PESAS APLICADAS

Aplicaciones del entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas tiene diversas aplicaciones. Sus ejercicios pueden ser empleados tanto con fines propiamente deportivos, como parte de la cultura fsica en su sentido ms amplio e incluso con fines teraputicos. Las actividades ms importantes que pueden desarrollarse con las pesas son las siguientes: - Preparacin fsica con pesas para otros deportes y actividades. Es la aplicacin ms ampliamente difundida del trabajo con pesas, para la preparacin fsica. Los ejercicios con pesas se utilizan no solo en la preparacin de los deportistas, danza, la preparacin de bomberos, paramdicos y otras personas. - Cultura fsica con pesas. Consiste en la utilizacin de los ejercicios con pesas para el mejoramiento esttico, de la salud y el desarrollo de las capacidades fsicas. - Levantamiento de pesas (olmpico). Constituye un deporte organizado al nivel internacional desde 1905, se caracteriza porque los deportistas compiten agrupados por categoras de peso corporal. - Levantamiento a fuerza (powerlifting). Es una actividad deportiva de carcter competitivo, dirigida al logro de resultados mximos en tres ejercicios con pesas: Fuerza acostado, Cuclillas por detrs y Despegue sin flexin. Se compite por categoras de peso corporal. - Fsiculturismo de competicin. Constituye una actividad deportiva dirigida esencialmente al perfeccionamiento esttico. Se compite por rondas de poses. - Levantamiento de pesas para discapacitados. Actividad deportiva dirigida a las personas con discapacidad en las piernas, las cuales compiten en el ejercicio Fuerza acostado, de acuerdo con reglas y empleando aditamentos especiales. Forma parte del calendario de los Juegos Paralmpicos. - Rehabilitacin fsica con pesas. Es la utilizacin de los ejercicios con pesas dentro de los sistemas de rehabilitacin fsica, con vistas al restablecimiento de algunas dolencias e intervenciones quirrgicas.

La fuerza muscular y su relacin con otras capacidades motrices Entre fuerza, velocidad y resistencia existe una estrecha relacin que hay que tener en cuenta para emplear adecuadamente la metodologa del entrenamiento, como un proceso nico de desarrollo de las capacidades motrices. Precisamente esto da lugar a que existan tres tipos fundamentales de fuerza: mxima, rpida y resistencia. En la prctica se observa fusin de por lo menos dos capacidades, por ejemplo: fuerza resistencia, fuerza rpida, resistencia velocidad, etc. - Influencia de la fuerza muscular en el dominio de la tcnica. La fuerza muscular influye, en mayor o menor medida, en el aprendizaje, consolidacin o perfeccionamiento de los elementos tcnicos de las diferentes disciplinas deportivas. El proceso de aprendizaje y perfeccionamiento de la tcnica se realiza en estrecha unidad con el desarrollo de las capacidades motrices. En muchos deportes es conveniente hacer una preparacin previa para aumentar la fuerza con el objetivo de conseguir un mejor y ms rpido dominio de las acciones tcnicas especficas.

Relacin entre la fuerza muscular y el peso corporal. La fuerza muscular puede determinarse en forma absoluta y relativa. En forma de aplicacin prctica, la fuerza absoluta puede considerarse como la fuerza dinmica o esttica mxima que muestra un sujeto en un ejercicio dado (resultado mximo) sin tener en cuenta su peso corporal ni su talla. La fuerza relativa es la relacin entre el resultado mximo y sus dimensiones corporales, bsicamente el peso corporal. Clasificacin de los ejercicios con pesas Los ejercicios auxiliares constituyen el grupo ms difundido y utilizado de los ejercicios con pesas. Estn dirigidos bsicamente al desarrollo de diferentes tipos de fuerza en los principales planos musculares, pero en algunos casos pueden influir favorablemente sobre el aprendizaje y consolidacin de la tcnica de los clsicos. Se subdividen en cuatro grupos: - auxiliares para las piernas - auxiliares para los brazos

- auxiliares para el tronco - auxiliares combinados.

Trminos tcnicos ms utilizados. Repeticin (r): ejecucin de cuantas veces realizare el movimiento. Tanda (t): cantidad de repeticiones con varias repeticiones.

Principales medios para el desarrollo de la fuerza. Ventajas de los ejercicios con pesas. Entre los medios fundamentales para el desarrollo de la fuerza se encuentran los medios libres y las mquinas de entrenar. - MEDIOS LIBRES: Los medios libres se caracterizan por permitir la amplitud de posibilidades de variar el movimiento, as como por permitir la accin de los msculos sinergistas. Los medios libres permiten el trabajo de coordinacin intermuscular, y en ocasiones, tanto este como el de aislamiento muscular. Entre los ms utilizados se encuentran. Peso propio del deportista. Se basa en la utilizacin nica y exclusivamente del peso corporal del practicante, de forma total o parcial y con diferentes apoyos. Presenta como principal ventaja su extrema simplicidad. Resistencia de uno o ms compaeros. La realizacin de ejercicios en do, tro o grupo mayor de personas permite una mayor variabilidad de acciones musculares en relacin con el empleo del peso propio del deportista. Aparatos gimnsticos. En forma general, se refiere al uso de la barra fija, las barras paralelas, las cuerdas y escaleras de trepar, las anillas y las espalderas. Estos medios estn dirigidos esencialmente al desarrollo de la fuerza en los msculos de la cintura escapular y los brazos, con poca influencia sobre los msculos de las piernas. Tensores y ligas. Estos medios, basados en el principio de la deformacin elstica de muelles de acero especiales o de ligas de caucho, se emplean generalmente para el fortalecimiento de los msculos de los brazos y de la cintura escapular, no as de las extremidades inferiores.

 Balones medicinales. Han sido considerados, tradicionalmente, como un medio idneo para el desarrollo de la fuerza explosiva, aunque su solo uso no garantiza plenamente el desarrollo de este tipo de fuerza. Lastres (chaleco, muequeras o tobilleras lastradas). Su uso proporciona una sobrecarga adicional durante las carreras, los entrenamientos de juegos deportivos y otras actividades. Arrastres (de neumticos u otros utensilios similares). Su utilizacin se basa en la resistencia producida por la friccin de cualquiera de estos objetos sobre la superficie en que se desarrolla la actividad. Las ventajas de los ejercicios con pesas radican, fundamentalmente, en la posibilidad de ejercitar los principales planos musculares, ya que permiten realizar una infinita gama de ejercicios para las piernas, los brazos y el tronco, tanto de forma sincronizada como aislada. Con ellos es posible una accin ptima de los msculos sinergistas. Criterios para determinar los pesos con que se entrena. La forma ms cmoda para la planificacin de la carga de las clases con pesas es la planificacin colectiva, donde se determinan los ejercicios a realizar y las cargas en cada uno de estos. Para determinar el peso con que deben trabajar los deportistas en la clase existen varios criterios: el peso corporal del deportista. la cantidad de repeticiones que pueden realizarse con un peso dado. el resultado mximo obtenido por el deportista en los ejercicios que se van a realizar o en los que se utilicen como referencia.

Mtodos y formas organizativas Mtodos para el desarrollo de la fuerza. En relacin con las formas de manifestarse la fuerza, generalmente se acepta que existen las siguientes:

Fuerza mxima.- Es la mayor fuerza que muestra un sujeto en una contraccin mxima voluntaria. Fuerza rpida.- Es la capacidad de vencer una resistencia menor que el lmite de las posibilidades teniendo en cuenta la mayor frecuencia posible en un tiempo relativamente breve. Fuerza explosiva.- Es la capacidad de vencer una resistencia menor que lmite de las posibilidades teniendo en cuenta el menor tiempo de ejecucin en una repeticin aislada. Fuerza resistencia.- Es la capacidad de mantener un rendimiento de fuerza en pruebas de duracin relativamente larga. Respecto al orden de aplicacin de estos mtodos, es necesario sealar que despus de transitar por los de poco peso y pesos intermedios, el practicante llega a la utilizacin de mucho peso, pero con la particularidad de que no en todas las sesiones se utilizarn grandes pesos, ya que el excesivo uso de estos puede conducir a la aparicin de traumas y al estancamiento de los resultados, por lo que es recomendable realizar no ms de dos clases semanales (en ningn caso seguidas) con mucho peso, alternadas con clases en las que se empleen poco peso y pesos intermedios, con un nmero algo mayor de repeticiones. Orden 1 Poco peso, Mucha repeticiones 2 8-12 Mtodo Repeticin por Tanda Ventajas - Mejor adaptacin a las cargas -Mayor hipertrofia; incremento de peso -Asimilacin mas rpido de las tcnicas Incremento de la fuerza con menor hipertrofia e incremento del peso corporal Maximo incremento de la fuerza, con menor hipertrofia e incremento del peso corporal Tiempo de Aplicacin

3 -6 meses

Peso y Repeticiones intermedias Mucho peso, Pocas Repeticiones

4-6

2 - 3 meses 1 - 2 meses Aplicar en combinacin el las anteriores

1-3

Mtodos para el desarrollo de la fuerza a partir de las repeticiones por tanda Los deportistas calificados orientan su preparacin con pesas a partir de los resultados mximos, teniendo en cuenta los tipos de fuerza que se manifiestan en su actividad especfica, para que dicha preparacin pueda influir positivamente en la elevacin del rendimiento Tipo Maxima Rapida Resistencia Porcentaje del test 85 - 95 50 - 85 30 - 60 Repeticiones 1-3 6-8 10 - 25 Tandas 1-5 3-6 3-5 Tiempo Predominante Lento Rapido Moderado

Formas organizativas de la clase con pesas. La forma organizativa ms utilizada en las clases con pesas es la forma denominada tradicional. En ella los intervalos de descanso entre las tandas varan en dependencia del tiempo de recuperacin individual de cada atleta, no estn limitados. Adems de la forma tradicional de organizacin de la clase, existen otras que se caracterizan por la limitacin del tiempo de descanso entre las tandas. Entre estas formas organizativas podemos citar la de circuito y la de intervalo. - Circuito se caracteriza por la sucesin de ejercicios variados, utilizando diferentes medios, como palanquetas, halteras, mancuernas, poleas, tensores, aparatos gimnsticos, balones medicinales y otros. Las variantes ms utilizadas del entrenamiento en circuito son el circuito por tiempo y el circuito por repeticiones. - Intervalos se asemeja por su estructura a la forma tradicional, el atleta no vara constantemente de ejercicios como en la de circuito, sino que, al igual que en la forma tradicional, realiza todas las tandas de un ejercicio antes de pasar al siguiente.

Las clases con pesas organizadas en circuito y en intervalos presentan las siguientes ventajas: Permiten compactar la clase, haciendo una gran cantidad de repeticiones en relativamente poco tiempo. Esto constituye una ventaja para las clases donde se dispone de un tiempo reducido. Influyen favorablemente sobre los rganos de la vida vegetativa, en especial el aparato cardiovascular y respiratorio. Desarrollan en los alumnos la disciplina consciente, la laboriosidad y la tenacidad. Las clases en circuito y en intervalos tienen gran aplicacin en los deportes que necesitan un alto desarrollo de la fuerza-resistencia y de la fuerza rpida. Orientaciones generales para el trabajo con pesas en diferentes deportes. Tomando como base las similitudes y diferencias que existen en algunos de los deportes (y pruebas) ms conocidos, se pueden establecer recomendaciones generales con vistas a desarrollar la preparacin con pesas aplicada a los mismos, especialmente en relacin con el o los tipos de fuerza a desarrollar y las formas organizativas de la clase que pueden ser ms efectivas. Recomendaciones generales para la planificacin del entrenamiento con pesas. La planificacin del proceso de entrenamiento es un instrumento importante para garantizar un aumento continuo de los resultados deportivos, desde la etapa de principiante hasta llegar a los deportistas del ms alto nivel competitivo. Por tal motivo, la planificacin exige que los entrenadores posean amplios conocimientos y experiencia prctica sobre la estructuracin de toda la preparacin deportiva, puesto que el objetivo fundamental de cada profesor es alcanzar, de una manera creadora, el desarrollo del rendimiento deportivo en sus alumnos.