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LA RELAJACIÓN

LA RELAJACIÓN

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LA RELAJACIÓN: MÉTODOJACOBSON Y MASAJE
1. HISTORIA DE LA RELAJACIÓN.
Antiguamente la relajación estuvo estrechamente ligada a la filosofía oriental y la meditación, control de la respiración y postura corporal. En la Edad Media losmonjes realizaban ejercicios diarios de relajación para favorecer la armonía de sucuerpo, su energía positiva y el autoconocimiento personal.En el siglo XIX con la evolución de las ciencias se descubrió la importanciade la relajación, la disminución de la tensión física y mental para mejorar la salud ycalidad de vida. Se comprobó que bajo estados de tensión las personas teníandificultades para realizar eficazmente su trabajo y en numerosas ocasiones doloresmusculares, dolor de cabeza, baja autoestima, lo cual produce una reacción de defensacontra la tensión.En los años 60 se constata con investigaciones minuciosas en centrosuniversitarios los efectos positivos de la relajación: disminución de presión sanguínea,menor vulnerabilidad a las enfermedades, disminución de dolores de cabeza, reduccióndel insomnio…Actualmente se han extendido sus líneas de aplicación. En numerosos ámbitosprofesionales (empresas, sanidad, profesorado…) se hace cada vez más hincapié en losmétodos de relajación como medida preventiva ante el estrés. En un futuro seránecesario para todos-as y debe enseñarse en la escuela y en el instituto para que losniños/as y jóvenes sepan cómo reaccionar ante situaciones estresantes para ellos(exámenes, partidos importantes, acontecimientos importantes...).
2.BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN.En la actividad física:
Mejora la conciencia del esquema corporal.
Ahorra energía en la actividad física utilizando los músculos con el tonomuscular adecuado (mejora el control sobre el tono muscular).
Facilita la coordinación de los movimientos.
Mejora la aceleración de recuperación física y psíquica tras el esfuerzo.
Mejora la concentración que se necesita en la actividad .
Facilita la realización de actividades en las que es necesario un estado decalma importante (tiro con arco, golf…)
En la actividad diaria:
Elimina tensión física y mental con lo que aumenta la capacidad deconcentración, atención, memoria…
Previene trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza,musculares, malestar general…
 
Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en símismo.
Mejora el equilibrio psico-físico.
Reduce la fatiga.
Aumenta nuestros niveles de energía.
Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria.
Aumenta la dilatación de arterias y venas mejorando la irrigación yoxigenación de tejidos.
3.LA RESPIRACIÓN.
Existe una estrecha relación entre respiración y relajación. En un estado derelajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestraforma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestrasemociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios,gastamos más energía.Debemos sentir el proceso de la respiración, lo cual facilita de una maneraconsiderable la relajación general de la persona.
Tipos de respiración:
Abdominal:  
El diafragma es el músculo principal que actúa. Se ensancha la parteinferior del tórax. Si respiramos por la nariz facilitamos este tipo de respiración.
Torácica: 
Actúa básicamente los músculos intercostales y se ensancha la parte mediade la caja torácica.
Clavicular: 
Intervienen músculos auxiliares de la respiración. Interviene la partesuperior de la caja torácica. La entrada de oxígeno es insuficiente. Suelen realizareste tipo de respiración personas muy estresadas y tensas
Respiración completa: 
Combina los tres tipos de respiración. Todos los músculosrespiratorios trabajan conjuntamente. Relajados nuestro ritmo respiratorio esta entre6 y 12 respiraciones por minuto. Es fundamental que la respiración sea lenta y profundapara eliminar aire residual cargado de anhídrido carbónico que se queda en nuestrasvías respiratorias. Importante respirar por la nariz ya que así se estimula la función delos músculos respiratorios. No forzar ni la inspiración ni la espiración.
4. LA RELAJACIÓN PROGRESIVA: EL MÉTODO JACOBSON.
Jacobson, médico y fisiólogo, en 1930 ideó una técnica para medir la actividadeléctrica muscular (electromiografía) y en sus estudios descubrió la interconexiónentre el pensamiento y el estado muscular; la simple idea de realizar un acto motorprovocaba pequeños niveles de actividad en los músculos correspondientes. Propone queuna musculatura relajada puede conducir a una mente en calma, así ideó un método parareducir la tensión de los músculos. Pone énfasis en mejorar la percepción de lassensaciones musculares. La relajación debe eliminar toda tensión y el registro de éstadebe ser igual a 0. La relajación progresiva consiste en percibir claramente la
 
diferencia entre tensión y relajación muscular realizando contracciones y relajacionespara aprender a reconocer la tensión muscular.Los ejercicios se realizan mediante contracciones de 5 segundos y liberación de lacontracción, trabajamos durante unos 4 minutos los grupos musculares que acontinuación exponemos. Pasos a seguir (orden de los músculos a trabajar)
Mano, antebrazo, bíceps.
Pies y piernas.
Músculos de la cabeza, cara, cuello, hombros.
Tórax, región del estómago, abdomen y espalda.
Todo el cuerpo en su conjunto
5.El MASAJE COMO TÉCNICA DE RELAJACIÓN.Antecedentes históricos
 El masaje es tan antiguo como la humanidad. Es de suponer que surgió poruna necesidad terapéutica con lo cual fue uno de los métodos curativos másantiguos. En el s. IX a.C el libro chino Nei Tsin (
El libro del hombre interior 
)menciona enfermedades que se curaban mediante el masaje. En la antigua Indiaera muy importante y se utilizaba para
eliminar el cansancio y curar lesiones
.En
Japón
era fundamental en la preparación de los luchadores de sumo. En
Roma
donde abundaban las termas y masajistas se utilizaba el masaje para recuperar alos gladiadores tras los combates. En Grecia se perfeccionó el masaje conmotivo de las Olimpiadas, allí intervenían los "aliptes", hábiles masajistas quepreparaban a los atletas antes de las pruebas y los recuperaban después. En el450 a.C Hipócrates recomendó el masaje en dirección al corazón intuyendo ya elsentido de la circulación de la sangre. Posteriormente, Galeno, gran autoridad encuestiones dicas reglamenlas prácticas de los "aliptes "y resaltó laimportancia del masaje para eliminar la fatiga Estos son algunos ejemplos de suimportancia en la antigüedad. La iglesia medieval frenó el estudio de la anatomía y medicina pero su interés
se retomo en los siglos XIV y XV
; Tissot, médicofrancés del s. XVII destaca el método de las fricciones y su importancia para elorganismo. En el s. XIX experimenta un notable impulso, se comienza a estudiarEl método se puede realizar sentadoo en decúbito supino (tumbado bocaarriba)

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