PEMARKAHAN BAHAGIAN A 1 TUGASAN 1

QGJ3013 LATIHAN DAN KECERGASAN

TAJUK PERIODISASI KUMPULAN UPSI04
DISEDIAKAN OLEH NAMA
DK NORMAH BINTI PG NASIP

NO. ID
D20102046656

NO. TELEFON
0198709363

NAMA TUTOR E-LEARNING TARIKH SERAH

: ENCIK YUSOP BIN AHMAD : 14 NOVEMBER 2012

Bulan Minggu Hari Fasa Sesi Bilangan Minggu Faktor-faktor Latihan Isipadu Intensiti Prestasi 100% 80 % 60 % 40 % 20 % LSD Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan Latihan
Latihan Kemahiran60% Latihan Teknikal 25% Latihan Taktikal 10% Latihan Psikologi 5%

MEI 9 1 Persediaan
AM PM

Khusus

1 Minggu

Fartlek Jeda Beban Litar Tekanan Rintangan

x x x x x x x x x x

Jadual 1 : Contoh Latihan Fasa Persediaan Khusus Untuk Satu Sesi petang ( Kemahiran Menyangga )

Latihan Persediaan Khusus Pasukan Bola Tampar bulan April Minggu ke-5 hari pertama untuk sesi petang.

1.

Latihan Litar (untuk 1 sesi pagi ) a) Memanaskan Badan Dilakukan selama 5 15 minit bagi setiap sesi. Penting lebih untuk berat penyediaan bagi sistem fisiologi dan supaya atlit dapat melakukan aktiviti lain yang mengelakkan mengurangkan dari berlakunya kecederaan b) Latihan Litar Merupakan satu kaedah latihan yang selalu dilakukan untuk mengenalpasti kecergasan fizikal setiap atlit. Dilakukan secara individu atau berpasangan. Terdapat beberapa stesen yang di sediakan Aktiviti setiap stesyen biasanya berhubung kait dengan kemahiran sesuatau permainan. Ianya melibatkan otot-otot yang berlainan dan biasanya terdapat 6 - 8 stesen (mengikut keperluan) c) Objektif Latihan i - Meningkatkan daya tahan otot. ii - Meningkatkan dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. iii- Meningkatkan kepantasan, ketangkasan dan kelembutan iv- Membina daya tahan kardiovaskular. vkhusus permainan bola tampar Meningkatkan dan melatih kemahiran secara

d)

Rasional Latihan berasaskan prinsip lebihan beban. Pelbagai aktiviti boleh dilakukan mengikut kesesuaian. Dapat menilai keupayaan atlit dengan cepat. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya.

e)

Prinsip Latihan i - Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif. ii - Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan. iii Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama iv Peserta melakukan aktiviti secara berterusan.

f) Langkah-langkah Keselamatan 1. Sebelum latihan dimulakan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 2. Aktiviti tidak menyakitkan. 3. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. 4. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. 5. Pakaian sesuai. 4

6. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. 7. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan. Kad Skor Latihan Litar Individu Nama : Kadar Jantung (KDJ) Rehat : Latihan :
dsm dsm

Jantina :

L/P

Umur :

Tarikh : pm

Masa :

am /

Stesen

Jenis Senaman

Bilangan Ulangan ( 30 saat ) Set 1 Set 2 Set 3

Kadar Nadi

1.

Skipping f) Bangun Tubi 2 g)Lompat Kanggaro 3 h)Tekan tubi 4 i) Lari Bintang 5 j) Baling bola ke dinding 6 k)Lentik ke belakang 7 l) Angkat kaki

8 Prosedur Latihan Litar 1. Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu Kumpulan A dan Kumpulan B 2. Kumpulan A melakukan aktiviti 3. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa 4. Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan 5. Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam. 6. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen 7. Aktivti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat 8. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen adalah selama 1 minit termasuk masa bergerak ke setiap stesen 9. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan 10. 11. Setelah tamat satu set latihan litar, masa rehat antara satu Setelah 3 set tamat, barulah peserta bertukar peranan set adalah 3 minit

Pengelolaan Latihan Litar

STESEN 1 : SKIPPING Aktiviti: Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping. Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan satu pusingan tali dikira satu ulangan.

STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.

STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.

STESEN 4 : TEKAN TUBI Aktiviti: Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. 7

Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.

STESEN 5 : LARIAN BINTANG Aktiviti: 3 (sisi) (undur/depan) 2 1 (sisi)

4 (sisi)

8 (sisi)

5 (sisi) P (Pemain ) 1 8 (skital)

6 (depan/undur)

7 (sisi)

P - Berada berdiri dalam jarak 5m dari setiap skital Apabila wisel di bunyikan P akan berlari (sisi) ke 1 dan kembali semula ke P. Kemudian berlari (undur) ke 2 dan kembali ke P. Setelah habis satu pusingan skital 1 8, baru dikira satu ulangan

STESEN 6 : BALING BOLA KE DINDING Aktiviti: XXXXXXXXXXXX dinding / tembok

P P berdiri dalam jarak 4m dari tembok. Baling bola segar ke tembok aras bawah pinggang. Balingan hendaklah berselang-seli dimulakan dari arah hadapan , sisi kanan dan sisi kiri. Sewaktu membuat balingan kedudukan lutut di bengkokkan dan tangan mestilah lurus

STESEN 7 : LENTIK KE BELAKANG Aktiviti: Pelaku meniarap di atas permukaan rumput / lantai dengan keadaan tangan diletakkan di belakang kepala Pelaku melentik ke belakang sekurang-kurangnya 6 inci Satu tali akan direntangkan pada ketinggian 8 inci Pelaku melentik ke belakang dan belakang badan menyentuh tali tersebut dan turun kembali dada menyentuh permukaan dikira satu ulangan Pasangan pelaku menahan belakang kaki pelaku

STESEN 8 : ANGKAT KAKI Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-dua kaki dirapatkan. Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah Turun semula kedua-dua belah kaki menyentuh permukaan dikira satu ulangan

KEMAHIRAN MENYANGGA A. Menyangga secara individu.

1. Menyangga bola melepasi kepala tunggu sehingga bola melantun ke lantai dan sangga semula. Lakukan aktiviti ini berulang-ulang. 2. Setiap seorang pemain akan melakukan aktiviti : 2.1 2.2 Menyangga atas kepala. Menyangga ke dinding.

(Aktiviti dilakukan secara berselang-seli dan berulangulang) 3. Menyangga bola dari garisan servis ke garisan servis bertentangan .

B. Menyangga berpasangan. 1. Berdiri menghadap pasangan .

10

A A- Melantunkan bola ke lantai B- Menyangga bola semula ke A 2. Masih dalam kedudukan 1

A A- Menyangga bola ke B dan B menyangga semula ke A (aktiviti dilakukan secara terus menerus).

C. Menyangga secara berkumpulan

A1

A2

A3

B1 B2 B3

1. Menyangga dan lari ke belakang (dalam kumpulan yang sama). 11

1.1 1.2 1.3 1.4

Setiap kumpulan terdiri dari 6 orang pemain. A3 menyangga ke B1 dan lari ke belakang A1 B1 menyangga ke A2 dan lari ke belakang B3 Aktiviti ini dilakukan berulang-ulang.

1.5 Boleh juga memberikan sasaran setiap kumpulan yang dapat menyangga sehingga 50 kiraan dikira menang.

2. Menyangga dan lari ke belakang pemain kumpulan bertentangan

2.1 2.2 2.3

Masih dalam kedudukan sama A3 menyangga bola ke B1 dan lari ke belakang B3 B2 menyangga bola ke A2 dan lari ke belakang A1

2.4 Lakukan berulang-ulang jurulatih boleh juga menetapkan sasaran. D. Latihan bersama jurulatih (untuk menilai kepantasan pemain)

1. Menyangga bola yang di rejam dan di lambung (dalam kumpulan 4 orang) 1.1 servis. Pemain berdiri di penjuru gelanggang garisan

1.2 Jurulatih merejam bola kepada pemain dan kemudian melambung bola.

12

1.3 Pemain menyangga bola rejaman dan kemudian berlari ke dalam gelanggang menyangga bola yang di lambung oleh jurulatih. 1.4 Setiap bola yang di sangga hendaklah dituju kepada pengumpan. Catatan Setiap kesalahan yang dilakukan oleh pemain dalam semua aktiviti akan diperbetulkan oleh jurulatih.

13