PERIODISASI LATIHAN KECERGASAN DAN BOLA JARING

Kitaran makro Kitaran mikro Per.utama(peak) Fs pertandingan Fs.pra pertandin Fs persed kusus Fs persed umum Fs transisi Sistem erobik Sistem anarobik Lat fizikal Lat teknikal Lat taktikal Lat psikologi Dy thn erobik Dy thn anarobik Adap anatomikal Hipertrofi Kekuatan mak Kuasa Dy thn kekuatan Kelajuan Dy thn kelajuan Agility Fleksibiliti Lat komplimen Sesi Lsd Fartlek Jeda Pecutan ulangan Litar Bebanan Pliometrik 100 80 %volume 60 % Intensiti 40 Pfrmc atlit 20 Total volume 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

JADUAL LATIHAN

MINGGU PERTAMA

HARI

KAEDAH LATIHAN

PAGI Isnin-Kelas olahraga,kelas pelaziman lat sis tenaga erobik (daya tahan erobik) fizikal

INTENSITI LATIHAN 60%

Latihan Long Slow Distance(LSD) PETANG Latihan kelajuan (daya tahan kelajuan) PAGI PETANG lat sis tenaga erobik (daya tahan erobik) latihan kelajuan (daya tahan kelajuan) 60%

Selasa

Rabu Khamis- Kelas pelaziman fizikal

Rehat PAGI lat sis tenaga erobik (daya tahan erobik) PETANG latihan kuasa latihan agility latihan fleksibility Rehat PAGI Latihan Long Slow Distance(LSD) PETANG lat sis tenaga erobik (daya tahan erobik) latihan kuasa Rehat

60%

Jumaat Sabtu

60%

Ahad

MINGGU KEDUA

HARI

Isnin-Kelas olahraga, kelas pelaziman fizikal

KAEDAH LATIHAN PAGI latihan kuasa latihan litar PETANG latihan fartlek
lat sis tenaga erobik (daya tahan erobik)

INTENSITI LATIHAN 65%

Selasa

PAGI lat sis tenaga erobik (daya tahan erobik) PETANG latihan pecutan ulangan

65%

Rabu Khamis-Kelas pelaziman fizikal

Jumaat Sabtu

Rehat PAGI latihan kelajuan (daya tahan kelajuan) PETANG latihan agility Rehat PAGI latihan kekuatan max (daya tahan kekuatan) PETANG latihan agility Rehat

65%

65%

Ahad

MINGGU KETIGA
HARI

Isnin-Kelas olahraga,kelas pelaziman fizikal

KAEDAH LATIHAN PAGI lat sis tenaga anarobik (daya tahan anarobik) PETANG latihan kuasa PAGI lat sis tenaga anarobik (daya tahan anarobik) PETANG latihan pliometrik

INTENSITI LATIHAN 70%

Selasa

70%

Rabu Khamis-kelas pelaziman fizikal

Rehat

PAGI lat sys tenaga erobik (daya tahan erobik) PETANG latihan agility

70%

Jumaat Sabtu

Rehat PAGI Latihan Long Slow Distance(LSD) PETANG lat sis tenaga erobik (daya tahan erobik) Rehat

70%

Ahad

MINGGU KEEMPAT
HARI

Isnin-Kelas olahraga,kelas pelaziman fizikal

KAEDAH LATIHAN PAGI latihan bebanan PETANG latihan psikologi PAGI latihan fleksibiliti PETANG latihan jeda jarak dekat

INTENSITI LATIHAN 75%

Selasa

75%

Rabu Khamis-Kelas pelaziman fizikal

Rehat PAGI latihan kelajuan (daya tahan kelajuan) PETANG latihan teknikal Rehat PAGI latihan kekuatan max (daya tahan kekuatan) PETANG latihan litar

75%

Jumaat Sabtu

75%

Ahad

Rehat

MINGGU KELIMA
HARI

Isnin-Kelas olahraga,kelas pelaziman fizikal

KAEDAH LATIHAN PAGI lat sis tenaga anarobik (daya tahan anarobik) PETANG latihan pliometrik PAGI lat sis tenaga anarobik (daya tahan anarobik) PETANG latihan taktikal

INTENSITI LATIHAN 80%

Selasa

80%

Rabu Khamis-Kelas pelaziman fizikal

Rehat PAGI latihan bebanan PETANG latihan fartlek Rehat PAGI Latihan Long Slow Distance(LSD) PETANG latihan kekuatan max (daya tahan kekuatan) Rehat

80%

Jumaat Sabtu

80%

Ahad

MINGGU KEENAM
HARI

Isnin-Kelas olahraga,kelas pelaziman fizikal

KAEDAH LATIHAN PAGI Latihan Long Slow Distance(LSD) PETANG latihan litar

INTENSITI LATIHAN 85%

Selasa

PAGI latihan fleksibiliti PETANG latihan agility

85%

Rabu Khamis-Kelas pelaziman fizikal

Rehat PAGI latihan teknikal PETANG latihan fizikal

85%

Jumaat Sabtu

Rehat PAGI latihan taktikal PETANG lat kekuatan max (daya tahan kekuatan)

85%

Ahad

Rehat

MINGGU KETUJUH
HARI

Isnin-Kelas olahraga,kelas pelaziman fizikal

KAEDAH LATIHAN PAGI latihan kuasa PETANG lat sis tenaga anarobik (daya tahan anarobik)

INTENSITI LATIHAN 85%

Selasa

PAGI lat sys tenaga anarobik (daya tahan anarobik) PETANG latihan pecutan ulangan

85%

Rabu Khamis-Kelas pelaziman fizikal

Rehat 85% PAGI lat system tenaga erobik (daya tahan erobik) PETANG latihan psikologi (daya tahan kelajuan)

Jumaat Sabtu

Rehat PAGI latihan kekuatan max (daya tahan kekuatan) PETANG latihan fleksibiliti

85%

Ahad

Rehat

MINGGU KELAPAN
HARI KAEDAH LATIHAN

Isnin-Kelas olahraga,kelas pelaziman fizikal

PAGI latihan teknikal latihan taktikal PETANG latihan jeda jarak dekat

INTENSITI LATIHAN 90%

Selasa

PAGI Latihan Long Slow Distance(LSD) PETANG adaptasi anatomical latihan fleksibility

90%

Rabu Khamis-Kelas pelaziman fizikal

Rehat PAGI latihan bebanan PETANG latihan sis tenaga anarobik (daya tahan anarobik)

90%

Jumaat Sabtu

perlawanan persahabatan PAGI sistem tenaga anarobik

75% 70%

(daya tahan anarobik) latihan taktikal PETANG latihan agility Ahad Rehat

MINGGU KESEMBILAN
HARI KAEDAH LATIHAN

Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat

Pertandingan Pertandingan Pertandingan Pertandingan Pertandingan

INTENSITI LATIHAN 80% 85% 90% 100% 100%

*PERTANDINGAN- KEJOHANAN BOLA JARING TERBUKA ANJURAN UNIVERSITI SAINS ISLAM MALAYSIA (USIM), NILAI NEGERI SEMBILAN.