOLEH DILATIH DGN SELANG SELI ANTARA JEDA KERJA MAKSIMUM & JEDA PENUH. INTENSITI LATIHAN 100% LAKUAN KERJA INTENSITI MAKSIMUM DAN REHAT KDJ 120 SEMINIT LAKUAN KERJA < 10 SAAT TAHAP AMBANG LAKTAT DICAPAI SEBAIK SAHJ ASID LAKTIK TERKUMPUL.

ANAEROBIK LAKTIK (SISTEM ASID LAKTID

AKTIVITI BERINTENSITI TINGGI MASA 10 SAAT KE 1 MINIT. SUMBER TENAGA MELALUI GLIKOLISIS ANAEROBIK. SUSUNAN LATIHAN SECARA SELANG SELI JEDA KERJA & JEDA REHAT. INTENSITI PADA TAHAP 80% - 90% KEUPAYAAN MAKSIMUM. CONTOH: JEDA KERJA 10 SAAT-REHAT 50 KE 60 SAAT JEDA KERJA 40 SAAT-JEDA REHAT 80KE 100 SAAT. JEDA KERJA & REHAT BTG KPD JARAK KERJA & INTENSITI ASID LAKTIK DIHASILKAN PERLU REHAT AKTIF

TUJUAN LATIHAN ANAEROBIK UNTUK TINGKATKAN KOMPONEN KECERGASAN

KELAJUAN KEKUATAN DAYA TAHAN OTOT KUASA KETANGKASAN

LATIHAN ANAEROBIK
LATIHAN JEDA JARAK SEDERHANA & DEKAT LATIHAN PECUTAN BERULANG LATIHAN BEBANAN LATIHAN PLIOMETRIK

LATIHAN AEROBIK (SISTEM OKSIGEN)

AKTIVITI BERINTENSITI RENDAH JANGKA MASA AKTIVITI PANJANG > 3 MINIT SUMBER TENAGA DR KARBOHIDERAT & LEMAK DPT KESAN AKTIVITI DILAKUKAN SEKURANGKURANGNYA 20 MINIT INTENSITI KERJA ANTARA 40% - 70% KEUPAYAAN MAKSIMUM. MELAMBAT KEHADIRAN ASID LAKTIK TENAGA BERLEBIHAN PENGURAIAN SEMULA ASID LAKTIK KEPADA TENAGA.

SISTEM TENAGA AEROBIK

GLUKOSA
ASID PIRIVIK KITARAN KREBS SIS. PENG ELEKTRON ATP ATP ATP

KAEDAH LATIHAN AEROBIK

LATIHAN JARAK JAUH (LSD) LATIHAN FARTLEK LATIHAN JEDA JARAK JAUH MARATON

KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK

LATIHAN JEDA JARAK SEDERHANA/DEKAT LATIHAN PECUTAN BERULANG LATIHAN BEBANAN PLIOMETRIK LATIHAN LITAR