Oleh : Siti Fatimah-Muis

PENDAHULUAN AGEING : Menua

Proses faali Tak dapat dihindari Dapat diperlambat Proses-proses biokimiawi dipelajari untuk memecahkan penyakit lansia Osteoporosis Alzheimer Aterosklerosis Keganasan

MEMBUAT KUALITAS HIDUP dihari tua BAIK

 LONGEVITY : lamanya seseorang hidup LIFESPAN : maksimum lamanya spesies manusia hidup (+ 120 th) LIFE EXPECTANCY : rata-rata umur orang pada suatu negara/daerah tertentu :
N. Barat > N. Timur Laki-laki < perempuan Dipengaruhi oleh Sosekbud & sistem pelayanan kesehatan yang ada.

..berumur panjang.
Andes

Kaukasus

Hunza

- Makan makanan lengkap seimbang jumlahnya sesuai kebutuhan tubuh tak ada bahan kimia tambahan tinggi antioksidan dan serat makanan - Hidup teratur, kerja (olahraga) keras - Bebas cemaran kimia.

KUALITAS HIDUP USIA SENJA & LANJUT

DITENTUKAN :
Gaya hidup yang lalu & sekarang :
Merokok Aktifitas fisik/olah raga Aktifasi otak

Pola makan yang lalu & sekarang Faktor genetik/bawaan

PERUBAHAN-PERUBAHAN FAALI
PENAMBAHAN UMUR : O- 30 th. : pertumbuhan maksimum 31 + : organ & sel-sel mulai proses penuaan (mikrokoskopik & subseluler) 60 + : secara umum baru tampak tua

YANG NYATA/UMUM : Alat pencernaan Indera penciuman/pengecap Kekuatan otot Persendian Kulit

Percentage of tissues remaining in a 75 year old man compared to a 30 year old man
30 year-old 75 year-old

Body water content Number of glomeruli Number of nerve fibers

100% 100% 100%

75% 69% 63%

Brain weight
Number of taste buds

100%
100%

56%
36%

Beberapa penyakit penyerta ketuaan

Hipertensi Gagal jantung Stroke Dementia Osteoporosis Diabetes Kanker Konstipasi dsb.

Osteoporosis
Tulang keropos Dapat berkembang tanpa nyeri Utamanya pada panggul tulang belakang dan pergelangan tangan

Bangun tulang yg kuat sebelum usia 30 tahun

Langkah Pencegahan :
Diit seimbang, cukup Ca dan vit D Olahraga Healthy life style Bone mineral density testing Pengobatan Pencegahan harus dilakukan bersama-sama

PERAN GIZI
MAKANAN TEPAT JUMLAH & TEPAT JENIS : Mampu menghambat kerusakan sel Mencegah munculnya kanker Memperlambat osteoporosis Mencegah kerusakan pembuluh darah Menghambat penebalan pembuluh darah TEPAT JUMLAH : Menjaga agar tidak kelebihan berat badan sejak bayi hingga tua Pengendalian thd jumlah makanan pokok, lauk, jajan/ cemilan PATOKAN : menjaga berat dalam karegori BB normal

Peran gizilanjutan

BB
Laki laki : TB-100 BB X 100% = (80% - 120%) TB-110 Indek Massa Tubuh : X 100% = (80% - 120%)

Perempuan :

BB
(TB meter)2

Laki laki : < 24 perempuan : < 25 Seberapa banyak makanan sehari-hari : lihat lampiran tabel

Diit Lansia
Kurang asupan energi (cegah obesitas) Karbohidrat kompleks, kurangi gula Batasi lemak (jenuh) Cukup protein Cukup serat (utamakan yg alami) Cukup cairan Cukup vitamin dan mineral

Peran gizilanjutan

TEPAT JENIS : Sejak usia 40 tahun perbanyak : 1. Makanan rendah lemak jenuh & kolesterol Hewani : ayam tanpa kulit, ikan Nabati : kacang-kacangan, tahu, tempe 2. Sumber vit. C, betakarotin, antioksidan, serat : Brokoli, tomat, labu, wortel 3. Buah : Jeruk, jambu biji/air, semangka, melon, nanas, pepaya 2 & 3 kaya antioksidan yg melindungi sel-sel dari kerusakan dan juga banyak mengandung serat

Peran gizilanjutan

4. Kurangi garam & penggunaan bahan kimiawi pengawet Garam beban ginjal, tekanan darah Bahan kimiawi : beban hati, produksi zat oksidan perusak sel 5. Konsumsi makanan tinggi kalsium : Susu skim/non lemak Tahu Ikan-ikan kecil 6. Pada perempuan perbanyak konsumsi : kedele, kacang-kacangan, bawang putih, brokoli, buncis, semanggi. Mengandung fitoesterogen (esterogen nabati yg bermanfaat menambah hormon esterogen yg sudah menurun produksinya dalam tubuh)

Peron gizilanjutan

Studi di Asia (dibanding di Eropa & AS) Wanita dg sindroma menopause lebih sedikit Insidensi/kejadian penyakit jantung koroner & alzheimer juga lebih rendah Kejadian kanker payudara rendah didaerah rural
7. Konsumsi teh, kopi, alkohol teh hijau : dpt meningkatkan massa tulang & meningkatkan ketahanan tubuh teh hitam berkhasiat < teh hijau (proses fermentasi merusak beberapa zat asli dalam daun teh) Kopi > 2 gls/hari masa tulang menurun (kafein meningkatkan pengeluaran kalsium lewat ginjal) Alkohol bersifat racun thd tulang dan tak langsung (mengganggu metabolisme Vit. D )

OLAH RAGA
TUJUAN : Mempertahankan BB Melatih kapasitas paru-paru & jantung Mencegah kehilangan masa tulang Mengendalikan kadar gula darah Mengendalikan kadar kolesterol Memelihara kekuatan otot Memperbaiki penampilan SEGAR & NYAMAN Mempertahankan kelenturan persendian & keseimbangan

Olah raga.lanjutan

SIFAT : Ringan sedang 3 X /mgg 45 menit JENIS : Bukan OR kompetitif Bukan OR dengan gerakan memutar tubuh Latihan beban tangan & kaki ringan-sedang Peregangan otot tangan & kaki serta pinggul

Gaya Hidup
1) Kenali diri : - Badan: kinerja & tanda gangguan - Jiwa: kinerja & tanda gangguan - Bila ada gangguan kendalikan diri, konsul bila perlu
2) 3) Gerak Badan : - yang penting memfungsikan badan secara keseluruhan Tetap Bekerja : - Kesegaran dan ketahanan berkaitan dengan saya masih diperlukan - PENSIUN berarti ganti profesi/ pindah tugas. Tetap Belajar : - Penurunan fungsi intektual - Kenaikan kebijaksanaan - Yang penting: AKUALISASI DIRI : - Berserah diri: nyadong ridhaning Pangeran - Optimis aktif.

4)

5) Sumeleh

Penutup DOA:

tua berguna usia panjang banyak amalan bahagia di dunia dan di akhirat.

Lampiran 1.Contoh konsumsi makanan lansia 60 th

Bahan makanan Nasi Tahu Tempe Ikan/ayam Sayur Buah Gula Susu skim/kedelai Minyak untuk memasak Jajanan ringan Laki-laki 3,5 gls nasi 2 pt besar 4 pt besar 1 pt sedang 2-3 gls blimb. 4 jns/pt besar 2 sdm 1 gls 2 sdm 1 macam Perempuan 2,5 gls nasi 1 pt besar 4 pt besar 1 pt sedang 3 gls blimb. 4 jns/pt besar 2 sdm 1 gls 1 sdm 1 macam

Lampiran 2. Manfaat antioksidan dan sumbernya dari makanan

Antioksidan Beta-karoten Manfaat Menurunkan risiko penyakit kanker : kanker paru, lambung, k.kemih, kolon, prostat Menghambat prod. Zat kanker yg disebabkan radikal bebas, melindungi mata dari proses katarak Melindungi dari peny. Jantung & kanker, melindungi jaringan dari proses penuaan Memberi kemungkinan perlind. Melawan kanker Berperan bersama superoxide dismutase (SOD) Berperan bersama superoxide dismutase (SOD) Perlindungan terhadap kanker prostat, paru & saluran cernak Sumber Wortel, u.jalar, bayam, kantalop, sayur hijau, buah & sayur warna jingga Jeruk & jus buah, paprika merah & hijau, kubis mentah, berries, buah kiwi, kantalop, dan sayur hijau Kacang-kacangan, biji-bijian, raw wheat germ, minyak sayur & minak ikan Ayam, sea food, kuning telur, biji gandum, biji b.matahari, susu Biji gandum, kerang, telur, kacang almon, sayur hijau, beans Protein hewani, kerang, jamur, biji gandum, ragi Tomat, wortel, ubi merah, pepaya & apel

Vit C.

Vit E

Selenium (Se)

Tembaga (Cu)

Seng (Zn) Likopen

Sumber :Majalah Gizi Medik Indonesia

HEALTHY ELDERLY WOMEN

MAKANAN LENGKAP SEIMBANG

Bahan makanan yang banyak mengandung serat

Dan banyak mengandung antioksidan

Kurangi konsumsi makanan berikut

Ini masih boleh