Proyecto FOMENTO DE ACCIONES INTEGRALES EN SALUD PARA LA POBLACIN DE BOSA, CAMPAAS DE PREVENCIN Y PROMOCIN EN SALUD EN LA LOCALIDAD.

FORTALECIMIENTO DE LA PARTICIPACIN CIUDADANA EN SALUD EN LOS MICROTERRITORIOS DE SALUD A SU CASA. CONTRATO INTERADMINISTRATIVO No. 0714002009 VIGENCIA 2009 TEMA ACTIVIDAD: Sesin terico Practica DURACION: POBLACIN SUJETO: consejeros y consejeras zonales

OBJETIVO.
Mejorar la eficiencia cardio-respiratoria a travs de la prctica sistemtica de la gimnasia aerbica, contribuyendo a mejorar la calidad de vida de la persona.

OBJETIVOS ESPECIFICOS: 1. REFERENTE CONCEPTUAL:

La gimnasia aerbica es un deporte que viene generndose desde el ao 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper quien dio vida a esta actividad. Al transcurrir los aos, la gimnasia aerbica comenz a tomar vuelo, dispersndose por diferentes pases logrando as ms fuerza y nfasis. Luego se da origen a diferentes tipos de gimnasia aerbica como por ejemplo: el Step, el joggins, entre otros. La gimnasia aerbica da beneficios increbles al ser humano ya que permite por medio de su entrenamiento la disminucin de riesgos de enfermedades al sistema cardiovascular y respiratorio. Adems de ayudar a tener un buen estado fsico debido a que el individuo pierde un gasto de energa considerable. Cualquier individuo es apto para este deporte como por ejemplo: una persona obesa, de tercera edad; ya que la gimnasia aerbica se adapta al individuo y no el individuo a ella, pues presenta distintos tipos de niveles (1, 2, 3) especficos para el estado fsico que tenga el individuo en ese momento. Por esta razn es que en la actualidad se practica tan constantemente este deporte, porque atrae y envuelve al sujeto por su dinmica, es reconfortante, divertida,

CONCEPTOS INVOLUCRADOS EN LA GIMNASIA AERBICA

Gimnasia Aerbica: Se entiende como una actividad fsica que se realiza al ritmo de la msica, con presencia de oxgeno que tiende a beneficiar de mejor forma, el transporte y la captacin de oxgeno por parte de la clula. Estilo Libre: Se inicia con un paso bsico y se juega con los elementos de variacin (ritmos, direccin, amplitud, planos). Se alternar de un paso a otro sin una coreografa determinada. Bajo Impacto: Los ejercicios presentan en su ejecucin contacto con el suelo ya sea con uno o dos pies. Alto Impacto: Los ejercicios presentan una fase area donde ambos pies se encuentran sin contacto con el suelo en algn momento. Combo Impacto: Combinacin de bajo y alto impacto. Relajacin: buscar un estado ptimo de bienestar fsico, psquico y funcional, a travs del manejo adecuado de tcnicas bsicas de relajacin en funcin de la tensin - relajacin (muscular, visceral y psquica), cuyo principal actor es el control mental. Plano Sagital: Divide al cuerpo en derecha e izquierda, su eje es el transversal y permite movimientos de flexiones y extensiones. Plano Frontal: Divide al cuerpo en adelante y atrs, su eje es el antero posterior y permite movimientos de abducciones y aducciones. Plano Horizontal: Divide al cuerpo en superior e inferior, su eje es el cfalo podlico y permite movimientos de rotaciones y giros. Direcciones: Adelante, atrs, diagonales, laterales. Amplitud: Es el grado de movilidad articular en que se ejecutan los movimientos. Tiempo: Unidad rtmica que se utiliza en una meloda. Jogging: Es principalmente un entrenamiento del sistema cardiovascular. Solamente se entrenan las piernas en lo que concierne al entrenamiento muscular, y no se ve nada en cuanto al estiramiento de los tendones y los msculos Transicin: Se considera un movimiento que permite pasar a otro movimiento con la mayor fluidez posible. Figuras: Es el conjunto de pasos desplazados en forma continua y simtrica, una figura comienza y termina en el mismo lugar Pasos bsicos: Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular permitiendo mantener un trabajo aerbico al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo. Frecuencia: es el nmero de veces que se repite un determinado ejercicios o entrenamiento. Duracin: Cantidad de tiempo que se debe realizar un ejercicio. Intensidad: Grado de actividad o fuerza que se somete al cuerpo durante un determinado ejercicio.

LA GIMNASIA AERBICA La Gimnasia Aerbica se entiende como una actividad fsica que se realiza al ritmo de la msica, con presencia de oxgeno que tiende a beneficiar de mejor forma, el transporte y la captacin de oxgeno por parte de la clula. De esta manera, el organismo adquiere una mayor capacidad de trabajo, expresada en la adecuidad cardio respiratoria, existiendo una mayor posibilidad de alcanzar un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxgeno. ""La tcnica aerbica corresponde a movimientos de trayectoria rectilnea, en que juega un rol muy importante el balance de contraccin y relajacin durante la ejecucin de la tcnica, realizada al comps de la msica que lleva el sello personal del profesor que ejecuta"".

BENEFICIOS DE LA GIMNASIA AERBICA: Beneficios Fisiolgicos:

Regula el peso corporal, aumenta el tono muscular y modela la figura de la persona. Aumenta considerablemente la elasticidad de la musculatura, mejorando la postura. Alivia los dolores musculares y de espalda, fortaleciendo el anillo muscular a nivel de la columna lumbar. En el corazn, aumento del volumen cardaco. Disminucin de la frecuencia cardaca (latidos) en reposo. Aumento de la incorporacin de oxgeno a nivel celular. Mejora la regulacin de la temperatura corporal. Previenen la osteoporosis.

Beneficios Psicolgicos:

Mejora la apariencia y la imagen, lo cual va en beneficios de la autoconfianza y sensacin de bienestar. Aumentar la habilidad de sobrellevar el estrs. Hace que el tiempo de ocio y de trabajo sea ms productivo. Mejora la relajacin, aumenta la concentracin y el estado de alerta. Aumenta la calidad del sueo y baja la cantidad necesaria.

Reduce comportamientos negativos y dependencias no deseadas. Proporciona una sensacin de bienestar gracias a las ""endorfinas"" (las hormonas de la felicidad, que segrega nuestro cerebro cuando realizamos deporte, en este caso gimnasia aerbica). Mejoran las relaciones familiares y entre los amigos. Favorece la Sociabilizacin. Estimula los pensamientos e ideas creativas.

CARACTERSTICAS DE LA GIMNASIA AERBICA

TIPOS DE CLASE:

Existen dos estrategias de trabajo para la enseanza de los movimientos, estas son de forma: LIBRE y DE ADICIN. En esta oportunidad se utilizar la estrategia de forma LIBRE. 1) ESTILO LIBRE: Es slo para aquellas personas que slo buscan disfrutar de una clase dinmica, sin necesidad de memorizar ciertos pasos. Se inicia con un paso bsico y se juega con los elementos de variacin (ritmos, direccin, amplitud, planos). Se alternar de un paso a otro sin una coreografa determinada. 2) ESTILO DE ADICIN: Es un poco ms desafiante, con mayor dificultad en los ejercicios, ya que consta de varios bloques que se van uniendo para finalizar con la coreografa

TIEMPO:

CONTENIDOS BSICOS DE UNA CLASE DE AERBICA:

Se le llama a la unidad rtmica que se utiliza en una meloda. Es esencia el tiempo en la gimnasia aerbica ya que permite contar o realizar cada paso aerbico. PASOS BSICOS: Son movimientos que involucran gran cantidad de masa muscular permitiendo mantener un trabajo aerbico al ser realizados en forma continua durante un cierto tiempo. Se consideran pasos bsicos a aquellos que no sufren ninguna variacin y se unen entre s formando combinaciones bsicas. A continuacin se nombra algunos pasos bsicos a utilizar: - Marcha.

- Paso Toque. - Lunge. - Uve. - Mambo. - Giro. - Lunge Saltado. - Patadas delante - lateral - atrs. - Elevaciones de rodilla. VARIACIONES: Diversidad de formas en que se pueden ejecutar los movimientos: planos, direcciones, ritmo y amplitud. DIRECCIONES BSICAS: - Frente. - Atrs. - Diagonal derecha atrs. - Diagonal derecha adelante. - Diagonal izquierda atrs. - Diagonal izquierda adelante. - Izquierda. - Derecha. FIGURAS BSICAS: Es el conjunto de pasos desplazados en forma continua y simtrica, una figura comienza y termina en el mismo lugar. Las figuras bsicas deben poseer pasos bsicos, traslados bsicos, forma y movimientos bsicos, entre otros. TRANSICIN: Se considera un movimiento que permite pasar a otro movimiento con la mayor fluidez posible. En los pasos o movimientos que se realizan sin desplazamiento se denominan ""auxiliares"" y se divide en: 1) NEUTROS: Son los que sirven para salir en cualquier direccin o pasar de un tipo de impacto a otro, ya que tiene la ventaja de terminar con los pies juntos. 2) DE ENLACE: Sirve para poder unir 2 pasos o movimientos y continuar on la trayectoria de un desplazamiento en un mismo sentido o direccin. 3) DE RETORNO: Permite volver al mismo lugar de inicio.

TIPOS DE GIMNASIA AERBICA:

1) ALTO IMPACTO O "HIGH IMPACT": Se hace insistencia en el trabajo cardiovascular, los pies pierden contacto con el suelo y el centro de gravedad sube y baja. Las piernas hacen movimientos de flexin y extensin. 2) BAJO IMPACTO O "LOW IMPACT": Es la combinacin d tcnicas que logran como resultado un bajo impacto en donde los pies estn siempre en contacto con el piso. Este tipo de gimnasia se dio debido a las mltiples lesiones que daba por tcnicas agresivas y de largo tiempo que impacta en el lugar. 3) COMBO: Es una combinacin de alto y bajo impacto. 4) CARDIOFUNK: Rescata elementos del jazz, salsa, disco, afro, etc. Se basa en la utilizacin de movimientos rpidos, cortos, marcados con la combinacin de brazos, piernas y tronco. 5) STEP TRAINING: Es la derivacin del banco sueco. Adems hay otros tipos de gimnasia como: - Work out: Trabajo localizado. - Interval Training: Trabajo intercalado, aerbica y localizado. - Circuit Training: Trabajo en circuitos. Se debe considerar que cada tipo de gimnasia aerbica siempre tiene tipos de niveles (I, II o III) que se adecua a cada individuo.

CALENTAMIENTO:

Es considerado la primera parte de la sesin de entrenamiento y tiene como principal objetivo el preparar al organismo para una serie de cargas ms elevadas que van a ser necesarias en la parte principal de la sesin. El calentamiento proporciona un estado ptimo de preparacin corporal consiguiendo: - El aumento de flujo de la sangre para los msculos. - El aumento de la elasticidad de los msculos. - La preparacin de las principales articulaciones para el esfuerzo que se ha de realizar. - El incremento (aumento) de la temperatura corporal y muscular. - La mejora de la sensibilidad coordinativa entre otros.

Se debe considerar que los movimientos que constituyen a la fase (etapa) de calentamiento deben ser escogidos como la base para el entrenamiento. FASES DEL CALENTAMIENTO Pueden ser tres: 1) Fase de ejercicios genricos: En esta fase se incluyen ejercicios que soliciten la mayora de los grupos musculares, es decir que el tipo de ejercicio o movimiento debe implicar todo el cuerpo y no una articulacin en particular. Siendo estos movimientos suaves y sin inercia, amplios pero de manera muy controlada. 2) Fase de ejercicios especficos: En esta fase se incluyen principalmente ejercicios que permitan facilitar la coordinacin neuromuscular y la tcnica de ejecucin, es decir si se utiliza el tren superior se debe calentar muy bien las articulaciones de los hombros y en el tren inferior se debe calentar los msculos tibiales, gemelos, etc 3) Fase de estiramientos: Esta fase permite aumentar la capacidad para trabajar un movimiento general, ayudando a realizar ejercicios con mayor eficiencia y menos riesgos de lesiones especialmente en las articulaciones. Los estiramientos deben realizarse suave y correctamente.

ENTRENAMIENTO:

En el entrenamiento se debe considerar 3 conceptos: Frecuencia, duracin e intensidad, que son factores importantes ya que estn directamente interrelacionadas y la adaptacin de cada uno de ellos permite obtener el mximo de beneficios y el mejor rendimiento del entrenamiento. - FRECUENCIA: Seala el nmero de veces ue se repite un determinado ejercicios o entrenamiento, dependiendo de objetivos marcados siendo para mejorar o para mantener la condicin fsica. - DURACIN: Se refiere a la cantidad de tiempo que se debe realizar un ejercicio para obtener un resultado determinado. En la resistencia aerbica la duracin debe ser no menos de 15 minutos y no mayor de 60 minutos. Debido a que una sesin de 15 minutos no mejora la resistencia aerbica y una sesin que pase los 60 minutos produce lesiones por sobreuso si se ejercita sin descanso suficiente. - INTENSIDAD: Es el grado de actividad o fuerza que se somete al cuerpo durante un determinado ejercicios. La intensidad del ejercicio ms apropiada se determina basndose en el nivel de condicin fsica y en la rutina de ejercicio diario de un individuo.

RELAJACIN:

En esta etapa tambin conocida como vuelta a la calma se utilizan los estiramientos estticos y los balsticos. Los estiramientos estticos son sostenidos, realizados en una posicin segura y con apoyo que permite al msculo relajarse y

largarse. Los movimientos balsticos provocan el reflejo de estiramiento; ya que se realiza con fuerza como por ejemplo: un rebote durante el estiramiento. Pero son ms efectivos los estiramientos que se realizan suavemente, que con rebote. Se debe tener presente que el reflejo de estiramiento es una respuesta nerviosa, y esta respuesta es un mecanismo automtico de proteccin en contra un cambio repentino en el estiramiento muscular de una lesin severa o maltrato. Por eso cuando se estira un msculo con demasiada rapidez, fuerza, o Masaya de los lmites de flexibilidad; los receptores sensoriales que se localizan en el tendn del msculo que se est estirando inician un reflejo involuntario que contrae al msculo para evitar que se lesione o sobreestire.

BIBLIOGRAFIA:

Fernndez, M (1996). Step Para Todos. (1 Ed.) Espaa: Madrid. Gymnos Editorial.

Romero, R. y Arancibia. P. (1996). Nociones Bsicas De Gimnasia Aerbica. (1 Ed.) Chile: Santiago. Documento Digeder. Schutz, H. Stretching: con gimnasia de estiramiento para relajacin, elasticidad y bienestar. (1 Ed.) Espaa: Barcelona. Editorial Paidotribo. Ascorti, R. Progresiones del Proceso metodolgico en la enseanza de la gimnasia aerbica.

METODOLOGA: DESCRIPCIN DE LA ACTIVIDAD: CALENTAMIENTO PREVIO

Actividad Prepara muscular y articularmente al sujeto para enfrentar la

fase aerbica posterior.

Tiempo

Materiales

BENEFICIOS: Reduce las posibilidades de lesiones musculares y articulares. Fisiolgicamente es la puesta en marcha de los mecanismos elevadores de temperatura del organismo, favoreciendo los procesos metablicos que son directamente dependientes de esta variable. A temperaturas elevadas, el intercambio de oxgeno desde la sangre a los tejidos en actividad y la velocidad de los estmulos nerviosos son ms rpidos, lo cual indica que en esas condiciones aumenta la capacidad fsica de trabajo en el sujeto. Se caracteriza por: - Movimientos sintticos que involucran grandes grupos musculares y movilizacin de todas y cada una de las articulaciones de nuestro cuerpo. - Estiramientos suaves de algunos grupos musculares como isquiotibiales, gemelos, dorsal ancho, msculos descuello, romboide y deltoides. - Correccin postural: rodillas semiflexionadas, abdominales y glteos 3:33 minutos

contraidos, lo que nos permite mantener la alineacin de la columna, hombros r-

CALENTAMIENTO PREVIO

Marcha. - Desplazamientos laterales izquierda - derecha. - Desplazamientos laterales con levantar rodilla. - Marcha. - Desplazamientos adelante - atrs con patada baja. - Marcha. - Pierna atrs - Elongaciones: - De pie con las piernas separadas, tocar con ambas manos la punta del pie derecho. - Colocar la pierna derecha hacia delante y estirar la pierna izquierda hacia atrs. Inclinar el tronco hacia delante, de tal forma que toque el muslo y tocarse el pie derecho con las palmas de las manos. - Pies semiseparados, uno atrs del otro, pierna derecha y pierna izquierda apoyar el taln, ir tirando levemente hacia atrs. - De pie con las piernas separadas, tocar con ambas manos la punta del pie izquierdo. - Colocar la pierna izquierda hacia delante y estirar la pierna derecha hacia atrs. Inclinar el tronco hacia delante, de tal forma que toque el muslo y tocarse el pie izquierdo con la palma de las manos. - Pies semiseparados, uno atrs del otro, pierna izquierda y pierna derecha apoyar el taln, ir tirando levemente hacia atrs. - De pie con las piernas levemente separadas, inclinar el brazo derecho hacia la izquierda, ayudando con la mano contraria, mantenindolo horizontalmente. - De pie con las piernas levemente separadas, inclinar el brazo izquierdo hacia l derecha, ayudando con la mano contraria, mantenindolo horizontalmente.

DESCRIPCIN DE LA ACTIVIDAD: TRABAJO AERBICO DE BAJO Y

ALTO IMPACTO

Actividad: Desarrollar la resistencia aerbica.

5:16 min

TRABAJO AERBICO DE BAJO IMPACTO

BEFICIOS: Permite el desarrollo de la resistencia aerbica, es decir, la cualidad fsica que favorece la capacidad de resistir y mantener un esfuerzo prolongado de mediana intensidad, de tal manera que el organismo alcance y mantenga un estado de equilibrio para ese esfuerzo entre el consumo de oxgeno requerido y el aporte de oxgeno dado, mejorando la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio. Ensear los diferentes pasos bsicos que se utilizarn para el trabajo aerbico de alto impacto. - Marcha. - Lunge (Brazo pasa delante de uno, horizontalmente). - Lunge (Brazo llega sobre mi cabeza). - Marcha. - Paso Mambo. - Marcha. - Uve. - Pierna atrs. - Pequea patada adelante. - Levantar rodilla derecha.

- Levantar rodilla izquierda. - Desplazamientos laterales, devolvindose con giro. - Marcha.

TRABAJO AERBICO DE ALTO IMPACTO (5:04)

- Marcha. - Lunge saltado. - Desplazamientos laterales agregando Lunge saltado. - Desplazamiento lateral agregando Lunge con brazo sobre mi cabeza. - Marcha. - Paso Mambo. - Uve. - Pierna flectada atrs, moviendo slo a los lados. - Pierna flectada atrs realizando una U - Patada pequea. - Desplazamiento adelante con patada pequea. - Desplazamiento lateral agregando rodilla (con c/u) - Marcha. - Desplazamiento lateral agregando Lunge saltado. - Desplazamiento lateral agregando Lunge sobre la cabeza.

- Paso mambo

DESCRIPCIN DE LA ACTIVIDAD : VUELTA A LA CALMA

Actividad : Recuperar las pulsaciones cercana a los niveles de reposo y

elongar relajando la musculatura trabajada en la actividad.

BENEFICIOS:Cuando el organismo est expuesto a trabajos que demandan un esfuerzo superior al que se hace en reposo, sus niveles funcionales se elevan. Por lo tanto, una vez concluido dicho trabajo, el organismo requiere alcanzar nuevamente los niveles cercanos a los de reposo. - Relajacin: buscar un estado ptimo de bienestar fsico, psquico y funcional, a travs del manejo adecuado de tcnicas bsicas de relajacin en funcin de la tensin - relajacin (muscular, visceral y psquica), cuyo principal actor es el control mental. - Relajacin Muscular: A travs de las clases de gimnasia aerbica, las fibras musculares poco a poco van adquiriendo un estado de tensin, dejando la musculatura presta a reaccionar eficientemente frente a un estmulo dado. - Relajacin Visceral: Se obtiene a travs de la accin mental, consiste en la transmisin de calor a los rganos internos. - Relajacin Psquica: Est referida al acto de disminuir las presiones psicolgicas que nublan nuestra mente y que nos permite enfrentar de forma tranquila y clara, situaciones que pueden o requieren de una alta exigencia intelectual.

2 : 30 minutos

VUELTA A LA CALMA

- Respiracin. - Colocarse derecho y dejar que los brazos cuelguen relajadamente. Inclinar la cabeza hacia delante.

- Es igual que el ejercicio anterior, con la pequea modificacin que ahora la cabeza se inclina hacia atrs. - Es igual que el ejercicio anterior, con la pequea modificacin que ahora la cabeza se inclina hacia el lado derecho y luego al izquierdo. - Respiracin. - Colocarse de pie, entrelazar los dedos y empujar las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo los brazos estirados en la espalda. - Estando de pie, separar las piernas. Levantar el brazo derecho y flexionarlo, tocndose la parte superior de la espalda. Con ayuda del brazo izquierdo, empuje sobre el codo derecho hacia atrs. - Acostarse en el suelo de costado, apoyando el tronco sobre el codo. Con la otra mano coger la articulacin del pie de la pierna que ha flexionado y empujar hacia atrs. Repetir el ejercicio con la otra pierna. - Estirado en el suelo, estirar los brazos por encima de la cabeza. Estirar manos y pies, estirar cada vez ms, alargarse y estirarse de nuevo.

Evaluacin y cierre: RECURSOS LOCATIVOS: INDICADORES DE LOGRO: INSTRUMENTO DE EVALUACIN: RECURSOS HUMANOS: